Spis treści. Wprowadzenie 6. ROZDZIAŁ 1 Podstawowe informacje 12

Tytuł oryginału: The Back Bible Projekt graficzny: Schermuly Design Co. Fotografie: Simon Pask, shutterstock.com Ilustracje: Amanda Williams (s. 16, 17, 19, 20, 58, 62) Projekt okładki: Dariusz Borowiecki Tłumaczenie: Iwona Kowalska-Niewadzi Korekta: Anna Czubska korekta merytoryczna: lek. med. Malwina Janeczek Redakcja: Agata Ochocka Skład i łamanie: Ryszard Augustyn Wydanie pierwsze Copyright 2012 by Marshall Editions Marshall Editions The Old Brewery 6 Blundell Street London N7 9BH www.quarto.com Copyright for the Polish edition 2014 by Fundacja Źródła Życia Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być w żadnej formie powielana, przechowywana w postaci elektronicznej lub tłumaczona bez pisemnej zgody wydawcy. Spis treści Wprowadzenie 6 ROZDZIAŁ 1 Podstawowe informacje 12 Aktywny kręgosłup 14 Elastyczny i stabilny 16 Mięśnie w akcji 18 Kanały komunikacji 20 Plecy w akcji 22 Co złego może się wydarzyć? 26 Kręgosłup w pracy 32 Rodzaje bólu pleców 34 Skąd mam wiedzieć, co się stało? 38 Pod okiem specjalisty 42 ISBN 978-83-62103-72-0 Sto dziewięćdziesiąta publikacja Fundacji Źródła Życia Printed in China Wyłącznym celem informacji zawartych w niniejszej książce jest edukacja. Informacje tu zawarte nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek nowy program zdrowotny. ROZDZIAŁ 2 Nie tylko sam kręgosłup 46 Wyzwania stawiane plecom 48 Skrzywienia kręgosłupa 52 Choroba zwyrodnieniowa stawów 58 Reumatoidalne zapalenie stawów 62 Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa 66 Osteoporoza 68 Zamówienia prosimy kierować na adres wydawcy: Fundacja Źródła Życia Budy Zasłona, ul. Źródlana 1, 96-320 Mszczonów tel.: 46 8571354, fax: 46 8572899 e-mail: sklep@fzz.pl sklep internetowy: www.fzz.pl ROZDZIAŁ 3 Kark i ramiona 72 Dźwiganie ciężaru 74 Nadwyrężenie i skręcenie 76 Napięciowy ból głowy 78 1203112-001-005_Prelims_BACB1.indd 4 3/23/12 12:06:55 PM

Kręcz szyi 80 Schorzenia szyjnych korzeni nerwowych 82 Zespół górnego otworu klatki piersiowej 86 Uszkodzenie barku 88 Uszkodzenie stożka rotatorów 90 Spondyloza szyjna 92 Urazy szyi 94 Pięciominutowa rozgrzewka 96 Rozruszanie szyi i barków 96 Ćwiczenia na szyję i barki 98 Ćwiczenie barków 100 ROZDZIAŁ 5 Zdrowy kręgosłup 142 Stabilny, elastyczny i wytrzymały 144 Przyjmij prawidłową postawę ciała 148 Jak uniknąć nadwyrężenia 152 Pozbywanie się nadwagi 158 Zrelaksuj się 162 Ćwiczenia uelastyczniające 164 Ćwiczenia ruchowe 167 Ćwiczenia wzmacniające 169 ROZDZIAŁ 4 Środkowy i dolny odcinek kręgosłupa 102 Zadania kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego 104 Środkowa część pleców w akcji 106 Dolny odcinek pleców 108 Urazy tkanek miękkich 110 Ucisk na korzenie nerwowe 116 Rwa kulszowa 118 Urazy żeber 120 Złamania i stłuczenia 122 Urazy stawu krzyżowo-biodrowego 124 Zespół mięśnia gruszkowatego 128 Jeśli jesteś w ciąży 130 Ćwiczenia na dolny i środkowy odcinek kręgosłupa 134 Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa 136 Ćwiczenia na rwę kulszową i zespół mięśnia gruszkowatego 138 Ćwiczenia na staw krzyżowo-biodrowy 140 ROZDZIAŁ 6 Rodzaje terapii 172 Wybór najlepszego sposobu leczenia 174 Co może pomóc? 176 Fizjoterapia 178 Osteopatia 182 Kręgarstwo 184 Masaż 186 Technika Alexandra 188 Pilates 192 Joga 196 Akupunktura 198 Shiatsu 200 TENS 202 Farmakoterapia 204 Chirurgia 210 Pomóż sobie 214 Indeks 216 1203112-001-005_Prelims_BACB1.indd 5 3/23/12 12:11:01 PM

1203109_006-011_Introduction_BACB1.indd 6 3/22/12 1:05:07 PM

Wprowadzenie Czy miałeś kiedyś problemy z kręgosłupem? Doświadczył ich prawie każdy z nas. Z powodu dolegliwości bólowych pleców Amerykanie wydają zadziwiająco dużą sumę 86 miliardów dolarów rocznie, by móc bez przeszkód pracować, wypoczywać i po prostu normalnie żyć. Przyczyn problemów z kręgosłupem należy upatrywać głównie w nieprawidłowej postawie i w niefortunnych okolicznościach związanych z różnymi rodzajami aktywności. Jeśli przez kilka miesięcy nie angażowałeś swoich mięśni, na przykład przyjmując niedbałą postawę i chodząc zgarbiony, a nagle podczas weekendu decydujesz się przekopać cały ogródek, narażasz swój kręgosłup na poważne kłopoty. Zwykle nie trzeba jednak przejmować się niewielkim czy nawet nieco poważniejszym nadwyrężeniem. Większość dolegliwości związanych z kręgosłupem ustępuje w ciągu kilku dni, a gdyby tak się nie stało, można skorzystać z całej gamy zabiegów, które szybko pomagają rozwiązać problem. Chociaż każdy ból pleców dobrze jest skonsultować z lekarzem, warto też wiedzieć, co można robić, jakie działanie mają poszczególne zabiegi i jak wybrać najodpowiedniejsze. Właśnie takich informacji dostarczy ci ta książka. W niektórych przypadkach sprawy mogą wyglądać poważniej. Obciążenie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien wskutek nieprawidłowych wzorców ruchowych, złej postawy lub chorób może przyczynić się do zakłócenia normalnej pracy kręgosłupa. Jednak nawet w takiej sytuacji lekarz lub fizjoterapeuta może zastosować metody leczenia, które w krótkim czasie z pewnością postawią cię na nogi. Wprowadzenie 7 1203109_006-011_Introduction_BACB1.indd 7 3/22/12 1:05:17 PM

Niezastąpione źródło wiedzy. Ta książka ma spełniać zadanie przewodnika, pomagającego w utrzymaniu kręgosłupa w optymalnym zdrowiu. Znajdziesz tu informacje o tym, jak pracuje kręgosłup, co złego może się z nim stać, jak się zachować, gdy pojawi się problem, i jakie masz możliwości postępowania w takiej sytuacji. Największy nacisk został jednak położony na kwestię zapobiegania kłopotom z kręgosłupem. Dowiesz się, w jaki sposób dostosować swoje życie oraz otoczenie w pracy i w domu, aby zminimalizować niebezpieczeństwo powstania uszkodzeń. Otrzymasz wiele istotnych informacji, od podstawowych zasad związanych z zachowaniem właściwej postawy aż po szczegółowe wskazówki dotyczące dbania o kręgosłup podczas siedzenia przy biurku, jazdy samochodem, prac w ogrodzie oraz podnoszenia i przenoszenia ciężarów. Jednym słowem, ta książka pomoże ci utrzymać plecy w dobrej kondycji. Zrozumienie podstaw. W rozdziale 1., Podstawowe informacje, znajdziesz wiele danych na temat budowy i prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa. Wiedza ta pomoże ci bliżej przyjrzeć się temu imponującemu mechanizmowi. Znajdziesz tutaj również przegląd dolegliwości, które mogą się pojawić. Na czym polega mój problem? Rozpoznanie nieprawidłowości w obrębie kręgosłupa jest zadaniem lekarza, ale z pewnością przydadzą ci się wskazówki zamieszczone w części Skąd mam wiedzieć, co się stało? (str. 38). Dzięki nim będziesz w stanie określić, które dolegliwości wymagają szybkiej lub wręcz natychmiastowej pomocy medycznej, a które tylko zwykłej wizyty u lekarza rodzinnego. Część zatytułowana Pod okiem specjalisty (str. 42) zapozna cię ze sposobami stawiania diagnozy oraz badaniami, które mogą być potrzebne. Jeśli natomiast chciałbyś zdobyć więcej informacji na temat anatomii i czynników mających wpływ na poszczególne odcinki kręgosłupa, powinieneś zapoznać się z rozdziałami 3. (Kark i ramiona) oraz 4. (Środkowy i dolny odcinek kręgosłupa). Zawierają one wprowadzenie do struktur anatomicznych tych obszarów, po którym następuje opis czynników oddziałujących na dany odcinek. Znajdziesz tu również propozycje ćwiczeń pozwalających utrzymać kręgosłup w dobrej formie. Dolegliwości całych pleców. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na całe plecy albo zaznaczyć swoją obecność wzdłuż całego kręgosłupa. W rozdziale 2., Nie tylko sam kręgosłup, znajdują się informacje rozszerzające ten temat. 8 WPROWADZENIE 1203109_006-011_Introduction_BACB1.indd 8 3/22/12 1:05:25 PM

Unikanie problemów. Bez wątpienia lepiej jest zapobiegać niż leczyć. W rozdziale 5., Zdrowy kręgosłup, znajdziesz praktyczne wskazówki, jak zachować silne, zdrowe, elastyczne plecy zarówno w domu, jak i w pracy. Zamieszczono tam też informacje na temat składników odżywczych, które dodatkowo pomogą ci utrzymać plecy w dobrej kondycji. Zdrowy ruch. W całej książce znajdziesz szereg propozycji skutecznych ćwiczeń fizycznych, zilustrowanych zdjęciami, które krok po kroku pokazują, jak złagodzić dolegliwości i ból. Ćwiczenia opracowane w celu rozwiązania konkretnych problemów zostały dokładnie opisane przez fizjoterapeutę. W rozdziale 5., Zdrowy kręgosłup, zapoznasz się natomiast z ćwiczeniami służącymi utrzymaniu siły i sprawności kręgosłupa (str. 164). Jakie leczenie powinienem podjąć? Kiedy lekarz zdiagnozuje już twój problem, kolejnym etapem jest podjęcie decyzji w sprawie leczenia. Lekarz z pewnością udzieli ci porady, jednak w dokonaniu wyboru może ci również pomóc rozdział 6., Rodzaje terapii. Dzięki niemu zapoznasz się z zasadami działania wielu terapii. Uzyskasz tam odpowiedzi na swoje pytania dotyczące wielu dziedzin, od fizykoterapii i leczenia farmakologicznego aż po pilates i shiatsu. Zachowaj zdrowy rozsądek Ćwiczenia opisane w tej książce są zalecane przez fizjoterapeutów w celu zachowania ogólnego zdrowia pleców lub złagodzenia poszczególnych dolegliwości. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem próby jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli wcześniej wystąpiły u ciebie kłopoty z kręgosłupem lub inne problemy zdrowotne. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń (postępuj według wskazówek zamieszczonych na str. 96) i o pięciominutowym odpoczynku po ich zakończeniu (opis na str. 162). W pomieszczeniu powinno być ciepło, co pomaga w rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. Konieczna jest też wystarczająca ilość tlenu w celu zmaksymalizowania wydajności pracy mięśni. Jeśli w czasie gimnastyki ból narasta, przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady lekarza. Nie pokonuj bólu na siłę. Rozciąganie powinno być równomierne i spokojne. Wykorzystuj swój pełny zakres ruchów, lecz go nie przekraczaj. Każdy nadmierny wysiłek pociąga za sobą ryzyko wyzwolenia odruchu rozciągania mięśni, który sprawia, że przeciążone mięśnie kurczą się w dalszej części wykonywania ćwiczeń. 10 WPROWADZENIE 1203109_006-011_Introduction_BACB1.indd 10 3/22/12 1:05:43 PM

1203109_012-013_Chapter1_BACB.indd 12 3/22/12 1:12:39 PM

Rozdział 1 Podstawowe informacje Złożona budowa kręgosłupa i natura jego stawów zapewniają mu wyjątkową wytrzymałość i elastyczność, których potrzebujemy w codziennym życiu. W tym rozdziale znajdziesz rozbudowany opis anatomii pleców, w tym kości, stawów, mięśni i więzadeł oraz rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Zapoznasz się także z informacjami dotyczącymi mechanizmu działania kręgosłupa i możliwych uszkodzeń, które mogą powstać wskutek urazów i chorób. Przedstawiono tu również przyczyny problemów z kręgosłupem oraz sposoby postępowania w razie ich wystąpienia. 1203109_012-013_Chapter1_BACB.indd 13 3/22/12 1:12:45 PM

Aktywny kręgosłup Ludzki kręgosłup cechuje zarówno elastyczność, niezbędna do wykonywania skomplikowanych i precyzyjnych ruchów, jak i wystarczająca siła, umożliwiająca stabilne osadzenie kończyn i utrzymanie przez ciało pozycji pionowej. Mimo to wielu z nas cierpi z powodu bólu pleców, będącego zazwyczaj wynikiem niewłaściwego postępowania lub zaniedbań z powodu życia w nadmiernym pośpiechu. Kręgi szyjne Spośród wszystkich elementów, z których składają się nasze plecy, kręgosłup jest prawdziwie mistrzowskim dziełem. Tworzą go 33 pojedyncze kości zwane kręgami. Elementy zapewniające elastyczność. Dzięki swej elastycznej budowie kręgosłup ma możliwość wykonywania skrętu i zginania, nawet przy niewielkim zakresie ruchów pomiędzy poszczególnymi kręgami; jedynie odcinek krzyżowy oraz guziczny w zasadzie nie zezwalają na żaden ruch. To dzięki ruchom kręgosłupa nasze żebra mogą podnosić się i opadać przy oddychaniu. Jednak elastyczność nie stoi w sprzeczności z siłą. Kręgosłup jest na tyle silny, by mógł utrzymać głowę i przymocowane do swego szkieletu mięśnie poruszające dolnymi kończynami. W swej strukturze zawiera również i ochrania rdzeń kręgowy, z którego wychodzą nerwy umożliwiające przepływ informacji z mózgu do reszty ciała. Najwięcej kręgów mieści się w odcinku piersiowym kręgosłupa (kręgi piersiowe) od podstawy szyi do połowy klatki piersiowej. Każdy z kręgów oddzielony jest od tych leżących powyżej i poniżej przez krążek międzykręgowy (dysk), zbudowany z tkanki łącznej, która w sumie tworzy około jedną czwartą długości kręgosłupa. Krążki działają jednocześnie jak amortyzatory i łożyska ślizgowe, co daje kręgosłupowi możliwość skrętu i zginania. Wyrostek kolczysty KRĘGOSŁUP Wyróżnia się pięć odcinków kręgosłupa: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy i guziczny lub ogonowy. KRĘG Poniżej zilustrowano kręg odcinka piersiowego kręgosłupa. Trzon kręgu skierowany jest do wewnątrz w kierunku jamy brzusznej, a wyrostki na zewnątrz. Wyrostek poprzeczny (parzysty) Kręgi piersiowe Kręgi lędźwiowe Trzon kręgowy Kręgi krzyżowe Kręgi kości guzicznej 14 PODSTAWOWE INFORMACJE 1203109_014-015_TheLivingBack_BACB.indd 14 3/22/12 1:14:46 PM

Kość ramienna Obojczyk Łopatka BARK Stawy pomiędzy obojczykiem, górną częścią ramienia (kości ramiennej) a łopatką zezwalają na ruch, ale też wzmacniają ramiona. Każdy kręg posiada również szereg połączeń. Są to nie tylko stawy znajdujące się pomiędzy kręgami, ale także połączenia synowialne, czyli maziowe, które dzięki nawilżeniu przez płyn maziowy, podobnie jak w łożyskach maszyn, pomagają zmniejszyć tarcie i zużycie przesuwających się względem siebie kości. Największe znaczenie mają stawy międzykręgowe (str. 16). Są one kostnymi zaczepami, które zapobiegają ześlizgiwaniu się jednego kręgu z drugiego, dzięki czemu układają się one w silny, ale jednocześnie elastyczny kostny szkielet kręgosłupa. Znoszenie obciążenia. Chociaż omawianie stawów barkowych w książce dotyczącej kręgosłupa może wydawać się dziwne, to jednak te dwie struktury ciała nie tylko są powiązane anatomicznie, ale także zależne od siebie nawzajem w działaniu. Oznacza to, że często dysfunkcje zlokalizowane w kręgosłupie bywają odczuwane również w barkach i na odwrót. Staw ramienny (patrz rysunek po lewej oraz str. 88) obejmuje powiązane ze sobą kości pleców, obojczyk, łopatkę i ramię (kość ramienną). Większość mięśni przyczepionych do tego stawu wychodzi z pleców, a w szczególności z łopatki. Z tego powodu łączna amplituda ruchów w obrębie stawu i ramienia jest nierozerwalnie związana z aktywnością pleców. Bezpieczna misa. Podobnie jak do pleców i barków przymocowane są ramiona, tak miednica jest kotwicą dla nóg. W łacinie określa się ją słowem pelvis, czyli misa, basen. Sama nazwa sugeruje miejsce schronienia dla wielu ważnych organów. Może być także postrzegana jako dolna część pleców, nie tylko dlatego że jej górna krawędź stanowi część kręgosłupa, ale też ze względu na to, że jest silnym i stabilnym punktem zakotwiczenia dla kończyn dolnych. Miejscem ich połączenia z miednicą są panewki stawów biodrowych. Rano jesteś wyższy! Wnętrze zbudowanych z tkanki chrzęstnej krążków międzykręgowych można porównać do żelowego nadzienia w twardym cukierku. Ta miękka struktura składa się w 85 procentach z wody. Podczas dnia nasza pionowa postawa powoduje, że cały ciężar znajdujących się w kręgosłupie kości naciska na każdy dysk, skracając go nawet o 10 procent. Jednak w czasie snu, kiedy nacisk się zmniejsza, dyski chłoną na nowo wodę i powracają do swojej naturalnej wielkości. Dlatego właśnie po przebudzeniu jesteśmy o ponad 2 cm wyżsi, niż kiedy kładliśmy się do łóżka. MIEDNICA Miednica łączy kończyny dolne z kręgosłupem. Kręgi krzyżowe Staw biodrowy Spojenie łonowe Kość biodrowa Staw krzyżowo- -biodrowy Aktywny kręgosłup 15 1203109_014-015_TheLivingBack_BACB.indd 15 3/22/12 1:14:50 PM