Zainwestuj w swoje koœci Ruszaæ siê lub traciæ!

Transkrypt

1 Zainwestuj w swoje koœci Ruszaæ siê lub traciæ! Jak æwiczenia fizyczne pomagaj¹ tworzyæ i utrzymaæ mocne koœci, zapobiegaj¹ upadkom i z³amaniom oraz przyspieszaj¹ rehabilitacjê Napisa³ w imieniu Komitetu Doradców Naukowych IFO (Miêdzynarodowej Fundacji Osteoporozy) dr med. Helmut W. Minne, Przewodnicz¹cy Komitetu Towarzystw Krajowych przy IFO; Klinika Der Furstenhof, Centrum Endokrynologii i Chorób Metabolicznych Koœci, Bad Pyrmont, Niemcy; Niemiecka Akademia Osteologii i Reumatologii Photograf by Yuyung Abdi

2 Osteoporoza to choroba, w której zmniejsza siê gêstoœæ i jakoœæ koœci, co prowadzi do os³abienia szkieletu i wzrostu ryzyka z³amañ, przede wszystkim krêgos³upa, nadgarstka, biodra, miednicy i bli szej czêœci koœci promieniowej. Osteoporoza i zwi¹zane z ni¹ z³amania to istotna przyczyna innych chorób i zgonów. Cicha epidemia, jak¹ jest osteoporoza, to problem ogólnoœwiatowy. Na œwiecie odnotowuje siê oko³o 1,6 mln z³amañ szyjki koœci udowej rocznie, a do roku 2050 liczba ta mo e wynieœæ od 4,5 mln [1] do 6,3mln [2]. Prawid³owa koœæ Wœród kobiet powy ej 45-go roku ycia, liczba dni spêdzonych w szpitalu na skutek osteoporozy jest znacznie wiêksza ni w przypadku wielu innych chorób, takich jak np. cukrzyca, zawa³ miêœnia sercowego czy rak piersi [3]. Ocenia siê, e tylko jedno z³amanie trzonów krêgowych na trzy jest poddane leczeniu [4]. Kobiety ze z³amaniem kompresyjnym trzonów krêgowych nara one s¹ na znaczne ryzyko kolejnego z³amania w przeci¹gu roku [5]. Koœæ w osteoporozie Inicjatywa WHO Ruch dla Zdrowia Rezolucja WHO z roku 2002 zaleca pañstwom cz³onkowskim doroczne obchody dnia Ruchu dla Zdrowia jako promocjê aktywnoœci fizycznej, szczególnie istotnej dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nak³ania równie pañstwa cz³onkowskie do tworzenie globalnej i narodowej strategii optymalnej diety, aktywnoœci fizycznej i zdrowia poprzez zintegrowany i nieograniczony dostêp do profilaktyki i promocji zdrowia. Publikacje IOF z serii Zainwestuj w swoje koœci wydawane s¹ z okazji Œwiatowego Dnia Osteoporozy w celu wspomo enia aktywnoœci cz³onków fundacji z ca³ego œwiata i t³umaczone s¹ na wiele jêzyków.

3 1 Przedmowa Koœci i ruch s¹ ze sob¹ nierozerwalnie zwi¹zane. Koœci pomagaj¹ w przemianie si³y miêœni w ruch w okreœlonym kierunku. Na przyk³ad gepard biega z niewiarygodn¹ szybkoœci¹, natomiast gatunki nie wyposa one w szkielet, jak œlimaki czy g¹sienice, ograniczaj¹ siê do pe³zania. Jednak, eby przynosiæ korzyœci, koœci musz¹ mieæ odpowiedni¹ wielkoœæ nie mia³oby sensu posiadanie olbrzymich miêœni i drobnych kostek, które nagle mog¹ pêkn¹æ z trzaskiem. Na szczêœcie, ewolucja sprawi³a, e wraz ze wzrostem masy i si³y miêœni, koœci staj¹ siê ciê sze i mocniejsze. Odnosi siê to zarówno do ludzi i niewielkich zwierz¹t, jak i do ogromnych dinozaurów. Kiedy roœniemy, nasze miêœnie i koœci tak e rosn¹. Wzmacniaj¹c si³ê miêœni wzmacniamy koœci. Im mocniejsze miêœnie, tym silniejsze koœci. To proste! Niestety, osteoporoza to choroba, która powoduje utratê masy kostnej i degradacjê struktury koœci. Osteoporoza os³abia koœci, a s³abe koœci ³atwo siê ³ami¹. Z³amanie z kolei, powoduje ból i nak³ada znaczne ograniczenia na codzienne czynnoœci, poniewa zmniejsza ruchliwoœæ [6]. Ograniczenie ruchu spowodowane z³amaniem na skutek osteoporozy lub po prostu brak wysi³ku fizycznego, oznacza, e miêœnie nie s¹ u ywane w dostatecznym stopniu. Brak ruchu powoduje zmniejszenie wytwarzania nowej, zdrowej tkanki kostnej. A zatem - s³absze miêœnie to s³absze koœci. Ponadto, poniewa coraz mniej u ywa siê miêœni, zmniejsza siê kontrola ze strony uk³adu nerwowego. Oznacza to, e odruchy nie s¹ ju tak szybkie jak byæ powinny i wzrasta ryzyko potkniêcia siê i upadku. Jeœli nie æwiczymy miêœni, nara eni jesteœmy na upadki, a to z kolei zwiêksza ryzyko z³amañ. Wszystko to dowodzi, e poprawa si³y i funkcji miêœni ma dobroczynny wp³yw na koœci. Æwiczenia fizyczne wzmacniaj¹ miêœnie, a one z kolei, wzmacniaj¹ koœci. Dziêki æwiczeniom poprawia siê równie kontrola nerwowa miêœni, utrzymywanie równowagi, koordynacja ruchów, a wiêc zmniejsza siê ryzyko upadków i z³amañ. A zatem, wszyscy, niezale nie od wieku, zmobilizujmy siê i wzmocnijmy miêœnie. Przyniesie to znaczn¹ korzyœæ: M³odym pomo e budowaæ mocne koœci Doros³ym pomo e zachowaæ zdrowe koœci Starszym - pozwoli zapobiec ubytkowi masy kostnej i upadkom. Nawet osoby, które dozna³y ju z³amañ mog¹ skorzystaæ ze specjalnych æwiczeñ fizycznych poprawiaj¹cych si³ê i pracê miêœni. To usprawnia poruszanie siê i polepsza codzienn¹ aktywnoœæ yciow¹. A zatem, zmobilizujmy energiê, budujmy w³asne koœci, ruszajmy siê! Helmut W. Minne

4 2 Zainwestuj w swoje koœci Ruszaæ siê lub traciæ! Jak æwiczenia fizyczne pomagaj¹ tworzyæ i utrzymaæ mocne koœci, zapobiegaj¹ upadkom i z³amaniom oraz przyspieszaj¹ rehabilitacjê Wprowadzenie Koœci, z których zbudowany jest ludzki szkielet, to ywa tkanka, nieustannie odnawiaj¹ca siê w ci¹gu ca³ego ycia. Jeœli szkielet ma byæ mocny, to potrzebuje regularnej stymulacji poprzez aktywnoœæ fizyczn¹. Koœæ zbudowana jest z wapnia, jest twarda i bia³a. Wapñ jest zatopiony w bia³kowej sieci kolagenu, co nadaje koœci giêtkoœæ. Tkanka kostna nie stanowi jednak jednorodnej struktury; ma budowê plastra miodu otoczonego grub¹ warstw¹ zewnêtrzn¹. Taka budowa daje koœci maksymaln¹ wytrzyma³oœæ bez nadmiernego zwiêkszania jej ciê aru. Wewnêtrzna struktura koœci sk³ada siê z komórek, które nieustannie odbudowuj¹ tkankê kostn¹ wedle œciœle uporz¹dkowanego cyklu zwanego obrotem kostnym (lub przebudow¹ ). Dziêki temu procesowi nowa, zdrowa koœæ zastêpuje star¹, wszelkie uszkodzenia regeneruj¹ siê i koœæ jest ci¹gle mocna. Ten w³aœnie proces obrotu kostnego pozwala koœci wzmocniæ siê w odpowiedzi na zwiêkszone obci¹ enie (np. æwiczenie fizyczne) lub odwrotnie, traciæ si³ê, jeœli obci¹ enie maleje. Zatem, R uszaæ siê lub traciæ to tytu³ tej publikacji dotycz¹cej æwiczeñ fizycznych, której celem jest propagowanie wiedzy i œwiadomoœci na temat znaczenia wysi³ku fizycznego dla zachowania zdrowych koœci i zwalczania osteoporozy. Koœci nale y regularnie poddawaæ wysi³kowi fizycznemu, bo inaczej zanikn¹ tak, jak to siê dzieje z miêœniami, gdy siê ich nie u ywa. Koœci wymagaj¹ stosowania ró norodnych, krótkotrwa³ych i czêstych obci¹ eñ ka dego dnia np. zwyk³ych codziennych czynnoœci takich jak spacery, czy chodzenie po schodach. Jednak, aby utrzymaæ ich si³ê nale y obci¹ aæ je nieco bardziej ni na codzieñ (æwiczenia fizyczne). Na to zagadnienie po³o ono szczególny nacisk w ostatnio opublikowanych badaniach klinicznych. Istnieje jednak e pilna potrzeba prowadzenia dalszych badañ nad tym, jakie rodzaje æwiczeñ mog¹ u³atwiæ zachowanie masy kostnej i jej wytrzyma³oœci oraz mog¹ byæ pomocne w zapobieganiu z³amaniom. U chorych z rozpoznan¹ osteoporoz¹ nale y przeprowadziæ szczegó³owe badania, jaki rodzaj æwiczeñ rehabilitacyjnych, w po³¹czeniu z leczeniem farmakologicznym, bêdzie najlepszy, by przywróciæ optymaln¹ sprawnoœæ miêœni i koœci, poprawiæ jakoœæ ycia i zmniejszyæ ryzyko pierwszego i kolejnych z³amañ. W ten sposób mo emy najskuteczniej pokonaæ problem osteoporozy i jej nastêpstw, które mog¹ zagra aæ yciu. Illustration by Anuschka Dupalo-Loss

5 3 Æwiczenia fizyczne buduj¹ i utrzymuj¹ mocne koœci Koœæ to ywa tkanka! Niech nas nie zwiedzie widok dinozaura, licz¹cego sobie 65 milionów lat, ogl¹danego w ksi¹ kach, muzeach lub w telewizji. ywa koœæ nie jest wieczna. Tak, jak miêsieñ, koœæ roœnie, a mo e siê tak e kurczyæ. Podlega nieustannym zmianom. Niestety, najwiêksze zmiany pojawiaj¹ siê z wiekiem. Kiedy ludzie starzej¹ siê, stan koœci stopniowo ulega pogorszeniu. Ju w wieku 40 lat koœci nie s¹ tak mocne jak by³y wczeœniej. Staj¹ siê cieñsze i s³absze. Nierozpoznany, pogarszaj¹cy siê stan mo e doprowadziæ do osteoporozy, a to z kolei zwiêksza ryzyko wyst¹pienia z³amañ. Jednym z najlepszych sposobów odbudowy i zachowania zdrowych koœci s¹ æwiczenia fizyczne. Osteoporoza wystêpuje u jednej na trzy kobiety i u jednego na piêciu mê czyzn powy ej 50 roku ycia [7-9]. Pomimo powszechnej wiedzy na ten temat, œrodki zapobiegaj¹ce stopniowemu zanikowi koœci, zw³aszcza zmiana stylu ycia, nie znalaz³y szerokiej akceptacji, poniewa ludzie nie s¹ œwiadomi tego, ile sami mog¹ zrobiæ, by ich koœci by³y zdrowe i mocne. S¹ jednak dzia³ania, które ka dy mo e przedsiêwzi¹æ, eby zmniejszyæ ryzyko wyst¹pienia osteoporozy. W ci¹gu ostatnich dwudziestu lat, œrodowisko medyczne zaczê³o byæ coraz bardziej œwiadome faktu, e najlepszym sposobem na budowanie i utrzymanie zdrowych koœci s¹ æwiczenia fizyczne. Podobnie jak miêœnie, koœci reaguj¹ w sytuacji nacisku, czyli wtedy, kiedy musz¹ znieœæ obci¹ enie wiêksze ni zazwyczaj. Mo na to osi¹gn¹æ poprzez obci¹ anie szkieletu mas¹ cia³a lub æwiczenia dynamiczne takie jak: chodzenie, bieganie, podnoszenie ciê arów, skakanie, lub taniec. Æwiczenia o ma³ej dynamice lub bez obci¹ enia, czyli np: jazda na rowerze czy p³ywanie nie daj¹ takiego samego wyniku, niemniej, maj¹ wspania³y wp³yw na zdrowie ogólne i poprawiaj¹ si³ê miêœni. Regularne, dobrze dobrane æwiczenia mog¹ chroniæ Zajêcia sportowe w szkole s¹ szczególnie wa ne, poniewa dzieci spêdzaj¹ coraz wiêcej czasu przed telewizorem i przy komputerze. przed osteoporoz¹, z³amaniami na skutek tej choroby i mog¹ byæ wykorzystane w rehabilitacji. Dotyczy to nas wszystkich, nie tylko osób powy ej 40-go roku ycia. Æwiczenia fizyczne buduj¹ lepsze koœci u dzieci To, jak d³ugo przetrwa dom, zale y od tego jakie ma fundamenty. Podobnie to, jak d³ugo koœci pozostan¹ zdrowe, zale y przede wszystkim od tego, jak dobrze s¹ zbudowane. Wiêkszoœæ osób osi¹ga szczytow¹ masê kostn¹ do 20-go roku ycia. Nastêpuje to wówczas, gdy koœci osi¹gaj¹ najwiêksz¹ maksymaln¹ gêstoœæ i wytrzyma³oœæ. Po osi¹gniêciu szczytowej masy kostnej, gêstoœæ koœci u doros³ych utrzymuje siê na sta³ym poziomie, po czym zaczyna siê obni aæ. Niegdyœ lekarze s¹dzili, e osi¹gniêcie szczytowej masy kostnej zale y g³ównie od sposobu od ywiania, w tym dostatecznego spo ycia wapnia, a tak e ekspozycji na promienie s³oneczne, które s¹ niezbêdne dla wytwarzania witaminy D w skórze; witamina D jest niezbêdna dla wch³aniania wapnia z pokarmu, dla prawid³owej funkcji tkanki kostnej, a zatem dla zachowania si³y koœci. Niemniej, najnowsze badania wykaza³y, e w budowaniu fundamentów, które bêd¹ s³u yæ ca³e ycie, æwiczenia fizyczne s¹ równie wa ne jak od ywianie. Odnosi siê to zarówno do okresu dzieciñstwa jak i m³odzieñczych lat ycia, ale jest szczególnie wa ne w momencie nag³ego wzrostu w okresie dojrzewania [10]. W Finlandii Marjo Lehtonen-Veromaa i in. wykazali, e u najbardziej aktywnych fizycznie dziewczynek wystêpuje o 40% wiêkszy przyrost masy kostnej ni u ich mniej aktywnych kole anek w tym samym wieku [11]. Ten dodatkowy przyrost masy ma wp³yw na osi¹gniêcie szczytowej masy kostnej i powinien daæ grupie bardziej aktywnych dziewcz¹t przewagê w póÿniejszych latach. U dziewcz¹t iloœæ tkanki kostnej nagromadzonej miêdzy 11 a 13 rokiem ycia równa jest, w przybli eniu, iloœci utraconej w okresie 30 lat po menopauzie [12]. Ego Seemann z Australii, a tak e inni naukowcy z Europy, przeprowadzili badania w grupie gimnastyczek, m³odych dziewcz¹t i kobiet w wieku œrednim. Stwierdzili, e zarówno u gimnastyczek przed okresem dojrzewania, jak równie u kobiet (by³ych gimnastyczek) w wieku póÿniejszym, wystêpuje znacznie wiêksz¹ gêstoœæ mineralna koœci ni u niegimnastyczek w obu grupach wiekowych [13]. Inne badanie wykaza³o, e ch³opcy, którzy byli na codzieñ bardzo aktywni mieli o 9% wiêksz¹ powierzchniê koœci, a tak e o 12% wiêksz¹ wytrzyma³oœæ koœci ni ch³opcy mniej aktywni [14]. Mora³ z tej historii jest nastêpuj¹cy: nigdy nie jest za wczeœnie (lub raczej za póÿno, jak zobaczymy dalej), eby wzmacniaæ koœci na tyle na ile jest to mo liwe.

6 4 Æwiczenia fizyczne zabezpieczaj¹ koœci u doros³ych Æwiczenia fizyczne sprzyjaj¹ tworzeniu mocnych koœci u osób m³odych, a tak e pomagaj¹ utrzymaæ odpowiednio wytrzyma³e koœci u osób doros³ych. Najbardziej zaskakuj¹cy przyk³ad, ilustruj¹cy ten problem, ma swoje Ÿród³o poza nasz¹ planet¹, tzn. w przestrzeni kosmicznej. Kiedy astronauci po raz pierwszy wyruszyli w kosmos, lekarze na ziemi niecierpliwie oczekiwali ich powrotu, by zbadaæ jaki wp³yw mia³ na nich brak si³y ci¹ enia. Pierwszym i najbardziej oczywistym skutkiem by³ zanik miêœni. Nied³ugo potem zaobserwowano to samo w odniesieniu do koœci [15]. W przypadku braku si³y ci¹ enia, nie musimy wysilaæ miêœni by usi¹œæ, wstaæ lub coœ podnieœæ. Reakcj¹ cia³a na tak¹ sytuacjê jest zachowanie tylko najniezbêdniejszych miêœni zjawisko wystêpuj¹ce u astronautów jest podobne do tego, którego doœwiadczaj¹ nie trenuj¹cy ju ciê arowcy - niepotrzebna tkanka miêœniowa zanika, a wraz z ni¹ zanika te koœæ. Æwiczenia fizyczne i utrzymanie koœci s¹ ze sob¹ nieroz³¹cznie zwi¹zane. W chwili obecnej posiadamy znacznie lepsz¹ wiedzê dotycz¹c¹ zale noœci pomiêdzy gêstoœci¹ koœci a mas¹ miêœniow¹. Wiemy, e si³a ci¹ enia, je eli jest jedynym stymulatorem mechanicznym, jest niewystarczaj¹ca w procesie tworzenia i zapobiegania utracie tkanki kostnej. Stosowanie dodatkowych æwiczeñ odgrywa kluczow¹ rolê. Prawdopodobnie, w adnym innym przypadku nie jest to tak oczywiste jak u naziemnych astronautów (zwanych terranautami) ludzi, którzy spêdzili d³ugi czas le ¹c w ³ó ku. Obok badañ nad skutkami d³ugotrwa³ej podró y w przestrzeni kosmicznej, Dieter Felsenberg i jego wspó³pracownicy z Freie Universitaet w Berlinie, a tak e badacze z Europejskiej Agencji Przestrzeni Kosmicznej, analizowali Terranauci, ochotnicy, którzy le ¹ w ³ó ku tygodniami lub nawet miesi¹cami, pomagaj¹ naukowcom oceniæ wp³yw si³y ci¹ enia i æwiczeñ fizycznych na koœci. Fotografie pokazuj¹ m³odego, zdrowego ochotnika, przed i po trzech miesi¹cach (fotografia œrodkowa) le enia w ³ó ku. Niezbêdne s¹ intensywne æwiczenia, aby przywróciæ nie tylko masê miêœniow¹, ale tak e gêstoœæ i wytrzyma³oœæ koœci, przy czym tej ostatniej nie mo na w pe³ni przywróciæ (fot. po prawej stronie). wp³yw d³ugotrwa³ego nie u ywania miêœni na grupie zdrowych, m³odych ochotników. Owi terranauci spêdzili d³ugie miesi¹ce le ¹c, nie wykonuj¹c adnego wysi³ku fizycznego. Kiedy wreszcie opuœcili ³ó ka, odczuwali dziesi¹tki dolegliwoœci, miêdzy innymi os³abienie miêœni nóg, a tak e zanik koœci. Wedle Felsenberga, w przeci¹gu trzech miesiêcy lotu w przestrzeni kosmicznej utracili a do 15% gêstoœci mineralnej koœci. Badania tego typu pokazuj¹, e wysi³ek fizyczny i utrzymanie koœci s¹ ze sob¹ nierozerwalnie zwi¹zane. Gêstoœæ mineralna koœci Wiek Próg z³amañ Siedz¹cy tryb ycia Aktywny tryb ycia Przeciêtna kobieta Zmiany kostne w czasie Wykres pokazuje spadek gêstoœci mineralnej koœci (BMD/GMK) wraz z wiekiem. Krzywa œrodkowa pokazuje BMD u przeciêtnej kobiety wraz z wiekiem, a zewnêtrzne krzywe, kolejno, zmiany u kobiet o aktywnym i siedz¹cym trybie ycia. Kiedy BMD spada poni ej progu z³amañ (du e prawdopodobieñstwo z³amania), rozpoznaje siê osteoporozê. Wykres pokazuje, e u kobiet prowadz¹cych siedz¹cy tryb ycia, wystêpuje to w znacznie m³odszym wieku ni u kobiet aktywnych.

7 5 Æwiczenia fizyczne zabezpieczaj¹ koœci u osób starszych Æwiczenia fizyczne mog¹ pomóc nam wszystkim, nie tylko m³odym, sprawnym terranautom. Mehrsheed Sinaki i jego koledzy z USA i Japonii stwierdzili, e kiedy starsze kobiety, po menopauzie, æwiczy³y przez dwa lata u ywaj¹c ma³ych ciê arków, aby wzmocniæ miêœnie krêgos³upa, to dziesiêæ lat póÿniej, ich miêœnie by³y znacznie silniejsze ni u ich równolatek, które nie æwiczy³y. Ich koœci tak e by³y mocniejsze, zw³aszcza krêgi krêgos³upa. Co jest bardziej istotne, æwiczenia wzmacniaj¹ce miêœnie krêgos³upa zmniejszy³y prawdopodobieñstwo z³amañ prawie trzykrotnie. U kobiet, w wieku od 58 do 78 lat, tylko 11% z uprawiaj¹cych æwiczenia dozna³o co najmniej jednego z³amania, natomiast z³amania wyst¹pi³y u ponad 30% kobiet z grupy nie æwicz¹cych. U kobiet nie uprawiaj¹cych æwiczeñ krêgos³upa istnia³o dwukrotnie wiêksze prawdopodobieñstwo z³amania kompresyjnego krêgów lub klinowacenia krêgów. Jest to sytuacja, gdy kr¹g o prawid³owym prostok¹tnym kszta³cie, ulega sp³aszczeniu z jednej strony i wygl¹dem przypomina klin. Bardzo bolesne klinowacenie mo e prowadziæ do kifozy lub skrzywienia krêgos³upa, jeœli obejmie kilka krêgów. Klinowate krêgi (widoczne w kó³ku, fotografia z prawej strony; nieobecne na fotografii z lewej strony wykonanej u tej samej pacjentki dwa lata wczeœniej) mog¹ byæ g³ówn¹ przyczyn¹ bólu i unieruchomienia u starszych osób z osteoporoz¹. U kobiet po menopauzie bior¹cych udzia³ w dwuletnim programie obejmuj¹cym æwiczenia krêgos³upa, ryzyko klinowacenia krêgu by³o o po³owê mniejsze ni w grupie kontrolnej. % Æwiczenia krêgos³upa (Æk) (n=27) Grupa kontrolna (Gk) (n=23) n=6/378 n=14/322 1,3% 1,6% Liczba z³amañ kompesyjnych n=6/378 n=9/322 1,6% 2,8% Liczba klinowatych krêgów n=3/27 11,1% Æk Gk Æk Gk Æk n=7/23 30,4% Gk Liczba osób ze z³amaniami Æwiczenia wzmacniaj¹ce krêgos³up zmniejszaj¹ ryzyko wyst¹pienia z³amañ Diagram pokazuje wp³yw æwiczeñ wzmacniaj¹cych miêœnie krêgos³upa na czêstotliwoœæ wystêpowania kompresyjnych z³amañ i klinowatych krêgów u kobiet po menopauzie. W dziesiêæ lat po dwuletnim treningu, liczba kobiet ze z³amaniami wynosi³a jedynie 11% w grupie æwicz¹cych w porównaniu z 30% w grupie kontrolnej. Zarówno przypadki klinowacenia jak i z³amania kompresyjnego krêgów by³y znacznie rzadsze w grupie æwicz¹cych ni w grupie kontrolnej kilkanaœcie lat po zaprzestaniu æwiczeñ. Æwiczenia krêgos³upa uprawiane w wieku œrednim pomog¹ zapobiec os³abieniu i z³amaniom krêgów w wieku starszym.

8 6 Æwiczenia fizyczne pomagaj¹ utrzymaæ postawê cia³a i równowagê - zapobiegaj¹ upadkom Chocia osobie z osteoporoz¹ grozi wiêksze ryzyko z³amania koœci ni osobie z prawid³ow¹ gêstoœci¹ mineraln¹ koœci, badania wykaza³y, e z³amania s¹ zwykle spowodowane upadkiem. Osoby w wieku podesz³ym s¹ nara one nawet na wiêksze ryzyko z³amania poniewa znacznie czêœciej przydarzaj¹ im siê upadki. W rzeczywistoœci, ka dego roku mniej - wiêcej dwie na piêæ osób (40%) powy ej 60 roku ycia upada przynajmniej raz. Wobec tego, unikanie upadków ma du e znaczenie w zapobieganiu z³amaniom, szczególnie biodra. Ka dego roku, 40 % osób powy ej 65. roku ycia przynajmniej raz upada. Jak wobec tego zapobiegaæ upadkom? Po wyleczeniu urazu spowodowanego upadkiem, osoby w podesz³ym wieku powinny zostaæ poddane dok³adnej, wielostronnej ocenie stanu zdrowia, aby mo na by³o okreœliæ przysz³e zagro enia i opracowaæ indywidualny tryb postêpowania, maj¹cy na celu wspieranie samodzielnoœci danej osoby, a tak e poprawê jej stanu fizycznego i psychicznego. Poza dokonaniem oceny zagro eñ w domu, stopnia upoœledzenia wzroku, przyjmowanych leków, wa n¹ spraw¹ jest zapewnienie treningu poprawiaj¹cego wytrzyma³oœæ fizyczn¹ i utrzymywanie równowagi [19]. Liczne badania wykaza³y, e osoby maj¹ce lepsz¹ postawê cia³a, lepsz¹ równowagê i wiêksz¹ si³ê miêœniow¹ s¹ znacznie mniej nara one na upadki, a zatem równie na urazy. Z drugiej strony, osoby prowadz¹ce siedz¹cy tryb ycia znacznie czêœciej doznaj¹ z³amania szyjki koœci udowej ni osoby aktywne. Na przyk³ad, u kobiet, które siedz¹ ponad 9 godzin dziennie ryzyko z³amania szyjki koœci udowej jest o 50% wiêksze ni u kobiet, które siedz¹ Program indywidualny powinien uwzglêdniaæ æwiczenia równowagi, zmniejszajace ryzyko upadków. photos by Kerstin Zillmer Ryzyko 1,2 1 0,8 0,6 0,4 Zindywidualizowane æwiczenia a upadki u osób starszych Wykres pokazuje, e u osób powy ej 80 roku Grupa kontrolna Æwiczenia fizyczne Grupa kontrolna Æwiczenia fizyczne ycia, które regularnie uprawiaj¹ æwiczenia fizyczne upadki zdarzaj¹ siê o 20%, a urazy po upadku o 35%, rzadziej ni u równolatków prowadz¹cych siedz¹cy tryb ycia [20] 0,2 0 Upadek Uraz po upadku

9 7 przez czas krótszy ni 6 godzin dziennie [20]. W œwietle takich danych, wiele zespo³ów badaczy prowadzi od d³u szego czasu analizê korzyœci wynikaj¹cych z wykonywania przez osoby w podesz³ym wieku æwiczeñ fizycznych, które poprawiaj¹ koordynacjê ruchow¹, wytrzyma³oœæ fizyczn¹ i zachowanie równowagi. Kobiety siedz¹ce ponad 9 godzin dziennie czêœciej doznaj¹ z³amania koœci biodrowej. Dane zbiorcze z badañ pokazuj¹, e u kobiet powy ej 80 roku ycia, indywidualnie opracowany zestaw æwiczeñ obejmuj¹cy stopniowe wzmacnianie si³y miêœni, æwiczenia pomagaj¹ce utrzymywaæ równowagê oraz plan spacerów, mog¹ zmniejszyæ ogólne ryzyko upadków o oko³o 20%, a urazy poupadkowe o nieco ponad 30% [21]. Udowodniono, e indywidualny program æwiczeñ fizycznych zmniejsza ryzyko upadku i urazy poupadkowe. Najwa niejszym punktem programu jest æwiczenie równowagi. Badania wykaza³y, na przyk³ad, e chorzy uprawiaj¹cy Tai Chi, staro ytn¹ chiñsk¹ sztukê walki, która koncentruje siê na utrzymaniu równowagi, upadaj¹ o po³owê rzadziej, ni ich rówieœnicy. Tak znaczn¹ poprawê osi¹gniêto ju po 15 tygodniach æwiczeñ, kiedy chorzy odbywali jedn¹ lekcjê tygodniowo z instruktorem i mieli æwiczyæ samodzielnie w domu przez 15 minut dwa razy dziennie. Æwiczenia fizyczne pomagaj¹ zapobiegaæ dalszym z³amaniom, ³agodz¹ ból pozwalaj¹ zachowaæ jakoœæ ycia. Tai Chi jest staro ytn¹ Chiñsk¹ sztuk¹ walki polegaj¹c¹ na wykonywaniu serii powolnych, ³agodnych, ci¹g³ych ruchów. Jest ona szczególnie odpowiednia dla osób starszych poniewa pomaga wzmocniæ miêœnie, poprawiæ równowagê i koncentracjê. Ryzyko 1,2 1 0,8 0,6 0,4 Grupa kontrolna Tai Chi 0,2 0 Upadki U chorych wykonuj¹cych æwiczenia Tai Chi dwa razy dziennie odnotowano dalszy zaskakuj¹cy spadek liczby upadków o prawie 50% [20]. Fotografia pokazuje jeden rodzaj æwiczenia wzmacniaj¹cego miêœnie bêd¹cego czêœci¹ zindywidualizowanego programu

10 8 Æwiczenia fizyczne wspomagaj¹ rehabilitacjê photo by Dr Geoff Higgs Wspomagaj¹c budowê i utrzymanie koœci, a tak e poprawiaj¹c równowagê i postawê cia³a, æwiczenia fizyczne mog¹ odgrywaæ g³ówn¹ rolê w profilaktyce osteoporozy i z³amañ. Æwiczenia mog¹ tak e odgrywaæ wa n¹ rolê w rehabilitacji. Pamiêtajmy, si³a miêœni i wytrzyma³oœæ koœci s¹ ze sob¹ powi¹zane. Æwiczenia wzmacniaj¹ce miêœnie mog¹ wspomagaæ odbudowê koœci u osób z osteoporoz¹ i mog¹ uwolniæ chorego od jednego z najdotkliwszych objawów osteoporozy: bólu. Æwiczenia fizyczne i z³amania krêgów Przewlek³y ból jest prawdopodobnie najwiêkszym problemem u osób z kifoz¹ lub skrzywieniem krêgos³upa. Jest to nastêpstwo osteoporozy czêsto obserwowane u starszych kobiet i uwa ane za objaw starzenia siê. W rzeczywistoœci, kifoza jest prawie zawsze nastêpstwem z³amañ krêgów na skutek osteoporozy, a szczególnie krêgów w górnej czêœci krêgos³upa. Kiedy krêgi s¹ os³abione, nie s¹ w stanie utrzymywaæ ciê aru ca³ego cia³a i nastêpuje kompresja. Wystêpuje ona na przedniej krawêdzi krêgów powoduj¹c przednie zgiêcie krêgos³upa zwane pospolicie garbem. Kifoza powoduje obni enie wzrostu, z³¹ postawê cia³a i przemieszczenie œrodka ciê koœci. Na skutek tych zmian, osoby z kifoz¹ s¹ bardziej nara one na upadki i z³amania. W najgorszych przypadkach skrzywienie krêgos³upa jest tak du e, e ebra przemieszczaj¹ siê ku miednicy. Ma to najczêœciej miejsce wtedy, kiedy z³amania krêgos³upa powoduj¹ coraz wiêksze Trzy generacje kobiet (Korea Po³udniowa). Postêp defomacji w wyniku z³amañ osteoporotycznych kregów kregos³upa. obni enie wzrostu. Chorzy zmuszeni do przybrania takiej postawy cia³a, mog¹ odczuwaæ przewlek³y, silny ból, a tak e mieæ problemy z oddychaniem. Osoby z kifoz¹ maj¹ trudnoœci z wykonywaniem czynnoœci dnia codziennego i czêsto cierpi¹ na depresjê. Æwiczenia fizyczne pomagaj¹ zmniejszyæ ból i niektóre objawy kifozy. Poprzez wzmacnianie miêœni krêgos³upa mo na do pewnego stopnia prostowaæ krêgos³up. Stwierdzono, e zwiêksza to mobilnoœæ i zmniejsza ból [22]. Ten rodzaj terapii mo e znacznie poprawiæ jakoœæ ycia chorego. Æwiczenia mog¹ tak e staæ siê istotn¹ czêœci¹ programu leczenia maj¹cego na celu zapobieganie dalszym z³amaniom. W miarê up³ywu czasu, chorzy z kifoz¹ czêsto doznaj¹ z³amañ wielu krêgów. Stwierdzono, e czas od ostatniego z³amania jest g³ównym wyznacznikiem jakoœci ycia u tych chorych [23]. Æwiczenia fizyczne pomagaj¹ zmniejszyæ ból i niektóre objawy kifozy.

11 9 photos by Kerstin Zillmer Æwiczenia fizyczne wspomagaj¹ rekonwalescencjê po z³amaniach biodra Z³amanie szyjki koœci udowej mo e byæ najgroÿniejszym powik³aniem spowodowanym osteoporoz¹. Poza unieruchomieniem, u osób ze z³amaniem szyjki koœci udowej liczba zgonów siêga do 20% i jest wy sza, ni u innych osób w tym samym wieku i tej samej p³ci. Ponad 95% chorych wymaga zabiegu chirurgicznego, z czego mniej ni jedna trzecia odzyskuje pe³n¹ sprawnoœæ. Pozosta³a jedna trzecia jest zmuszona zrezygnowaæ z samodzielnego ycia i wymaga sta³ej opieki. Taka sytuacja oznacza du e obci¹ enie dla chorego, cz³onków jego rodziny i systemu s³u by zdrowia. Mniej ni jeden na trzech chorych, którzy mieli operowane z³amanie szyjki koœci udowej, powróci do normalnego funkcjonowania. Najnowsze badania wykaza³y, e intensywne æwiczenia fizyczne mog¹ poprawiæ wytrzyma³oœæ fizyczn¹ i przywróciæ funkcjê stawu biodrowego u osób starszych po operacji wszczepienia endoprotezy biodra [24]. Chorzy, którzy wykonywali æwiczenia fizyczne, byli znacznie sprawniejsi w wykonywaniu codziennych czynnoœci, takich jak wstawanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, i w utrzymywaniu postawy cia³a. Na przyk³ad, poruszali siê oni œrednio o 50% szybciej i pokonywali schody o 30% szybciej ni osoby nie bior¹ce udzia³u w programie æwiczeñ rehabilitacyjnych. Z psychologicznego punktu widzenia, chorzy poddani terapii æwiczeniami byli mniej zestresowani swoim ogólnym stanem ni osoby nie æwicz¹ce, aczkolwiek w obu grupach obawa przed upadkiem by³a taka sama [24]. photos by Rolf Schulten Indywidualny program æwiczeñ fizycznych to wa ny aspekt rehabilitacji chorych ze z³amaniami. Fotografie pokazuj¹ przyk³ady æwiczeñ stosowanych w ramach programu rehabilitacji pod nadzorem specjalisty. O czym nale y pamiêtaæ Ruszaj siê lub traæ je! Masa kostna i æwiczenia s¹ ze sob¹ nieroz³¹cznie zwi¹zane Zainwestuj we w³asne koœci! Dzieci powinny du o æwiczyæ, co pomo e im osi¹gn¹æ wysok¹ szczytow¹ masê kostn¹. Æwiczenia fizyczne, obok zdrowej diety, pomagaj¹ utrzymaæ gêstoœæ koœci i opóÿniæ proces prowadz¹cy do osteoporozy. Poprawiaj¹c utrzymywanie równowagi, si³ê, zwinnoœæ, æwiczenia fizyczne pomagaj¹ zapobiegaæ upadkom, których skutkiem s¹ z³amania. Æwiczenia dynamiczne i z obci¹ eniem szkieletu mas¹ cia³a s¹ najskuteczniejsze uwzglêdnij takie ich formy jak: skakanie, jogging lub æwiczenia z ciê arkami zamiast p³ywania czy jazdy na rowerze. Æwiczenia pomog¹ w rehabilitacji. Nigdy nie jest za póÿno na rozpoczêcie gimnastyki, ale zapytaj lekarza, jaki poziom trudnoœci i rodzaj æwiczeñ jest dla ciebie najbardziej odpowiedni.

12 10 Gimnastykuj swoje koœci Regularnie wykonywane æwiczenia z ciê arkami lub z obci¹ eniem szkieletu mas¹ cia³a pomagaj¹ tworzyæ masê kostn¹ u osób m³odych, a tak e utrzymaæ j¹ u doros³ych. Dla osób nie uprawiaj¹cych adnych æwiczeñ fizycznych, nadszed³ najwy szy czas aby, niezale nie od wieku, je rozpocz¹æ. Osoby, które regularnie æwicz¹, powinny oceniæ, czy zestaw æwiczeñ, jakie wykonuj¹ jest korzystny, jeœli chodzi o prawid³owy stan uk³adu kostnego, a jeœli nie, to niech zaczn¹ dodawaæ æwiczenia, które to zapewni¹. Oto kilka wskazówek: Æwiczenia na zdrowe koœci Osoby obci¹ one dodatkowymi dolegliwoœciami lub nie æwicz¹ce regularnie powinny skonsultowaæ siê z lekarzem zanim zaczn¹ stosowaæ jakikolwiek program gimnastyczny. Fizjoterapeuta doradzi najbardziej odpowiedni¹ i najbezpieczniejsz¹ formê æwiczeñ. Æwiczenia z obci¹ aniem szkieletu mas¹ cia³a i æwiczenia o wysokiej dynamice s¹ niezbêdne do pobudzenia tworzenia siê koœci. Korzystne jest uprawianie takich sportów jak: podnoszenie ciê arów, bieganie, sprint, skoki, skakanka. Sporty o ma³ej dynamice, z ma³ym obci¹ eniem, tzn. p³ywanie i jazda na rowerze, s¹ dobroczynne dla uk³adu kr¹ enia i poprawy si³y miêœni, ale nie wspomagaj¹ tworzenia koœci. Oto kilka przyk³adów æwiczeñ sportowych korzystnych dla koœci: - Chodzenie - Jogging - Taniec - Tenis - Siatkówka - Program treningowy obejmuj¹cy æwiczenia wytrzyma³oœciowe lub æwiczenia z obci¹ eniem Zacznij od powolnych æwiczeñ i stopniowo zwiêkszaj tempo. Krótkotrwa³e, ale intensywne æwiczenie jest bardziej efektywne w tworzeniu masy kostnej. Sprint jest lepszy ni d³ugi, wolny jogging. Dwie krótkie sesje treningowe, odbywane co 8 godzin, s¹ korzystniejsze ni jeden d³ugotrwa³y trening. Jeœli trzeba skróciæ czas wykonywanych æwiczeñ, to korzystniej jest skróciæ czas trwania ka dej sesji treningowej ni ograniczyæ ich liczbê. Æwiczenia poprawiaj¹ce postawê cia³a i utrzymywanie równowagi zapobiegaj¹ upadkom i zmniejszaj¹ ryzyko z³amañ. Zachowuj zrównowa on¹, zdrow¹ dietê i zdrowy tryb ycia same æwiczenia fizyczne nie mog¹ zapobiec osteoporozie. Dla tworzenia i utrzymania masy kostnej niezbêdne s¹ tak e wapñ i witamina D, a palenie papierosów i picie nadmiernych iloœci alkoholu prowadzi do utraty koœci. U niektórych osób konieczne jest zastosowanie leków, przepisanych przez lekarza, w celu zatrzymania ubytku koœci. photos by Kerstin Zillmer Æwiczenia fizyczne powinny sprawiaæ radoœæ! Wybieraj takie, jakie lubisz tenis, chodzenie, taniec lub inne rodzaje sportu.

13 11 Æwiczenia fizyczne w leczeniu osteoporozy Jak opisano powy ej, æwiczenia z obci¹ aniem szkieletu mas¹ cia³a i æwiczenia wzmacniaj¹ce s¹ wa ne. Natomiast, zalecane jest konsultowanie siê z lekarzem, pielêgniark¹ czy fizjoterapeut¹ przed rozpoczêciem programu treningowego. Oto kilka wskazówek: Zacznij od podstawowego programu obejmuj¹cego æwiczenia wzmacniaj¹ce B¹dŸ œwiadom tego, e mo esz upaœæ. Jeœli to mo liwe, zapisz siê na zajêcia obejmuj¹ce program æwiczeñ zapobiegaj¹cych upadkom Osoby z osteoporoz¹ i te, które dozna³y ju z³amañ, musz¹ byæ œwiadome pewnych ograniczeñ i przedsiêwzi¹æ œrodki ostro noœci. Powinny unikaæ na przyk³ad: - podskoków i ruchów skrêtnych - ruchów gwa³townych i nag³ych lub z du ym obci¹ eniem - zwijania siê w k³êbek - zginania cia³a do przodu na wysokoœci talii - podnoszenia ciê arów. Udowodniono, e bardziej intensywne programy æwiczeñ prowadzonych pod nadzorem, przeznaczonych specjalnie dla osób z nisk¹ mas¹ kostn¹, szczególnie skutecznie utrzymuj¹ gêstoœæ koœci i prawid³owy stan szkieletu [25]. Æwiczenia rehabilitacyjne po z³amaniach Æwiczenia fizyczne przeznaczone dla osób po z³amaniach maj¹ na celu zmniejszenie bólu, przywrócenie pe³nego zakresu ruchów i samodzielnoœci. Nadzór ze strony fizjoterapeuty jest konieczny, aby jak najskuteczniej dostosowaæ programy rehabilitacyjne do indywidualnych potrzeb pacjentów i zminimalizowaæ ryzyko kolejnych z³amañ na skutek upadku. Najczêœciej, pierwszy etap, poprzedzaj¹cy inne æwiczenia, to æwiczenia wykonywane w ciep³ej wodzie. Æwicz z umiarem Mo liwe jest przetrenowanie. Æwiczenia powinny byæ dostosowane do poszczególnych osób i potrzeb. Przemyœl nastêpuj¹ce wa ne fakty: U kobiet i nastoletnich dziewczynek, æwicz¹cych w stopniu ekstremalnym, mo e wyst¹piæ brak miesi¹czki spowodowany niedoborem estrogenu. Niedobór ten u m³odszych kobiet przyczynia siê do zaniku koœci w mniej - wiêcej taki sam sposób jak niedobór estrogenu u kobiet po menopauzie. Nadmierny trening mo e wystêpowaæ jednoczeœnie z zaburzeniami ³aknienia, takimi jak anoreksja lub bulimia. Utrata niezbêdnych sk³adników pokarmowych wywo³ana tymi zaburzeniami, wywiera niekorzystny wp³yw na koœci, a u anorektyczek, nadmierna chudoœæ czêsto powoduje brak miesi¹czki. Lekkoatleci, tak mê czyÿni jak i kobiety, którzy nadmiernie trenuj¹ bez spo ywania odpowiedniej iloœci kalorii, s¹ zagro eni zwiêkszonym stopniem ryzyka osteoporozy. Intensywnie trenuj¹cy sportowcy usi³uj¹cy utrzymaæ wagê cia³a poni ej pewnego poziomu, ze wzglêdu na rywali, s¹ szczególnie zagro eni. Nadmierna iloœæ æwiczeñ fizycznych mo e spowodowaæ z³amania z przeci¹ enia lub uszkodziæ stawy. Osoby starsze i te, u których ju rozpoznano osteoporozê nara aj¹ siê na z³amania, jeœli nagle rozpoczn¹ intensywny trening. Najpierw skonsultuj siê z lekarzem. Rozszerzaj program treningowy stopniowo. Niektóre æwiczenia lub sporty zwiêkszaj¹ prawdopodobieñstwo upadku, a zatem równie z³amania koœci. Program æwiczeñ fizycznych powinien byæ dostosowany do indywidualnych mo liwoœci poszczególnych osób i zaistnia³ych okolicznoœci. Æwiczenia po z³amaniach maj¹ na celu zmniejszenie bólu i daj¹ chorym mo liwoœæ odzyskania zakresu ruchów i samodzielnoœci. Trening w ciep³ej wodzie jest czêsto pierwszym etapem w rehabilitacji poprzedzaj¹cym inne æwiczenia.

14 12 One zainwestowa³y! Margaret Austin, Nowa Zelandia Naprawdê, siê op³aca! Warto zainwestowaæ we w³asne koœci Margaret mieszka w Christchurch, w Nowej Zelandii od 50 lat. Zanim wybrano j¹ do Parlamentu w roku 1984, uczy³a biologii w kilku miejscowych szko³ach œrednich. W 1988 roku, mia³a lat 55 i od 10-ciu ju lat by³a po menopauzie. Prowadzi³a bardzo aktywny tryb ycia i codziennie chodzi³a na spacer, jednak zauwa y³a, e od jakiegoœ czasu zaczê³a siê pochylaæ i obni y³ siê jej wzrost. Lekarz, podejrzewaj¹c, e przyczyn¹ jest osteoporoza, zleci³ badanie densymetryczne, które wykaza³o, e Margaret faktycznie cierpi na tê chorobê, i jest zagro ona wysokim ryzykiem z³amania. W wyniku konsultacji z lekarzem, zdecydowa³a siê na natychmiastow¹ zmianê trybu ycia aby - jeœli nie mo e powstrzymaæ choroby - przynajmniej opóÿniæ proces. Zawsze uwielbia³am p³ywaæ wyjaœnia Margaret uwa a³am zatem, e jestem ca³kiem sprawna fizycznie, a z pewnoœci¹ zdrowa. W nowej sytuacji, podjê³am œwiadom¹ decyzjê, eby chodziæ do klubu sportowego i przez ostatnie 15 lat regularnie wykonujê program æwiczeñ, trzy razy w tygodniu. Sk³ada siê na to 30 minut æwiczeñ dla poprawy pracy uk³adu kr¹ enia i 30 minutowy program æwiczeñ z ciê arkami, który zmienia siê co 2-3 miesi¹ce tak, e æwiczê miêœnie na tyle, na ile tylko to mo liwe. Przez 12 lat Margaret uzupe³nia³a program treningowy stosuj¹c zastêpcz¹ terapiê hormonaln¹ i uzupe³nianie wapnia, ale trzy lata temu zmieni³a leczenie na leczenie ³¹czne wapniem i bifosfonianem, czyli lekiem zmniejszaj¹cym ryzyko z³amañ poprzez spowalnianie utraty koœci. Niestety, z³ama³a koœæ piszczelow¹ i strza³kow¹ podczas wycieczki w lesie, kiedy prawa noga uwiêz³a jej w pniu drzewa. Jednak e lekarz i ona sama uwa aj¹, e stopieñ jej sprawnoœci fizycznej w owym momencie przyczyni³ siê do szybkiego wyzdrowienia. Dlatego nie zmieni³a programu æwiczeñ i wierzy, e si³a jej miêœni jest bardzo du a. Od czasu wypadku robi l ejsze wycieczki i, poza treningiem w klubie, regularnie uprawia chodzenie. Jej ostatnie badanie densymetryczne wykaza³o zwiêkszenie gêstoœci koœci biodrowych i krêgów do przeciêtnego poziomu u kobiet w jej wieku. Niedawno przesz³a na emeryturê ze stanowiska kanclerza w Lincoln University, ale nadal jest Przewodnicz¹c¹ Narodowej Komisji przy UNESCO w Nowej Zelandii i nadal jest zaanga owana w dzia³alnoœæ na rzecz zdrowia i sztuki w Christchurch. S¹dzê, e mia³am szczêœcie, mówi Margaret. Nie odczuwa³am adnego bólu na skutek zgarbienia i z pewnoœci¹ nie przeszkadza³o mi to ani w pracy ani w yciu towarzyskim. Zapobieganie pocz¹tkom osteoporozy to rozwi¹zanie idealne, ale nigdy nie jest za póÿno na rozpoczêcie drogi prowadz¹cej do przywrócenia sprawnoœci, czy te przynajmniej leczenia kruchych koœci. Credo Margaret to determinacja: Nigdy nie poddawaj siê, regularnie æwicz i uwierz, e warto zainwestowaæ w swoje koœci. Anne Wong, Hong Kong Teraz wierzê, e mo na pokonaæ osteoporozê. Anne Wong, lat 64, cierpia³a na ból w dolnej czêœci pleców od kiedy ukoñczy³a 60 lat. Ból by³ przewlek³y i przeszkadza³ jej w pracach domowych, a tak e ogranicza³ wykonywanie codziennych czynnoœci. Wspomina mia³am bardzo silne bóle kiedy siedzia³am lub sta³am przez d³u szy czas. Zak³óca³o to moje ycie i by³am przygnêbiona. Wkrótce zauwa y³am, e szyja i ramiona s¹ zgarbione ale uwa a³am, e bóle pleców i zgarbienie s¹ czêste u starych kobiet, no i nie posz³am do lekarza. Trzy lata temu, Anne poœlizgnê³a siê na pod³odze w ³azience w czasie k¹pieli i dozna³a ciê kiego kompresyjnego z³amania krêgów. Po dwóch tygodniach pobytu w szpitalu przeprowadzono badanie densytometryczne, które potwierdzi³o u niej osteoporozê i ma³¹ gêstoœæ mineraln¹ koœci. Fizjoterapeuta nauczy³ j¹, jak wykonywaæ æwiczenia rozci¹gaj¹ce i wzmacniaj¹ce, a tak e wyjaœni³, e mog¹ one odbudowaæ s³aby szkielet, poprawiæ postawê cia³a i ograniczyæ upadki. Z t¹ wiedz¹, Anne zdecydowa³a siê rozpocz¹æ powa ny program æwiczeñ. Aktualnie wykonuje æwiczenia rozci¹gaj¹ce i wzmacniaj¹ce przez godzinê dwa razy tygodniowo. Uprawia tak e æwiczenia Tai Chi przez pó³ godziny dziennie ka dego ranka. Lekarz Anne nie stwierdzi³ u niej dalszego obni enia wzrostu, natomiast nast¹pi³ przyrost gêstoœci koœci dziêki stosowanym lekom. Bóle krêgos³upa usta³y. Si³a miêœni znacznie wzros³a, a koordynacja ruchowa jest o wiele lepsza. Zdajê sobie sprawê z wagi regularnych æwiczeñ, mówi Anne. Czujê siê znacznie silniejsza i szczêœliwsza. Teraz wierzê, e mo na walczyæ z osteoporoz¹.

15 13 Celia Marcela Casals, Argentyna Odwa y³am siê biec w trzech maratonach! Po raz pierwszy us³ysza³am o osteoporozie kiedy moja mama z³ama³a koœæ udow¹ w stawie biodrowym w wieku 60 lat. Potem dozna³a tragicznej serii z³amañ i zmar³a w wyniku kolejnego z³amania koœci biodrowej. W tamtym czasie, w ogóle nie wykonywa³am adnych æwiczeñ fizycznych pomimo faktu, e by³am w grupie wysokiego zagro enia osteoporoz¹. W styczniu 1993 roku spotka³am Dr. Jose Zanchetta (na fotografii), dyrektora Instituto de Investigaciones Metabolicas w Buenos Aires, a celem by³o leczenie guza gruczolaka przytarczyc. Wtedy to stwierdzono u mnie osteoporozê i zorientowa³am siê, e muszê zadbaæ o w³asny organizm i zmieniæ tryb ycia. Jestem prawniczk¹ i psychologiem, ale w chwili obecnej pracujê tylko jako psycholog; mam w³asny gabinet. Organizujê sobie pracê tak, aby móc poœwiêciæ czas w³asnemu zdrowiu i æwiczeniom fizycznym. Za ywam wapñ i inne leki oraz poœwiêcam du o czasu na æwiczenia. Zaczê³am od uprawiania ekspresyjnego rytmicznego ruchu cia³a. W roku 1995 zaczê³am uprawiaæ Yoga Iyengar, która polega na wzmacnianiu i rozci¹ganiu. Æwiczy³am przez dwie godziny dziennie przez piêæ lat. W 1999 roku próbowa³am uprawiaæ æwiczenia aerobowe i z ka dym dniem by³am coraz bardziej entuzjastycznie do tego nastawiona. Oprócz tego uprawiam jeszcze æwiczenia z obci¹ eniem, co pomaga mi zwiêkszyæ gêstoœæ koœci i wzmocniæ krêgos³up. Nie odczuwam adnego bólu jak to czêsto bywa u osób w moim wieku. W roku 2003 pozna³am sport combat fitness, po³¹czenie sztuki walki, aerobiku i boksu. Uprawianie tego sportu sprawia mi olbrzymi¹ przyjemnoœæ, bo daje mi radoœæ, energiê, si³ê fizyczn¹, szybkoœæ i koordynacjê ruchów. Wspaniale jest widzieæ i czuæ, e z konsekwencj¹ i wytrwa³oœci¹ w wieku 64 lat, jestem w stanie wykonywaæ te same æwiczenia fizyczne co moi m³odsi koledzy. W lipcu 2004 zaczê³am uprawiaæ jogging z w³asnym trenerem. Aktualnie biegam trzy razy w tygodniu, bardzo wczesnym rankiem. Zawsze zabieram kardiotachometr, mierz¹cy pracê serca. Wieczorami nadal chodzê na si³owniê. Jestem zadowolona z tego, e mam wsparcie i zachêtê ze strony lekarza, który powiedzia³, e mogê wykonywaæ wszystkie æwiczenia jakie chcê, ale muszê uwa aæ, eby nie doznaæ z³amañ czy uszkodzeñ trudnych do wyleczenia w moim wieku. Wobec tego, po pomyœlnym przejœciu kontrolnych badañ kardiologicznych, odwa y³am siê wzi¹æ udzia³ w trzech biegach maratoñskich! Badania wykaza³y, e moja osteoporoza i osteopenia w lêdÿwiowej czêœci krêgos³upa poprawi³y siê w olbrzymim stopniu. W chwili obecnej cieszê siê dobrym zdrowiem psychicznym, mam olbrzymi¹ energiê i jestem stabilna emocjonalnie i wierzê, e zawdziêczam to g³ównie aktywnoœci fizycznej. Gonul Erdinc, Turcja Æwiczenia sta³y siê czêœci¹ mojego codziennego ycia Gonul, lat 68, jest emerytowan¹ nauczycielk¹, u której rozpoznano osteoporozê w wieku 64 lat. Po tym jak cierpia³a na nawracaj¹ce bóle i zauwa y³a, e coraz bardziej siê garbi, Gonul uda³a siê do lekarza. Badanie densytometryczne wykaza³o, e ma osteoporozê. Chocia lekarz wczeœniej przepisa³ jej leki, Gonul nie za ywa³a ich regularnie i nawet ca³kowicie przerwa³a leczenie na kilka lat. Potem, siedem lat temu, kiedy schyli³a siê eby przytuliæ swego wnuka, poczu³a nagle silny ból w plecach. Wróci³a do lekarza, który zdiagnozowa³ z³amanie krêgu na skutek osteoporozy. Gonul ponownie zaczê³a za ywaæ leki i po zakoñczeniu leczenia ostrej fazy z³amania, rozpoczê³a regularny program æwiczeñ gimnastycznych i chodzenia. Obecnie Gonul regularnie za ywa leki i postêpuje wedle zaleceñ lekarza. Jej program æwiczeñ sk³ada siê z æwiczeñ zwiêkszaj¹cych zakres ruchu w obrêbie szyi, æwiczeñ rozci¹gaj¹cych i wzmacniaj¹cych wszystkie miêœnie cia³a, zw³aszcza miêœnie prostowniki krêgos³upa. Ponadto, trzy dni w tygodniu, Gonul uprawia jogging. Od kiedy uprawiam te æwiczenia, czujê siê lepiej i jestem coraz bardziej aktywna, mówi Gonul. Przed rozpoczêciem programu treningowego, odczuwa³a silne bóle podczas wykonywania prac w domu czy te podczas robienia zakupów. Teraz jestem w stanie wykonaæ wszystkie prace w domu sama i pójœæ na zakupy bez odczuwania bólu. Jestem jednak ostro na. Id¹c na zakupy staram siê raczej nieœæ ma³¹, lekk¹ torbê z zakupami ni ciê k¹. Gonul uwa a, e jej regularne æwiczenia s¹ równie skuteczne, co leki niweluj¹ce ból krêgos³upa i mówi: cieszê siê, e æwiczenia sta³y siê czêœci¹ mojego codziennego ycia - zaleci³abym je ka demu.

16 14 Maureen Dunn, Kanada Nikt nie powinien pozwoliæ osteoporozie rz¹dziæ swoim yciem Maureen dowiedzia³a siê 10 lat temu, e ma osteoporozê. Upad³a i z³ama³a nadgarstek po tym jak z³odziej przewróci³ j¹, usi³uj¹c wyrwaæ torebkê. Badanie densytometryczne potwierdzi³o to, co pokaza³o nawet badanie radiologiczne - zaawansowana osteoporoza. Jako dziecko, Maureen by³a zawsze chuda i nigdy nie lubi³a mleka ani produktów mlecznych. Chocia by³a aktywna fizycznie, to jej niechêæ do produktów mlecznych trwa³a i w doros³ym yciu, a niedostateczne spo ywanie wapnia przyczyni³o siê do powstania osteoporozy w latach póÿniejszych. Przed rozpoznaniem osteoporozy, Maureen by³a zapalon¹ biegaczk¹, bardzo lubi³a biegaæ razem ze swoim mê em. Pomimo tego, e osteoporozê rozpoznano u niej w wieku 58 lat, Maureen nadal uprawia bieganie. Dziœ, byæ mo e, jest bardziej ostro na, ale bieganie nadal zajmuje istotn¹ czêœæ jej ycia. Biega kilka razy w tygodniu i æwiczy z ciê arkami co drugi dzieñ. Pije co najmniej jedn¹ szklankê mleka dziennie, spo ywa pokarmy bogate w wapñ i za ywa uzupe³niaj¹cy wapñ z witamin¹ D. Maureen uwielbia podró e i w³aœnie powróci³a z piêciotygodniowej wycieczki do Toskanii we W³oszech, gdzie wspiê³a siê po 463 schodach na szczyt s³ynnego Duomo we Florencji. G³êboko wierzê, e mój aktywny tryb ycia pomaga mi pokonaæ fizyczny problem zwi¹zany z osteoporoz¹, mówi Maureen. Nikt nie powinien pozwoliæ osteoporozie rz¹dziæ swoim yciem Maureen ma nadziejê zachêciæ i zmotywowaæ innych, aby w³¹czyli æwiczenia fizyczne w swój program yciowy - pomimo osteoporozy w ich wieku. Jest ochotniczk¹ przy Kanadyjskim Towarzystwie Osteoporozy. Odpowiada na telefony, przez jedno popo³udnie w tygodniu. Maureen równie demonstrowa³a æwiczenia w nagraniu video (BoneSmart), wydanym przez Towarzystwo. Gdzie zdobyæ dodatkowe informacje na temat osteoporozy? Ulotki informacyjne: Nr 1 Jak radziæ sobie z bólem Sposoby zwalczania chronicznego bólu Nr 2 Wapñ Wa ny pierwiastek dla zdrowia Koœci Nr 3 Aktywnoœæ fizyczna Rola æwiczeñ w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy Nr 4 Jak mocne s¹ Twoje koœci? Ocena ryzyka i testy na utratê koœci Nr 5 Uzupe³nienie wapnia Jeœli nie mo esz otrzymaæ go wystarczaj¹co z po ywieniem Nr 6 Mê czyÿni i osteoporoza Choroba nie tylko kobiet Nr 7 Wtórna osteoporoza Leki, które powoduj¹ utratê masy kostnej Nr 8 Terapia hormonalna" Rola terapii hormonalnej w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy Nr 9 Bisfosfoniany Leki stosowane przy osteoporozie. W serii raportów Zainwestuj w swoje koœci ukaza³y siê: Osteoporoza u mê czyzn Ruszaæ siê lub traciæ! W przygotowaniu: Rozwój koœci u dzieci i m³odzie y Osteoporoza w miejscu pracy Jakoœæ ycia Materia³y opracowane przez Stowarzyszenie Entuzjastów Zdrowej koœci z Koniecznoœci "STENKO" Nasz adres: ul. Syrokomli Warszawa tel: (22) fax: (22) Od 20 paÿdziernika 2005 zapraszamy na stronê internetow¹:

17 15 Przytoczone badania 1. Gullberg B, Johnell O, Kanis JA (1997) World-wide projections for hip fracture. Osteoporos Int 7: Cooper C, Campion G, Melton LJ, 3rd (1992) Hip fractures in the elderly: a world-wide projection. Osteoporos Int 2: Kanis JA, Delmas P, Burckhardt P, et al. (1997) Guidelines for diagnosis and management of osteoporosis. The European Foundation for Osteoporosis and Bone Disease. Osteoporos Int 7: Cooper C, Atkinson EJ, O'Fallon WM, et al. (1992) Incidence of clinically diagnosed vertebral fractures: a population-based study in Rochester, Minnesota, J Bone Miner Res 7: Lindsay R, Silverman SL, Cooper C, et al. (2001) Risk of new vertebral fracture in the year following a fracture. J Am Med Assoc 285: Lips P, Invest in Your Bones: Quality of Life. International Osteoporosis Foundation Melton LJ, 3rd, Atkinson EJ, O'Connor MK, et al. (1998) Bone density and fracture risk in men. J Bone Miner Res 13: Melton LJ, 3rd, Chrischilles EA, Cooper C, et al. (1992) Perspective. How many women have osteoporosis? J Bone Miner Res 7: Kanis JA, Johnell O, Oden A, et al. (2000) Long-term risk of osteoporotic fracture in Malmo. Osteoporos Int 11: Khan K, McKay HA, Haapasalo H, Bennell KL, Forwood MR, Kannus P, Wark JD. (2000) Does childhood and adolescence provide a unique opportunity for exercise to strengthen the skeleton? J Sci Med Sport. 3(2): Lehtonen-Veromaa M, Mottonen T, Heinonen OJ, et al. (2004) Influence of physical activity and vitamin D on bone mineral gain among peripubertal Finnish girls: a 3-year prospective study. Osteoporos Int 15(Suppl.1):S13-S Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, Wollan P, Gelzcer R, Mullan BP, Collins DA, Hodgson SF. (2002) Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year followup of postmenopausal women. Bone 30: Image from International Osteoporosis Foundation and European Society of Musculoskeletal Radiology vertebral fracture initiative resource document 18. Sinaki M. (2003) Critical appraisal of physical rehabilitation measures after osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int 14: National Institute for Clinical Excellence, Clinical Guideline 21, developed by the National Collaborating Centre for Nursing and Supportive Care, Nov Wolff SL, Barnhart HX, Kutner NG, McNeely E, Coogler C, Zu T for the Atlanta FICSIT Group. (1996) Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of tai chi and computerized balance training. J Am Geriatr Soc 44: Pfeifer M, Sinaki M, Geusens P, Boonen S, Preisinger E, Minne HW for the ASBMR Working Group on Musculoskeletal Rehabilitation. (2004) Musculoskeletal rehabilitation in osteoporosis: a review. J Bone Miner Res 19: Malmros B, Mortensen L, Jensen MB, Charles P. (1998) Positive effects of physiotherapy on chronic pain and performance in osteoporosis. Osteoporos Int 8: Begerow B, Pfeifer M, Pospeschill M, Scholz M, Schlotthauer T, Lazarescu A, Pollaehne W, Minne HW. (1999) Time since vertebral fracture: an important variable concerning quality of life in patients with postmenopausal osteoporosis. Osteoporos Int 10: Hauer K, Specht N, Schuler M, Bartsch P, Oster P. (2002) Intensive physical training in geriatric patients after severe falls and hip surgery. Age Ageing 31: Kemmler W, Lauber D, Weineck J, Hensen J, Kalender W, Engelke K. (2004) Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women. Arch Intern Med 164: move.it.or.lose.it.rz :41 Uhr Seite Bonjour P. Invest in Your Bones: How diet, lifestyles and genetics affect bone development in young people. International Osteoporosis Foundation Bass S, Pearce G, Bradney M, Hendrich E, Delmas PD, Harding A, Seeman E. (1998) Exercise before puberty may confer residual benefits in bone density in adulthood: studies in active prepubertal and retired female gymnasts. J Bone Miner Res 13: Janz KF, et al. (2004) Everyday activity predicts bone geometry in children: The Iowa bone development study. Med Sci Sports Exerc 36: Vico L, Collet P, Guignandon A, Lafage-Proust MH, Thomas T, Rehaillia M, Alexandre C. (2000) Effects of long-term microgravity exposure on cancellous and cortical weight-bearing bones of cosmonauts. Lancet 355:

18 16 Czy jesteœ jedn¹ z trzech kobiet lub jednym z piêciu mê czyzn po 50 roku ycia, których dotknie osteoporoza? Osteoporoza os³abia koœci. Prowadzi do powa nego kalectwa. Bywa tragiczna. Osteoporoza mo e byæ wczeœnie zdiagnozowana. Mo e byæ leczona Czy jesteœcie zagro eni osteoporoz¹? MINUTOWY TEST RYZYKA OSTEOPOROZY 1. Jedno z rodziców z³ama³o biodro podczas lekkiego uderzenia lub upadku? tak nie 2. Dozna³am/em z³amania przedramienia lub biodra podczas lekkiego uderzenia lub upadku tak nie 3. Przyjmowa³am/em sterydy d³u ej ni 3 miesi¹ce tak nie 4. Utraci³am/em wiêcej ni 3 cm wzrostu tak nie 5. Nadu ywam alkoholu tak nie 6. Palê wiêcej ni 20 papierosów dziennie tak nie 7. Cierpiê na biegunkê(spowodowan¹ celiakli¹ lub chorob¹ Chrona) tak nie 8. Kobiety: Menopauza przypad³a przed 45 rokiem ycia tak nie 9. Nie mia³am okresu przez 12 miesiêcy lub d³u ej z powodu innego ni ci¹ a tak nie 10. Mê czyÿni: Cierpia³em na impotencjê, brak popêdu p³ciowego lub inne choroby, zwi¹zane z niskim poziomem testosteronu? tak nie Je eli odpowiedzia³aœ/eœ tak na jedno z powy szych pytañ nie znaczy to, e masz osteoporozê. Diagnoza mo e byæ postawiona tylko przez lekarza na podstawie m. in. badania gêstoœci koœci (BMD). Radzimy, abyœ wynik powy szego testu przedstawi³ lekarzowi, który zdecyduje czy potrzebne bêd¹ badania diagnostyczne. Dobr¹ informacj¹ jest to, i osteoporoza mo e byæ ³atwo zdiagnozowana i leczona. Zwróæ siê do lokalnego stowarzyszenia, dzia³aj¹cego na rzecz walki z osteoporoz¹. Mo esz siê z nim skontaktowaæ m.in. poprzez stronê:

19 Gdyby wiêcej ludzi by³o przekonanych do dba³oœci o w³asne zdrowie, moglibyœmy w znacznym stopniu ograniczyæ zagro enie osteoporoz¹. IOF zachêca wszystkich do wziêcia odpowiedzialnoœci za zdrowie swoich koœci. Podoba mi siê ten rodzaj praktycznego i œwiadomego podejœcia. Nie jesteœmy ofiarami choroby, jesteœmy za ni¹ odpowiedzialni. Jej Wysokoœæ Królowa Jordanii Rania, Patronka IOF, IOF jest miêdzynarodow¹ organizacj¹ pozarz¹dow¹, reprezentuj¹c¹ œwiatowe przymierze stowarzyszeñ pacjentów, medycznych towarzystw naukowo-badawczych, badaczy, stowarzyszeñ pracowników ochrony zdrowia i przemys³u medycznego. IOF wspó³pracuje z organizacjami cz³onkowskimi i innymi organizacjami na œwiecie na rzecz podnoszenia œwiadomoœci, wczesnej profilaktyki oraz w³aœciwej diagnostyki i leczenia osteoporozy. Mimo, i osteoporoza dotyka milionów ludzi, œwiadomoœæ choroby jest bardzo niska, lekarze czêsto nie rozpoznaj¹ jej, aparatura diagnostyczna jest czêsto niedostêpna lub niedostatecznie wykorzystana, a leczenie nie zawsze jest dostêpne dla tych, którzy tego wymagaj¹ w celu unikniêcia pierwszych z³amañ. Od roku 1999 liczba cz³onków IOF podwoi³a siê, co odzwierciedla wzrost miêdzynarodowego zaniepokojenia tym powa nym problemem zdrowotnym. Rodzinê IOF stanowi 179 stowarzyszeñ cz³onkowskich z 80 krajów i regionów ca³ego œwiata (styczeñ 2005). Credits Senior editor: Helmut Minne, MD, Chairman IOF Committee of National Societies; Clinic Der Fürstenhof, Center of Endocrinology; German Academy of the Osteological & Rheumatological Sciences Associate editor: Michael Pfeifer, MD, Institute of Clinical Osteology Gustav Pommer and Medwiss Bad Pyrmont; German Academy of the Osteological & Rheumatological Sciences Project Advisors: Gulseren Akyuz, Turkey Steven Boonen, Belgium Moira O'Brien, Ireland Outi Pohjolainen, Finland Mehrsheed Sinaki, USA Ethel Siris, USA Rene Rizzoli, Switzerland José Zanchetta, Argentina Project supervisor: Laura Misteli Project advisor: Paul Sochaczewski Writer: Tom Fagan Design: Brandcom, Basel, Switzerland In partnership with: WHO Collaborating Centers, Liege, Beligum; Geneva, Switzerland; Sheffield, UK Bone & Joint Decade International Council of Nurses European Institute of Women's Health International Alliance of Patients' Organizations European Men's Health Forum International Society of Physical and Rehabilitation Medicine

20 Stowarzyszenie Entuzjastów Zdrowej Koœci - z Koniecznoœci STENKO ul. Syrokomli Warszawa tel: (22) fax: (22) STENKO dzia³a od 1996 r. Jest cz³onkiem IOF /International Osteoporosis Foundation/ od 2002 r. Misja: Byæ g³osem pacjentów z osteoporoz¹ i ich rodzin Cele statutowe: 1. Rozwijanie i promowanie inicjatyw, postaw i dzia³añ sprzyjaj¹cych zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. 2. Upowszechnianie informacji dotycz¹cych eliminacji czynników ryzyka osteoporozy. 3. Popularyzacja zdrowego trybu ycia, diety i aktywnoœci fizycznej. 4. Prowadzenie nieodp³atnego poradnictwa w zakresie profilaktyki osteoporozy, receptur i dostêpnoœci zdrowej ywnoœci oraz rehabilitacji ruchowej. 5. Dzia³ania, maj¹ce na celu integracjê i reintegracjê spo³eczn¹ osób dotkniêtych osteoporoz¹. 6. Prowadzenie szkoleñ i warsztatów maj¹cych na celu aktywizacjê osób dotkniêtych osteoporoz¹ jako organizatorów i animatorów przyjacielskich grup wsparcia. Wersja polska: Konsultacja merytoryczna: doc. dr hab. n. med. Krystyna Ksiê polska-or³owska, Kierownik Zak³adu Rehabilitacji Instytutu Reumatologii w Warszawie Redakcja: Iwona Drozdowska-Rusinowicz Wydano dziêki: