The Ultimate Diet 2.0

Transkrypt

1 The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald (tłumaczenie z ang. - Chudzio)

2 UWAGA! Autor tłumaczenia zabrania sprzedawania, kopiowania i edytowania tej książki bez zgody autora. Każda kopia wystawiona do sprzedaży bez jego zgody jest nielegalna! Podziękowania Bez Dana Duchaine a, ta książka, ani żadna inna by nie powstała. Jestem jego dłużnikiem i chyba nie mam jak się mu odwdzięczyć. Dziękuje również Shelly Hominuk za pozwolenie na użycie tytułu Ultimate Diet. Dziękuje również moim eksperymentatorom, którzy włożyli bezcenny wkład w istnienie tej książki. Na koniec dziękuje wszystkim, którzy kupują i czytają moje książki, dzięki nim prowadzę dalej działalność.

3 Przedmowa Po mojej ostatniej książce o bromokryptynie, zachciałem powrócić do mojego głównego punktu zainteresowań zintegrowanych metod treningu i odżywiania. Będę wspominał o paru środkach, które mogą być przydatne, lecz nie będzie to głównym punktem rozważań w tej książce. Najlepszą metodą do przedstawienie tej książki jest historia. Jej historia zaczęła się dwadzieścia lat temu w 1982 roku. W tym roku Dan Duchaine i Michael Zumpano przedstawili Ultimate Diet światu kulturystyki. W skrócie Ultimate Diet była 10 dniami cyklicznej diety i planu treningowego łączących trzy różne treningi i jedzeniem w skoordynowany sposób. Opcja środków zasugerowana była odkąd prawo stało się mnie restrykcyjne. Było to bardzo radykalne i rewolucyjne posunięcie połączyć w całość nowe odkrycia naukowe ze starymi schematami by stworzyć kompletny plan generowania niezwykłych rezultatów u zwykłych ludzi. Dzięki temu dokonano parę dawno już żądanych rzeczy: Utraty tłuszczu z rozwojem masy mięśniowej lub szybkiej utraty tłuszczu bez spadków mięśni. Z nieznacznym przywiązaniem do liczenia zjadanych kalorii Ultimate Diet mogła być użyta do rozrostu mięśni z minimalnym wzrostem tłuszczu. 15 lat później ten sam Dan Duchaine wydał uaktualnioną wersję tej diety w swojej książce Undeground Bodyopus: Militant Body Recomposition. Teraz tygodniowy plan bez zbędnych komplikacji jak w oryginalnej Ultimate Diet, Bodyopus całkowicie zrzucił z nóg stosunkowo nowe zainteresowanie kulturystów spoglądających na diety cykliczne i cykliczne diety ketogeniczne. W 1997 byłem kompletnie znużony życiem, chciałem coś stworzyć. Doczepiłem się diety Bodyopus jak tonący człowiek chwytający się koła ratunkowego i nigdy się nie zniechęciłem. W latach 80tych Zumpano był guru, a Duchaine był znużonym człowiekiem szukającym by zrobić coś nowego w życiu. Z kolei w 1997 roku Dan był guru, a ja byłem znudzonym człowiekiem. W każdym razie prowadzenie dziennika z moimi doświadczeniami zamieniło się w coś więcej. Parę lat wcześniej napisałem książkę o dietetyce ketogenicznej. Dan przyznał, że wiem więcej od tej diecie niż on, było to dla mnie wielkim wyróżnieniem. Zostałem keto-facetem (ksywa, której dalej nie mogę się pozbyć). Mimo że nigdy nie popierałem ich w tym sensie, co myślicie. Biorąć pod uwagę jak źle została napisana i jak źle się ją czytało książka sprzedawała się przyzwoicie. Umocniła ona moje imię w przemyśle. 6 lat od tej książki badania w dziedzinach ludzkiej fizjologii, żywienia, biochemii zrobiły wielki postęp. Nauka w końcu zaczyna dochodzić do mechanicznych przyczyn rzeczy, które dzieją się w ludzkim ciele. Wiedza, w jaki sposób funkcjonuje ludzkie ciało umożliwia pewien stopień kontroli. Książka ta reprezentuje integralne zbliżenie tego wszystkiego. Znaczenie tytułu tej książki Jeżeli nie spojrzałeś na okładkę, tytuł książki to Ultimate Diet 2.0. Dopóki przejdę dalej chce rozważyć kwestię tytułu. Pierwszym powodem jest to, że nie mam talentu do nadawania pomysłowych tytułów (tytuły moich dwóch ostatnich książek potwierdzają to). Przynajmniej jestem szczery. Ale nawet gdybym był pomysłowy i tak bym wybrał ten sam tytuł.

4 Wybrałem taki tytuł, nieważne. Jak powyżej, książka ta jest przede wszystkim uaktualnieniem i poprawioną wersją dietetycznej podejścia, która pomogła mi uzyskać jakikolwiek szacunek i znaczenie, które utrzymuje w kulturystyce i żywieniu. Z Ultimate Diet powstało Bodyopus, z kolei z Bodyopus powstała moja pierwsza książka. Z mojej pierwszej książki nadeszła moja kariera. Teraz, kiedy wplątałem się w to całe Bodyopus, możesz się zastanawiać czemu nie nazwałem książki Bodyopus 2.0. Jest kilka powodów. Pierwszy wygląda troche niewłaściwie. Bodyopus był wytworem Dana i ta nazwa ma dla niego ogromne znaczenie. The Ultimate 2.0 ma znaczenie bardziej ogólnikowe i tytuł ten jest mniej pretensjonalny, lub nie jest. Również Dan umarł trzy lata temu(2000), byłby to brak szacunku, gdybym nazwał swoją książkę Bodyopus 2.0. Mimo że jest kilka lat nieaktualny i ma drobną ilość błędów i tak sądzę, że każdy powinien mieć własny egzemplarz Bodyopus. Posiadanie dwóch książek o tych samych tytułach może nieco zmylić przeciętną osobę. Nie wiem również, kto ma prawa do tej nazwy i nie chce dostać po tyłku za łamanie praw autorskich. Może bardziej ważne, ta książka nie poprawia siedmiodniowego planu Bodyopus, który zakłada dwa typy treningu (siłowego i wyczerpującego). I dwa odmienne dietetyczne okresy(nisko i wysokowęglowodanowe). Moja pierwsza książka była bliższa temu, miała więcej szczegółów o cyklicznych-ketogenicznych dietach. Jakkolwiek, ta pierwsza książka powinna była zostać nazwana The Bodyopus Companion lub jakoś podobnie głupio. Właściwie to co zamierzam opisać w tej książce pochodzi od oryginalnych planów Ultimate Diet z 1982 roku, która miała trzy typy treningu siłowego, trzy sposoby żywienia, i o wiele więcej złożoności (i potencjalnych źródeł pomyłki). Na rozmaity sposób, łącznie z podstawowymi zasadami oryginalna Ultimate Diet była impulsem powstania tej książki, jako poprawka do tej diety sądzę, że nazwa powinna zostać ta sama. Tytuł tej książki ma różne znaczenie. Pierwsze jest uznaniem dla Duchaineowego i Zumpanowego Ultimate Diet wydanego w To fascynujące czytać to teraz i wiedzieć, że byli oni w czołówce przez wiele lat. Ta książka jest również poprawką do tej samej diety integrując wyniki badań o metabolizmie, utracie tłuszczu i przyroście mięśni by zoptymalizować ją. Wreszcie (z nadzieją) będzie ona ostatnią dietą jaką będziesz potrzebował. Stąd słowo Ultimate ostateczny.

5 Wprowadzenie Stawiasz czoło swojej przeciętności. Większej przeciętności niż ci się wydaje. Mimo że ćwiczyłeś jak zwierzak, brałeś wszystkie suplementy i zrobiłeś wszystko, co zakładałeś jesteś dalej przeciętny. Oczywiście masz więcej mięśni co szary człowiek z ulicy (co nie znaczy, że wystarczająco). Ale oboje wiemy, że ciągle nie jesteś usatysfakcjonowany: normalny nie oznacza to samo, co zadowolony. Nie masz również tyle mięśni ile być chciał. Nie możesz pozbyć się ostatków tłuszczu. Skąd ja to wiem? Jestem psycholem? Obserwowałem cię przez okno? Nie. Wiem to ponieważ ludzie, którzy zoptymalizowali swój metabolizm i mają dobrą genetykę nie kupują takich książek w pierwszej kolejności. Ciągle zauważamy ich na siłowni, ludzie którzy z pozoru łamią wszystkie zasady treningu i diety, a wyglądaj coraz lepiej niż byśmy mogli przypuszczać. Nie robią nic oprócz wyciskania i uginania ramion, jedzą niezdrowe jedzenie, a jednak rosną. Możemy i powinniśmy ich nienawidzić. Nie, to są ludzie potrzebujący ratunku, który trzyma mnie przy obowiązkach. Kupując tą książkę kontynuujesz długo trzymaną tradycję sięgania po cokolwiek, co może rozwiązać twój problem. Jeżeli to możliwe, powinno to być nieskomplikowane i dyskretne. Może pigułka. Nie lubię wchodzić w głąb twojej głowy, lecz taka jest prawda. Jeżeli byłoby to takie proste, aby stać się kimś, każdy by to zrobił. Próbuje wytłumaczyć, że ta książka nie jest prosta i łatwa. Nie jest również magiczna. Mam parę fizjologicznych tricków, które mogą wydawać się magiczne, ale nie są. Moim największym organem jest mózg. Użyłem go do odbudowania zintegrowanego systemu trenowania i żywienia (oraz suplementów i sterydów). To pozwoli ci uniknąć paru problemów nieodłącznych w uzyskiwaniu nadnormalnej budowy. W odbudowaniu oryginału Ultimate Diet, zawarłem najbardziej czołowe badania z możliwych, przedyskutowałem wiele elementów diety z wieloma uczonymi, i zrobiłem cykl po cyklu testując dietę zarówno na sobie jak i na moich ludziach doświadczalnych. Po wielu latach testów, projektów, zmian. Wydałem Ultimate Diet 2.0.

6 Rozdział 1: Czym jest ta książka i do czego służy? A więc jesteśmy znowu, jeszcze jedna książka, jeszcze jeden rozdział definiowania problemów. Jeżeli przeczytałeś moją ostatnią książkę, pewnie już wiesz co chce powiedzieć. W skrócie, dieta do niskich poziomów tłuszczu jest nieopłacalna. Dieta jest ogólnie nieopłacalna, ale prawdziwe problemy zaczynają się, gdy tłuszcz zaczyna spadać poniżej normy. Więc jaka jest norma? W dzisiejszych czasach przeciętny mężczyzna ma 18-25% tłuszczu, przeciętna kobieta 21-28% tłuszczu. Dużo, dużo(o wiele za dużo) ludzi jest bardziej otyłych. Zdrowy poziom tłuszczu oscyluje się pomiędzy 11-18% tłuszczu dla mężczyzn i 18-25% tłuszczu dla kobiet. Wielu kulturystów, atletów gustuje w około 10% tłuszczu, kobiety typowo do średniej nastolatki. Naukowcy pewnie by debatowali nad słusznością tych pojęć, ale kto się tym przejmuje. Jeżeli w to wierzysz, to taka jest prawda. Być może ważniejsze jest to, że to jest twój cel. Większość diet i książek z dietami jest kierowanych do ludzi, którzy chcą dojść do przeciętności. Są tony diet i książek do wyboru. Każde najmniejsze naukowe odkrycie jest tak wykorzystywane, aby ludzie uważali jest za rewolucyjne w odchudzaniu. Dla otyłych ludzi każda próba utraty wagi, na każdej diecie przyniesie pozytywne skutki. Mimo że wielu czytelników może się nie zgodzić, zejście do 12-15% bf u mężczyzn lub 18-22% u kobiet nie jest zazwyczaj trudne. Zasadnicza kontrola posiłków, odpowiednia ilość białka, ćwiczeń zazwyczaj spowoduje dojście do takich procentów bez problemu. Ta książka nie jest skierowana do tej grupy. Mężczyźni schodzą do 12-15% (18-22% kobiety), bf, pragnienie, kontrola jedzenia, zmiana nawyków zazwyczaj nie sprawia problemu. Dla kulturystów i atletów szczegółowa kontrola jedzenia to element ich życia. Dopiero, gdy ludzie zaczynają schodzić do niskich poziomów tłuszczu zaczynają się problemy. Wilczy głód, spadek masy mięśniowej, zwolnienie metabolizmu, zwinięte hormony, są to jedne z kilku występujących problemów. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo problemy z mobilizacją i pozbyciem się opornego tłuszczu. W prezentacji UD2, zakładam, że masz już samodyscyplinę i pragnienie pod kontrolą. Jest tutaj więcej problemów niż w innych dietach, to prawdziwe fizjologiczne problemy. Kim jestem? Przez większość czytelników jestem kojarzony jako autor książki The Ketogenic Diet, która zapina dietę niskowęglowodanową na ostatni guzik. Kilku czytelników zna również moją drugą książkę o bromokryptynie. Jeżeli czytałeś którąkolwiek z tych książek, będziesz miał łatwiejsze spojrzenie na to co próbuje tutaj przekazać. Jeżeli nie to też nie masz się czym martwić. Starałem się wyjaśnić istotę UD2.0 jak najprościej. Aby być uczciwym, by dać racjonalne wytłumaczenie wszystkiemu o czym można napisać na większej ilości stron niż ja to zrobiłem. Napisałem podstawy, twoim zadaniem jest je dokładnie przeczytać. Kim jesteś ty? Więc kim jesteś? Idealnym kandydatem na UD2.0? Pozwól mi się trochę cofnąć i powiedzieć dla kogo ta dieta nie jest odpowiednia. Nie jest dla początkujących. Trening i zalecenia diety nie są odpowiednie dla kogoś kto dopiero zaczyna. Miej 3-6 miesiące podstawowej diety za plecami i zajmij się najpierw podstawowymi dietami, zanim uwzględnisz dietę opisywaną w tej książce. Nie jest do dieta dla ludzi otyłych. Dopóki nie osiągniesz 12-15% poziomu tłuszczy (mężczyzna) lub 20-22% (kobieta),

7 zwykłe diety będą generalnie bardziej odpowiednie. Zalecam stosowanie prostszych sposobów tak długo, aż przestaną działać. Przede wszystkim, jeżeli jesteś mężczyzną nie powinieneś mieć więcej niż 15% tłuszczu, kobiety nie więcej niż 22%. I chcesz stać się szczuplejszym jednocześnie utrzymując lub zwiększając masę mięśniową. Dla kulturystów może mieć to duże znaczenie. Może chcesz zwiększyć swoją masę, bez zwiększania ilości tłuszczu (lub z wolną utratą tłuszczu). Może jesteś sportowcem siłowym, bądź wytrzymałościowym, który pragnie zrzucić tłuszczu i zachować wyniki. UD2.0 może zostać użyte dla wszystkich tych celów. Oczywiście nic nie jest możliwe do spełnienia bez ćwiczeń. Przez ćwiczenia, mam na myśli trening siłowy (bądź wytrzymałościowy). Jeżeli jesteś początkowym siłaczem, nie jest do dieta optymalna dla ciebie. Ćwicz 3-6miesięcy zanim się zabierzesz za UD2.0. Jeżeli nie planujesz ćwiczeń, nawet nie myśl o Ultimate Diet 2.0. Wtedy nic nie wydobędziesz z tej diety, a prawdopodobnie jeszcze przytyjesz. Będziesz potrzebował rozsądnej (lecz nie przesadnej) dyscypliny w diecie, powinieneś znać podstawy dietetyki i żywienia. Jeżeli nie wiesz czym są węglowodany, białka lub jak ułożyć dietę to prawdopodobnie nic nie zrozumiesz z tej książki. Próbowałem jak najlepiej przekazać informacje, które potrzebujesz ale przekażę również podstawy. Jeżeli poznałeś nieco kryteria, czytaj dalej. Dlaczego nie po prostu standardowe, dostępne diety? Możesz być zdziwiony, dlaczego nie użyć po prostu jednej z miliona standardowych diet. Mam na myśli kupić jakąś gazetę kulturystyczną jest tam tysiące różnych diet, które pomogą ci osiągnąć twój cel bez dokuczliwych diet jak np. UD2.0. Dlaczego UD2.0 jest lepsze? Największy problem, który jest w zwykłych dietach to to, że są zbyt proste. Wysoka ilość białka, niska ilość tłuszczy i węglowodanów, trening siłowy i aeroby najprostszy przepis by schudnąć. Jeżeli wszystkie gazety tak piszą, tzn. że to musi działać prawda? Tak, ale do pewnego momentu. Szczerze, nie mam żadnych przeciwwskazań do zwykłych diet, dopóki działają. Jak wyżej, preferuje proste sposoby, tak długo, aż przynoszą oczekiwane owoce. U wielu ludzi z predyspozycjami genetycznymi, którzy nie są ich świadomi, diety takie mogą być skuteczne przez długi okres czasu. Ale obserwując ludzi na siłowni nie wszyscy są tak szczęśliwi. Prawda jest taka, że tylko nie wielka ilość ludzi, próbuje osiągnąć zamierzony cel zwykłymi dietami. To może znaczyć, że standardowa lub nie nie jest efektywna. I nie mów mi o radach słynnych kulturystów. Nie powinny być brane pod uwagę, jeżeli nie masz tony sterydów, leków tarczycowych, termogeników i suplementów odpowiedzialnych za brak łaknienia. A kulturysta na to: Nie ma magicznych diet, weź tak dużo sterydów ile możesz wziąć, i głoduj się tak długo ile możesz znieść. Dla większości, genetycznych przeciętniaków (lub tych z gorszą genetyką), każdy problem może stać się przyczyną zakończenia diety. Metaboliczny przeciętniak na pół kilo mięśnia traci 1,5kilograma tłuszczu próbując uzyskać jednoliczbowy poziom tłuszczu w organizmie. Kobiety mają większe problemy z utratą mięśni. Dla niektórych adaptacja metaboliczna powoduje zwolnienie spalania tłuszczu lub całkowite zastopowanie. Jest wiele powodów występowania takich problemów. Niektórzy mają trudności z jednoczesnym nabywaniu mięsni bez nabierania tłuszczu. Zasadniczo jest to kwestia partycjonowania, gdzie idą kalorie(lub skąd idą) kiedy jesz. Czego powinieneś oczekiwać podczas diety Powiem prosto z mostu UD2.0 nie jest łatwą dietą. Będziesz musiał zmniejszać/zwiększać kalorie i węglowodany przez 3-5 dni co tydzień. W niektóre dni będziesz mógł zjeść jedzenie o niskiej wartości odżywczej.

8 Jeżeli używasz wariantu tracenia tłuszczu, powinieneś tracić funt na tydzień, przy jednoczesnym zyskiwaniu mięśnia. Przynajmniej będziesz utrzymywał mięsień bez jego spadku, co jest wielką dogodnością dla większości ludzi. Zawodowi atleci mogą schudnąć z jednoczesnym zachowaniem lub zwiększeniem formy. Wbrew temu co zrobić będziesz trenował tylko cztery razy w tygodniu. Każdy trening powinien zabrać ci około godziny, maksymalnie półtorej. Jeżeli nie możesz znaleźć czterech godzin na tydzień do konsekwentnego treningu to nie osiągniesz na tej diecie zbyt dużo. Aeroby są opcjonalne dla mężczyzn, ale konieczne dla kobiet aby obniżyć poziom tłuszczu o jakikolwiek procent. Nie potrzebujesz nie wiadomo ile aerobów podczas tej diety. Przynajmniej nie tyle ile myślisz. Są tutaj generalnie dwa wymagane suplementy, chociaż jest więcej suplementów, które mogą być przydatne. Dieta opiera się na zwykłym jedzeniu, które dostaniesz w pierwszym lepszym supermarkecie.

9 Rozdział 2: Twoje ciało nie lubi Cię Jak wyżej ciało cię nie lubi. W rzeczywistości ciało cię kocha. Kocha cię tak bardzo, że zrobi wszystko, aby utrzymać Cię przy życiu, nawet jeżeli oznacza to utrzymanie cię grubym i małym. Daje Ci to większą szansę przetrwania. To że chcesz zrobić z sobą coś innego nie ma znaczenia tak długo jak twoje ciało jest zaniepokojone. Odłóż na chwilę książkę i idź do lustra się obejrzeć. To co widzisz to być może najbardziej skomplikowana maszyna. Miliony lat temu rozwinąłeś sposoby adaptacji do wszystkiego, z czym teraz chcesz walczysz. Ta skomplikowana maszyna twoje ciało, te które cię nienawidzi(w rzeczywistości jednak kocha) ciągle myśli, że prowadzisz życie jaskiniowca jak twoi przodkowie. Nasz dzisiejszy sposób życia wytworzył się zbyt wcześnie aby ludzkie ciało zdążyło się zaadaptować do nowych warunków. Tak długo jak twoje ciało jest zaniepokojone niczym się nie różnisz od człowieka paleolitycznego. Popatrzmy na znaczenie tego patrząc z perspektywy twojego ciała. Najważniejszym zadaniem twojego ciała jest utrzymanie Cię przy życiu tak długo abyś mógł wydać potomstwo i przekazać geny swoim dzieciom. Cała reszta jest celem drugorzędnym. Co to oznacza? Po pierwsze oznacza to, że twoje ciało potrzebuje przestrzeni do składowania zapasów energii. Uwalnia je, gdy nie ma dostępu do jedzenia. Te zapasy energii to tłuszcz i twoje ciało sądzi, że to coś wspaniałego. Tłuszcz się łatwo odkłada, jego utrzymanie nie zabiera dużo energii i może utrzymać nieograniczone ilości kalorii. Jeżeli twoje komórki tłuszczowe w pełni się wypełnią, ciało może wyprodukować nowe, aby składować większe ilości kalorii. Nowe komórki tłuszczowe są trudniejsze do spalenia niż do odłożenia. Tłuszcz jest idealny do składowania energii. Z perspektywy twojego ciała wygląda to w ten sposób: Jeżeli jedzenie staje się nieosiągalne, im więcej tłuszczu masz tym dłużej możesz utrzymać się przy życiu dopóki jedzenie stanie się znów osiągalne. W społeczeństwie z sezonowym dostępem do żywności możliwość składowania dużych ilości energii było warunkiem przetrwania. Tłuszcz również pomagał utrzymać temperaturę podczas zimy. Teraz zajmiemy się dłuższym cyklem tycia (jeżeli jesteś siłaczem możesz nazwać to cyklem masowym i nie czuć się winnym). To źródło współczesnych problemów otyłości powszechny dostęp do wysokokalorycznych, tłustych produktów. Spalanie ich przez codzienną aktywność to osobny problem. Bądź co bądź nasza genetyka jest taka sama jak lat temu, za to nasze środowisko zmieniło się radykalnie. Szczupłe osoby mogły mieć wiele nieprzyjemności sto tysięcy lat temu, gdzie zdobycie jedzenia nie było tak proste jak dziś. Ludzie, którzy nie tyli mieli problemy z przetrwaniem. Więc ich genetyka stopniowo ewoluowała. Nie dotyczy to grup etnicznych, które żyły w rejonach na świecie mających powszechny dostęp do jedzenia: takie grupy miały ciągle genetykę do bycia szczupłym. Ludzie, którzy mieli najlepsze predyspozycje do tycia łatwiej dłużej przetrwali przekazując swój kod genetyczny dalszym pokoleniom, który dotarł aż do nas. W naszym społeczeństwie wysoki poziom tłuszczu jest ryzykiem zdrowia, niekoniecznym elementem dla większości do utrzymania nas przy życiu. Ten fakt jest w pełni ukazany podczas przetrwania głodówki chudzi przeciwko otyłym. Osoba chuda umrze po 60dniach głodówki podczas gdy otyła może wytrzymać sześć miesięcy lub dłużej. A co z mięśniami? Też są potrzebne? Musiałeś być wystarczająco silny do zabicia zwierzyny aby przetrwać, po to miałeś mięśnie. Prawda i fałsz. Chociaż to wspaniałe wyobrazić sobie człowieka z paleolitu chwytającego ramionami dziką zwierzynę niczym Tarzan. Bardziej jest prawdopodobne, że człowiek używał swojego mózgu, aby przechytrzyć zwierzynę. Nasze mózgi są proporcjonalne wielkością do naszej wagi, są większe niż mózgi zwierząt. Prawdopodobnie wykorzystywaliśmy głównie nasze mózgi posiadając stosunkowo niewielką masę mięśniową. Więc podczas gdy mała ilość mięsni była potrzebna do przetrwania, i wygląda na to, że nasi przodkowie mieli więcej mięśni niż przeciętny amerykański zjadacz chleba (co nie oznacza, że mieli dużo) masa mięśniowa była zbędnym ciężarem. Oczywiście potrzebujesz mięśni, aby się poruszać i

10 zdobyć jedzenie ale nic powyżej podstawowych rozmiarów. W dzikim świecie 18calowe ramie nie dałoby Ci dużo pożytku. Wręcz przeciwnie zwolniłoby szybkość rzutu np. włócznią. W przeciwieństwie do tłuszczu mięsień potrzebuje dużo energii do budowy, utrzymania. Twój organizm szybko go rozbije gdy będziesz na diecie. Mam na myśli, że idziesz w jednakowo trudnym kierunku pojawiającej się adaptacji, jeżeli chcesz powiększyć mięsień powyżej pewnego punktu. Końcowy rezultat tego wszystkiego jest taki, że twój organizm, który myśli, że wciąż jest w niesprzyjających warunkach dochodzi do wniosku, że należy przytyć i zrzucić mięsień gdyż wpłynie to korzystnie na przetrwanie w środowisku. Ten proces właśnie jest bardzo niekorzystny dla ludzi, którzy chcą być szczupli i umięśnieni. W skrócie walczymy przeciwko milionom lat ewolucji i adaptacji, aby osiągnąć nasze marzenie masę mięśniową w połączeniu ze szczupłą sylwetką. Niestety zazwyczaj organizm wygrywa nad nami. Cóż, możesz myśleć co innego, w końcu w gazetach jest mnóstwo przykładów ludzi, którzy są zarazem szczupli i umięśnieni. Są nazywani kulturystami. Jest kilka powodów dlaczego ludzie z obrazków w większości czasopism różnią się od reszty społeczeństwa. Są genetyczną elitą. Jeżeli miałbyś ich genetykę, nie czytałbyś tej książki. Jeżeli popatrzysz na przeszłość kulturystów już wcześniej wyróżniali oni się sylwetką byli szczupli ale więksi niż reszta społeczeństwa. Z fizjologicznego punktu widzenia mają prawdopodobnie duża ilość testosteronu i nie produkują dużych ilości kortyzolu. Poziom hormonów tarczycy jest prawdopodobnie optymalny do szybkiej przemiany materii, spalania tłuszczy i przyśpieszonej syntezy białka. Mają dobrą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych i tendencję do efektywniejszego dostarczania kalorii mięśniom. Mają prawdopodobnie mniej komórek tłuszczowych niż reszta ludzi i tłuszcz jest równomiernie rozprowadzony. Gdy są na diecie nie mają problemu ze zwolnionym metabolizmem. Łatwiej wykorzystują kwasy tłuszczowe jako energię, nie tracą tak dużo mięśnia podczas diety. Wszystkie te czynniki składają się na sukces. W przeciwieństwie do przeciętniaków genetycznych, którzy mają dużo metabolicznych defektów, co oddala ich od osiągnięcia celu. Testosteron może być na niższym poziomie niż powinien, produkcja kortyzolu jest wysoka. Wrażliwość insulinowa jest niska co oznacza, że zbędne kalorię zamieniają się w tłuszcz bardziej efektywnie. Tłuszcz spala się bardzo wolno. Problemy hormonalne powodują większe spadki masy podczas diety. Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić. Uświadamiam Ci co jest mniej, a co bardziej możliwe. Mam na myśli, że profesjonalni kulturyści są elitą genetyczną. Nie jesteś tacy jak oni, i nie masz takich warunków fizjologicznych jak oni. Najważniejsze, naśladowanie tego co oni robią lub oczekiwanie rezultatów takich jak oni może tylko wywołać frustrację. Farmakologia Wszyscy profesjonalni kulturyści(i większość atletów) używa farmakologii. Każdy kto mówi inaczej kłamie. Nie narzekam na to po prostu stwierdzam fakty. Kiedy zażywasz mnóstwo sterydów anabolicznych, umożliwia Ci to nie tylko przeskoczyć ale również zignorować normy fizjologiczne człowieka. Lepsza niż przeciętna genetyka w połączeniu ze sterydami i masz zawodowego kulturystę. Nie jesteś i nie będziesz jednym z nich. Nawet jeżeli będziesz miał dostęp do wszystkich sterydów nie ma gwarancji, że będziesz wielki; prawdopodobnie jedną z korzyści u pro-kulturystów jest wysoka wrażliwość na sterydy, które biorą. I jeżeli ktoś ci powie, że sterydy, insulina, clenbuterol nie działają lub nie są potrzebne do uzyskania monstrualnego poziomu rozwoju masy mięśniowej najzwyczajniej kłamie. Okłamałbym Cię, gdybym powiedział, że to co jest napisane w tej książce sprawi, że w naturalny sposób staniesz się jak zawodowy kulturysta. To niemożliwe. Bez genetyki i sterydów nie może to zostać spełnione. W najlepszym wypadku właściwe / drobiazgowe / przebiegłe odżywianie i trening pozwoli, że zmaksymalizujesz swój własny potencjał.

11 Aby wyjść poza swój własny potencjał potrzebujesz sterydów. Im później się za nie weźmiesz, tym lepsze wyniki możesz osiągnąć. Faktem jest, że taki np. testosteron może podnieść twój poziom nieosiągalny zwykłym treningiem, dietą i suplementacją. Testosteron pozwala wzbić Ci się wyżej, przeskoczyć fizjologiczne bariery człowieka. Rośniesz w masę mięśniową i maleje twój tłuszcz jednocześnie. Dalej nie przekonany? Prosty przykład pomoże ci zrozumieć. U naturalnego kulturysty, który zszedł do 5%bf przez normalną dietę zauważamy wspólny hormonalny wzór. Poziom testosteronu, hormony tarczycy, IGF-1 osiągają dolne granice. Współczulny układ nerwowy zaczyna zmniejszać spalanie tłuszczu i kalorii, głód i kortyzol są na wysokim poziomie. Wynika to z naszej ewolucji, przy 5% tłuszczu organizm zaczyna przygotowywać się do śmierci głodowej. Metabolizm zwalnia, zmniejsza się odporność organizmu itd. Porównajmy to z pro-kulturystą. Po przez wybór odpowiednich środków farmakologicznych może usunąć większość z tych problemów. Sterydy anaboliczne zastępują naturalny testosteron, syntetyczna insulina, hormon wzrostu i IGF-1 naprawiają problemy związanie z insuliną, clenbuterol zajmuje się sprawami należącymi do współczulnego układu nerwowego, odpowiednie preparaty chamują łaknienie i odpowiednie środki eliminują kortyzol. To tylko częściowa lista dostępnych środków farmakologicznych. Jakie wnioski? Środki używane przez pro-kulturystów całkowicie pomagają uporać się z naturalną fizjologią człowieka podczas gdy naturalny kulturysta ma przesrane. Jednak to nie wszystko. Jedna z najgorszych rzeczy jakie może zrobić naturalny kulturysta to naśladowanie treningu, diet pro-kulturystów. Mają oni dwie bardzo ważne rzeczy, których Ty nie masz: genetykę i farmakologię. Myśl o tym, że możesz naturalnie uzyskać takie rezultaty jak oni jest z góry skazana na niepowodzenie. Ale nie wszystko stracone! Jednym z celów UD 2.0 jest naśladowanie w jak najbardziej możliwy sposób procesów występujących u genetycznej elity. Oczywiście nie będziemy mogli tego wykonać w 100%. Poprzez użycie niektórych metod żywieniowych, treningowych, suplementów i może troszkę farmakologii możemy osiągnąć naprawdę wiele.

12 Rozdział 3. Dlaczego to jest takie ciężkie? Po ostatnim rozdziale możesz myśleć sobie dwie rzeczy - Nie możesz się doczekać głównych założeń tej diety, lub dalej nie jesteś do niej przekonany. Możesz w końcu otworzyć pierwszą lepszą gazetę i wybrać jeden z setek programów treningowych, żywieniowych, który obiecuje wszystko o czym wspomniałem. Więc dlaczego ja mam rację, a oni są w błędzie? Jak już napisałem w rozdziale pierwszym największym problemem tych diet jest to, że są zbyt standardowe. Większość redaktorów takich gazet, dietetyków zajmuje się utrzymaniem na pewnym poziomie i nagłym wyskakiwaniem z radykalnymi, nowymi pomysłami. Dlaczego te diety ostatecznie nie doprowadzą cię do wymarzonego celu? Standardowym mottem tych diet są średnie ilości węglowodanów, wysokie białka i niskie tłuszczy. Dużo aerobów, trening siłowy i marzenie stanie się faktem tak? Niestety nie. Wszyscy pamiętamy piękne czasy początków ćwiczeń siłowych, kiedy rośliśmy w mięsień i chudliśmy z tłuszczu bez większego problemu. Pamięć mięśniowa pozwala wrócić do poprzedniego stanu masy mięśniowej, kiedy tłuszcz zaczyna do nas powracać. Z czasem gdy ludzie osiągają wysoki poziom masy mięśniowej bądź mały poziom tłuszczu ten proces staje się z czasem mniej lub bardziej niemożliwy. Mówię mniej lub bardziej, ponieważ istnieje wiele nieskutecznych sposobów trwających kilka miesięcy. Np. Deficyt kaloryczny -200kcal, trening siłowy. Jednak ja zawsze gustowałem w szybszych sposobach, nawet jeżeli były dosyć skomplikowane. Tracenie tłuszczu z utrzymaniem mięśnia jest problematyczne, nie mówiąc już o zwiększeniu mięśnia, przy jednoczesnym traceniu tłuszczu. Zależy tez o jakiej ilości tłuszczu mówimy. Jeżeli mówimy o 12-15% u mężczyzny i 20-22% u kobiety to zejście niżej przy takiej ilości tłuszczu bez tracenia masy mięśniowej nie stwarza raczej problemu, ale zejście jeszcze niżej będzie już powodowało utratę mięśnia. Zazwyczaj zaleceniem wtedy jest zwiększyć podaż białka lub tracić tłuszcz wolniej(pół funta na tydzień). Zwiększenie mięśnia, bez zwiększenia tłuszczu jest osobnym problemem, chociaż dotyczą go podobne zalecenia. Dobra, omińmy początkujących. Zdobycie dużej ilości mięśnia dla zaawansowanego, naturalnego kulturysty oznacza jednoczesne nabranie tłuszczu. Dlatego ludzie chcą utrzymać szczupłą sylwetkę z jednoczesnym przyrostem siły lub masy mięśniowej. Jak już napisałem na początku jest to proste, później już jest gorzej. UD2.0 da ci taką możliwość na krótki okres czasu. Ponowne definiowanie problemu Jeżeli chodzisz na publiczną siłownię, widzisz różne typy ludzi. Są ludzie duży i jednocześnie grubi, są mali i szczupli, są mali i grubi i niewielka ilość dużych a jednocześnie szczupłych. Ta ostatnia grupa jest najmniej liczna. Pytanie dlaczego? Dlaczego tak trudno być jednocześnie dużym i szczupłym? Albo przynajmniej nabierać mięśnia bez jednoczesnego nabierania tłuszczu? Więc.. zrzucanie tłuszczu bez spadku mięśnia jest wystarczająco trudne. Aby odpowiedzieć na pytanie dlaczego te wszystkie rzeczy są takie trudne, zacznę od prostych rzeczy, aż przejdę do bardziej skomplikowanych przykładów. Najprostszą odpowiedź jaką mogę dać już przedyskutowałem w poprzednim rozdziale i w mojej ostatniej książce: Ewolucja. Dobra, przedstawię to jeszcze raz prosto i szybko. Ponad 10milionowa ewolucja zostawiła nas z predyspozycjami to bycia małym i grubym, ponieważ oznacza to lepsze przetrwanie. Nasz mózg ma zakodowane % tłuszczu, którego skrupulatnie pilnuje i nie pozwala zejść niżej bez strat. Możesz zmienić częściowo ten procent przez dietę i trening, ale twój organizm i tak zawsze będzie miał najwięcej do powiedzenia. Zejdźmy trochę głębiej w rozważaniach na temat fizjologii

13 człowieka i zastanówmy się dlaczego tak trudno jest osiągnąć nasz cel. To doprowadzi nas bliżej rozstrzygnięcia problemu. Robienie dwóch rzeczy naraz Fundamentalnym problemem jest to, że nasz organizm nie radzi sobie dobrze z robieniem dwóch rzeczy w tym samym czasie. Zwłaszcza gdy te dwie rzeczy wchodzą ze sobą w konflikt lub mają inne, fundamentalne wymagania. Przykładowo trening siłowy i wytrzymałościowy upośledza końcowy efekt. Dlaczego? Trening siłowy daje sygnał mięśniom aby stały się większe i silniejsze co wymaga większych ilości energii, glukozy jako paliwa. Trening wytrzymałościowy daje sygnał, aby mięsnie były bardziej efektywne (co w rezultacie oznacza mniejsze mięśnie) i zużywały mniej energii. Końcowy rezultat jest taki, że organizm nie może osiągnąć optymalnych rezultatów robić te dwie rzeczy naraz. Jak się to ma do tracenia tłuszczu i zdobywania mięśnia? W skrócie, te dwa procesy mają inne wymagania. Tzn. wzrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej wymaga innych warunków hormonalnych i żywieniowych. Lecz przyczyna zdobycia masy mięśniowej jest ta sama co przyczyna zdobycia tkanki tłuszczowej. Analogiczne, wymagania na stratę tkanki tłuszczowej są te same co na stratę mięśnia. Przedyskutuję to szczegółowo w następnym rozdziale. Tworzenie nowej tkanki (mięśniowej lub tłuszczowej) wymaga energii i ta energia nie może się pojawić nie wiadomo skąd. Tworzenie nowej tkanki mięśniowej jest szczególnie kosztowne, w porównaniu do tworzenia tkanki tłuszczowej. Łatwo jest marzyć, że kalorie na utworzenie tkanki mięśniowej zostaną wzięte z zapasowego tłuszczu, rzadko się tak dzieje. Zazwyczaj nigdy bez odpowiednich środków takich jak clenbuterol.

14 4. Dlaczego to jest takie trudne?(część 2) Parcelacja. Problemem naturalnych kulturystów jest parcelacja. Parcelacja oznacza, gdzie idą kalorie(do mięśni czy do komórek tłuszczowych) kiedy jesz ich więcej niż potrzebujesz lub skąd przychodzą kiedy jesz ich mniej niż potrzebujesz. W idealnych warunkach, każda kaloria zjedzona idzie do komórek mięśniowych, nic nie idzie do komórek tłuszczowych, czyli zdobywasz 100% mięśnia i zero tłuszczu. W tak samo idealnych warunkach, każda potrzebna kaloria podczas diety pochodzi z zapasów tłuszczowych; tracisz tłuszcz w 100% i zero mięśnia. Niestety nie żyjemy w idealnych warunkach. Jak wcześniej nadmieniłem, niektórzy pechowcy będą tracić jeden funt mięśnia na 2-3 funty tłuszczu podczas diety. Dodatkowo ci sami pechowcy nabiorą tyle samo jednocześnie mięśnia co tłuszczu. Ludzie z lepsza genetyką ulokują więcej kalorii w mięśniach, oraz stracą więcej tłuszczu, a mniej mięśni podczas diety. Pozostają zazwyczaj naturalnie szczupli i mają mało problemów podczas diety. Zapewne nie jesteś jednym z nich, w przeciwnym razie nie czytałbyś tej książki. Kiedy mowa o parcelacji kalorii, naukowcy wyodrębnili pojęcie P-ratio. P-ratio oznacza ilość białek zdobytych(lub straconych) podczas przejedzenia(lub niedojedzenia). Więc niskie p-ratio może oznaczać, że podczas diety zużyłeś bardzo mało białek i dużo tłuszczu. Wysokie p-ratio oznacza, że zużyłeś dużo białek, a mało tłuszczu. P-ratio może się różnić u różnych osób. Więc co kontroluje p-ratio? P-ratio jest poza naszą kontrolą. Mamy wpływ na nie może 15-20% poprzez to jak trenujemy i jak jemy. Duże ilości suplementów i środków farmakologicznych mogą zmienić p-ratio. Ćwiczenie jest przypuszczalnie najbardziej ważną bronią jaką mam do dyspozycji w walce z organizmem i zmianą p-ratio. Więc co jest głównym wyznacznikiem parcelacji kalorii? Hormony są najważniejsze. Wysoki poziom testosteronu ma tendencję do pozytywnej parcelacji (więcej mięśni, mniej tłuszczu). Podczas gdy wysoki poziom kortyzolu ma odwrotny efekt(mniej mięśni, więcej tłuszczu). Tarczyca i układ nerwowy kontroluje nie tylko metabolizm ale również spalanie tłuszczu. Tarczyca dodatkowo wpływa na syntezę białka. Optymalne ilości tych hormonów oznaczają nie tylko lepszą utratę tłuszczu(i mniejszą utratę mięśnia) kiedy jesteś na diecie, ale również lepsze przyrosty masy mięśniowej(i mniejsze tkanki tłuszczowej) kiedy przybierasz na wadze. Niestety poziom tych hormonów jest ustalony przez naszą genetykę, możemy ten poziom zmienić jedynie poprzez doping i suplementy. Z wyjątkiem tego nic nie możemy zdziałać. Następnym czynnikiem kontrolującym p-ratio jest wrażliwość insulinowa. Wysoka wrażliwość insulinowa oznacza, że mała ilość insuliny wygeneruje wielką odpowiedź. Insulina jest hormonem magazynującym wpływającym na magazynowanie składników odżywczych w tkankach takich jak mięśnie, tłuszcz czy wątroba. W idealnych warunkach mielibyśmy wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach(łatwiejsze gromadzenie kalorii w mięśniach) i małą w komórkach tłuszczowych(trudniejsze gromadzenie kalorii w komórkach tłuszczowych). Gdy jesteś na diecie jest lepiej być opornym na insulinę (GH, efedryna i clenbuterol powodują odporność na insulinę). Po przez limitowanie zużycia glukozy na mięśnie jako paliwa, odporność insulinowa nie tylko oszczędza insulinę do użycia przez mózg, także zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako paliwa dla mięśni. To podobne do genetycznej elity, która ma wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach. Magazynują oni olbrzymie ilości kalorii w mięśniach, natomiast mało w komórkach tłuszczowych. Ich organizmy nie muszą uwalniać dużo insuliny w odpowiedzi na zjedzenie. Dla kontrastu, osoby z małą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych mają tendencje do produkowania dużych ilości insuliny, nie składają łatwo kalorii w mięśniach (to powód dlaczego, trudno dostać im pompę na treningu: słabe gromadzenie glikogenu w komórkach mięśniowych) i tendencje do gromadzenia dużej ilości kalorii w komórkach tłuszczowych.

15 Więc co kontroluje wrażliwość insulinową? Jak zawsze jest dużo czynników na to składających się. Najważniejsza jest genetyka, następnie dieta. Dieta bogata w węglowodany, nasycone tłuszcze i małe ilości błonnika ma tendencje osłabiać wrażliwość insulinową. Dieta niskowęglowodanowa ze zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek, tłuste ryby) poprawia wrażliwość insulinową. Innym czynnikiem mającym wpływ jest aktywność fizyczna, która wpływa na wrażliwość insulinową na wiele różnych sposobów. Po pierwsze kurczenie i rozciąganie mięśni poprawia wrażliwość insulinową, ułatwia glukozie wnikanie do komórek. Nadkompensacja glikogenu (pamiętaj to ważne) poprawia wrażliwość insulinową równie dobrze. Więc co jeszcze kontroluje p-ratio? Ważnym elementem mającym wpływ na p-ratio podczas przejedzenia/niedojedzenia jest procent tłuszczu w organizmie. Im więcej tłuszczu masz w sobie, tym więcej stracisz go podczas diety(zrzucisz również mniej mięśni) i analogicznie im szczuplejszy jesteś, mniej tłuszczu zrzucisz(zrzucisz więcej mięśnia). To samo działa w drugą stronę. Naturalnie szczupłe osoby mają tendencje do większego nabierania mięśni, mniejszego tłuszczu, kiedy są na diecie masowej oraz naturalnie grube osoby mają tendencje do większego nabierania tłuszczu i mniej masy mięśniowej. Pytanie brzmi, dlaczego? Dlaczego poziom tłuszczu w organizmie ma tak duży wpływ na p-ratio. Jest kilka prostych odpowiedzi. Po pierwsze tłuszcz i wrażliwość insulinowa znajdują się w korelacji: im grubszy jesteś, większą odpornością insulinową otrzymujesz i im jesteś chudszy tym masz mniejsza odporność insulinową. Po drugie im grubszy jesteś tym większą ilość kwasów tłuszczowych możesz wykorzystać jako energię. Po prostu jeżeli kwasy tłuszczowe są dostępne w dużej ilości to organizm zużywa je. To oszczędza zarówno glukozę jak i białka. Wynika z tego, że im jesteś chudszy tym więcej masz problemów, ponieważ trudniej ci zmobilizować zapasowe kwasy tłuszczowe do zużycia. Gdy jest mniej dostępnej glukozy (ponieważ jesteś na diecie) to zwiększa to zużycie białek jako paliwa. Oryginalna Ultimate Diet popierała środkowy łańcuch trójglicerydów (specjalny typ kwasów tłuszczowych, który jest łatwiej wykorzystywany jako energia niż pozostałe kwasy tłuszczowe) i to może być dobra strategia w niektórych przypadkach. Wspomnę kilka innych sposobów później. Ale to nie wszystko. Badania naukowe na przestrzeni ostatnich 10lat dowiodły, że komórki tłuszczowe ukrywają liczne hormony i białka, które mają znaczący wpływ na inne tkanki. Być może najważniejszą z nich jest leptyna ale są jeszcze inne. TNF-alfa, wiele interleukinów, adiponektyna i inne związki uwalniane z tłuszczów wysyłają sygnał do innych tkanek, które wpływają na metabolizm. Ale chciałbym pomówić trochę o leptynie. Leptyna w skrócie Leptyna jest białkiem uwalnianym głównie z komórek tłuszczowych, mimo że inne tkanki tak jak mięśnie uwalniają ją nieznacznie. Poziom leptyny zależy głównie od poziomu tłuszczu w organizmie, im więcej tłuszczu masz tym więcej powinieneś mieć leptyny. Kobiety produkują 2-3 razy więcej leptyny niż mężczyźni. Poziom leptyny zależy od tego jak dużo jesz. Dla przykładu w skutek diety poziom leptyny może się zmniejszyć o 50% w tydzień lub krócej mimo, że nie utraciłeś 50% tłuszczu. W odpowiedzi na przejedzenie leptyna gwałtownie zaczyna wzrastać (o wiele szybciej niż przybywa ci na tłuszczu). Wygląda więc na to, że produkcja leptyny przez komórki tłuszczowe jest głównie powodowana przez obecność glukozy. Jeżeli więc wejdziesz na dietę i przestaniesz dostarczać organizmowi glukozę poziom leptyny spadnie, jeżeli glukoza się pojawi pojawi się leptyna. Jest ona wyznacznikiem dwóch rzeczy jak dużo tłuszczu masz w organizmie i jak dużo jesz. Wysyła ona sygnał do twojego organizmu z informacją jak dużo zapasów tłuszczowych pozostało. Wrócimy do tego za chwilkę. Jak większość hormonów w organizmie, leptyna wpływa na większość tkanek. Receptory leptyny zostały odnalezione w wątrobie, mięśniach, układzie odpornościowym; wymień jakiekolwiek miejsce w organizmie i zapewne będą tam receptory leptyny. Receptory leptyny są również w mózgu, ale o tym powiem później. Teraz rozważmy efekty jakie wywiera leptyna na inne tkanki w organizmie.

16 W wątrobie leptyna hamuje wydzielanie insuliny. W mięśniach szkieletowych leptyna powoduje spalanie się tłuszczu oraz oszczędzanie glukozy (więc spalanie aminokwasów). W komórkach tłuszczowych powoduje utlenianie zapasów tłuszczowych. Leptyna ma również wpływ na odporność, spadek leptyna oznacza w rezultacie spadek odporności organizmu. Teraz już wiesz częściowo o co chodzi. Leptyna i mózg Chciałbym abyś powrócił myślami do pierwszych rozdziałów tej książki gdzie mówiłem o ewolucji i dlaczego trudno być ekstremalnie chudym. Dla twojego organizmu bycie zbyt chudym oznacza pojawienie się zagrożenia dla życia. Z fizjologicznego punktu widzenia twój organizm musi wiedzieć jak wiele zapasów tłuszczowych posiadasz. Jak mogłeś się domyślić, lub wiesz z poprzedniej mojej książki leptyna wysyła jednej z najważniejszych sygnałów(razem z innymi równie ważnymi tak jak ghrelin, insulina, peptyd YY i inne nie odkryte hormony) do mózgu, które informują go jak dużo energii zgromadziłeś i ile zjadłeś. Wszystkie z tych hormonów wysyłają zintegrowany sygnał do części mózgu nazywanej podwzgórzem, które mówi dalej twojemu organizmowi co się dzieje. Wprowadzanie zmian w tych hormonach powoduje inne zmiany w neuroprzekaźnikach takich jak neuropeptyd-y, kortykotropina, POMC i kilku innych. Neuroprzekaźniki regulują metabolizm, głód, apetyt, hormony i chmarę innych rzeczy. Więc jeżeli jesz mało kalorii następują zmiany w hormonach, neuroprzekaźnikach wspomnianych wyżej, procesach fizjologicznych zazwyczaj na gorsze. Poziom tyreotropiny, LH, FSH spada. Rezultatem jest słabsza wydolność tarczycy i mniejsza ilość testosteronu. Poziom hormonu odpowiedzialnego za hormon wzrostu spada również co oznacza w rezultacie mniejsze wydzielanie GH. Aktywność współczulnego układu nerwowego spada razem z aktywnością tarczycy co ma ogromny wpływ na metabolizm. Poziom kortyzolu zwiększa się co powoduje głód. To wszystko jest skutkiem zbliżania się do dolnych granic %bf. Odwrotny efekt powinien nastąpić kiedy zwiększysz ilość kalorii w diecie. System hormonalny jest asymetryczny: spadek leptyny (i zmiany w pozostałych hormonach) mają o wiele większy wstrząs na metabolizm niż wzrost leptyny(chyba, że poziom leptyny powraca do normy). Badania potwierdzają, że niektórzy ludzie posiadają wielka wrażliwość na leptynę(oraz inne hormony), więc gdy zwiększymy podaż kalorii, zbędne kalorie się spalą a oni sami nie utyją. Większość z nas nie jest na tyle szczęśliwa. Osoby z dobrą wrażliwość leptynową będą miały tendencje do bycia szczupłym i łatwiej będzie im schudnąć, osoby z gorszą wrażliwością będą miały na odwrót. Możesz myśleć, że prostym rozwiązaniem są zastrzyki z leptyną. Niestety jak już wspomniałem w poprzedniej mojej książce jest to marzenie, dzienna dawka leptyny kosztuje 1000$. Używanie bromokryptyny lub innego agonisty receptorów dopaminowych powinno naprawić ten problem po przez wysłanie fałszywych wiadomości do mózgu o tym, że poziom leptyny ma się dobrze. Warto również wspomnieć, że wstrzyknięcie leptyny nie naprawia wszystkiego tak jak ma się to np. u szczurów. Dzieje się tak ponieważ organizm człowieka jest bardziej złożony niż organizm szczurów i reakcje spowodowane niedojedzeniem/przejedzeniem są bardziej skomplikowane. By zrozumieć to lepiej napiszę co się dzieje gdy zwiększamy/zmniejszamy podaż kalorii. Dieta A więc zdecydowałeś się na dietę, redukujesz węglowodany oraz kalorie. Następuje szybki spadek glukozy we krwi oraz insuliny. Dodatkowo następuje wzrost wytwarzania katecholaminy, co prowadzi do mobilizacji zapasów tłuszczowych. Tłuszcz jest spalany również w wątrobie i mięśniach. Efekt ten jest lepszy jeżeli opróżnisz glikogen mięśniowy i wątrobowy, ponieważ opróżnienie glikogenu zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako paliwa. Zwiększenie kwasów tłuszczowych we krwi ma również

17 krótkotrwały efekt na spowodowanie insulinoodporności. Jak wspomniałem jest to dobra rzecz ponieważ oszczędza glukozę i spala tłuszcz. Wszystko wygląda idealnie prawda? Niestety, razem z dobrymi efektami diety pojawiają się również te negatywne. Uprzednio napisałem już o negatywnych zmianach w hormonach: zmiany leptyny, ghreliny, peptydu YY (oraz innych hormonów) informują mózg, że nie jesz wystarczająco dużo. Powoduje to podjęcie przez organizm wielu niekorzystnych procesów. Chce nadmienić, że zmiany te nie zachodzą natychmiastowo, trochę potrwa zanim nastąpią zmiany w hormonach i organizm podejmie niekorzystne dla nas działania. Ale to nie wszystko. Jest wiele innych zmian spowodowanych dietą. Pierwszy i najważniejszy spadek leptyny, który bezpośrednio wpływa na wątrobę, mięśnie, tłuszcze, metabolizm w większości niekorzystnie. Podczas gdy spadek insuliny powoduje lepszą mobilizację zapasów tłuszczowych, stwarza inne problemy. Jednym z nich jest to, że testosteron łatwiej wiąże się do SHBG co powoduje w rezultacie spadek wolnego testosteronu. Insulina jest jednocześnie antykataboliczna i chroni mięśnie przed spadkiem. Następuje wzrost kortyzolu, który powoduje większe wykorzystanie białek jako energii oraz zamianę białek na glukozę w wątrobie. Dodatkowo spadek energii powoduje osłabienie syntezy białek, wynikiem tego jest spadek mięśni. Wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje osłabienie wchłaniania T4 do wątroby. Występują również zmiany w metaboliźmie wątroby, które osłabiają konwersję nieaktywnego hormonu T4 do aktywnej postaci T3. Oby dwa te procesy powodują zmniejszoną ilość T3. Jest dużo dowodów na to, że wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje odporność tkanek, narządów na hormony tarczycy (to odpowiedź na pytanie, czemu branie hormonów tarczycy podczas diety nie rozwiązuje wszystkich problemów). Razem ze spadkiem leptyny, insuliny i hormonów tarczycy zwalnia metabolizm. Zmiany w metabolizmie wątroby powodują zmniejszone wydzielanie IGF-1 z GH. Wszystkie te zmiany powodują dwa podstawowe cele do których dąży organizm. Pierwszym jest spowolnienie utraty tłuszczu, co zapewni ci dłuższe przetrwanie w rezultacie. Łączy to się ze zmniejszonym spalaniem kalorii, w tym między innymi przy syntezie białka, reprodukcji i obronie organizmu. Spadek leptyny i zmiany hormonalne, które następują są przyczyną dlaczego mężczyźni tracą swoje możliwości seksualne, a kobiety mają zaburzenia miesiączkowania kiedy obydwoje chudną ekstremalnie. Drugim powodem jest to, że twój organizm przygotowuje się do tego, aby z powrotem uzupełnić tłuszcz, który straciłeś gdy zaczniesz jeść ponownie. Jak wcześniej wspomniałem jest to wynikiem naszej ewolucji. Nie wspomniałem jeszcze o głodzie i apetycie co jest również tematem tej książki. Całkowity sygnał wysłany przez leptynę, ghrelinę, insulinę, glukozę oraz szereg innych hormonów ma wpływ na apetyt. Zmiany, które następują podczas diety to uczucie głodu i ciągłe myślenie o jedzeniu. Kulturyści i atleci mogą niewiarygodnie kontrolować to co i ile jedzą, ale jednak uczucie głodu przeszkadza. Przejedzenie Większość zmian adaptacyjnych spowodowanych dietą wraca do normy gdy zaczynasz jeść normalnie. Właściwie zależy to od wielu warunków. Jak wcześniej napisałem organizm bardziej broni się przed niedojedzeniem niż przed dostarczeniem nadwyżki kalorii, co w rezultacie oznacza, że łatwiej jest nam przytyć niż schudnąć. Badania, w których leptyna zostało podwyższona ponad poziom normalny(w celu spalenia tk. tłuszczowej u osób, które jedzą więcej niż potrzebują) wykazały że z wyjątkiem ekstremalnie wysokich dawek, leptyna podana ponad normę niewiele robi. Jest masa teorii tłumaczących dlaczego tak się dzieje. Pierwsza teoria to, że normalny poziom leptyny wysyła 100% sygnał do organizmu, który informuje mózg, że wszystko jest w porządku. Wniosek z tego, że podwyższanie leptyny ponad normę zda się na niewiele. Druga możliwość to coś na wzór tego, o czym wspomniałem wcześniej: leptynoodporność i wrażliwość leptynowa. To koncepcja polegająca na tym, że ludzie mają ulegającą zmianą leptynoodporność, co oznacza, że ich organizmy nie odpowiadają na wyższy poziom leptyny tak jak powinny. W dodatku kiedy poziom leptyny rośnie, rośnie

18 również odporność leptynowa. Więc gdy poziom leptyny pozostaje wysoki organizm uodparnia się na jej efekt. Oby dwa tłumaczenia niepowodzenia zastosowania leptyny prowadzą do logicznego wniosku wynikającego z naszej ewolucji. Nasze ciała nie chcą być chude, co nie oznacza, że chcą być grube. To dlatego, ponieważ podczas naszej ewolucji bycie grubym nie wiązało się z żadnym ryzykiem, a bycie chudym tak. Dopiero niedawno bycie grubym zaczęło być naszą zmorą i przyczyną chorób. Może za kilka, kilkanaście tysięcy lat nasz organizm wyewoluuje i będzie sobie lepiej radził z tłuszczem. W każdym razie, jeżeli kalorie są dostępne cały czas sensowne by było pobranie ich przez organizm i/lub spalenie ich. To jest to co wydarzyłoby się, gdybyś miał ekstremalną leptynoodporność. Więc wysokie dawki leptyny wywołują odporność na nią, głód oraz chęć rzucenia się na jedzenie gdy jest ono dostępne. Ale celem naszym nie jest rozmowa o podwyższaniu leptyny ponad normę, a odwracanie lub zapobieganie spadkom, które następują podczas diety. Więc przypuśćmy, że zwiększasz podaż kalorii i węglowodanów. Sprawdźmy, więc co się dzieje. Zmiany, które nastąpiły wskutek diety zaczynają się odwracać. Leptyna wzrasta (ważne: wzrasta szybciej niż zdążymy nabrać tłuszczu) razem z insuliną i peptydem YY, ghrelina spadają. To informuje podwzgórze, że zacząłeś jeść normalnie i może odwrócić zmiany powstałe wskutek diety. W dodatku wzrost insuliny powoduje wyłączenie konwersji testosteronu do SHBG; kortyzol również spada. Wraz ze wzrostem węglowodanów następuje wzrost glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas gdy to zmniejsza utlenianie tłuszczu w mięśniach, otrzymujesz powrotem szybką syntezę białek(wzrosty insuliny i testosteronu oraz spadek kortyzolu mają na to duży wpływ). Oczywiście wraz ze wzrostem insuliny spada we krwi wysokie stężenie kwasów tłuszczowych co polepsza wrażliwość insulinową. Wrażliwość insulinowa w mięśniach jest poprawiona przez ćwiczenia. Spadki kwasów tłuszczowych we krwi oraz zmiany w metabolizmie wątroby poprawiają pojmowanie oraz konwersję T4 do T3; działając synergicznie ze zmianami w systemie nerwowym zwiększa to metabolizm. A więc w raz z jedzeniem nadwyżki kalorii organizm poprawia negatywne zmiany powstałe wskutek diety. Podsumowanie Patrząc na schemat przedstawiony na następnej stronie możesz zacząć uwzględniać problemy genetycznej większości. Niedojedzenie jest konieczne dla utracenia tłuszczu ale będzie miało zawsze negatywny wpływ na masę mięśniową. Dieta również powoduje szereg zmiany obronnych które ochraniają tłuszcz przed spaleniem. Przejedzenie jest konieczne by zdobyć masę mięśniową ale będzie miało zawsze negatywny wpływ odkładanie się tłuszczu. Aczkolwiek może odwrócić wiele negatywnych procesów wywołanych dietą.

19 Końcowy przypis o leptynie Mam nadzieję, że powyższy wykres uświadomił Cię, że jest o wiele więcej czynników związanych z adaptacją do diety niż leptyna. Właściwie jest zintegrowana odpowiedź wysłana przez leptynę, insulinę, ghrelinę, kwasy tłuszczowe, wątrobę, komórki tłuszczowe i mięśnie szkieletowe i prawdopodobnie jeszcze kilka czynników o których nie wie współczesna nauka. To tłumaczy dlaczego wstrzykiwane leptyny powoduje tylko kilka zmian odwracających negatywne skutki diety, a nie wszystkie. Dla przykładu wstrzykiwanie leptyny możesz spowodować defekty w TSH. Ale ta sama wstrzyknięta leptyna nie może poprawić adaptacji w wątrobie. Podobnie, wstrzykiwana leptyna może znormalizować wytwarzanie LH i FSH ale nie poprawi problemu konwersji testosteronu do SHBG spowodowanego niską insuliną. Już znamy problem, a więc jakie jest zalecenie? Dieta cykliczna To co zrobiłem na wszystkich poprzednich stronach to długi argument za cykliczną dietą-dietą w której okresy niskowęglowodanowe przeplatają się z wysokowęglowodanowymi. Oczywiście nie jest to coś nowego. Było już mnóstwo schematów z dietami okresowymi, które dzieliły całą dietę na okresy niskich i wysokich kalorii. Anaboliczna Dieta DiPasquale a, dieta NHE i wiele wiele innych. Kilka lat temu, kiedy pierwszy raz zacząłem szukać powiązań między leptyną i całą resztą hormonów spowodowało to powstanie potrzeby stosowania okresów w diecie. Tłumaczy to cześć tego czemu ludzie mieli lepsze rezultaty na diecie Bodyopus: nie było okresu ketogenicznego tak dużo jak

20 dwóch ładowań węglowodanowych, które wypełniały glikogen mięśniowych, być może wpajały w anabolizm i pomagały odwrócić niekorzystne zmiany spowodowane dietą. Od czas powstania Bodyopus doszło kilka nowych możliwości. Testowałem ładowania węglowodanowe trwające 5-24godziny raz, dwa razy w tygodniu(zależało to od poziomu tk. tłuszczowej i od ilości deficytu w diecie). Próbowałem wszystkie możliwości z różnym poziomem sukcesu. Jednym z czynników, który rozważałem była długość trwania okresu przejedzenia. Podczas gdy prawdą jest, że 5(12 lub 24) godziny przejadania spowoduje wydzielanie leptyny, ważniejsze jest pytanie czy jest to wystarczająco długi proces, aby powiedzieć Twojemu mózgowi, że jesteś najedzony. Przeczuwam, że nie. Tłumacze to tym, że jest długi okres czasu pomiędzy spadkiem leptyny i zwolnieniem metabolizmu. Byłbym zaskoczony gdyby zwykłe 12-24h było wstanie to zrobić. Nie mam na myśli tego, że ładowania węglowodanowe są niepożyteczne. Wypełniają one glikogen, likwidują katabolizm i wprowadzają w anabolizm. Mają też aspekt psychologiczny możesz zjeść coś za czym tęsknisz a na co nie pozwala Ci dieta. Ale wątpie czy wpływają wystarczająco mocno na metabolizm. Dłuższe ładowania są bardziej polecane. Skutkiem ubocznym jest to, że długie ładowania mają w tendencji odłożenie zbyt dużej ilości tłuszczu, co koliduje z celem diety. Być może największym problemem diet cyklicznych jest to, że nie koordynują one treningu z dietą. Bodyopus było wyjątkiem ale z różnych powodów uważam, że plan treningowy był chory. Był zacofany zakładał trening siłowy w dni o niskim spożyciu kalorii i opróżnianie glikogenu dzień przed obżeraniem się. Wyglądało mi to na złe kilka lat temu i jeszcze gorzej teraz kiedy wszedłem w to głębiej. Nabierze to dla Ciebie większego sensu gdy przeczytasz kolejne rozdziały. Cały ten wstęp zaprowadza nas do ostatecznego pytania: jak zoptymizować cały organizm do maksymalizowanej utraty tłuszczu i utrzymania/zwiększenia masy mięśniowej. By to zrozumieć musimy wejść dalej w szczegóły spoglądając na proces tworzenia mięśnia i gubienia tkanki tłuszczowej pomoże to zrozumieć całość przemian.