KOMPLEKSOWE ZWIĘKSZANIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ SPORTOWCÓW BIBLIOTEKA TRENERA

Transkrypt

1 Zbigniew Trzaskoma Łukasz Trzaskoma KOMPLEKSOWE ZWIĘKSZANIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ SPORTOWCÓW BIBLIOTEKA TRENERA

2 Spis treści Od autorów W stęp Cel pracy Znaczenie siły mięśniowej w życiu człowieka Znaczenie siły mięśniowej w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych Ogólna charakterystyka stanu wiedzy o zwiększaniu siły mięśniowej Wprowadzenie Siła mięśniowa - podstawowe pojęcia i definicje Pomiar i ocena siły mięśniowej Biomechaniczne i fizjologiczne podstawy zwiększania siły mięśniowej Mięsień - czynność, budowa, kształt Przewodzenie impulsów nerwowych, jednostka motoryczna, mechanizm skurczu m ięśnia Rodzaje jednostek motorycznych (włókien mięśniowych) oraz ich włączanie się podczas skurczu m ięśnia Źródła energii wykorzystywanej do pracy m ięśni Zależność siła-prędkość skracania się m ięśnia Działanie mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz (C R-S)

3 3.7. Adaptacja do treningów ukierunkowanych na zwiększenie cech układu mięśniowego M ięsień Przewodzenie impulsów nerwowych Jednostki motoryczne (włókna mięśniowe) Źródła energii Zależność siła-prędkość Cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S) Układ krążenia i wewnątrzwydzielniczy (hormonalny) Przerwa w treningach Problemy występujące w procesie zwiększania siły mięśniowej Cele zwiększania siły mięśniowej Ćwiczenia specjalne a uniwersalne Nowoczesne urządzenia treningowe a ćwiczenia tradycyjne Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych Zwiększenie siły mięśniowej a skuteczność techniki ruchu Skoczność a m oc Racjonalne odżywianie i wspomaganie energetyczne sportowca Zwiększanie siły mięśniowej kobiet Właściwa ranga treningu ukierunkowanego na zwiększenie cech układu mięśniowego Metodyka zwiększania siły mięśniowej Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększaniu siły i innych cech układu mięśniowego Część wstępna i końcowa jednostki treningowej Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń Określenie wielkości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia Liczba powtórzeń w serii i czas przerwy między seriam i Metody zwiększania cech układu mięśniowego Okres zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego i częstotliwość jednostek treningowych

4 5.8. Maksymalne pobudzenie mięśni, jakość wykonania ćwiczenia i właściwy wybór metod oraz ćwiczeń Swoistość zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego Etapy zwiększania cech układu mięśniowego Zmienność metod i ćwiczeń w kolejnych latach procesu treningowego Ocena reakcji sportowca na obciążenie treningowe Czynniki warunkujące skuteczność procesu zwiększania siły mięśniowej Indywidualny plan treningu ukierunkowanego na zwiększenie cech układu mięśniowego Indywidualizacja treningu Analiza poprzedzająca opracowanie indywidualnego planu treningowego Ramowy plan treningowy Ćwiczenia zalecane w procesie zwiększania cech układu mięśniowego Zasady zwiększania siły mięśni grzbietu i brzucha Atlas podstawowych ćwiczeń sportowca Ćwiczenia izolowane Ćwiczenia segmentowe Ćwiczenia globalne Programy treningowe ukierunkowane na zwiększenie poszczególnych cech układu mięśniowego Wszechstronny rozwój fizyczny i przygotowanie letnich sportowców do kompleksowego treningu cech układu mięśniowego Program treningowy A - okres przygotowawczy Program treningowy B - okres startowy Zwiększenie lokalnej wytrzymałości siłowej Seniorki Juniorki

5 Seniorzy Juniorzy Zwiększenie masy mięśniowej Seniorzy Juniorzy Zwiększenie siły mięśniowej Seniorki Juniorki Seniorzy Juniorzy Zwiększenie mocy mięśni całego ciała Seniorki Juniorki Seniorzy Juniorzy Ćwiczenia plyometryczne (skoki i rzuty) - kobiety, mężczyźni Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego - przykłady ramowych planów treningowych dla zawodniczek i zawodników Roczne cykle treningowe - zawodniczki Piłka siatkowa halowa Dyscypliny i konkurencje zim ow e-grupa I Dyscypliny i konkurencje zim ow e-grupa I I Roczne cykle treningowe - zawodnicy Piłka siatkowa halowa Piłka siatkowa plażowa Dyscypliny i konkurencje zim ow e-grupa I Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa I I Okołopółroczne cykle treningowe-zawodniczki Cykl 24-tygodniowy - piłka ręczna Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa III Okołopółroczne cykle treningowe - zawodnicy

6 Cykl 33-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (juniorzy) Cykl 23-tygodniowy-piłka ręczna Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa III Cykl 11-tygodniow y-piłka siatkowa halowa (seniorzy) Cykl 6-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (seniorzy) Zakończenie Piśmiennictwo Skorowidz rzeczowy