CZAJKA TRAVEL ul. Szlak 65, pok. 803 (8 piętro) 31-153 Kraków NIP 685-216-22-22 Poznaj Gruzję i zadbaj o swój kręgosłup Dlaczego warto? Poznasz techniki ćwiczeń dobre dla Twojego kręgosłupa Będziesz pod opieką doświadczonego instruktora Będziesz ćwiczyć z widokiem na Kaukaz i nad brzegiem Morza Czarnego Poznasz dziką krainę SWANETIĘ u stóp Kaukazu i Batumi, gdzie się zrelaksujesz Będziesz podróżować i ćwiczyć w małej grupie Wyżywienie w cenie W czasach, kiedy większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, wiedza na temat tego, jak zadbać o swój kręgosłup może okazać się bezcenna. Czasem wystarczy kilka minut dziennie aby zadbać o nasz kręgosłup. Podczas wyjazdu chcemy Was właśnie tego nauczyć. Codziennie rano i wieczorem poświęcimy się ćwiczeniom, nasza instruktorka podzieli się z Wami wiedzą jak zadbać o kręgosłup, zbudować zgrabną sylwetkę, popracujemy nad wszystkimi partiami ciała. Zestaw ćwiczeń będzie dopasowany do planu dnia. A oprócz ćwiczeń poznamy dziką krainę Swanetię. To jeden z najpiękniejszych regionów Gruzji. Majestatyczne góry Kaukazu sprzyjają wyciszeniu i relaksowi. Będzie okazja do licznych pieszych wędrówek. Oprócz tego poznamy Gruzję od kuchni, codziennie przy kolacji zobaczymy jak ucztuje się po gruzińsku, będzie pyszne jedzenie, wino i oczywiście toasty, z których Gruzja słynie. Naszą przygodę z Gruzję zakończymy nad morzem, gdzie odpoczniemy po intensywnych wędrówkach górskich i zrelaksujemy się. Oczywiście nadal nie będziemy odpuszczać naszym kręgosłupom.
PROGRAM 1 dzień: Nocny wylot z Katowic zgodnie z rozkładem lotów: 23.25 2 dzień: Przylot do Kutaisi. Po wczesnym śniadaniu w Kutaisi zwiedzimy najważniejsze zabytki regionu: majestatyczną katedrę Bagrati, uroczą cerkiew Motsameta i klasztor Gelati. Pojedziemy również do kanionu Martvili, w którym czeka nas mały spływ pontonami. Następnie malowniczą drogą pojedziemy do Mestii, stolicy Swanetii, która stanie się naszą siedzibą przez następny tydzień. Wieczorem zaczniemy nasz program ćwiczeniowy. Moduł wieczorny: ZDROWE MIĘŚNIE DNA MIEDNICY Prawidłowa praca mięśni dna miednicy jest konieczna do sprawnego funkcjonowania całego ciała. Mają one wpływ na wszystkie segmenty kręgosłupa. Są fundamentem taśmy głębokiej, czyli systemu najgłębszych mięśni naszego ciała, najbardziej odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Lekcja będzie połączeniem ćwiczeń rozluźniających duże mięśnie i aktywujących mięśnie dna miednicy. 3 dzień: Moduł poranny: KAUKASKI PORANEK Trening kondycyjno-modelujący, przygotowujący do aktywnego dnia "na nogach" oraz do wycieczek w góry. Trening składa się z trzech modułów: 1. Rozgrzewka 2. Interwałowy trening kondycyjny typu HIIT (High Intensity Interval Training) dopasowany do poziomu uczestników, każdy pracuje na miarę swoich możliwości. 3. Aktywne pośladki - pośladki są jednymi z kluczowych mięśni pracujących w trakcie chodzenia. Ich zadaniem jest stabilizowanie miednicy, odciążanie kręgosłupa, pracują w trakcie przenoszenia ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Gdy sprawnie działają nasz chód jest lekki jak by nie działała na nas grawitacja. W trakcie treningu nauczymy pośladki prawidłowego działania. Po ćwiczeniach śniadanie i zwiedzanie Mestii odwiedzimy Muzeum Swanetii i dom swański, co pozwoli Wam poznać specyficzną kulturę tego regionu i tradycje życia codziennego Swanów. Moduł wieczorny: LEKKIE NOGI Trening rozciągająco- rozluźniający. Zregenerujemy się po aktywnym dniu, rozciągniemy mięśnie nóg, pośladków, zrobimy automasaż stóp, trening zakończymy relaksacją. Trening przy spokojnej, odprężającej muzyce i w blasku świec. 4 dzień: Moduł poranny: CHODZĘ WIĘC JESTEM Nasze ciała są biomechanicznie zaprojektowane do chodzenia, tzn. natura projektując nasze stawy i mięśnie zakładała, że większą część dnia spędzimy poruszając się. Niestety z uwagi na siedzący tryb życia u wielu z nas te wzorce się pogubiły i nie potrafimy z nich korzystać. Celem treningu będzie nauczenie ciała tak używać mięśni by chodzenie (nawet przez długi czas) odbywało się przy jak najmniejszym ich zmęczeniu oraz najmniejszym zużyciu stawów. Zestaw użytych w tym celu ćwiczeń ma działanie terapeutyczne na skoliozę. Po śniadaniu, czas na kontakt z naturą. Wybierzemy się na wycieczkę pod lodowiec Czalaadi: wystarczy krótki i przyjemny spacer by znaleźć się u stóp imponującej lodowej bryły otoczonej malowniczymi szczytami Kaukazu Wielkiego.
Moduł wieczorny: MASAŻ W PARACH Nauczymy się rozluźniać najczęściej napięte i zesztywniałe mięśnie. Użyjemy metody rozluźniania punktów spustowych, często stosowanej przez fizjoterapeutów. 5 dzień: Moduł poranny: KALASHNIKOV Intensywny trening ogólnorozwojowy. Wyśmienita kondycja, sprawne ciało, jędrne mięśnie - oto cele tego treningu. Trening w całości wykonamy w interwałach, czyli ciężkie ćwiczenia będą przeplatane lekkimi. Każde z ćwiczeń wykonujesz w swoim tempie i na miarę swoich możliwości. Po ćwiczeniach i śniadaniu wzniesiemy się ponad Mestię dzięki kolejce linowej. Wyjedziemy na szczyt Zuruldi skąd roztacza się piękny widok na Uszbę najbardziej charakterystyczny szczyt w okolicy. Tam, 2340 metrów nad poziomem morza, można odpocząć w kawiarni lub udać się na spacer po okolicy. Moduł wieczorny: ZDROWY KRĘGOSŁU LĘDŹWIOWY Trening o charakterze terapeutycznym dla kręgosłupa lędźwiowego. Dowiesz się skąd się biorą problemy z kręgosłupem oraz jakimi ćwiczeniami je niwelować. W trakcie treningu szczególnie uwzględnimy takie schorzenia jak dyskopatia i rwa kulszowa. 6 dzień: Moduł poranny: UŚMIECHNIJ SIĘ Po poprzednim, intensywnym dniu nasze ciała potrzebują treningu regenerującego. W pierwszej części treningu wykonamy klasyczne ćwiczenia aerobowe (znane z klubów fitness) by dotlenić cały aparat ruchu i przeciwdziałać zakwasom. W drugiej dodamy łagodne ćwiczenia modelujące. Po skończonym treningu Twoje ciało na pewno się do Ciebie uśmiechnie :) Po śniadaniu, wycieczka do Mazeri, skąd górski szlak wiedzie w stronę lodowca Uszby, a po drodze można podziwiać imponujące wodospady. Moduł wieczorny: A'LA CARTE Wszystko zależy od waszych potrzeb i samopoczucia. Jeśli zakwasy będą się nadal odzywały zrobimy trening rozciągająco-rozluźniający. Jeśli będą zmęczone: kręgosłupy, stopy, kolana - dobierzemy ćwiczenia terapeutyczne. 7 dzień: Moduł poranny: BOGINI W BIKINI cz.1 Zaczniemy intensywną rozgrzewką, po czym przejdziemy do ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych (Twoje ciało zużywa w nich bardzo dużo energii), zakończymy ćwiczeniami modelującymi brzuch i gorset. Ostatni moduł ma działanie terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego. Najciekawsze miejsce zostało nam na koniec! Po śniadaniu, całodzienna wycieczka samochodowa do Uszguli, wioski usytuowanej wysoko w niedostępnych górach Kaukazu i znanej ze swoich imponujących kamiennych wież. Moduł wieczorny: ZDROWE PLECY Po dniu spędzonym w samochodach, zrobimy naszym plecom prezent. Całą godzinę poświęcimy uaktywnianiu i wzmacnianiu mięśni grzbietu. Następnego dnia także czeka nas przejazd, plecy będą podwójnie wdzięczne.
Kolacja. Po kolacji istnieje możliwość zorganizowania koncertu lokalnych artystów, którzy zachwycą Was wykonaniem tradycyjnych pieśni i tańców. Nocleg w Mestii. 8 dzień: Jedziemy nad morze! Moduł poranny: BOGINI W BIKINI cz.2 Trening zbudowany analogicznie jak cz1. Tym razem będziemy modelować uda. Po ćwiczeniach i śniadaniu przejazd nad morze do Batumi, aby tam zażyć relaksu i kąpieli słonecznych. Moduł wieczorny: ODPRĘŻENIE Lekcja oddechowo-rozciągająca, w miarę możliwości zrealizowana na plaży. Kolacja. Nocleg w Batumi. 9 dzień: Moduł poranny: WE ARE THE CHAMPIONS Trening kondycyjno-ogólnorozwojowy w formie mini zawodów. Wszyscy uczestnicy będą podzieleni na 3-4 grup. W ramach zawodów zrobimy krótką sztafetę, zawody na ilość powtórzeń, oraz na wytrzymałość (kto najdłużej utrzyma pozycję). Dla zwycięzców nagrody niespodzianki. Dla nielubiących rywalizacji - stanowisko sędziego:) Cały dzień nad morzem: słońce, kąpiele i opalanie, czegóż więcej można chcieć? Moduł wieczorny: PILATES CHOREOGRAPHY Nieco intensywniejsza lekcja Pilatesu. Poszczególne ćwiczenia połączymy w całość tak by nawiązywały do choreografii znanych z tańca współczesnego. Kolacja. Nocleg w Batumi 10 dzień: Moduł poranny: GRUZIŃSKA KSIĘŻNICZKA (TriloChi) Łagodny trening ogólnorozwojowy - dla zdrowia serca, duszy i ciała. Lekcja TriloChi łączy elementy klasycznego fitnessu, TaiChi, Jogi, Pilatesu. Ma tonizujące działanie na układ nerwowy. Przyjemnie podnosi poziom endorfin, energetyzuje i pozytywnie nastraja na cały dzień. Cały dzień nad morzem. Dla chętnych wizyta w Ogrodzie Botanicznym. Moduł wieczorny: STRETCHING Kolacja. Nocleg w Batumi. 11 dzień: Moduł poranny: KALASHNIKOV Zrobimy dokładnie tę samą lekcję co dnia piątego. Będziesz mieć okazję porównać na ile poprawiła się Twoja kondycja, siła, wytrzymałość i zakres ruchów. Wizyta na targu w Batumi, czas na ostatnie zakupy i pożegnanie z morzem Moduł wieczorny: A'LA CARTE
Ostatnia okazja omówić i przepracować wszelkie tematy. Zajmiemy się waszymi największymi bolączkami. Być może będzie potrzeba powtórzyć wybrany temat, a być może pojawi się całkiem nowy, np: stopy, bark, szyja. Wszystko zależy od Ciebie! Kolacja. Nocleg w Batumi. Około 1 w nocy wykwaterowanie z hotelu i przejazd na lotnisko w Kutaisi. 12 dzień: Wylot do Polski o godz. 05.50 rano. Przylot do Katowic o 06.40 czasu polskiego. Kolejność realizacji programu może ulec zmianie. CENA OBEJMUJE: Zajęcia z kwalifikowanym instruktorem 10 noclegów Wyżywienie (śniadania i obiadokolacje) Transport zgodnie z programem (wynajęty komfortowy i klimatyzowany bus, w Mestii samochody terenowe 4x4) Opiekę polskiego pilota Ubezpieczenie KL, NNW oraz bagażu CENA NIE OBEJMUE: Wydatków na pamiątki Biletów wstępu (ok. 10-15 USD) Wycieczki do Uszguli (ok. 30-40 USD) TERMINY/CENY TERMIN CENA czerwiec wrzesień 2016 UWAGA: Część w PLN: zaliczka (500zł) płatna w biurze przed wyjazdem; pozostała kwota w PLN - 60 dni przed wyjazdem Część w USD: płatna pilotowi pierwszego dnia po przylocie na miejsce. Banknoty USD muszą być wydane po 1996 roku, nie mogą być zniszczone, zapisane. Przelot - Nasze biuro zajmie się zakupem biletów lotniczych. Po zebraniu się grupy, szukamy dla Państwa najkorzystniejszej opcji przelotu. Po zaakceptowaniu i wpłacie, dokonujemy zakupu. Cena biletu lotniczego na trasie Katowice-Kutaisi-Katowice to ok. 800-1200 PLN - im wcześniej zakup, tym niższa cena. Na miesiąc przed wyjazdem cena może przekraczać 2000 PLN. Osoby zainteresowane wyjazdem prosimy więc o
szybki kontakt, aby zwiększyć możliwość zakupu biletów po niższej cenie. Cena wyjazdu ulegnie zmianie wraz ze ze wzrostem cen biletów lotniczych. JAK SIĘ ZAPISAĆ? 1. 1. Odwiedź nasze biuro w Krakowie - ul. Szlak 65 lub zadzwoń do nas: kom. 506 965 755 lub napisz maila: biuro@czajkapodroze.pl lub wypełnij formularz na naszej stronie. 2. Omówimy wszystkie szczegóły, odpowiemy na Twoje pytania i jeśli wszystko zaakceptujesz podpiszemy umowę (osobiście lub w formie skanu) 3. Będziesz mieć 2-3 dni na wpłatę zaliczki. 4. Następnie zajmiemy się wyszukaniem najtańszego połączenia lotniczego dla Ciebie. Po zaakceptowaniu ceny kupimy bilet. Możesz też samodzielnie się tym zająć. 5. 2-3 tygodnie przed wyjazdem otrzymasz od nas wyczerpujący informator na temat Twojego wyjazdu. OPIS ZAKWATEROWANIA Noclegi w hotelach i pensjonatach. Pokoje 2-3 osobowe z łazienkami. Mestia nocleg u zaprzyjaźnionej rodziny swańskiej. Codziennie będzie okazja do biesiad i poznania słynnych gruzińskich toastów. Batumi nocleg w hotelu 3*. Oprócz sali do ćwiczeń, do dyspozycji także basen i sauna. OPIS TRANSPORTU Wynajęty komfortowy bus z klimatyzacją na całej trasie W Mestii samochody terenowe 4x4 SPECYFIKA WYJAZDU Poznaj Gruzję i zadbaj o swój kręgosłup to wyjazd oznaczony jako SZLAK CZERWONY Wyjazd przeznaczony dla osób, które dzięki ćwiczeniom i aktywnemu wypoczynkowi chcą zadbać o swoje ciało i duszę, przy jednoczesnym poznawaniu Gruzji od najlepszej strony. Dzięki wyżywieniu wliczonemu w cenę wyjazd do Gruzji będzie również dopełniony pod względem kulinarnym zróżnicowanie regionalne gruzińskiej kuchni odnajdziemy na naszych stołach. INFORMACJE PRAKTYCZNE DOKUMENTY WJAZDOWE/WIZY Obywatele RP wjeżdżają do Gruzji na podstawie ważnego paszportu (min, 6 miesięcy od daty planowanego powrotu) lub dowodu osobistego. POGODA Gruzja to kraj zróżnicowany geograficznie, więc pogoda jest zależna od regionu. Najogólniej - temperatura jest zwykle wyższa o ok. 10 stopni niż w Polsce o danej porze roku. W górach jednak zawsze jest chłodniej a np. w Batumi, gdzie klimat jest już podzwrotnikowy stosunkowo często zdarzają się gwałtowne opady. Najwyższe temperatury utrzymują się od połowy czerwca do końca sierpnia. We wrześniu jest już trochę chłodniej a
krajobraz nabiera kolorów jesiennych. Maj zwykle też jest ciepły a budząca się do życia przyroda zachęca do przyjazdu. CZAS +2 godziny w stosunku do czasu w Polsce JĘZYK Językiem urzędowym jest język gruziński, ale praktycznie każdy Gruzin mówi po rosyjsku. Z młodszym pokoleniem można także porozmawiać po angielsku. RELIGIA Większość Gruzinów należy do kościoła prawosławnego. Na południu kraju, głównie w Adżarii, mieszkają muzułmanie i tam natrafimy na meczety. Katolicy stanowią mniej niż 1%. CENY/BUDŻET NA WYJAZD Porównywalne do cen w Polsce. Chleb - 1.4 zł butelka wody mineralnej - 1.8 zł; Budżet na wyjazd porównywalny z tym, jaki zaplanowalibyśmy na pobyt w Polsce WALUTA/PŁATNOŚCI Walutą Gruzji jest LARI, które dzieli się na 100 TETRI. W Gruzji nie ma możliwości wymiany polskich złotówek, dlatego polecamy zabrać EURO lub DOLARY, które bez problemu można wymienić w licznych kantorach. Ważne jednak aby banknoty były wydane po 1996 roku i nie były zniszczone. W większych miastach nie ma także problemu z dostępem do bankomatów. Płatność kartą nie jest jeszcze zbyt popularna. INETRNET/WI-FI Dostęp do internetu jest coraz bardziej powszechny. W większości hoteli i pensjonatów, restauracji zapewniona jest łączność za pomocą wi fi. TELEFON Na terenie Gruzji działa kilku operatorów telefonicznych. Najlepiej kupić starter gruzińskiego operatora (czasami na lotniskach rozdawane są bezpłatne karty SIM). Pilot na miejscu doradzi w jakiej sieci ceny są najkorzystniejsze. Średnia cena za sms do Polski wysłanego z gruzińskiego numeru to 30 groszy/ minuta za połączenie: 40 groszy/ minuta. Proszę pamiętać o zdjęciu SIMLOCKa ze swojego telefonu jeśli chcą Państwo skorzystać z gruzińskich kart SIM. WTYCZKI ELEKTRYCZNE/NAPIĘCIE Takie jak w Polsce. RUCH DROGOWY Gruzini jeżdżą szybko i nie do końca zgodnie z przepisami, dlatego przy przechodzeniu przez ulicę należy mieć oczy naokoło głowy. Wiele niebezpieczeństw czyha na gruzińskiego kierowcę: drugi gruziński kierowca, krowa, świnia, pieszy - dlatego mimo pozornego braku jakichkolwiek zasad Gruzini jeżdżą ostrożnie i bezpiecznie choć nam, nawykłym do europejskich zasad, może się wydawać, że na gruzińskich drogach panuje pełna samowola. ETYKIETA PRZY STOLE Gruzini to naród bardzo gościnny. Gościa traktują jak członka rodziny. Siedząc przy stole należy przestrzegać etykiety. Głównodowodzącym jest tzw. TAMADA. To on wygłasza toasty i dba o to by nikomu nie zabrakło wina. Wino pijemy po każdym toaście i do dna Stoły są zwykle suto zastawione i cały czas należy coś zagryzać Kuchnia gruzińska jest przepyszna, więc od razu należy odpuścić wszelkie diety i rozkoszować się lokalnymi smakołykami. W zależności od regionu, nasi piloci będą polecać lokalne pyszności.
WODA Jak prawie wszędzie na świecie należy unikać picia wody z kranu. Gruzja została obficie zaopatrzona w źródła wód mineralnych - większość z nich można zakupić w sklepach m. in. borżomi, likani, sairme, nabehlawi, bahmaro. CHOROBY/SZCZEPIENIA Przed wyjazdem do Gruzji nie są wymagane żadne szczepienia. Oczywiście należy zachować podstawowe zasady na miejscu, m.in. mycie owoców przed spożyciem itp. O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ - do cerkwi wchodzimy odpowiednio ubrani: Panie- przykryte kolana, głowy i ramiona, najlepiej zabrać dwie duże chusty; Panowie długie spodnie. - krem z filtrem UV - kapelusz/czapka/chusta na głowę - strój kąpielowy - wygodne buty trzymające kostkę z nieślizgającą się podeszwą przydadzą się podczas zwiedzania skalnych miast i wycieczek w górskich miejscowościach; sandały, klapki pod prysznic, dla bardziej wrażliwych buty do pływania, gdyż plaże w Batumi są kamieniste - lekka kurtka przeciwdeszczowa CO WARTO PRZYWIEŹĆ JAKO PAMIĄTKĘ - doskonałe gruzińskie wino, choć spory wybór tego trunku dostępny jest już w Polsce; czacza - gruziński bimber - gruzińska herbata - wszelkiego rodzaju tradycyjne czapki - ręcznie robione skarpety - filcowe zabawki - emaliowana biżuteria - akcesoria do picia wina: kielichy, kanci - rogi - przyprawy: adżyka, sól swańska, chmeli suneli