zdrowy druh PROPOZYCJA PROGRAMOWA GK ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

Transkrypt

1 W zdrowym ciele zdrowy druh PROPOZYCJA PROGRAMOWA GK ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

2 ROZGRZEWKA PROPOZYCJA GŁÓWNEJ KWATERY ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ 1 W zdrowym ciele zdrowy druh pod redakcją Joanny Fojt i Emilii Kulczyk-Prus

3 2 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH Autorzy: Marcin Berner, Piotr Biedlak, Gracja Bober, Tomasz Fliszkiewicz, Joanna Fojt, Natalia Gorgol, Agata Kornek, Anna Książek, Emilia Kulczyk-Prus, Aleksandra Nowak, Magdalena Noszczyk, Magdalena Sitarz, Magdalena Szymczak, Anna Wiśniewska, Magdalena Wojtuszek Fotografie: Joanna Fojt, Artur Hrubesz, Emilia Kulczyk-Prus, Marceli Ratajczak, Aleksandra Szeryńska, Wiktor Wróblewski, Zbigniew Warzyński Redakcja wydawnicza: Agnieszka Kazek Korekta: Joanna Fojt, Katarzyna Kozioł Dla Głównej Kwatery Związku Harcerstwa Polskiego Warszawa, ul. M. Konopnickiej 6 tel , inspiracje@zhp.pl, program@zhp.pl Wydawnictwo Marron biuro@wydawnictwomarron.pl ISBN Łódź Warszawa 2015

4 ROZGRZEWKA SPIS TREŚCI 3 DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY!...4 ROZGRZEWKA...5 POJĘCIE ZDROWIA...6 DAWNIEJ...6 I DZIŚ...7 KATEGORYZACJA PIERWSZA POŁOWA JAKA POWINNA BYĆ ZDROWA DIETA? Makroskładniki diety Wskazówki dietetyczne HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWA Aktywność ogólna Sporty nieszablonowe Ćwiczenia terenowe Biegi na orientację Sport w Internecie Zalecenia fizjoterapeutyczne Na obozie DRUGA POŁOWA CYKL SPRAWNOŚCIOWY DIETETYK CYKL SPRAWNOŚCIOWY OLIMPIJCZYK NA DWÓCH KÓŁKACH TURNIEJ SPORTOWY ZASTĘPÓW NASZE ZMYSŁY WOKÓŁ ZDROWEGO ODŻYWIANIA INDIAŃSKI BIEG TURNIEJ SPORTOWY HARCERSKI PLAN TRENINGOWY KULINARNY KLUB FILMOWY BIEG NA ORIENTACJĘ DOGRYWKA...49 SPRAWNOŚCI HARCERSKIE PROPAGUJĄCE ZDROWY TRYB ŻYCIA...50 PRZEPISY NA BIWAKI WESOŁE KANAPKI GRY I ĆWICZENIA WSPOMAGAJĄCE ROZWÓJ FIZYCZNY ZUCHÓW Ćwiczące mięśnie stóp, zapobiegające płaskostopiu Sprzyjające kształtowaniu właściwej postawy Ćwiczące zmysły GRY WYRABIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ Biegnij! Gry bieżne Skacz! Gry skoczne Łap! Gry rzutne Walcz! Gry bojowe Podaj! Gry drużynowe Bęc! Inne gry WARTO PRZECZYTAĆ... 64

5 4 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY! Trzymasz w rękach propozycję programową przygotowaną z myślą o Harcerskiej Akcji Letniej. Jej celem jest popularyzacja wśród harcerzy i zuchów zdrowego trybu życia opartego na odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach fizycznych. Zamierzenia tej propozycji to przede wszystkim: poszerzenie świadomości harcerskich wychowawców w zakresie dbania o zdrowie poprzez sport i odpowiednią dietę, poprawienie kondycji i stanu zdrowia dzieci i młodzieży. Prezentująca propozycję broszura składa się z czterech części, które umownie przyporządkowane zostały etapom rozgrywki piłkarskiej. Są to: Rozgrzewka czyli wstęp wyjaśniający, jak dbano dawniej (w ujęciu prekursorów ruchu skautowego i harcerskiego) oraz dba się dziś (na podstawie przeprowadzonych badań) o zdrowie i tężyznę fizyczną, Pierwsza połowa czyli informacje dotyczące tego, w jaki sposób należy dbać o zdrowie, odpowiednio się odżywiać, ćwiczyć i uprawiać sport, Druga połowa czyli scenariusze zbiórek, które można dostosować do warunków zajęć prowadzonych na biwakach, obozach, koloniach zuchowych i Nieobozowej Akcji Letniej, a także w pracy harcerskiej w ciągu całego roku, Dogrywka czyli propozycje gier i zabaw ruchowych, a ponadto przepisy kulinarne, które warto zastosować na obozach i biwakach. Mamy nadzieję, że porady, gry, ćwiczenia i propozycje innych aktywności zachęcą instruktorów, wędrowników, harcerzy i zuchy do większej troski o swoje zdrowie i kondycję fizyczną w czasie wakacyjnych wyjazdów i nie tylko! Czuwaj! Joanna Fojt i Emilia Kulczyk-Prus NA STRONIE SZUKAJCIE ZWIĄZANEGO Z NASZĄ PROPOZYCJĄ KONKURSU NA HARCERSKIE LATO!

6 ROZGRZEWKA 5 rozgrze w ROZGRZEWKA ka

7 6 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH POJĘCIE ZDROWIA Większość publikacji traktujących o zdrowiu, wyjaśniając to pojęcie, opiera się na defi nicji zawartej w konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która brzmi: Zdrowie to stan pełnego fizycznego, umysłowego oraz społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności 1. Defi nicja ta wyróżnia trzy aspekty zdrowia: fi zyczny, psychiczny i społeczny. Zdrowie fizyczne związane jest z samopoczuciem jednostki i odnosi się bezpośrednio do organizmu. Człowiek może sam kształtować swoje ciało (np. przez sport), by być sprawnym i czuć się zdrowym fi zycznie. Płaszczyznę zdrowia psychicznego wyznacza komfort psychiczny i życie w zgodzie z samym sobą. Zdrowie społeczne zależy od relacji jednostki ze społeczeństwem. Jego miarą jest współistnienie z innymi ludźmi, umiejętność odnalezienia się w pełnionych rolach społecznych, a także poczucie tego, że innym jest z daną jednostką dobrze 2. W tej propozycji ograniczymy się do tematów związanych ze zdrowiem fizycznym, na które składa się troska o odpowiednie odżywianie i tężyznę fizyczną oraz przestrzeganie zasad higieny osobistej. Na początku przedstawimy to zagadnienie w ujęciu dawnym na podstawie wypowiedzi wybitnych skautowych i harcerskich wychowawców. Później przejdziemy do ujęcia współczesnego, opracowanego na podstawie badań przeprowadzonych przez redaktorkę tej publikacji Joannę Fojt 3. DAWNIEJ Chciał wskrzesić w kraju zamarłe tradycyjne gry ruchowe i chciał wprowadzić sporty oraz gry sportowe z krajów anglosaskich. Pragnął zapałowi młodzieży podsunąć zaprawę fi zyczną, ćwiczenia fi zyczne, dbanie o kulturę ciała pisał o nim A. Kamiński 4. O kim mowa? O profesorze, lekarzu, społeczniku Henryku Jordanie, który w 1888 r. założył w Krakowie przy Błoniach park, dziś zwany Parkiem Jordana. Można powiedzieć, że Jordan był prekursorem harcerstwa, ponieważ według opracowanego przez niego programu młodzież trenowała różne sporty, ćwiczyła musztrę i gimnastykę, chłopcy mieli ćwiczenia polowe i strzelanie, dziewczęta uprawiały pląsy i korowody. Wszystko to pod czujnym okiem przodowników wybieranych przez doktora Jordana, który przydzielał im 50-osobowe grupy podopiecznych. Brzmi znajomo? System harcerski w wielu aspektach jest bardzo podobny do tego, co wypracował Jordan, kierujący się w swojej pracy hasłem: Dawać zdrowie i radość poprzez gry w słońcu i na świeżym powietrzu. Poprzez te gry wychowywać w służbie wielkich ideałów ludzkości i narodu Zob. Encyklopedia kultury polskiej XX wieku. Kultura fi zyczna. Sport, pod red. Z. Krawczyka, Warszawa 1997, s Zob. M. Demel, Repetycje. Wybrane zdania o kulturze fi zycznej, o zdrowiu i wychowaniu, Warszawa 2008, s J. Fojt, Świadomość zdrowotna uczniów w młodszym wieku szkolnym (na przykładzie zuchów i harcerzy), mps, Kraków A. Kamiński, Dr Henryk Jordan twórca nowoczesnego wychowania fi zycznego w Polsce, Łódź 1946, s Za: tamże, s. 10.

8 ROZGRZEWKA 7 Wartość dobrego zdrowia i sił dla osiągnięcia powodzenia i radości życia jest nieoceniona 6 tak zaczął w książce Wskazówki dla skautmistrzów rozdział zatytułowany Zdrowie i siła założyciel skautingu R. Baden-Powell. Sprawność, gry zespołowe, ćwiczenia gimnastyczne, musztra, zabawy na świeżym powietrzu, pływanie, wiosłowanie, sygnalizacja, higiena osobista, czystość, odżywianie, umiarkowanie, wstrzemięźliwość, niepalenie tematy te wyznaczają kolejne rozdziały książki. Podobnie w innych swoich pracach (np. Skauting dla chłopców, Wilczęta, Wywiadowcy. Sceny z życia młodzieży ) B-P zwracał uwagę na aspekty dbania o zdrowie i kondycję fizyczną. Porady Baden-Powella są już częściowo zdezaktualizowane, ale nadal mogą stanowić ciekawy przyczynek do dyskusji na temat zdrowia i sportu, szczególnie dla harcerzy starszych i wędrowników. Są to dobre wskazówki i przypomnienie tego, co stanowi sedno i podstawę pracy skautowej i harcerskiej. W Anglii powstał niedawno nowy typ wychowania fizycznego, który, przyłączony do systematycznej gimnastyki, uzupełnić ją może znakomicie. Daje bowiem nie tylko wszechstronne wyćwiczenie cielesne, tym skuteczniejsze, że prowadzone na wolnym powietrzu, wśród przyrody ( ). Typ ten zabawy jest równocześnie dla młodych tak pociągający, że ( ) wszyscy prawie biorą w nim żywy udział pisał o skautingu Andrzej Małkowski 7. Należy zwrócić uwagę na najistotniejsze elementy opisu skautingu na fakt, że jest to system wychowania fizycznego, realizowany na wolnym powietrzu. Te dwa aspekty uwzględnił Małkowski, zaznaczając, że skauting miał spełnić ideał, który dawniej przyświecał Grekom wszechstronnego: umysłowego, moralnego i fizycznego rozwoju człowieka. Dopiero jako dalszy czynnik autor wskazywał wychowanie militarne (co więcej zauważył też, że system militarny twórca skautingu krytykował). Małkowski wskazuje dziedziny, które trzeba zgłębić, zostając skautem: spostrzegawczość, znajomość przyrody, obozowanie, umiejętności potrzebne podczas wędrówki (orientacja przestrzenna, sygnalizacja, korzystanie z mapy itp.), żeglarstwo, ratownictwo, hartowanie ciała, rycerskość, patriotyzm. Większość z tych tematów bezpośrednio lub pośrednio odnosi się do zdrowia i tężyzny fizycznej oraz kształtowania w związku z nimi odpowiednich nawyków u młodzieży skautowej. Również A. Kamiński na łamach swoich książek m.in. Antka Cwaniaka i Książki wodza zuchów podkreślał, że wychowanie w zdrowiu (np. niepalenie, hartowanie się) i ćwiczenia fi zyczne to bardzo istotne elementy wychowania zuchowego i harcerskiego. Także inni autorzy zwracali uwagę na ważne, a obecnie często pomijane zdrowotne aspekty wychowania harcerskiego. W publikacjach dawnych, ale z punktu widzenia współczesnego drużynowego odkrywczych, zawarli cenne wskazówki dotyczące wyrobienia harcerskiego oraz opisy gier i ćwiczeń sportowych (zob. Warto przeczytać na s. 64). I DZIŚ Prezentujemy wyniki badań przeprowadzonych na grupie 126 respondentów. W ankiecie, która stanowiła podstawę badań, wzięło udział 54 harcerzy starszych i 72 wędrowników. Harcerze starsi i wędrownicy posiadają już pewne nawyki zdrowotne. Wielu z nich to obecna lub przyszła kadra ZHP i to na nich będzie spoczywała odpowiedzialność wychowywania ko- 6. R. Baden-Powell, Wskazówki dla skautmistrzów, Warszawa 1998, s A. Małkowski, Scouting jako system wychowania młodzieży [fragmenty], w: Archiwalia, wybór tekstów, Kraków 1989, s. 7.

9 8 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH lejnych pokoleń zuchów i harcerzy. Ich zachowania i nawyki będą przekładać się na zachowania oraz nawyki harcerzy i zuchów. Ankietowani odpowiadali na pytania dotyczące ich sposobu żywienia. Dwa z nich dotyczyły zdrowego i niezdrowego jedzenia. W pierwszym przypadku zaznaczali, jak często jadają chipsy i inne tego typu przekąski (np. krakersy, paluszki), a w drugim jak często jedzą owoce. Poniższe wykresy przedstawiają odpowiedzi ankietowanych. NIEZDROWE PRZEKĄSKI 0,8 % 3,17 % 3,17 % 4,76 % 8,74 % 7,14% 0,80 % 0,80 % 0,80 % 2,40 % 1,60 % 12,00 % OWOCE 9,60 % 18,25 % 23,02 % 27,20 % 44,80 % 30,95 % nigdy raz w roku lub rzadziej 3 6 razy w roku raz na 1 2 miesiące 2 3 razy w miesiącu raz w tygodniu 2 5 razy w tygodniu codziennie lub prawie codziennie więcej niż raz dziennie Jak widać, ponad połowa ankietowanych jada niezdrowe przekąski okazjonalnie, jednak duża liczba osób (około 33%) spożywa je co najmniej raz w tygodniu, co nie jest dobrym nawykiem. Z odpowiedzi ankietowanych wynika również, że są osoby, które rzadziej niż raz dziennie jedzą owoce. To nie jest dobry styl odżywiania, ważne jest bowiem, by codziennie jeść pięć porcji warzyw i owoców. Optymalnie powinno się jeść dziennie pięć posiłków, mniej więcej co trzy lub cztery godziny. Jak to wygląda wśród ankietowanych? Niespełna 40% osób spożywa zalecaną liczbę posiłków. Nie jest to wynik bardzo zły, jednak na jego podstawie można wnioskować, że nie mamy jeszcze powszechnie wyrobionych właściwych nawyków w tym zakresie. LICZBA POSIŁKÓW DZIENNIE 6,98 % 37,21 % jeden dwa trzy 4,65 % 4,65 % 11,63 % 34,88 % cztery pięć sześć

10 ROZGRZEWKA 9 O ile cztery lub pięć posiłków można uznać za dobry objaw o tyle wyniki skrajne, czyli jeden, dwa lub trzy oraz sześć (stanowiące około 25% wszystkich odpowiedzi), powinny niepokoić. Kolejne pytania z serii Jak często dotyczyły spożywania słodyczy oraz jedzenia w restauracjach typu fast-food. Odpowiedzi prezentują wykresy. Na podstawie tych wyników jasno można stwierdzić, że harcerze starsi oraz wędrownicy uczestniczący w badaniu za często sięgają po niezdrowe jedzenie. SŁODYCZE JADANIE W FAST FOODACH 000 % 0,00 % 1,60 % 0,79 % 0,79 % 2,38 % 4,76 % 12,80 % 4,00 % 10,40 % 5,56% 7,94 % 23,20 % 14,40 % 27,78 % 19,84 % 33,60 % 30,16 % nigdy raz w roku lub rzadziej 3 6 razy w roku raz na 1 2 miesiące 2 3 razy w miesiącu raz w tygodniu 2 5 razy w tygodniu codziennie lub prawie codziennie więcej niż raz dziennie Druga część badania dotyczyła tego, czy respondenci uprawiają sport (jeśli tak, to jaki) oraz ile czasu spędzają przy komputerze i przed telewizorem. UPRAWIANIE SPORTU 62,40 % 37,60 % tak nie Zaskakuje fakt, że wśród badanych znalazły się osoby, które poza regularnym uczęszczaniem na zajęcia z wychowania fizycznego nie uprawiają żadnego sportu. Jakie aktywności podejmują harcerze, którzy część swego wolnego czasu przeznaczają na zajęcia sportowe (62,40% badanych)? Ankietowani wskazują przede wszystkim bieganie, dalej jest jazda na rowerze i pływanie. Sporty zespołowe (siatkówka, piłka nożna, koszykówka) zajmują kolejne miejsca, następnie występuje turystyka, aerobik i fi tness, sztuki walki, jazda konna, wspinaczka, siłownia, jazda na rolkach i narciarstwo.

11 10 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH Wiele osób usprawiedliwia się w ankietach, pisząc, że nie ma czasu na regularne uprawianie sportu. Co jednak robią regularnie? Codziennie spędzają czas przed komputerem i telewizorem. Telewizja zajmuje wszystkim ankietowanym średnio nieco ponad godzinę dziennie. Dominacja form organizacji czasu wolnego związanych z korzystaniem z komputera i Internetu stała się problemem naszych czasów, dotyczy coraz młodszych dzieci w dodatku im starsze, tym więcej czasu spędzają przy komputerze. Jak wynika z przeprowadzonych badań, harcerz starszy spędza przed komputerem średnio trzy godziny dziennie, a wędrownik nawet cztery! To bardzo dużo. Często zdarza się, że podczas harcerskich aktywności brakuje czasu na zajęcia ruchowe, a jeżeli są one organizowane nasi podopieczni nie chcą w nich uczestniczyć. Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fi zyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale jeżeli wychowankowie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fi zyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując instrumenty metodyczne, odpowiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fi zycznego. Dobrym argumentem dla kogoś niechętnego wszelkiej aktywności fizycznej jest uświadomienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn. Także zasady kategoryzacji przydają się do pokonywania samych siebie. KATEGORYZACJA Zdarza się, że stosowane w pracy harcerskiej współzawodnictwo nie sprawdza się, powoduje niezdrową rywalizację lub nawet niechęć do pracy. Dotyczy to także aktywności fi zycznej. Jak to zmienić? Warto wykorzystać kategoryzację. Na czym ona polega? Powiedzmy, że zaczynamy w drużynie lub gromadzie cykl zbiórek dotyczących ćwiczeń fi zycznych. Na pierwszej zbiórce robimy pomiary kontrolne każdej osoby w wybranych dyscyplinach sportowych i porównujemy wyniki szóstek lub zastępów. Później razem z podopiecznymi ustalamy pułapy punktowe: 1 3 punkty bez większego wysiłku, łatwo osiągnąć ten wynik, 4 6 punktów średnio trudno, powyżej 6 bardzo trudno. Możemy ustalić, że szóstka lub zastęp, który zdobędzie 1 3 punkty, otrzyma odznakę brązowego wieńca, 4 6 punktów srebrnego wieńca, a powyżej 6 punktów złotego wieńca. Podczas następnych zbiórek (drużyny, gromady, zastępów) podopieczni pracują nad swoją aktywnością fizyczną. Po pewnym czasie ponownie wykonują ćwiczenia i zadania z pierwszej zbiórki. Liczymy punkty i co się okazuje? Że każda szóstka, każdy zastęp był zmotywowany, by poprawić swój wynik. Chodzi nie tylko o to, żeby wygrać, ale także o to, żeby sprawdzić samego siebie. Eliminujemy w ten sposób niezdrową rywalizację, staramy się poprawiać własne wyniki, a każdy postęp wywołuje radość. Porównując się z innymi, możesz stać się próżny lub zgorzkniały zawsze bowiem znajdziesz lepszych i gorszych od siebie mówi tekst Dezyderaty. Warto, szczególnie w działaniach sportowych, kiedy nasi wychowankowie osiągają zróżnicowane wyniki, stosować zasady kategoryzacji, a nie współzawodnictwa wtedy każdy z podopiecznych będzie miał na swym koncie sukces.

12 ROZGRZEWKA pi e rwsza poł o wa 11

13 12 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH JAKA POWINNA BYĆ ZDROWA DIETA? Zdrowa dieta składa się z pięciu pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Dostarczają one organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Codzienny jadłospis warto komponować w oparciu o talerz zdrowia, który pokazuje, jakie powinny być proporcje spożywanych produktów. TALERZ ZDROWIA Źródło:

14 PIERWSZA POŁ OWA WĘGLOWODANY Zwane także cukrami (chociaż niekoniecznie muszą być kojarzone ze smakiem słodkim), są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i stanowią podstawę zdrowej diety. Węglowodany powinny mieć największy udział w naszej codziennej diecie (ok. 55% spożywanych produktów). Przede wszystkim należy spożywać produkty zawierające węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, otręby, ryż, płatki. Cukry proste, tj. słodycze, słodzone napoje gazowane, cukierki itd. nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanych węglowodanów. Szczególnie bogate w cenne składniki mineralne, witaminy oraz błonnik są produkty razowe, wytwarzane z jednokrotnie zmielonego pełnego ziarna z łupinami. Dotyczy to nie tylko pieczywa, ale także mąki, makaronów i brązowego ryżu. Takie produkty mają niższy indeks glikemiczny, czyli dłużej utrzymują uczucie sytości. MAKROSKŁADNIKI DIETY antybakteryjne i antywirusowe. Im intensywniejsza barwa, tym owoc czy warzywo cenniejsze pod względem odżywczym. Jedna porcja węglowodanów to: g pieczywa, g nasion roślin strączkowych, np. soczewicy, fasoli, ciecierzycy (suchego produktu), g ziemniaków, g płatków zbożowych / makaronu / ryżu / kaszy (suchego produktu). BIAŁKO To podstawowy budulec organizmu, bardzo ważny makroskładnik diety, który dostarcza organizmowi aminokwasów. Pełni też wiele innych funkcji, m.in. w syntezie hormonów (np. tarczycy) i enzymów oraz regulacji procesów zachodzących w naszym ciele. Białko powinno stanowić ok. 15% naszego jadłospisu. Źródłem białka są: mięso, ryby, jaja i warzywa strączkowe, a także nabiał mleko i produkty mleczne. 13 Źródłem węglowodanów są również warzywa i owoce te ostatnie głównie węglowodanów prostych. Warzywa i owoce zawierają też wiele witamin i składników mineralnych. Warto zwracać uwagę na barwę warzyw i owoców. Składające się na nią związki mają działanie prozdrowotne, m.in. poprzez obniżanie poziomu złego cholesterolu, wzmacnianie naczyń krwionośnych czy działanie antynowotworowe, Jedna porcja białka to do wyboru: g mięsa (najlepiej chudego) lub ryby (najlepiej morskiej), 2 3 jajka, 200 g serka wiejskiego, 60 g sera dojrzewającego (żółtego), 200 ml mleka (1,5 2% tłuszczu), g jogurtu naturalnego, kefi ru lub maślanki (do 3% tłuszczu), g tofu (lub innych produktów strączkowych). Produkty strączkowe dobrze jest łączyć w tym samym posiłku z produktami zbożowymi. Taki zestaw daje w sumie pełnowartościowe białko. Z kolei produkty mleczne zawierają dobrze przyswajalny wapń, niezbędny dla zacho-

15 14 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH wania mocnych kości. Zalecana dawka to dziennie trzy porcje mleka lub produktów mlecznych. TŁUSZCZ To następny makroskładnik diety niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K, wpływa na stan włosów, skóry i paznokci oraz funkcje mózgu. Ważna jest odpowiednia proporcja w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych pierwsze znajdziemy głównie w tłuszczu zwierzęcym, natomiast drugie w tłuszczu roślinnym. Zdecydowanie częściej powinniśmy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego. Tłuszcze powinny stanowić ok. 30% diety. Należą do nich m.in. oleje, masło oraz tzw. tłuszcz ukryty, który znajduje się np. w mięsie i przetworach mlecznych. Wymaganą ilość tłuszczu zapewni zjedzenie codziennie czterech porcji np.: g (2 3 łyżeczki) oleju na zimno (np. do sałatek, surówek), g (2 3 łyżeczki) oleju do obróbki kulinarnej, 10 g masła lub dobrej jakościowo margaryny miękkiej, czyli kubkowej, g orzechów. WSKAZÓWKI DIETETYCZNE 1 Nie zapominajmy o śniadaniu to najważniejszy posiłek w ciągu dnia! To od niego zależy, czy dostatecznie obudzimy nasze ciało po nocy. Śniadanie należy zjeść najpóźniej godzinę po wstaniu z łóżka. Rano trzeba koniecznie skomponować pełnowartościowy posiłek, zawierający wszystkie makroskładniki diety oraz warzywa i owoce. Śniadanie powinno dostarczyć organizmowi energii na co najmniej trzy godziny, czyli do momentu spożycia drugiego śniadania. Efekt ten osiągniemy za pomocą węglowodanów złożonych, które uwalniają energię z posiłku przez trzy godziny, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które uwolnione zostają w ciągu 30 minut i po ich spożyciu wcześniej pojawia się głód.

16 PIERWSZA POŁ OWA 15 2 Przykładowe śniadania: bułka grahamka, twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szynka z indyka, pomidor, papryka, herbata, owsianka na mleku, pół banana, kilka orzechów i rodzynków, szklanka soku wyciśniętego z pomarańczy, chleb graham, sałatka (sałata, pomidor, jajko, rzodkiewka, papryka, kukurydza, oliwa z oliwek), kakao. Kolację jedzmy dwie lub trzy godziny przed snem. To mit, że ostatni posiłek w ciągu dnia trzeba zjeść najpóźniej o Wszystko zależy od trybu życia. Jeśli chodzimy spać o 21.00, to rzeczywiście posiłek o ma swoje uzasadnienie. Jednak niewiele jest takich osób, lepiej więc przyjąć, że pora kolacji regulowana jest godziną, o której kładziemy się do łóżka. W przypadku lekkiej kolacji wystarczą dwie lub trzy godziny przed snem układ trawienny zdąży uporać się z posiłkiem zanim pójdziemy spać, a jeszcze nie poczujemy głodu. 3 Cukier biały czy brązowy? Sól zwykła czy morska? Ze względu na niewielkie ilości, w jakich spożywamy sól czy cukier, nie ma znaczenia, czy są to produkty o nieco większej zawartości składników mineralnych i innych. Cukier brązowy jest tak samo zły, jak biały. Należy w ogóle używać go jak najmniej. Nie można zupełnie nie spożywać soli, gdyż zawarty w niej sód wspomaga procesy metaboliczne, jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy i raka żołądka. Sól w potrawach najlepiej zastępować ziołami, takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek i tymianek. Warto ograniczyć również jedzenie słonych przekąsek (np. paluszków, chipsów), gotowych dań w puszkach, zup i sosów w proszku, gdyż zawierają duże ilości soli. 4 Aby pozbyć się nadmiaru soli w diecie, można: stopniowo zmniejszać jej spożywaną ilość, stosować zamiast niej inne przyprawy, stosować sól sodowo-potasową, która zawiera mniejsze ilości sodu, używać świeżych produktów (przetwarzanie wymaga użycia znacznej ilości soli). Codziennie jedzmy pięć porcji warzyw i owoców. Owoce i warzywa są najcenniejszym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść je surowe, ale gotowane czy pieczone też mają korzystny wpływ na organizm. Trzeba tak układać jadłospis, aby znalazło się w nim przynajmniej 500 g warzyw i owoców dziennie. Uwaga! Suszone owoce zawierają znacznie więcej cukru i błonnika niż surowe. W ich przypadku porcja to g. Suszenie niszczy też część witamin, więc nie należy jadać owoców wyłącznie w takiej formie. 5 Pijmy codziennie 1,5 2 l niegazowanej wody. Woda jest niezbędna w ciele człowieka. Należy zwracać uwagę na zawartość składników mineralnych w wodzie i wybierać taką, która ma ich najkorzystniejszy zestaw. Przede wszystkim chodzi o wapń i magnez, w prosty sposób możemy wodą uzupełnić ich ewentualne niedobory wynikające z diety. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wody, możemy doprowadzić do odwodnienia organizmu, pogorszenia kondycji skóry, ogólnego osłabienia, a nawet nadmiernych kilogramów! Należy dbać o dobre nawodnienie zarówno w trakcie szczególnego wysiłku, jak i przez cały dzień. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, kiedy wystąpi już lekkie odwodnienie organizmu. Dlatego w trakcie treningu należy mniej więcej co minut wy-

17 16 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH pijać ml chłodnych płynów, nawet jeśli nie odczuwamy jeszcze pragnienia. Przy wysiłkach trwających mniej niż godzinę można pić wodę mineralną, dbając tylko, by była średnio- lub wysokozmineralizowana, ponieważ razem z płynem powinniśmy dostarczać minerały, które wydalamy z potem. Przy wysiłkach trwających dłużej niż godzinę należy stosować specjalne napoje izotoniczne. Oprócz wody dostarczają one minerałów oraz cukru, który uzupełnia zużywaną energię. Dodatkowo szybko się wchłaniają, w przeciwieństwie do soków czy innych wysokosłodzonych napojów, które mogą wręcz odwadniać ciało, ponieważ ściągają płyny do przewodu pokarmowego. Napoje izotoniczne to inna grupa produktów niż napoje energetyzujące. Napoje energetyzujące zawierają duże ilości kofeiny i tauryny, powodują w związku z tym szybkie odwodnienie organizmu. Szczególnie dzieci i młodzież nie powinny ich spożywać, gdyż kofeina wypłukuje z organizmu wapń potrzebny do budowy masy kostnej. Bezsenność, nerwowość, niepokój, skłonność do irytacji, dolegliwości żołądkowe, przyspieszone bicie serca i drżenie mięśni to niektóre z objawów przedawkowania kofeiny. Łatwo nabawić się tych dolegliwości, pijąc napoje energetyzujące. Dzienna bezpieczna dawka kofeiny to około 400 mg dla osób dorosłych i 100 mg dla dzieci (jeden napój energetyzujący zawiera około 250 mg kofeiny). 6 Dwa lub trzy razy w tygodniu jedzmy ryby. Są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Regularne ich spożywanie poprawia stan zdrowia, a nawet wydłuża życie! Ponadto kwasy omega-3 poprawiają pamięć i koncentrację. Należy jeść nie tylko chude ryby, ale też raz na jakiś czas średnio- i pełnotłuste. 7 Jedzmy pięć posiłków w ciągu dnia co 3 godziny. To bardzo ważne, żeby odżywiać się regularnie. Posiłki nie powinny być zbyt obfi te, ponieważ organizm ma ograniczone możliwości trawienne. Gdy dostarczamy dużo jedzenia na raz, nie jest w stanie wykorzystać wszystkich składników. Część z nich odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a cenne witaminy czy składniki mineralne nie zostają wchłonięte. Układ pokarmowy należy stymulować do pracy w jednakowych odstępach czasu oraz dostarczać tyle jedzenia, ile organizm potrzebuje. Niedojadanie również może przerodzić się w nadmierne kilogramy! Posiłki powinny być urozmaicone, kolorowe i przygotowywane na różne sposoby: surowe, zmiksowane, starte, gotowane na parze, na wodzie, duszone, pieczone, a czasem też smażone. 8 Udział posiłków w codziennej diecie: śniadanie: 20 25%, drugie śniadanie: 10 15%, obiad: 35 40%, podwieczorek: 5 10%, kolacja: 15 20%. Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i tłuste potrawy mięsne spożywajmy w umiarkowanych ilościach im mniej, tym lepiej. Nie są one konieczne dla organizmu, a nawet mogą działać szkodliwie. Próchnica zębów, nadwaga, otyłość oto, co czeka osoby jedzące nadmierne ilości słodyczy. Produkty te dostarczają tzw. pustych kalorii, czyli energii bez wsparcia witamin i minerałów. 9 Pamiętajmy o wszystkich witaminach i minerałach. Podawanie tych składników w formie chemicznej jest zasadne wyłącznie w przypadku ich niedoboru w organizmie. Stosując się do zasad przedstawionych w ośmiu punktach, dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

18 PIERWSZA POŁ OWA Niezbędne uzupełnienia diety to: 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie dla dziewcząt i kobiet, które miesiączkują w przypadku zajścia w ciążę taka dawka zmniejsza ryzyko wad u płodu, witamina D (od października do marca) w dawce 10 mikrogramów dziennie dla dzieci oraz mikrogramów dziennie dla dorosłych. W tym okresie nasłonecznienie w Polsce jest bardzo słabe, a dodatkowo okrywamy całe ciało odzieżą. Z tego względu witamina D nie wytwarza się w skórze w wystarczającej ilości. Dlatego warto zażywać suplement, najlepiej tran (powinno w nim być jak najmniej innych witamin, ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się w organizmie i łatwo je przedawkować). 10 Zadbajmy o aktywność fi zyczną. Jest ona obok zdrowej diety ważnym czynnikiem umożliwiającym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zdrowa osoba, która przybiera na wadze, najprawdopodobniej je za dużo lub zbyt mało się rusza! Mówiąc o aktywności fi zycznej, trzeba również poruszyć kwestię podstawowej przemiany materii (PPM) jest to ilość energii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mógł realizować podstawowe funkcje życiowe, takie jak praca serca, krążenie krwi i oddychanie. Im więcej mięśni, tym wyższa PPM, ponieważ i one potrzebują dostawy energii przez 24 godziny na dobę. Z kolei tkanka tłuszczowa nie wykorzystuje energii. Dlatego u osób tego samego wzrostu, ważących tyle samo, ale mających w innej proporcji mięśnie do tkanki tłuszczowej, występuje inna PPM. W dobowej podaży kalorii uwzględniamy też element dodatkowy, jakim jest aktywność fizyczna i w zależności od jej charakteru powiększamy PPM, uzyskując tym samym wartość CPM całkowitej przemiany materii. 17 Do obliczenia PPM możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta (ma on inną postać dla kobiet i mężczyzn). Dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) (4,67 x wiek). Dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) (6,75 x wiek). By obliczyć CPM, należy skorzystać ze wzoru: CPM = k x PPM, gdzie k to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on: 1,20 1,30 dla chorego leżącego w łóżku, 1,40 1,50 dla niskiej aktywności fi zycznej, 1,60 1,70 dla umiarkowanej aktywności fi zycznej, 1,75 1,90 przy aktywnym trybie życia, 2,00 2,10 przy bardzo aktywnym trybie życia, 2,20 2,40 w przypadku wyczynowego uprawiania sportu.

19 18 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWA Istnieje wiele sportowych aktywności, które zyskały popularność w środowiskach harcerskich. Można korzystać z nich podczas zbiórek, biwaków i obozów, zarówno w pracy z zuchami, jak i tworząc ciekawy i rozwijający program dla harcerzy, harcerzy starszych i wędrowników. Należy pamiętać, by zawsze dostosowywać poziom trudności gier i ćwiczeń do wieku podopiecznych. Jednym z celów zajęć w terenie jest kształtowanie poczucia piękna przyrody i jej ochrona, więc przy okazji zajęć sportowych nie zapominajmy o tym, że wszystkim jest z zuchem dobrze, także przyrodzie, a harcerz miłuje przyrodę i stara się ją poznać. Przed każdym wysiłkiem fizycznym trzeba odpocząć. Organizm odpoczywa najlepiej w czasie snu, więc nigdy z niego nie rezygnujmy! Kilka wskazówek organizacyjnych dotyczących aktywności fizycznej w terenie: Miejsce, w którym odbywają się zajęcia, musi być bezpieczne! Przed rozpoczęciem zbiórki trzeba je sprawdzić i ewentualnie usunąć zagrożenia (np. zebrać śmieci, pozbyć się butelek, oznaczyć wystające elementy terenu). Na zajęcia sportowe obowiązkowo zabieramy odpowiednio wyposażoną apteczkę zawsze bowiem mogą się zdarzyć drobne skaleczenia, otarcia i zadrapania. Zajęcia w terenie zawsze muszą się odbywać pod opieką osoby dorosłej. Zajęcia sportowe dla harcerzy nie powinny odbywać się w mundurach, które można zniszczyć, przepocić itp. Najlepiej jest założyć stroje sportowe (odpowiednie do pogody) i chusty drużyny.

20 PIERWSZA POŁ OWA 19 Wiele aktywności można rozwijać dzięki sprawnościom i specjalistycznym odznakom. Aby zachęcić harcerzy do ich zdobywania, trzeba członków drużyny z daną dyscypliną oswoić. Poniżej przedstawiamy niektóre aktywności o charakterze sportowym. Podzieliliśmy je na trzy grupy: aktywność ogólną, sporty nieszablonowe oraz ćwiczenia terenowe. AKTYWNOŚĆ OGÓLNA PAINTBALL Zabawy z pistoletami (zwanymi markerami) strzelającymi kulkami z ekofarbą. Stwarzają możliwość rozgrywania wielu gier, wykorzystywania różnych scenariuszy (celowanie, podchody, wykradanie fl ag, odbijanie jeńców). Konieczne jest zachowanie zasad bezpieczeństwa: używanie ochronnych masek, przestrzeganie wyznaczonej odległości przy oddawaniu strzału i poruszanie się w wyznaczonym terenie. Warto także wypożyczać ochronne kombinezony na odzież. Przed tego typu zajęciami należy w ćwiczeniach zwrócić szczególną uwagę na szybkość i precyzję ruchów. WĘDRÓWKI GÓRSKIE Bardzo popularna wśród harcerzy forma aktywności. Trzeba pamiętać o odpowiednim ekwipunku, w którym najważniejsze są wygodne buty (z podwyższaną cholewką i twardą podeszwą) oraz okrycie przeciwdeszczowe. Na trasach powyżej 1000 m n.p.m. i w parkach narodowych konieczna jest obecność wykwalifikowanego przewodnika, a pod opieką jednego instruktora nie może być wówczas więcej niż dziesięć osób. Przed wędrówką należy poprawić sprawność ogólną i wzmocnić siłę mięśni nóg. KAJAKI Jedna z aktywności umożliwiających wyjątkowy kontakt z przyrodą. Do organizacji spływu konieczne jest, oprócz zapewnienia podstawowego sprzętu (kajaki, wiosła, kamizelki ratunkowe) zatrudnienie wykwalifi kowanego ratownika. Liczba osób przypadających na jednego instruktora nie może przekroczyć dziesięciu. Zaplanowanie dłuższych tras wiąże się ze zorganizowaniem połączonego ze spływem kilkudniowego biwaku. Przed spływem wskazane są ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia z oporem mięśni obręczy barkowej i kończyn górnych. ŚCIANKA WSPINACZKOWA Bardzo popularna aktywność, możliwa do zorganizowania bez wyjeżdżania z miasta. Firmy i kluby oferują zazwyczaj opiekę wykwalifikowanego instruktora i możliwość skorzystania ze specjalistycznego sprzętu. Dla osób bardziej zaawansowanych przydatne są buty wspinaczkowe i talk do dłoni. Przed zajęciami na ściance poza poprawą ogólnej wydolności należy wzmocnić siłę mięśni kończyn górnych i dolnych.

21 20 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH SPORTY NIESZABLONOWE FISTBALL (FAUSTBALL) Gra zespołowa wywodząca się ze starożytnego Rzymu, stanowi połączenie tenisa i siatkówki. Uczestniczą w niej dwie drużyny złożone z pięciu zawodników. Grają na boisku o wymiarach 50 m x 20 m z zawieszoną w połowie siatką (jak do siatkówki). Gra polega na przebijaniu piłki na drugą stronę boiska w taki sposób, by przeciwnik nie mógł jej odbić z powrotem. Piłka może odbić się jeden raz od ziemi, następnie musi zostać przebita otwartymi dłońmi lub pięścią na drugą stronę siatki lub do członka drużyny. Pole, z którego można serwować, kończy się 3 m przed siatką. Po jednej stronie boiska piłka może być odbita tylko trzy razy. Punkty otrzymuje się, kiedy przeciwnik nie będzie w stanie odbić piłki, odbije się w polu przeciwnika więcej niż jeden raz lub przeciwnik trafi piłką w pole autu (zob. stball/). BULE (PÉTANQUE) Gra powstała ponad sto lat temu we Francji. Są do niej potrzebne: plac wysypany piaskiem lub żwirkiem (zwykle o wymiarach 15 m x 4 m), kule bule (większe) oraz świnka (jedna mała kula), które można kupić w sklepach sportowych lub za pośrednictwem Internetu. W grze mogą uczestniczyć dwie (single), cztery (dublety) lub sześć osób (triplety). Gra jest podzielona na rundy (tzw. rozgrywki). Polega na rzucaniu bulami w kierunku świnki. Gracz stoi w zaznaczonym kręgu i podczas rzutu nie może oderwać stóp od podłoża. Celem gracza jest umieszczenie buli jak najbliżej świnki.

22 PIERWSZA POŁ OWA Zabawy i gry terenowe kształtują i doskonalą zmysły, przede wszystkim wzrok i słuch. Ich istotą jest wyrabianie u uczestników orientacji przestrzennej i oceny odległości, dają też możliwość opanowania form ruchowych. Przykłady zabaw i gier znajdują się w Dogrywce. ĆW ICZENIA TERENOWE 1 przeskoki przez przeszkody i rowy za pomocą tyczki i liny, przejście na szczudłach, równoważne przejścia po naturalnych przedmiotach: kłodach zwalonych drzew, kamieniach wystających z wody, wąskich kładkach itp. 21 ATLETYKA TERENOWA W tej formie zajęć dominuje kształtowanie zdolności motorycznych: siły, szybkości, mocy, zwinności oraz wytrzymałości. Ćwiczenia, które można wykonywać w ramach atletyki terenowej, to: marsze, spacery, marszobiegi, marsze z obciążeniem (z plecakiem), marsze i biegi w urozmaiconym terenie, biegi w trudnym terenie, biegi z pokonywaniem przeszkód terenowych (tory przeszkód), biegi i marsze w głębokim śniegu, skoki terenowe z miejsca, z marszu, z biegu, zeskoki w głąb, wyskoki dosiężne i na przeszkody, skoki zwielokrotnione, skoki przez ruchome przeszkody, kombinacje skoków z innymi formami ruchu, rzuty małymi przedmiotami, lewą i prawą ręką oraz oburącz, rzuty cięższymi przedmiotami, rzuty z miejsca, z marszu i z biegu, rzuty do celu nieruchomego i będącego w ruchu, rzuty na odległość, rzuty w określone sektory, wieloboje rzutowe różnymi przedmiotami, wspinanie się i zwisy: na żerdziach, drabinkach, linie, konarach drzew, skośnych i pionowych pniach, pełzanie na czworakach, pełzanie pod górę i w dół, z obciążeniem, z prowadzeniem głową przedmiotu (np. piłki), dźwiganie i przenoszenie przyborów, kamieni, współćwiczącego itp., TERENOWE TORY PRZESZKÓD Łączą w sobie elementy wcześniej wymienionych ćwiczeń. Mogą być ogólnorozwojowe lub ćwiczyć jedną z czynności podopiecznych. Dobrze jest wprowadzić do zajęć tego rodzaju elementy współzawodnictwa indywidualnego lub zastępów. WYCIECZKI I BIWAKI To formy znane i lubiane. Warto uczyć się biwakowania połączonego z rozbijaniem namiotów, budowaniem szałasów, przygotowywaniem posiłków i układaniem ognisk. ĆWICZENIA NA ŚNIEGU I LODZIE Są bardzo lubiane przez zuchy i harcerzy, pozwalają na aktywność podwórkową zimą. Jest to bardzo zdrowa forma ćwiczeń ze względu na to, iż odbywa się na świeżym powietrzu i daje możliwość hartowania. Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: bez przyborów oraz z przyborami. Ćwiczenia bez przyborów powinny odbywać się na niezbyt wysokim śniegu. Można wtedy wydeptywać ślady, biegać po śniegu, rysować lub wydeptywać cyfry, litery i całe napisy. Typowe w takich warunkach zabawy to biegi sztafetowe, zabawy skoczne, rzuty śnieżkami, lepienie bałwana czy zdobywanie twierdzy. Przyrządy, których można używać w drugim rodzaju ćwiczeń, to sanki, łyżwy i narty. Można ciągnąć sanki z partnerem, pokonywać saneczkarski tor przeszkód, 1. Na podstawie: J. Bielski, Metodyka wychowania fi zycznego i zdrowotnego, Kraków 2005.

23 22 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH zjeżdżać z górki (z wymijaniem bramek), urządzać biegi lub wycieczki na nartach. Na lodzie można wykonywać ćwiczenia na łyżwach i bez łyżew, a także grać w hokeja, ćwiczyć równowagę, ślizgi itp. Trzeba pamiętać o tym, by ślizgawki były bezpieczne, urządzone w specjalnych miejscach, a nie na zbiornikach wodnych! Organizując zabawy zimowe, należy zwrócić uwagę na ubiór zuchów i harcerzy (czapka, szalik, kurtka, rękawiczki). Organizowane zajęcia powinny być dość intensywne, by podopieczni nie zmarzli i nie przeziębili się. ZAJĘCIA NAD WODĄ I W WODZIE Można je prowadzić wyłącznie pod okiem ratownika i w przeznaczonych do tego miejscach (na basenie lub wyznaczonym kąpielisku), a prowadzący nie może mieć pod opieką więcej niż 15 osób. Celem zajęć w wodzie jest przede wszystkim oswajanie uczestników ze środowiskiem wodnym i nauka pływania. Wspomagają to odpowiednie sprawności zuchowe i harcerskie warto korzystać z tych instrumentów metodycznych, szczególnie podczas kolonii i obozów. Zabawy oswajające z wodą (szczególnie dzieci młodsze) to np. brodzenie, poławianie pereł (w wodzie niezbyt głębokiej), pryskana bitwa, wyścigi w wodzie sięgającej do pasa, gra w piłkę. ZAJĘCIA REKREACYJNE NA POWIETRZU Organizowane w gromadzie lub drużynie pomagają wychowywać do kultury fi zycznej i utrzymania zainteresowania rekreacyjnym uprawianiem sportu w wieku dorosłym. Można m.in. organizować wycieczki rowerowe, jazdę na łyżworolkach i deskorolkach, chodzenie na szczudłach, grę w badmintona, gry drużynowe (dwa ognie, siatkówkę, koszykówkę, piłkę nożną). Warto korzystać z takich form na biwakach jest to sposób na ciekawe wykorzystanie czasu, może też dać drużynowemu okazję do obserwacji zachowań podopiecznych.

24 PIERWSZA POŁ OWA Jest to forma aktywności ruchowej, w której występują elementy turystyki, biegania, hartowania organizmu oraz kontaktu z przyrodą. Przy okazji harcerze uczą się posługiwania mapą i busolą oraz orientacji w terenie. Sprzęt. Dla uczestników potrzebne są busole, mapy, czasomierze, karty startowe. Oznaczenie punktów. Trzeba oznaczyć punkty kontrolne, miejsca startu i mety. Punkty kontrolne muszą być wyposażone w element oznaczający miejsce (np. biało-czerwony lampion), numer identyfi kacyjny i coś, co pozwoli potwierdzić pobyt na punkcie (perforator, dziurkacz). Karty startowe. Umieszcza się na nich dane uczestników (indywidualnych lub zastępów), informacje o czasie startu i ukończenia biegu. Ogólne zasady. Trzeba ustalić, czy będzie to konkurencja indywidualna czy zbiorowa, na czas, sztafetowa itp. Warto spisać i ustalić zasady dotyczące biegu zwykle wysyła się zawodników na trasę w odpowiednich odstępach czasu i muszą przejść w określonej kolejności punkty, na których zdobywają potwierdzenia. Niektóre rodzaje biegów na orientację przedstawiamy poniżej. POSZUKIWANIE SKARBÓW Harcerze sami sporządzają plany terenu, a drużynowy informuje, które punkty powinny być w nich uwzględnione. Każdy harcerz wybiera punkt, w którym umieszcza jakiś skarb (np. jabłko) i zaznacza go krzyżykiem na mapie. Następnie drużynowy zbiera plany, miesza i rozdaje losowo uczestnikom biegu, których zadaniem jest jak najszybciej odnaleźć skarby. BIEGI NA ORIENTACJĘ MARSZ NA AZYMUT Przed zbiórką trzeba sprawdzić trasę, zanotować wartości azymutów i odległości do punktów kontrolnych. Na początku zbiórki drużynowy rozdaje harcerzom busole oraz kartki z podanymi azymutami i odległościami odcinków. Harcerze pokonują trasę zgodnie z nimi. Zwycięża ten, kto zakończy swoją trasę najbliżej zaznaczonej mety. ZAWODY AZYMUTOWE Drużynowy musi znaleźć w terenie odpowiednie miejsca punktów kontrolnych (muszą być jednoznacznie określone). Zawodnicy dostają zapisane na kartce azymuty i odległości do kolejnych punktów. Potwierdzeniem pobytu na punkcie może być opisanie go drużynowemu (przy okazji ćwiczy to pamięć i koncentrację). GWIAŹDZISTE ZAWODY AZYMUTOWE Jest to odmiana zawodów azymutowych, w której uczestnicy dostają na początku dokładny opis swojej trasy i biegną po starcie do różnych punktów kontrolnych. Ważne jest to, by każdy miał taką samą liczbę punktów do pokonania. SCORELAUF BIEG PUNKTOWY Uczestnicy otrzymują mapę z zaznaczonymi punktami kontrolnymi, wycenionymi w skali 1 5 punktów. Bieg ma ograniczony czas (podawany na starcie), a zadaniem uczestników jest zebranie w wyznaczonym czasie jak największej liczby punktów. Nie jest istotna kolejność odwiedzania punktów kontrolnych, nie trzeba być na wszystkich, potwierdza się je w dowolny sposób. Jeżeli kilka osób uzyska taką samą liczbę punktów o wygranej decyduje czas. ZAWODY LINIOWE Celem jest nauka dokładnego poruszania się po wyznaczonej linii. Harcerze zaznaczają na mapie charakterystyczne miejsca (punkty kontrolne), które znajdują się na trasie. Zawody wygrywa uczestnik, który w najkrótszym czasie naniesie na mapę najwięcej punktów kontrolnych. 23

25 24 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH Niewiele osób wie, że można umówić się na wspólne ćwiczenia, porozmawiać o sporcie, znaleźć ciekawostki na ten temat na internetowych portalach społecznościowych o tematyce sportowej. Są również dostępne aplikacje wspomagające aktywność sportową. ENDOMONDO SPORTS TRACKER To najpopularniejsza, darmowa aplikacja na system Android, za pomocą której można rejestrować dystans pokonywany na rowerze, rolkach, pieszo itp. Wylicza spalane kalorie i wywołuje emocje u osób obserwujących na Facebooku osiągnięcia osoby z niej korzystającej. Warto ją wykorzystać, gdy pracuje się z harcerzami starszymi i wędrownikami. Można umówić się na zawody sportowe, których wyniki będą publikowane za pomocą tej aplikacji. Także z harcerzami i zuchami można z niej korzystać w pewnym zakresie wspólnie umawiać się na rower, wycieczkę i inne aktywności, a potem pochwalić się w Internecie swoimi osiągnięciami. SPORT W INTERNECIE SPORT42.COM Portal umożliwia wyszukiwanie osób o takich samych zainteresowaniach treningowych. Po zalogowaniu zaznacza się uprawiane sporty, miejscowość (do lokalizacji innych z okolicy) i preferowane dane osoby, z którą chciałoby się trenować, oraz umieszcza krótką informację o tym, kogo się szuka. To bardzo użyteczny portal, niestety płatny (tylko rejestracja jest darmowa, a za możliwość odbierania wiadomości, pisania ich itp. trzeba zapłacić). Jego mechanika jest świetna i pomaga nawiązywać znajomości (oczywiście, dorosłym wędrownikom i instruktorom!) oraz motywuje do uprawiania sportu, gdyż umawiając się z kimś, trzeba być słownym. MY-SPORT.PL Jest to portal społecznościowy, który umożliwia nawiązywanie kontaktów, umieszczanie własnych danych, dodawanie komentarzy, zamieszczanie galerii zdjęć i materiałów audiowizualnych, umieszczanie ogłoszeń, wypowiadanie się na forum, wyrażanie opinii, a także budowanie własnych społeczności, grup i drużyn oraz organizowanie imprez sportowych słowem wszystko, co fanowi sportu może przyjść do głowy. Niektóre funkcje serwisu są darmowe, inne płatne. STUDIOSPORT.PL To wielozadaniowy portal, który w swoim podtytule zawiera hasła Społeczność. Forum. Blog. W ramach społeczności użytkownicy mogą zapisywać się do grup osób zainteresowanych tą samą dyscypliną sportu. Można wymieniać opinie i doświadczenia na forum, a blog zawiera fachowe artykuły i informacje. Aby korzystać z tego portalu, nie trzeba się rejestrować.

26 PIERWSZA POŁ OWA Drużynowy musi zdawać sobie sprawę z tego, że nieodzownym elementem wychowania jest troska o zdrowie. Oto kilka wskazówek, które pomogą uniknąć niektórych błędów w tym zakresie. ZALECENIA FIZJOTERAPEUTYCZNE PRAWIDŁOWA POZYCJA Siadanie w harcerskim kręgu ma piękną symbolikę i tradycję. Nie ma krzeseł, honorowych miejsc, lepszych i gorszych wszyscy są równi. Problem polega na tym, że dłuższe przebywanie w takiej pozycji jest niezdrowe. Z pewnością nieraz w podobnej sytuacji drętwiały nam nogi, odczuwaliśmy dyskomfort spowodowany różnego rodzaju przeciążeniami. Aby je zminimalizować, powinniśmy siedzieć na twardych krzesłach przy biurkach, z przedramionami opartymi o blat i nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90. Jest to siad idealny, w którym można przebywać dość długo. Jeśli nie można usiąść w prawidłowej pozycji, korzystajmy z zasady przemienności form. Nie pozwólmy podopiecznym siedzieć w jednej pozycji. Stosujmy przerywniki ruchowe co 45 minut lub częściej. Dla osób mających problemy z kolanami siady klęczne i skrzyżne są w ogóle przeciwwskazane. ROZBRYKANE ZUSZKI Dzieci w wieku zuchowym mają bardzo dużo energii. Trudno im usiedzieć w miejscu. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Generują w ten sposób obciążenia kości, które stanowią dla nich sygnał: rośnij! Głód ruchu zwiększa konieczność przebywania w pozycji siedzącej w szkole. Zaspokojenie go jest jednym z najważniejszych obowiązków drużynowego zuchów! SMUTNY NASTOLATEK Osoba w intensywnym okresie wzrostu często przyjmuje postawę zgarbioną. Sprawia wrażenie smutnej i przygnębionej. Nie musi to być związane z nastrojem. Przyczyną często są kości, które rosną szybciej niż mięśnie. Te ostatnie są rozciągnięte, osłabione i nie zapewniają 25

27 26 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DRUH SIŁA! Chłopcy kończą okres wzrostu w wieku 21, a dziewczęta 18 lat. Do tego czasu podnoszenie ciężarów przez młodzież nie jest wskazane. Może w sposób negatywny rzutować na rozww właściwej stabilizacji. Jest to zupełnie naturalne i powinno minąć samoistnie. W tym czasie należy dobierać aktywność fi zyczną wyjątkowo ostrożnie bardzo łatwo o kontuzję. Obóz lub kolonia to świetny czas na organizowanie przez dwa lub trzy tygodnie regularnych i kontrolowanych ćwiczeń. Warto wyznaczyć osobę odpowiedzialną podczas obozu za rozwój fi zyczny uczestników, która prowadzi ćwiczenia i zachęca zuchy i harcerzy do dbania o zdrowie i kondycję. ROZGRZEWKA Pobudki i zapowiedzi rozgrzewki na obozach bywają niezbyt miłe, czasami nawet odrobinę brutalne. Często nie ma czasu na spokojne obudzenie i porządne ubranie się w strój sportowy. Co robić, by było lepiej? Można budzić piosenką, która zwołuje na krótkie powitanie dnia i trwa na tyle długo, by każdy mógł się obudzić, a budzący przejść się po namiotach i sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. To z pewnością milsze rozpoczęcie dnia niż krótki i suchy gwizdek. Trzeba dawać harcerzom czas na ubranie się przed rozgrzewką to naturalne, że nie ćwiczy się w piżamie. Dobrze jest zaangażować do prowadzenia rozgrzewki pasjonatów sportu i wychowania fi zycznego, by motywowali osobistym przykładem. Najlepiej zmieniać formę rozgrzewki czasem może być to po prostu trucht i ćwiczenia rozciągające, kiedy indziej przejście toru przeszkód czy ścieżki zdrowia, zabawa ruchowa lub pląs, a nawet taniec integracyjny. NA OBOZIE wój młodego organizmu. Dochodzi do tego duże ryzyko kontuzji. Ciężkie prace pionierskie mogą być wykonywane jedynie przez instruktorów i wędrowników. Harcerze starsi nie powinni nosić dużych namiotów, belek itp. Należy znaleźć inny sposób zaspokojenia ich aktywności fi zycznej. Plecaki, które noszą, powinny zawierać jedynie niezbędne rzeczy, dobrze przylegać do pleców. a ciężar należy w nich rozłożyć równomiernie. OBOZOWY CHRZEST Takie formy, jeśli są przeprowadzone w nieodpowiedni sposób, mogą zniechęcić dzieci do harcerstwa. We wszystkich działaniach musimy pamiętać o metodzie harcerskiej i jej zasady stosować także w formach, które są swoistym rytuałem przejścia. Jakie elementy, atrakcyjne i bezpieczne, na swej drodze może spotkać uczestniczący w obrzędzie harcerz? Na czuja. Uczestnikowi zabawy zawiązujemy oczy. Za pomocą zmysłów (dotyku, smaku, zapachu) odgaduje, jakie warzywo lub owoc dostał. Po odgadnięciu może je zachować albo zjeść. Skacz! Uczestnik ma zawiązane oczy. Wchodzi na deskę, którą trzymają dwie osoby. Trzecia osoba staje przed nim i każe się trzymać za ramię dla orientacji. Osoby trzymające deskę podnoszą ją nieco nad ziemię (warto zabezpieczyć podłoże czymś miękkim), natomiast osoba trzymana za ramię przykuca. W efekcie osoba z zawiązanymi oczami myśli, że znajduje się na sporej wysokości. Prowadzący zabawę prosi, aby uczestnik zeskoczył. Jeżeli zdecyduje się na skok, jest miło zdziwiony tym, jak blisko było podłoże. Jakie składniki? Uczestnik może, ale nie musi mieć zawiązanych oczu. Jego zadaniem jest odgadnąć, jakie składniki zawiera sałatka (owocowa lub warzywna), którą został poczęstowany.