ROZCIĄGANIE MIĘŚNI MUSCLE STRETCHING

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI MUSCLE STRETCHING M A R C I N W Y T R Ą Ż E K 1, Ł U K A S Z S E K U L A R 2, M A Ł G O R Z A T A C H O C H O W S K A 1 1 P R A C O W N I A T E R A P I I M A N U A L N E J I M A S A Ż U W Y Ż S Z E J S Z K O Ł Y E D U K A C J I I T E R A P I I, P O Z N A Ń 1 L A B O R A T O R Y O F M A N U A L T H E R A P Y A N D M A S S A G E, C O L L E G E O F E D U C A T I O N A N D T H E R A P Y, P O Z N A Ń 2 U N I W E R S Y T E T M E D Y C Z N Y I M. K A R O L A M A R C I N K O W S K I E G O, P O Z N A Ń 2 K A R O L M A R C I N K O W S K I U N I V E R S I T Y O F M E D I C A L S C I E N C E S, P O Z N A Ń

WPROWADZENIE Rozciąganie jest bardzo powszechnie stosowane zarówno w sporcie, rekreacji jak i w rehabilitacji. Zmiana zakresu ruchu wynikająca ze skrócenia mięśni może mieć poważne konsekwencje zarówno dla osób niepełnosprawnych jak i tych bardzo sprawnych. Ćwiczenia rozciągające mają na celu odzyskanie, zwiększenie bądź utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu.

Mechanizm rozciągania Istnieje kilka koncepcji tłumaczących zwiększenie rozciągliwości mięśni po stosowaniu rozciągania. Do koncepcji mechanicznych możemy zaliczyć te mówiące o właściwościach wiskoelastycznych mięśni, zmianach plastycznych w tkance łącznej, zwiększonej ilości sarkomerów i zjawisku relaksacji nerwowomięśniowej. Istnieje jeszcze koncepcja nazywana teorią czuciową, mówiąca o tym, że regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających zwiększa tolerancję na uczucie rozciągania. Wszystkie powyższe koncepcje są bardzo dyskusyjne.

Rozciąganie bierne Techniki rozciągania biernego są wykonywane przez drugą osobę. Zadaniem osoby rozciąganej jest pełne rozluźnienie natomiast osoby wykonującej przeniesienie danej części ciała w kierunku pogłębienia zakresu ruchu.

Rozciąganie aktywne Aktywne rozciąganie to takie, które wykonywane jest samodzielnie przez rozciągającego. Zakłada się, że jest to bezpieczniejsza forma rozciągania niż rozciąganie bierne ze względu na to, że wykonujący ćwiczenia kontroluje siłę i czas wykonywania rozciągania. Założeniem tej metody rozciągania jest możliwość zapobieżenia odruchowi rozciągania podczas fazy hamowania zwrotnego podczas której napięta jest antagonistyczna do rozciąganej grupa mięśni.

Rozciąganie balistyczne Rozciąganie balistyczne wykonywane jest przy zastosowaniu gwałtownych ruchów o charakterze odbijania w celu rozciągnięcia poszczególnych mięśni. Nie jest to popularna forma rozciągania, gdyż można się spotkać z opiniami, że ten sposób rozciągania zwiększa ryzyko wystąpienia urazu. Tłumaczone jest to tym, że siły zewnętrzne wydłużające mięsień przeciwstawiają się siłom wewnętrznym wytwarzanym w związku z odruchem rozciągania.

Rozciąganie dynamiczne Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym przeniesieniu danej części ciała przez całkowity zakres ruchu. Zazwyczaj wykonywany jest jako forma rozgrzewki i angażuje grupy mięśniowe później angażowane podczas aktywności fizycznej. Rozciąganie dynamiczne tym różni się od balistycznego, że nie mamy tu do czynienia z szarpanymi ruchami o charakterze odbijania, ale z kontrolowanym kołysaniem w komfortowym zakresie ruchu

Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne polega na wydłużaniu tkanek w skrajnej pozycji z utrzymaniem przez 15 do 30 sekund. Wraz z utrzymywaniem pozycji zmniejsza się uczucie rozciągania a osoba rozciągająca przechodzi do kolejnej bariery i ponownie utrzymuje rozciąganie. Ta metoda rozciągania może być wykonywana zarówno w formie aktywnej jak i biernej.

Rozciąganie z poprzedzającym napięciem Rozciąganie z poprzedzającym napięciem zaliczane są czasami do technik aktywnego rozciągania z asystą chociaż mogą też być stosowane w formie samodzielnej bez partnera jako autoterapia. Są to techniki, których korzeni należy szukać w osteopatii jako techniki energizacji mięśni bądź w metodzie PNF. Pewnym wariantem jest technika relaksacji poizometryznej, nazywana także techniką Lewit a. Wykorzystują napięcie izometryczne mięśnia poddawanego rozciąganiu.

WNIOSKI/CONCLUSIONS Program rozciągania powinien być zawsze dobierany indywidualnie Rozciaganie powinno być elementem długotrwałej strategii profilaktycznej bądź treningowej, Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane przed aktywnością fizyczną Przed przystąpieniem do aktywnosci fizycznej korzystne jest przeprowadzenie rozgrzewki, a jeżeli już myślimy o zastosowaniu rozciągania to rozsądniejsze wydawało by się wykorzystanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

PIŚMIENNICTWO/REFERENCES 1. Folpp H., Deall S., Harvey L.A., Gwinn T.: Can apparent changes in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Australian Journal of Physiotherapy 2006; 52: 45-50. 2. Lederman E.: Therapeutic stretching towards a functional approach. Churchill Livingstone, Oxford 2013. 3. Weppler C.H., Magnusson S.P.: Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010; 90: 438 449. 4. Bjorklund M., Hamberg J., Crenshaw A.G.: Sensory adaptation after a 2-week stretching regimen of the rectus femoris muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2001; 82: 1245-1250. 5. McAtee R.E., Charland J.: Facilitated stretching. Human Kinetics. Champaign 2007. 6. Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. The International Journal of Sports Physical Therapy 2012; 7: 109-119. 7. Müller D.G., Schleip R.: Fascial fitness. Suggestions for a fascia oriented training approach in sports and movement therapies. W: Fascia: the tensional network of the human body. Schleip R., Findley T.W., Chaitow L., Huijing P.A. (red.). Churchill Livingstone, Edinburgh 2012. 8. Schleip R., Müller D.G.: Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork & Movement Therapies 2013; 17: 103-115. 9. Lewit K., Simons D.G.: Myofascial pain: relief by postisometric relaxation. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.1984; 65: 452-456. 10. Smith C.A.: The warm-up procedure: to stretch or not tostretch. a brief review. Journal of Orthopaedic and SportsPhysical Therapy 1994; 19: 12 17. 11. Wilkinson A.: Stretching the truth. A review of the literature on muscle stretching. Australian Physiotherapy 1992; 38: 283 287. 12. Weldon S.M., Hill R.H.: The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Manual Therapy 2003; 8: 141-150. 13. Shrier I.: Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine 1999; 9: 221 227. 14. Hartig D.E., Henderson J.M.: Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. American Journal of Sports Medicine 1999; 27: 173 176. 15. Noonan T.J., Garrett Jr W.E.: Injuries at the myotendinous Junction. Clinics in Sports Medicine 1992; 11: 783 806. 16. Heiderscheit B.C., Sherry M.A., Silder A., Chumanov E.S., Thelen D.G.: Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010; 40: 67-81. 17. Arnason A., Andersen T.E., Holme I., Engebretsen L., Bahr R.: Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2008; 18: 40-48..

PIŚMIENNICTWO/REFERENCES 18. Shrier I.: Stretching before exercise: an evidence based approach. British Journal of Sports Medicine 2000; 34: 321 325. 19. Safran M.R., Garrett W.E., Seaber A.V., Glisson R.R., Ribbeck B.M.: The role of warmup in muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine 1988; 16: 123 9. 20. Manoel M.E., Harris-Love M.O., Danoff J.V., Miller T.A.: Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. Journal of Strength and Conditioning Research 2008; 22: 1528-1534. 21. Sekir U., Arabaci R., Akova B., KAdagan S.M.: Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports 2010; 20: 268 281. 22. Andersen J.C.: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of Athletic Training 2005; 40: 218 20. 23. Knudson D.: The biomechanics of stretching. Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2006; 2: 3-12. 24. Gajdosik R.L.: Passive extensibility of skeletal muscle: review of literature with clinical implications. Clinical Biomechanics. 2001; 16: 87-101. 25. Batista L.H., Camargo P.R., Oishi J., Salvini T.F.: Effects of an active eccentric stretching program for the knee flexor muscles on range of motion and torque. Revista Brasileira de Fisioterapia 2008; 12: 176-82. 26. Batista L.H., Vilar A.C., de Almeida Ferreira J.J., Rebelatto J.R., Salvini T.F.: Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 2009; 88: 815-22. 27. Bandy W.D., Irion J.M.: The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 1994; 74: 845 850. 28. Roberts J.M., Wilson K.: Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. British Journal of Sports Medicine 1999; 33: 259 263. 29. Bandy W.D., Irion J.M., Briggler M.: The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 1997; 77: 1090 1096. 30. Ross M.: Effect of lower-extremity position and stretching on hamstring muscle flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 1999; 13:124 129. 31. Davis D.S., Ashby P.E., Mccale K.L., Mcquain J.A., Wine J.M.: The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19: 27 32. 32. Sady S.P., Wortman M., Blanke D.: Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 1982; 63: 261 263. 33. Moore M.A., Hutton R.S.: Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine & Science in Sports & Exercise 1980; 12: 322 329. 34. Curry B.S., Chengkalath D., Crouch G.J., Romance M., Manns P.J.: Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. Journal of Strength and Conditioning Research 2009; 23: 1811-1819. 35. Dalrymple K.J., Davis S.E., Dwyer G.B., Moir G.L.: Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 149-155