Bailine Manual 04: Odżywianie

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Bailine Manual 04: Odżywianie"

Transkrypt

1 Bailine Manual 04: Odżywianie Copyright (c) 2002 by Deep Development As Informacja zawarta w instrukcji jest poufna. Reprodukcja w części lub w całości załączonego materiału jest zabroniona. Instrukcja nie może być używana bez zgody Bailine HQ. Wygaśnięcie umowy jest równoznaczne ze zwrotem instrukcji. Spis treści: Odżywianie... 2 Składniki pokarmowe... 6 Węglowodany... 7 Tłuszcz i cholesterol Białka Alkohol Woda Minerały Żelazo i sól Dodatki do żywności...24 Witaminy...25 Otyłość Komórki tłuszczowe Mechanizm regulujący tłuszcz...37 Jakość diety Czynniki fizyczne i psychiczne Ogólne wskazówki Jak wybrać dietę Menu sześciu pytań Jak pomóc otyłym stracić na wadze Strategie efektywnej redukcji wagi Dziennik Jedzenia, Napojów i Aktywności Terapie behawioralne Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 1 z 59

2 Odżywianie Odżywianie i doradztwo dietetyczne W nauce o zasadach odżywiania czyli dietetyce istnieje nadal wiele pytań bez odpowiedzi. Jeśli spotka się kilku ekspertów i zacznie dyskutować, to wkrótce okaże się że każdy z nich ma inną opinię na ten sam temat. Poglądy, sądy, naukowe koncepcje zmieniają się i ewoluują. Problemy odżywiania są rozpatrywane z wielu, bardzo różnorodnych punktów widzenia i przedstawiają wiele opcji i systemów. Jak bardzo zróżnicowana jest dietetyka najlepiej ilustruje anegdota o pięciu ślepcach próbujących opisać słonia. Pierwszy ślepiec, trzymający trąbę słonia : To jest długie, miękkie i emituje powietrze Drugi ślepiec, dotykający nogi słonia: To jest masywne, cylindryczne i twarde Trzeci ślepiec, dotykający ucha : To jest płaskie, cienkie i łopocze na wietrze Czwarty ślepiec, dotykający ciała: To jest wielkie jak dom Piąty ślepiec, trzymający słonia za ogon: To jest cienkie i długie. Absolutnie do niczego! Ślepcy spierali się cały boży dzień i powrócili do domów porażeni głupotą i ignorancją pozostałych, pozostając w pełni przekonym o świętości własnych racji. Odżywianie to sprawa osobista Jesteś tym, co jesz. Nasze samopoczucie i wygląd zdecydowanie zależy od spożywanych produktów. Wiemy o tym wszyscy, bo uczą nas tego codzienne obserwacje. Jeśli ktoś pochłania za dużo substancji z kwaśnym odczynem trawiennym: tłuszczów zwierzęcych, kawy, herbaty, cukru, alkoholu, papierosów, to robi się kwaśny. Kwaśno mu pachnie z ust, sztywnieją mu mięśnie i stawy, zaczyna też myśleć sztywno, dogmatycznie. Robi się też sztywny i zgorzkniały w kontaktach z ludźmi. Staje się nadmiernie krytyczny, zdystansowany i nieprzystępny. Mało elastyczne ciało zawęża dostępną gamę emocji i doznań. Człowiek robi się "odtąd - dotąd". Nie dopuszcza niczego nowego. Inny przykład: ludzie, którzy jedzą bardzo dużo cukru i węglowodanów, na ogół tyją. Takie osoby bywają infantylne, zalęknione, bezradne. Izolują się od świata poduszką tłuszczu. Tak jakby próbowały, wbrew upływowi czasu, zachować słodki świat dzieciństwa. To wpływa na ich sposób istnienia wśród ludzi. Ich naiwność i dziecinność są wykorzystywane przez otoczenie. Takie i inne poważne zakłócenia równowagi substancjalnej mogą nie tylko źle wpływać na zdrowie, ale i na właściwości psychiczne ludzi. Wysoki poziom energii i świadomości towarzyszy nam kiedy przeżywamy miłość, radość, zachwyt, uczucie lekkości i jesteśmy zdolni do współczucia. Kiedy przeżywamy gniew, nienawiść, zazdrość, lęk, pogardę to poziom świadomości i energii jest niski. Konkludując, poziom naszej energii i świadomości zależy w dużym stopniu od tego, co jemy zatem, nie bez przyczyny twierdzimy Jesteś tym, co jesz. Terapeutka Bailine musi posiadać wystarczającą wiedzę o dietetyce, żeby nauczyć klientki prawidłowego odżywiania i efektywnego uzyskiwania redukcji wagi. Twoja wiedza musi być wystarczająca w zakresie dopuszczalnych ilości i jakości spożywanego pokarmu oraz zindywidualizowana pod kątem klientki. Wiedza o odżywianiu jest bardzo rozległa i zróżnicowana oraz nieustannie ewoluuje zalecenia zdrowego odżywiania są ciągle zmieniane, korygowane i ulepszane. W książce Bailine zamieszczone są podstawowe Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 2 z 59

3 założenia prawidłowego odżywiania, odpowiednich diet i ćwiczeń - to książka codziennego użytku klientki. Dietetyka to nauka zajmująca się zasadami żywienia, biochemicznymi podstawami żywienia, psychologią żywienia i technologiami gastronomicznymi. Zadaniem tej nauki jest także opracowywanie diet, które pozwalają rozwiązywać problemy żywieniowe. Bailine popiera i promuje zdrowe style odżywiania, opracowywane i ściśle związane ze współczesną dietetyką ale indywidualizuje je i uzależnia od fizycznej i psychicznej kondycji klientki. Energia Energia życia to podstawa naszych wszystkich działań. Istnieje wiele typów energii i każdy z nich może mieć kilka form. Jeżeli dostarczamy ciału zbyt dużo energii niż potrzeba, nadwyższka zostaje przetworzona w tłuszcz i przechowywana pod skórą lub gromadzi się wokół jelit. To przyczyna typowego kształtu klepsydry, który powstaje jeśli potrzeby energetyczne organizmu są zaspokajane nieprawidłowo. Dostarczając więcej energii czyli spożywając więcej pokarmu niż nasze ciało rzeczywiście potrzebuje, po prostu tyjemy. Spożywając mniej, pozostajemy szczupłe. Jak ogólnie wiadomo, popadanie w skrajności jest niewskazane zarówno za dużo jak i za mało - może być zabójcze. Metabolizm zależy od płci, wieku, wielkości ciała, poziomu aktywności i rodzaju pracy. Zmienność i wymienność czynników jest tak ogromna, że trudno mówić o sztywnych zależnościach. Niektóre z nas, mogą jeść cokolwiek chcą, bez żadnych konsekwencji, podczas gdy innym wystarczy przysłowiowy zapach by przytyć. Bez kompleksowych badań, precyzyjne określenie indywidualnego poboru i konsumpcji energii jest niemożliwe. Jeżeli waga jest stabilna przez dłuższy czas to oznacza, że pobór energii jest wystarczający by zaspokoić potrzeby konsumpcyjne ciała. Od czasu do czasu, powinniśmy jednak kontrolować wagę to dobry zwyczaj skale wagi są bezlitośnie obiektywne. Jeśli zaczną pokazywać za dużo, weź się w garść, spójrz prawdzie w oczy i zatroszcz się o siebie. Wraz z upływem lat, nasze zapotrzebowanie na energię maleje, jednakże, zapotrzebowanie na białko, minerały i witaminy nie tylko pozostanie niezmienne ale nawet zwiększy się. Zawartość energetyczną jedzenia mierzymy w kaloriach i dżulach Jedna kaloria to niewiele. Potoczne użycie słowa kaloria znacznie odbiega od jego faktycznego znaczenia. Mimo, że słowo kaloria jest powszechnie używane, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach ale w kilokaloriach (skrót kcal), czyli 1 kcal = 1000 kalorii Określenie ilości kalorii w składnikach żywnościowych to ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm po spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności. Porównajmy kalorie do paliwa niezbędnego dla twojego ciała twój samochód nigdzie nie pojedzie, jeżeli nie wlejesz benzyny. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 3 z 59

4 Inną jednostką mierzenia energii są kilodżule czyli Kj w skrócie. 1kcal = 4.2 Kj Np. 300 kcal to 300 X 4.2 = 1260 Kj. Kalorie a dieta To, co jesz i pijesz stanowi potencjalną energię. Ciało spali ją albo zachowa jako tłuszcz. Kilogram samego tłuszczu to 9000 kcal. Kilogram ciała tłuszczowego(inaczej mówiąc kilogram tłuszczu twojego ciała) to 7000 kcal ponieważ w skład tkanki wchodzi woda, naczynia krwionośne i wiele innych komórek. Jeżeli skonsumujesz o 9000 kcal więcej niż potrzebuje ciało, bez względu na rodzaj jedzenia węglowodany, białko czy alkohol to energia zostanie przetworzona i zgromadzona jako tłuszcz i w rezultacie tyjesz. Kiedy spożywasz o 9000 kcal mniej niż potrzebujesz, możesz stracić kilogram tłuszczu. Teoretycznie wszystko się zgadza i większość dojdzie do wniosku : żeby schudnąć wystarczy zmniejszyć pobór energii i podnieść poziom spalania energii poprzez ćwiczenia. Proste prawda? No cóż, jednego ważnego elementu układanki brakuje: Trzeba wybrać typ jedzenia, który pasuje do indywidualnych potrzeb Ile kalorii potrzebujemy dziennie? Zawartość energetyczną pożywienia mierzymy w kilokaloriach lub w kilodżulach stosowanych ostatnio coraz częściej. Kaloria to jednostka miary energii a większość pożywienia, które spożywamy składa się z trzech bogatych w energię składników spożywczych: węglowodanów, tłuszczów i białka. Zawartość kalorycznych zmienia się w zależności od wielkości wyżej wymienionych składników. Jak obliczyć niezbędną ilość kalorii zaspokajającą podstawowe potrzeby życiowe, kiedy prowadzimy pasywny tryb życia? To proste! Do twojej idealnej wagi dodaj zero i pomnóż przez dwa. Np. jeśli idealna waga wynosi 60 kg + 0 = 600 X 2 = 1200 kcal czyli tyle energii potrzebuje twoje ciało, jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia kcal to dzienna ilość bazowa, nie zakładająca żadnej aktywności, co w praktyce oznacza wegetację. W zależności od rodzaju trybu życia, wprowadzamy określone modyfikacje. I tak np. jeśli nasz tryb życia jest: Relatywnie fizycznie pasywny dodajemy 1/3 ilości bazowej ( ) Umiarkowanie aktywny, np., ćwiczysz 90 min w tygodniu dodajesz ½ ( ) Raczej aktywny, np. biegasz lub truchtasz 6-7 km dziennie - podwajasz dzienne zapotrzebowanie I co najważniejsze! Utrzymujesz niezmiennie idealną wagę. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 4 z 59

5 Tabele żywieniowe i objaśnienia Jeśli chcesz w pełni świadomie korzystać z tabel i nie pogubić się w natłoku liczb i przeliczników, naucz się na pamięć, że : 1 gram białka = 4 kcal 1 gram węglowodanów = 4 kcal 1 gram tłuszczu = 9 kcal to standardowe wartości o uniwersalnym zastosowaniu. Przykładowa tabela Składnik odżywczy Kj Kcal Węglowodany Białko Tłuszcze Ciemny chleb Powyższe wyniki uzyskano po laboratoryjnym zbadaniu bochenka chleba. Tłuszcz wyodrębniono rozpuszczając chleb w wodzie a węglowodany i białko oddzielono używając elektrycznego prądu. Badanie wykazało, że 100 gram ciemnego chleba zawiera: 45.2% węglowodanów 3.2% tłuszczu 8.5% białka Już wiesz, ile kalorii zawiera 1 gram białka, tłuszczy i węglowodanów. Łatwo spostrzec, że 1 gram tłuszczu jest bogatszy w kalorie od 1 grama białka czy węglowodanów. Całkowita wartość kaloryczna 100 gram chleba = 267 kcal i jak widzisz, większość pochodzi z węglowodanów. 45 gr. węglowodanów x 4 = 180 kcal 3 gr. tłuszczu x 9 = 27 kcal 9 gr. białka x 4 = 36 kcal = 243kcal (1031Kj) Umiejętność świadomego czytania tabel i wyboru jedzenia o odpowiedniej zawartości kalorycznej, przyczyni się z pewnością do lepszego zrozumienia i planowania menu z większą starannością czyli będziesz wiedzieć, czego unikać lub jakie składniki odżywcze preferować w twojej diecie. Tabele podają, że niektóre składniki występują w ilościach śladowych co oznacza, że nie można ich zmierzyć. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 5 z 59

6 Substancje odżywcze, składniki pokarmowe Klasyfikacja składników i ich funkcje. Tylko węglowodany, tłuszcze, alkohol i proteiny są źródłem energii i dlatego nazywamy je składnikami energotwórczymi. Składniki, pokazane na rysunku są paliwem zasilającym komórki naszego ciała. Jeśli nie dostarczamy paliwa w wystarczającej ilości, spada nasza zdolność do pracy i zaczynamy tracić na wadze. Jeżeli pobieramy więcej energii niż zużywamy, to po pewnym czasie, ciało zaczyna przechowywać energię w postaci tłuszczu i w rezultacie przybywa nam na wadze. Poniżej zaprezentujemy przegląd rożnych źródeł energii, zawartych w podstawowych grupach składników żywieniowych, żeby lepiej zrozumieć naturę powstawania nadwagi. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 6 z 59

7 Węglowodany 1 gram węglowodanów to 1 kcal Węglowodany - najbardziej rozpowszechnione źródło energii, pochodzące, przede wszystkim ze świata roślin - są łatwo przyswajalne i błyskawicznie przetwarzane przez organizm, dostarczając niezbędnej do życia energii. Zauważ, wystarczy jakikolwiek napój zawierający cukier i prawie natychmiast doświadczasz przypływu sił witalnych. Węglowodany składają się z glukozy, fruktozy i laktozy, które są przekształcane w glukozę w krwioobiegu. Istnieje wiele rodzajów węglowodanów. Najbardziej rozpowszechnione możemy podzielić na trzy grupy: 1. Monosacharydy ( mono = jeden) czyli cukry proste. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza - występująca tylko jako składnik laktozy) 2. Disacharydy (di = dwa) dwucukry, składające się z dwóch jednostek cukrowych Glukoza + fruktoza = sacharoza (min. w trzcinie cukrowej i burakach cukrowych) znana powszechnie jako cukier Glukoza + galaktoza = laktoza ( cukier mleczny) Glukoza + glukoza = maltoza ( cukier słodowy) Monosacharydy i disacharydy należą do rodziny cukrów. Sacharoza, występująca m.in. w drobnym cukrze trzcinowym, kostkach cukru, cukrze pudrze czy jasnobrązowym cukrze trzcinowym to cukier uzyskiwany w wyniku procesu rafinacji trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Polisacharydy (poli - wiele) to cukry złożone tworzące długie łańcuchy molekuł składające się setek z jednostek glukozy. Skrobia, błonnik i celuloza Najbardziej znanymi polisacharydami w naszej diecie są skrobia, błonnik i celuloza. Wielocukry są niezwykle istotne dla naszego zdrowia i korzystne nawet jeśli stosujemy niskowęglowodanową dietę. Biorąc za podstawę podziału rolę, jaką spełniają polisacharydy w przyrodzie można je podzielić na dwie inne grupy. Do grupy pierwszej zaliczamy polisacharydy budulcowe, spełniające rolę podpory (szkieletu) w organizmach roślin i zwierząt. Do tego typu polisacharydów należą celuloza, substancje pektynowe roślin oraz chityna owadów i grzybów. Do grupy drugiej należą polisacharydy, tworzące zapasowe źródła cukrów prostych uwalnianych w miarę potrzeby za pomocą działania odpowiednich enzymów obecnych w danym organizmie. Nazywamy je zapasowymi ponieważ są rezerwowymi źródłami energii, a należą do nich m.in. skrobia, glikogen, inulina. Co więcej, polisacharydy w odróżnieniu od monosacharydów nie rozpuszczają się w wodzie i w innych rozpuszczalnikach pochodzenia Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 7 z 59

8 organicznego, jednakże, chociaż nie trawione przez nasze ciało, są niezwykle istotne w metabolizmie. Nie mają także słodkiego smaku. W procesie trawienia, polisacharydy bardzo wolno rozkładają się na cukry proste, ich działanie na krwioobieg nie jest tak gwałtowne jak monosacharydów. Ponadto, nasze ciało ma więcej czasu na trawienie ale wpływ hormonów jest spowolniony. Celuloza jest cukrem, którego nasz organizm nie może strawić, jednakże jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka: np. zwiększa perystaltykę jelit czyli rytmiczne, skoordynowane skurcze pasm mięśni gładkich przewodu pokarmowego, które przesuwają pokarm w kierunku od żołądka do odbytnicy wpływając na trawienie i zapobiegając niestrawności. Monosacharydy są przenoszone przez krwioobieg do wątroby, gdzie są zamieniane w glukozę, następnie przenikają do komórek, w których zachodzą procesy metabolizmu. Nadwyżka glukozy może być przetworzona w glikogen i przechowywana w wątrobie przez krótki czas. Nadmiar glukozy zostaje zamieniany w tłuszcz i gromadzi się pod skórą i w jelitach. Energia Podstawowym zadaniem węglowodanów jest wytworzenie energii. Energia życiowa uruchamia nas i pozwala toczyć się procesom życiowym, porusza mięśniami, stymuluje pracę mózgu, który wysyła polecenia wszystkim komórkom i organom naszego ciała, przyczynia się do tworzenia nowej materii, naprawia uszkodzenia, wydala śmieci, izoluje i rozprawia się Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 8 z 59

9 z bakteriami i wirusami. Mózg nie może funkcjonować bez energii co w praktyce oznacza, że całkowity brak węglowodanów prowadzi do śmierci. Żeby lepiej zrozumieć czym jest energia, przyrównajmy człowieka do samochodu. Karoseria to nasze ciało fizyczne. Silnik napędzający samochód - to nasze serce a komputer sterujący to nasz mózg. Samochód sam z siebie nie pojedzie, jeśli silnik nie będzie miał odpowiedniego oprogramowania naszego umysłu. Nawet, najbardziej luksusowe auto będzie bezwartościowe, jeżeli nie dostarczymy mu paliwa. To właśnie energia życiowa jest dla człowieka takim odpowiednikiem paliwa - bez niej, nie udałoby się nam nawet poruszyć powieką. Gromadzenie i przechowywanie Składniki, ulegających rozkładowi węglowodanów, dzięki enzymom trawiącym, są rozbijane na cząsteczki glukozy, która, może zostać wykorzystana od razu albo przechowywana pod postacią glikogenu w mięśniach (ok. 300 gr. ) lub w wątrobie (80 gr.). Mięśnie mogą zmagazynować tyle glikogenu, ile starczyłoby na 20-minutowy wydatek energetyczny. We krwi znajduje się wystarczająca ilość glukozy na 1 godzinę pracy. Jeżeli stężenie glukozy osiąga poziom maksymalny, a wszystkie miejsca gromadzenia glikogenu są pełne, wtedy nadmiar cukru jest w wątrobie przekształcany w tłuszcz i przechowywany w tkance i komórkach tłuszczowych. Tak naprawdę, nie istnieją jakiekolwiek granice ilości tłuszczu, które ciało może zmagazynować. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Massachusetts, węglowodany są zwykle przekształcane w tłuszcz w 75%, przy czym około 25% z nich jest wykorzystywane w samym procesie transformacji. W przypadku nadmiernego lub zbyt niskiego poboru, węglowodany przekształcane są wyraźnie w tłuszcz i gromadzone w ciele, którego kształt porównujemy do klepsydry. Trawienie węglowodanów jest regulowane przez kilka hormonów. Najważniejsza z nich jest insulina, wytwarzana przez trzustkę. Kiedy jemy węglowodany, insulina nakazuje komórkom wątrobowym pobranie cukru z krwi i przechowywanie go w tkankach gdzie jest przetwarzany w tłuszcz i może być wykorzystany później. Zatem, kiedy jemy, poziom cukru we krwi wzrasta i równocześnie zwiększa się wydzielanie insuliny niezbędnej do jego kontrolowania. Kiedy jemy cukry proste lub dwu-cukry w postaci czekolady czy owoców, insulina jest gwałtownie wstrzykiwana do krwi, w przypadku polisacharydów dopływ insuliny jest równy i stały. Niedobór lub nadmiar Niedobór węglowodanów nie wywołuje żadnych chorób ale objawia się apatią, zmęczeniem, brakiem chęci do życia, jeżeli trwa za długo. Nadmiar prowadzi do nadwagi i otyłości. Błonnik W języku potocznym, wszystkie związki, o charakterze cukrowców, które nie mogą być strawione i wykorzystane przez człowieka nazywamy błonnikiem. Głównymi jego źródłami są, przede wszystkim, produkty zbożowe, ziarna zbóż i otręby. Jeżeli podczas przemiału mąki, przechodzą do niej wszystkie składniki ziarna, otrzymujemy mąkę Grahama, zarówno ciemną jak i jasną, która ma dokładnie takie same właściwości co ziarna. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 9 z 59

10 W porównaniu z mąką Grahama, 100 gramów zwykłej mąki zawiera co najmniej ½ tiaminy, ⅓ żelaza a tylko ¼ błonnika. Chleb razowy i inne produkty z mąki Grahama są doskonałym źródłem błonnika. Owsianka zawiera tę samą ilość błonnika co mąka Grahama, zwiększona ilość otrębów w chlebie lub dodanie ich do kleiku podnosi zawartość błonnika. Błonnik posiada unikalne zdolności adsorbowania wody - od czterech do sześciu razy zwiększając swoją objętość i tworząc w żołądku i jelitach miękką, gąbczastą masę. Nic zatem dziwnego że pokarm bogaty w błonnik daje poczucie sytości, szybciej niż inne składniki żywieniowe. Masa błonnikowa, działająca jak nasączona gąbka, reguluje także aktywność i pomaga rozwiązać problemy jelit, jakie pojawiają szczególnie w przypadku kobiet na diecie, które jedzą za mało. Błonnik jest naturalną przeszkodą i zabezpiecza przed przejadaniem się i otyłością oraz pomaga kontrolować wagę. Błonnik to węglowodany, których ciało nie może strawić. Jedząc błonnik, spowalniamy procesy wchłaniania substancji odżywczych z jelita cienkiego do krwi, co pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, zabezpiecza przed jego znacznymi zmianami i umożliwia utrzymanie energii ciała na stabilnym poziomie. Ponadto, wydzielanie śliny i soków trawiennych sprawia wrażenie napełnionego żołądka i tworzy uczucie sytości. Jeżeli masz problemy typu niestrawność, zaparcia zalecamy 1 stołową łyżkę otrębów dziennie do posiłku. Warzywa i owoce Warzywa i owoce mają większą zawartość błonnika i wody oraz wskutek tego, mniej tłuszczu i energii. Jednakże, jeżeli jesteśmy na diecie, powinnyśmy nie jeść zbyt wiele owoców, które zawierają dużo cukrów prostych. Zapamiętaj! Niezależnie od tego faktu, jedzenie owoców podczas diety jest jak najbardziej preferowane w stosunku do innych rodzajów słodyczy. Antyoksydanty Antyoksydanty albo przeciwutleniacze to substancje przedłużające trwałość środków spożywczych poprzez zabezpieczenie ich przed rozkładem spowodowanym przez utlenianie. Zwrócono na nie uwagę w ostatnich latach i wskazano na ich liczną i naturalną obecność w warzywach i owocach. Oprócz wszechstronnego zastosowania w przemyśle spożywczym, przeciwutleniacze pełnią niezwykle istotną rolę w procesie zwalczania negatywnych skutków spowodowanych przez wolne rodniki i inne reakcje wywoływane w naszym organizmie przez tlen. Komórki naszego ciała do wytworzenia energii potrzebują glukozy i tlenu, efektem ubocznym tej reakcji są wolne rodniki cząstki tlenu, którym brakuje elektronu. Wolny rodnik wędruje w naszym organizmie szukając brakującej połowy. Kiedy znajdzie odpowiednią cząstkę, powstaje następny wolny rodnik itd. itd. Wynikami tych działań są spustoszenia naszego ciała w postaci uszkodzonego DNA, zubożonego białka czy nadwątlonej błony komórkowej. W efekcie słabniemy, starzejemy się szybciej i częściej chorujemy. Lecz natura nie zapomniała o nas i posiadamy antyoksydanty, które neutralizują szkodliwe cząsteczki. Antyoksydantami to enzymy wytwarzane przez nasze ciało oraz substancje pobierane z zewnątrz takie jak witaminy A, C, E czy flawonoidy. Wolny rodnik zamienia się w tlen, natomiast antyoksydant zostaje wydalony z organizmu. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 10 z 59

11 Tłuszcze Tłuszcze są niezwykle ważnym zapasem energii, przeciętnie każda z nas ma go tyle, że mogłybyśmy przeżyć bez jedzenia kilka tygodni. Wiele z nas uważa, że tłuszczu należy unikać za wszelką cenę - to jedynie połowiczna prawda. Niewątpliwie, większość z nas powinna ograniczyć spożycie tłuszczów ale musimy pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do przetrwania. Tłuszcz w twoim ciele nie wygląda jak bryłka tłuszczu rzucona na rozgrzaną patelnię. W rzeczywistości, tłuszcz występuje w stanie płynnym i jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, które tworzą tkankę tłuszczową występującą między innymi, w mięśniach, pod skórą i otaczającą organy wewnętrzne. Myśląc o komórkach tłuszczowych, wyobraź sobie setki tysięcy baloników, które po napompowaniu mogą powiększyć swoją objętość przynajmniej trzykrotnie. Komórki tłuszczowe napełniając się tłuszczem stają się coraz większe i większe aż do granic wytrzymałości - wtedy tworzą się nowe, zatem - jedząc więcej, powiększasz ciało tłuszczowe i po prostu tyjesz. Tłuszcz w komórkach tłuszczowych powstaje nie tylko ze spożywania tłuszczy ale także węglowodanów i białka. Trójglicerydy są związkami chemicznymi złożonymi z trzech reszt kwasów tłuszczowych i glicerolu, które zawierają najwięcej energii. Z chemicznego punktu widzenia, głównym składnikiem tłuszczów są estry kwasów tłuszczowych i glicerolu. Dzielimy je na nasycone i Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 11 z 59

12 nienasycone. Różnorodność i wielość kwasów tłuszczowych, pozwala nam określić jakość i rodzaj tłuszczów. Najprościej odróżnić tłuszcze nienasycone od nasyconych ze względu na ich konsystencję. tłuszcze nasycone występują w postaci skondensowanej, stałej, nie rozpuszczają się nawet w temperaturze pokojowej i są pozyskiwane, przede wszystkim, z królestwa zwierząt tłuszcze nienasycone, które dzielimy na jednonasycone i wielonasycone, pochodzą z królestwa świata roślinnego i występują w postaci płynnej. Tłuszcze nasycone pochodzą, przede wszystkim, z mięsa, gdzie, często są widoczne gołym okiem choćby w warstwie tłuszczu kotleta schabowego, z tłustych produktów drobiowych, wysokoprocentowych produktów mleczarskich tj. śmietana, masło czy tłuste sery. Tłuszcze nienasycone to oleje tłoczone z nasion soji, słonecznika, lnu, z ziaren pszenicy i kukurydzy, z oliwek oraz z pestek winogron, ponadto znajdujemy je także w rybach. Pamiętaj, twoje ciało potrafi przekształcić inne składniki pokarmowe, nawet takie jak białko w tłuszcz Inne dobrze znane, nienasycone kwasy tłuszczowe: 1. z rodziny OMEGA - 3, które są długołańcuchowymi, wielokrotnie nienasyconymi kwasami tłuszczowymi mających oznaczenia ALA, EPA i (DHA), nie wytwarzanymi w naszych organizmach. Jedynymi źródłami Omegi 3 w znaczących ilościach są: olej lniany tłoczony na zimno, oraz olej z tłustych ryb morskich (łosoś, tuńczyk, pstrąg tęczowy, śledź, makrela). Ponieważ omega jest transportowana przez tłuszcze, jej przyswajalność jest mała i możemy bez żadnego niepokoju zwiększyć spożycie ryb. 2. z rodziny Omega 6 są najczęściej występującymi tłuszczami w naszej współczesnej diecie i pochodzą z olejów uzyskiwanych z roślin i ziaren. Zarówno Omega-3 jak i Omega-6 są klasyfikowane jako NNKT czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, które są dla ludzkiego organizmu niezbędne, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć. Bogatym źródłem kwasów Omega-6 są oleje roślinne: słonecznikowy, sojowy, krokoszowy. 3. Cholesterol w organizmie człowieka, występuje w tkankach i w osoczu krwi w postaci wolnej. Cholesterol Cholesterol to substancja należąca do tłuszczopodobnych związków organicznych, występujących zwykle łącznie z tłuszczami i olejami naturalnymi, spełniająca wiele funkcji Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 12 z 59

13 w organizmach zwierząt i człowieka. Ilość tłuszczu wpływa na poziom cholesterolu w krwi. Wysoki poziom cholesterolu zaliczamy do najważniejszych przyczyn ryzyka chorób wieńcowych. Tłuszcze nasycone, jak wynika z badań, przyczyniają się do podnoszenia poziomu cholesterolu, podczas gdy wielonienasycone obniżają. Początkowo uważano, że tłuszcze jednonienasycone nie mają wpływu na poziom cholesterolu we krwi, obecnie wiadomo, że wpływają bardziej korzystnie niż tłuszcze wielonienasycone. Jedno jest pewne, decydującym czynnikiem poziomu cholesterolu jest ilość i rodzaj tłuszczów, jakie spożywamy. Cholesterol pochodzi ze składników pokarmowych i występuje w różnym stężeniu w różnych produktach np. w żółtkach jaj mg, w produktach mlecznych od 70 do 100 mg, w różnych gatunkach mięs od 60 do 80 mg ale zasadnicza ilość cholesterolu jest wytwarzane przez nasze ciało. Stanowi on substrat do syntezy wielu ważnych biologicznie czynnych steroidowych cząsteczek: hormony płciowe, kortykosterydy, witamina D3 i jej metabolity, kwasy żółciowe i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki, dlatego musi być transportowany w całym organizmie. Pod wpływem kwasów żółciowych, tłuszcze rozpadają się na drobniutkie kuleczki, co umożliwia enzymom dostęp do tłuszczów i ich trawienie. Ponadto składniki żółci są konieczne do wchłaniania produktów trawienia tłuszczów z jelit. Jak wspomnieliśmy wcześniej, nasze ciało wytwarza tyle cholesterolu ile potrzebuje, szczególnie w przypadku odżywiania się produktami zawierającymi tłuszcze nasycone. Wniosek zatem prosty i logiczny, uważajmy ze spożyciem cholesterolu i unikajmy go jak ognia. Rozróżniamy dwa rodzaje nośników odpowiedzialnych za jego transport w organizmie ludzkim, które należą do lipoprotein: LDL, nazywana powszechnie złym cholesterolem. Jeśli jej poziom jest zbyt wysoki, to duże ilości cholesterolu odkładają się w komórkach ścian tętniczych, tworząc tam złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi, w rezultacie doprowadzając do zwężenia tętnic wieńcowych. Nieodpowiednia dieta obfitująca w pożywienie z dużą ilością cholesterolu i tłuszczów podwyższa stężenie LDL. Wszystko to powoduje rozwój miażdżycy i zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Tak więc korzystny dla zdrowia jest niski poziom LDL HDL, nazywana powszechnie dobrym cholesterolem. Usuwa ona cholesterol ze ścian naczyń dlatego przypisuje się jej właściwości przeciw miażdżycowe. Za korzystny dla zdrowia uważa się wysoki poziom HDL. Uważa się, że stosunek liczbowy HDL do LDL lepiej pozwala określić stopień ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej niż całkowity poziom cholesterolu a aktywność fizyczna niewątpliwie obniża poziom niebezpiecznego LDL. Funkcje tłuszczu: są źródłem energii są głównym źródłem materiału zapasowego chronią przed nadmiernym wydzielaniem ciepła są magazynem wody są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach hamują wydzielanie się soku żołądkowego pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 13 z 59

14 Trawienie tłuszczów rozpoczyna się w zasadzie w jamie ustnej i żołądku ale w minimalnym zakresie. Podstawowa faza trawienia zaczyna się dopiero w dwunastnicy. W żołądku dokonuje się dokładne rozmieszanie treści pokarmowej i rozproszenie spożytego tłuszczu do mikroskopijnych kropelek, które wlewają się do dwunastnicy, gdzie mieszają się z żółcią, która działa na tłuszcz podobnie jak dobry detergent. Produkowane w trzustce enzymy: lipaza trzustkowa, fosfolipaza i esterazy rozkładają w dwunastnicy tłuszcze i powstaje mieszanina elementarnych składników tłuszczów - kwasów tłuszczowych. Dopiero w tej postaci, tłuszcz może być wchłaniany ze światła jelita do krwi i wykorzystywany przez organizm i zmagazynowany w tkance tłuszczowej, której głębokość i występowanie jest zróżnicowane indywidualnie. Magazynowanie Tłuszcze są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego naszego ciała. Dopóty, dopóki nasze ciało ma dostęp do węglowodanów, tłuszcze nie są prawie w ogóle lub w minimalnym stopniu konsumowane. Podczas długiej głodówki, tłuszcz może zostać przetworzony w energię, i wykorzystany przez mięśnie. Jednakże zlikwidowanie nadmiaru masy tłuszczowej wymaga długotrwałych i intensywnych ćwiczeń fizycznych. Najprostszymi sposobami zmniejszenia poboru tłuszczu są: usuwanie, widocznego gołym okiem tłuszczu, z mięsa, jedzenie więcej ryb, które zawierają tłuszcze z rodziny Omega 3 i Omega 6, rezygnacja z tłustych produktów mlecznych i zastąpienie ich niskotłuszczowymi. Kwas linolowy należący do najpowszechniejszych - spośród rodziny wielonienasyconych - składników pokarmowych naszej diety. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów ale, przede wszystkim, w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jedynym wyjątkiem są ryby. W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza niezwykle cenne dla naszego organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, kwasy tłuszczowe omega-3. Są to zwłaszcza frakcje długołańcuchowe EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy), które występują w rybach i zwierzętach morskich, a właściwie w ich tłuszczu. Szczególnie bogatym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, np.: śledzie. Najczęściej popełnianym błędem jest myślenie, że wszystkie tłuszcze roślinne zawierają dużo kwasu linolowego. Niskotłuszczowe produkty będą zawierać relatywnie niewielkie ilości kwasu linolowego, nawet pomimo wysokiej procentowo zawartości ogólnej tłuszczu. Poniższa lista pokazuje, jak zmienia się zawartość kwasu linolowego zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 14 z 59

15 Zawartość procentowa kwasu linolowego w ilości tłuszczu całkowitego składników pokarmowych Spośród tłuszczów roślinnych, tłuszcz kakaowy zawiera śladowe ilości kwasu linolowego, podczas gdy, oleje sojowy i kukurydziany mają go najwięcej. Margaryna w plastikowym opakowaniu ma nieznacznie więcej kwasu linolowego niż margaryny tej samej marki ale pakowane tradycyjnie ( porównaj opis na etykietce na obu produktach). Podsumowując, w tłuszczu zwierzęcym znajduje się niewiele tłuszczu linolowego, najwięcej, do 20%, występuje w kurczakach. Zawartość tłuszczu w mleku, maśle i margarynie Masło jest uznawane za najszlachetniejszy tłuszcz zwierzęcy. Jego wysoka wartość odżywcza wynika m.in. z dużej zawartości NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych: linolowego, linolenowego i arachidowego). Podstawowymi składnikami są: tłuszcz (82-85%), woda (15-16%) i s.m.b. (sucha masa beztłuszczowa w ilości 0,8-1,3%). Margaryna jest tłuszczem spożywczym pochodzenia roślinnego, ma postać zestalonej emulsji. Jest zbliżona pod względem konsystencji, smaku, wyglądu i wartości odżywczych do masła i zawiera 80-85% tłuszczu. Mleko pochodzi od różnych zwierząt hodowlanych ale aż Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 15 z 59

16 ponad 90% światowej produkcji przypada na mleko krowie. W Polsce produkuje się głównie mleko krowie i w znacznie mniejszej ilości mleko kozie oraz owcze (głównie do produkcji serów). Zawartość tłuszczu mlekowego w mleku waha się od 3 % do 5 % Większość z nas powinna zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczu od 8 do 10 gram. Nie musi to być wcale trudne wystarczy zastąpić pełne mleko niskotłuszczowym i redukujemy od 22 do 36 gramów. Innym prostym sposobem jest skąpe, smarowanie chleba. Oczywiście, że jedna kromka chleba wielkiej szkody nie czyni ale cztery...? Białka Białka - często określane jako prawdziwy materiał konstrukcyjny naszego ciała są także źródłami energii. Każdy gram białka zawiera cztery kalorie i składa się z 20 cegiełek zwanych aminokwasami, które mogą się łączyć poprzez wiązania peptydowe na dziesiątki tysięcy sposobów w zależności od typu białka, jaki tworzą. Nasze ciało może wytworzyć jedynie 12 aminokwasów, pozostałe 8, które nazywamy niezbędnymi - brak choćby jednego z nich destabilizuje i osłabia białka w naszym organizmie - musimy pozyskiwać je z jedzenia. Jak wspomniano, aminokwasy mogą tworzyć niezliczone białka, które zarządzają działaniem i rozwojem komórek, kontrolują liczne reakcje metaboliczne niezbędne do przeżycia i skutecznego funkcjonowania naszego ciała. Niektóre białka są zbudowane z zaledwie kilku aminokwasów, inne natomiast z kilkunastu tysięcy. Białka są także dostawcą energii jeżeli ilość węglowodanów lub tłuszczu jest niewystarczająca, by dostarczyć ciału sił życiowych. Podczas trawienia białka zostają rozbite na wolne aminokwasy lub mikroskopijne białka i są wchłaniane w jelicie cienkim, następnie transferowane do krwi i wątroby. Na tym etapie, wszystkie aminokwasy muszą być obecne, żeby stworzyć nowe białka, jeżeli choćby jednego aminokwasu brakuje, komórki nie mogą wyprodukować białka i aminokwasy ulegają rozpadowi. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 16 z 59

17 Funkcje białka są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, są częściami enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych i ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu. Jak wspomniano, trawienie białek - polegające na stopniowym ich rozkładzie aż do uzyskania wolnych aminokwasów, czyli związków dobrze rozpuszczalnych i łatwo wchłanianych - zaczyna się w żołądku i jest kontynuowane w dwunastnicy pod wpływem enzymów znajdujących się w soku trzustkowym, poprzez ściany jelita cienkiego, produkty rozpadu białek są wchłaniane do krwi i transportowane do wątroby, mięśni i wszystkich tkanek i komórek, które potrzebują aminokwasów do odbudowy białka. To procesy pochłaniające sporo energii. Co więcej, nasze ciało nie może magazynować białka, które mają określony czas trwania i ulegają rozpadowi i są przetwarzane w węglowodany m.in. glukozę podstawowy związek energetyczny wszystkich organizmów oraz w tłuszcze. Zapotrzebowanie na białko Zapotrzebowanie na białko zależy wyłącznie od indywidualnych cech organizmu i dziennej aktywności. Wzrost tkanek, który wynika ze wzrostu całego organizmu szczególnie dotyczy to dzieci, chorób i zranień, ćwiczeń siłowych, czy ciąży ma wpływ na zapotrzebowanie na białko. W czasie choroby, białko jest wykorzystywane nie tylko do naprawy, ale również jako źródło energii. Osoba dorosła powinna spożywać od g białka na dobę (0,75-0,8 g/kg masy ciała) w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Źródła białka w żywieniu Do dobrych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb a także fasola czy soczewica. Jeżeli minimalne energetyczne potrzeby organizmu nie są zaspokojone, białko w żywieniu może być wykorzystywane jako alternatywne źródło energii. Nadwyżka białka, w przypadku zaspokojenia potrzeb na aminokwasy, jest używana bezpośrednio jako źródło energii albo, po przetworzeniu, zamienia w glukozę i tłuszcze. Biorąc pod uwagę potrzeby energetyczne organizmu, podaż białka w pożywieniu powinna wynosić od 12% do 15%. Produkty mięsne, ryby, mleko i jaj są bogatymi źródłami białek, które są łatwo przyswajane ze względu na podobieństwo do aminokwasów naszych organizmów. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 17 z 59

18 Produkty roślinne przeciętnie zawierają 1-2% białka Zawartość tego składnika w niektórych warzywach jest wyższa. Na przykład groszek zielony zawiera 6% białka, a brukselka 5%. Co więcej zawierają zaledwie jeden lub dwa niezbędne aminokwasy. Wyjątek stanowią suszone nasiona strączkowe, zawierające 21-25% białka (groch, fasola, soczewica, soja) oraz orzechy. Ponadto, warzywne białka spełniają inną rolę w trawieniu i metabolizmie. Stosując zróżnicowaną dietę, równoważymy nadwyżkę niezbędnych aminokwasów pochodzenia zwierzęcego z ich niedoborem w warzywach. Niewielkie ilości białek zwierzęcych są konieczne do osiągnięcia równowagi, która uzyskujemy jedząc np. chleb z serem czy rybę z warzywami i ziemniakami. Stosując tylko warzywa, osiągniemy podobny efekt mieszając kukurydzę z zielonym groszkiem lub fasolą. Badania naukowe potwierdzają, że mieszanka różnych warzyw ma tak sam dobroczynny wpływ jak białka zwierzęce, co jest niewątpliwe silnym argumentem wegetarianizmu ale ich dzieci powinny jeść jajka aby otrzymać odpowiednią ilość białka, potrzebną do rozwoju. Alkohol Alkohol, pomimo faktu, że jest wysokokaloryczny i zawiera cukier, nic nie wnosi do składników odżywczych ponieważ zawartość białka, minerałów i witamin jest minimalna. Z dietetycznego punktu widzenia napoje alkoholowe są praktycznie bezużyteczne lub wręcz szkodliwe. Podczas produkcji alkoholu, większość cennych składników odżywczych, pochodzących z surowców, jest usuwana. Np. w finalnym produkcie wódki produkowanej ze zbóż zostaje zaledwie 25% białek. W przypadku spożywania dużych ilości alkoholu, rośnie zapotrzebowanie organizmu na tiaminę (witamina B) oraz witaminę E. Intensywnie pijący alkohol - w większym stopniu - są zagrożeni rakiem mózgu i przełyku, jelita grubego, wątroby i piersi, stwierdzono bowiem, że wszystkie te rodzaje nowotworów mają związek z nadmiernym spożyciem alkoholu. W połączeniu z paleniem, picie alkoholu jest zabójcze. Badanie przeprowadzone na kilku tysiącach amerykańskich pielęgniarek, wykazało, że nadużywające alkohol cechowały się podwyższonym ryzykiem raka piersi. Woda Woda jest powszechnym rozpuszczalnikiem związków ustrojowych i niezbędnym składnikiem pokarmu wszystkich znanych organizmów. Uczestniczy w przebiegu większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego: np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów, enzymów. Reguluje temperaturę i uczestniczy w reakcjach hydrolizy. Stanowi płynne środowisko niezbędne do usuwania końcowych produktów przemiany materii. Woda stanowi średnio 65% masy mężczyzny, 55% masy kobiet. w przypadku noworodka ok. 15% więcej. Najwięcej wody znajduje się w tkance mięśniowej ok. 80%, natomiast w tłuszczu jest jej zaledwie 15%. Ciało kobiet zawiera mniej wody w porównaniu do mężczyzn, ponieważ kobiety mają więcej ciała tłuszczowego. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 18 z 59

19 Większość wody dostarczamy dzięki pokarmom, jakie spożywamy Nasze ciało potrzebuje od 2 do 3 litrów wody dziennie by prawidłowo funkcjonować. Potrzeby wodne zależą od wzrostu i wagi, mogą wzrastać nieznacznie w przypadku ciężkiej pracy fizycznej lub upału dlatego też, klientki powinny pić dużo wody zarówno przed, podczas i po fizycznych ćwiczeniach, a szczególnie, kiedy gościmy je w salonie. Woda nie zawiera wartości energetycznych Podsumowując, woda jest idealnym napojem dla wszystkich, którzy pragną stracić na wadze. Zacznij dzień od szklanki wody Zawsze miej butelkę wody pod ręką, w pracy i w domu, kiedy oglądasz TV - niech stanie się to twoim nowym, zdrowym nawykiem Woda zmniejsza apetyt, daje poczucie pełnego żołądka powodując napęcznienie jedzenia dzięki systematycznemu piciu wody, uczucie sytości występuje znacznie częściej niż uczucie głodu. Woda pomaga stracić na wadze. Picie innych napojów takich jak kawa, herbata czy napojów dietetycznych nie jest tak skuteczne jak woda. Niedobór wody w organizmie już po kilkunastu godzinach powoduje gorsze ukrwienie mózgu, spada więc zdolność koncentracji, występują zaburzenia koordynacji ruchów i pamięci, dokuczają nam uporczywe bóle głowy, pojawiają się kłopoty z sercem i trawieniem. Jak powszechnie wiadomo, bez jedzenia możemy żyć przez kilka tygodni, bez wody nie. Substancje mineralne Substancje mineralne nie zawierają, co prawda, energii tak jak minerały lub witaminy i nie są paliwem dla ciała ale są równie ważne, jak wszystkie inne składniki naszej diety. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 19 z 59

20 Minerały Minerały są cegiełkami naszego ciała, spełniają w organizmie różnorodne funkcje i muszą być stale dostarczane, do zapewnienia właściwego funkcjonowania organizmu potrzebujemy około 45 minerałów i pierwiastków śladowych. Minerały: są materiałem budulcowym kości, zębów, skóry i włosów wzmacniają system immunologiczny i odpornościowy nasilają efekt przekazu nerwowo-mięśniowego są odpowiedzialne za wzrost i rozwój regulują gospodarkę wodną w ustroju współdziałają z hormonami, witaminami i innymi regulatorami reakcji metabolicznych. Ciało zawiera około 20 różnych substancji mineralnych, które występują w różnych ilościach i współzależnościach. Żelazo, selen, magnez, miedź, chlor, fluor, sód, wapń, potas są podstawowymi bazowymi pierwiastkami, dzięki którym ciało funkcjonuje normalnie. Pozyskujemy je z wielu źródeł lecz najwięcej minerałów znajduje się w produktach z gruboziarnistej mąki, warzywach, niskotłuszczowych produktach drobiowych i w chudym mięsie. Wapń Spośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Kiedy się rodzimy, zawartość wapnia wynosi od 25 do 30 gramów, ciało dorosłego człowieka ma około 1200 gramów. Wapń zapewnia prawidłowy stan kości i zębów, pełni niezwykle istotną rolę w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, kiedy kości rosną i twardnieją. Wapń w organizmie niemal w całości znajduje się w kościach i zębach. Dzięki odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie wapń jest właściwie przyswajany. Wapń wspólnie z magnezem regulują działania układu sercowo - naczyniowego. Wapń odpowiada i bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego. Typowe symptomy niedoboru wapnia to skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Innymi objawami są: bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości. Zaburzenia wzrostu u dzieci występują w postaci rozmiękanie kości i często kończą się krzywicą. Struktura kostna starszych ludzi staje się krucha i stają się szczególnie podatni złamania, osteoporozę - chorobę charakteryzującą się postępującym ubytkiem masy kostnej i zmianą struktury przestrzennej kości, którą powoduje - oprócz innych przyczyn - niski pobór wapnia. Ponadto, niewątpliwie do chorób kości przyczynia się także niewielka aktywność fizyczna w wieku starczym. W cyklu menstruacyjnym, szczególnie pod koniec ostatniej fazy występują znaczne niedobory wapnia, będące wynikiem wahań poziomu hormonów. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 20 z 59

21 Jod, miedź, molibden i mangan występują w miligramach a niektóre minerały pojawiają się w śladowych ilościach w naszych organizmach. Jednak nie wszystkie składniki mineralne znajdujące się w naszym organizmie uważane są za niezbędne do jego budowy i funkcjonowania. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, wiele z nich nie spełnia żadnych funkcji, a takie jak aluminium, ołów, rtęć, kadm, czy arsen mogą wręcz wykazywać działanie toksyczne. Pierwiastki Niektóre minerały występują w ilościach śladowych, ponieważ nasze zapotrzebowanie na nie jest minimalne nazywamy je pierwiastkami albo substancjami śladowymi. Żelazo Z całej ilości żelaza znajdującego się w organizmie, wynoszącej średnio 4,0 g, około 75% zawiera się w związkach metabolicznie aktywnych, takich jak hemoglobina. Pozostała część to materiał zapasowy znajdujący się w wątrobie i śledzionie. Żelazo spełnia wiele istotnych funkcji, jak choćby w przypadku hemoglobiny, jest nośnikiem tlenu z płuc do tkanek. Kiedy nasze ciało wchłania żelazo, tylko mikroskopijna ilość zostaje wydzielona z powrotem, pewna część wchodzi w skład włosów, paznokci, potu, śluzu i skóry. Fizjologiczna utrata żelaza jest bardzo zróżnicowana i wynosi od 1 do 30 mg na dobę. Zużycie wzrasta wraz z intensywnym wzrostem u dzieci, wysiłkiem fizycznym, ciążą i karmieniem piersią u kobiet, obfitym miesiączkowaniem - np. od 15 do 39 mg dziennie. Ciężarne kobiety potrzebują więcej żelaza z powodu braku miesiączki. Pewien niedobór żelaza może powodować niedokrwistość spotykaną dość często, gdyż nawet urozmaicona dieta może dostarczać za mało żelaza. Objawy niedokrwistości możemy uszeregować w dwóch grupach. W pierwszej znajdą się objawy wspólne dla wielu anemii, takie jak bladość skóry i błon śluzowych, uczucie osłabienia, duszność po wysiłku, bóle głowy czy szmer skurczowy wysłuchiwany przez lekarza nad sercem. Drugą grupę stanowią symptomy charakterystyczne dla poszczególnych niedokrwistości. W przypadku anemii z niedoboru żelaza jest to na przykład łamliwość włosów i paznokci, zmiany na błonie śluzowej języka, gardła i przełyku będące przyczyną bólu i uczucia pieczenia przy przełykaniu oraz zajady w kącikach ust. Stopień wchłaniania żelaza z pożywienia jest bardzo zróżnicowany. W zależności od stopnia stanu żelaza w organizmie niezwykle ważną rolę pełnią czynniki dotyczące rodzaju produktu, postaci chemicznej żelaza lub interakcje między składnikami diety. Badania naukowe dowiodły, że ciało przyswaja żelazo z pewnych składników pokarmowych łatwiej niż z innych. W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza: hemowe, znajdujące się w produktach zwierzęcych oraz niehemowe, zawierające się głównie w produktach roślinnych, zatem spożywając mięso w zależności od jego składu przyswajamy żelazo łatwiej niż w przypadku chleba czy warzyw. Zawartość żelaza jest wyższa w mięsach czerwonych (wołowina, konina) niż w mięsach słabiej zabarwionych (wieprzowina, kury); 40% tego żelaza stanowi żelazo hemowe (np. hemoglobiny), którego dostępność biologiczna jest Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 21 z 59

22 wyższa niż innych postaci tego pierwiastka. Czynnikiem zdecydowanie podwyższającym wchłanianie żelaza są produkty z wysoką zawartością witaminy C. Bogatym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego są suche nasiona roś1in strączkowych (fasola, groch, bob, soja) oraz zielone warzywa, takie jak: szczypiorek, brukselka, jarmuż, kapusta włoska, czerwona i biała, natka pietruszki, szczaw i szpinak. Wchłanianie żelaza z produktów roś1innych, np. pszenicy, kukurydzy, bobu, sałaty i szpinaku, wynosi średnio ok. 4,5%. Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj, jest lepiej przyswajalne niż z produktów roślinnych. Badania wykazały przyswajanie żelaza z kurcząt, ryb, cielęciny, wieprzowiny i wątroby na poziomie ok. 28%. Doskonałym źródłem żelaza jest pieczywo razowe; 1 kg mąki razowej z pełnego ziarna pszenicy zawiera ok. 30 mg żelaza, natomiast 1 kg mąki z oczyszczonego ziarna to 8,2 mg żelaza. Jedzmy dużo chleba razowego, nie zapominajmy o otrębach pszennych. Np. zjadanie codziennie pęczka natki pietruszki po 2 tygodniach spowodowało znaczy postęp w leczeniu niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza. Nać pietruszki może dostarczyć w 100 g od 3 do19 mg bardzo łatwo przyswajalnego żelaza. Nie zapominajmy o pietruszce, szczególnie zimą, kiedy powinnyśmy podawać ją do zup, ziemniaków oraz prawie wszystkich drugich dań. W krajach wysoko rozwiniętych, w związku z przyjętym modelem odżywiania, nadmiar żelaza spotyka się częściej niż się przypuszcza, prowadzi do odkładania żelaza w narządach, powodując zastoinową niewydolność serca i marskość wątroby, jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci. Najnowsze badania przeprowadzone przez badaczy z Minnesota University w Minneapolis dowiodły, że nadmiar żelaza może nasilać procesy utleniania w organizmie i na tej drodze podnosić ryzyko nowotworu szczególnie raka przełyku i żołądka. Prawdopodobnie, może to być spowodowane podwyższonym mnożeniem się wolnych rodników. Jod Jod jest jednym z elementów hormonów odpowiedzialnych za regulację przemiany materii oraz ciepłoty ciała, które produkowane są przez tarczycę. Hormony tarczycy wpływają przede wszystkim na kontrolę: przemiany tłuszczów i węglowodanów, układu mięśniowego i nerwowego, temperatury ciała w organizmie oraz innych ważnych fizjologicznie czynności. Do produkcji hormonów tarczycy niezbędny jest jod, który wchłaniany jest z pożywienia i może być dostarczany poprzez skórę i układ oddechowy z powietrza. Codzienne funkcjonowanie organizmu doprowadza do naturalnego uszczuplenia zasobów jodu, zapobiec deficytowi możemy jedynie poprzez właściwą dietę. Zaburzenia, jakie wywołuje brak prawidłowej ilości jodu, najczęściej związane są z jego niedoborami, a w konsekwencji z niedoczynnością tarczycy, wolem endemicznym opóźnieniem rozwoju psychofizycznego, zwiększoną śmiertelnością wśród dzieci oraz wzrostem wagi. Jak i gdzie znaleźć jod? Naturalnym sposobem przyswajania jodu jest oddychanie morskim powietrzem i żeglowanie po morzach i oceanach. Jednakże nie wszystkim nam jest dane mieszkać nad morzem, dlatego ważne są odpowiednie składniki żywieniowe. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 22 z 59

23 Najwięcej jodu dostarczają produkty pochodzenia morskiego: ryby (szczególnie dorsz i halibut), skorupiaki, mięczaki. W Polsce, od wielu lat został wprowadzony obowiązek jodowania soli do użytku domowego. Picie niektórych wód mineralnych oraz spożywanie kefirów, jogurtów, białych serów i jaj to także ważne źródła tego pierwiastka. Sól Sól to popularna nazwa chlorku sodu (NaCl), najbardziej rozpowszechnionej substancji w przyrodzie. Od niepamiętnych czasów sól używana jest jako przyprawa kuchenna i środek konserwujący, ze względu na zawartość jodu jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, jednakże jej nadmiar jest szkodliwy i prowadzi do nadciśnienia, chorób nerek, udarów i zawałów serca oraz raka żołądka. Sól kuchenna, produkty ziarniste i mleczne oraz konserwy mięsne są najważniejszymi źródłami soli. Nie przyprawiaj solą potraw podczas gotowania, postaw sól na stole podczas posiłku i pozwól solić biesiadnikom według uznania. Oszczędzaj sól. Gotując, używaj olejów roślinnych zamiast słonej margaryny lub masła. Doprawiając potrawy, używaj ziół i przypraw. Ogranicz spożycie serów, kiełbas i mięsa ponieważ zawierają dużo soli. W ofercie rynkowej znajdują się sole, gdzie 35% sodu zostało zastąpione przez potas i magnez to dobry pomysł na zamiennik kuchennej soli, aczkolwiek nadal sól zawiera dużo sodu i jest niestety dużo, dużo droższa. Pot wydziela sól ale jedynie po ogromnym wysiłku fizycznym powinnyśmy uzupełnić braki. Nasza codzienna dieta zwykle zawiera za dużo soli i chociaż nadmiar ilości soli organizm wydala z moczem i potem, to pozostająca w organizmie nadwyżka zatrzymuje wodę w tkankach, co utrudnia pracę serca i nerek. Ograniczenie spożycia soli nie jest bynajmniej trudne. Najlepiej zrobić to szybko i zdecydowanie zmniejszyć ilość soli w naszych potrawach i składnikach żywieniowych. Używaj niskosolnego chleba i wyeliminuj z jadłospisu wysokosolne produkty przez dwa lub trzy tygodnie. Poczujesz, że wszystko smakuje inaczej ale czy gorzej? Nasze zapotrzebowanie dzienne na sól wynosi nie więcej niż 5 gram, zatem możesz sobie pozwolić na mały kompromis i cieszyć się innym smakiem. Kilka prostych praktycznych rad : zmniejsz dodawanie soli podczas gotowania zup, ziemniaków, nie dodawaj soli w czasie jedzenia; zmniejsz spożycie przypraw typu kostka rosołowa, warzywna, wystrzegaj się zup w proszku; jeżeli masz taką możliwość, zamiast soli stosuj przyprawy takie jak koper, bazylia, czosnek, chrzan, tymianek, sok z cytryny itp. nie jedz lub unikaj wysokosolnych produktów takich jak - słone wędliny, konserwy mięsne i rybne, żółte sery dojrzewające i pleśniowe; zapomnij o solonych orzeszkach i chipsach; Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 23 z 59

24 Selen Selen to pierwiastek śladowy, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka -jego własności odtruwające, zwanych także antyoksydacyjnymi - zapobiegają powstawaniu szkodliwych produktów przemiany materii, zwanych wolnymi rodnikami i chronią komórki naszego organizmu przed uszkodzeniami, przedwczesnym starzeniem się oraz zaburzeniami metabolizmu. Bogatymi źródłami selenu są produkty ziarniste i morskie ryby. Dodatki do żywności Dodatkami do żywności czyli "food additives" określamy substancje, które nie są typowymi składnikami żywności i nie mają żadnej wartości odżywczej. Stosuje się je szeroko w czasie produkcji, przetwarzania, preparowania, pakowania, paczkowania, transportu i przechowywania żywności. Dodaje się je również w celu zachowania lub poprawienia wartości odżywczej. Sól, alkohol, ocet i przyprawy nie są uważane jako dodatki. Każdy opis produktu powinien zawierać wykaz zastosowanych dodatków. Nie tylko w celu umieszczenia na niewielkiej na ogół etykiecie spisu wszystkich użytych dodatków ale przede wszystkim, żeby konsument nie miał negatywnych skojarzeń, czytając nazwy typu fenol ortofenylowo-sodowy czy propylo-p-hydroksybenozoesan stosuje się skróty literowocyfrowe. W Unii Europejskiej istnieje tzw. lista E, na której zgromadzone są wszystkie dodatki do żywności, uznane na jej obszarze za bezpieczne w użyciu. Związki na tej liście posiadają oznaczenia kodowe zaczynające się literą E, np. zamiast chemicznej nazwy kwasu mlekowego podaje się symbol E270, dwutlenek węgla - E290, witamina C E300, witamina E E306 a kwasek cytrynowy to E330. Obecnie lista zawiera wykaz ponad 2000 różnych związków. Słodziki Słodziki lub środki słodzące są używane jako substytuty cukru, szczególnie w produkcji żywności o obniżonej wartości energetycznej (określanych mianem "light") oraz słodzików stołowych zastępujących cukier. Sacharyna i cyklaminiany, zaliczane do środków silnie słodzących, słodsze od cukru około razy, są w zasadzie energetycznie bezwartościowe i nie wnoszą dodatkowej energii w postaci kcal do pożywienia. Radzimy kupowanie słodzików, które zawierają Sodium Saccharine lub Saccharin oraz Sodium Cyclamate. Pełna lista składników to : cyklaminiany E 952 acesulfam K E 950 aspartam E 951 sacharyna E 954 neohesperydyna DC E 959 taumatyna E 957 Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 24 z 59

25 Produkty, które zawierają: Laktitol E 966 Izomalt E 953 Mannitol E 421 Sorbitol E 420 Mannitol E 965 Ksylitol E 967 mają taką samą wartość energetyczną jak cukier. Zwróć uwagę, że pijąc gazowane napoje słodzone słodzikami, możesz otrzymać dawkę energetyczną identyczną z zawartością energetyczną w napojach, produkowanych bez stosowania słodzików. Witaminy Witaminy to organiczne związki chemiczne niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w tkankach organizmu. Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina - związek chemiczny zawierający grupę aminową. Kiedyś uważano, że amina występuje we wszystkich witaminach, w rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają. Nazwa została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 r. Witaminy w przeciwieństwie do tłuszczy, cukrów i białek nie są źródłem energii ani też strukturalnym składnikiem tkanek, jednakże są absolutnie niezbędne. Nie mogą zostać wytworzone w organizmie i muszą być przyjmowane z dietą. Jest wiele witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje ponieważ są one katalizatorami reakcji biochemicznych i odpowiadają za m.in.: przekształcanie różnych substratów w formy energii, procesy budulcowe tkanek organizmu, regenerację i wzrost obronę przed bakteryjnymi zagrożeniami z zewnątrz. Niedobór lub brak poszczególnych witamin powoduje zaburzenia nazywane hipowitaminozami czyli niedoborem witaminy lub awitaminozami - zupełnym brakiem witaminy w organizmie. Zarówno hipowitaminoza jaki i awitaminoza związane jest z konkretną witaminą i objawia się inaczej. Np. hipowitaminoza E prowadzi do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, inne prowadzą do ogólnego złego samopoczucia, znużenia, braku koncentracji itd. Awitaminoza objawia się w formie konkretnej choroby. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 25 z 59

26 Witaminy można podzielić na dwie wielkie grupy: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy rozpuszczalne w wodzie Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K. Występują tylko w składnikach żywności zawierających tłuszcz i zdecydowanie różnią się od witamin rozpuszczalnych w wodzie Witaminy rozpuszczalne w wodzie: Witaminy rozpuszczalne w wodzie to B i C. które ulegają całkowitemu rozkładowi podczas gotowania. Co więcej, w wyniku nieodpowiedniego przygotowywania posiłków zabijamy wiele witamin. Zbyt długie gotowanie mięsa doprowadza do straty witamin, dotyczy to szczególnie witaminy C, bardzo nietrwałej i nieodpornej na gotowanie. Spożycie odpowiedniej dawki witaminy C jest ściśle uzależnione od ilości świeżych owoców i warzyw zjadanych codziennie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie, przyjmowanie ich w postaci tabletek musi być ściśle określone, przedawkowanie może prowadzić do zatrucia. Podstawową formą witaminy A jest retinol. Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, są produkty pochodzenia zwierzęcego, produkty mleczarskie jak pełne mleko, śmietana, masło, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran i żółtka jaj. Retinol może być wytwarzany w ustroju człowieka z karotenoidów, żółtych i czerwonych barwników występujących w roślinach. Jej prekursor, β-karoten zawarty jest w produktach roślinnych: owocach i warzywach o intensywnym pomarańczowym zabarwieniu, takich jak: marchew (najbogatsze źródło), morele, brzoskwinie, melon canalupa, słodkie ziemniaki. β-karoten znajduje się także w szpinaku, szczypiorku, sałacie, włoskiej kapuście, dyni, szpinaku, botwinie, sałacie, zielonym groszku, koprze, pietruszce, jarmużu, fasolce szparagowej, pomidorach, wiśniach, śliwkach i pomarańcze. Witamina A Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, produkty mleczarskie jak pełne mleko, śmietana, masło, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran i żółtka jaj. Witamina A pełni istotną rolę w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie białek, odpowiedzialnych za prawidłowe rogowacenie nabłonka, utrzymanie w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Witamina A bierze udział w procesie tworzenia rodopsyny czyli możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Nazywana jest często jako " witamina antyinfekcyjna" ponieważ wywiera wpływ na czynniki odpornościowe, tworząc i wspomagając naturalne bariery chroniące organizm przed zakażeniem i chorobami. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 26 z 59

27 Niedobór witaminy A objawia się suchą skórą i zmianami w błonie śluzowej co zwiększa ryzyko infekcji i podatność na przeziębienia, grypy itd. Najgroźniejszą chorobą niedoboru witaminy A jest kurza ślepota czyli wada wzroku, polegająca na zaburzeniu widzenia w warunkach słabego oświetlenia i nawet w wielu rozwiniętych krajach, nierozpoznana wcześniej i odpowiednio leczona, staje się nieodwracalna i kończy się trwałą ślepotą. Każdego roku tysiące dzieci ślepnie z powodu deficytu A. Nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 1mg. Łyżka stołowa tranu lub marchewka średniej wielkości idealnie rozwiązuje problem. Tłuste ryby i margaryna są także dobrym źródłem witaminy A. Spożywanie preparatów zawierających 30/150 mg lub jednorazowej 100mg dawki przez kilka miesięcy powoduje poważne zatrucie. Hiperwitaminoza A objawia się zmęczeniem podenerwowaniem, drażliwością, towarzyszą jej nudności i wymioty, bóle głowy, brak apetytu i wypadanie włosów, powiększenie wątroby i śledziony, suchość skóry oraz prowadzi do depresji. Ale nigdy nie grozi nam przedawkowanie jeżeli będziemy spożywać warzywa i owoce. Witamina D Witamina D jest gromadzona i magazynowana w tkance tłuszczowej i mięśniach. W skład rodziny witamin wchodzą D1- znajduje się w tranie, D2 - wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych oraz D3 jedna z nielicznych witamin, która powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol czyli tzw. prowitamina D3 na witaminę D3. Istnieje przekonanie, że codzienne, 10 minutowe opalanie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednakże zapotrzebowanie jest zindywidualizowane i zmienia się wraz wiekiem np. dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli. Zalecana dzienna dawki witaminy dla kobiet to 10 mikrogramów czyli łyżeczka tranu. Niewiele jest składników żywieniowych zawierających witaminę D. Najlepszym jej źródłem jest tran i oleje rybne, które znajdują się takich rybach jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę znajdziemy również w mleku, w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana, która zawiera pewne ilości, które jednak nie możemy uważać za znaczące źródło. Najlepiej spożywać produkty mleczne wzbogacone o witaminę D. Podstawowym zadaniem witaminy D jest pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz zapobieganie zbyt wielkiemu ich wydalaniu z moczem. Jaką pełni funkcję wapń, omówiliśmy już wcześniej. Fosfor jest, przede wszystkim budulcem błon komórkowych i tkanek miękkich, bierze udział w wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych, np. pomaga w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Ma korzystny wpływ na serce i nerki, na kości i dziąsła. Jest niezbędny podczas wzrostu, naprawia uszkodzone tkanki, tonizuje bóle w zapaleniu stawów i wpływa na siły witalne. Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży a także u dorosłych. Brak odpowiedniego zaopatrzenia w wapno powoduje zniekształcenie, osłabienie i wykrzywianie kości pod wpływem ciężaru rosnącego ciała dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, uda i łydki wykrzywiają się i zęby rosną wolniej. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 27 z 59

28 U osób dorosłych, które nie mają dostępu do słońca lub spożywają produkty ubogie w witaminę D, może wystąpić rozmiękczenie kości, które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Brak witaminy D u dorosłych przyczynia się do zmian w gęstości kości i niską masą kostną czyli osteoporozą. Starsi ludzie są, jak wiemy podatni na złamania ponieważ ich kości są kruche, łamliwe i porowate, szczególnie dotyczy to kręgów, górnej części kości udowej kości nadgarstka. Brak witaminy D powoduje awitaminozę wapnia. Jak wspomnieliśmy, wiele grup wiekowych jest narażone na dolegliwości układu kostnego z powodu niskiego poboru wapnia. Np. szczególnie ciężarne kobiety i ich nowonarodzone pociechy, starsi ludzie stosujący monotonną dietę, osoby unikające słońca itp. Kobiety z objawami osteoporozy, charakteryzuje zniekształcona sylwetka. Osoby cierpiące na zaburzenia lub schorzenia układu pokarmowego czyli rygorystyczne głodówki, bulimia czy anoreksja mają prawdopodobnie minimalne spożycie witaminy D, które, w rezultacie, doprowadzi do poważnych chorób. Zapamiętajmy, że witamina D w dużych ilościach jest toksyczna czyli przy spożyciu czterokrotnie większej dawki niż zalecana. Objawy hiperwitaminozy to przede wszystkim, biegunka, nadmierne oddawanie moczu, ból oczu i głowy, nudności, brak apetytu i szybkie męczenie się. Nadmiar wapnia, jak opisaliśmy wcześniej, wywołuje negatywne zmiany m.in. nerkach, tętnicach, sercu i płucach a u dorosłych zwiększa ryzyko zawału, powstania miażdżycy i kamicy nerkowej. Warto wspomnieć, że możemy bez najmniejszej obawy przed hiperwitaminozą D przebywać dowoli na słońcu, ponieważ nasze ciało samo reguluje ilość witaminy D. Witamina E Witamina E istnieje w ośmiu postaciach, zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczu. Najbardziej aktywny biologicznie i występujący najczęściej w tkankach i składnikach pokarmowych jest alfa-tokoferol - okryty w oleju z pszenicznych kiełków w latach dwudziestych ubiegłego stulecia - substancja absolutnie niezbędna w rozmnażaniu szczurów. Nazwę stworzono od słowa tokos (rodzenie, potomstwo) i phero (nosić, przynosić), inaczej tłumacząc ten, który daje siłę do rodzenia i przynosi potomstwo Witamina E to dar świata roślinnego, znajduje się tylko w roślinach. W naturalnej postaci znajdujemy ją w kiełkach pszenicy i ziarnach zbóż, w zielonych warzywach liściastych takich jak sałata, szpinak czy kapusta oraz w czosnku, orzechach, awokado. Najbogatsze w witaminę E są oleje roślinne, wśród których bezapelacyjnie prowadzi olej sojowy oraz olej z kiełków pszenicy następnie olej kukurydziany i słonecznikowy. Łyżka stołowa, któregokolwiek z wymienionych olejów zawiera ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Niewielkie ilości witaminy E zawierają tłuszcze zwierzęce takie jak masło czy mleko. Pamiętajmy, że ciepło niszczy witaminę, zatem najlepszym jej źródłem są składniki niepoddane obróbce cieplnej. Zwróć uwagę, że oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż inne ponieważ aż ¾ witaminy zanika w wyniku procesu uszlachetniania. Wchłanianie witaminy E odbywa się w jelitach, następnie przenika do krwi w postaci lipoprototein, które dostarczają ją do wątroby i innych tkanek. Kiedy witamina spełni swoje zadania, jej nadmiar i produkty uboczne są wydalane. Witaminę E określa się jako idealnego obrońcę przed starością ponieważ jest antyoksydantem( antyutleniaczem), który wiąże się z tlenem i zapobiega powstawaniu Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 28 z 59

29 niszczycielskich nadtlenków tzw. wolnych rodników. Rozpuszczając się w tłuszczach, jedna jej molekuła może zabezpieczyć przed utlenianiem aż 200 nienasyconych cząsteczek kwasu tłuszczowego w organizmie! Wielonienasycone tłuszcze są niestabilne i najbardziej narażone na utlenienie, wskutek czego tracą właściwości biologiczne kwasów niezbędnych. Utlenianie prowadzi do eliminacji witamin C, E oraz selenu a finalnym efektem tej reakcji jest zjełczenie, które łatwo rozpoznamy po nieprzyjemnym zapachu i smaku. Zalecana dzienna dawka to 8 10 mg dziennie, zwłaszcza osoby nadużywające alkohol, klientki jedzące niewiele lub źle odżywiające się charakteryzuje niski pobór witaminy E. Obecność składników żywieniowych zawierających tłuszcze wielonienasycone w naszej diecie automatycznie rozwiąże problemy z zapotrzebowaniem na witaminę E. Nadmiar witaminy E w zasadzie nie powoduje skutków ubocznych, w przypadku dorosłych 1 gr. dziennie nie wiąże się z żadnymi poważnymi schorzeniami, jedynie spożywanie E w nadmiernych ilościach może objawiać się zmęczeniem, bólami głowy, osłabieniem mięśni i zaburzeniami widzenia. Awitaminoza E może powodować zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych tzw. dystrofię, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, niedokrwistość u niemowląt i dzieci, bezpłodność włącznie ze śmiercią płodu, pogorszenie wzroku, zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Witamina K Witaminy K pozyskujemy, przede wszystkim, z zielonych warzyw, kalarepy, kalafiora, pomidorów, truskawek oraz z wątróbki. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Źródłem jej są owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Niezwykłym dostawcą tej witaminy są żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Niedobór K występuje niezwykle rzadko i zdarza się w kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków co negatywnie oddziałuje bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Awitaminoza K pojawia się także w przypadku zaburzeń pokarmowych i uszkodzeń wątroby oraz niskiego spożycia zielonolistnych warzyw. Witamina K rozpuszcza się w tłuszczu a nie wodzie i jest wchłaniana w jelicie w ten sam sposób co inne tłuszczo - rozpuszczalne substancje. Witamina K bierze udział w syntezie białka osocza krwi, które jest niezbędne w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Witaminy rozpuszczalne w wodzie Do rozpuszczalnych w wodzie należą rodzina witamin B i witamina C. Nazwy ich pochodzą od oznakowania na probówkach, w których zostały po raz pierwszy wykryte. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w organizmie dlatego też musimy je spożywać każdego dnia. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 29 z 59

30 Witaminy z grupy B W probówce oznaczonej literą B znajdowały się też inne witaminy, które nazwano B1, B2, itd. Istnieje osiem witamin grupy B, które odgrywają ważną rolę w enzymatycznym metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białka oraz w procesach tworzenia DNA i nowych komórek. Najważniejsze witaminy z grupy B to: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirodoksyna (B6), kobalamina (B12), kwas pantotenowy (B5) i kwas foliowy (B9). Niedobór witamin z grupy B powoduje: zmniejszoną sprawność umysłową i fizyczną, brak apetytu, chudnięcie, zanik mięśni, zapalenie nerwów, depresję, choroby skóry i błon śluzowych. Tiamina to przede wszystkim czynnik przeciw beri beri - skrajnej postaci awitaminozy B1, która, występuje w stanach głodowych i kiedyś jedną z najczęściej występujących w krajach było duże spożycie oczyszczonego, białego ryżu. Beri beri to zaburzenia czucia, osłabienie mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała. Do innych najczęściej spotykanych objawów niedoborowych tiaminy należą uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, depresja i niewydolność krążenia, ze strony przewodu pokarmowego utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha, brak apetytu i spadek wagi. Tiamina odgrywa zasadniczą rolę w przemianie węglowodanów, które zwiększają zapotrzebowanie na nią, podczas gdy pożywienie bogate w tłuszcz zmniejsza je. Bogatym źródłem tiaminy jest mięso wieprzowe (szynka), a także drożdże, wątroba, pełne ziarna zbóż, orzechy, ziarno słonecznika, groch, ostrygi, płatki owsiane i kiełki pszenicy. Ponadto, mięsa z niską zawartością tłuszczu, ziemniaki i ryby. Ryboflawina (B2) podobnie jak tiamina, pomaga uwalniać energię ze składników odżywczych, potrzebnych organizmowi człowieka oraz pełni ważną rolę w ostatnim etapie metabolizmu składników dostarczających energię. Najlepsze źródła ryboflawiny to mleko i produkty mleczne, jak ser, zatem powinniśmy spożywać je codziennie. Większość zielonych warzyw (brokuły, szparagi i szpinak) i ziarna zbóż zawiera także B2. Oznaki niedoboru ryboflawiny to wysypki skórne, pęknięcia i zaczerwienienia w kącikach oczu i ust, oraz nadwrażliwość na światło (fotofobia). Niacyna (B3) jest niezbędna przede wszystkim w metabolizmie glukozy, tłuszczu i alkoholu i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie skóry, układu nerwowego i trawiennego. Czerwone mięso, drób i ryby, a także wzbogacane pieczywo i inne produkty zbożowe to najlepsze źródła niacyny, wielbicielki grzybów, szparagów i zielonych warzyw liściowych także będą zadowolone. Nasz organizm potrafi wytworzyć niacynę z aminokwasu tryptofanu, co wyróżnia ją spośród pozostałych. Niedobór niacyny jest przyczyna choroby nazywanej pelagrą (rumieniem lombardzkim). Jej oznaki to zapalenie skóry, biegunka i otępienie. Pirodoksyna (B6) jest niezbędna w metabolizmie aminokwasów i kwasów tłuszczowych, pomaga syntezować zbędne aminokwasy oraz pełni poważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta proporcjonalnie do spożycia białka, które zbudowane z aminokwasów. Witaminę B6 spotykamy w wielu produktach ale najlepsze to czerwone mięso, ryby i drób. oraz ziemniaki, niektóre zielone warzywa i owoce o barwie różowej. Oznaki niedoboru wpływają na system nerwowy, w rezultacie odczuwamy Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 30 z 59

31 osłabienie, podenerwowanie, cierpimy na bezsenność i skurcze oraz mamy niski poziom hemoglobiny. Najlepszym źródłem kwasu foliowego (B9) są warzywa, szczególnie o zielonych liściach. oraz wątroba. Niską zawartość kwasu foliowego maja mięso, mleko i produkty mleczne. Związki kwasu foliowego są bardzo rozpowszechnione w naturze. Występują one w tkankach wielu roślin i zwierząt, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych oraz w wątrobie i drożdżach. Nasz organizm potrzebuje tej witaminy do procesów metabolicznych, syntezy niektórych aminokwasów, podziału komórek oraz dojrzewania czerwonych krwinek. B9 jest niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju. Przy jego udziale powstaje serotonina tzw. hormon szczęścia, która działająca kojąco i uspokajająco (zdrowy sen!) oraz noradrenalina, odpowiedzialna za naszą aktywność i energię. Liczne badania naukowe dowiodły, że przyjmowanie kwasu foliowego zapobiega występowaniu poważnych wad wrodzonych u potomstwa jak np. rozszczepu kręgosłupa. Jeżeli istnieje jakakolwiek szansa, że możesz zostać mamą powinnaś dla zdrowia twojego dziecka - zażywaj kwas foliowy. Nie ważne w jakim wieku jesteśmy i czy chcemy mieć dzieci lub nie, dawka dzienna 0,4 mg kwasu foliowego jest obowiązkowa. Lekarze zalecają przyjmowanie przynajmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą aż do jej 12 tygodnia. B12 nazywa kobalaminą, ponieważ zawiera śladowe ilości kobaltu, jest zawsze niezbędna, gdy zachodzi szybki podział komórek - wpływa na energetyczną przemianę materii, dzięki czemu zapewnia aktywność, ma wpływ na wzrost, pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu oraz pobudza apetyt. Najważniejszą rolą witaminy B12 jest wytwarzanie czerwonych ciałek krwi czyli przeciwdziałanie niedokrwistości oraz prawidłowa synteza kwasów nukleinowych w komórkach, szczególnie szpiku kostnego, które wytwarzają komórki krwi. Witamina C Witamina C ( znana także jako kwas askorbinowy) ma ogromne znaczenie, przede wszystkim dla wytwarzania i zachowywania kolagenu, podstawowego budulca tkanki łącznej, która łączy różne komórki, ma wpływ na zachowywanie przez nie kształtu i sprawne funkcjonowanie. Kolagen działa jak cement wiążący cegły w murze, bez witaminy C nie powstanie kolagen, ściany komórki ulegną dezintegracji i wystąpi krwotok. Najbardziej skrajną formą awitaminozy C jest szkorbut. Jego objawy to w początkowej fazie zmęczenie, osłabienie, spadek masy ciała. Następnie pojawiają się krwawe wybroczyny pod paznokciami, dziąsła stają się rozpulchnione, o purpurowym zabarwieniu z dużą skłonnością do krwawień, zęby są poluźnione i zaczynają wypadać. Skutki szkorbutu, jeśli nie jest leczony, są tragiczne. Historia choroby sięga średniowiecza, kiedy to szkorbut dziesiątkował rycerzy udających się na wyprawy krzyżowe. W czasach nowożytnych, prześladował marynarzy wypływających w dalekie rejsy. Już w XVII wieku wiedziano, że szkorbut można leczyć cytrynami. W przypadku braku witaminy C, pojawiają się trudności w gojeniu się ran. Objawy występują w czasie od 4 do 12 miesięcy od stosowania diety pozbawionej witaminy C. Dobowe zapotrzebowanie wynosi około 100 miligram. Źródłem witaminy C są przede wszystkim świeże owoce i jarzyny, orzechy i mleko. Trzeba pamiętać, że witamina C ulega Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 31 z 59

32 rozkładowi w podwyższonej temperaturze, dlatego prawie nie występuje w pokarmach gotowanych. Najlepszym jej źródłem są świeże owoce i warzywa. Mogą to być zarówno owoce cytrusowe - cytryny, pomarańcze, grejpfruty oraz kiwi, melony, ananasy. Nie zapominajmy o rodzimych owocach tzn. czarnych i czerwonych porzeczkach, truskawkach, malinach i jeżynach oraz jagodach czarnego bzu. Witaminę odnajdziemy też w brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, kalarepie, szparagach oraz w jabłkach, ziarnach soi, ziemniakach, pomidorach, karczochach. Biorąc pod uwagę podstawową cechę witaminy C czyli rozpuszczalność w wodzie, przestrzegamy przed gotowaniem lub pozostawianiem owoców i warzyw. Przeciętnie, podczas gotowania 50% witaminy C ulega zniszczeniu. Poszatkowane warzywa lub pokrojone owoce pozostawione niezakryte na dłuższy czas także tracą na zawartości witaminy, której, ogólnie rzecz biorąc, zdecydowanie więcej jest jesienią niż na wiosnę. Wszystkie ssaki w wyjątkiem ludzi, małp i świnek morskich potrafią wytwarzać witaminę C natomiast człowiek musi pobierać ją z pokarmów.rola witaminy C, jak wspomniano powyżej, ma nie tylko fundamentalne znaczenie dla powstawania kolagen i w rezultacie tkanki łącznej ale bierze udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Docenia się jej wpływ na podnoszenie odporności organizmu na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego. Co prawda, nie zapobiega bezpośrednio infekcjom, ale niewątpliwie skraca czas trwania zaziębienia czy zakażenia. Spożywanie żywności bogatej w witaminę C ułatwia wchłanianie żelaza w jelitach, zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca. Reguluje produkcję cholesterolu w wątrobie i przetwarzanie go w kwasy żółciowe, które organizm wydala z organizmu. Obniża ogólny poziom cholesterolu we krwi i "złego" cholesterolu LDL, podnosząc przy tym ilość "dobrego" cholesterolu HDL. Zapobiega to odkładaniu się nadmiaru cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych, chroniąc przed miażdżycą i chorobą wieńcową. Lista pozytywnych efektów działania witaminy C jest długa aczkolwiek mechanizm jej działania nie został do tej pory całkowicie wyjaśniony. Istnieje kilka hipotez wyjaśniających ochronne działanie kwasu askorbinowego w nowotworach złośliwych. Witamina C skutecznie wychwytując wolne rodniki - powodujące uszkodzenie struktur komórkowych i mogące prowadzić do rakotwórczego procesu - zapobiega powstawania raka. Inny mechanizm ochronnego działania witaminy C polega na blokowaniu reakcji powstawania nitrozoamin w żołądku, które posiada właściwości rakotwórcze. Źródłem nitrozoamin są głównie smażone i konserwowane produkty a także wędliny. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być gromadzone i przechowywane, jednakże z punktu widzenia naukowego, nadmiar witaminy C nie jest szkodliwy, tym bardziej że zbyt duże jej ilości, przekraczające potrzeby organizmu, są wydalane z moczem. Jednak niekiedy bardzo duże dawki mogą np. wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną, a u osób mających problemy z nerkami przyspieszać tworzenie się kamieni, a nawet obniżać odporność u dzieci. Przy tym nieustanne przyjmowanie ogromnych ilości witaminy C może spowodować przyzwyczajenie się organizmu i niższą zdolność jej wchłaniania. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 32 z 59

33 Otyłość Niektórzy cierpią na otyłość od dzieciństwa, podczas gdy zazwyczaj przybywa nam na wadze miedzy 20 a 30 rokiem życia. Niestety, tendencja do tycia rozwija się i utrwala wraz z upływem lat, w przypadku kobiet najczęściej dopada nas po 40 stce. Statystyki są przerażające. Połowa dorosłych mieszkańców państw uprzemysłowionych ma problemy z nadmierną masą ciała. Połowa dźwigających zbędne kilogramy to ludzie z nadwagą, a pozostała połowa - z otyłością. W drugiej grupie tego wielkiego zgromadzenia, którą stanowią ludzie o prawidłowej masie ciała, połowa nie tyje, mimo, że nie liczy kalorii i je, ile chce. Pozostała połowa ludzi szczupłych to tacy, którzy muszą stale uważać, by nie przekroczyć pewnego limitu kalorycznego. Są szczupli, bo całe życie o to dbają i gdyby jedli tyle, na ile mają ochotę, zwiększyłaby się populacja ludzi z nadwagą i otyłością. Innymi słowy tylko 25% ludzi dorosłych nie ma skłonności do tycia. Aż 75% albo liczy kalorie albo poddało się i dźwiga zbędne kilogramy.w krajach o wysokim standardzie życia, otyłość stała się chorobą powszechną. Niechlubną palmę pierwszeństwa dzierżą USA i Dania a Szwecja i Norwegia depczą im po piętach. W Polsce sytuacja nie jest wcale lepsza. Dane statystyczne GUS u dotyczące BMI są przerażające i pokazują, że w porównaniu z 1996 r. problem nadwagi i otyłości nie tylko nie został rozwiązany ale jest nadal aktualny. Co trzeci obywatel polski ma nadwagę a co ósmy dorosły jest otyły. Wśród kobiet zaobserwowano wzrost świadomości w zakresie prawidłowego odżywiania i dbałości o prawidłową wagę. (Źródło - GUS Stan zdrowia ludności Polski w 2004 ) Interpretując powyższy wykres, możemy zauważyć że 13% naszego społeczeństwa to osoby otyłe. Ilość otyłych mężczyzn (62%) jest nieznacznie wyższa od pań (57%). Najczęściej ryzyko choroby występuje po przekroczeniu pięćdziesiątki ale zaobserwowano niepokojąco alarmującą sytuację wśród dzieci i młodzieży, które ważą znacznie więcej niż ich rówieśnicy osiem lat temu. Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej to choroba, grożąca w dodatku rozwojem innych chorób. Powszechnie przekonanie, że osoby otyłe są pogodne, rubaszne, optymistyczne i wesołe należy zweryfikować. Statystyki dowodzą bezspornie, że otyli i z nadwagą mają skłonności do niskiej samooceny, huśtawki nastrojów, stanów depresyjnych etc. Otyłość zwiększa ryzyko nadmiernego obciążania mięśni i struktury kostnej. Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe w związku z nadmiernym ciężarem ciała, stany zapalne stawów, kręgosłupa i kończyn dolnych są powszechnymi dolegliwościami. Otyłości często towarzyszy chroniczne chrapanie. Bailine Manual 04 Odżywianie v321.doc 33 z 59

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach

Bardziej szczegółowo

CHOLESTONE NATURALNA OCHRONA PRZED MIAŻDŻYCĄ. www.california-fitness.pl www.calivita.com

CHOLESTONE NATURALNA OCHRONA PRZED MIAŻDŻYCĄ. www.california-fitness.pl www.calivita.com CHOLESTONE NATURALNA OCHRONA PRZED MIAŻDŻYCĄ Co to jest cholesterol? Nierozpuszczalna w wodzie substancja, która: jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych wchodzi w

Bardziej szczegółowo

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Kod ucznia Informacje dla ucznia 1. Na stronie tytułowej arkusza w wyznaczonym miejscu wpisz swój kod ustalony przez komisję.

Bardziej szczegółowo

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,

Bardziej szczegółowo

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga

Bardziej szczegółowo

Powszechne mity dotyczące diety. Zofia Kwiatkowska

Powszechne mity dotyczące diety. Zofia Kwiatkowska Powszechne mity dotyczące diety 1 Zofia Kwiatkowska Struktura prezentacji O Historia O Czym jest dieta? O Czym jest żywienie? O Zasady zdrowego żywienia O Najczęstsze mity dotyczące diety O Podsumowanie

Bardziej szczegółowo

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2

Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2 Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2 1. Zapoznanie z PSO, wymaganiami edukacyjnymi i strukturą egzaminu zewnętrznego. 2. Problematyka żywienia w Polsce i na świecie. -wymienia

Bardziej szczegółowo

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale

Bardziej szczegółowo

Miejsce mięsa w diecie

Miejsce mięsa w diecie Miejsce mięsa w diecie Walory zdrowotne mięsa od dawna są przedmiotem kontrowersyjnych poglądów wśród ludzi. Jedni widzą w mięsie znakomite źródło niezbędnych składników odżywczych, inni natomiast przypisują

Bardziej szczegółowo

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... Dzienniczek Badań Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... lekarz prowadzący imię nazwisko wiek adres MASA CIAŁ A Masę ciała można ocenić na podstawie wskaźnika BMI

Bardziej szczegółowo

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę! Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA

Bardziej szczegółowo

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował.

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował. Specjaliści od zdrowego żywienia biją na alarm. Jemy za mało ryb morskich, co oznacza, że w organizmie przeciętnego Polaka brakuje nienasyconych kwasów Omega 3, uważanych przez wielu naukowców za złoty

Bardziej szczegółowo

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia.

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Łukasz Sujecki IIIA Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Piramida zdrowego Odżywiania Pyyyszne mięsko

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

Cukry właściwości i funkcje

Cukry właściwości i funkcje Cukry właściwości i funkcje Miejsce cukrów wśród innych składników chemicznych Cukry Z cukrem mamy do czynienia bardzo często - kiedy sięgamy po białe kryształy z cukiernicy. Większość z nas nie uświadamia

Bardziej szczegółowo

Jedzmy zdrowo na kolorowo!

Jedzmy zdrowo na kolorowo! Jedzmy zdrowo na kolorowo! Dlaczego powinniśmy jeść warzywa? Ponieważ są źródłem: -witamin: głównie: beta-karoten, witamina C, kwas foliowy oraz witaminy K, niacyna oraz witaminy E -składników mineralnych:

Bardziej szczegółowo

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć

Bardziej szczegółowo

Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS. Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów

Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS. Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów Lekarze z Chin uważają, że owoce głożyny znane jako chińskie daktyle pomagają zachować sprawność, poprawiają odporność, wspomagają

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE Dietetyka Dietetyka to nauka, która bada jak to, co spożywamy wpływa na nasze zdrowie i wydajność organizmu. Bada pewne składniki pożywienia, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Na przykład

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia

Bardziej szczegółowo

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr

Bardziej szczegółowo

Wymienniki dietetyczne w cukrzycy. Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.

Wymienniki dietetyczne w cukrzycy. Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06. Wymienniki dietetyczne w cukrzycy Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.2012 Zalecenia szczegółowe - węglowodany: 40 50% wartości energetycznej

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE

Bardziej szczegółowo

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r.

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r. Warsztaty dla Rodziców Wiosenne śniadanie Warszawa 26.05.2015 r. Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech

Bardziej szczegółowo

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Sole Mineralne Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Spis Treści 1. Co to są Sole Mineralne? 2. Rola Soli Mineralnych w Organizmie? 3. Co to są Mikro i Makroelementy? 4. Przyczyny niedoboru Soli

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie

Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie H. Dyląg, 1 H. Weker 1, M. Barańska 2 1 Zakład Żywienia 2 Zakład Wczesnej Interwencji Psychologicznej karmienie na żądanie 7-5 posiłków 3 posiłki

Bardziej szczegółowo

Zasada trzecia. Zasada czwarta

Zasada trzecia. Zasada czwarta Zdrowe odżywianie jest podstawą zachowania zdrowego organizmu. Przestrzegając dziesięciu podstawowych zasad właściwego żywienia, wykorzystamy dostępne pożywienie w najbardziej efektywny dla naszego zdrowia

Bardziej szczegółowo

CIAŁO I ZDROWIE WSZECHŚWIAT KOMÓREK

CIAŁO I ZDROWIE WSZECHŚWIAT KOMÓREK CIAŁ I ZDRWIE WSZECHŚWIAT KMÓREK RGANIZM RGANY TKANKA SKŁADNIKI DŻYWCZE x x KMÓRKA x FUNDAMENT ZDRWEG ŻYCIA x PRZEMIANA MATERII WSZECHŚWIAT KMÓREK Komórki są budulcem wszystkich żywych istot, również nasze

Bardziej szczegółowo

Żywienie dziecka. dr n.med. Jolanta Meller

Żywienie dziecka. dr n.med. Jolanta Meller Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Żywić się zdrowo powinniśmy w każdym okresie życia, ale szczególnie ważny jest sposób odżywiania dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT

Bardziej szczegółowo

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA ZALECENIA OGÓLNE Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (należy dbać o urozmaicenie posiłków). W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i

Bardziej szczegółowo

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego

Bardziej szczegółowo

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA Soki 100% naturalne MALINA Sok z malin 100 % jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety. Zawiera bogactwo witamin: C, E, B1, B2, B6, PP oraz minerały: magnez, potas, wapń i żelazo. W jego składzie

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE

Bardziej szczegółowo

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie 1. Jedz

Bardziej szczegółowo

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia Kategoria, WITAMINY VITAMINS 1 Wiatminy ogólnie Vitamins, in general - witaminy pomagają w rozwoju wszystkich struktur organizmu; - witaminy pomagają zachować silny organizm; - witaminy są niezbędne dla

Bardziej szczegółowo

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie?

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy

Bardziej szczegółowo

ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA 1) z dnia 25 lipca 2007 r. w sprawie sposobu znakowania żywności wartością odżywczą 2)

ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA 1) z dnia 25 lipca 2007 r. w sprawie sposobu znakowania żywności wartością odżywczą 2) Dz.U.07.137.967 2010.01.22 zm. Dz.U.2010.9.63 1 ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA 1) z dnia 25 lipca 2007 r. w sprawie sposobu znakowania żywności wartością odżywczą 2) (Dz. U. z dnia 31 lipca 2007 r.) Na

Bardziej szczegółowo

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia.

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Nieprawidłowe odżywianie w wieku niemowlęcym, przedszkolnym i szkolnym: hamuje rozwój

Bardziej szczegółowo

WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA

WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA Temat: Denaturacja białek oraz przemiany tłuszczów i węglowodorów, jako typowe przemiany chemiczne i biochemiczne zachodzące w żywności mrożonej. Łukasz Tryc SUChiKL Sem.

Bardziej szczegółowo

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH dr inż. Dominika Głąbska Zakład Dietetyki Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW warzywa i owoce są istotnym elementem codziennej

Bardziej szczegółowo

a problemy z masą ciała

a problemy z masą ciała POLACY a problemy z masą ciała POLACY a problemy z masą ciała Badanie NATPOL PLUS (2002): reprezentatywna grupa dorosłych Polek: wiek 18-94 lata Skutki otyłości choroby układu sercowo-naczyniowego cukrzyca

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE SZKOLNYM Opracowała: Iwona Konowalska Prawidłowe żywienie powinno stanowić bardzo istotny element promocji zdrowia. Tworząc szkolne programy prozdrowotne należy koncentrować

Bardziej szczegółowo

WODA ŹRÓDŁEM DOBREGO SAMOPOCZUCIA!!!

WODA ŹRÓDŁEM DOBREGO SAMOPOCZUCIA!!! WODA ŹRÓDŁEM DOBREGO SAMOPOCZUCIA!!! 1 DLACZEGO WODA??? Ciało człowieka prawie w 70% składa się z wody. Od razu mamy wytlumaczenie jak ogromnie woda jest dla nas ważna. Pijąc wodę czyli uzupełniając płyn

Bardziej szczegółowo

Substancje o Znaczeniu Biologicznym

Substancje o Znaczeniu Biologicznym Substancje o Znaczeniu Biologicznym Tłuszcze Jadalne są to tłuszcze, które może spożywać człowiek. Stanowią ważny, wysokoenergetyczny składnik diety. Z chemicznego punktu widzenia głównym składnikiem tłuszczów

Bardziej szczegółowo

Konspekt lekcji diagnozującej z biologii dla kl. II gimnazjum. Temat: Budowa i funkcjonowanie układu pokarmowego człowieka.

Konspekt lekcji diagnozującej z biologii dla kl. II gimnazjum. Temat: Budowa i funkcjonowanie układu pokarmowego człowieka. Konspekt lekcji diagnozującej z biologii dla kl. II gimnazjum Temat: Budowa i funkcjonowanie układu pokarmowego człowieka. Hasło programowe: Budowa i funkcjonowanie organizmu człowieka. Cele lekcji: w

Bardziej szczegółowo

Witaminy i minerały dla osób z przewlekłą chorobą nerek i po przeszczepieniu nerki

Witaminy i minerały dla osób z przewlekłą chorobą nerek i po przeszczepieniu nerki Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego Witaminy i minerały dla osób z przewlekłą chorobą nerek i po przeszczepieniu nerki Zestaw witamin i składników mineralnych przygotowany

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

Żywność, żywienie, zdrowie

Żywność, żywienie, zdrowie Żywność, żywienie, zdrowie est modus in rebus Roman Cichon CM UMK 2013 ŻYWNOŚĆ BEZPIECZNA pod względem higienicznym, UMOŻLIWIAJĄCA dostarczanie potrzebnych składników odżywczych, UMOŻLIWIAJĄCA prawidłowe

Bardziej szczegółowo

4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE. suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach

4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE. suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach 4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach JESTEŚ RODZICEM MŁODEGO SPORTOWCA? Czy Twoje dziecko uczęszcza na treningi minimum 2 razy w tygodniu? Zdarzyło się, że

Bardziej szczegółowo

http://www.odkryjjakschudnac.pl

http://www.odkryjjakschudnac.pl 7 Pokarmów Automatycznie Spalających Tłuszcz Czy może to być możliwe, że jedzenie niektórych pokarmów może pomóc Ci schudnąć oraz automatycznie spalać tłuszcz bez ćwiczeń lub diet? Odpowiedź na to pytanie

Bardziej szczegółowo

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Zbożowe śniadanie zimowe dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Asortyment produktów zbożowych Produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia ludności na całym świecie, znajdują się

Bardziej szczegółowo

MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia

MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała

Bardziej szczegółowo

Korzyści z wegetarianizmu

Korzyści z wegetarianizmu Korzyści z wegetarianizmu QQ QQ Wegetarianizm a choroby cywilizacyjne Przemiana lipidowa ustroju Lipidy (tłuszcze) dostarczają z 1 grama 9 kcal. Są naturalną formą gromadzenia zapasów energii magazynowanej

Bardziej szczegółowo

Czym jest program Trzymaj

Czym jest program Trzymaj Trzymaj formę! Czym jest program Trzymaj formę"? "Trzymaj formę" " to inicjatywa propagująca zdrowy styl życia o unikalnym dwukierunkowym podejściu: promującym zbilansowane odżywianie połą łączone z regularną

Bardziej szczegółowo

Ryby prosto z naszych kutrów www.gadus.pl

Ryby prosto z naszych kutrów www.gadus.pl Ryby prosto z naszych kutrów www.gadus.pl PASTA RYBNA Z MAKRELI Składniki: wędzone makrele, kwaśna śmietana, sok z połówki cytryny, kiszone ogórki, kapary, sól i pieprz. Świetnie pasuje do pieczywa lub

Bardziej szczegółowo

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać?

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Komponując codzienne posiłki z ulubionych produktów spożywczych zwykle nie zastanawiamy się nad ich wpływem na nasz organizm

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWEKONSEKWENCJE zmniejszona wydolność fizyczna dziecka, płaskostopie, skrzywienia

Bardziej szczegółowo

Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Anna Jelonek dietetyk

Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Anna Jelonek dietetyk Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia Anna Jelonek dietetyk Rola jednostek i społeczeństwa Sposób odżywiania kobiety w ciąży związany z przekarmieniem

Bardziej szczegółowo

SLIMXL. Trójfazowy system odchudzania: oczyszcza organizm i redukuje wahania nastroju

SLIMXL. Trójfazowy system odchudzania: oczyszcza organizm i redukuje wahania nastroju SLIMXL Trójfazowy system odchudzania: oczyszcza organizm i redukuje wahania nastroju GRUPA DOCELOWA SlimXL to suplement diety przeznaczony dla kobiet: - z nadwagą i otyłością - które chcą tygodniowo zrzucić

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Odżywiaj się zdrowo Podstawowym zaleceniem zdrowotnym dla osób chorych na cukrzycę jest jedz zdrowo. Osoba

Bardziej szczegółowo

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C).

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Wzrost temperatury redukuje poziom większości składników odżywczych. Surowy por

Bardziej szczegółowo

Wartośćodżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku

Wartośćodżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku Wartośćodżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku dr inż. Joanna Szlinder-Richert Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni Gdańsk, 24 maj 2013 Dlaczego zaleca sięjedzenie ryb Strawne

Bardziej szczegółowo