Spis treści 1. Zdrowie 2. Zapotrzebowanie energetyczne 3. Prawidłowe odżywianie młodzieży 4. Piramida zdrowego żywienia 5. Produkty zbożowe i oleje

Transkrypt

1 Zdrowe odżywianie

2 Spis treści 1. Zdrowie 2. Zapotrzebowanie energetyczne 3. Prawidłowe odżywianie młodzieży 4. Piramida zdrowego żywienia 5. Produkty zbożowe i oleje 6. Warzywa i owoce 7. Mleko i produkty mleczne 8. Produkty białkowe 9. Cukier i tłuszcz 10. O posiłkach 11. Etykiety 12. Szkodliwe barwniki dodawane do żywności 13. Szkodliwe konserwanty dodawane do żywności 14. Niebezpieczne wzmacniacze smaku oraz substancje słodzące 15. Menu dla dziewczyn z małą aktywnością fizyczną 16. Menu dla chłopców z małą aktywnością fizyczną 17. Menu dla dziewczyn z dużą aktywnością fizyczną 18. Menu dla chłopców z dużą aktywnością fizyczną 19. Podsumowanie

3 Zdrowie Zdrowie jest niewątpliwie ważne dla każdego człowieka. Od jego stanu zależy nasze życie. Aby o nie dbać należy przede wszystkim zdrowo i racjonalnie się odżywiać.

4 Zapotrzebowanie energetyczne Przede wszystkim powinniśmy pamiętać, że ilość dostarczanych do organizmu substancji zależy od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie energetyczne kobiet jest mniejsze niż mężczyzn. U dzieci rośnie bardzo szybko. Największe jest w okresie dojrzewania, a potem zmniejsza się.

5 Prawidłowe odżywianie młodzieży Dziewczęta w wieku od 13 do 16 lat o małej aktywności fizycznej powinny dostarczać swojemu organizmowi pokarm o wartości 2100 kcal, a o dużej aktywności fizycznej powinny dostarczać pokarm o wartości 2400 kcal. Natomiast chłopcom w wieku 13 do 16 lat o małej aktywności fizycznej zaleca się spożywać pokarmy o wartości 2600 kcal, a o dużej aktywności fizycznej 3000 kcal.

6 Piramida zdrowego żywienia Chcąc dbać o swoje zdrowie powinniśmy zajrzeć do piramidy zdrowego żywienia, która przedstawia proporcje w jakich powinniśmy spożywać różnego rodzaju pokarmy.

7 Produkty zbożowe i oleje Na samym dole znajdują się produkty, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi w największych ilościach. Są to produkty zbożowe. Wskazane jest, aby stanowiły one podstawę każdego naszego posiłku. Do produktów tych należą pieczywo i makarony. Zalicza się do nich również oleje.

8 Warzywa i owoce Wyżej w piramidzie leżą warzywa i owoce. Wskazane jest, aby jeść je 5 razy dziennie.

9 Mleko i produkty mleczne Ponad owocami i warzywami znajdziemy mleko i produkty mleczne. Powinniśmy spożywać je od 3 do 4 razy w ciągu dnia.

10 Produkty białkowe Wyżej znajdziemy produkty, które są źródłem białka. Wskazane spożycie ich to 2 porcje dziennie. Należą do nich ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy.

11 Cukier i tłuszcze Na szczycie piramidy znajdują się: czerwone mięso, ryż, białe pieczywo, tłuszcze stałe i słodycze. Powinniśmy maksymalnie ograniczać ich spożycie.

12 O posiłkach Najlepiej jeść posiłki 5 razy dziennie. Śniadanie powinno stanowić 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, drugie śniadanie- 10%, obiad 40%, podwieczorek 10%, a kolacja- 15%.

13 Etykiety Kupując produkty należy zwrócić uwagę na etykiety. Jest to bardzo ważne, gdyż do niektórych produktów dodawane są konserwanty, barwniki i wzmacniacze maku

14 Szkodliwe barwniki dodawane do żywności Barwnik Nazwa Występowanie Skutki dla organizmu E 102 tartrazyna napoje w proszku, esencje owocowe, sztuczny miód, musztarda wysypki, nerwowość, problemy z oddychaniem E 110 żółcień pomarańczowa marmolady, żele, gumy do żucia, powłoki tabletek wysypki i bóle głowy E 123 barwnik amoniakalny różne produkty spożywcze wysypki wędzone ryby, cukierki E 124 czerwień koszenilowa pudrowe o smaku kłopoty z oddychaniem owocowym, budynie E 127 erytrozyna, czterojodofluor-esceina owoce kandyzowane, wiśnie koktajlowe hamuje wzrost, zwiększa występowanie chorób tarczycy

15 Szkodliwe konserwanty dodawane do żywności Konserwanty Nazwa Występowanie Skutki dla organizmu E220 E277 siarczyny i ich związki powidła, dżemy, soki owocowe wysokosłodzone, koncentrat, przecier pomidorowy, żelatyna spożywcza, wino i miody pitne, piwo, chrzan tarty i musztarda, suszone owoce zakłócają czynność jelit E230 E232 fenol i jego pochodne do impregnowania skórek owoców, szczególnie cytrusowych zakłócają czynności skóry wędzonki, peklowane wędliny i peklowane konserwy mięsne E249 E252 azotyny i ich związki sterylizowane i pasteryzowane, sery dojrzewające w solance, wędliny surowe, wędzone typu salami szkodliwe przy nadciśnieniu

16 Niebezpieczne wzmacniacze smaku oraz substancje słodzące Nazwa Występowanie Skutki dla organizmu E620 E621 związki kwasu glutaminowego przyprawy sypkie i obiadowe, koncentraty obiadowe, koncentraty zup, konserwy mięsne i warzywno-mięsne, wędliny zawroty głowy, palpitacje serca, nadmierna potliwość i uczucie niepokoju, tzw. syndrom chińskiej restauracji E951 aspartam słodzik dla diabetyków bóle i zawroty głowy, napady epilepsji, nudności, drętwienie, skurcze mięśni, przybieranie na wadze, wysypki, depresje, częstoskurcz serca, bezsenność, problemy z widzeniem, utrata słuchu, trudności z oddychaniem, niewyraźna wymowa, utrata pamięci, bóle stawów E954 sacharyna i jej sole słodzik rakotwórcze

17 I Menu dla dziewcząt z małą aktywnością fizyczną 2100 kcal Śniadanie 525 kcal Duża bułka grahamka 244 kcal 90 g 0,89 zł 0,69 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,4 zł 0,35 zł Serek wiejski ze 58 kcal 60 g 1,13 zł 0,93 zł szczypiorkiem Pomarańcza 108 kcal 240 g 1 zł 0.96 zł Herbata z cukrem i cytryną 50 kcal 250 g 0,14 zł 0,16 zł Razem: 4,45 zł 3,09 zł

18 Drugie śniadanie 210 kcal Jogurt jagodowy 146 kcal 150 g 1,89 zł 1,66 zł Gruszka 64 kcal 115 g 0,32 zł 0,33 zł Razem: 2,21 zł 1,99 zł

19 Obiad 840 kcal Rosół drobiowy z 340 kcal 230 g 1,81 zł 1,72 zł makaronem Dwa ziemniaki 130 kcal 170 g 0,41 zł 0,25 zł Sos pieczeniowy 9 kcal 25 g 0,43 zł 0,36 zł Skrzydło z kurczaka 122 kcal 60 g 0,63 zł 0,64 zł pieczone Surówka 67 kcal 150 g 1,15 zł 1,18 zł Sok Kubuś 172 kcal 330 g 1,29 zł 1,99 zł Razem: 5,72 zł 5,14 zł

20 Podwieczorek 210 kcal Jogurt jagodowy 95 kcal 100 ml 1,89 zł 1,66 zł Brzoskwinia 39 kcal 85 g 0,3 zł 0,34 zł Sok jabłkowy 76 kcal 150 g 1,07 zł 0,72 zł Razem: 3,26 zł 2,72 zł

21 Kolacja 315 kcal Chleb żytni razowy 162 kcal 0,68 zł 0,5 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,4 zł 0,35 zł Polędwica drobiowa 29 kcal 30 g 0,24 zł 0,2 zł Sałata 2 kcal 10 g 0,07 zł 0,14 zł Pomidor 7 kcal 50 g 0,23 zł 0,19 zł Herbata z cukrem i 50 kcal 250 g 0,14 zł 0,16 zł cytryną Razem: 1,76 zł 1,54 zł

22 II Menu dla dziewcząt z małą aktywnością fizyczną 2100 kcal Śniadanie 525 kcal 2 kromki chleba z 250 kcal 100 g 0,61 zł 0,52 zł pomidorem i ogórkiem Kubek ciepłego kakao 200 kcal 250 ml 2,29 zł 2,05 zł Jogurt naturalny 75 kcal 150 g 1,76 zł 1,59 zł Razem: 4,66 zł 4,16 zł

23 Drugie śniadanie 210 kcal Bułka z chudym 150 kcal 50 g 0,48 zł 0,42 zł twarożkiem Jabłko 60 kcal 100 g 0,44 zł 0,38 zł Razem: 0,92 zł 0,8 zł

24 Obiad 840 kcal Porcja ziemniaków 350 kcal 200 g 0,48 zł 0,30 zł Udko z kurczaka 200 kcal 100 g 0,79 zł 0,79 zł gotowane Surówka 200 kcal 70 g 0,42 zł 0,48 zł Sos do ziemniaków 90 kcal 10 g 0,42 zł 0,40 zł Razem: 2,11 zł 1,97 zł

25 Podwieczorek 210 kcal Mały jogurt owocowy 150 kcal 100 g 0,99 zł 0,87 zł 2 mandarynki 60 kcal 100 g 0,22 zł 0,21 zł Razem: 1,21 zł 1,08 zł

26 Kolacja 315 kcal Jajecznica z 3 jajek 300 kcal 250 g 2,14 zł 1,68 zł Herbata z cytryną 15 kcal 250 ml 0,11 zł 0,13 zł Razem: 2,25 zł 1,81 zł

27 I Menu dla chłopców z małą aktywnością fizyczną 2600 kcal Śniadanie 650 kcal Bułka grahamka 244 kcal 90 g 0,89 zł 0,69 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,4 zł 0,35 zł Ser gouda 80 kcal 25 g 0,5 zł 0,45 zł Sałata 2 kcal 10 g 0,07 zł 0,14 zł Polędwica drobiowa 20 kcal 20 g 0,16 zł 0,13 zł Jabłko 89 kcal 180 g 0,79 zł 0,69 zł Kakao 150 kcal 250 g 2,29 zł 2,05 zł Razem: 5,1 zł 4,5 zł

28 Drugie Śniadanie 260 kcal Jogurt truskawkowy 92 kcal 150 g 1,89 zł 1,29 zł Nektarynka 54 kcal 115 g 0,3 zł 0,28 zł Sok jabłkowy 114 kcal 240 g 1,07 zł 0,72 zł Razem: 3,26 zł 2,29 zł

29 Obiad 1040 kcal Zupa koperkowa 391 kcal 230 g 0,58 zł 0,65 zł Dwa ziemniaki 130 kcal 170 g 0,41 zł 0,25 zł Sos myśliwski 57 kcal 50 g 0,36 zł 0,4 zł Kotlet schabowy w panierce 316 kcal 100 g 0,76 zł 0,66 zł Marchewka z groszkiem 45 kcal 130 g 0,87 zł 0,65 zł Sok pomarańczowy 101 kcal 240 g 0,89 zł 0,87 zł Razem: 3,87 zł 3,48 zł

30 Podwieczorek 260 kcal Wiśnie 46 kcal 100 g 0,99 zł 1,99 zł Jogurt morelowy 101 kcal 150 g 0,49 zł 0,58 zł Nektar mandarynkowy 113 kcal 240 g 0,61 zł 0,86 zł Razem: 2,09 zł 3,43 zł

31 Kolacja 390 kcal Kromka chleba żytniego 79 kcal 35 g 0,34 zł 0,25 zł razowego Masło 45 kcal 10 g 0,27 zł 0,23 zł Jajecznica z 2 jaj klasy M 216 kcal 100 g 1,03 zł 1,23 zł Herbata z cukrem i cytryną 50 kcal 250 g 0,14 zł 0,16 zł Razem: 1,78 zł 1,87 zł

32 II Menu dla chłopców z małą aktywnością fizyczną 2600 kcal Śniadanie 650 kcal 2 bułki kajzerki 200 kcal 100 g 0,56 zł 0,5 zł Jajecznica ze 300 kcal 250 g 1,01 zł 1,19 zł szczypiorkiem Kubek gorącego kakao 150 kcal 250 ml 0,56 zł 0,51 zł Razem: 2,13 zł 2,2 zł

33 Drugie śniadanie 260 kcal Bułka kajzerka z 200 kcal 100 g 0,28 zł 0,25 zł polędwicą drobiową Jabłko 60 kcal 100 g 0,44 zł 0,38 zł Razem: 0,72 zł 0,63 zł

34 Obiad 1040 kcal Zupa serowa z grzankami 200 kcal 160 ml 3,7 zł 3,79 zł Kotlety mielone 710 kcal 270 g 2,4 zł 2,3 zł Kompot jabłkowy 130 kcal 250 ml 0,65 zł 0,5 zł Razem: 6,75 zł 6,66 zł

35 Podwieczorek 260 kcal Ptysie z jagodami 260 kcal 50 g 2,5 zł 2,8 zł Razem: 2,5 zł 2,8 zł

36 Kolacja 390 kcal Bułka kajzerka 100 kcal 30 g 0,28 zł 0,25 zł Sałatka jarzynowa 190 kcal 150 g 0,56 zł 0,51 zł Szklanka mleka 100 kcal 250 ml 0,77 zł 1,29 zł Razem: 1,61 zł 2,05 zł

37 I Menu dla dziewcząt z dużą aktywnością fizyczną 2450 kcal Śniadanie 612,5 kcal Bułka kajzerka 174 kcal 60 g 0,28 zł 0,25 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,4 zł 0,35 zł Ser edamski 95 kcal 30 g 0,5 zł 0,44 zł Szynka z indyka 26 kcal 30 g 0,16 zł 0,13 zł Ogórek 5 kcal 40 g 0,2 zł 0,18 zł Rzodkiewka 2,5 kcal 15 g 0,22 zł 0,2 zł Sałata 2 kcal 10 g 0,07 zł 0,14 zł Jabłko 93 kcal 190 g 0,83 zł 0,72 zł Kakao 150 kcal 250 g 2,29 zł 2,05 zł Razem: 4,95 zł 4,46 zł

38 Drugie śniadanie 245 kcal Jogurt owoce leśne 134 kcal 150 g 0,99 zł 0,87 zł Pomarańcza 111 kcal 250 g 0,68 zł 0,52 zł Razem: 1,67 zł 1,39 zł

39 Obiad 980 kcal Zupa pomidorowa z 360 kcal 300 g 0,8 zł 0,71 zł makaronem Trzy ziemniaki 195 kcal 255 g 0,61 zł 0,38 zł Sos koperkowy 47 kcal 50 g 0,13 zł 0,14 zł Mintaj smażony 146 kcal 100 g 1,5 zł 1,6 zł Plaster cytryny 4 kcal 10 g 0,15 zł 0,12 zł Groszek 82 kcal 130 g 0,87 zł 0,65 zł Sok z winogron 146 kcal 240 g 1,14 zł 1,1 zł Razem: 5,2 zł 4,7 zł

40 Podwieczorek 245 kcal Jogurt truskawkowy 92 kcal 150 g 1,29 zł 1,89 zł Maliny 50 kcal 100 g 1,29 zł 1,5 zł Sok pomarańczowy 103 kcal 240 g 0,89 zł 0,87 zł Razem: 3,47 zł 4,26 zł

41 Kolacja 367,5 kcal Bułka kajzerka 174 kcal 60 g 0,28 zł 0,25 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,4 zł 0,35 zł Jajko 41 kcal 28 g 0,24 zł 0,19 zł Pomidor 14,5 kcal 100 g 0,53 zł 0,48 zł Polędwica z indyka 23 kcal 20 g 0,16 zł 0,13 zł Herbata z cukrem i cytryną 50 kcal 250 g 0,16 zł 0,14 zł Razem: 1,77 zł 1,54 zł

42 II Menu dla dziewcząt z dużą aktywnością fizyczną 2450 kcal Śniadanie 612,5 kcal Płatki kukurydziane z mlekiem 300 kcal 80g 150 ml 0,77 zł 0,64 zł Bułka grahamka 100 kcal 50 g 0,89 zł 0,69 zł Liść sałaty 30 kcal 20 g 0,14 zł 0,24 zł Plaster szynki 30 kcal 25 g 0,4 zł 0,39 zł Plaster sera gouda 19,5 kcal 25 g 0,5 zł 0,45 zł Masło 133 kcal 20 g 0,55 zł 0,47 zł Razem: 3,25 zł 2,92 zł

43 Drugie śniadanie 245 kcal 1 kromka chleba graham 75 kcal 40 g 0,19 zł 0,18 zł Masło 67 kcal 10 g 0,27 zł 0,23 zł Plaster szynki drobiowej 23 kcal 25 g 0,42 zł 0,41 zł Sok pomarańczowy 80 kcal 250 ml 0,92 zł 0,91 zł Razem: 1,8 zł 1,73 zł

44 Obiad 980 kcal Zupa jarzynowa 300 kcal 160 ml 2,03 zł 1,92 zł Wieprzowina z 500 kcal 350 g 2,9 zł 2,41 zł ziemniakami Kompot jabłkowy 180 kcal 250 ml 0,65 zł 0,57 zł Razem: 5,58 zł 4,9 zł

45 Podwieczorek 245 kcal 245 kcal porcja 100 g 1,57 zł 1,43 zł Ciasto kokosowobananowe Razem: 1,57 zł 1,43 zł

46 Kolacja 367,5 kcal Placki z cukinią 130 kcal 80 g 1,14 zł 1,06 zł Pstrąg pieczony 237,5 kcal 170 g 2,12 zł 1,92 zł Razem: 3,26 zł 2,98 zł

47 I Menu dla chłopców z dużą aktywnością fizyczną 3000 kcal Śniadanie 750 kcal Jogurt truskawkowy 92 kcal 150 g 1,89 zł 1,29 zł Musli z orzechami i suszonymi 245 kcal 75 g 0,59 zł 0,57 zł owocami Chleb mieszany słonecznikowy 183 kcal 70 g 0,13 zł 0,11 zł Masło roślinne 45 kcal 10 g 0,27 zł 0,23 zł Polędwica drobiowa 20 kcal 20 g 0,24 zł 0,20 zł Pomidor 7 kcal 40 g 0,19 zł 0,16 zł Banan 108 kcal 120 g 0,48 zł 0,49 zł Herbata z cytryną i cukrem 50 kcal 250 g 0,14 zł 0,17 zł Razem: 3,93 zł 3,22 zł

48 Drugie śniadanie 300 kcal Produkt Kalorie Waga 220 g Koszt 1 Jabłko 93 kcal 190 g 0,83 zł 0,72 zł Baton musli malinowy 115 kcal 30 g 1,25 zł 1,12 zł Sok pomarańczowy 92 kcal 220 g 0,81 zł 0,8 zł Razem: 2,89 zł 2,64 zł

49 Obiad 1200 kcal Zupa brokułowa 108 kcal 300 g 1,08 zł 1,04 zł Trzy ziemniaki 195 kcal 255 g 0,61 zł 0,38 zł Sos pieczarkowy 29 kcal 50 g 0,31 zł 0,33 zł Pieczeń z kurczaka z 410 kcal 200 g 2,6 zł 2,33 zł żółtym serem Sałatka warzywna 325 kcal 120 g 3,36 zł 2,98 zł Sok z czarnej porzeczki 133 kcal 250 g 0,51 zł 0,5 zł Razem: 8,47 zł 7,56 zł

50 Podwieczorek 300 kcal Winogrona 67 kcal 100 g 0,36 zł 0,34 zł Jogurt jagodowy 146 kcal 150 g 1,26 zł 1,35 zł Sok grejpfrutowy 87 kcal 230 ml 0,5 zł 0,59 zł Razem: 2,12 zł 2,28 zł

51 Kolacja 450 kcal Bułka grahamka 244 kcal 90 g 0,89 zł 0,69 zł Masło roślinne 65 kcal 15 g 0,41 zł 0,25 zł Sałata 2 kcal 10 g 0,07 zł 0,14 zł Pomidor 7 kcal 40 g 0,23 zł 0,19 zł Jajko 82 kcal 56 g 0,48 zł 0,38 zł Herbata z cytryną i cukrem 50 kcal 250 g 0,14 zł 0,17 zł Razem: 2,22 zł 1,82 zł

52 II Menu dla chłopców z dużą aktywnością fizyczną 3000 kcal Śniadanie 750 kcal Produkt Kalorie Waga 2,5 bułki kajzerki 280 kcal 150 g 0,84 zł 0,79 zł Masło 133 kcal 20 g 0,55 zł 0,47 zł Ser gouda 156 kcal 50 g 1 zł 0,9 zł Szynka 61 kcal 50 g 0,81 zł 0,79 zł Mleko 120 kcal 200 ml 0,45 zł 0,41 zł Razem: 3,65 zł 3,32 zł

53 Drugie śniadanie 300 kcal Produkt Kalorie Waga Bułka kajzerka 100 kcal 50 g 0,28 zł 0,25 zł Masło 67 kcal 10 g 0,27 zł 0,23 zł Ser gouda 85 kcal 25 g 0,5 zł 0,45 zł Jabłko 48 kcal 100 g 0,44 zł 0,38 zł Razem: 1,49 zł 1,31 zł

54 Obiad 1200 kcal Produkt Kalorie Waga Zupa pomidorowa 140 kcal 160 g 0,38 zł 0,31 zł Kotlet schabowy 525 kcal 150 g 2,1 zł 3,25 zł Ziemniaki 235 kcal 250 g 0,6 zł 0,37 zł Surówka warzywna 200 kcal 100 g 0,62 zł 0,72 zł Razem: 4,62 zł 5,6 zł

55 Podwieczorek 300 kcal Produkt Kalorie Waga Banan 100 kcal 100 g 0,4 zł 0,41 zł Ciasto drożdżowe 200 kcal 60 g 0,87 zł 0,53 zł Razem: 1,27 zł 0,94 zł

56 Kolacja 450 kcal Produkt Kalorie Waga Bułka kajzerka 100 kcal 50 g 0,28 zł 0,25 zł Masło 133 kcal 20 g 0,55 zł 0,47 zł Jajecznica 115 kcal 100 g 0,86 zł 0,67 zł Dżem truskawkowy 90 kcal 20 g 0,22 zł 0,23 zł Herbata 0 kcal 250 ml 0,11 zł 0,13 zł Cukier 2 łyżki 12 kcal 10 g 0,03zł 0,03 zł Razem: 2,06 zł 1,77 zł

57 Podsumowanie Bardzo ważne jest to, abyśmy dobrze dobierali sobie posiłki i zdrowo się odżywiali. Wpływa to przede wszystkim na nasze zdrowie. Mamy nadzieję, że wyciągnęliście z tego jakieś wnioski. Dlatego: Koleżanki i koledzy, jedzmy zdrowo, jak należy!

58 Dziękujemy za uwagę Autorzy: Agnieszka Sulik Joanna Schlenga Łukasz Zawistowski