Metodyka treningu zdrowotnego

Transkrypt

1 Metodyka treningu zdrowotnego

2 Dr Wojciech Starościak Dr Magdalena Kübler Dr Agnieszka Wójcik-Grzyb Dr Regina Kumala

3 Metodyka treningu zdrowotnego Cele przedmiotu Wyposażenie studenta w wiedzę o podstawowych zasadach i metodach treningu zdrowotnego Przygotowanie studenta do samodzielnego projektowania i planowania treningu zdrowotnego Przygotowanie studenta do przyjęcia roli szkolnego lidera w zakresie propagowania treningu zdrowotnego.

4 Program przedmiotu Ćwiczenie 1 Pojęcie zdrowia, mierniki zdrowia. Aktywność ruchowa społeczeństwa Polskiego w zależności od płci wykształcenia i wieku. Narodowy program zdrowia, założenia. Wprowadzenie do treningu zdrowotnego. Ćwiczenie 2 Zmienność w ontogenezie: sprawności fizycznej, i wydolności Sposoby oceny sprawności, wydolności i aktywności ruchowej. Ćwiczenie 3 Ocena wydolności, sprawności i aktywności ruchowej studenta zajęcia praktyczne. Ćwiczenie 4 Planowanie indywidualnego treningu zdrowotnego. Pomiar i określanie obciążeń treningowych MET, punkty itp Obciążenia i plany treningowe w zależności od wydolności i zaawansowania w treningu zdrowotnym.

5 Program przedmiotu Ćwiczenie 5 Planowanie indywidualnego treningu zdrowotnego cd. Formy i metody treningu zdrowotnego - środki treningowe biegacza. Ćwiczenie 6 Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym. Żywienie i suplementacja. Odpoczynek i odnowa biologiczna. Ćwiczenie 7 Dziennik treningowy Zaliczenie

6 Warunki zaliczenia przedmiotu Obecności 1pkt za każdą. Obecność na zajęciach jest obowiązkowa. Dopuszcza się jedną nieobecność usprawiedliwioną. Opuszczone zajęcia należy odrobić (referat). Praca zaliczeniowa, projekt treningu zdrowotnego 10 pkt.

7 Oceny Dostateczna Dostateczna plus Dobra Dobra plus Bardzo dobra 9 pkt pkt pkt pkt pkt.

8 Ćwiczenie 1 Pojęcie zdrowia, mierniki zdrowia. Aktywność społeczeństwa Polskiego w zależności od płci wykształcenia i wieku. Założenia narodowego programu zdrowia Wprowadzenie do treningu zdrowotnego» Kuński H. (2003) Trening zdrowotny osób dorosłych. Poradnik lekarza i trenera. AW Medsportpess, Warszawa, s » Drabik J. (1996) Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych część II. Wydawnictwo AWF Gdańsk, s.22» Drabik J. (2006) Pedagogiczna kontrola pozytywnych mierników zdrowia fizycznego, Wydawnictwo AWFiS Gdańsk s. 6-9, 43-52» 243

9 Pojęcie zdrowia definicje. Ogólnie przyjęta definicja Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) określa zdrowie jako stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko nie występowanie choroby lub niepełnosprawności. Zdrowy człowiek ma większe szansę na: samorealizację, satysfakcjonujące pełnienie ról społecznych, dobrą adaptację do zmian środowiska oraz radzenie sobie i kierowanie tymi zmianami.... Zdolność do osiągania pełni własnych fizycznych, psychicznych i społecznych możliwości i reagowania na wyzwania środowiska (Słońska, Misiuno, 1994) optymalna równowaga organizmuze środowiskiem... mierzona sprawnością zmian przystosowawczych (Wolański, Siniarska, 2001)

10 Negatywne Mierniki zdrowia (za Drabik, 2006) Umieralność, Zapadalność na choroby, chorobowość., Rozpowszech nienie inwalidztwa, Absencja chorobowa. Pośrednie Warunki życia, Warunki pracy, Warunki sanitarne, Woda, Żywność. Pozytywne Jakość życia i oczekiwana jego długość, Rozwój fizyczny, Aktywność fizyczna, Wydolność fizyczna, Sprawność fizyczna, HR w spoczynku, Ciśnienie tętnicze krwi, % tkanki tłuszczuwej, Profil lipidów, Hematokryt.

11 Dzienna aktywność fizyczna dzieci i młodzieży wyrażona wydatkiem energetycznym (Vershuur i Kemper, 1985) chłopcy dziewczęta

12 Liczba dzieci (%) 6-7 letnich aktywnych fizycznie o różnej cząstości w tygodniu n=541 (Drabik, 1995) Cżęstość aktywności Chłopcy Dziewczęta Ogółem 3-5 razy w tygodniu 22,3 22,5 22,4 Codziennie 71,1 67,0 69,1

13 Odsetki (%) młodzieży w wieku lat w Polsce, ju której poziom aktywności fizycznej osiąga zalecaną wartośćwskaźnika MVPA* (Drabik za Cabak, Woynarowska, 2004) chłopcy dziewczęta lat (Moderate to Vigorous Phisical Activity liczba dni w tygodni w których osoba przeznacza na aktywność minimum 60 min/dzień)

14 Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży należy wiązać z aktywnościa ich rodziców. Stwierdzono bowiem wpływ zachowań zdrowotnych, w tym aktywności fizycznej rodziców na podobnezachowania ich dzieci.... Im bardziej aktywni rodzice, tym bardziej aktywne ich dzieci. Szanse na aktywne życie dzieci aktywnych fizycznie rodziców są 2-6 razy większe niż rodziców nie aktywnych.... Aktywność fizyczną dorosłych należy zatem rozpatrywaćnie tylko w kategoriach zdrowotnych, ale także wychowawczych i socjologicznych (Drabik, 2006, s.49)

15 Liczba studentów (%) o różnej częstości intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu; n=100 (Drabik, 1995) Płeć Rzadko lub nigdy Mniej niż raz >6 Mężczy źni kobiety

16 Liczba studentów (%) o różnej częstości intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu; n=100 (Drabik, 1995) Rzadko lub nigdy 1 4 do 5 Mężczyźni kobiety

17 Liczba osób (%) dorosłych pokonujących dziennie pewną drogę marszem ciągłym; n=205 (Drabik, 1995) Odległość (m) <1000 m >1000 m % badanej populacji 87 13

18 Odstetek osób pokonujących dziennie marszem ciągłym różny dystans (Drabik, 1995) <500m 1000m 2000m 3000m >3000m

19 We wszystkich krajach, aktywność fizyczna zbyt wielu ludzi jest zbyt mała, by służyła optymalnym korzyściom zdrowotnym. Połowa mieszkańców świata nie jest aktywna fizycznie na poziomie korzyści zdrowotnych. (Drabik, 2006, s. 52)

20 Wstępny ramowy projekt Narodowego Programu Zdrowia na lata Aktualny zapis programu nawiązuje do: Światowej Deklaracji Zdrowia, przyjętej, także przez Polskę, w 1998 r. na Światowym Zgromadzeniu Zdrowia, w której potwierdzono, że "zdrowie jest jednym z podstawowych praw jednostki ludzkiej"; Strategii " Zdrowie 21 - zdrowie dla wszystkich w XXI wieku " - określającej kierunki polityki zdrowotnej w Regionie Europejskim Światowej Organizacji Zdrowia.

21 Czynniki warunkujące zdrowie wgkoncepcji "pól zdrowia", zaproponowanej w 1973 r. przez Lalonde a Styl życia środowisko fizyczne i społeczne życia, pracy, nauki czynniki genetyczne Służba zdrowia 50% 20% 20% 10% "Twoje zdrowie w Twoich rękach"

22 Cel strategiczny "Poprawa zdrowia i związanej z nim jakości życia ludności". Dla osiągnięcia tego celu wytyczono trzy główne kierunki: zmniejszanie różnic w zdrowiu i dostępie do świadczeń zdrowotnych, kształtowanie prozdrowotnego stylu życia, tworzenie środowiska życia, pracy i nauki sprzyjającego zdrowiu.

23 Cele dotyczące czynników ryzyka i działania w zakresie promocji zdrowia Zwiększenie aktywności fizycznej ludności; Poprawa sposobu żywienia ludności i jakości zdrowotnej żywności oraz zmniejszenie występowania otyłości; Zmniejszenie rozpowszechnienia palenia tytoniu; Zmniejszenie i zmiana struktury spożycia alkoholu oraz zmniejszenie szkód zdrowotnych spowodowanych alkoholem; Ograniczenie używania substancji psychoaktywnych i związanych z tym szkód zdrowotnych; Zmniejszenie narażenia na czynniki szkodliwe w środowisku życia i pracy; Poprawa stanu sanitarnego kraju; Zmniejszenie liczby wypadków i ograniczenie ich skutków; Promocja zdrowia psychicznego i zapobieganie zaburzeniom psychicznym.

24 Cel operacyjny nr 3 Zwiększenie aktywności fizycznej ludności; Aktywność i sprawność fizyczna łączy w sobie aspekty zdrowotne, zmiany stylu życia, prewencji patologii społecznych, wartości etycznych takich jak fair play, przestrzeganie reguł, działania zespołowego i pozytywnych wzorców osobowych. Jest też elementem osiągania wielu celów zdrowotnych dotyczących stylu życia takich jak eliminowanie narkomanii, alkoholizmu, przeciwdziałanie otyłości a także przygotowanie szczególnie w aspekcie zmian demograficznych do aktywnego i długiego życia zawodowego. W Narodowym Programie Zdrowia w latach pomimo poprawy wielu wskaźników stanu zdrowia populacji i zmniejszenia umieralności w Polsce pozostaje w dalszym ciągu aktualne. Wzrost aktywności fizycznej w czasie wolnym nie osiągnął poziomu określonego w poprzedniej edycji NPZ miał mały wpływ na zmniejszenie w porównaniu z 1995 rokiem umieralności z powodu chorób układu krążenia. Pośrednio o małym wpływie aktywności fizycznej na umieralność z różnych przyczyn świadczyć może mały spadek umieralności z powodu raka jelita grubego. Jak wiadomo u osób aktywnych fizycznie ten nowotwór występuje rzadziej niż u osób mało aktywnych. Uważa się również, iż w populacji polskiej narasta odsetek osób otyłych. Ruch jest jednym z dwu, jeśli nie podstawowym czynnikiem zapobiegający otyłości, a tym samym zwiększenie aktywności fizycznej ludności będzie równocześnie sprzyjać zmniejszeniu odsetka osób otyłych w populacji. Kolejnym argumentem za utrzymaniem celu określanego jako Zwiększenie aktywności fizycznej ludności w Narodowym Programie Zdrowia są zachodzące zmiany demograficzne i zwiększający się w populacji odsetek osób w podeszłym wieku. Aktywność fizyczna młodzieży pozostaje oczywiście bardzo ważnym problemem społecznym, jednakże zwiększający się w populacji odsetek osób starszych zmusza do większego zwrócenia uwagi na aktywność fizyczną tej grupy ludności. W dotychczasowych programach zbyt małą uwagę zwracano ponadto na aktywność fizyczną osób niepełnosprawnych. (Projekt NPZ )

25 Wprowadzenie do treningu zdrowotnego Definicje: Trening zdrowotny jest świadomie kierowanym procesem, polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się związanych z wiekiem zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku fizycznego. Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami umacniania zdrowia, na drodze jego kreacji i zapobiegania lub zmniejszania dynamiki rozwoju szeregu chorób, dla których zmniejszona aktywność ruchowa jest czynnikiem ryzyka. (Kuński, 2003, s. 41) TZ to przez całe życie trwający proces samodzielnego kierowania utrzymaniem i/lub poprawą zdrowia oraz hamoawnia procesów inwolucyjnych, poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zalecanym (Drabik, 1996, s. 22)

26 Zasady treningu fizycznego (Kuński, 2003) Zasada wszechstronności treningu. Zasada specyficzności ruchu w treningu. Zasada systematyczności treningu. Zasada stopniowania obciążeń treningowych. Zasada cykliczności treningu.

27 Etapowość treningu zdrowotnego dorosłych (Kuński, 2003) Okres ćwiczeń początkowych stadium wdrażające do systematycznego treningu, Okres ćwiczeń entuzjastycznych stadium przejściowe młodzieńcze Okres ćwiczeń racjonalnych stadium dojrzałe

28 Okres ćwiczeń początkowych stadium wdrażające do systematycznego treningu Czy ja na pewno muszę to robić? Byle nie zbyt intensywnie, zaczynając powoli dojdziesz dalej. Szansa na duże postępy, Wsparcie grupowe tygodni

29 Okres ćwiczeń entuzjastycznych stadium przejściowe młodzieńcze Za wolno i za mało lub co gorsze za dużo i za szybko. Zalecana dawka 3-5 razy w tygodniu. Bieg ciągły z maksymalną szybkością to max 10% objętości tygodniowej.

30 Okres ćwiczeń racjonalnych stadium dojrzałe Jaka powinna być intensywność i objętość treningu, by trenować skutecznie i ekonomicznie. Biegamy po to by zdrowo umrzeć.

31 Przeciwskazania (bezwzględne) do intensywnych wysiłków fizycznych (Kuński, 2003) Choroba niedokrwienna serca i wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia serca; Jawna niewydolność krążenia z trudem poddająca się leczeniu; Wady zastawkowe serca nabyte i wrodzone; Znaczne powiększenie serca (chorobowe) Nasilone zaburzenia rytmu serca i przewodzenia nasilające się przy niewielkim obciążeniu; Niewyrównana cukrzyca; Nadciśnienie tętnicze >180/110 mmhg; Nadmierna otyłość BMI>40; Ostre kłębkowe zapalenie nerek; Ostre postaci chorób infekcyjnych.

32 Przeciwskazania (względne) do intensywnych wysiłków fizycznych (Kuński, 2003) Nieduże chorobowe powiększenie serca; Niewydolność krążenia poddająca się leczeniu; Wszczepiony rozrusznik serca; Przewlekłe choroby układu oddechowego w okresie zaostrzenia; Cukrzyca wyrównywana przez insulinę; Wczesny okres po krwotoku wewnętrznym; Choroby układu moczowego, ostre i przewlekłe; Niedokrwistość niewyrównana, ale poddająca się leczeniu; Nadciśnienie tętnicze dające się obniżyć farmakologicznie do >160/105 mmhg Choroby naczyń obwodowych kończyn, wywołujące ból podczas ruchu; Przewlekłe zapalenie stawów; Przewlekłe choroby infekcyjne; Chowoby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty świadomości.

33 Ocena tolerancji obciążeń w treningu zdrowotnym (Kuński, 2003) tolerancja fizjologiczna wysiłków fizycznych i psychicznych... to zdolność ustroju do znoszenia obciążeń pracą bez szkodliwych, niebezpiecznych lub przykrych fizycznie objawów i następstw.

34 Ocena tolerancji obciążeń w treningu zdrowotnym (Kuński, 2003) Ocena zależności między bodźcem (obciążeniem fizycznym lub psychicznym), a odpowiedzią organizmu. Poziomy tolerancji wysiłkowej: Prawidłowa; Wątpliwa; Patologiczna.

35 Tolerancja prawidłowa (Kuński, 2003) W czasie treningu: Chęć do wysiłku, nawet o dużej intensywności; Łatwa realizacja średniego tempa biegu (70% możliwości), HR 170 wiek dla początkujących i 200 wiek dla zaawansowanych, 3:3 Uczucie zmęczenia kończyn pracujących. Po treningu: Dobre samopoczucie i radość; HR w 3 min. Po wysiłku <=120 Uczucie zmęczenia kończyn pracujących ( radość mięśniowa ) Między treningami Ogólne znużenie mijające w ciągu 2 godz. Intensywne uczucie oczekiwania na kolejny trening; HR do 80 po treningu i kąpieli do 2 godz. HR spoczynkowa 60 50/min; Lokalne zmęczenie mięśni do 12 godz.

36 Tolerancja wątpliwa (Kuński, 2003) W czasie treningu: Okresowa niechęć do kontynuowania wysiłku; Kłopoty z utrzymaniem tempa biegu, 2:2; Nieznaczne bóle pozamiśniowe, ustępujące przy zmianie intensywności lub nawierzchni; Po treningu: Obojętność psychiczna; HR w 3 min. Po wysiłku = ; Nieznaczne izolowane bóle ścięgnowe i więzadłowe przy każdym ruchu; Między treningami Ogólne znużenie ponad 2 godz. po treningu; Obojętność co do kontynuowania programu treningu; Trudnośći w zasypianiu, budzenie się w nocy; Nieznaczne osłabienie apetytu; HR do 80 po treningu i kąpieli do 12 godz. Szczególna uciążliwość przy wyśiłkach statycznych siłowych; Nieznaczne izolowane bóle scięgnowe i więzadłowe przy kązdym ruchu; Lokalne zmęczenie mięśni ponad 24 godz.

37 Tolerancja patologiczna (Kuński, 2003) W czasie treningu: Zaburzenia koordynacji ruchowej; Zawroty głowy; Mroczki przed oczami; Zblednięcie; Bóle w klatce piersiowej; Zaburzenia rytmu serca; Ostre bóle pozamięśniowe, szczególnie groźne, jeśli nie ustępują przez 5 min. Po zmniejszeniu intensywności do lekkiego chodu. Po treningu: Mdłości lub wymioty; Podniecenie psychiczne; Tendencja do omdlenia; HR w 3 min. Po wysiłku > 140; Utrzymujący się ból w klatce piersiowej; Objawy przeciążeń narządu ruchu, stany zapalne, skręcenia, złamania Między treningami Niechęć do ćwiczeń; Bezsenność; Objawy psychonerwicowe; Brak apetytu i niezaplanowany spadek masy; Ogólne znużenie ponad 12 godz. po treningu; HR do 80 po treningu powyżej 12 godz. Intensywniejsza praca fizyczna powoduje natychmiast zadyszkę; Utrzymują się bóle w klatce piersiowej; Utrzymują się ostre i podostre objawy przeciążeń układu ruchu (staw skokowy, kolano ścięgno Achillesa, pięty)

38 Kryteria skuteczności treningu zdrowotnego (Kuński, 2003) Mężczyzna 40 lat 10km/45min, 50 lat 10km/50min, 60 lat 10km/60min.; Kobieta 40 lat 10km/50min, 50 lat 10km/60min, 60 lat 10km/70min.; HR spoczynkowe 50-60/min.; BMI 22-24, max 27 kg/m2; Cholesterol całkowity we krwi 200 mg/dl, LDL 130, HDL 50-60, stosunek ch. Całk/HDL 3,5-4,0; Ustabilizowanie sprawności mięśni (siły i gibkości) umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy ciała w spoczynku i w ruchu.