Nowe książki. Program optymalnego treningu siłowego

Transkrypt

1 92 Nowe książki Program optymalnego treningu siłowego Zagadnienia związane z treningiem siłowym, zwłaszcza dotyczące jego aspektu praktycznego, od kilku lat stanowią jeden z najbardziej eksploatowanych przez nauki o sporcie tematów. Ostatnio, oprócz wielu interesujących opracowań naukowych, uzasadniających jakościowe zmiany treningu siłowego, jakie nastąpiły w ostatnim ćwierćwieczu, pojawiło się wiele książek o charakterze poradników praktycznych. Cieszą się one sporą popularnością nie tylko wśród trenerów, instruktorów sportu, zawodników (ćwiczących wyczynowo i rekreacyjnie), ale także lekarzy sportowych i terapeutów. Podobnie jest z wydaną w tym roku przez Human Kinetics książką Kena Kinakina Optimal muscle training (Optymalny trening mięśniowy). Obok zagadnień podstawowych, dotyczących procesu kształtowania siły Kinakin K.: Optimal muscle training. Biomechanics of lifting for maximum growth and strength. Interactive book/dvd. Champaign 2004, Human Kinetics. i masy mięśniowej, znalazły się w niej również kwestie związane z doskonaleniem koordynacji nerwowo-mięśniowej i gibkości (odnoszą się one do treningu siłowego, rehabilitacji pourazowej oraz szeroko rozumianego procesu poprawy sprawności fizycznej). Książka Kinakina ma podtytuł Biomechanika podnoszenia ciężarów, mającego na celu uzyskania maksymalnego przyrostu masy i siły mięśniowej, ale, prawdę mówiąc, specjaliści biomechaniki sportu znajdą w niej niewiele oryginalnych spostrzeżeń. Opisy struktury ruchu, układu mięśni, przyczepów czy więzadeł bliższe są raczej anatomii funkcjonalnej niż biomechanice. Zawierają one elementarne informacje, niezbędne do zrozumienia przez Czytelnika słabiej przygotowanego teoretycznie istoty poruszanych przez Autora zagadnień. Jednym z tych zagadnień jest tworzenie, na podstawie wyników prób charakteryzujących potencjał czynnościowy układu ruchu, takiego programu treningu siłowego, który w stopniu optymalnym wykorzystałby możliwości ćwiczącego do opanowania właściwej techniki ruchu, poprawy jej skuteczności oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazu. Książka podzielona została na 5 rozdziałów, z których pierwsze cztery mają na Sport Wyczynowy 2004, nr 11-12/

2 Program optymalnego treningu siłowego celu opis pracy organizmu w warunkach obciążenia zewnętrznego i zawierają ilustracje ćwiczeń najczęściej wykorzystywanych w treningu siłowym, ostatni zaś formułuje wytyczne do opracowania indywidualnego programu treningu siłowego. W rozdziale 1 omówiono czynniki ograniczające rozwój potencjału siłowego człowieka: błędy w technice ruchu pod obciążeniem, stosowanie zbyt dużych ciężarów, za duża częstotliwość treningów, niewystarczający okres odnowy po wysiłku, przebyte i często nie zaleczone urazy, jednostronny trening (to samo ćwiczenie, stały, niepełny zakres ruchu). Autor wyróżnia cztery rodzaje dysfunkcji układu ruchu człowieka, związane z treningiem siłowym: mięśniowe, powstające na skutek mechanicznego uszkodzenia (mikro- i makrourazy) włókien mięśniowych, którym towarzyszy ból, utrudniający lub uniemożliwiający trening (urazy tego typu odnawiają się łatwo, jeśli nie zostaną całkowicie wyleczone); stawowe, do których dochodzi, gdy ruch w stawie jest nietypowy pod względem zakresu lub kierunku oraz kiedy staw podlega działaniu znacznych sił ściskających lub rozciągających, co prowadzi do urazów w obrębie układu kostnego (kręgów i krążków międzykręgowych) i stawowo-więzadłowego (najczęściej są to uszkodzenia więzadeł w stawach kolanowych); nerwowe, z którymi mamy do czynienia, kiedy obniżona zostaje wielkość potencjału nerwowego, pobudzającego mięśnie do skurczu lub zmienia się jakość czucia proprioceptywnego w wyniku działania znacznych sił zewnętrznych; 93 biochemiczne, związane ze stanem przetrenowania, powstającym przede wszystkim w wyniku niewłaściwego odżywiania się lub niedostatecznego wypoczynku po wysiłku, co prowadzić może do groźnych i przewlekłych kontuzji. W ocenie możliwości wystąpienia dysfunkcji w układzie ruchu, którą każdy ćwiczący powinien samodzielnie prowadzić, powinien dopomóc specjalny kwestionariusz, opracowany przez Autora. Rozdział 2 w całości poświęcono sposobom oceny funkcjonalnego stanu układu ruchu (określenie poziomu siły mięśniowej, zakresu ruchomości w stawach i sprawności układu nerwowo-mięśniowego), dzięki którym będzie możliwe wykrycie słabszych ogniw łańcucha biokinematycznego jeszcze przed rozpoczęciem treningu skierowanego na rozwój siły mięśniowej. Kinakin proponuje, aby kompleksową ocenę stanu funkcjonalnego układu ruchu oprzeć na wynikach trzech rodzajów prób: Wykonywanych samodzielnie (self-test) ćwiczeń bez obciążenia, sprawdzających zdolność do wykonania (najlepiej przed lustrem) poprawnego, pod względem technicznym i w pełnym zakresie, ruchu w danym stawie. Ocena wiąże się z odpowiedzią na dwa pytania: czy zakres ruchu jest pełny i nie zmienił się w wyniku treningu siłowego oraz czy pełny ruch, specyficzny dla danego ćwiczenia, nie wywołuje doznań bólowych. W zależności od wyników próby zalecane są dodatkowe ćwiczenia gibkości, ćwiczenia rehabilitacyjne lub leczenie specjalistyczne;

3 94 Nowe książki Ćwiczeń testowych (exercise test) wykonywanie bez obciążenia podstawowych ćwiczeń stosowanych w treningu siłowym i ocena techniki ruchu, możliwości realizacji zadania ruchowego oraz korygowanie błędów, dzięki czemu skuteczniejsza i bezpieczniejsza będzie później praca pod obciążeniem; Prób czynnościowych (functional muscle test) prowadzonych przez trenerów i dostarczających informacji przede wszystkim trenerom pozwalających właściwie zdiagnozować słabsze elementy funkcjonalne (grupy mięśni) w układzie ruchu ćwiczącego, ocenić nie tyle poziom siły mięśniowej, lecz także to, czy system nerwowo-mięśniowy właściwie adaptuje się do zmian siły zewnętrznej. Wyniki każdej z przeprowadzonych prób, zapisane na specjalnym formularzu, wykorzystane zostaną ponownie do porównania zmian sprawności układu nerwowo-mięśniowego po zakończeniu kolejnych etapów treningu. W rozdziale 3 Autor zawarł podstawowe informacje z zakresu anatomii funkcjonalnej. Dość szczegółowo omówił strukturę poszczególnych mięśni bądź grup mięśniowych górnej części pleców, szyi, klatki piersiowej, kończyn górnych, dolnej części pleców i miednicy, kończyn dolnych, brzucha i ich podstawowe czynności. Wymienił najczęściej występujące urazy oraz podał wytyczne dla optymalnego doboru ćwiczeń kształtujących siłę danej grupy mięśniowej. Informacje interesujące, z punktu widzenia praktyki treningu siłowego, zawiera rozdział 4, w którym przeanalizowano ryzyko i korzyści w poszczególnych ćwiczeniach siłowych. Ryzyko doznania urazu, zależy od kilku czynników, m.in.: od uprawianej dyscypliny sportu, używanego sprzętu, warunków otoczenia, poziomu sprawności fizycznej ćwiczącego, jego stopnia zmęczenia oraz przebytych urazów i rozmaitych czynników biomechanicznych w jego układzie ruchu. W przypadku treningu siłowego decydujące znaczenie kontuzjogenne mają objętość i intensywność treningu oraz technika ruchu (sposób wykonania ćwiczenia). Osoby doświadczone w zakresie treningu siłowego i sprawne fizycznie, które dobrze opanowały technikę ćwiczeń z wolnymi ciężarami, narażone są w niewielkim stopniu na ryzyko urazów podczas treningu. Wśród czynników wpływających na zwiększenie (bądź zmniejszenie) ryzyka urazów podczas treningu siłowego Kinakin wymienia: doświadczenie treningowe ćwiczącego; cel treningu (rozwój siły lub kształtowanie sylwetki); parametry biomechaniczne i strukturalne układu ruchu (wysokość, masa ciała, długość kończyn, grubość kośćca, krzywizny kręgosłupa itd.); zależność między objętością a intensywnością treningu: a) początkujący powinni ćwiczyć z niewielkimi ciężarami, wykonując więcej powtórzeń, przy mniejszej liczbie serii; b) średnio zaawansowani mogą ćwiczyć z większą intensywnością, wykonując więcej serii i mniej powtórzeń w każdej z nich; c) zaawansowani (mający za sobą ponad rok treningu siłowego) w zależności od wieku i możliwości siłowych mogą zwiększać oba parametry obciążenia.

4 Program optymalnego treningu siłowego parametry kinematyczne ćwiczenia (szybkość ruchu, kontrola i stabilizacja pozycji, pozycja głowy, sposób oddychania). W tym rozdziale omówiono także zalety i wady podstawowych ćwiczeń stosowanych w treningu siłowym, ilustrując na zdjęciach prawidłowy i błędny sposób ich wykonania oraz podając procentowy wskaźnik ryzyko urazu korzyść dla każdego z przedstawionych sposobów realizacji zadania ruchowego. Podstawowe znaczenie dla całej książki ma rozdział 5, w którym omówione zostały zasady opracowywania programów optymalnego treningu dla rozwoju siły mięśniowej. Zdaniem Autora przygotowanie takie programu jest procesem, który obejmuje 5-stopni: 1. i 2. stopień to określenie stanu początkowego możliwości funkcjonalnych układu ruchu. Pierwszy pozwala ocenić, na podstawie specjalnych kwestionariuszy, aktualny poziom czynnościowy układu mięśniowego i kostno-stawowego oraz skalę ewentualnych problemów związanych z ich funkcjonowaniem; drugi obejmuje próby oceniające poziom siły mięśniowej, wykonywane samodzielnie, bądź z pomocą trenera czy instruktora. Próby te, opisane w rozdziale 2, pozwalają na wieloaspektową ocenę bieżącego stanu układu ruchu oraz ujawnienie ewentualnych dysfunkcji, które mogą wpłynąć na ograniczenie skuteczności treningu. 3. stopień to wyraźne i jednoznaczne sformułowanie celów treningu (poprawa dyspozycji siłowych lub/i kształtowanie sylwetki), bo to one determinują wybór metod treningowych. Ćwiczenia 95 pozostają te same, lecz różna jest ich objętość (liczba powtórzeń), intensywność (unoszony ciężar) i technika wykonania. Tym, którzy pragną równocześnie podnieść poziom siły i poprawić sylwetkę, Kinakin zaleca sezonową realizację poszczególnych celów (jesień-zima kształtowanie siły mięśniowej, wiosnalato trening dla poprawy sylwetki); 4. stopień to opracowanie i realizacja programu treningu funkcjonalnego, którego celem jest poprawa czynności układu ruchu i korekcja ewentualnych dysfunkcji ujawnionych w wyniku prób początkowych (1. i 2. stopień). Ta interesująca propozycja metodyczna wymaga szczegółowego i odrębnego omówienia. Planując ćwiczenia treningu funkcjonalnego należy wziąć pod uwagę cztery czynniki: zakres ruchu, poziom siły mięśniowej, dolegliwości bólowe i koordynację ruchów, które podlegają kształtowaniu, przy wykorzystaniu ćwiczeń odmiennych od tych, które stosowane są w zasadniczym treningu siłowym. Trening funkcjonalny należy prowadzić po zakończeniu treningu siłowego lub w dniu wolnym, lecz nie powinno się wykonywać żadnego z proponowanych przez Autora ćwiczeń funkcjonalnych przed rozpoczęciem jednostki treningowej. Do każdej z prób, wymienionych w rozdziale 2, Kinakin proponuje odpowiednie ćwiczenia: Gibkościowe, w formie statycznego rozciągania, wykonywane bez udziału partnera; czas rozciągania mięśni wynosi s, liczba powtórzeń 2-3. Izometryczne, wykonywane w celu przywrócenia właściwego wzorca pobudzenia mięśni. Często, po przebytych

5 96 Nowe książki urazach, receptory nerwowe w mięśniach, stawach, ścięgnach, więzadłach i skórze wysyłają błędne sygnały do rdzenia kręgowego i mózgu. Dotyczy to zwłaszcza receptorów bólowych i mechanoreceptorów we wrzecionach mięśniowych i organach Golgiego. Proponowane przez Autora ćwiczenia izometryczne, odpowiadające każdemu z przedstawionych na płycie DVD (o zawartości płyty w dalszej części tekstu) ćwiczeń siłowych, zwiększają aktywność mechanoreceptorów, co wpływa hamująco na aktywność receptorów bólowych. Czas trwania ćwiczenia wynosi 8 s, a obciążenie 60-80% MVC (maximal voluntary contraction). Podczas pierwszych 2 s wysiłku napięcie mięśniowe powinno stopniowo wzrastać do pożądanej wartości (zbliżonej do maksymalnej), która utrzymywana jest przez kolejne 4 s, po czym powinna nastąpić 2-sekundowa faza rozluźnienia mięśnia. Oporowe (z ekspanderami), w których struktura ruchu odpowiada ćwiczeniom stosowanym w treningu siłowym, dzięki czemu szybciej i łatwiej można opanować umiejętność płynnego rozwijania siły w całym zakresie ruchu danego ćwiczenia. Ćwiczenia specjalne poprawiające aktywność proprioreceptywną układu nerwowo-mięśniowego, które stanowią kombinację ćwiczeń izometrycznych i oporowych. Odznaczają się one dużą skutecznością w poprawie funkcji mięśni obręczy barkowej i mięśni klatki piersiowej. 5. stopień to opracowanie optymalnego programu treningowego w oparciu o cele treningowe wyznaczone w pkt. 3 oraz wiedzę z zakresu biomechaniki, fizjologii i teorii treningu fizycznego. Proces ten musi uwzględniać trening funkcjonalny i dotyczyć każdej, wyszczególnionej wcześniej, grupy mięśniowej. W tym fragmencie książki Autor, omawiając zasady opracowania optymalnego treningu siłowego, ogranicza się do przedstawienia czynników, które mają wpływ na podstawowe parametry procesu treningu. Zalicza do nich: 1. Pożądane cele treningu (ważne jest określenie ram czasowych dla ich pełnej realizacji); 2. Czas ćwiczeń w przypadku kształtowania siły mięśniowej optymalny czas pracy mieści się w przedziale od 20 do 40 minut; dla osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej od 30 do 60 minut; 3. Liczbę treningów w tygodniu zależna jest od doświadczenia treningowego osoby ćwiczącej, zdolności jej organizmu do odnowy i rodzaju treningu. Przyjmuje się, że im większa jest intensywność treningu, tym rzadziej powinien być on przeprowadzany (np. jeśli ćwiczy się z obciążeniem wynoszącym 80-90% CM, to 3-4 x tygodniowo, jeśli zaś z 65-75% CM to 4-6 x tygodniowo); 4. Porę dnia: amatorskie treningi siłowe odbywają się zazwyczaj rano (w godz. 6-7) lub wieczorem (18-20). Obie pory dnia mają swoje zalety i wady. Trening poranny, z reguły, charakteryzuje się mniejszą intensywnością, co oznacza, że o tej porze korzystniej jest kształtować sylwetkę niż pracować nad rozwojem siły. Ażeby określić optymalną porę treningu, Autor sugeruje, by ćwiczący skorzystał z odpowiedzi na 2 pytania pomocnicze: Czy rano używasz budzika

6 Program optymalnego treningu siłowego i wstajesz zmęczony? oraz Czy mimo pracy do godz. 23 wciąż czujesz się pełen energii? Odpowiedź twierdząca na oba pytania oznacza, że należy ćwiczyć wieczorem, przecząca zaś, że rano. Odpowiedź przecząca na pierwsze i twierdząca na drugie pytanie sugeruje, iż nie ma różnicy, czy zawodnik trenuje rano czy wieczorem. Natomiast potwierdzenie pierwszego i zaprzeczenie drugiemu pytaniu wskazywać może na stan przemęczenia. 5. Kombinację ćwiczeń siłowych, zależną od celu treningu. W początkowym jego etapie powinno się wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni i uwzględniać wszystkie części ciała. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać ćwiczenia mięśni górnych partii ciała jednego dnia i dolnych następnego. W treningu ukierunkowanym na kształtowanie sylwetki możliwe jest ćwiczenie tylko jednej lub dwóch grup mięśni danego dnia i innych kolejnego. Ćwiczenia mięśni ściany brzusznej powinny być wykonywane 5 x tygodniowo, zawsze na końcu jednostki treningowej. 6. Priorytet grupy mięśniowej: najpierw należy ćwiczyć największe grupy mięśni, potem małe. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest konieczność ćwiczenia wybranej grupy mięśni (np. biceps) w konkretnym celu: wtedy od ćwiczeń tych mięśni należy rozpoczynać jednostkę treningową. 7. Sprzęt treningowy: wolne ciężary (sztanga, hantle) lub urządzenia treningowe wybór zależy od celu treningu. W treningu siłowym wykorzystywane są wolne ciężary, uzupełniane, w niektórych przypadkach, ćwiczeniami na wybranych urządzeniach. W treningu 97 kształtującym sylwetkę należy stosować proporcje odwrotne. 8. Akcesoria treningowe: paski, ściągacze na kolana i nadgarstki, pasy ciężarowe. Takich akcesoriów należy używać tylko podczas wykonywania wybranych ćwiczeń. 9. Dobór ćwiczeń siłowych: zależny od celu treningu. Dla początkujących korzystniejsze są ćwiczenia angażujące całe łańcuchy biokinematyczne, pamiętać bowiem należy, że w ciągu pierwszych 6 tygodni treningu kształtuje się przede wszystkim specyficzne torowanie w systemie nerwowym, przejawiające się poprawą koordynacji nerwowo-mięśniowej. W przypadku treningu z wykorzystaniem urządzeń (stanowisk) treningowych poprawa koordynacji jest znacznie mniej efektywna. 10. Szybkość ruchu. Autor wyróżnia cztery jego kategorie: ruch wolny (ok. 3 s), średnio szybki (ok. 2 s), szybki (1 s), i eksplozywny (poniżej 1 s). Dla początkujących najkorzystniejsze są ruchy średnio szybkie. 11. Przerwy między seriami: zdeterminowane są fizjologicznymi procesami w organizmie, towarzyszącymi wysiłkowi fizycznemu o określonym charakterze i celem treningu. Obowiązuje tu prosta zasada praktyczna: im więcej stosuje się obciążeń zbliżonych do maksymalnych, tym dłuższa powinna być przerwa. Natomiast w treningu kształtującym sylwetkę należy stosować krótkie przerwy odpoczynkowe. Autor twierdzi, powołując się na wyniki badań naukowych, że już po 1 minucie przerwy ćwiczący może być gotowy do wykonania nowej serii ćwiczeń, choć w przypadku dużych obciążeń przerwa powinna wy-

7 98 Nowe książki nosić 3-4 minuty. Zdaniem Autora optymalny czas przerwy odpoczynkowej między seriami sięga 4 minut, a wypoczynek powinien być aktywny (głębokie oddychanie i spacer). Integralną częścią książki Kena Kinakina jest dołączona do niej płyta DVD, która zawiera poglądowe informacje i wiele cennych uwag praktycznych, dotyczących wszystkich poruszanych w książce zagadnień. W formie krótkich filmów, wzbogaconych komentarzem spoza kadru, przedstawiono 33 typowe ćwiczenia stosowane w treningu siłowym, 136 prób oceniających stan czynnościowy układu ruchu i 70 ćwiczeń gibkościowych (rozciągających), izometrycznych, ćwiczeń z ekspanderami oraz specjalnych ćwiczeń poprawiających aktywność proprioreceptywną układu nerwowo-mięśniowego. Zawartość płyty podzielono na 10 sekcji, odpowiadających głównym grupom mięśni, które powinny zostać uwzględnione w programie treningu. Do każdej sekcji przypisano odpowiednie próby czynnościowe, trening funkcjonalny i propozycje ćwiczeń niezbędnych w programie optymalnego treningu siłowego. Wielopłaszczyznowa wizualizacja każdego ćwiczenia, wzbogacona komentarzem narratora, pozwala łatwiej zrozumieć i zapamiętać właściwą technikę wykonania ruchu oraz wyeliminować błędy, utrudniające poprawne wykonanie zadania ruchowego, a często prowadzące do urazów. Na płycie DVD Autor umieścił ponadto, gotowe do wydruku, formularze, kwestionariusze i tabele (karty) punktowe, niezbędne do przeprowadzenia, zgodnie z wytycznymi, diagnostyki układu ruchu. Książka Kena Kinakina ukazuje interesujący sposób podejścia do zagadnienia optymalizacji procesu kształtowania siły mięśniowej. Przedstawia uporządkowaną, logiczną strukturę postępowania przy opracowywaniu programu optymalnego treningu, zawiera wiele celnych uwag odnoszących się do tradycyjnie pojmowanego treningu siłowego, uzupełnia je nowymi, własnymi pomysłami. Na lekturze książki powinni skorzystać zarówno specjaliści dyscyplin sportu, w których siła mięśniowa odgrywa decydującą rolę w osiąganiu najwyższych wyników, jak i wszyscy inni trenerzy oraz instruktorzy. Znajdą w niej wiele cennych informacji o charakterze praktycznym, zwłaszcza dotyczących właściwej techniki ruchu w trakcie wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami oraz sposobów wieloaspektowej oceny stanu czynnościowego układu ruchu człowieka. Dołączona do książki płyta DVD, cenna ze względu na wizualne wzbogacenie treści tego poradnika, okazuje się wręcz nieodzowna przy spełnieniu zasady poglądowości, która, jak powszechnie wiadomo, posiada ważne znaczenie w skutecznym nauczaniu techniki sportowej. Jerzy Eliasz