Dieta wegetariańska fakty i mity. Dr n. med. Aleksandra Śliwińska Zakład Żywienia Klinicznego i Dietetyki Gdański Uniwersytet Medyczny

Transkrypt

1 Dieta wegetariańska fakty i mity Dr n. med. Aleksandra Śliwińska Zakład Żywienia Klinicznego i Dietetyki Gdański Uniwersytet Medyczny

2 Definicja wegetarianizmu Wegetarianizm = vegetare, vegetabilis oraz vegetator rosnąć, roślinny oraz ten, który daje życie Według wegetarian dietą wegetariańską możemy nazwać wyłącznie taką dietę, która wyklucza spożywanie mięsa, ryb owoców morza i produktów mięsnych (np. smalec).

3 Wegetarianie na świecie 40 % w Indiach 10% we Włoszech 0k. 10% w USA 9% w Niemczech i Szwajcarii 6% w Wielkiej Brytanii 1-3 % w Polsce European Vegetarian Union

4 Odmiany wegetarianizmu w zależności od eliminowanego produktu: Laktooowowegetarianizm eliminuje mięso i przetwory mięsne. Laktowegetarianizm eliminuje mięso i przetwory mięsne, dodatkowo wyklucza jajka. Owowegetarianizm eliminuje mięso i przetwory mięsne, dodatkowo wyklucza mleko i jego przetwory. Dopuszcza się spożywanie jaj.

5 Odmiany wegetarianizmu c.d. Weganizm dieta oprócz mięsa i jego przetworów eliminuje również spożycie nabiału, jaj, miodu. Weganie nie stosują również leków, kosmetyków, akcesoriów skórzanych czyli produktów, które powstały z udziałem zwierząt. Witarianizm bazą tej diety są wyłącznie produkty roślinne w postaci surowej. Nie dopuszcza się stosowania jakiejkolwiek formy obróbki termicznej powyżej 40 C i żywności wysokoprzetworzonej. Frutarianizm założenia tej diety są takie same jak w przypadku weganizmu. Dodatkowo nie spożywa się produktów, które były zdobyte w wyniku śmierci (zniszczenia) rośliny. Frutarianie spożywają wyłącznie te produkty, które naturalnie spadną z drzewa, nie stosując obróbki termicznej powyżej 40 C.

6 Pseudowegetarianizm Ichtiwegetarianizm lub pescowegetarianizm- dopuszcza spożywanie ryb Makrobiotyka - dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza Pollowegetarianizm -dopuszcza spożywanie drobiu Semiwegetarianizm -dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości mięsa INNE ODŁAMY Breatharianizm żywienie się energią słoneczną, energią życiową praną. Freeganizm antykonsumpcyjny styl życia, kontenerowcy

7

8

9

10 Dieta wegetariańska może być stosowana ze względów: etycznych zdrowotnych środowiskowych religijnych kulturowych gospodarczych

11 Względy etyczne

12 WZGLĘDY ŚRODOWISKOWE [Hoekstra & Chapagain, 2008]

13 Względy zdrowotne 1. Niższe BMI: niższa podaż białka, tłuszczów i tłuszczu zwierzęcego wyższe spożycie błonnika niższa konsumpcja alkoholu, a większa warzyw. 2. Niższa zapadalność na choroby układu krążenia niej cholesterolu, niższe proporcje tłuszczu SFA do USFA od 50 do 100% wyższe spożycie błonnika wysokie spożycie przeciwutleniaczy - witaminy C i E izoflawony wykazują właściwości wzmacniające śródbłonek wysokie spożycie fitozwiązków, które działają przeciwzapalnie Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):525S 31S (Oxford Vegetarian Study, n=11000) (Adventist Heath Study)

14 3. Niższe ciśnienie tętnicze niższe BMI wyższa aktywność fizyczna brakiem mięsa niższa zawartością tłuszczu w diecie wyższa błonnika potasu, magnezu Borhani N: The Hypertension Detection and Follow-Up Program, in Onesti G and Klimt C (eds), Hypertension. Determinants, Complications, and Intervention, Grune & Stratton, New York, pp l4, l979 Hypertension Detection and Follow-Up Program) 4. Mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niższy indeks glikemiczny całościowy wpływ korzystnych związków chemicznych z pokarmów roślinnych JAMA Intern Med. 2013;173(13): doi: /jamainternmed

15 5. Mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty oraz nowotwór jelita grubego wyższe spożycie błonnika wyższe spożycie fitozwiązków (antyoksydantów) niższe spożycie mięsa JAMA Intern Med. 2013;173(13): doi: /jamainternmed Mniejsze ryzyko demencji przeciwutleniacze w diecie niższe stężenie cholesterolu niższe ciśnienie krwi

16 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia w latach dotyczące stosowania diet wegetariańskich IŻŻ twierdził, że polski system oświaty publicznej nie zakłada możliwości stosowania diety wegetariańskiej i wegańskiej wśród najmłodszych, W żywieniu dzieci nie zaleca się stosowania diet, które wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska), Diety wegetariańskie nie były rekomendowane dla małych dzieci, ponieważ wg IŻŻ nie pokrywały one pełnego zapotrzebowania na białko i inne składniki pokarmowe, Dyrektorzy publicznych placówek oświatowych wymagali od rodziców przynoszenia zaświadczenia lekarskiego od lekarza specjalisty informującego, że dziecko jest na diecie bezmięsnej.

17 Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, również dla sportowców. Craig i wsp., 2009

18 Australijskie i kanadyjskie stanowisko dietetyczne Podobną opinię wydały również The Australian National Health and Medical Research Council (w maju 2005 roku) oraz Dietitians of Canada, które to swoje stanowisko opublikowało wspólnie z Amerykańskim Stowarzyszeniem Dietetycznym w 2003 roku.

19 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich Jarosz M.: Odpowiedź na petycję w sprawie umożliwienia rodzicom wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej w publicznych placówkach oświatowych. Instytut Żywności i Żywienia, 2013.

20 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich Jarosz M.: Odpowiedź na petycję w sprawie umożliwienia rodzicom wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej w publicznych placówkach oświatowych. Instytut Żywności i Żywienia, 2013.

21 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich w żywieniu zbiorowym dzieci

22 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich Jarosz M.: Odpowiedź na petycję w sprawie umożliwienia rodzicom wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej w publicznych placówkach oświatowych. Instytut Żywności i Żywienia, 2013.

23 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich w żywieniu zbiorowym dzieci

24 Stanowisko Instytutu Żywości i Żywienia z dnia r. dotyczące stosowania diet wegetariańskich w żywieniu zbiorowym dzieci

25 Każda źle zbilansowana dieta stwarza ryzyko niedoborów pokarmowych Dieta wegetariańska: energia aminokwasy witamin B12, D, A minerałów Ca, Fe, Zn, I kwasów omega 3 Niedorozwój fizyczny i umysłowy Martasmus i kwashiorkor Anemia megaloblastyczna Krzywica Osteomalacja Biegunki/zaparcia Zaburzenie miesiączkowania

26 Białko

27 Rada Żywności i Żywienia USA: Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2005; Craig i wsp., 2009

28 Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.

29 Aminokwasy egzogenne w produktach roślinnych Aminokwas Źródło Walina orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane Leucyna kukurydza, kasza jaglana, rośliny strączkowe Izoleucyna kukurydza, migdały, sezam, soczewica, soja Fenyloalanina produkty zbożowe Lizyna rośliny strączkowe (soja, soczewica), pestki dyni, pistacje, komosa ryżowa, kiełki, szpinak, czarny kmin Metionina zboża, rośliny strączkowe, sezam, orzechy brazylijske Treonina pszenica, owies, orzechy, ziarna i rośliny strączkowe Tryptopan banany, suszone daktyle, soja

30 Podnoszenie wartości odżywczej białka roślinnego Zboża + nasiona: Ryż z nasionami dyni, Ryż i zapiekanka z fasoli Rośliny strączkowe + zboża: Makaron i zupa fasolowa, Fasola i ryż, Zupa z soczewicy i ryż Rośliny strączkowe + nasiona, względnie pestki owoców (nasiona dyni bardziej komplementarne od słonecznika): Zapiekanka z fasoli z prażonymi nasionami słonecznika Białko roślinne + Zboża + nasiona, orzechy: białko zwierzęce: Nasiona i orzechy jako przekąska, Płatki i mleko, Muesli z orzechami i nasionami, Makaron i twaróg Masło orzechowe z chlebem razowym Soczewica/ fasola i jogurt, ser

31

32

33

34

35 Żelazo żelazo hemowe łatwo przyswajalne przez organizm zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych,, jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. Takie składniki jak herbata, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza.

36 Żelazo Zalecane spożycie żelaza dla wegetarian jest 1,8 raza większe, niż dla niewegetarian z powodu niższej biodostępności żelaza w diecie wegetariańskiej Zawartość żelaza hemowego w produktach pochodzenia zwierzęcego < 40% całości żelaza. Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest spożywane w formie niehemowej. Częstość występowania niedokrwistości jest taka sama wśród wegetarian jak u niewegetarian; wegetarianie mają niższe poziomy ferrytyny. Ball i wsp., 1994; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002

37 Jak zapobiegać niedoborom Fe? Spożywać pełne, niskoprzetworzone produkty roślinne, ze szczególnym uwzględnieniem roślin strączkowych i warzyw zielonolistnych Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych samych posiłkach co rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo) Nie pić kawy i herbaty w trakcie posiłków Niektóre techniki obróbki pożywienia takie jak moczenie i kiełkowanie fasoli, zboża oraz nasion mogą hydrolizować fityniany Zakwaszanie ciasta chlebowego hydrolizuje fityniany i wzmaga wchłanianie żelaza Inne procesy fermentacyjne, jak te używane do produkcji pokarmów sojowych w rodzaju miso i tempeh, również mogą zwiększyć przyswajalność żelaza

38

39 Źródła żelaza Zawartość w 100g produktu PRODUKTY ZBOŻOWE Amarantus Płatki kukurydziane Zarodki pszenne Chleb chrupki Makaron pełnoziarnisty 9mg 7,9mg 8,5mg 4,7mg 3,8mg OWOCE Morele suszone 4,4mg Figi suszone Brzoskwinie suszone Śliwki suszone Sok z malin (najlepiej świeży) 3,2mg 6,5mg 2,3mg 2,6mg WARZYWA Imbir (korzeń) Rzeżucha surowa Pietruszka (natka) Kurki 17mg 2,9mg 6mg 6,5mg

40 Źródła żelaza Zawartość w 100g produktu WARZYWA STRĄCZKOWE Fasola biała 6,1mg Soczewica 8mg Fasola czerwona 6,3mg Ciecierzyca 6,1mg Groch suszony 5,1mg INNE Kakao naturalne 12mg Żółtko jaja kurzego 7mg Drożdże piwne 17,5mg

41

42 Wapń Spożycie wapnia u laktowegetarian jest porównywalne lub wyższe, niż u niewegetarian Spożycie u wegan jest niższe, niż u niewegetarian i często bywa poniżej zalecanych wartości. Wielu weganom łatwiej będzie spełnić normy, jeśli włączą do diety pokarmy wzbogacone lub suplementy Nadmierne przyjmowanie sodu również może wzmagać utratę wapnia.

43 Źródła Ca w diecie I. Mleko i przetwory mleczne (Ca w 100g) Mleko spożywcze 1,5 % Mleko UHT 2% Mleko kozie 4% Mleko owcze 7% Mleko odtł. w proszku 0,8% 120 mg 110 mg 130mg 193mg 1404mg Jogurt naturalny 2% Jogurt owocowy Kefir 2% Maślanka 170mg 130mg 103mg 110mg Sery (od 500 (Feta) do 1400 (Parmezan) mg/100g) Serek wiejski 80g Ser twarogowy półtłusty 94mg

44 Źródła Ca w diecie II. Produkty sojowe 367 mg jogurt sojowy, wzbogacony, ½ szklanki (125 ml) 88mg soja gotowana, ½ szklanki (125 ml) soja prażona bez tłuszczu (orzeszki sojowe), ¼ szklanki (60 ml) 60mg mg mleko sojowe wzbogacone, ½ szklanki (125 ml) mg tofu twarde wzbogacone wapniem, ½ szklanki (126 ml) 92mg tempeh, ½ szklanki (83 ml) III.Produkty zbożowe/śniadaniowe Chleb żytni pełnoziarnisty Musli z rodzynkami i orzechami IV.Orzechy i nasiona Migdały Orzechy laskowe Mak niebieski Słonecznik Sezam Siemię lniane 239mg 186mg 1266mg 131mg 783 mg 198mg 66mg 71mg

45 Źródła Ca w diecie V. Warzywa i owoce suszone Figi suszone 203mg Morele suszone 139mg Soja nasiona 240mg Fasola biała 163mg Zielonolistne warzywa -szpinak, pietruszka, szczypiorek, kapusta włoska, jarmuż VI. Wody mineralne Np. Galicjanka

46 1/2 szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem szklanka ugotowanych brokułów 2 szklanki surowej lub szklanka ugotowanej kapusty 2 szklanki ugotowanej brukselki mała główka sałaty rzymskiej 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli ¼ szklanki migdałów 10 suszonych fig 2 pomarańcze 60g tofu fortyfikowanego

47 W diecie podstawowe znaczenie mają dwie formy witaminy D, różniące się budową łańcucha bocznego ergokalcyferol (witamina D2), naturalnie występujący w organizmach roślinnych/drożdżach cholekalcyferol (witamina D3), naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych Prawdopodobnie witamina D2 jest gorzej wykorzystywana przez organizm w porównaniu do D3

48 Optymalne warunki ekspozycji skóry na promieniowanie UV w Polsce występują od maja do września Czas przebywania na słońcu konieczny do dostatecznej syntezy witaminy D wynosi 20 minut dziennie (bez stosowania filtrów ochronnych); wystarczająca jest ekspozycja twarzy, rąk i przedramion (tj.15% powierzchni ciała). Od października do kwietnia zaleca się suplementacje wit. D ok j.m./ dobę

49 Witamina B12 Laktoowowegetarianie mogą otrzymać odpowiednie ilości witaminy B12 z produktów mlecznych i jaj, pod warunkiem ich regularnej konsumpcji. Żaden pokarm roślinny, o ile nie jest wzbogacany, nie zawiera znaczących ilości aktywnej witaminy B12. Jedyne wiarygodne wegańskie źródła witaminy B12 to produkty wzbogacone B12 (w tym mleka roślinne, niektóre produkty sojowe i niektóre płatki śniadaniowe, połatki drożdżowe), suplementy B12.

50 WITAMINA B12

51 Tłuszcze Omega-3 Większość opracowań wskazuje, że wegetarianie, a szczególnie weganie, mają niższe, niż niewegatarianie poziomy EPA i DHA we krwi Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe dzielimy na: kwas α-linolenowy ALA (omega-3) kwas dokozaheksaenowy DHA (omega-3) kwas eikozapentaenowy EPA (omega-3)

52 Według badań ilość wytworzonego kwasu EPA, DHA z ALA jest dość niska Niedawno pojawiły się wegańskie suplementy DHA, w postaci kapsułek bez żelatyny, otrzymywane z mikroalg.

53 Siemię lniane łyżki

54 WEGETARIANIZM W RÓŻNYCH ETAPACH ŻYCIA Dzieci Bezpieczne rodzaje diety wegetariańskiej dla dzieci to: laktoowowegetarianizm. Laktoowowegetariańskie dzieci wykazują rozwój podobny do swoich niewegetariańskich rówieśników Badania potwierdziły, że dzieci stosujące dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską mają lepsze nawyki żywieniowe i są szczuplejsze niż dzieci spożywające wszystkie grupy produktów Należy zwrócić uwagę na dobre źródła wapnia, żelaza i cynku, witaminy B12 i D.

55 Młodzież Diety wegetariańskie, przy zachowaniu nadzoru nad planowaniem posiłków, są odpowiednie i zdrowe dla nastolatków. Odnotowano, że wegetarianie w tym wieku spożywają więcej błonnika, żelaza, kwasu foliowego, witaminy A i witaminy C, niż niewegetarianie. Na Zachodzie wegetariańskie dziewczęta zwykle mają pierwsze miesiączki nieco później, niż niewegetarianki. Jedzą także więcej owoców i warzyw, a mniej słodyczy, fastfoodów i słonych przekąsek w porównaniu do niewegatarian. Dunham L., Kollar L.: Vegetarian eating for children and adolescents. Journal of Pediatric Health Care 2006;

56 W racjach pokarmowych diet opartych na produktach roślinnych poleca się co najmniej (dieta o wartości energetycznej 2000 kcal) : 1 szklankę gotowanych roślin strączkowych, jak fasola, soczewica, cieciorka, groch, soja 1,5 szklanki gotowanego produktu, jak kasze gryczana, jaglana, jęczmienna czy ryż pełnoziarnisty 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa z rodziny kapustnych 1 talerz zupy z warzyw 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym połowa z zielonych warzyw liściastych g suchych roślin strączkowych zamiast 150 g mięsa z diety tradycyjnej. Wegetarianom zaleca się dwie takie porcje dziennie.

57 Dodatkowo w codziennej racji pokarmowej wskazane jest włączanie produktów nie więcej niż (dieta 2000kcal) 600 g świeżych owoców, w tym od czasu do czasu można zjeść małą garść suszonych owoców 3 łyżki, ok. 45 g orzechów lub pestek 1 łyżkę siemienia lnianego, ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, jak owsiane, jęczmienne, żytnie lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego 2 szklanki wzbogacone w wapń zamienniki nabiału, jak mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe lub w diecie wegetariańskiej niskotłuszczowe produkty mleczne

58 Przykłady zalecanych zamienników produkt pochodzenia zwierzęcego zamiennik roślinny mięso (drobiowe, czerwone) nasiona roślin strączkowych, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce) ryby, owoce morza proteina sojowa, tofu twarde podroby nasiona słonecznika, pestki dyni mleko (kozie, krowie) jogurt, śmietana ser (kozi, krowi, owczy) mleko ryżowe, mleko sojowe, mleko orzechowe, sok warzywny, sok owocowy jogurt z miękkiego tofu, śmietana sojowa płatki drożdżowe. tofu miękkie, ser migdałowy ser orzechowy mąka ziemniaczana, mąka sojowa jajka tofu miękkie, nasiona sezamu ziemniaki puree masło sezamowe (Tahini), masło kukurydziane masło extra masło orzechowe, masło z awokado masło jaglane, oleje roślinne (oliwa z oliwek, rzepakowy, lniany) lody z miękkiego tofu lody lody sojowe sorbety owocowe

59 Jadłospis wegetariański dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) 1354 kcal I Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika(5g) i płatków migdałów(5g). Pomarańcza (120g) II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną roślinną (5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g). Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków(100g). Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65g) z jogurtem naturalnym (15g) Kolacja: Naleśnik (80g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g). Źródło: Jadłospis przedszkolaka - WegeMaluch.pl

60 Jadłospis wegetariański dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) 1786 kcal I Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml) II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml) Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (160g), pieczone kotlety z soczewicy (150g), surówka z selera, jabłka i marchwi (100g) Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji, napój ryżowy (200ml) Kolacja: grzanki z chleba pełnoziarnistego (50g) z margaryną (10g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (150g), z natką pietruszki (6g) Źródło: Jadłospis przedszkolaka - WegeMaluch.pl

61 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ