Potwierdzona naukowo technika oddychania, która poprawia wydolność Oxygen Advantage - skrypt 1-godzinnego treningu dla instruktorów

Transkrypt

1 1 Potwierdzona naukowo technika oddychania, która poprawia wydolność Oxygen Advantage - skrypt 1-godzinnego treningu dla instruktorów Wszystkie ćwiczenia w tym treningu są wykonywane oddychając jedynie przez nos. Usta powinny być w tym czasie delikatnie zamknięte.. Korzyści treningu: późniejsze wystąpienie objawów zmęczenia i wyższy próg mleczanowy poprawa wydolności tlenowej wyższe VO2 max (pułap tlenowy) lepszy transport tlenu do organów i pracujących mięśni mniejsze odczucie zadyszki w trakcie ćwiczeń fizycznych opanowanie astmy wysiłkowej pomoc w utrzymaniu sprawności w czasie odpoczynku i kontuzji większe skupienie i zdolność koncentracji podkreślenie znaczenia poprawnego ułożenia ciała i relaksacji. Ważne: Trening Oxygen Advantage jest bezpieczny dla większości osób, jednak zawiera on mocne ćwiczenia podobne do wykonywania treningu interwałowego o dużej intensywności. Tak samo, jak trening o dużej intensywności jest wskazany tylko dla osób, które mają dobry stan zdrowia i kondycję fizyczną, tak i osoby mające jakiekolwiek dolegliwości fizyczne powinny wykonywać ten trening jedynie za zgodą lekarza. Niektóre ćwiczenia, jak na przykład silne wstrzymania oddechu, powinny być wykonywane jedynie, jeśli wynik TWOT jest powyżej 20 sek. Mimo iż niektóre ćwiczenia są wymagające, nie powinny one być stresujące. Niektóre elementy tego treningu nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży.

2 2 Spis treści: 1. Rozgrzewka z wieloma małymi wstrzymaniami oddechu (2.5 minuty) str.3 2. Oddychaj lekko dłonie na klatce piersiowej i brzuchu (2.5 minuty) str.5 3. Przygotowanie do treningu wysokościowego (5 powtórzeń) str.9 4. Symulacja treningu wysokościowego (5 minut) str Oddychaj lekko chodzenie (5 minut) str Oddychaj lekko chodzenie, trucht, szybki marsz (5 minut) str Powolne przysiady (10 powtórzeń) str Pompki (10 powtórzeń) str Pozycja dziecka (2 minuty) str Shark Fit (5 minut) str Oddychaj lekko wersja zaawansowana (5 minut) str Podsumowanie (2 minuty) str.38 Udziel porad dotyczących optymalnego oddychania w codziennym życiu: zamknięte usta w ciągu dnia, zamknięte usta w nocy, zamknięte usta w trakcie ćwiczeń fizycznych. Zwracaj uwagę na swój oddech w różnych momentach w ciągu dnia. Celem jest poświęcenie 60 minut dziennie na wyciszanie i zmniejszanie oddechu oraz odczuwanie tolerowalnego głodu powietrza. Zaczynamy!

3 3 1. Rozgrzewka z wieloma małymi wstrzymaniami oddechu (wykonywana na siedząco przez 2,5 minuty) Cel: Celem tego ćwiczenia jest łagodne przygotowanie ciała do odczuwania tolerowalnego braku powietrza. Dzięki wstrzymywaniu oddechu przez krótki czas tlenek azotu (NO) łagodnie wypełnia jamę nosową, a w krwi lekko podnosi się poziom dwutlenku węgla (CO2). Po rozpoczęciu oddychania, zrób wdech, by NO przedostał się z jamy nosowej do płuc. Kiedy wstrzymujesz oddech, możesz odczuć delikatny głód powietrza. Oznacza to, że poziom CO2 we krwi wzrasta. Oba gazy odkrywają istotną rolę w rozszerzaniu dróg oddechowych, poprawie krążenia i dostarczaniu większej ilości tlenu do komórek. To ćwiczenie jest idealną rozgrzewką. Pomaga także w redukcji stresu, zmniejszeniu objawów astmy i uspokojeniu oddechu po ćwiczeniach fizycznych. Rezultaty: Wprowadzenie do odczucia głodu powietrza Ćwiczenie uspokajające w sytuacji stresu Ćwiczenie ratunkowe pomocne w ataku astmy, paniki i hiperwentylacji Odpowiednie dla wszystkich osób.

4 4 Skrypt: Rozpocznijmy od wstrzymania oddechu na 5 sekund, po którym oddychamy normalnie przez ok. 10 sekund. Postawa ciała Usiądź na krześle albo w pozycji lotosu. Wyobraź sobie sznurek, który wyciąga cię do sufitu bez generowania odczucia sztywności w tułowiu, klatce piersiowej, ramionach czy karku. Wyobraź sobie i odczuj, jak przestrzeń między żebrami się poszerza. Instrukcje Zrób normalny wdech i wydech przez nos. Zatkaj palcami nos, by wstrzymać oddech na 5 sekund. 5,4,3,2,1 Odetkaj nos i oddychaj przez niego przez 10 sekund. Po prostu oddychaj normalnie przez 10 sekund. Ponownie zrób normalny wdech, normalny wydech i zatkaj nos. Odetkaj nos i oddychaj przez niego. Oddychaj normalnie przez 10 sekund. Nie zmieniaj swojego oddechu, po prostu oddychaj normalnie. Kiedy wstrzymujesz oddech tlenek azotu przedostaje się do jamy nosowej. Zrobienie wdechu po wstrzymaniu oddechu transportuje tlenek azotu do płuc, który pomaga rozszerzać drogi oddechowego i zwiększa pobór tlenu we krwi. Nie powinieneś odczuwać napięcia w trakcie tego ćwiczenia. Jeśli brak powietrza jest zbyt silny, wówczas wstrzymuj oddech jedynie przez 3 sekundy. Powtórz I znowu, mały wdech, mały wydech i zatkaj nos. 5,4,3,2,1 Kiedy odetkasz nos, oddychaj przez niego. Oddychaj normalnie przez około 10 sekund. I znowu, mały wdech, mały wydech i zatkaj nos. 5,4,3,2,1 Kiedy odetkasz nos, oddychaj przez niego. Oddychaj normalnie przez 10 sekund.

5 5 Powtarzaj tę sekwencję przez 2,5 minuty. 2. Oddychaj lekko na siedząco (2,5 minuty) Cel: To ćwiczenie pomaga normalizować objętość oddechową i zmieniać zaburzone wzorce oddychania. Polega na zmniejszeniu objętości wdychanego powietrza w celu wywołania tolerowalnego głodu powietrza. Jest to takie uczucie, jakbyś chciał wziąć trochę większy wdech albo jakby ci trochę brakowało powietrza. Kiedy oddychasz mniej niż przed rozpoczęciem ćwiczenia, wywołujesz głód powietrza. Odczucie lekkiego albo tolerowalnego odczucia braku powietrza oznacza, że we krwi zgromadził się dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla działa między innymi jak katalizator przy uwalnianiu tlenu z czerwonych krwinek. Powolne i delikatne oddychanie umożliwia także gromadzenie się tlenku azotu w jamie nosowej i przedostawanie się tego gazu do płuc, skąd przenika do krwi i czyni cuda w całym ciele. Dzięki łagodnemu i delikatnemu oddychaniu otwierają się naczynia krwionośne i więcej tlenu przedostaje się z czerwonych krwinek do tkanek i organów. Dzięki temu ćwiczeniu koncentrujemy się wyłącznie na odczuciu braku powietrza. Nie zajmuj się oddychaniem przeponowym. W tym momencie nie ma to znaczenia. Jeśli już oddychasz przeponowo, to wspaniale. Jeśli nie, to w porządku. Po prostu skup się na spowalnianiu oddechu, wyciszaniu oddechu, zmiękczaniu oddechu. Celem jest utrzymanie umiarkowanego braku powietrza przez 2,5 minuty. Jeśli brak powietrza jest zbyt duży, wówczas zrób 20-sekundową przerwę i wróć do ćwiczenia.

6 6 Rezultaty: Poprawa poboru i transportu tlenu. Wykorzystanie nosowego tlenku azotu. Zwiększenie tolerancji na dwutlenek węgla. Unormowanie objętości oddechowej. Medytacja, która zakotwicza umysł na oddechu. Poprawa koncentracji. Odpowiednie dla wszystkich z wyjątkiem osób z poważnymi dolegliwościami zdrowotnymi i pań w pierwszym trymestrze ciąży. Skrypt: Postawa ciała Usiądź na krześle, w pozycji lotosu lub połóż się na plecach z pozycji półleżącej. Jeśli siedzisz, wyobraź sobie sznurek, który wyciąga cię do góry w stronę sufitu. Wyobraź sobie i poczuj, jak powiększa się przestrzeń między żebrami. Mając zamknięte usta i zrelaksowaną szczękę, oddychaj normalnie przez nos. Umieść jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej lub obie dłonie na podołku. Świadomość oddechu Obserwuj jak twój oddech wpływa i wypływa przez nos. Skup się na przepływie powietrza, które przepływa przez nos. Odczuj, jak troszkę chłodniejsze powietrze wpływa do nosa i trochę cieplejsze powietrze z niego wypływa. W pełni skoncentruj się na przepływie powietrza, które wpływa do nosa i z niego wypływa. Skieruj uwagę na oddech. Jest normalne, że umysł będzie błądzić w trakcie tego ćwiczenia. Jak tylko zauważysz, że twój umysł błądzi, skieruj uwagę z powrotem na oddech. Możesz odczuć, jak twoja klatka piersiowa porusza się w górę i w dół lub jak brzuch porusza się do przodu i do tyłu. W tym momencie nie staraj się niczego poprawiać. Po prostu uświadom sobie to, jak oddychasz.

7 7 Instrukcje Kiedy będziesz już w stanie podążać za oddechem, zrób krótki, powolny wdech przez nos i pozwól ciału zrobić delikatny wydech. Zwolnij prędkość powietrza, które przepływa przez nos. Oddychaj jedynie 80% normalnej objętości w powolny, spokojny sposób. Oddech powinien być delikatny, cichy i spokojny. Na szczycie wdechu rozluźnij się i pozwól ciału zrobić powolny, miękki, zrelaksowany wydech. Powietrze powinno wypływać z twojego ciała wolno i bez wysiłku. Bardzo ważne jest to, by świadomie nie ingerować w pracę mięśni oddechowych i nie ograniczać oddechu w trakcie tego ćwiczenia. Nie napinaj brzucha, by ograniczyć oddech. Twoja objętość oddechowa w tym momencie powinna być mniejsza, niż przed rozpoczęciem ćwiczenia. Stwarzanie braku powietrza Celem jest odczucie potrzeby albo głodu powietrza, czyli takiego uczucia, jakbyś chciał zrobić większy wdech. Ponownie zrób krótki wdech, prawie jakbyś nie oddychał. Kiedy robisz wydech, rozluźnij ciało i pozwól, by powietrze bez wysiłku wypłynęło z ciała. Krótki wdech. I rozluźniony wydech. Dzięki robieniu troszkę krótszych i wolniejszych wdechów oraz pozwalaniu ciału na zrelaksowany wydech, gromadzimy dwutlenek węgla we krwi. To on wywołuje doznanie, że chciałbyś nabrać więcej powietrza. Jest to wartościowa informacja zwrotna, która mówi ci, że poprawnie wykonujesz to ćwiczenie i redukujesz objętość oddechową w kierunku normy. Powtórz Normalne jest to, że umysł błądzi. Jak tylko zauważysz, że twój umysł zaczął błądzić, skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Znowu weź wolniejszy i krótszy wdech. Kiedy robisz wydech, rozluźnij całe ciało i pozwól, by powietrze bez wysiłku wypłynęło z twoich płuc.

8 8 W trakcie tego ćwiczenia powinieneś odczuwać umiarkowany brak powietrza. Jeśli zauważysz, że rytm twojego oddechu przyśpiesza albo staje się chaotyczny, wówczas brak powietrza jest zbyt duży. W takim przypadku przestań wykonywać ćwiczenie i oddychaj normalnie przez pół minuty, po czym wróć do delikatnego oddechu, by wytworzyć potrzebę powietrza. Nie ingeruj celowo w pracę mięśni oddechowych. Nie wstrzymuj oddechu. Nie zamrażaj oddechu. Zamiast tego, pozwól by twój oddech stał się delikatny, biorąc krótsze wdechy i łagodne, zrelaksowane wydechy. Ponownie, zrób mniejszy lub krótszy wdech. Kiedy robisz wydech, rozluźnij ciało i pozwól, by powietrze bez wysiłku wypłynęło z twoich płuc. Teraz zacznij oddychać normalnie, bo przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

9 9 3. Przygotowanie do symulacji treningu wysokościowego (5 powtórzeń)

10 10 Cel: Celem tego ćwiczenia jest przygotowanie ciała do symulacji treningu wysokościowego. Wykonuje się je jedynie do odczucia wygodnego braku powietrza. Rezultaty: Doświadczenie lekkiego do średniego braku powietrza (w zależności od TWOT) Przygotowanie do mocniejszych wstrzymań oddechu Odpowiednie dla osób zestresowanych, chorujących na astmę lub mających skłonności do ataków paniki. Odpowiednie dla wszystkich z wyjątkiem osób z poważnymi dolegliwościami zdrowotnymi i pań w pierwszym trymestrze ciąży. Skrypt: Zrób mały cichy wdech i wydech przez nos. Wstrzymaj oddech i przejdź kroków. Zatrzymaj się, odetkaj nos i oddychaj przez niego delikatnie. Odczekaj sekund i powtórz. Ponownie zrób mały wdech i wydech przez nos. Zatkaj nos palcami i przejdź kroków, wstrzymując oddech. Zatrzymaj się, odetkaj nos i oddychaj przez niego delikatnie. Odczekaj sekund i powtórz. Powtórz 5 razy.

11 11 4. Symulacja treningu wysokościowego (5 powtórzeń)

12 12

13 13 Cel: Wstrzymywanie oddechu po pasywnym wydechu w celu wywołania silnego braku powietrza zaburza równowagę kwasowo- zasadową we krwi. W trakcie wstrzymania oddechu tlen nadal jest wykorzystywany przez komórki, lecz nadwyżka dwutlenku węgla nie może zostać usunięta z płuc. Regularna praktyka wstrzymywania oddechu wystawia ciało na zwiększoną kwasicę, która wywołuje zmiany adaptacyjne. Pomagają one w neutralizacji zakwaszenia krwi w trakcie intensywnych ćwiczeń i w opóźnieniu występowania zmęczenia. Połączenie wyższego stężenia dwutlenku węgla (hiperkapnii) z obniżoną saturacją krwi tlenem (hipoksja) wraz z odczuwaniem dyskomfortu przepony powoduje, że centrum oddechowe wysyła impulsy do mięśni oddechowych, by rozpocząć oddychanie, przywracając tym równowagę gazową krwi. Gdy wstrzymanie oddechu wydłuża się, narasta siła tych impulsów, wywołując regularne skurcze przepony. Stanowi to trening dla przepony, która wykonuje skurcze przez cały czas wstrzymania oddechu. Wstrzymanie oddechu do odczucia silnego braku powietrza wywołuje w ciele krótkotrwały stres. Jest to korzystne, gdyż ciało dokonuje adaptacji, by poprawić pracę układu odpornościowego. Wstrzymywanie oddechu zwiększa również gotowość psychologiczną i siłę woli, gdyż pomaga sportowcowi tolerować silne odczucie braku powietrza i znacząco redukuje astmę wysiłkową. Dodatkową motywacją w tym ćwiczeniu będzie korzystanie z pulsoksymetru, np. NONIN, co pozwoli na obserwację obniżania saturacji do 80-87% i symulację treningu na wysokości m.n.p.m. Z mojego doświadczenia wynika, że większość studentów może osiągnąć symulację treningu wysokościowego w przeciągu 3-4 dni praktyki. Postęp będzie zależeć od TWOT, poziomu sprawności i predyspozycji genetycznych. (Wielu sportowców symuluje trening wysokogórski w pierwszym dniu praktyki). Rezultaty: Doświadczenie średniego do silnego braku powietrza Aktywacja przepony Wzmocnienie mięśni oddechowych Wzmocnienie układu odpornościowego Zmniejszenie odczucia braku powietrza Duże zaburzenie gazowe we krwi (odpowiedź hipoksyczno/ hiperkapnicza), poprawiające wydolność tlenową i beztlenową

14 14 Wywołanie glikolizy beztlenowej bez konieczności wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych Reset ośrodka oddechowego. Pomiar górnego limitu braku powietrza Odpowiednie jedynie dla osób w dobrym stanie zdrowia. Skrypt: Postawa: W trakcie chodzenia rozluźnij ramiona i wyobraź sobie sznurek, który wyciąga cię do góry w stronę sufitu. Pozwól, by przestrzeń między żebrami się powiększyła. Patrz przed siebie, nie w dół, ani nie do góry. Instrukcje: Zrób mały, cichy wdech i delikatny, mały wydech przez nos. Zatkaj nos palcami, by wstrzymać oddech. Zacznij chodzić na wstrzymanym oddechu. Kiedy poczujesz średni brak powietrza, zwiększ tempo do szybkiego marszu albo truchtu. Kontynuuj trucht, jednocześnie wstrzymując oddech, aż do odczucia silnego braku powietrza. Rozluźnij się podczas odczuwania skurczy mięśni. Rozluźnij całe ciało. Ciśnij, ciśnij. Kiedy stanie się to trudne, odetkaj nos i zacznij przez niego oddychać. Przejdź kilka kroków i zatrzymaj się. Minimalny oddech przez 6 cykli oddechowych: Zmniejsz oddech przez 6 cykli oddechowych. Rób bardzo krótkie wdechy i wydechy przez nos. Oddychaj jedynie na tyle, by wypełnić przestrzeń w nozdrzach, nie więcej. Nabieraj minimalną ilość powietrza do płuc przez ok. 6 cykli oddechowych.

15 15 Odpocznij przez cykli oddechowych: Teraz oddychaj normalnie przez oddechów. Pozwól, by twój oddech się uspokoił Podążaj za oddechem. Nie zmieniaj swojego oddechu. Po prostu czuj, jak chłodniejsze powietrze wpływa do nozdrzy i jak cieplejsze powietrze wypływa z nosa. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na oddechu Powtórz Wykonaj 5 powtórzeń.

16 16 5. Oddychaj lekko podczas chodzenia (5 minut)

17 17 Cel: Zastosowanie ćwiczenia oddychaj lekko podczas ruchu. W trakcie ćwiczeń w wyniku większej aktywności metabolicznej generowany jest dwutlenek węgla. Oddychanie lekko w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych jest doskonałym sposobem wspierającym zresetowanie ośrodka oddechowego w kierunku normalnej objętości oddechowej. Kiedy chodzisz, skieruj uwagę na oddech, odczuwaj oddech, podążaj za oddechem i łagodnie go spowolnij. Jest to medytacja w ruchu. Po 2 minutach chodzenia zatkaj jedną dziurkę palcem. Skoncentruje to przepływ powietrza w węższej przestrzeni, co ułatwi ci skupienie się na oddechu oraz wywoła spowolnienie i redukcję oddychania. Celem jest wywołanie tolerowalnej potrzeby powietrza albo braku powietrza. Jeśli głód powietrza jest zbyt silny, wówczas zwolnij tempo albo oddychaj przez obie dziurki. Gdy chodzisz, cały czas kieruj uwagę na oddech. Rezultaty: Odpoczynek po poprzednim ćwiczeniu. Doświadczenie ruchu wraz z oddychaniem przez nos. Przygotowanie do szybszych ćwiczeń z oddychaniem przez nos. Zwracanie uwagi na oddech w trakcie chodzenia (medytacja w ruchu). Spowolnienie oddechu w trakcie ćwiczeń fizycznych. Oddychanie lekko w trakcie ćwiczeń fizycznych, co pomaga w przestawieniu ośrodka oddechowego w kierunku zbliżonej do normy objętości oddechowej. Odpowiednie dla wszystkich osób. Skrypt: Postawa Zacznij chodzić w umiarkowanym tempie mając zamknięte usta. Kiedy chodzisz, wyprostuj się. Wyobraź sobie, że przestrzeń między twoim żebrami się powiększa. Patrz przed siebie, nie w dół ani nie do góry.

18 18 Świadomość Przekieruj uwagę z umysłu na oddech. Skoncentruj się na oddechu. Skup się na oddechu. Odczuj troszkę chłodniejsze powietrze wpływające do nosa i troszkę cieplejsze wypływające z nosa. Ponownie odczuj troszkę chłodniejsze powietrze wpływające do nosa i troszkę cieplejsze wypływające z nosa. To normalne, że umysł będzie błądzić w trakcie tego ćwiczenia. Za każdym razem, kiedy to zauważysz, skieruj go ponownie na oddech. Stwarzanie braku powietrza Celem jest oddychanie lekko w trakcie chodzenia i oddychanie mniej, niż normalnie, by odczuć brak powietrza. Kiedy czujesz, jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza, łagodnie zmiękcz oddech. W trakcie chodzenia spowolnij prędkość powietrza, które wpływa do nozdrzy. Spowolnij prędkość powietrza, wypływającego z nosa. Zrób łagodny i powolny wdech oraz rozluźniony wydech. Oddychaj tak łagodnie, by najmniejsze włoski w nosie się nie poruszały. Oddychaj tak łagodnie, by w jamie nosowej zgromadził się tlenek azotu i mógł stamtąd przedostać się do płuc. Tam gaz ten pomaga rozszerzać drogi oddechowe i zwiększa pobór tlenu we krwi. Spowolnij prędkość wdechu i pozwól ciału na delikatny wydech. Kiedy spowalniasz oddech, zwiększasz ilość dwutlenku węgla, który pozwala na uwolnienie większej ilości tlenu do komórek. Zatkaj jedną dziurkę (po kilku minutach chodzenia) Teraz chciałbym, żebyście zatkali palcem jedną dziurkę. Nie ma znaczenia, którą dziurkę zatkacie. Skoncentruje to strumień powietrza, które wpływa i wypływa przez nos. Zmiękcz swój oddech, kiedy oddychasz przez jedną dziurkę. Celem jest wywołanie tolerowalnej potrzeby powietrza, poczucia lekkiego braku powietrza, chęci zrobienia większego wdechu. Skieruj całą i niepodzielną uwagę na swój oddech. Normalne jest to, że umysł będzie błądzić.

19 19 Kiedy umysł zaczyna błądzić, skieruj go z powrotem na oddech. Powtarzaj podczas ćwiczenia Celem jest lekki oddech podczas chodzenia, oddychanie mniej niż zazwyczaj, odczuwanie braku powietrza. Kiedy odczuwasz jak powietrze przepływa przez nozdrza, wycisz swój oddech. W trakcie chodzenia, spowolnij przepływ powietrza, które wpływa do nosa. Spowolnij przepływ powietrza, który wypływa z nosa. Weź powolny i delikatny wdech. Pozwól ciału zrobić łagodny wydech. Oddychaj tak delikatnie, by najmniejsze włoski w nosie się nie poruszały. Oddychaj tak delikatnie, by w jamie nosowej zgromadził się tlenek azotu i mógł stamtąd przedostać się do płuc. Skup się na oddechu, odczuj oddech, podążaj za oddechem. Skieruj całą i niepodzielną uwagę na oddech. Normalne jest to, że umysł błądzi. Kiedy umysł błądzi, skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Kontynuuj to ćwiczenie przez 5 minut.

20 20 6. Oddychaj lekko podczas chodzenia, truchtu/ szybkiego marszu (5 minut)

21 21 Cel: Wprowadzenie lekkiego oddychania do ruchu jest bardzo pomocne przy resetowaniu ośrodka oddechowego w kierunku funkcjonalnych wzorców oddechowych. To ćwiczenie polega na truchcie/ joggingu z zamkniętymi ustami przez 1 minutę, po którym robi się sekundową przerwę. Mimo iż ćwiczenie to stanowi wyzwanie, nie powinno być stresujące. Celem jest podniesienie sobie poprzeczki, ale bez utraty kontroli nad oddechem. Osoby, które nie są w stanie praktykować truchtu, mogą go zastąpić szybkim marszem. Rezultaty: Zaangażowanie w ćwiczenia fizyczne, by wytworzyć dwutlenek węgla Skierowanie uwagi na oddech w trakcie ćwiczeń fizycznych Pomoc w przestawieniu ośrodka oddechowego Dodatkowe obciążenie dla oddechu Odpowiednie dla wszystkich osób. Skrypt: Instrukcje Przejdź od razu z ćwiczenia 5 do ćwiczenia 6. Zwiększ tempo do szybkiego marszu albo truchtu. Kontynuuj przez minutę. Teraz chciałabym, żebyś zwiększył tempo do szybkiego marszu albo lekkiego truchtu. Utrzymuj takie tempo, by być w stanie oddychać nosem. Powinno to stanowić wyzwanie, ale nie powinno być stresujące. Rób wdechy i wydechy przez nos. Nie wstrzymuj oddechu. Nie zamrażaj oddechu. Po prostu rób łagodne wdechy i wydechy przez nos.

22 22 Świadomość oddechu Kiedy się poruszasz, rozluźnij całe ciało. Poruszaj się każdą komórką swojego ciała. Skup się na oddechu. Poczuj jak trochę chłodniejsze powietrze wpływa do nosa i troszkę cieplejsze powietrze wypływa z nosa. Rozmieść swoją uwagę w całym ciele, od czubka głowy do palców stóp. Instrukcje Kiedy rozluźniasz ciało, zmiękcz swój oddech. Niech twój oddech się rozluźni. Niech twój oddech będzie spokojny. Celem jest oddychanie mniej w trakcie ćwiczenia niż oddychasz normalnie. Stwórz potrzebę powietrza Kontynuuj trucht/ jogging przez około minutę. Jednocześnie utrzymaj doznanie, że nie oddychasz wystarczającą ilością powietrza. To normalne, że umysł będzie błądzić. Kiedy tak się stanie, skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie jesteś tylko głową. Wydostań się z głowy. Nie żyj tylko w głowie. Przekieruj uwagę z głowy na oddech, na ciało wewnętrzne. Chcę, żebyś zwolnił tempo do chodu. Minimalne oddychanie przez 6 oddechów W trakcie chodzenia minimalizuj oddychanie przez 6 oddechów. Rób bardzo krótkie wdechy i wydechy przez nos. Wdychaj i wydychaj jedynie odrobinkę powietrza. Nabieraj jedynie tyle powietrza, by wypełnić nozdrza. Oddychaj mniej, niż zazwyczaj. Celem jest stworzenie braku powietrza. Powinieneś czuć, że brakuje ci powietrza. Uspokój oddychanie przez oddechów Teraz oddychaj normalnie przez oddechów. W trakcie chodzenia przekieruj uwagę z umysłu na oddech.

23 23 Chciałbym, żebyś skupił się na oddechu. Skoncentruj się na oddechu. Zamień swój spacer w medytację. Odczuj troszkę chłodniejsze powietrze wpływające do nosa i troszkę cieplejsze powietrze wypływające z nosa. To normalne, że umysł błądzi. Jeśli tak się stanie, łagodnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Podążaj za oddechem. Odczuj swój oddech. Przenieś uwagę z głowy na oddech. Poczuj troszkę chłodniejsze powietrze wpływające do nosa i troszkę cieplejsze powietrze wypływające z nosa. Powtórz: Trucht/jogging przez minutę. Chodź, oddychając minimalnie przez 6 oddechów. Oddychaj normalnie przez oddechów.

24 24 7. Oddychaj lekko podczas robienia przysiadów (2 minuty) Rób powolny wdech, kiedy poruszasz się w dół. Powolny wydech, kiedy się unosisz.

25 25 Rezultaty: Wzmocnienie mięśni Koordynacja oddechu z ruchem. WDECH W DÓŁ, WYDECH DO GÓRY, WDECH W DÓŁ, WYDECH DO GÓRY 1. Stań prosto i patrz przed siebie. 2. Stopy na szerokość bioder. Stopy lekko i wygodnie zrotowane na zewnątrz. 3. Rozmieść ciężar ciała na całych stopach. 4. Wyciągnij ramiona do przodu, by mieć lepszy balans. Pomocne może być splecenie dłoni. 5. Opuść biodra, jakbyś siadał na wyobrażonym krześle. Cały czas patrz przed siebie i nie pozwól opaść klatce piersiowej. 6. Robiąc powolny wdech, w wolnym tempie obniżaj ciało. 7. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Podeszwy stóp powinny stykać się z podłogą. 8. Obniż biodra, aż uda będę równoległe do podłogi, a kolana znajdą się nad kostkami. Dociśnij pięty do podłogi. 9. By się unieść, dociśnij pięty do ziemi. 10. Powoli zacznij się unosić, jednocześnie robiąc powolny wydech. 11. Wdech w dół, wydech do góry. 12. Skoordynuj oddech z ruchem. Jedna seria 10 przysiadów lub tyle, ile potrafisz.

26 26 8. Oddychaj lekko podczas robienia pompek (2 minuty/ 10 powtórzeń) Powoli opuszczaj się do podłogi, robiąc powolny wdech. Obniż ciało do ziemi, by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Wdech, kiedy się opuszczasz. Wydech, kiedy się podnosisz.

27 27 Cel: Włączenie zasad ćwiczenia oddychaj lekko w inne aktywności ruchowe. Ćwiczenie ze zwiększonym obciążeniem, praca nad konkretnymi mięśniami. Koordynacja oddechu z ruchem. Stwarzanie braku powietrza z wykorzystaniem powszechnie znanych ćwiczeń. Rezultaty: Praca nad wieloma grupami mięśni Ochrona barków przez kontuzją Poprawa postawy Koordynacja oddechu z ruchem Skrypt: WDECH W DÓŁ, WYDECH DO GÓRY, WDECH W DÓŁ, WYDECH DO GÓRY Połącz stopy. Pięty i palce stóp razem. Ciało w jednej linii. Nie opuszczaj pleców ani ich nie zaokrąglaj. Początkujący mogę robić pompki przy ścianie lub opierać kolana na podłodze. Skieruj całą uwagę do pracujących mięśni. Dłonie trochę szerzej niż klatka piersiowa, palce szeroko. Łokcie pod kątek 45 stopni. Powoli obniżaj ciało robiąc spokojny wdech. Obniż ciało tak nisko, by klatka piersiowa prawie stykała się z podłogą. Robiąc powolny wydech, powoli unieś, prostując ręce. Jedna seria z 10 powtórzeniami. Początkujący robią tyle, ile potrafią.

28 28 9. Oddychaj lekko w pozycji dziecka (2 minuty) Łagodnie wycisz oddech w tej pozycji. Powoli wstań. Cel: Doświadczenie braku powietrza w tradycyjnej pozycji jogi. Oddychanie lekko. Rezultaty: Uspokojenie oddechu po poprzednich ćwiczeniach. Wykorzystanie pozycji ciała, by naturalnie ograniczyć oddech.

29 29 Skrypt: Kolana rozstawione. Oprzyj pośladki na piętach. Duże palce stóp połączone. Oprzyj czoło na macie. Oprzyj brzuch na udach. Wyciągnij ręce do przodu. W trakcie wykonywania pozycji łagodnie zmiękcz oddech. Odczuj, jak powietrze przepływa przez nos podczas wdechu i wydechu. Łagodnie zmiękcz oddech. Powolny, cichy, łagodny wdech. Powolny, cichy, łagodny wydech. Zostań w pozycji 2 minuty. Powoli wstań.

30 Shark Fit (5 minut)

31 31

32 32 Cel: To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia 4. Jedyna różnica polega na tym, że pomiędzy wstrzymaniami oddechu nadal się chodzi. W trakcie wstrzymania oddechu, kiedy brak powietrza staje się silniejszy, zwiększ tempo do szybkiego marszu albo truchtu. Bardzo prawdopodobne jest, że twoje mięśnie oddechowe zaczną reagować skurczami, próbując nabrać powietrza do płuc. Jest to normalne i należy się tego spodziewać. By wydłużyć wstrzymanie oddechu, spróbuj rozluźnić ciało. Mimo iż ćwiczenie to stanowi wyzwanie, nie powinno w żaden sposób być stresujące. Gdy głód powietrza stanie się silniejszy, radzę chodzić szybciej albo przejść w trucht. Pomiędzy wstrzymaniam oddechu chodź w umiarkowanym tempie, by uspokoić oddech. Rezultaty: Doświadczenie średniego do silnego braku powietrza. Wzmocnienie mięśni oddechowych. Wzmocnienie układu odpornościowego. Zmniejszenie postrzeganego odczucia braku powietrza. Znaczne zaburzenie równowagi gazowej we krwi (odpowiedź hipoksyczno/ hiperkapnicza), która poprawia wydolność tlenową i beztlenową. Przestawienie ośrodka oddechowego. Wyciszenie umysłu (umysł przestaje myśleć w trakcie silnego wstrzymania oddechu). Odpowiednie jedynie dla osób w dobrym stanie zdrowia. Skrypt: Postawa W trakcie chodzenia rozluźnij ramiona i wyobraź sobie sznurek, który wyciąga cię do góry w stronę sufitu. Pozwól, by przestrzeń między żebrami się powiększyła. Patrz przed siebie, nie w dół, ani nie do góry.

33 33 Stwórz potrzebę powietrza: Zrób mały, cichy wdech i delikatny, mały wydech przez nos. Zatkaj nos palcami, by wstrzymać oddech. Zacznij chodzić na wstrzymanym oddechu. Kiedy poczujesz średni brak powietrza, zwiększ tempo do szybkiego marszu albo truchtu. Kontynuuj trucht, jednocześnie wstrzymując oddech, aż do odczucia silnego braku powietrza. Rozluźnij się podczas odczuwania skurczy mięśni. Rozluźnij całe ciało. Ciśnij, ciśnij. Kiedy stanie się to trudne, odetkaj nos i zacznij przez niego oddychać. Odetkaj nos. Minimalny oddech przez 6 cykli oddechowych: Zmniejszaj oddech przez 6 cykli oddechowych w trakcie chodzenia. Rób bardzo krótkie wdechy i wydechy przez nos. Oddychaj jedynie na tyle, by wypełnić przestrzeń w nozdrzach, nie więcej. Nabieraj minimalną ilość powietrza do płuc przez ok. 6 cykli oddechowych. Odpocznij przez cykli oddechowych: Teraz oddychaj normalnie przez oddechów. Podążaj za oddechem. Nie zmieniaj swojego oddechu. Po prostu czuj, jak chłodniejsze powietrze wpływa do nozdrzy i jak cieplejsze powietrze wypływa z nosa. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na oddechu. Po rozpoczęciu oddychania podążaj za oddechem. Po wykonaniu oddechów w trakcie chodzenia powtórz wstrzymanie oddechu, a potem zminimalizuj oddech przez 6 cykli oddechowych. Powtórz Wykonaj 5 powtórzeń.

34 Oddychaj lekko wersja zaawansowana (5 minut) Niech grawitacja pomoże ci zmiękczyć oddech i zmniejszyć objętość oddechową. Celem jest wywołanie tolerowalnej potrzeby powietrza w trakcie głębokiego oddychania przeponą. Oddychaj lekko i oddychaj głęboko.

35 35 Cel: Można wykonywać to ćwiczenie siedząc, leżąc na plecach lub w pozycji półleżącej. Jego celem jest oddychanie lekko z wykorzystaniem przepony. Oddech przeponowy łatwiej jest uruchomić leżąc na plecach albo będąc w pozycji półleżącej. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu możesz zredukować ruchy oddechowe o procent. Jeśli mięśnie brzucha zaczną się napinać, kurczyć lub drgać, albo, jeśli twój rytm oddechu stanie się zaburzony lub chaotyczny, oznacza to, że brak powietrza jest zbyt silny. W tej sytuacji przestań ćwiczyć na ok. 15 sekund i potem wróć do praktyki. Najczęstszym błędem jest celowe napinanie mięśni klatki piersiowej i brzucha, by ograniczyć ruchy oddechowe. Jeśli zauważysz to u siebie, wówczas zrób przerwę na ok. 15 sekund. Kiedy wrócisz do praktyki, spróbuj zredukować oddech przez wywieranie lekkiego nacisku dłońmi na klatkę piersiową i brzuch. W ten sposób zachęcisz oddech, by się zmniejszył dzięki relaksacji, a nie na siłę. Nie myśl o ilości oddechów na minutę. Idealnie byłoby, gdyby ilość ta nie wzrosła. Jednak, jeśli wynik TWOT jest poniżej 20 sekund, możesz zauważyć, że częstotliwość oddechu wzrasta w trakcie tego ćwiczenia. Jeśli tak się stanie, spróbuj spowolnić i uspokoić oddech. Gdy wynik TWOT wzrośnie, łatwiej będzie utrzymać kontrolę nad oddechem w trakcie ćwiczenia zredukowanego oddechu. Na początku możesz być w stanie utrzymać brak powietrza jedynie przez 20 sekund, zanim potrzeba oddychania stanie się zbyt silna. W miarę praktyki będziesz w stanie utrzymać brak powietrza przez dłuższy czas. Pamiętaj, że chcesz wywołać potrzebę powietrza, która jest tolerowalna, ale niestresująca. Staraj się utrzymać to doznanie przez 3-5 minut na raz. Istotne jest, by w trakcie zredukowanego oddechu wytworzyć potrzebę powietrza, przez co we krwi zgromadzi się większa ilość dwutlenku węgla. Kiedy tak się stanie, ośrodek oddechowy w mózgu przestawi się na mniejszą i zbliżoną do normy objętość oddechową. Rezultaty: Zmiana dysfunkcyjnych wzorców oddechowych Aktywacja przepony Unormowanie objętości oddechowej Medytacja uważności dzięki skierowaniu uwagi na oddech.

36 36 Skrypt: Połóż się na macie, a pod głowę połóż poduszkę. Zegnij kolana, jak pokazano na obrazku powyżej. Aktywacja przepony Połóż książkę lub dłoń tuż nad pępkiem. Skup się na oddychaniu do brzucha. Niech wdech uniesie książkę lub dłoń. Przy wydechu pozwól dłoni lub książce opaść. Robiąc wdech wyobrażaj sobie, że nadmuchujesz brzuch małą ilością powietrza i obserwuj, jak twoja dłoń się unosi. W trakcie wydechu wyobrażaj sobie balon, z którego powietrze samo uchodzi. Oddychaj lekko Kiedy jesteś w stanie oddychać przeponowo, skup się na wykonywaniu powolnego, krótkiego wdechu przez nos. Spowolnij prędkość powietrza, które wpływa i wypływa przez nos. Oddychaj 80% zwykłej objętości oddechowej w powolny i łagodny sposób. Oddech powinien być cichy, spokojny, delikatny. Krótki, powolny wdech. Powolny, łagodny wydech. Na szczycie wdechu rozluźnij całe ciało i pozwól, by powietrze w łagodny sposób wypłynęło z płuc podczas wydechu. Wdech ręka się unosi. Wydech ręka opada. Zrób krótki, powolny wdech. Niech wydech będzie łagodny i powolny. Nie ingeruj w ruch mięśni oddechowych ani nie blokuj oddechu. Nie napinaj brzucha, by ograniczyć oddech Niech twój oddech będzie łagodny, zrelaksowany, spokojny. Stwórz potrzebę powietrza Celem jest odczucie potrzeby albo braku powietrza, lub chęci zrobienie większego wdechu. Ponownie zrób krótki, mały wdech.

37 37 Kiedy robisz wydech, rozluźnij ciało i pozwól, by wydech zadział się bez wysiłku. Wdech ręka się unosi. Wydech ręka opada. Kiedy oddychasz lekko, spokojnie i delikatnie, naczynia krwionośne się rozszerzają i umożliwiają na dotarcie większych ilości tlenu do tkanek i komórek. Kontynuuj w ten sam sposób: mały, krótki wdech; zrelaksowany wydech. Mały, krótki wdech; zrelaksowany wydech. Niech twoje ciało się rozluźni, niech twój oddech się rozluźni i wyciszy. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny, łagodny. Oddychanie powinno być łatwe. Spowalnianie wydechu rozluźni ciało. Powtórz Wdech, niech twoja ręka się uniesie. Wydech, niech twoja ręka opadnie. Normalne jest to, że umysł błądzi. Jak tylko zauważysz, że umysł błądzi, skieruj uwagę z powrotem na oddech. Ponownie zrób wolniejszy i krótszy wdech. Kiedy robisz wydech, rozluźnij ciało i pozwól, by powietrze bez wysiłku wypłynęło z płuc. Kontynuuj w ten sposób. Powolny, krótki wdech; zrelaksowany wydech. Krótki, powolny wdech, zrelaksowany wydech. Niech twoje ciało się rozluźni, niech twój oddech się rozluźni. Oddech powinien być cichy, regularny, spokojny i łagodny. Spowalnianie wydechu rozluźnia ciało. W trakcie tego ćwiczenia powinieneś odczuwać tolerowalny brak powietrza. Poczuj tolerowalny brak powietrza Jeśli zauważysz, że rytm twojego oddechu przyśpiesza albo staje się chaotyczny, wówczas brak powietrza jest zbyt silny. W takim przypadku przestań wykonywać ćwiczenia i oddychaj normalnie przez 30 sekund. Potem wróć do praktyki łagodnego oddechu, mając dłonie na brzuchu i klatce piersiowej w celu wywołanie braku powietrza. Nie ingeruj celowo w pracę mięśni oddechowych. Nie wstrzymuj powietrza. Nie blokuj oddechu. Zamiast tego pozwól, by twój oddech się wyciszył, robiąc krótsze wdechy i zrelaksowane, powolne wydechy.

38 38 Kontynuuj w ten sposób. Krótki, powolny wdech i łagodny, zrelaksowany wydech. Cały czas oddychaj łagodnie i utrzymaj poczucie, że brakuje ci powierza, jakbyś chciałbyś wziąć większy wdech. Kiedy oddychasz delikatnie, robiąc krótkie wdechy i zrelaksowane wydechy, tlenek azotu i dwutlenek węgla rozszerzają twoje drogi oddechowe i naczynia krwionośne. Przyczyni się to do lepszego krążenia tlenu i zwiększy dostawy tego gazu do komórek i tkanek, włączając w to serce i mózg. Ponownie zrób mniejszy lub krótszy wdech. Z wydechem rozluźnij ciało, pozwalając by powietrze bez wysiłku wypłynęło z płuc. Kontynuuj w ten sam sposób. Krótszy wdech, zrelaksowany wydech. Krótszy wdech, zrelaksowany wydech. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny, łagodny i bez wysiłku. Spowalnianie wydechu rozluźnia ciało. Podsumowanie: Powinno się cały czas oddychać nosem (w dzień i w nocy). Oddech powinien być cichy, łagodny i spokojny. Zwracaj uwagę na swój oddech. W ciągu dnia skupiaj się na rozluźnianiu ciała i mięśni oddechowych. Protokół na noc zaklejaj usta. KONIEC TRENINGU