Zdrowe ywienie najlepsze lekarstwo!

Transkrypt

1 Zdrowe ywienie najlepsze lekarstwo! Sposób, w jaki si od ywiamy, ma bezpoêredni wp yw na poziom t uszczów we krwi. Dieta uboga w t uszcze i bogata w b onnik pomo e Ci uniknàç mia d ycy i jej groênych nast pstw. Zrezygnuj z t ustego i ubogiego w sk adniki od ywcze jedzenia z fast food oraz gotowych daƒ! Jedzmy Êwiadomie dieta a poziom cholesterolu W przypadku diagnozy: zbyt wysoki poziom t uszczów, pierwszym krokiem jest zawsze zmiana diety. Lekarz nie przepisuje jeszcze ad- 22

2 Jedzmy Êwiadomie dieta a poziom cholesterolu nych leków. Po trzech miesiàcach znowu sprawdza poziom t uszczów, aby ustaliç, czy konieczne b dzie przyjmowanie leków. Zwykle okazuje si, e nie ma takiej potrzeby Zmieniajàc diet, uwzgl dnij poni sze zalecenia. W glowodany najzdrowsze w postaci b onnika W glowodany, zwane te cukrami, nie majà wp ywu na poziom LDL, natomiast podnoszà wartoêç triglicerydów. Chodzi zw aszcza o cukier spo ywczy oraz produkty i potrawy z jego dodatkiem. Wiele produktów i przetworów zawiera te inne cukry (np. cukier owocowy). Natomiast s odziki nie zawierajà w glowodanów i nie majà adnego wp ywu na poziom cholesterolu i triglicerydów. W glowodany wchodzà tak e w sk ad b onnika pokarmowego (inaczej substancji resztkowych). B onnik rozpuszczalny w wodzie (w du ych iloêciach zawarty w uskach nasiennych babki p esznika, Plantago psyllium patrz s. 34 i dalsze) obni a poziom cholesterolu oraz wià e nieznaczne iloêci t uszczu. Bia ko najlepiej pochodzenia roêlinnego Bia ka, czyli proteiny, nie majà bezpoêredniego wp ywu na poziom cholesterolu i triglicerydów. Nale y jednak pami taç, e produkty ywnoêciowe dostarczajàce bia ka sà cz sto tak e bogate w t uszcze. A produkty spo ywcze pochodzenia zwierz cego (oprócz ryb) zawierajà du e iloêci nasyconych kwasów t uszczowych. JeÊli masz za wysoki poziom cholesterolu, zastàp bia ko zwierz ce sojowym i przyjmuj dodatkowo preparaty zawierajàce bia ko sojowe. Dzi ki temu wyraênie obni ysz wartoêç cholesterolu LDL. Zapami taj! JeÊli masz problem z poziomem cholesterolu we krwi, zaleceƒ dietetycznych musisz przestrzegaç przez ca e ycie. Produkty ywnoêciowe bogate w b onnik to przede wszystkim owoce i warzywa oraz produkty z pe nego ziarna. Sycà a nie tuczà! W krajach bogatych dzienne spo ycie bia ka jest znacznie wi ksze ni zalecajà dietetycy. T uszcze tylko w ograniczonej iloêci! T uszcze pokarmowe nie doêç, e tuczà, to jeszcze podnoszà warto- Êci t uszczów we krwi. W aêciwoêci t uszczów pokarmowych oraz tych, wytwarzanych w organizmie podczas przemiany materii zale à od tego, z jakich kwasów t uszczowych si sk adajà. Kwasy t uszczowe dzielimy na nasycone oraz jedno- i wielonienasycone (wi cej na ten temat na s. 26 i nast pnych). Wraz z ywnoêcià pochodzenia zwierz cego dostarczamy organizmowi zbyt wiele nasyconych kwasów t usz- 23

3 Zdrowe ywienie najlepsze lekarstwo! Na przyk ad w Niemczech dzienne spo ycie t uszczów przekracza przynajmniej o 30 procent iloêç zalecanà przez specjalistów. czowych. Natomiast t uszcze do sma enia i frytury zawierajà za du o szkodliwych zmodyfikowanych kwasów t uszczowych. Aby obni yç poziom t uszczów we krwi, nale y spo ywaç jedno- i wielonienasycone kwasy t uszczowe. Kwasy t uszczowe omega-3, wyst pujàce w t ustych rybach, zmniejszajà zw aszcza wartoêci triglicerydów. Witaminy i sk adniki mineralne Nasz organizm sam nie wytwarza witamin i substancji mineralnych. Musimy codziennie przyjmowaç je w po ywieniu. W profilaktyce mia d ycy majà one niewielkie znaczenie. Jednak e, aby zapobiec podniesieniu poziomu homocysteiny (szkodliwy aminokwas wytwarzany przez organizm, uszkadzajàcy naczynia przyp. t um.), nale- y dbaç o wystarczajàcà iloêç witaminy B6, B12 oraz kwasu foliowego w organizmie. Dlatego na Twoim stole powinny cz sto pojawiaç si zielone warzywa, bogate w kwas foliowy. Badania wykaza y, e chrom podnosi poziom cholesterolu HDL, dlatego warto przyjmowaç preparaty chromo-cynkowe. Cynk chroni HDL przed utlenianiem. W aêciwy dobór napojów Napoje bardzo rzadko majà wp yw na poziom cholesterolu. Jednak- e napoje zawierajàce du e iloêci cukru, takie jak lemoniady i cola, podnoszà poziom triglicerydów we krwi. To samo dotyczy soków, nektarów i napojów owocowych. Nawet cukier naturalnie zawarty w sokach owocowych mo e przyczyniaç si do podniesienia warto- Êci triglicerydów. Dlatego z pewnoêcià najzdrowsze jest picie przede wszystkim wody mineralnej i to w iloêci oko o dwóch litrów dziennie. Kawa Kawa parzona z u yciem filtra nie wykazuje niekorzystnego wp ywu na poziom cholesterolu we krwi. Filtrowanie zapobiega zbyt d ugiemu dzia aniu wrzàcej wody na kaw. Tak przygotowywana kawa nie zwi ksza ryzyka choroby wieƒcowej. Wed ug norm Âwiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie nale y piç wi cej ni 4 fili anki, czyli pó litra kawy dziennie. 24

4 Jedzmy Êwiadomie dieta a poziom cholesterolu Alkohol u ywaj z umiarem Alkohol jest substancjà toksycznà. Picie alkoholu w nadmiernych ilo- Êciach prowadzi do wielu chorób i uzale nienia. Liczne badania dowiod y, e alkohol podnosi poziom triglicerydów we krwi. Jednak badania wykaza y równie, e umieralnoêç wêród osób, które w ogóle nie pijà alkoholu, jest wy sza ni wêród tych, które codziennie pijà niewielkà jego iloêç. Wià e si to z tym, e napoje alkoholowe podnoszà poziom HDL. Dlatego wypicie codziennie do obiadu pó kieliszka (tj. 125 ml) bia ego, a jeszcze lepiej czerwonego wina, nikomu nie zaszkodzi. Zawsze jednak skonsultuj spo ywanie alkoholu ze swoim lekarzem! Zapami taj! Alkohol podnosi ciênienie krwi. Spo ywany w nadmiarze zwi ksza zatem ryzyko zawa u serca lub udaru mózgu! Dlatego nale y unikaç wysokoprocentowych napojów alkoholowych.! Co jeêç, a czego unikaç? W glowodany jak najwi cej przede wszystkim z o one w postaci produktów pe noziarnistych Cukier spo ywczy niewiele zastàpià go s odziki Substancje przynajmniej 35 gramów dziennie resztkowe (b onnik) dodatkowo preparaty do posi ków (Psyllium i wyciàg z karczochów) Bia ko w iloêciach umiarkowanych codziennie produkty sojowe T uszcze w iloêciach umiarkowanych Nasycone kwasy t uszczowe jak najmniej Jednonienasycone umiarkowanie codziennie oliwa albo kwasy t uszczowe olej rzepakowy Wielonienasycone wed ug zapotrzebowania do kwasy t uszczowe smarowania pieczywa wy àcznie margaryna dietetyczna albo dietetyczna pó t usta Fitosterole codziennie w zawierajàcych je margarynach dietetycznych Kwasy t uszczowe unikaç wykluczyç frytury i tanie zmodyfikowane margaryny Cholesterol mg Specjalista radzi: Spróbuj jak najbardziej ograniczyç iloêç t uszczów zwierz cych w po ywieniu, np. t ustej kie basy i mi sa. Zamiast mas a u ywaj margaryny dietetycznej. Wybieraj produkty mleczne o ma ej zawartoêci t uszczu. W Twoim jad ospisie powinny jak najcz Êciej pojawiaç si ryby, warzywa, roêliny stràczkowe, produkty zbo owe pe noziarniste albo z dodatkiem otràb i ziaren! 25

5 Wa ny wybór w aêciwy kwas t uszczowy T uszcze cieszà si z à s awà jako przyczyna oty oêci i ca ego szeregu chorób. Jest to opinia w du ej mierze uzasadniona, jednak zbyt jednostronna. T uszcze pe nià bowiem w naszym organizmie wiele wa nych funkcji. Poszczególne t uszcze znacznie ró nià si od siebie pod wzgl dem w aêciwoêci i wp ywu, korzystnego bàdê niekorzystnego, na uk ad krà enia. Nadmiar t uszczów jest szkodliwy T uszcze sà dla naszego organizmu niezb dne. Sà noênikami rozpuszczalnych w nich witamin, substancjami budulcowymi i ochronnymi oraz 26