Terminologia, oraz zasady żywieniowe

Transkrypt

1

2 Terminologia, oraz zasady żywieniowe Białka (inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu.

3 Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania różnych komórek.

4 Funkcje białka - są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, - białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, -są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,

5 - organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, - białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, - są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, - biorą udział w odtruwaniu organizmu.

6 Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie dzienne u człowieka wynosi ok.0,5 g białka na kg ciężaru ciała. W pokarmach wyróżnia się białka pełnowartościowe, w których obecne są wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych stosunkach (białka zwierzęce) oraz białka niepełnowartościowe, w których brak choćby jednego aminokwasu egzogennego (białka roślinne).

7 Źródła białka: Jaja kurze są uważane za najkorzystniejsze źródło białka, gdyż zawierają wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Kolejne w rankingu jest mleko, a następnie mięso. Jednak należy bardzo ostrożnie dobierać produkty mięsne, gdyż wiele z nich oprócz pełnowartościowego białka zawiera bardzo duże ilości niepożądanego tłuszczu. Z produktów mięsnych zdecydowanie najkorzystniej wypada drób, a szczególnie kurczaki i indyki oraz mięso ryb.

8 Bardzo dobrymi źródłami białka pochodzenia roślinnego (ponad 20% białka, mniej niż 20% tłuszczu) są: - ziarna soi, - czarna fasola, - soczewica, - suche ziarna grochu, - ziarna pszenicy.

9 Węglowodany: Proste MONOSOACHARYDY (JEDNOCUKRY) DISACHARYDY (DWUCUKRY) glukoza laktoza (glukoza + galaktoza) fruktoza maltoza (glukoza + glukoza) galaktoza sacharoza (glukoza + fruktoza)

10 Złożone skrobia (roślinny nośnik energii) glikogen (zwierzęcy nośnik energii) błonnik (strukturalny element roślin)

11 Źródła węglowodanów Pokarmy bogate w cukry proste: cukier rafinowany (trzcinowy, buraczany) substancje słodzące skoncentrowane (np. syrop klonowy, miód) owoce, soki owocowe mleko warzywa czekolada, batony, lody ciasta, ciasteczka

12 Pokarmy bogate w cukry złożone rośliny strączkowe orzechy i nasiona korzenie i bulwy roślin oczyszczone i nieoczyszczone ziarna zbóż (mąka) płatki śniadaniowe ziemniaki makaron ryż kasza

13 Znaczenie żywieniowe Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka. Węglowodany proste to związki szybko rozkładane w ustach i żołądku. W krótkim czasie następuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do produkcji dużej ilości insuliny i zamiany węglowodanów w tłuszcz. Szybki wzrost poziomu cukru oznacza także szybki jej spadek. Cukry proste tylko chwilowo poprawiają nastrój a następnie powodują zmęczenie i głód. Węglowodany złożone są wchłaniane przez organizm zdecydowanie wolniej. Dostarczają energii przez długi okres czasu

14 Funkcje węglowodanów Dostarczają organizmowi energii i odżywiają go. Wpływają na poziom glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny. Regulują poziom sytości i głodu. Ograniczają zużycie białek. Asystują w procesie rozkładu tłuszczów czyniąc z nich dodatkowe źródło energii. Substancje biorące udział w fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym.

15 Hamują krzepnięcie krwi (heparyna) Stymulują rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i wpływają na funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego Pełni funkcję transportową: u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u ludzi i zwierząt glukoza Budują ściany komórkowe roślin (celuloza, hemiceluloza) Pełni funkcję zapasową u roślin magazynem energii jest skrobia i inulina, a u zwierząt i ludzi glikogen Są składnikiem DNA i RNA

16 Znaczenie błonnika Błonnik bardzo korzystnie oddziaływuje na organizm człowieka: przyspiesza perystaltykę jelit (pobudza ich ukrwienie, zapobiega zaparciom) stwarza korzystne warunki do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach zwiększa wydalanie cholesterolu z kałem zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów (leczenie miażdżycy) wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku (nadkwaśność, zgaga, niestrawność, wrzody żołądka) usuwa toksyny z organizmu

17 zmniejsza uczucie głodu pobudza wydzielanie śliny podczas przeżuwania pokarmów ślina rozdrabnia pokarm w jamie ustnej i posiada enzymy trawiące cukry opóźnia rozkład węglowodanów obniża poziom glukozy we krwi

18 Tłuszcze: Tłuszcze nasycone, występujące głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i twardych margarynach są niezdrowe. Przyczyniają się do otyłości, zwiększenia poziomu złego cholesterolu i ryzyka wystąpienia chorób serca. Tłuszcze nienasycone mają natomiast pozytywny wpływ na nasz organizm. Obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Powodują uczucie sytości, dzięki któremu podjadamy mniej niezdrowych przekąsek. Wiele naszych narządów wewnętrznych zbudowanych jest w znacznym stopniu z tłuszczów i potrzebują ich do prawidłowego funkcjonowania. Nienasycone tłuszcze występują w orzechach, rybach, olejach, oliwie z oliwek i miękkich margarynach.

19 Źródła tłuszczy: Źródło tłuszczy: Tłuszcze nasycone: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczaki, śmietana, masło, olej kokosowy. Tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych, olej słonecznikowy, olej z lnu, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, awokado, nasiona dyni, nasiona lnu, nasiona słonecznika, nasiona soi, kukurydza, sezam, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk.

20 Tłuszcze nie powinny dostarczać więcej niż 30% energii zawartej pożywieniu. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone i nienasycone jest mniejsze u osób starszych oraz tych, które prowadzą mało aktywny (pod względem fizycznym) tryb życia. Osoby te powinny ograniczać spożycie obu rodzajów tłuszczy, a zwłaszcza tych nasyconych

21 Błonnik jest składnikiem ścian komórkowych roślin. Pomimo tego, że nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i nie dostarcza do organizmu żadnych szczególnych substancji odżywczych czy też energetycznych, to jednak jest nieodzowny do sprawnego funkcjonowania organizmu a zwłaszcza przewodu pokarmowego. Właśnie to kłopoty ze strony układu pokarmowego wzdęcia, zaparcia, problemy z wypróżnianiem są z reguły sygnałem braku wystarczającej ilości błonnika w diecie. Korzyści ze stosowania błonnika w żywieniu są jednak zdecydowanie większe:

22 Błonnik w diecie: Wywiera niezwykle korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego w szczególności jelit gdzie opowiada za likwidacje wzdęć i zaparć. Bardzo dobrze reguluje cykl wypróżnień. Jest bardzo pomocny w walce z otyłością gdyż pęczniejąc w przewodzie pokarmowym daje długo utrzymujące się uczucie sytości. Obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu tym samym skutecznie pomaga w zapobieganiu miażdżycy i ochronie układu krążenia. Reguluje i obniża poziom glukozy we krwi tym samym pomaga w leczeniu cukrzycy. Wspomaga i reguluje rozwój korzystnej mikroflory bakteryjnej w jelitach. Przeciwdziała stanom zapalnym w jelitach, hemoroidom Aktywnie usuwa z organizmu (a tym samym go odtruwa) toksyny, złogi, metale ciężkie i niestrawione resztki pokarmowe Do organizmu jest dostarczany wraz ze spożywaniem warzyw owoców kasz gruboziarnistych produktów zbożowych roślin strączkowych. Gdy jednak w naszej diecie tych produktów jest mało, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów diety dzięki którym uzupełniamy brak błonnika

23

24 Wywiad na temat co dana osoba: jada, pija, przyjmuje przez ostatni tydzień. Wszystkie posiłki nawet te najmniejsze z uwzględnieniem napojów o różnej zawartości cukru. Godziny, oraz gramatury posiłków Stopniowa modyfikacja produktów pod klienta. (musi wiedzieć co je i nie może sprawiać mu to kłopotów) Charakter pracy klienta Scharakteryzować bilans kaloryczny. Zbyt szybkie ucinanie kcal. Predysponuje nas do stanów chorobowych! Preferencje smakowe klienta.

25 Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w różnych etapach cyklów treningowych Budowanie masy mięśniowej Redukcja tkanki tłuszczowej Poprawa wydolności fizycznej Utrzymanie stałej wagi ciała Tryb aktywności Wiek < >40 Siedzący 30% 25% 20% Umiarkowani e aktywny Aktywny, sportowy 40% 35% 30% 50% 45% 40%

26

27 Żywienie dla odpowiednich somatotypów: Endomorficy: Problemy ze zrzuceniem nadmiaru tłuszczu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, odkładanie się tkanki tłuszczowej w okresie budowania masy mięśniowej. Mniejsza ilość węglowodanów z racji wrażliwości na insulinę, większy podaż białek i błonnika. 2-2,5g. Białka /kmc. Błonnik 40-50g na dobę Z reguły dieta białkowo-tłuszczowa z niewielką ilością węglowodanów, nieprzekraczającą g./dobę w zależności od aktywności fizycznej Przykładowe posiłki : -Omlet ze szpinakiem i brokułami -Pierś z kurczaka po hawajsku, duża porcja warzyw grilowanych -Polędwica wieprzowa z ryżem basmati i warzywami sałatkowymi (przed treningiem) -Vitargo + Hydrolizat białka serwatkowego (po treningu) -Łosoś na parze z warzywami

28 Mezomorficy: Selektywność insuliny względem tkanki mięśniowej. Predyspozycje do diet wysokowęglowodanowych 1,8-2,2g. Białka Przykładowe posiłki: -Owsianki z orzechami, owocami i izolatem białka serwatkowego -Makaron pełnoziarnisty, kacza gryczana, ryż brązowy, filety z kurczaka, lub indyka, surówki.

29 Ektomorficy: Najszybsze tempo przemiany materii, oraz minimalna odporności na insulinę 1,5-1,8g białka Stawiamy na dużą ilość węglowodanów, oraz tłuszczów jako składnik energetyczny. Dużo ilość tł. Spowolni odpowiednio przemianę materii Przykładowe posiłki : -Makrela, lub halibut z warzywami -Omlet z masłem orzechowym -Filet z łososia z masłem czosnkowym i warzywami

30

31 Pojęcie Suplement diety - uzupełnienie diety, dodatek zawierający niezbędne dla zdrowia składniki (zwłaszcza witaminy lub inne substancje egzogenne), których może brakować w codziennej diecie. Suplement oferowany jest najczęściej w postaci skoncentrowanej - jako tabletki, kapsułki, proszek lub płyn.

32 Podział i charakterystyka Aminokwasy BCAA, Arginina i cytrulina, Beta Alanina, Białko, Carbo / Węglowodany, Energia i pobudzenie, Gainery - Odżywki na masę, Glutamina, HMB, Hormon wzrostu boostery, Kreatyna, Ochrona stawów, Odżywki Potreningowe, Odżywki Przedtreningowe, Odżywki typu BULK, Potencja, Prohormony, Spalacze tłuszczu, Testosteron boostery, Witaminy i minerały, Wzrost apetytu,zdrowe Tłuszcze, ZMA