Nordic Walking Park Gmina Słomniki sieć tras w Gminie Słomniki

Nordic Walking Park Dębki Nordic Walking Park Gmina Słomniki sieć tras w Gminie Słomniki Europejski Fundusz Rolny na Rzecz Rozwoju Obszarów Wiejskich Europejski Fundusz Rolny na rzecz Rozwoju Obszarów Wiejskich: Europa inwestująca w obszary wiejskie Operacja pn. Nordic Walking Park na Jurze współfinansowana ze środków Unii Europejskiej w ramach działania Wdrażanie projektów współpracy objętego Programem Rozwoju Obszarów Wiejskich na lata 2007-2013

Spis treści Widok ogólny Nordic Walking Parku 3 Trasy 4 Trasa nr 1 4 Trasa nr 2 6 Trasa nr 3 8 Hipsometria tras 10 System oznakowań 11 Tablica ogólna 12 Tablica tras 13 Tablica ćwiczeń 14 Tablica tętna 15 Wizualizacja rozmieszczenia tablic 16 Znaki kierunkowe (szablony) 18 Wizualizacja konstrukcji tablic 21 Inne 24 Nordic Walking 25 Elementy składające się na dobry wybór kijków 26 Dobór odpowiedniej długości kijka 27 Zdrowotne aspekty Nordic Walking 28 Trzy poziomy na jakich można trenować Nordic Walking 29

Widok ogólny Parku Nordic Walking Park Gmina Słomniki Nordic Walking Park Gmina Słomniki to sieć tras do uprawiania nordic walkingu, wytyczonych na obszarze działania Stowarzyszenia LGD Jurajska Kraina. W skład Parku wchodzą 3 trasy: zielona pętla o długości 3,4 km; czerwona pętla o długości 6,2 km i czarna pętla o długości 9,9 km. Wejście na trasy zlokalizowane jest w punkcie edukacyjnym Nadleśnictwa Miechów w miejscowości Goszcza. Trasy poprowadzone są gruntowymi duktami oraz leśnymi ścieżkami. Na trasach zamontowano tablice zawierające propozycje ćwiczeń do samodzielnego wykonania oraz punkty pomiaru tętna. Trasy posiadają punkty wspólne i pokrywają się na pewnym odcinku. Umożliwia to dowolne wydłużanie lub skracanie przejść albo zmianę kierunku marszu. Oferta skierowana jest zarówno do entuzjastów nordic walkingu, jak i do biegaczy, rowerzystów czy narciarzy biegowych. Bliźniacze Nordic Walking Parki wytyczono w ramach Projektu Współpracy pn. Nordic Walking Park na Jurze na obszarze działania LGD Jurajska Kraina i LGD Zdrój. Pięć pozostałych Nordic Walking Parków zlokalizowano na terenie Gmin: Iwanowice, JerzmanowicePrzeginia, Krzeszowice, Skała i Sułoszowa. Łączna długość wszystkich sześciu Parków wraz ze szlakami łącznikowymi, które tworzą Nordic Walking Park na Jurze wynosi niespełna 200 kilometrów tras. Nordic Walking Park Gmina Słomniki połączono szlakiem łącznikowym umożliwiającym przejście na trasy sąsiedniego Nordic Walking Park Gmina Iwanowice. k Kra ów 27 km Legenda trasa łatwa trasa średnia trasa trudna trasa łącznikowa tablica ogólna tablica tras punkt ćwiczeń punkt pomiaru tętna sąsiednie NWP Podkład mapowy: 1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h czas przejścia ok. 1 h 3,4 km 6,2 km 3 3 TRASA NR 3 Słomniki (czarna) czas przejścia ok. 1'30 h 9,9 km

Trasy 1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h czas przejścia ok. 1 h TRASA NR 1 (zielona) 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (c czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km długość 3,4 km; szacunkowy czas przejścia ok. 0 40 h Krótka trasa, poprowadzona w formie 3,4-kilometrowej pętli. Wejście na trasę zlokalizowane jest w punkcie edukacyjnym Nadleśnictwa Miechów w miejscowości Goszcza. Po wykonaniu rozgrzewki, której propozycja zamieszczona jest na tablicy z opisem tras, ruszamy na szlak. Szerokim leśnym duktem maszerujemy w kierunku wsi Zalesie. Mijamy szlaban i granicą lasu docieramy do utwardzonej drogi, gdzie skręcamy w lewo. Kierujemy się na wschód i po dojściu do gajówki Goszcza za znakami szlaku skręcamy w lewo. Przed nami kilkaset metrów podejścia i na 2,8-kilometrze trasy łączymy się z czerwonym szlakiem Nordic Walking Park Gmina Słomniki. Skręcając tu w lewo pomaszerujemy prosto do punktu edukacyjnego, gdzie zamkniemy pętlę zielonego szlaku. Na tym fragmencie trasy, naszą uwagę przekłują charakterystyczne znaki muszli, którymi oznakowany jest las. To fragment Camino, najdłuższego pieszego szlaku Europy Drogi św. Jakuba, którą pątnicy mogą dojść aż do hiszpańskiego Santiago De Compostela. 4

1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (cz czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km czas przejścia ok. 1 h kó Kra w2 7k m Legenda trasa łatwa trasa średnia trasa trudna trasa łącznikowa tablica ogólna tablica tras punkt ćwiczeń punkt pomiaru tętna sąsiednie NWP Podkład mapowy: 5

1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h czas przejścia ok. 1 h 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (cz czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km TRASA NR 2 (czerwona) długość 6,2 km; szacunkowy czas przejścia 1 h Ciekawa 6,2-kilometrowa pętla, pokonanie której zajmie nam ok. 1 godz. Po wykonaniu rozgrzewki, której propozycja zamieszczona jest na tablicy z opisem tras, ruszamy na szlak. Początkowo przebieg szlaku pokrywa się z trasami zieloną i czarną. Przy gajówce Goszcza zielony szlak skręca w lewo, a my maszerujemy dalej na wschód do wsi Goszcza. Wschodzimy do Goszczy i przed wiaduktem kolejowym skręcamy w lewo. Gruntową drogą wspinamy się w kierunku widocznej w oddali wieży przekaźnikowej telefonii komórkowej. Na polanie obok wieży czeka nas zadanie do wykonania. Ćwiczenia, których propozycje zawarto na zlokalizowanej tam tablicy. Nagrodą będzie fantastyczny widok w kierunku południowym, który przy dobrej przejrzystości powietrza pozwoli dostrzec ośnieżone szczyty Tatr. Wchodzimy do lasu i fragmentem Camino Drogi św. Jakuba wracamy do punktu edukacyjnego, gdzie kończymy naszą wędrówkę. 6

1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (cz czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km czas przejścia ok. 1 h kó Kra w2 7k m Legenda trasa łatwa trasa średnia trasa trudna trasa łącznikowa tablica ogólna tablica tras punkt ćwiczeń punkt pomiaru tętna sąsiednie NWP Podkład mapowy: 7

A NR 1 Słomniki (zielona) ejścia ok. 0'40 h 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (czarna) czas przejścia ok. 1'30 h 9,9 km A NR 2 Słomniki (czerwona) ejścia ok. 1 h 6,2 km TRASA NR 3 (czarna) długość 9,9 km; szacunkowy czas przejścia 1 30 h Najdłuższa z tras wchodzących w skład Nordic Walking Park Gmina Słomniki to oznakowana kolorem czarnym, 9,9-kilometrowa pętla. Szlak ten łączy w sobie wszystkie elementy 2 krótszych tras Nordic Walking Park Gmina Słomniki. Pomaszerujemy leśnym duktem, miniemy gajówkę, dojdziemy do imponującego wiaduktu kolejowego w Goszczy. Przy odrobinie szczęścia pooglądamy Tatry z placu na którym stoi wieża przekaźnikowa - oczywiście po wykonaniu zestawu ćwiczeń z tablicy. Czerwony szlak skręci tu na zachód, a my skierujemy się na wschód. Doskonałej jakości leśnymi drogami pomaszerujemy do granicy lasu, gdzie czeka na nas punkt pomiaru tętna. Po jego zmonitorowaniu, leśną ścieżką biegnąca równolegle do asfaltowej drogi dojdziemy do dużego placu służącego do składowania drewna. W tym miejscu mamy wybór: czy wracamy do punktu edukacyjnego miejsca naszego startu, czy skręcamy w prawo i oznakowanym kolorem pomarańczowym łącznikiem, przez wieś Niedźwiedź pomaszerujemy do Słomnik. 8

A NR 1 Słomniki (zielona) ejścia ok. 0'40 h 3,4 km 3 TRASA NR 3 Słomniki (czarna) czas przejścia ok. 1'30 h 9,9 km A NR 2 Słomniki (czerwona) ejścia ok. 1 h 6,2 km kó Kra w2 7k m Legenda trasa łatwa trasa średnia trasa trudna trasa łącznikowa tablica ogólna tablica tras punkt ćwiczeń punkt pomiaru tętna sąsiednie NWP Podkład mapowy: 9

Kra ków 27 Hipsometria tras 380 Wysokość n.p.m., m 360 1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) 3,4 km czas przejścia ok. 0'40 h 3 TRASA NR 3 Słomniki (c czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km czas przejścia ok. 1 h 340 320 300 280 260 0 1 2 3 w 27 kó Kra km 4 5 Dystans, km 6 7 8 1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) 3,4 km czas przejścia ok. 0'40 h 9 3 10 TRASA NR 3 Słomniki (c czas przejścia ok. 1'30 h 6,2 km czas przejścia ok. 1 h 380 Wysokość n.p.m., m 360 340 320 300 280 260 0 1 SA NR 1 Słomniki (zielona) zejścia ok. 0'40 h 2 3,4 km 3 3 4 5 Dystans, km 6 7 TRASA NR 3 Słomniki (czarna) 8 9 10 8 9 10 9,9 km czas przejścia ok. 1'30 h 380 SA NR 2 Słomniki (czerwona) Wysokość n.p.m., m zejścia ok. 1 h 6,2 km 360 340 320 300 280 260 0 1 2 3 4 5 Dystans, km 10 6 7

System oznakowań 11

12 Tablica ogólna

13 Tablica tras

14 Tablica ćwiczeń

15 Tablica tętna

Wizualizacja rozmieszczenia tablic 16

kó Kra w2 7k m Legenda trasa łatwa trasa średnia trasa trudna trasa łącznikowa tablica ogólna tablica tras punkt ćwiczeń punkt pomiaru tętna sąsiednie NWP Podkład mapowy: 1 TRASA NR 1 Słomniki (zielona) 2 TRASA NR 2 Słomniki (czerwona) czas przejścia ok. 0'40 h czas przejścia ok. 1 h 3 3,4 km 6,2 km 17 TRASA NR 3 Słomniki (czarna) czas przejścia ok. 1'30 h 9,9 km

Znaki kierunkowe (szablony) 18

19

20

Wizualizacja konstrukcji tablic 21

22

23

Inne 24

NORDIC WALKING NORDIC WALKING to połączenie marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje do pracy mięśnie górnej połowy naszego ciała. Całość przypomina narciarstwo biegowe w połączeniu z chodem sportowym. Podczas marszu z kijkami, przy prawidłowej technice, uruchomionych jest około 90% mięśni naszego ciała. Nordic Walking to sport nad wyraz łagodny, nie stawia zbyt wielkich wymagań, nie trzeba uczyć się żadnych skomplikowanych ćwiczeń. Jest stosunkowo prosty do opanowania - obwiązuje zasada, że prawy kij ma uzyskać kontakt z podłożem w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie. To niewątpliwie sport dla wszystkich. TECHNIKA NORDIC WALKING 25

ELEMENTY SKŁADAJĄCE SIĘ NA DOBRY WYBÓR KIJKÓW Trzon kijka powinien być lekki i elastyczny. Materiał, z którego jest wykonany powinien wytrzymać działanie nawierzchni o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała, co stanowi również czynnik bezpieczeństwa. Grot ostro zakończony w dolnej części kijka, wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się. Używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich i ośnieżonych drogach w zimie. Trenując na twardych nawierzchniach, nakładamy na grot asfaltowe buciki, które absorbują uderzenie o podłoże i umożliwiają skuteczne odpychanie się. System pasków mocujących rękę w rękojeści. Paski muszą być mocne, solidnie wykonane i dobrze dopasowane do ręki, aby można było swobodnie chwytać rękojeść kijka. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna część dłoni opiera się na pasku rękojeści, a palce rozluźniają uchwyt. Wygodny pasek musi być zatem także miękki i nie posiadać szwów, które mogłyby obcierać rękę i zakłócać krążenie krwi. Pasek powinien także posiadać możliwość regulacji stosownie do wielkości ręki, co umożliwia pewny chwyt. Rękojeść. Profilowana lub prosta. Najczęściej wykonana z tworzyw sztucznych, specjalnej gąbki lub korka. 26

DOBÓR ODPOWIEDNIEJ DŁUGOŚCI KIJKA Właściwa długość kijka do Nordic Walking związana jest ze wzrostem ćwiczącego. Kijkiem o odpowiedniej długości można odpychać się za linią tułowia, a zatem mięśnie kończyn górnych, barków oraz górnej części pleców mogą być zaangażowane w tym odepchnięciu. Właściwa długość kijka może być mierzona przy pomocy przywiedzionej do ciała oraz zgiętej pod kątem 90 stopni kończyny górnej, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony, a kijek bez bucika asfaltowego oparty jest o podłoże pod kątem prostym. 27

ZDROWOTNE ASPEKTY NORDIC WALKING Ten magiczny spacer po zdrowie śladem Finów, pionierów Nordic Walking na świecie, łączy w sobie to wszystko co najważniejsze w promowaniu zdrowia i szeroko rozumianej profilaktyki. Nordic Walking: wzmacnia układ sercowo-naczyniowy redukuje nadciśnienie, a także poziom cukru i cholesterolu we krwi obniża ciśnienie spoczynkowe krwi angażuje duże grupy mięśni całego ciała, uaktywnia 90% mięśni całego ciała uruchamia górny odcinek kręgosłupa i rozluźnia napięcia okolic szyjno-barkowych zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-58% w zależności od intensywności wbijania kijków odciąża aparat ruchowy do 30%, przede wszystkich stawy kolanowe i dolny odcinek kręgosłupa 28

TRZY POZIOMY NA JAKICH MOŻNA TRENOWAĆ NORDIC WALKING 1. Poziom rekreacyjny Odpowiedni dla osób starszych, z przeciwwskazaniami lekarskimi do nadmiernego wysiłki, otyłych lub powracających, po dłuższej przerwie, do aktywności fizycznej. Na tym poziomie możemy popracować nad swoją kondycją i zdrowiem na niskim poziomie intensywności (tętno 50%-60% HRmax). 2. Poziom fitness Dedykowany osobom sprawnym, zdrowym, z dobrą kondycją. Zajęcia na tym poziomie pozwolą, poprzez właściwy dobór ćwiczeń, zrealizować dowolnie zdefiniowane cele z zakresu siły, gibkości, czy wytrzymałości. Na tym poziomie pracujemy w zakresach tętna 60% - 75% HRmax. 3. Poziom sportowy Przeznaczony dla osób dobrze wytrenowanych, które pragną wyzwań w aktywności sportowej. Na tym poziomie ćwiczy się do granic fizycznych możliwości, poprzez dobrze zaprojektowany program treningowy. Ważne, aby przed podjęciem treningu na poziomie sportowym, dobrze opanować technikę klasyczną, oraz mieć doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem kijków. Trening sportowy to praca w maksymalnych zakresach tętna (75% - 100%). 29