KURS TRENERSKI UEFA A Plan treningowy okresu przygotowawczego: KS KOLEJARZ STRÓŻE OPRACOWAŁ: STANISŁAW SZPYRKA

KURS TRENERSKI UEFA A Plan treningowy okresu przygotowawczego: KS KOLEJARZ STRÓŻE OPRACOWAŁ: STANISŁAW SZPYRKA

KS KOLEJARZ STRÓŻE JUNIORZY STARSI

CEL OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO WSZECHSTRONNE PRZYGOTOWANIE ZAWODNIKÓW, POPRAWA UMIEJĘTNOŚCI SPECJALNYCH ORAZ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH, TAK ABY OSIĄGNĄĆ WYSOKĄ FORMĘ SPORTOWĄ W OKRESIE STARTOWYM W ROZGRYWKACH I LIGI JUNIORÓW STARSZYCH ORAZ BARAŻACH O MLJS NASZE MOTTO: NIE OSIĄGNIESZ TEGO CO CHCESZ, OSIĄGNIESZ TO CO WYPRACOWAŁEŚ

PLAN PRZYGOTOWAŃ OGÓLNE ZASADY Przedstawiamy ogólne zasady przygotowań w okresie przygotowawczym I ligi Juniorów Starszych: Dla prawidłowego rozwoju perspektywicznego planu dla Juniorów, dla których celem jest wygranie I ligi Juniorów Starszych oraz wygranie spotkań barażowych na szczeblu Okręgowego Związku Piłki Nożnej oraz Małopolskiego Związku Piłki Nożnej. 1. 2. 3. 4. Organizację szkolenia Sztab szkoleniowy Baza szkoleniowa Wytycznie do pracy z drużyną

WYNIKI - I RUNDA - SEZON 2017/ 1 KOLEJKA 2 KOLEJKA 3 KOLEJKA 4 KOLEJKA 5 KOLEJKA 6 KOLEJKA 7 KOLEJKA 8 KOLEJKA 9 KOLEJKA 10 KOLEJKA 11 KOLEJKA GLINIK GORLICE KOLEJARZ STRÓŻE HART TĘGOBORZE KOLEJARZ STRÓŻE KS BOBOWA KOLEJARZ STRÓŻE POPRAD RYTRO KOLEJARZ STRÓŻE HELENA NOWY SĄCZ KOLEJARZ STRÓŻE SKALNIK KAMIONKA WIELKA 1:2 1:1 0:2 4:0 2:5 1:0 1:6 2:6 3:0 0:2 0:1 KOLEJARZ STRÓŻE ULKS KORZENNA KOLEJARZ STRÓŻE POPRAD MUSZYNA KOLEJARZ STRÓŻE GRYBOVIA GRYBÓW KOLEJARZ STRÓŻE GRÓD PODEGRODZIE KOLEJARZ STRÓŻE SOKÓŁ STARY SĄCZ KOLEJARZ STRÓŻE 1 Rejentowicz Rejentowicz Kalisz Kalisz Kalisz Rejentowicz Kalisz Rejentowicz 2 Jarosz Lichoń Matusik Matusik Matusik Jarosz P. Gucwa (Gucwa) Matusik 3 Gerlak Gerlak Gerlak Gerlak Gerlak Gerlak Gerlak Koperniak 4 Tokarczyk Koperniak Koperniak Koperniak Koperniak Koperniak Koperniak Gerlak 5 Wygoński Święs Święs Lichoń (Gazda) Lichoń (Nalepa) Wygoński Święs Wygoński 6 Wideł Gryzło (Sekuła) Gryzło Gryzło Gryzło (Wojtas) Wideł Wojtas Gryzło 7 Jarzębak Jarzębak Jarzębak (Gucwa) Jarzębak (Gucwa) Jarzębak (Radzik) Jarzębak (Święs) Jarzębak (Gucwa) Jarzębak 8 Gryzło Wojtas (Radzik) Wojtas (Dziedzic) Ochel Ochel Ochel (Gryzło) Dziedzic Tokarczyk (Ochel) 9 Dziedzic Ochel Ochel (Gucwa) J. Krok (Gucwa) J. Krok (Gucwa) Dziedzic (Radzik) Radzik Krok 10 G. Krok G. Krok G. Krok G. Krok G. Krok G. Krok G. Krok G. Krok 11 J. Krok J. Krok J. Krok (Sekuła) Święs (Dziedzic) Święs (Dziedzic) J. Krok (Matusik) J. Krok (Sekuła) Święs

ORGANIZACJA SZKOLENIA Pracę nad okresem przygotowawczym rozpoczynamy od organizacji pracy, ustalenia terminów podokresów oraz wytycznych pracy. I. OKRES PRZEJŚCIOWY 1.Zakończenie meczów w I rundzie sezonu 2017/ - 12.11.2017 - Skalnik Kamionka Wielka Kolejarz Stróże 2.Okres przejściowy od zakończenia I rundy, a poprzedzający rozpoczęcie okresu przygotowawczego: 13.11.2017-07.01. (przerwa świąteczna: 20-27.12.2017) Udział w rozgrywkach halowych OZPN w Nowy Sączu: 30.12.2017 - Junior Młodszy 31.12.2017 - Junior Starszy II. OKRES PRZYGOTOWAWCZY 3. Podokres przygotowań ogólnych - 15.01-02.03. Wszechstronne przygotowanie motoryczne, ćwiczenia ogólnousprawniające, kształtowanie zdolności motorycznych 4. Podokres przygotowań specjalnych - 05.03-16.03. Specjalistyczne kształtowanie zdolności motorycznych: siła dynamiczna, szybkość i koordynacja. Taktyka. Technika specjalna. Gry zadaniowe oraz Stałe fragmenty gry. III. OKRES STARTOWY 5. Okres startowy - 17.03-23.03.2017 6. Rozpoczęcie meczów w II rundzie sezonu 2017/ - 24.03/31.03.

SZTAB SZKOLENIOWY I TRENER: STANISŁAW SZPYRKA II TRENER: MIROSŁAW MATUSIK FIZJOTERAPEUTA: MARCIN SAPALSKI

BAZA SZKOLENIOWA Podczas przygotowań w okresie przygotowawczym będziemy głównie korzystać z boiska o sztucznej nawierzchni z oświetleniem, na którym to również będziemy rozgrywać mecze o Mistrzostwo I LJS W podokresie przygotowań ogólnych większość ćwiczeń motorycznych spędzimy na sali motorycznej oraz hali sportowej. Odnowe biologiczną będziemy realizować na pływali, w której do dyspozycji będziemy mieć: saunę, jacuzzi, masaże wodne. Obiekty Kolejarza: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Boisko sztuczne pełnowymiarowe Boisko naturalne pełnowymiarowe Hala sportowa - Stróże Hala sportowa - Grybów Sala motoryczna - Stróże Pływania - Stróże Sala do rehabilitacji - Stróże

WYTYCZNE DO PRACY Z DRUŻYNĄ Podstawą do pracy nad drużyną jest określenie potencjału zawodników, przygotowania do pracy. Pracę nad podokresem ogólnym rozpoczynamy od Testów Piłkarskich prezentowanych przez Projekt Only Futbol, składający się z 8 testów, po 4 z zdolności motorycznych i umiejętności specjalnych.

TESTY ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH TESTY UMIEJĘTNOŚCI SPECJLANYCH SZYBKOŚĆ PROWADZENIE PIŁKI Zawodników ustawia się na lini (0,5 m) od ustawionych fotokomórek. W chwili gotowości przebiega w jak najkrótszym czasie linie dwóch punktów ustawionych na 5 i 30 metrach. Zawodnik z piłką biegnie jak najszybciej za pierwszą środkową tyczkę, a następnie sam decyduje o wyborze bocznej tyczki, gdzie kolejno musi przebiec do drugiej bocznej i przez środkową tyczkę (obiegnięcie) musi wrócić do początkowej (pierwszej) tyczki. KOORDYNACJA PODANIA PIŁKI Zawodnik biegnie jak najszybciej za pierwszą środkową tyczkę, a następnie sam decyduje o wyborze bocznej tyczki, gdzie kolejno musi przebiec do drugiej bocznej i przez środkową tyczkę (obiegnięcie) musi wrócić do początkowej (pierwszej) tyczki. Zawodnik za kwadratem o boku 2 metrów uderza piłkę na zmianę prawą i lewą nogą o ścianę (ławkę), w taki sposób, aby piłka opuściła kwadrat przez bok wzdłuż ściany (ławki). Jeżeli piłka nie wyjdzie z kwadratu, bądź wyjdzie ale nie przez linie kwadratu wzdłuż ławki lub zawodników dwa razy uderzy jedną nogą, próbę kończyny na danej ilości powtórzeń. MOC ZWROTY Z PIŁKĄ Zawodnik rozpoczyna test od zmierzenia zasięgu ręki (najdłuższy palec) będąc ustawionym bokiem do ściany z stopami na podłożu. Jego zadaniem jest wykonanie kilka zamachów nie odrywając nóg z jak najlepszym wyskokiem wzwyż. Ocenie podlega różnica między wyskokiem, a zasięgiem ręki. Zawodnik w jak najszybszy sposób wykonuje 6 zwrotów (7 długości) z piłką na odcinku 5 metrów przekraczając linie oznaczające wyznaczoną długość. Jeżeli piłka nie przekroczy linii, zawodnik kontynuuje, ale bez zaliczenia zwrotu. SKOCZNOŚĆ ŻONGLERKA Zawodnik ustawia się przed linią o stopach ustawionych równolegle, wykonując przedmachy ramion w tym uginając nogi, odbija się od podłoża i wykonuje jak najdalszy skok na obie nogi. Zawodnik w dowolny sposób, nogą podnosi piłkę (<U-10) i wykonuje podbicia na przemian prawą i lewą nogą (1 odbicie nie zaliczamy). Zawodnicy U-9 i młodsi mogą wykonać próbę z podrzutu rękoma.

SZCZEGÓŁOWY PLAN PRZYGOTOWAŃ WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ ORAZ SZYBKOŚCIĄ Źródło: prof. Jan chmura

WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ ORAZ SZYBKOŚCIĄ 1.W budowaniu wytrzymałości tlenowej gracza w okresie przygotowawczym powinien dominować trening tlenowy o niskiej i wysokiej intensywności. Problem ten jest o tyle ważny dla każdego piłkarza, że wytrzymałość tlenowa stanowi fundament pod wysoką i stabilną formę sportową. Pierwsze zajęcia - o niskiej intensywności - należy przeprowadzić już na początku okresu przygotowawczego. Powinny być realizowane przynajmniej przez pierwszy 7-dniowy mikrocykl treningowy, aby przystosować organizm do wyższych obciążeń w następnych tygodniach. Trening tlenowy można przeprowadzić codziennie w ramach rozruchu porannego podczas zgrupowania lub w ramach zajęć przedpołudniowych. 2.Należy unikać stosowanych do dzisiaj w treningu wytrzymałościowym obciążeń o stałej intensywności i długim czasie trwania np.: bieg ciągły, do 60 a nawet 90 minut. Doprowadzają one do dużej monotonii i nie mają nic wspólnego ze zmiennością intensywności wysiłku, jaki występuje podczas gry. 3.W treningu tlenowym, poprzedzonym 10-minutową rozgrzewką, należy stosować obciążenia o charakterze przerywanym, o zmiennej intensywności, zmiennym czasie trwania obciążenia i zmiennym czasie aktywnego wypoczynku organizmu, aby przybliżyć je do charakteru wysiłku fizycznego. Przykładowy program obciążeń treningowych przedstawiono na infografice nr 1 i 2, przy równoczesnym uwzględnieniu typu motorycznego zawodnika. 4.Pomiędzy poszczególnymi odcinkami biegowymi stosujemy aktywną przerwę wypoczynkowo- regeneracyjną, realizowaną w formie truchtu i marszu lub marszu i truchtu w zależności od intensywności obciążeń. Po wysokiej intensywności wysiłku wprowadzamy w pierwszej kolejności kilkunastosekundowy marsz, a następnie przechodzimy do truchtu. 5.W przypadku, kiedy mija wyznaczony czas aktywnego wypoczynku po pokonaniu odcinka biegowego, a częstość skurczów nie osiągnęło 120 uderzeń na minutę, nie można rozpoznać następnego obciążenia biegowego. Parametr ten najlepiej jest kontrolować za pomocą sport-testerów. 6.W nowoczesnym treningu tlenowym nie dopuszczalne jest stosowanie tych samych obciążeń dla zawodników typu wytrzymałościowego i szybkościowego. Trzeba jednoznacznie podkreślić, że typ szybkościowy nie jest predysponowany do obciążeń wytrzymałościowych. Dlatego należy unikać zbyt dużych nasileń o tym charakterze. Muszą one być znacznie mniejsze dla zawodnika typu szybkościowego (info 2) w porównaniu z zawodnikiem typu wytrzymałościowego (info 1). Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych już na tym etapie przygotowań do sezonu doprowadza do szybko narastającego zmęczenia, utraty dynamiki i świeżości, a w konsekwencji do zabijania zdolności szybkościowych, zwłaszcza, kiedy intensywność wysiłku w kształtowaniu wytrzymałości jest wysoka. 7.W następnych mikrocyklach podokresu przygotowania ogólnego przechodzimy do coraz intensywniejszego treningu tlenowego, np. 3 i 4 program obciążeń treningowych przedstawiony dla typu wytrzymałościowego (info 1) i typu szybkościowego (info 2) nie tylko skraca czas trwania pojedynczego obciążenia, ale również czas regeneracji organizmu po każdym odcinku biegowym. Nadal utrzymujemy zmienność intensywności wysiłku po każdorazowym obciążeniu.

WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ ORAZ SZYBKOŚCIĄ CD. 8.W ostatnim mikrocyklu przygotowania ogólnego stosujemy trening tlenowy o wysokiej intensywności progowej. Progowe obciążenie odpowiada najwyższej intensywności stałego obciążenia, przy którym występuje jeszcze równowaga pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją kwasu mlekowego. Przy tej intensywności wysiłku występuje tzw. próg przemian beztlenowych (PPB), który odpowiada stężeniu mleczanu w wysokości 4 mmol/l krwi. Wartość tego stężenia najczęściej osiągana jest przy częstości skurczów serca od 150 do 175 ud/min, a w odniesieniu do prędkości biegu - od 3,6 do 4,4 m/s i wyżej. Są to wartości indywidualne. 9.Jeżeli trener nie ma żadnych możliwości wyznaczenia progu przemian beztlenowych, obciążenie progowe można wyliczyć metodą pośrednią (niestety opatrzoną błędem pomiarowym) z wzoru: 220 - wiek (lata skończone) x 0,85. Jest to wartość zbliżona do obciążenia progowego. 10.Przyjmuje się w praktyce szkoleniowej, że obciążenie progowe jest górną granicą intensywności wysiłku, przy którym możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową, a po jego przekroczeniu wytrzymałość beztlenową. Brak informacji o progowej intensywności wysiłku bardzo często doprowadza do stanu przeciążenia lub niedociążenia. Niestety, nie da się tego uniknąć bez wyznaczenia wartości obciążeń progowych dla każdego piłkarza. Określanie intensywności progowej metodą oka i nosa trenerskiego oraz, jak kto chodzi po schodach, w tym przypadku w pełni zawodzi. 11.Wielu polskich szkoleniowców nie przywiązuje zbyt dużej uwagi do prędkości progowej gracza pomimo, że trenerzy tej rangi jak np. Rafa Benitez czy Jose Mourinho uwzględniają ten wskaźnik przy ustalaniu składu meczowego. Uważają bowiem, że prędkość progowa poniżej 4 m/s (14,4 km/g) nie pozwala zawodnikowi na utrzymanie wysokiego tempa gry przez pełne 90 minut. Nie wspominając już o tym, że nie są oni w stanie rozegrać ponad sześćdziesięciu meczów w sezonie. 12.Informacja, przy jakiej intensywności wysiłku i prędkości biegu występuje obciążenie progowe pozwala na określenie poziomu wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Z reguły zawodnik typu wytrzymałościowego reprezentuje wysoki poziom wytrzymałości tlenowej i niewielkiej wytrzymałości beztlenowej, natomiast zawodnik typu szybkościowego - odwrotnie. U zawodnika typu wytrzymałościowo-szybkościowego wytrzymałość tlenowa i beztlenowa kształtuje się na podobnym poziomie. Dane te również pokazują, jaka jest tolerancja na narastające zmęczenie u zawodnika typu wytrzymałościowego i szybkościowego do momentu osiągnięcia maksymalnej szybkości skurczów serca, oraz od jakiej intensywności wysiłku zaczyna narastać zmęczenie u zawodnika typu szybkościowego. Informacje te muszą być uwzględnione przy indywidualizacji obciążeń w treningu wytrzymałościowym. 13.Podczas treningu tlenowego o wysokiej intensywności do produkcji energii włącza się także system beztlenowy, w efekcie którego wytwarzany jest mleczan. Intensywność tego treningu jest bardzo zbliżona, a nawet częściowo pokrywa się z treningiem wytrzymałościowo-szybkościowym. Dlatego podczas treningu tlenowego o wysokiej intensywności należy uważać, aby nie była ona zbyt wysoka, nie dopuszczając jednocześnie do jego całkowitego przekształcenia w trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Cel ten możemy osiągnąć poprzez kontrolę fizjologiczno-biochemiczną zastosowanych obciążeń treningowych. 14.Wytrzymałość tlenową można kształtować również poprzez małe gry..

I MIKROCYKL (15-21.03.) DATA CZAS MIEJSCE REALIZACJA 15.03 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Testy Piłkarskie Only Futbol, Określenie planów i założeń okresu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe + gra 16.03 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Ćwiczenia ogólnorozwojowe + kształtowanie zdolności motorycznych. 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Kształtowanie zdolności motorycznych w ćwiczeniach z piłkami + małe gry. 10:00-12:00 12:30-14:00 14:00-15:00 SALA MOTORYCZNA PŁYWALNIA SALA WYKŁADOWA Ćwiczenia funkcjonalne, Poprawa ruchomości + ćwiczenia ogólnousprawniające Odnowa biologiczna: sauna, jacuzzi, masaże wodne Nauczenie elementów technicznych, taktycznych oraz rozumienie gry. 17.03 18.03 19.03 20.03 21.03

II MIKROCYKL (22-28.03.) DATA CZAS MIEJSCE REALIZACJA 22.03 19:00-21:00 SALA MOTORYCZNA Kształtowanie zdolności motorycznych, metoda stacyjna 23.03 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Ćwiczenia ogólnorozwojowe + kształtowanie zdolności motorycznych w ćwiczeniach z piłkami. Małe gry zadaniowe: 3x3,4x4,5x5. 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Kształtowanie zdolności motorycznych w ćwiczeniach z piłkami + małe gry. 10:00-12:00 BOISKO SZTUCZNE Mecz kontrolny. Drużna z MLJS 24.03 25.03 26.03 27.03 28.03

III MIKROCYKL (29.03-04.04.) DATA CZAS MIEJSCE REALIZACJA 29.03 19:00-21:00 SALA MOTORYCZNA Kształtowanie zdolności motorycznych, metoda strumieniowa 19:00-21:00 BOISKO SZTUCZNE Ćwiczenia ogólnorozwojowe + kształtowanie zdolności motorycznych w ćwiczeniach z piłkami. Małe gry zadaniowe: 3x3,4x4,5x5. 02.04 19:00-21:00 SALA MOTORYCZNA Kształtowanie zdolności motorycznych, metoda obwodowa 03.04 10:00-12:00 PŁYWALNIA Odnowa biologiczna 30.03 31.03 01.04 04.04

IV MIKROCYKL (05.04-11.04.) DATA CZAS MIEJSCE REALIZACJA 05.04 19:00-20:30 BOISKO SZTUCZNE Kształtowanie elementów techniki specjalnej. Małe gry: 5x5, 6x6. 17:00-19:00 BOISKO SZTUCZNE Mecz kontrolny. Drużyna I ligi JS 09.04 19:00-20:30 BOISKO SZTUCZNE Kształtowanie zdolności motorycznych w ćwiczeniach z piłkami + małe gry. 10.04 12:00-14:00 BOISKO SZTUCZNE Mecz kontrolny. Drużyna MLJS 06.04 07.04 08.04 11.04

V MIKROCYKL (12.04-18.04.) DATA CZAS MIEJSCE REALIZACJA 12.04 19:00-20:30 BOISKO SZTUCZNE Kształtowanie zdolności motorycznych: siła dynamiczna + szybkość Małe gry: 5x5, 6x6. 19:00-20:30 BOISKO SZTUCZNE Mecz kontrolny. Drużyna I ligi JS 12:00-14:00 BOISKO SZTUCZNE Mecz kontrolny. Drużyna I ligi JS 13.04 14.04 15.04 16.04 17.04 18.04

DOMINUJĄCE METODY PRACY HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA Obciążenie zewnętrzne: 70-80%CM Intensywność: 90-100%6-10LPM Ilość serii duże grupy: 12-16 Ilość serii małe grupy: 9-12 Ilość powtórzeń: 6-10 Przerwy pomiędzy seriami: 2-3minuty Przerwy pomiędzy ćwicz.: 3 minuty Tempo: niskie średnie Ilość jednostek w mikrocyklu: 4-6 SIŁA METODA EKSCENTRYCZNA Obciążenie zewnętrzne: 110-160%CM Intensywność: 70-150% LPM Liczba ćwiczeń w jednostce treningowej 2-5 Ilość powtórzeń w serii: 1-4 Liczba serii w ćwiczeniu 4-6(8) Liczba powtórzeń w jednostce treningowej 20-36 Czas przerwy wypoczynkowej 3-7minut Tempo: wolne Ilość jednostek w mikrocyklu: 1-2 WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA Obciążenie zewnętrzne: 30-50%CM Intensywność: 80-100% LPM Liczba ćwiczeń w jednostce treningowej 2-6 Ilość powtórzeń w serii: 15-30(60) Liczba serii w ćwiczeniu 2-4 Czas przerwy wypoczynkowej 3-5minut Tempo: maksymalne Ilość jednostek w mikrocyklu: 2-3

BAZA ĆWICZEŃ OGÓLNOROZWOJOWYCH

BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH WYTRZYMAŁOŚĆ Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Pierwsi zawodnicy ze środkowych rzędów posiadający piłkę rozpoczynają ćwiczenie podaniem do partnera i przebiegnięciem w jego miejsce. Zawodnicy skrajni przyjmują piłkę i prowadzą ją w miejsce środkowych i przekazują piłkę zawodnikowi ustawionemu w środku. Zmiany za piłką. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy A rozpoczynają zadanie równocześnie. Ćwiczący A prowadzi piłę między palikami, podaje do B i przebiega po skosie wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zawodnik B po przyjęciu piłki prowadzi ją do żółtego palika, podaje do C i wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik C po przyjęciu piłki prowadzi ją na koniec rzędu w miejsce zawodników A. Zmiany: A-B-C-A-itd. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Ćwiczący wykonują ćwiczenie jednocześnie z dwóch stron w obiegu wokół boiska. Po każdym podaniu ćwiczący wykonują bieg za kierunkiem podania. Zadanie rozpoczyna ćwiczący A, który podaje do B. Zawodnik B po przyjęciu piłki gra do C. Zawodnicy C podaje do D, a ten przyjmują piłkę i po krótkim prowadzeniu dośrodkowuje do E, który wykonuje skoki przez 3 płotki i po minięciu palików strzela na bramkę. Zmiany ćwiczących: A-B-C-D -E-A-itd.

BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH SIŁA I MOC Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie mocy siły dynamicznej nóg podczas wykonywania kombinacji przeskoków przez 10 płotków ustawionych w linii. W przebiegu ćwiczenia wykorzystywana jest także piłka lekarska, której waga dobierana jest do wieku i stopnia zaawansowania ćwiczących. Poszczególni ćwiczący wykonują następujące po sobie przeskoki; Ćwiczenie wykonywane jest przez zawodników podzielonych na dwie grupy. Zamiast trenerów podania piłki mogą wykonywać zawodnicy stali, zmieniani w kolejnych seriach. Zadaniem zawodników jest wykonanie określonych przeskoków pomiędzy rozstawionymi płotkami / także z zatrzymaniem/, odegranie piłki dorzuconej /podanej/ przez trenera oraz wykonanie krótkiego startu we wskazanym kierunku Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie siły dynamicznej z wykorzystaniem 3 kg piłki lekarskiej. Dodatkowym jego elementem jest kształtowanie koordynacji ruchowej i zdolności rytmizacji ruchów z wykorzystaniem przyborów pomocniczych w formie drabinek koordynacyjnych i niskich płotków. Ćwiczenie przeprowadzamy w czterech grupach w polu o wymiarach 30 x 15 m. W jego wnętrzu wyznaczamy dodatkową strefę środkową o szerokości 10 m. w której rozstawionych jest 20 piłek. Wykonuje je równocześnie czterech zawodników /po jednym z każdej grupy/, którzy po krótkim nabiegu ze wstawką koordynacji ruchowej przechodzą do ćwiczenia zasadniczego wykonywanego w strefie środkowej w truchcie z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Całość powtórzenia ze zmianą miejsc kończy drugie ćwiczenie koordynacji ruchowej.

BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH KOORDYNACJA Przebieg ćwiczenia Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie koordynacji ruchowej i szybkości działania w ćwiczeniu techniki z wykorzystaniem przyborów pomocniczych. Ćwiczenie wykonuje minimalna grupa 6 zawodników, spośród których dwóch jest stałych. Ich zadaniem jest współpraca zpartnerami wykonującymi ćwiczenie, poprzez wykonywanie określonych dorzutów piłki. Do jego przebiegu wykorzystujemy pole o wymiarach 15 x 20 m. Kolejni zawodnicy wykonują szybkie przebiegnięcie /1/ pomiędzy trzema laskami gimnastycznymi /np. wkroku odstawno dostawnym/ zakończone wybiegnięciem w lewo w kierunku pierwszego zawodnika stałego /A/. Po otrzymaniu od niego dorzutu piłki RR, ćwiczący wykonuje odegranie jej /2/ z powietrza /wewnętrzną częścią stopy, prostym podbiciem/ oraz ponowny start /3/ w kierunku niskich płotków. Na płotkach wykonuje /4/ szybki skipping A /ustawienie na wprost, bokiem/ zakończony startem /5/ w kierunku drugiego stałego B. Wymienia z nim podanie bez przyjęcia /6/ i kończy ćwiczenie wykonaniem startu na wprost w kierunku bramki ustawionej z talerzyków. Głównym założeniem ćwiczenia jest kompleksowe kształtowanie koordynacji ruchowej i szybkości specjalnej z elementami techniki prowadzenia piłki w rywalizacji dwójkowej z wykorzystaniem przyborów pomocniczych. Do przeprowadzenia ćwiczenia wykorzystujemy drabinki koordynacyjne, niskie płotki, obręcze gimnastyczne oraz pole o minimalnych wymiarach 40 x 15 m. Dwójka zawodników wykonuje na dużej szybkości kolejno po sobie następujące czynności. Głównym założeniem ćwiczenia jest kompleksowe kształtowanie koordynacji ruchowej i szybkości specjalnej na drabinkach koordynacyjnych. Trener wyznacza ćwiczenia na drabinkach, natomiast kolejne powtórzenie zawodnicy wykonują na zmienną nogę. Po ćwiczeniu zawodników wykonuje przyśpieszenia do wyznaczonego talerzyka.

BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH SZYBKOŚĆ Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie w formie kompleksowej szybkości specjalnej i koordynacji ruchowej z wykorzystaniem przyborów pomocniczych. Wykonuje go równocześnie na zasadzie odbicia lustrzanego dwóch rywalizujących ze sobą zawodników. Kolejni ćwiczący wykonują skip A jednonóż po naskoku pomiędzy sześcioma talerzykami, szybki start z ominięciem dwóch stojaków, przeskoki obunóż nad niskimi płotkami i kolejny start w kierunku bramki ustawionej z chorągiewek ze zmianą kierunku biegu przy talerzyku. Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie w formie kompleksowej szybkości specjalnej i koordynacji ruchowej z wykorzystaniem przyborów pomocniczych. Wykonuje go równocześnie na zasadzie odbicia lustrzanego dwóch rywalizujących ze sobą zawodników. Kolejni ćwiczący wykonują skip A jednonóż po naskoku pomiędzy sześcioma talerzykami, szybki start z ominięciem dwóch stojaków, przeskoki obunóż nad niskimi płotkami i kolejny start w kierunku bramki ustawionej z chorągiewek ze zmianą kierunku biegu przy talerzyku Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie szybkości specjalnej i zdolności rytmizacji ruchów podczas ćwiczeń wykonywanych z użyciem przyborów pomocniczych. Ćwiczenie wykonuje równocześnie na sygnał czterech zawodników /po jednym z każdej grupy/ pokonując dystans 20 m. określonym sposobem

BAZA ĆWICZEŃ UMIEJĘTNOŚCI TECHNICZNYCH PROWADZENIA I PRZYJĘCIA PIŁKI Ćwiczących dzielimy na cztery trójki; pierwszy zawodnik każdej z nich posiada piłkę. Dodatkowo z grupy B i D wyznaczamy po jednym zawodniku /E i F/, którzy ustawiają się w małej przelotowej bramce. Ćwiczenie rozpoczynane jest równocześnie przez zawodników ustawionych po przekątnej wyznaczonego pola. Na sygnał trenera pierwsi zawodnicy z grup B i D wykonują wymianę podania /1, 2/ z ustawionymi na wprost partnerami E i F. Zawodnicy ci po odegraniu piłki przechodzą do startu /3/ w przeciwnym kierunku, gdzie otrzymują podanie piłki po podłożu /4/ od partnerów A i C. Przyjmują piłkę z półobrotem na zewnątrz /5/, przechodzą do prowadzenia jej w kierunku środkowego stojaka, przed którym wykonują określony zwód na zewnątrz /6/. Kończą ćwiczenie podaniem piłki po podłożu /7/ do drugiego zawodnika grupy A i C. W tym czasie do małej bramki wbiegają /5 / już pierwsi zawodnicy wspomnianych grup, którzy następnie rozpoczynają kolejne powtórzenie ćwiczenia. Przebieg ćwiczenia oparty jest na rywalizacji dwójkowej. Za każdym zawodnikiem biorącym udział w rywalizacji ustawione są w odległości 10 metrów trzy różnokolorowe talerzyki. Na sygnał dwójka uczestników ćwiczenia otrzymuje podanie piłki po podłożu od ustawionego na wprost współpartnera i przyjmuje ją określonym przez trenera sposobem /wewnętrznym lub zewnętrznym podbiciem/ z wykonaniem półobrotu w tył. W tym czasie trener wywołuje kolor talerzyków, które obaj zawodnicy muszą oprowadzić, by powrócić na miejsce partnera zagrywającego piłkę. Pierwszy z zawodników, który minie linię mety zdobywa dla swojego zespołu 1 punkt. Ćwiczenie wykonywane jest w grupach 4/8 osobowych. Ustawienie zawodników jak na powyższym schemacie; zewnętrzne talerzyki rozstawione są w odległości około 15 metrów od siebie. Ćwiczenie wykonywane jest równocześnie przez dwóch zawodników ustawionych po przeciwnej stronie wyznaczonego pola. Rozpoczynają je zawodnicy B wybiegnięciem na pozycję /1/ kierunku środkowych stojaków, gdzie otrzymują podanie skośne /2/ od partnerów A. Przyjmują piłkę LN zewnętrznym podbiciem z wykonaniem półobrotu w tył i ominięciem stojaka, a następnie przechodzą do krótkiego prowadzenia piłki /3/ w kierunku środkowego stojaka, przed którym wykonują podanie skośne /4/. Po podaniu przechodzą do startu /5/ w kierunku piłki partnera, którą przyjmują LN zewnętrznym podbiciem kończąc ćwiczenie prowadzeniem /6/ na koniec grupy A. W tym czasie kolejne powtórzenie rozpoczynają zawodnicy C. W trakcie ćwiczenia zawodnicy A wykonują zmianę pozycji w truchcie / 3 / na miejsce partnera B.

BAZA ĆWICZEŃ UMIEJĘTNOŚCI TECHNICZNYCH PODANIA PIŁKI Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy w grupach 3 osobowych wykonują między sobą sekwencję podań w schemacie jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B, po krótkim prowadzeniu piłki wykonuje podanie obok palika obiegającego z drugiej strony i podaje do zawodnika A2, który wykonuje taką samą sekwencję zadań. Zawodnicy zmieniają się miejscami po czasie określonym przez trenera. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczący A wymienia podanie z zawodnikiem B, po czym podaje do D, który gra do wybiegającego do podania tak jak na rysunku zawodnika C. Zawodnik C gra do D, który podaje kolejno do E, zawodnik E podaje do C, który gra do wybiegającego F. Zawodnik F kończy ćwiczenie prowadząc piłkę na koniec rzędu. Zmiany: A-B-C-DE-F-A-itd. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie wykonywane jest jednocześnie z dwóch stron. Zawodnik A wymienia podanie z B i gra do ćwiczącego C. Zawodnik C podaje do B, a ten odgrywa do C. Zawodnik C przyjmuje i prowadzi piłkę wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zawodnicy A2-B2-C2 wykonują adekwatnie takie same zadania. Zmiany ćwiczących: A-B-C-A2-B2-C2-A-itd.

BAZA ĆWICZEŃ ZAŁOŻEŃ TAKTYCZNYCH W ATAKU Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B i gra do C. Zawodnik C podaje do B, który dogrywa do wybiegającego na dośrodkowanie D. Zawodnik D, wykonuje dośrodkowanie do napastników E, którzy wykonują zmianę krzyżową i kończą ćwiczenie uderzeniem na bramkę. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna Obrońca, który wymienia podanie z zawodnikiem A i gra do B. Zawodnik B podaje do A, a ten wykonuje podanie do C. Zawodnik C gra do B, który, a ten odgrywa do C, który wbiega na dośrodkowanie i podaje do napastników. Rozegranie zakończone jest atakiem w przewadze 3 1 po dograniu z bocznego sektora boiska. Rozpoczynający rozegranie piłki staje się automatycznie aktywnym obrońcom. Zmiany: AB-C-A/Obrońca bez zmian, lub Obrońca-A-B-CObrońca-itd. Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna Bramkarz, który podaje do A1. Ćwiczący A1 wymienia podanie z B1, po czym wykonuje podanie do C1. Zawodnik C1 podaje do C2, a ten wymienia podanie z A2 i gra do wbiegającego na dośrodkowanie zawodnika B2. Ćwiczący B2 wykonuje dośrodkowanie do jednego z napastników A1-A2, którzy po zmianie krzyżowej kończą sekwencję zadań strzałem na bramkę. Zmiany zadań ćwiczących w parach: A1-A2 / B1-B2/ C1-C2.

BAZA ĆWICZEŃ ZAŁOŻEŃ TAKTYCZNYCH W OBRONIE Zawodnicy ustawieni czwórką w obronie, wykonują między sobą sekwencję podań. Schemat podań według rysunku. Odmiany: - z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki, Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Na wyznaczonym obszarze boiska rywalizują trzy drużyny, 4 -osobowe. Dwie drużyny wymieniają między sobą podania, drużyna w środku pola czerwona próbuje odebrać piłkę. Po odbiorze zmiana broniących. Zawodnicy podzieleni na dwie grupy: Obrońcy (czerwoni), napastnicy (biali). Obrońcy ustawieni czwórką w defensywie, wykonują między sobą sekwencję podań, kończąc długim podaniem do napastnika, który uderza na bramkę. Po czym napastnicy przeprowadzają atak na drugą bramkę, zmuszając obrońców do gry w defensywie. Gra 6 4.

BAZA MAŁYCH GIER GRA 8x8+2 GRA 7x7+2 GRA 4x4 +4 Cel: Utrzymanie się przy piłce. Kierowanie gry w sektory wyznaczone w narożnikach pola gry - zmiana kierunku gry Cel gry: Tworzenie przestrzeni do gry na dwa kontakty. Szybkość zmiany gry. Cel gry: Utrzymanie się przy piłce. Drużyny na obwodzie koła w przewadze liczebnej. Zmiana przewagi po przerwaniu gry.

BAZA MAŁYCH GIER GRA 7x7 +1 GRA 6x6 + 2 GRA 3x3 +3 Cel gry: Zawodnicy zawężają i skracają pole gry. Zadaniem jest posiadanie piłki z opuszczeniem przekątnego kwadratu do piłki. Cel gry: Bramkarze ustawnie w środkowym kwadracie. Ich zadaniem jest nie dopuszczenie do przegrania pola. Gra na dowolną ilość kontaktów Cel gry: Utrzymanie się przy piłce. Dowolna ilość kontaktów lub określona przez trenera.

Przygotował: Stanisław Szpyrka