Cholesterol na ustach wszystkich

Transkrypt

1 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Teoria Cholesterol na ustach wszystkich Kiedy mowa o zdrowiu, prędzej czy później padnie z pewnością słowo cholesterol. Choćby dlatego, że w Polsce ponad 50% wszystkich dorosłych ma z tym problemy. Najbliższe strony przyniosą podstawowe wiadomości o cholesterolu, czynnikach ryzyka zwiększających prawdopodobieństwo zachorowania na miażdżycę, a także o tym, co należy robić, żeby naczynia możliwie jak najdłużej zachowały młodość, i jak się chronić przed chorobami układu krążenia i serca. Co to jest cholesterol? Cholesterol jest zbliżoną do tłuszczów substancją, która występuje we wszystkich komórkach organizmów ludzkich i zwierzęcych. Nasze zapotrzebowanie na cholesterol pokrywa substancja produkowana w organizmie głównie przez wątrobę (biosynteza). Wraz z pożywieniem dostarczamy codziennie Fastfood dostarcza najczęściej zbyt wiele tłuszczu lepiej z niego zrezygnować! dodatkowej porcji cholesterolu występującego wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie bogate w cholesterol są: podroby, żółtko, kawior, ostrygi, krewetki, bita śmietana, tłusty ser, jak również tłuste mięso i wędliny. Po co cholesterol jest potrzebny organizmowi? Cholesterol to nie tylko substancja, która może powodować szkody, spełnia też w organizmie konieczne dla życia funkcje: Cholesterol jako część składowa każdej komórki wpływa na stabilność jej ścianek i przenikanie przez nie wartości odżywczych. Uczestniczy w wytwarzaniu niektórych hormonów. Przyczynia się do powstania witaminy D, wzmacniającej nasze kości. Występuje w sokach żółciowych, ułatwiających trawienie tłuszczów. Krótko o przemianie tłuszczowej w organizmie Cholesterol jak wszystkie lipidy (tłuszcze) nie rozpuszcza się ani w wodzie, ani też we krwi, musi więc posługiwać się specjalnym środkiem transportu. Tworzą go tzw. lipoproteiny (lipo tłuszcz, proteiny białka). Razem są w stanie dotrzeć do każdej komórki. Zależnie od każdorazowej proporcji lipidów i białka noszą one rozmaite nazwy. Dwie najważniejsze frakcje to LDL i HLD. Lipoproteiny LDL LDL to skrót angielskiego: Low Density Lipoproteins, oznaczający proteiny niskiej gęstości. Są to większe drobiny, zawierające mało białka i dużo tłuszczu.

2 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Dobry i zły cholesterol Lipoproteiny te transportują trójglicerydy z wątroby do komórek, w których są potrzebne. Cholesterol, transportowany przez lipoproteiny LDL, nosi nazwę cholesterolu LDL. A ponieważ przyczynia się on do powstania miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, znany jest również jako zły cholesterol. Lipoproteiny HDL HDL to skrót angielskiego: High Density Lipoproteins, oznaczający lipoproteiny dużej gęstości. Te mniejsze drobiny składają się z dużej ilości białka i małej tłuszczu. Transportują nadmiar cholesterolu z komórek z powrotem do wątroby. Tam przetworzony zostaje w kwasy żółciowe i przez jelito wydalony. Cholesterol, transportowany przez lipoproteiny HDL, nazywany jest cholesterolem HDL. Wysokie stężenie cholesterolu HDL chroni przed miażdżycą. Stąd też cholesterol HDL nazywany jest także dobrym cholesterolem. Badanie serca i układu krążenia Pierwszy krok do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego to regularne badania, przede wszystkim ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Pożądane ciśnienie krwi to wartość poniżej 140/90 mmhg (zob. s. 15). Przy pierwszym badaniu krwi należy przeprowadzić badanie zwane lipidogramem, określające stężenie cholesterolu całkowitego, jak również stężenie cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów. Później wystarczy z reguły kontrolować stężenie cholesterolu LDL. Jeśli wyniki są zadowalające, wystarczy przeprowadzenie badania raz w roku. W innych wypadkach termin następnego badania wyznacza lekarz. Po ukończeniu 30. roku życia każdy powinien znać wielkości stężenia cholesterolu w swoim organizmie. Ważne dla wszystkich: im niższy poziom cholesterolu LDL i im wyższy poziom cholesterolu HDL, tym lepiej. W ten sposób wielkimi krokami zbliża się właściwy cel: zachowanie elastycznych i młodych naczyń.

3 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Teoria Cholesterol i miażdżyca Stale podwyższony poziom cholesterolu w krwi to jeden z głównych czynników ryzyka chronicznych chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca i jej skutki przede wszystkim choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu. Utrzymujące się przez dłuższy czas wyższe stężenie cholesterolu wskazuje na zaburzenia przemiany tłuszczowej w organizmie. Pojawiają się one, kiedy tłuszcze nie dadzą się spożytkować w organizmie lub też kiedy występują w nadmiarze. Ten drugi przypadek może potwierdzić jedynie badanie krwi. Co to jest miażdżyca? Zdrowe tętnice to elastyczne przewody, przenoszące krew wraz z substancjami odżywczymi i tlenem z serca do wszystkich komórek. Są tak zbudowane, że gwarantują odpowiedni przepływ krwi, wystarczająco zaopatrując wszystkie komórki. Miażdżyca rozwija się latami, a nawet dziesiątkami lat. Jest to skomplikowany proces, nie do końca przebadany i poznany. Rozbieżne głosy w dyskusji na temat miażdżycy dotyczą szczególnie wywołujących ją czynników, a więc przede wszystkim tego, dlaczego w określonych miejscach ulega uszkodzeniu wewnętrzna błona tętnic. Niezależnie od reprezentowanych w dyskusji rozmaitych stanowisk jedno jest pewne: to właśnie uszkodzenie wewnętrznej błony tętnic jest początkiem miażdżycy, wpływającej na krążenie. Niebezpieczeństwo jest tym większe, że zmiany zachodzące w naczyniach początkowo nie powodują żadnych dolegliwości ani bólów i praktycznie pozostają niezauważone. Ryzyko: LDL- cholesterol Cholesterol dociera wraz z proteinami LDL poprzez tętnice do wszystkich komórek organizmu. Tam dzięki receptorom LDL podlega absorpcji. Im większe zapotrzebowanie na cholesterol, tym liczniejsze receptory. Obrazowo można przedstawić ten mechanizm, porównując go z zamkiem u drzwi. LDL-cholesterol ma klucz do tego zamka, wskutek czego z krwi przedostaje się do środka komórek. Jeśli jednak funkcja ta uległa zakłóceniu wskutek uszkodzenia błony wewnętrznej tętnicy, a we krwi utrzymuje się stale wysokie stężenie LDL-cholesterolu, odkłada się on właśnie na ściankach tętnic. Układ krążenia a miażdżyca Z czasem tworzą się płaskie pasma tłuszczowo-lipidowe (fatty streaks). Z nich rozwijają się osady, głównie z cholesterolu, komórek tkanki łącznej, soli wapnia i innych substancji. Osady te, zwane płytkami miażdżycowymi, stają się coraz większe, zmniejszając światło tętnic. Prowadzi to w konsekwencji do zmniejszenia przepływu krwi, a co za tym idzie do zmniejszenia ilości tlenu i substancji odżywczych, zaopatrujących tkanki i narządy wewnętrzne. Tętnice tracą swoją naturalną elastyczność. Początkowo organizm jest jeszcze w stanie wyrównać zwężenia tętnic. Jeśli jednak proces miażdżycowy postępuje, może dojść w najgorszym wypadku do zakrzepu i całkowitego zamknięcia światła tętnicy, które prowadzi do zawału.

4 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Jak powstaje miażdżyca? Jak można się chronić? W wyniku zakrojonych na szeroką skalę badań naukowych wiadomo już z całą pewnością, że wysokie stężenie cholesterolu we krwi można zmniejszyć, odpowiednio się odżywiając. Jednakże samo tylko obniżenie poziomu cholesterolu nie może być jedynym środkiem zapobiegającym chorobom układu sercowo-naczyniowego i mającym nas uchronić przed pierwszym czy drugim zawałem serca. Według aktualnego stanu wiedzy medycznej, w powstawaniu miażdżycy poza podwyższonym stężeniem cholesterolu istotną rolę odgrywają również inne czynniki, ściśle ze sobą zespolone. Jeśli więc aktywnie dba się o zdrowie, trzeba je wszystkie wziąć pod uwagę. Czynniki ryzyka Najważniejsze z nich to: Zwiększone stężenie LDL-cholesterolu Nadwaga Cukrzyca (Diabetes mellitus) Nadciśnienie tętnicze Brak ruchu Stres Palenie. Obok tych czynników o niestabilnym (chwiejnym) charakterze, pewną rolę odgrywają także inne, bardziej stabilne, czynniki: Wiek Płeć Obciążenia genetyczne Zdrowa, elastyczna tętnica. 2. Na wewnętrznej błonie tętnicy powstało płaskie pasmo tłuszczowo-lipidowe (fatty streak). 3. Ścianka wewnętrzna tętnicy jest tak mocno uszkodzona, że z pasm tłuszczowo-lipidowych powstał włóknisty osad (płytka)

5 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Teoria Jeszcze więcej o czynnikach ryzyka Wieloletnie badania dowodzą, że prawdopodobieństwo zmian w układzie naczyniowym i ich konsekwencje chorobowe są tym większe, im więcej czynników ryzyka występuje jednocześnie. Ryzyko nie tylko rośnie, ale wręcz się potęguje. Ryzyko: nadwaga W Polsce co druga osoba ma lekką nadwagę, co piąta natomiast cierpi na otyłość. Jej przyczyny to najczęściej jedzenie zbyt tłuste i nieurozmaicone, jednostronne. Ważną rolę odrywa również zbyt mała ilość ruchu. Rosnącej nadwadze towarzyszą nierzadko zaburzenia przemiany tłuszczowej, podniesiony poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Jaki typ sylwetki reprezentujecie? Jedno spojrzenie w lustro może nam powiedzieć, jak wysokie jest ryzyko zapadnięcia na choroby układu sercowo- -naczyniowego i czego w tym względzie możemy oczekiwać. Nadwaga, przy której tłuszcz gromadzi się przede wszystkim na brzuchu, zwana jabłkową, częściej prowadzi do miażdżycy niż nadwaga typu gruszkowego z nadmiarem tłuszczu na biodrach, pośladkach i udach. Kobiety o obwodzie w talii przekraczającym 88 cm powinny koniecznie schudnąć. U mężczyzn nie powinien wynosić on więcej niż 102 cm. Jeśli obwód jest większy, należy zredukować wagę. Jak schudnąć na trwałe Radykalne diety nie są tu pomocne. Wprost przeciwnie, gdyż przy znacznym ograniczeniu pożywienia organizm przestawia się na system oszczędnościowy : po zakończeniu diety zapotrzebowanie organizmu na energię jest o wiele niższe niż przedtem. Z trudem wskutek głodówki zrzucone kilogramy, szybko pojawiają się znowu. Jak uniknąć tego zjawiska, zwanego efektem jo-jo? Jedynie słuszna droga, umożliwiająca powrót do normalnej wagi, to dieta uboga w cholesterol, z dużą ilością warzyw i owoców, połączona z regularnym ruchem. Wskaźnik masy ciała (Body Mass Index) BMI Wskaźnik masy ciała BMI pozwoli łatwo stwierdzić, czy Wasza waga pozostaje w normie, czy też cierpicie na nadwagę. BMI obliczamy następująco: masa ciała (kg) BMI= wzrost (m) 2 A oto przykład: 65 kg = BMI 23,0 1,68 m 1, 68 m Wartości BMI: BMI 18,5-24,9 = waga normalna BMI 25,0 29,9 = lekka nadwaga BMI 30,0 39,9 = znaczna nadwaga (wg niektórych źródeł otyłość) BMI ponad 40 = otyłość Wartości te dotyczą osób dorosłych. Przy BMI powyżej 30 w każdym wypadku konieczne jest schudnięcie.

6 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Uprawiający sport są zdrowsi Ryzyko: cukrzyca (Diabetes mellitus) rozpoczęciem treningu zasięgnąć porady lekarza. Cukrzyca to grupa ciężkich schorzeń metabolicznych. Dla dotkniętych cukrzycą poziom cholesterolu we krwi odgrywa szczególnie ważną rolę, ponieważ choroba ta łatwo powoduje niewydolność różnych narządów, w tym serca i naczyń krwionośnych. Wcześniej i częściej dochodzi do powstawania osadów i płytek, zwężających tętnice. Chorzy na cukrzycę mogą temu zapobiegać poprzez utrzymywanie poziomu cukru zbliżonego do wartości niecukrzycowych poprzez normalizację stężenia cholesterolu. Ryzyko: brak ruchu Ryzyko: nadciśnienie tętnicze (hypertonia) Podwyższone ciśnienie, zarówno skurczowe (górne wartości), jak i rozkurczowe (dolne) jest szczególnie groźne dla naczyń krwionośnych w mózgu i naczyń wieńcowych. To z kolei stanowi przyczynę powstawania miażdżycy. Naczynia tracą swoją elastyczność, a przez to i zdolność dostosowywania ciśnienia krwi do jej objętości. Ciśnienie prawidłowe to wielkość poniżej 120 mmhg i 80 mmhg. O nadciśnieniu (hypertonii) mówi się, gdy wielkość ta wynosi więcej niż 140/90 mmhg. Co możecie zrobić poza przyjmowaniem leków żeby obniżyć ciśnienie? Unikajcie potraw zawierających tłuszcze i cholesterol oraz duże ilości soli, regularnie zażywajcie ruchu. Osoby z nadciśnieniem powinny jednak przed Liczne prace dowiodły, że ludzie fizycznie aktywni o wiele rzadziej cierpią na chorobę wieńcową niż zatwardziali domatorzy. Regularny ruch ma jeszcze inne zalety: podnosi poziom dobrego cholesterolu może zmniejszyć ciśnienie tętnicze pomaga pozbyć się nadwagi wpływa korzystnie na elastyczność stawów i mięśni. Eksperci zalecają uprawianie sportów nie wyczynowych oczywiście lecz rekreacyjnych, takich jak jazda na rowerze, pływanie, ciągłe spacery, jogging, walking czy taniec. Najlepiej 2 3 razy w tygodniu

7 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Teoria po 30 minut. Coraz większą aktywność fizyczną osiągajcie powoli. Ćwiczcie do momentu, kiedy odczujecie przyjemne zmęczenie, a nie wyczerpanie. Nie lekceważcie żadnego bólu. Ryzyko: stres Codzienny pośpiech i szalone tempo sprawiają, że stres stał się dzisiaj częścią życia. Nieustanny stres spowodowany kłopotami w pracy i w domu za pośrednictwem hormonów stresu powoduje m.in. wzrost ciśnienia i przyspieszenie pulsu, a także zaburzenia gospodarki tlenowej mięśnia sercowego. Niekorzystnym skutkom stresu przeciwdziałają spokój i odprężenie. Pogoda ducha sprawia, że poprawia się krążenie, serce bije wolniej, a krew żywiej płynie. Upewnijcie się, czy problemy Was nie przerastają. Co to są wolne rodniki? Wolnymi rodnikami nazywamy agresywne atomy, cząsteczki lub jony, które powstają w procesie przemiany materii, ale także wskutek oddziaływania czynników zewnętrznych, takich jak nikotyna, alkohol, stres, ozon, promieniowanie UV i zanieczyszczenia środowiska. Mogą uszkodzić naczynia i komórki, a nawet zaatakować DNA. Wrogami wolnych rodników, skutecznie je zwalczającymi, są przeciwutleniacze, znane też pod nazwą antyoksydantów. Przeciwutleniacze znajdujące się w pożywieniu zawierają witaminy C i E, pierwiastki śladowe, takie jak selen, oraz flawonoidy i karotenoidy z grupy wtórnych substancji roślinnych (zob. s. 21). Regularne uprawianie sportu pomoże zniwelować skutki stresu. Ryzyko: palenie Istnieje ścisły związek między paleniem a powstawaniem chorób układu sercowo- -naczyniowego. Dowiedziono rzeczywiście, że nikotyna w znacznym stopniu przyczynia się do tego, iż palacze w porównaniu z niepalącymi mają we krwi mniej dobrego HDL- cholesterolu, chroniącego przed miażdżycą. Nikotyna przyspiesza również bicie serca, podnosi ciśnienie i ułatwia powstawanie niezwykle agresywnych wolnych rodników, przyczyniających się do rozwoju miażdżycy. A więc z korzyścią dla Waszego zdrowia nie palić mniej, nie palić lżejszych papierosów najlepiej nie palić w ogóle. Ryzyko: wiek, płeć i obciążenia genetyczne Ryzyko zachorowania na miażdżycę wzrasta w miarę upływu lat. Jednakże dzisiaj już u dzieci w wieku szkolnym i młodzieży daje się zaobserwować podwyższony poziom cholesterolu, nadwaga i brak ruchu. Dlatego warto też sprawdzać stężenie cholesterolu u dzieci nie powinno ono przekraczać 174 mg/dl. Przez długi czas choroby układu sercowo-naczyniowego, a zwłaszcza zawał i udar mózgu, uchodziły za typowo męskie i choroby menadżerów. Tymczasem umiera na nie więcej kobiet niż mężczyzn. Coraz więcej kobiet między 40. a 50. rokiem życia przechodzi zawał. Przyczyny to

8 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Czynniki ryzyka Występowanie najczęstszych czynników ryzyka wśród ludności 20% znaczna nadwaga/otyłość (BMI > 30) 74 % podwyższony poziom cholesterolu (> 200 mg/dl) 30 % nadciśnienie tętnicze (>140/90 mmhg) Znaczna nadwaga, nadciśnienie tętnicze i wyższe stężenie cholesterolu we krwi to czynniki ryzyka o decydującym znaczeniu dla rozwoju chorób układu sercowo- -naczyniowego. najczęściej niewłaściwe jedzenie, palenie w połączeniu z pigułką antykoncepcyjną oraz podwójne obciążenie: domem i pracą, U kobiet między 50. a 60. rokiem życia poważną rolę odgrywa spadek hormonów płciowych. Do okresu przekwitania kobiety w znacznym stopniu chronione są przez estrogeny, po menopauzie ryzyko zapadnięcia na zawał może gwałtownie wzrosnąć. Również genetyka, rodzinne skłonności, mogą stanowić czynnik ryzyka, jeśli chodzi o choroby serca i krążenia. Należą do nich określone choroby przemiany materii, a także np. dziedziczenie naczyń podatnych na choroby. Jeśli stwierdzi się istnienie obciążeń genetycznych, należy pozostałe, niestabilne czynniki ryzyka, poddać szczególnie intensywnej terapii. LDL-cholesterol zalecane wartości dla dorosłych* Obowiązuje zasada: poziom LDL-cholesterolu powinien być możliwie najniższy, natomiast poziom HDL-cholesterolu możliwie najwyższy, jego stężenie powinno wynosić przynajmniej 40 mg/dl. Kiedy nie występują inne czynniki ryzyka LDL do 160 mg/dl Przy dwóch lub więcej czynnikach ryzyka LDL do 130 mg/dl Przy współistniejącej chorobie wieńcowej (zawał, udar mózgu) lub cukrzycy - LDL do 100 mg/dl Ważny jest przede wszystkim stosunek LDL do HDL (np. LDL 125 : HDL 50 = 2,5). Im stosunek ten bliższy jest liczbie 1, tym lepiej chronione są Wasze tętnice. Jeśli liczba ta przekracza 2,5, lekarze mówią o rosnącym zagrożeniu dla naczyń. * Według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego

9 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Teoria Świadome odżywianie się = więcej zdrowia Właściwie ułożony jadłospis nie tylko umożliwia obniżenie poziomu cholesterolu, ale i wpływa do dodatnio na inne czynniki ważne dla zdrowia, także wtedy, kiedy musicie sięgać dodatkowo po środki farmaceutyczne. Zdrowe jedzenie oznacza najczęściej pozbycie się dotychczasowych nawyków, jeśli chodzi o spożywanie posiłków i ich przygotowywanie. Zmianę tę wynagrodzi Wam smak potraw, sporządzanych po nowemu. Zasada jest całkiem prosta i polega na: zwracaniu uwagi na rodzaj tłuszczów jedzeniu większej ilości owoców i warzyw przygotowywaniu potraw z jak najmniejszą ilością tłuszczu i tak, by nie traciły nic ze swoich wartości. Zwracać uwagę na rodzaj i ilość tłuszczu Sedno sprawy, jeśli chodzi o stężenie cholesterolu we krwi, leży w spożyciu tłuszczu. Właściwy tłuszcz to zdrowie, niewłaściwy oznacza chorobę. Przy normalnej przemianie materii organizmowi ludzkiemu, w zależności od wieku i zapotrzebowania, wystarcza dziennie nie więcej niż 55 g do 85 g tłuszczu. Przeciętnie jemy prawie dwukrotnie więcej. Dzieje się tak z dwóch przynajmniej powodów: ponad połowa osób dorosłych w Polsce nie przygotowuje sobie samemu żadnych gorących posiłków; z wielkim trudem też zrezygnowałaby z fastfoodu i innych gotowych produktów. Szczególnie młodzi ludzie korzystają z półproduktów i gotowych posiłków. Tłuszcz tłuszczowi nierówny Spożywane przez nas tłuszcze zawierają różne składniki. Biochemiczna budowa tłuszczów, a także charakter tzw. kwasów tłuszczowych mają dla naszego organizmu podstawowe znaczenie. Ze zdrowotnego punktu widzenia, zwłaszcza przy podniesionym poziomie cholesterolu, szczególnie cenne są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą obniżyć stężenie cholesterolu, chroniąc tym samym przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Te wartościowe kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, jak np. w tłoczonych na zimno olejach, margarynie dietetycznej, ziarnach, orzechach, produktach zbożowych i warzywach strączkowych. Najlepsze oleje pomagające obniżyć poziom cholesterolu to olej rzepakowy, sojowy i słonecznikowy oraz oliwa. Produkty pochodzenia zwierzęcego, jak np. mięso, wędliny, słonina, smalec, masło, nabiał, bita śmietana, ser i żółtko zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, wpływające na wzrost stężenia cholesterolu. W praktyce oznacza to, że łącznie spożywać należy mniej tłuszczu i używać trzeba tłuszczów wysoko wartościowych. Zawsze więc cenić wyżej tłuszcze roślinne. Jeśli chodzi o produkty mleczne i sery, wybierajcie te o niższej zawartości tłuszczu. Ograniczyć cholesterol Istnieją artykuły spożywcze, które zawierają szczególnie dużo cholesterolu. Oprócz wyżej wymienionych należą do nich także podroby, majonez, makarony jajeczne, węgorz, ostrygi, krewetki,

10 dieta uboga w cholesterol-druk:layout 1 1/5/ :22 AM Page Zdrowe ryby mątwa, kawior, jak również wypieki z dużą ilością tłuszczu i wiele słodyczy. Pozostaje więc zrezygnować ze zbyt częstego spożywania produktów bogatych w cholesterol. Koniecznie! Ukryte tłuszcze To te, niewidoczne na pierwszy rzut oka, które przyczyniają się najczęściej do nadmiernego spożycia tłuszczów. Czy wiecie, że ciasto, ciasto francuskie, wiele słodyczy, czekolada, krem orzechowy, lody, miękkie sery, frytki, gotowe dania i fastfood zawierają znaczne ilości tłuszczów, przeważnie pochodzenia zwierzęcego? Łatwiej powstrzymać się od jedzenia tłuszczu, kiedy się go widzi w takich produktach, jak np. masło, śmietana, olej czy margaryna lub obrośnięte tłuszczem mięso. W pierwszym rzędzie należy ograniczyć zakupy produktów z ukrytymi tłuszczami i w miarę możliwości zastępować je mniej tłustymi odpowiednikami. Nie ma reguły bez wyjątków Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego o tak znacznej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych podnoszą poziom cholesterolu. Istnieje jednak pewien wyjątek: tłuszcz ryb morskich. Wpływa on bardzo korzystnie na zawartość tłuszczu we krwi. Tłuszcz ryb morskich zawiera bowiem kwasy omega-3, co ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń. Kwasy omega-3 mają również właściwości przeciwzapalne. Szczególnie wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynki i tuńczyk. Dlatego też spożywajcie dwa razy tygodniowo dużą porcję ryb morskich. Źródła tłuszczu w pożywieniu Kwasy tłuszczowe Nasycone kwasy tłuszczowe Jednonienasycone kwasy tłuszczowe kwasy olejowe Wielonienasycone kwasy tłuszczowe kwasy linolowe Kwasy tłuszczowe omega-3 Produkty spożywcze Masło, śmietana, ser, kiełbasa, słonina, mięso, smalec, łój, tłuszcze utwardzane Oliwa, awokado Olej dietetyczny, olej słonecznikowy, olej sojowy, margaryna dietetyczna, orzechy laskowe, modyfikowane produkty spożywcze ryby morskie, olej rybi, olej lniany Działanie Podnoszą LDL- i całkowity cholesterol Podnoszą HDL-cholesterol Obniżają LDL- i całkowity cholesterol Obniżają LDL-cholesterol