Białko w pokarmach roślinnych.

Transkrypt

1 Artykuł pobrano ze strony eioba.pl Białko w pokarmach roślinnych. Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery. Białka Białka stanowią budulec wszystkich tkanek naszego ciała. Elementarne części składowe białek to aminokwasy - w ustroju człowieka jest ich 18. Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą wiązania peptydowego tworząc białka. Funkcje białek zależą do rodzaju aminokwasów z jakich są zbudowane oraz od kształtu, struktury i wielkości samej cząsteczki białka oraz łączących się z nią pierwiastków i związków towarzyszących. Rola Białka Budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków, naprawa, sterowanie przemianą materii - enzymy, regulacja czynności życiowych - hormony, obrona, regulacja równowagi wodnej, regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, funkcje transportowe, udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego. Jednym słowem białka są niezbędne do utrzymania organizmu przy życiu i regulacji wszystkich zachodzących w nim procesów. Obrót Białkiem Metabolizm Metabolizm czyli obrót białkiem to 2 procesy. Katabolizm rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii. Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka). W dobowym procesie katabolizmu rozpada się g białka g uwolnionych z białek aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe są ponownie użyte do procesów budowy tkanek w procesie anabolizmu. Gdy organizm jest zdrowy i prawidłowo zaopatrywany w aminokwasy następuje równowaga między procesami katabolizmu i

2 anabolizmu. Białka w ustroju ani nadmiernie nie przybywa ani nie ubywa. Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka czyli przyspiesza katabolizm i anabolizm. W okresie między posiłkami lub w okresie głodu metabolizm zwalnia. Gdy z pożywieniem dostarczamy zbyt dużo białka przyspieszony metabolizm z czasem traci równowagę. Zaczyna przybywać tkanek białkowych oraz na skutek nadmiaru dostarczanej energii także tkanki tłuszczowej. Przy dłuższym nie uzupełnianiu białka / aminokwasów następuje proces odwrotny, przeważa katabolizm. Organizm zużywa własne tkanki do podtrzymania funkcji życiowych. Budulec Białka Aminokwasy Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się w prawidłowy sposób tylko wtedy, gdy jest w nim odpowiednia ilość 18 określonych aminokwasów. Są 3 ich źródła: pula białek ustrojowych czyli białka własnego ciała, z których organizm pobiera aminokwasy aktualnie mu potrzebne; aminokwasy pochodzące z trawienia białek dostarczanych w pokarmach; syntezę niektórych aminokwasów organizm prowadzi z kwasów organicznych - substancji niebiałkowych; Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować 8 z 18 potrzebnych mu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem, ulega ciągłemu wyczerpywaniu, muszą być one dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy, które organizm musi otrzymywać z zewnątrz to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne i są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Wartości Odżywcze Białka Białka mają 1)rożną zawartość aminokwasów, aminokwasów niezbędnych oraz różne proporcje tych aminokwasów, 2)różną kaloryczność, 3)różną ilość substancji towarzyszących, 4)różną strawność czyli stopień wchłaniania aminokwasów ze zjedzonego białka. Na podstawie tych 4 czynników białka dzieli się na bardziej i mniej wartościowe w porównaniu do idealnego białka wzorcowego, którego wartość odżywczą ustalono na 100%.

3 I tak wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi - 100%, w mleku - 72%, w mięsach 65-70%, w serach 58%. Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące pszennej 28%. Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery. Białko Wzorcowe Amarantus Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka. Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%). Cechy białka idealnego to: optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych, niezbędnych: 21% Leucyna; 20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna; 8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan, ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wynosi tylko 11-14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli mineralnych, łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów. Białko Roślinne Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne, bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia. Są jednak wyjątki. Białko soi i jej przetworów, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.

4 Zapotrzebowanie na Białko FAO/WHO za bezpieczny uważa poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien wynosić 11-14% kcal. Powyżs ze normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%. Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna być nieco wyższa niż w przypadku białka odzwierzęcego i wynosić nie 1 gram, a grama na każdy kg masy ciała. Zawartość Białka Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy. Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby 11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%. Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona strączkowe w tym soja 18-20%, orzechy i inne nasiona 16-26%. Rośliny Źródła Aminokwasów Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych znajdziemy: fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach; izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie; leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu; lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat); metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi, komosie ryżowej, amarantusie; treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych; tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie; walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

5 Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę wegańską opierać na wymienionych wyżej pokarmach. Dieta Wegetariańska Rozmaitość! Białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów ma zbliżoną od wzorcowej zawartość poszczególnych aminokwasów - łącząc je dodatkowo z produktami zbożowymi będziemy mogli bez problemu dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do utrzymania zdrowia o dobrej formy. Odpowiednie proporcje zyskamy bez kalkulatora jedząc po prostu w porcji i w ciągu dnia różne białka rozmaitych roślin w odpowiednich ilościach, dodając do diety więcej roślin zawierających wapń (jagody i orzechy, chleb z pełnego przemiału, pęczak, kalafior, marchew, seler, pomarańcze, suszone figi) i witamin z grupy B (zawierają je rośliny strączkowe, soja, warzywa czerwone i pomarańczowe, ekstrakt z drożdży). Witamina B12 To jedyny autentyczny a nie wymyślony przez autorów porad kulinarnych problem wegan. Żadna z roślin nie jest w stanie dostarczyć jej człowiekowi w wystarczającej ilości. Niektóre glony uznawane są za źródło B12 pewna ilość witaminy B12 zawiera też Tempeh. Jednak, ponieważ witamina B12 pełni w organizmie cały szereg ważnych funkcji (proces wytwarzania czerwonych krwinek, ochrona serce i naczynia krwionośne przez ograniczanie ilość lipidów we krwi, reguluje działanie układu nerwowego, poprawia nastrój i zdolności uczenia się, reguluje układ replikacji genów, współreguluje procesy metaboliczne i uwalniania energii ) i potrzebne są stosunkowo duże jej ilości należy ją zażywać w formie gotowych preparatów czyli stosować suplementację. Natomiast wegetarianie uzupełniający dietę jajami, produktami mlecznymi lub jednym i drugim nie wymagają żadnych innych, specjalnych zaleceń żywieniowych niż ludzie jedzący mięso. Nadmiar Białka Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju, w niektórych grupach zdrowych ludzi nie jest korzystne dla zdrowia i jest nieuzasadnione ekonomicznie. U dorosłych nadmierne spożycie tego składnika stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. Nadmierne spożycie białka wiąże się na ogół ze wzrostem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zwykle zawierają wysoki odsetek tłuszczu. Dieta wysokobiałkowa staje się wówczas dietą wysoko białkowo - tłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, zaburzenia metabolizmu i wzrostu czynników ryzyka miażdżycy.

6 Świadomy Konsument Głowna różnica dietetyczna (z pominięciem postaw, filozofii i etyki) polega na jedzeniu lub nie jedzeniu mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego ale w obrębie dietetyki różnica między osobą vege a mięsożercą polega też na tym że weganie i wegetarianie odżywiają się z reguły w bardziej świadomy i racjonalny sposób. Dokonują selekcji tego co jedzą, jedzeniu, jego składnikom, ilości, własnościom odżywczym i wreszcie sposobom jego wytwarzania poświęcają dużo więcej uwagi. Dzięki temu są bardziej świadomymi konsumentami. Za równo jeśli chodzi o pokarmy jak i inne dobra konsumpcyjne. Autor: tempehservice Przedruk ze strony: Artykuł pobrano ze strony eioba.pl