KETO DIETA PO 40 ROKU ŻYCIA. Teoria i praktyka KETO DIETA PODSTAWY MIKROSPOJRZENIE NA MAKROSKŁADNIKI KETOZA W KILKU SŁOWACH

Transkrypt

1 DIETA PO DIETA PODSTAWY MIKROSPOJRZENIE NA MAKROSKŁADNIKI ZA W KILKU SŁOWACH GRYPA JAK OPANOWAĆ SKUTKI UBOCZNE? POST PRZERYWANY PORADY, JAK SZYBCIEJ OSIĄGNĄĆ SUKCES? I PRZYJACIELE JAK RADZIĆ SOBIE Z PRESJĄ SPOŁECZNĄ? JEDZENIE NA DIECIE PLAN POSIŁKÓW

2 Cele diety Keto Cele i korzyści związane z dietą ketogeniczną są takie same. Mimo że doświadczysz wszystkich zalet diety, ważne jest, abyś zdefiniował swoje cele dietetyczne. Przypominając sobie o nich, łatwiej będzie Ci przetrzymać kryzys i trudne chwile. Twoje cele będą również mieć wpływ na określenie różnych aspektów diety. Niektóre z nich dotyczą tego, jaki poziom ketonów powinieneś osiągnąć, a inne, jaki rodzaj diety ketogenicznej jest dla Ciebie najlepszy. Najlepsze cele diety ketogenicznej: 1. Redukcja wagi 2. Zwiększenie kontroli nad cukrzycą typu 2 3. Poprawa uwagi i koncentracji 4. Regulacja ciśnienia krwi 5. Łagodzenie migren i padaczki 6. Poprawa sprawności fizycznej i wytrzymałości 7. Poprawa trawienia 8. Redukcja zgagi 9. Zmniejszenie apetytu na cukier 10. Regulacja poziomu insuliny 11. Redukcja trądziku 7

3 Realne i osiągalne cele Jeśli celem diety ketogenicznej jest utrata masy ciała, to pamiętaj, że do całego procesu musisz podejść strategicznie i z rozwagą, szczególnie gdy masz 40 lat. Choć łatwo jest mieć na uwadze ustaloną liczbę kilogramów, to kluczowe znaczenie będzie miało to, by ta liczba miała solidne połączenie ze zdrowiem i z dobrą kondycją. Dzięki diecie Keto odczujesz szybki spadek wagi w pierwszym lub drugim tygodniu jej stosowania. Ten początkowy spadek to głównie masa wody i będzie zbiegać się z twoją keto grypą i odstawieniem węglowodanów. W tym okresie stracisz od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Zamiast dążyć do szybkiej redukcji masy ciała, lekarze zalecają, by nie tracić więcej niż 0,5 1 kg w ciągu tygodnia. Powolne i stabilne podejście pomoże Ci zbudować zdrowe nawyki. Zachowanie realnych oczekiwań będzie kluczem do osiągnięcia sukcesu. Jeśli Twój sukces zależy wyłącznie od liczby na skali wagi, sabotujesz siebie i swoje zdrowie. Wyznaczając realne i osiągalne cele, będziesz mógł wygrywać w swojej dietetycznej podróży Keto. Pamiętaj, że dieta Keto nie jest szybką dietą odchudzającą. Dzięki odpowiedniemu nastawieniu i oczekiwaniom ta dieta stanie się nowym sposobem życia. Utrata masy ciała w średnim wieku będzie po prostu wolniejsza niż w młodości. Zamiast mierzyć swój sukces na wadze, spróbuj zmierzyć utratę centymetrów. Ta dieta jest inwestycją w Twoje zdrowie, będzie wymagała czasu i cierpliwości. Długoterminowe korzyści przypomną jednak, że są tego warte! 8

4 Na początek: zakupy spożywcze Przejście od standardowej diety do diety Keto będzie dużą zmianą. Zmienisz swój sposób myślenia o żywności, posiłkach i zdrowiu. Prawdopodobnie będziesz musiał się pozbyć większości żywności ze swojej spiżarni i zrobić nowe zakupy. Twoje pierwsze zakupy będą drogie. Oleje i tłuszcze, które stosuje się w trakcie diety, na pewno nie są tanie. Na szczęście są wydajne, więc koszt wyrównuje się przez okres trwałości produktu. Choć są droższe, zawsze powinieneś wybierać te z upraw i hodowli ekologicznych. Mięso zwierząt karmionych trawą, żywność organiczną, jajka od kur z wolnego wybiegu lub rośliny dziko rosnące. Zaplanuj posiłki na cały tydzień, używając planu posiłków. Kiedy już wiesz, co możesz jeść, ważne jest, aby dokładnie przygotować listę zakupów. Choć od lat robisz zakupy spożywcze, te podczas diety Keto są zupełnie inne. Łatwo poczuć się zdezorientowanym w sklepie, szukając produktów, których nigdy wcześniej nie kupowałeś! Będziesz również podatny na pokusy. Każdy sklep spożywczy jest pełen produktów, na które będziesz mieć ochotę, mimo że nie będą dla Ciebie dobre i nie są dozwolone w diecie Keto. Plan posiłków i lista zakupów pomogą Ci zlokalizować produkty, których potrzebujesz, i uniknąć tych niebezpiecznych przejść pełnych słodkich i pełnych węglowodanów przysmaków. Korzystając z listy zakupów na następnej stronie, zaplanuj podróż przed wyjazdem do sklepu spożywczego. Ustal twarde reguły dotyczące tego, co można, a czego nie możesz kupić. Pamiętaj, że jeśli coś kupisz, będziesz musiał to zjeść! Korzystając z piramidy żywności Keto znajdującej się pod listą zakupów, najpierw zaplanuj tłuszcze, a następnie białka i wreszcie węglowodany. Pamiętaj, że Twoja dieta będzie się składać z: 80% tłuszcz 15% białko 5% węglowodany 9

5 Lista zakupów (zaznacz ulubione!) TŁUSZCZE 80% Tłuszcz Olej z awokado Masło kakaowe Masło kokosowe Olej kokosowy Tłuszcz z kaczki Ghee Smalec (nieuwodorniony) Olej makadamia Olej MCT Oliwa z oliwek Uwodorniony tłuszcz roślinny Czerwony olej palmowy Olej sezamowy (małe ilości) Łój Olej z orzechów włoskich (małe ilości) Orzechy i nasiona Migdały Orzechy laskowe Orzechy makadamia Orzechy pekan Orzeszki piniowe Pistacje Nasiona dyni Babka płesznik Sezam Nasiona słonecznika Orzechy włoskie Orzechy nerkowca Nasiona Chia Różne masła orzechowe Nasiona konopi BIAŁKO 15% Mięso Wołowina Kurczak Jeleń Kaczka Koza Gęsina Jagnięcina Bażant Wieprzowina Przepiórki Królik Baranina Indyk Cielęcina Dzik Kiełbasy Mięso delikatesowe Pepperoni Salami Boczek Skórki wieprzowe Podroby Szpik kostny Serca Nerki Wątroba Język Flaki Ryby Anchois Labraks Dorsz Węgorz Flądra Plamiak Halibut Śledź Makrela Gardłosz atlantycki Okoń Lucjan czerwony Łosoś Sardynki Tilapia Tuńczyk Sola Turbot Pstrąg Owoce morza Kawior Małże Krab Homar Ostrygi Krewetki Przegrzebki Kałamarnica WĘGLOWODANY 5% Strączki Fasola Groch Warzywa Rukola Karczochy Szparagi Kapusta Bok Choy Brokuły Brukselka Sałata Kapusta Marchew Kalafior Seler Cykoria Szczypiorek Ogórek Mniszek lekarski Bakłażan Koper Czosnek Jarmuż Kalarepa Por Grzyby Gorczyca Okra Oliwki Cebula Pietruszka Papryka (wszystkie rodzaje) Dynia Sałata Radicchio Rzodkiewka Rabarbar Sałata rzymska Wodorosty Szalotka Szpinak Pomidor Rzepa Rukiew wodna Cukinia Kimchi Owoce Awokado Jeżyny Borówki Żurawina Cytryna Limonka Malina Truskawka INNE SKŁADNIKI Zioła i przyprawy Bazylia Papryka Chili Pieprz cayenne Curry Garam Masala Kminek Oregano Tymianek Rozmaryn Szałwia Kurkuma Pietruszka Kolendra Cynamon Gałka muszkatołowa Ziele angielskie Imbir Kardamon Papryka słodka Koperek Napoje Mleko migdałowe Mleko z nerkowców Mleko kokosowe Kawa Herbata Sok z cytryny (niewielkie ilości) Sok z limonki (niewielkie ilości) Woda salcerska Woda mineralna Woda źródlana Bulion (drobiowy, wołowy, warzywny, kostny) Pozostałe Majonez (wykonany z dobrego oleju patrz listę z tłuszczami) Marynaty Olej z wątroby dorsza (olej rybny) Kakao Ocet Jaja Wiórki kokosowe Musztarda Ostre sosy (sprawdź skład) Ekstrakt wanilii Mąka kokosowa Bezglutenowy sos Tamari Sos rybny Żelatyna Gorzka czekolada Stewia (tylko małe ilości) Mąka migdałowa 10