Nordic Walking Park Stilo sieć tras w Gminie Choczewo

Spis treści Pomorskie Parki Nordic Walking 3 Widok ogólny Nordic Walking Parku Stilo 4 Trasy 5 Trasa nr 4 Stilo 5 Trasa nr 5 Stilo 7 Trasa nr 6 Stilo 9 Trasa nr 7 Stilo 11 Hipsometria tras 13 System oznakowań 15 Tablica ogólna 16 Tablica tras 17 Tablica ćwiczeń 18 Tablica tętna 19 Wizualizacja rozmieszczenia tablic 20 Znaki kierunkowe (szablony) 22 Wizualizacja konstrukcji tablic 25 Inne 28 Nordic Walking 29 Elementy składające się na dobry wybór kijków 30 Dobór odpowiedniej długości kijka 31 Zdrowotne aspekty Nordic Walking 32 Trzy poziomy na jakich można trenować Nordic Walking 33

POMORSKIE PARKI NORDIC WALKING POMORSKIE PARKI NORDIC WALKING (PPNW) to ponad 350 kilometrów tras o zróżnicowanym stopniu trudności, przeznaczonych zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę z Nordic Walking, jak również dla tych, którzy szukają wyzwań o charakterze sportowym. Trasy zlokalizowane są na obszarach gmin: Choczewo, Gniewino, Krokowa, Linia, Luzino, Łęczyce, Nowa Wieś Lęborska, Szemud, Wejherowo i Wicko. PPNW stanową sieć, gdzie trasy posiadają punkty wspólne, pokrywają się lub krzyżują. Umożliwia to tym samym dowolne wydłużanie lub skracanie przejść lub zmiany kierunku marszu. Trasy oznakowane są czytelnymi tablicami, zgodnymi z ogólnoeuropejskimi standardami rekreacji Nordic Walking. Zawierają ponadto szczegółowe mapy, ogólne informacje na temat techniki, doboru sprzętu i walorów zdrowotnych Nordic Walking. Na tablicach zamieszczone zostały również informacje o podstawowych ćwiczeniach fizycznych, umożliwiających wykonanie rozgrzewki, wzmocnienie mięśni oraz ćwiczeń rozciągających. Oferta PPNW skierowana jest nie tylko do entuzjastów Nordic Walking, ale również do miłośników innych dyscyplin, takich jak biegacze czy narciarze biegowi. 3

Widok ogólny Parku Nordic Walking Park Stilo Nordic Walking Park Stilo to ponad 30 kilometrów tras o zróżnicowanym stopniu trudności. Trasy przeznaczone są zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę z nordic walkingiem, jak również dla tych, którzy szukają wyzwań o charakterze sportowym. Trasy zlokalizowane są na terenie gminy Choczewo, a wyjście na nie znajduje się w miejscowości Stilo (Osetnik) na parkingu przy rzece Chełst. Nordic Walking Park Stilo stanowi sieć, gdzie trasy posiadają punkty wspólne, pokrywają się lub krzyżują. Umożliwia to tym samym dowolne wydłużanie, skracanie lub zmianę kierunku marszu. Trasy oznakowane są czytelnymi tablicami, zgodnymi z ogólnoeuropejskimi standardami rekreacji nordic walking. Zawierają ponadto szczegółowe mapy, ogólne informacje na temat techniki, doboru sprzętu i walorów zdrowotnych nordic walkingu. Na tablicach zamieszczone zostały również informacje o podstawowych ćwiczeniach fizycznych, umożliwiających wykonanie rozgrzewki, wzmocnienie mięśni oraz ćwiczeniach rozciągających. Oferta skierowana jest nie tylko do entuzjastów nordic walkingu, ale również do miłośników innych dyscyplin, takich jak biegacze czy narciarze biegowi. 4

Trasy TRASA NR 4 Stilo (żółta) długość 4 km; szacunkowy czas przejścia ok. 0 40 h Najkrótsza z tras licząca 4 km. Trasę rozpoczynamy na parkingu przy mostku na rzece Chełst. Drogą pomiędzy sklepikami po 200 m skręcamy w lewo na piaszczystą ścieżkę. Po pokonaniu stromego wzniesienia piękną aleją pośród skarłowaciałych sosen charakterystycznych dla terenów nadmorskich dochodzimy do buczka mgłowego. Buczek ów (ceglana budowla po lewej) wybudowana w okresie powojennym, zastąpiła poprzedni zagrożony przez morze (widoczna na plaży betonowa konstrukcja). W tym miejscu, łącząc się z czarnym szlakiem, skręcamy w lewo. Piaszczystą drogą wśród młodników docieramy do głównego traktu wiodącego z miejscowości Osetnik na plażę. Drogą tą po pokonaniu 4 km docieramy do punktu wyjścia. 5

TRASA NR 5 Stilo (zielona) długość 6 km; szacunkowy czas przejścia 1 h Przyjemna trasa przeznaczona dla średniozaawansowanych piechurów ze względu na strome i długie podejście znajdujące się na początku szlaku. Po wyjściu z parkingu idziemy za znakami szlaku do ścieżki prowadzącej prosto pod latarnię w Stilo. Strome wejście pod latarnię (na 1,2 km) będzie dobrym wstępem do dalszej trasy. Następnie krętą drogą pośród drzew schodzimy do zwornika czterech szlaków, przecinając je idziemy dalej prosto. Po drodze, mijając strome wydmy, na 3,2 km wejdziemy na Nadmorski Szlak Rowerowy R10, gdzie z prawej strony dołącza się czerwony szlak. Wraz z tym szlakiem na 5 km wejdziemy na główną arterię łączącą Osetnik z plażą, tu skręcamy w prawo. Teraz jeszcze około 1 km i kończymy nasz marsz z kijkami w punkcie wyjścia. 7

TRASA NR 6 Stilo (czerwona) długość 9,3 km; szacunkowy czas przejścia 1 30 h Łatwa i przyjemna trasa o długości 9,3 km dedykowana jako jednostka regularnego treningu noridc walking. Po wyjściu z parkingu idziemy szeroką aleją, mijając dwa zworniki szlaków. Na pierwszym z nich możemy przy tablicy ćwiczeń wykonać kilka, a na następnym sprawdzić poziom swojego tętna, korzystając z tabeli umieszczonej na tablicy PPT. Następnie na 2,1 km dochodzimy do wejścia na plażę nr 52, przed nim skręcając w lewo. W chwilę później znajdziemy się na jednej z najwyższych okolicznych wydm, skąd rozpościera się panorama 360. Podążając dalej za szlakiem, mijając po drodze leśną stajnię Stilo, docieramy do wejścia nr 53. Tu schodzimy na plażę, którą idziemy około 400 m do wejścia nr 54, z tego miejsca można zobaczyć wystające maszty wraku West Star. Teraz prostopadle do plaży wchodzimy do lasu. Idąc dalej szlakiem, widzimy wokół rozpościerające się podmokłe tereny. Następnie ponownie docieramy do urokliwych wydm. Na 8,1 km z lewej strony dochodzi zielony szlak. Niecałe 2 km dalej, schodząc z betonowych płyt, zepniemy czerwoną pętlę, jeszcze tylko kilkaset metrów i na parkingu odpinamy kijki. 9

TRASA NR 11 Stilo (czarna) długość 11,1 km; szacunkowy czas przejścia 2 h Szlak o długości 11,1 km, rekomendowany dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Za znakami wchodzimy na starą drogę do Kopalina, biegnącą wzdłuż Kanału Biebrowskiego. Na 1,1 km miniemy szlaban leśny i po pokonaniu paru zakrętów prostą drogą, na 3,8 km skręcając w lewo, połączymy się ze szlakiem czarnym z Kopalina. Podążając prostopadle w kierunku morza, na 5 km miniemy leśną stajnię, a następnie przetniemy szutrową drogę. Tu szlak z Kopalina odbija w prawo, a my po pokonaniu lekkiego wzniesienia skręcamy w lewo, łącząc się z czerwonym szlakiem PTTK. Na 6 km wchodzimy na pas techniczny, tym też pasem kierujemy się do wejścia nr 51, gdzie skręcamy w lewo. 100 m dalej łączymy się z żółtym szlakiem. Jednym z trudniejszych piaszczystych odcinków na 10 km dojdziemy do zwornika czterech szlaków. W tym miejscu dołączy do nas czerwony szlak i wraz z żółtym towarzyszyć będzie nam już do końca trasy. Szeroką nadmorską aleją, mijając po drodze w sezonie letnim konne zaprzęgi, docieramy z powrotem do Osetnika. Po pokonaniu jeszcze około 400 m powracamy na parking do punktu wyjścia. 11

Hipsometria tras 13

System oznakowań 15

Tablica ogólna 16

Tablica tras 17

18 Tablica ćwiczeń

Tablica tętna 19

Wizualizacja rozmieszczenia tablic 20

Znaki kierunkowe (szablony) 22

Wizualizacja konstrukcji tablic 25

Inne 28

NORDIC WALKING NORDIC WALKING to połączenie marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje do pracy mięśnie górnej połowy naszego ciała. Całość przypomina narciarstwo biegowe w połączeniu z chodem sportowym. Podczas marszu z kijkami, przy prawidłowej technice, uruchomionych jest około 90% mięśni naszego ciała. Nordic Walking to sport nad wyraz łagodny, nie stawia zbyt wielkich wymagań, nie trzeba uczyć się żadnych skomplikowanych ćwiczeń. Jest stosunkowo prosty do opanowania - obwiązuje zasada, że prawy kij ma uzyskać kontakt z podłożem w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie. To niewątpliwie sport dla wszystkich. TECHNIKA NORDIC WALKING 29

ELEMENTY SKŁADAJĄCE SIĘ NA DOBRY WYBÓR KIJKÓW Trzon kijka powinien być lekki i elastyczny. Materiał, z którego jest wykonany powinien wytrzymać działanie nawierzchni o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała, co stanowi również czynnik bezpieczeństwa. Grot ostro zakończony w dolnej części kijka, wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się. Używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich i ośnieżonych drogach w zimie. Trenując na twardych nawierzchniach, nakładamy na grot asfaltowe buciki, które absorbują uderzenie o podłoże i umożliwiają skuteczne odpychanie się. System pasków mocujących rękę w rękojeści. Paski muszą być mocne, solidnie wykonane i dobrze dopasowane do ręki, aby można było swobodnie chwytać rękojeść kijka. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna część dłoni opiera się na pasku rękojeści, a palce rozluźniają uchwyt. Wygodny pasek musi być zatem także miękki i nie posiadać szwów, które mogłyby obcierać rękę i zakłócać krążenie krwi. Pasek powinien także posiadać możliwość regulacji stosownie do wielkości reki, co umożliwia pewny chwyt. Rękojeść. Profilowana lub prosta. Najczęściej wykonana z tworzyw sztucznych, specjalnej gąbki lub korka. 30

DOBÓR ODPOWIEDNIEJ DŁUGOŚCI KIJKA Właściwa długość kijka do Nordic Walking związana jest ze wzrostem ćwiczącego. Kijkiem o odpowiedniej długości można odpychać się za linią tułowia, a zatem mięśnie kończyn górnych, barków oraz górnej części pleców mogą być zaangażowane w tym odepchnięciu. Właściwa długość kijka może być mierzona przy pomocy przywiedzionej do ciała oraz zgiętej pod kątem 90 stopni kończyny górnej, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony, a kijek bez bucika asfaltowego oparty jest o podłoże pod kątem prostym. 31

ZDROWOTNE ASPEKTY NORDIC WALKING Ten magiczny spacer po zdrowie śladem Finów, pionierów Nordic Walking na świecie, łączy w sobie to wszystko co najważniejsze w promowaniu zdrowia i szeroko rozumianej profilaktyki. wzmacnia układ sercowo-naczyniowy redukuje nadciśnienie, a także poziom cukru i cholesterolu we krwi obniża ciśnienie spoczynkowe krwi angażuje duże grupy mięśni całego ciała, uaktywnia 90% mięśni całego ciała uruchamia górny odcinek kręgosłupa i rozluźnia napięcia okolic szyjno-barkowych zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-58% w zależności od intensywności wbijania kijków odciąża aparat ruchowy do 30%, przede wszystkich stawy kolanowe i dolny odcinek kręgosłupa 32

TRZY POZIOMY NA JAKICH MOŻNA TRENOWAĆ NORDIC WALKING 1. Poziom rekreacyjny Odpowiedni dla osób starszych, z przeciwwskazaniami lekarskimi do nadmiernego wysiłki, otyłych lub powracających, po dłuższej przerwie, do aktywności fizycznej. Na tym poziomie możemy popracować nad swoją kondycją i zdrowiem na niskim poziomie intensywności (tętno 50%-60% HRmax). 2. Poziom fitness Dedykowany osobom sprawnym, zdrowym, z dobrą kondycją. Zajęcia na tym poziomie pozwolą, poprzez właściwy dobór ćwiczeń, zrealizować dowolnie zdefiniowane cele z zakresu siły, gibkości, czy wytrzymałości. Na tym poziomie pracujemy w zakresach tętna 60% - 75% HRmax. 3. Poziom sportowy Przeznaczony dla osób dobrze wytrenowanych, które pragną wyzwań w aktywności sportowej. Na tym poziomie ćwiczy się do granic fizycznych możliwości, poprzez dobrze zaprojektowany program treningowy. Ważne, aby przed podjęciem treningu na poziomie sportowym, dobrze opanować technikę klasyczną, oraz mieć doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem kijków. Trening sportowy to praca w maksymalnych zakresach tętna (75% - 100%). 33