POMYSŁY NA ZDROWE KANAPKI, SAŁATKI, KOKTAJLE I SOKI

Transkrypt

1 POMYSŁY NA ZDROWE KANAPKI, SAŁATKI, KOKTAJLE I SOKI ZDROWE KANAPKI Kanapka to smaczny i zdrowy pomysł posiłek, jeśli zadbamy o odpowiednie jej urozmaicenie. Najlepiej, aby kanapka zawierała pieczywo razowe i do wyboru: ser, twaróg lub chudą wędlinę oraz warzywo, np. liść sałaty, cykorii, plasterki pomidora, ogórka, papryki. My proponujemy: KANAPKA Spokojny Poniedziałek 2 kromki chleba razowego żytniego, cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 listki sałaty, plasterki pomidora, plasterki świeżego ogórka KANAPKA Przyjemny wtorek bułka graham, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem doprawiony ziołami, paski czerwonej papryki KANAPKA Ciekawa środa 2 kromki chleba pszenno-żytniego, cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki sera żółtego, 2 liście sałaty, ogórek kwaszony KANAPKA Nietypowy czwartek 2 kromki chleba pumpernikla, cienko posmarowane masłem, 2 plasterki pieczonego schabu, 3 liście cykorii, kiełki np. rzeżuchy

2 ZDROWE KOKTAJLE I SOKI Jak zrobić pyszny koktajl? Wystarczy mleko, kefir lub maślankę zmiksować z ulubionymi owocami i podać. Doskonale nadają się do tego banany, truskawki (mogą być mrożone) czy borówki. Wspaniałym dodatkiem są też otręby, płatki zbożowe lub przyprawy, np. cynamon. Pamiętaj, tu tylko Twoja wyobraźnia może stanowić barierę! KOKTAJL Królewna śnieżka (poprawia zdrowie skóry) ½ litra jogurtu 2 łyżki rzeżuchy 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych trochę pieprzu do smaku Płatki owsiane moczyć w wodzie przez około 30 minut. Wszystkie składniki należy zmiksować. Podawać do młodych ziemniaków. KOKTAJL Wiosenne Orzeźwienie (orzeźwia) ½ litra kefiru 2 świeże ogórki 1 łyżka sosu sojowego posiekane zioła koperek, natka pietruszki, rzeżucha (duża garść) ząbek czosnku Ogórki pokroić, czosnek wycisnąć. Wszystkie składniki krótko zmiksować. KOKTAJL Truskawkowy raj 2 garście truskawek ½ litra maślanki 1 łyżeczka cukru waniliowego

3 Truskawki dokładnie umyć pod bieżącą wodą, obrać z szypułek i pokroić w duże kawałki. Wszystkie składniki zmiksować. Pić od razu po przyrządzeniu ze względu na zachowanie optymalnej ilości witaminy C. SOK Cytrusowa Dawka Mocy (wzmacnia odporność) 2 pomarańcze 2 grejpfruty kilka winogron 5 śliwek suszonych odrobina wody Wszystkie owoce dokładnie umyć i obrać ze skórki. Śliwki namoczyć w wodzie (około 1 godziny), a następnie drobno pokroić. Wszystkie składniki zmiksować SOK Wiosenne Orzeźwienie (orzeźwia) 2 buraki 4 marchewki 1 mały seler kilka liści szpinaku Warzywa obrać i umyć. Wycisnąć z nich sok. Podawać w pucharku ozdobionym świeżym listkiem szpinaku. SOK Marchewkowa moc (wzmacnia odporność) 1 seler 4 marchewki 2 ząbki czosnku ½ szkl. posiekanej natki pietruszki Warzywa obrać i umyć. Zmiksować wszystkie składniki.

4 ZDROWE SAŁATKI SAŁATKA Zdrowa cera (poprawia zdrowie skóry) 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka miodu 2 jabłka 8 łyżek jogurtu naturalnego 3 suszone morele sok z połowy cytryny gruszka lub pomarańcza orzechy (dowolne, np. włoskie) Płatki owsiane namoczyć w wodzie (około 1 godziny). Morele suszone również namoczyć w wodzie (około 1 godziny). Pozostałe owoce dokładnie umyć. Jabłko zetrzeć na grubej tarce, gruszkę pokroić bez obierania skórki. Orzechy drobno posiekać. Wszystkie składniki połączyć i wymieszać z jogurtem i miodem. Pokropić sokiem z cytryny. Można spożywać np. na śniadanie lub podwieczorek. SURÓWKA Morskie opowieści (poprawia urodę) kasza gryczana 1 woreczek groszek zielony ½ puszki ogórek kwaszony 2 szt. cebulka dymka 1 szt. makrela wędzona lub tuńczyk 3 łyżki marchewka 1 surowa, mała pokrojona natka pietruszki 1 garść majonez niskotłuszczowy 1 łyżka Kaszę ugotować. Ogórek i dymkę pokroić, marchewkę utrzeć na grubej tarce, groszek odcedzić z zalewy. Wszystkie składniki połączyć. Dodać trochę pieprzu i łyżkę majonezu niskotłuszczowego. Można spożywać np. na II śniadanie, kolację lub kiedy przyjdzie ochota.

5 SAŁATKA Karaiby (poprawia urodę) ryż brązowy 1 woreczek ananas z puszki 5 plastrów pierś z kurczaka gotowana 1 szt. mała papryka czerwona surowa ½ dużej sztuki pokrojona natka pietruszki 1 garść rodzynki 2 łyżki majonez niskotłuszczowy ok. 1 łyżka Rodzynki namoczyć w wodzie (około 1 godz.). Ananasy pokroić w kawałki (nie za drobno). Pokroić paprykę i pierś z kurczaka. Wszystkie składniki wymieszać (zostawić trochę natki pietruszki), dodać trochę majonezu niskotłuszczowego do smaku. Całość posypać odłożoną natką pietruszki. Można spożywać np. na II śniadanie, kolację lub kiedy przyjdzie ochota. SAŁATKA Farmerska (zdrowa cera) sałata lodowa lub krucha ½ główki papryka czerwona ½ szt. cebulka dymka 2 szt. marchewka 1 szt. pomidor 1 średni jajo ugotowane na twardo 1 szt. jogurt naturalny 1 op. małe śliwki suszone 3 szt. Sałatę, paprykę, pomidor, cebulkę dokładnie umyć, osuszyć. Śliwki namoczyć w wodzie (około 1 godz.). Sałatę poszarpać. Paprykę, pomidor, cebulkę i jajo pokroić w kostkę, a śliwki drobno. Marchew zetrzeć na grubej tarce. Wymieszać wszystkie składniki. Polać jogurtem i ponownie delikatnie wymieszać. Ź rodło:

6 Autor: mgr Bożena Wajszczyk... ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE A WYNIKI W NAUCE W prawidłowym rozwoju dzieci i pracy mózgu bierze udział wiele składników odżywczych zawartych w diecie. Odpowiednie odżywianie może więc mieć wpływ na wyniki w nauce. Do najważniejszych składników należą: Glukoza Glukoza jest niezbędna do pracy mózgu, ponieważ swobodnie przechodzi przez barierę krew-mózg i dostarcza energii potrzebnej do wszystkich jego funkcji: myślenia, zapamiętywania, rozwiązywania problemów. Dobrym źródłem glukozy są węglowodany złożone zawarte w produktach zbożowych (chleb, ryż, kasze, makarony, płatki) oraz w warzywach. Glukoza występuje również w węglowodanach (cukrach) prostych, które występują w takich produktach, jak: słodycze, miód, dżem, owoce, soki owocowe. Najbardziej polecane jest jednak jedzenie węglowodanów złożonych, ponieważ wchłaniają się wolno z przewodu pokarmowego i przez kilka godzin będą dostarczać glukozy niezbędnej do pracy mózgu. Pamiętaj jednak, że jedzenie cukrów prostych sprzyja także rozwojowi otyłości. Obniżenie poziom glukozy we krwi powoduje natomiast niepokój, pojawiają się zaburzenia koncentracji, nerwowość, zaburzenia snu. Żelazo Najważniejszą funkcją żelaza jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Niedobór tego pierwiastka powoduje anemię, której skutkiem jest niedotlenienie organizmu, co z kolei powoduje obniżenie zdolności koncentracji i sprawności umysłowej, zaburzenia pamięci. U niemowląt i dzieci niedokrwistość z niedoboru żelaza powoduje gorszy rozwój psychomotoryczny oraz upośledzenie zdolności poznawczych.

7 Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany), przyczyniają się do optymalnego działania centralnego układu nerwowego, ponieważ pełnią funkcje pomocnicze przy wytwarzaniu neuroprzekaźników. Ponadto foliany są niezbędne do rozwoju mózgu, przez wpływ na syntezę nukleotydów i transkrypcję DNA. Niedobów tych witamin może prowadzić do anemii mającej podobne skutki, jak anemia z niedoboru żelaza. Niedobór witaminy B12 może też powodować degenerację włókien nerwowych i nieodwracalne uszkodzenia mózgu. Wyniki badań wskazują również, że niedobory witamin B6, B12 i folianów stanowią czynnik ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. Kwasy tłuszczowe n-3 Kwasy tłuszczowe biorą udział w rozwoju centralnego układu nerwowego oraz wpływają na prawidłową pracę i rozwój mózgu. Kwasy tłuszczowe n-3 są niezbędne do zachowania funkcji organizmu człowieka w każdym wieku. Szczególne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze występuje w okresie wczesnego dzieciństwa, a wyjątkową rolę przypisuje się kwasowi dokozaheksaenowemu (DHA), który w dużych ilościach odkłada się w rozwijającym się ośrodkowym układzie nerwowym Jod Długotrwałe niedobory jodu prowadzą do rozwoju niedoczynności tarczycy i powstawania wola. Zaawansowana niedoczynność tarczycy prowadzi zaś do ospałości, spowolnienia umysłowego, obniżenia wydolności intelektualnej. U dzieci jest też przyczyną opóźnienia rozwoju fizycznego i psychicznego. Woda Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Dlatego należy pamiętać o konieczności stałego uzupełniania płynów, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Wyniki badań wskazują, że odwodnienie powyżej 2% masy ciała może zmniejszać zdolności umysłowe i poznawcze. Źródło: