JADŁOSPIS NA OKOŁO 4300 KCAL. DZIEŃ 1 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) 6 łyżek

Transkrypt

1 JADŁOSPIS NA OKOŁO 4300 KCAL DZIEŃ 1 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) ŚNIADANIE 749 kcal Płatki owsiane z jogurtem sojowym i owocami Jogurt sojowy naturalny 1 małe opakowanie Owsianki królewskiej np. Dobra Kaloria/płatków owsianych łyżek Płatki migdałowe 2 łyżki Banan 1 sztuka Morele suszone 5 sztuk Śliwki suszone 5 sztuk Płatki odrobiną gorącej wody, zaczekać aż się wchłonie (2-3 minuty), zalać jogurtem, skroić banana na plasterki (polać go sokiem z cytryny, żeby nie ściemniał), suszone owoce w paski i posypać płatkami migdałowymi. Jogurt można przygotować według tego przepisu PRZEKĄSKA 735 kcal Kanapki z z wędzonym łososiem i awokado (kanapeczki podwójne) Pieczywo pszenne 4 kromki/2 sztuki pełnoziarniste/bułka pełnoziarnista Masło 1,5 łyżki Serek kozi Łosoś wędzony 4 łyżki (po 2 na kanapkę) 4 plastry (po 2 na kanapkę) Awokado ½ sztuki Kiełki 1 garstka Chleb posmarować masłem, ułożyć na nim łososia, awokado pokrojone w plastry i kiełki. PRZEKĄSKA 549 kcal Koktajl z mango i banana Banan 1 sztuka Płatki owsiane 4 łyżki Mango 1 sztuka Sok z cytryny 1 łyżka 6 2 Mleko sojowe 1 szklanka

2 Owoce mango i banana obieramy ze skórki i kroimy na kawałki. Pokrojone owoce umieszczamy w mikserze, dodajemy jogurt sojowy i sok z cytryny. Miksujemy pulsacyjnie, aż masa nabierze gęstości. Podajemy od razu może być z kostkami lodu. Przepis na mleko sojowe może być z tego przepisu Dobre mango musi być miękkie. Jeśli trafi nam się zielone i jeszcze twarde, zanim je zjemy, powinno poleżeć przez kilka dni w temperaturze pokojowej. OBIAD 745 kcal Makaron pappardelle z przegrzebkami i sosem gorgonzola Makaron pappardelle Przegrzebki Ser gorgonzola 2 plastry zy.pl/plaster-seragorgonzola Śmietanka 12% ¼ szklanki Sól, pieprz, czosnek PRZEKĄSKA 442 kcal Sałatka z kurczakiem Sałata rzymska 1 szklanka Pomidorki koktajlowe 5 sztuk Papryka żółta 1 sztuka Pierś z kurczaka 1 sztuka Oliwa 2 łyżki Natka pietruszki Płatki migdałowe 2 łyżki Ocet balsamiczny Sok z cytryny Sól, pieprz Kilka kropel 1 łyżeczka Kurczaka pokrój w kostkę, oprósz ziołami i obsmaż na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu. Warzywa umyj, sałatę porwij, pomidorki przekrój na pół, paprykę pokrój w kostkę, natkę posiekaj składniki wymieszaj, dodaj płatki migdałowe i sos (oliwa, ocet, cytryna, sól i pieprz). KOLACJA 908 kcal Witaminowe kanapki Chleb staropolski 4 kromki Masło 1,5 łyżki Jajko na twardo 2 sztuki Polędwica sopocka 2 plastry Szczypior 1 łyżka 5 1 Sałata 2 liście 10 2

3 Rzodkiewki 6 sztuk Sok ze świeżo wyciskanych cytrusów 1 szklanka Na 1 szklankę soku zużyjesz 2 pomarańcze i 1 grejpfruta. DZIEŃ 2 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) ŚNIADANIE 635 kcal Kanapki z polędwicą Chleb razowy 4 kromki Masło 1,5 łyżki Polędwica sopocka 4 plasterki Papryka zielona 1 sztuka Kiełki 1 garść Sok owocowy świeżo wyciskany (dowolny) 1 szklanka PRZEKĄSKA 710 kcal Sałatka z migdałami, bułeczka pełnoziarnista Sałata lodowa ¼ główki Pomidor 1 średnia sztuka Płatki migdałowe 2 łyżki Oliwa 2 łyżki Awokado 1 sztuka Bułka orkiszowa 1 sztuka Doprawiamy ulubionymi ziołami i szczyptą soli. PRZEKĄSKA 680 kcal Owocowa sałatka, garstka orzechów Banan 1 sztuka Pomarańcz 2 sztuki Śliwki suszone 1 garść Orzechy nerkowca 1 garść OBIAD 975 kcal Potrawka z ciecierzycy z ryżem dzikim Cebula ½ sztuki Marchewka 1 mała sztuka Łodyga selera naciowego ½ sztuki 22 3 Cukinia ½ małej sztuki Ryż dziki (suchy) 1 torebka Papryka (dowolna) ¼ sztuki Oliwa 2 łyżki

4 Przecier pomidorowy ½ szklanki Ciecierzyca 10 łyżek Pierś kurczaka 1 sztuka Czerwoną cebulę i czosnek obieramy i kroimy w piórka. Marchewkę, łodygę selera, brokuły, paprykę czyścimy i kroimy na cząstki. Ryż płuczemy, gotujemy. Kurczaka kroimy w kostkę, podsmażamy na łyżce oliwy. Warzywa dusimy chwilę na oleju, cały czas mieszając. Pod koniec dodajemy curry. Dodajemy przecier pomidorowy i ugotowaną wcześniej ciecierzycę (może być ciecierzyca z puszki, najlepiej ekologiczna np. Doprawiamy do smaku. Gotujemy około 5 minut. Podajemy z ryżem. PRZEKĄSKA 584 kcal Koktajl owocowo-mleczny Migdały płatki 3 łyżki Mleko sojowe 1 szklanka Banan 1 sztuka Siemię lniane 2 łyżki Kiwi 2 sztuki KOLACJA 636 kcal Sałatka z kaszy kuskus Kasza kuskus Oliwa 2 łyżki Sok z cytryny 1 łyżka Dymka 1 sztuka 20 6 Czerwona papryka 1 sztuka Pomidor 1 sztuka Natka pietruszki 1 łyżeczka 5 1 Oliwki czarne 5 sztuk Sól, pieprz Do smaku Kuskus przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu. Polać kuskus, wymieszać i odstawić na 30 minut. Dodać pozostałe składniki, wymieszać. Doprawić solą i pieprzem i udekorować listkami mięty. DZIEŃ 3 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) ŚNIADANIE 734 kcal Omlet ze szpinakiem Jajko 4 sztuki Szpinak świeży 4 garście Mleko 1,5% 2 łyżki Mąka pełnoziarnista 2 łyżki Sól Odrobina Oliwa 1 łyżka 10 82

5 Sok ze świeżo wyciskanych pomarańczy 1 szklanka Szpinak podsmażyć na rozgrzanej oliwie, dosolić do smaku. Jajko roztrzepać z mlekiem i mąką, dodać szpinak, usmażyć na patelni. Na 1 szklankę soku zużyjesz 2 pomarańcze. PRZEKĄSKA 685 kcal Płatki owsiane prażone z miodem, jogurtem i malinami Jogurt naturalny sojowy 1 opakowanie Mieszanka mrożona owoców 1 szklanka Banan 1 sztuka Miód 2 łyżki Płatki owsiane 8 łyżek Przygotuj chrupiące płatki (możesz przygotować na więcej porcji): płatki upraż na suchej patelni, aż nabiorą lekko złotego koloru. Dodaj 2 łyżki miodu i dokładnie wymieszaj. Całość skarmelizuj około 5 minut. Następnie przełóż masę na blachę wyłożoną pergaminem i rozprowadź masę łyżką na grubość ok. 2 cm. Odstaw do wystygnięcia masa będzie chrupiąca i lekko się lepiąca. Owoce zmiksuj na gładką masę. W szklance lub miseczce układaj warstwami pokruszone prażone płatki, maliny i jogurt. PRZEKĄSKA 537 kcal Zupa pomidorowa z fasolą przepis na 2 porcje Dojrzałe pomidory 2,5 sztuki Oliwa 1 łyżka Cebula 1 sztuka Czosnek Woda 1 ząbek 1 szklanka Marchewka 1 sztuka Seler Kawałek 2x2 cm 30 5 Pietruszka - korzeń 1 sztuka Puree z suszonych pomidorów Papryka słodka 1 łyżka 4 suszone pomidory, 1 łyżeczka oliwy zblenduj 1 łyżeczka Mąka kukurydziana 1 łyżeczka 5 15 Fasola cannellini z puszki (biała) wypłukana, odsączona 1 czubata szklanka

6 Kolendra Sól i pieprz 1 łyżka Bułeczka orkiszowa 2 sztuki Masło 2 łyżki Zrób wywar szklankę wody wlej do garnka, dodaj pietruszkę, selera i marchewkę pokrojone w kostkę/paski, dopraw pieprzem, listkiem laurowym, szczyptą soli zagotuj, warzywa powinny być miękkie. Sparz i obierz pomidory ze skórki, pokrój na ćwiartki i jeszcze na połowę. W dużym rondlu rozgrzej oliwę, wrzuć pokrojoną cebulę i czosnek, podsmażaj około 3 minut, aż nieco zmiękną. Dodaj pomidory, puree z suszonych pomidorów oraz suszoną paprykę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj wywar z warzywami. Zagotuj i trzymaj na małym ogniu około 10 minut. Rozmieszaj mąkę kukurydzianą na pastę z łyżką wody. Wrzuć fasolę i pastę z mąki do zupy, dobrze wymieszaj, gotuj około 5 minut. Dodaj posiekaną kolendrę. OBIAD 740 kcal Kotlety schabowe light, ryż brązowy, fasolka szparagowa Schab bez kości Białko jaja 1 sztuka Kasza kukurydziana 2 łyżeczki Otręby pszenne 2 łyżeczki 4 6 Musztarda 1 łyżeczka 5 9 Jogurt naturalny 1 łyżka Cytryna Czosnek Zioła prowansalskie Sól, pieprz 1 mały ząbek Fasolka szparagowa 1 porcja azy.pl/porcjagotowanejfasoliszparagowej Ryż brązowy 1 torebka Schab lekko rozbij. Następnie uformowane kotlety włóż do ½ l wrzątku z sokiem z ¼ cytryny, paskiem skórki cytrynowej, czosnkiem i szczyptą ziół. Gotuj je ok. 5 minut, a potem wyjmij. Wymieszaj kaszę kukurydzianą z otrębami, jogurtem, musztardą. Białka roztrzep z solą i pieprzem. Kotlety zanurz w białku i panierce. Piecz je w piekarniku w temperaturze 180 st. C ok. 15 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem i fasolką szparagową. PRZEKĄSKA 542 kcal Warzywa i owoce podzielone na cząstki/skrojone w paski Marchewka 2 sztuki

7 Pomarańcz 2 sztuki Jabłko 1 sztuka Migdały 1 garść KOLACJA 961 kcal Makaron z cukinią z orzechami Makaron tagliatelle (wstążki) pełnoziarnisty 1,5 szklanki Cukinia ½ małej sztuki Czosnek Chilli, sól, pieprz Bazylia 1 ząbek Do smaku Do smaku Oliwa 3 łyżki Orzechy włoskie 8 sztuk Ser parmezan 2 łyżki Orzechy upraż na suchej patelni, grubo posiekaj. Cukinię umyj, za pomocą obieraczki do warzyw pokrój wzdłuż na wstążki. W dużej misce wymieszaj rozgnieciony czosnek i płatki chilli. Ugotuj makaron, przełóż do miski z czosnkiem, dolej oliwę, trochę wody z gotowania, wymieszaj, dodaj wstążki cukinii, orzechy, ser, posiekaną bazylię, dopraw pieprzem, wymieszaj. DZIEŃ 4 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) ŚNIADANIE 819 kcal Płatki owsiane z jogurtem i owocami Płatki owsiane 8 łyżek Orzechy włoskie 4 łyżki (rozgniecione) Miód naturalny 1 łyżka Pomarańcza 2 sztuki Jogurt naturalny 1 małe sojowy opakowanie Truskawki mrożone Płatki połączyć z orzechami, zrumienić na suchej, gorącej patelni. Ostudzić, wlać miód i wymieszać. Pomarańczę obrać, pokroić, zachowując jak najwięcej soku i dodać do płatków. Wszystko polać jogurtem. Przed podaniem ułożyć na wierzchu mus truskawkowy. PRZEKĄSKA 580 kcal Sałatka nicejska Jajko na twardo 2 sztuki Pomidor 1 sztuka

8 Papryka żółta ½ sztuki Czarne oliwki 4 sztuki Nasiona dyni 2 łyżki Sałata lodowa 1 szklanka 50 7 Olej lniany lub inny 1 łyżka Bułka żytnia 1 sztuka Składniki przygotować, wymieszać, dodać ulubione zioła. PRZEKĄSKA 535 kcal Museli jagodowo-ananasowe Jagody czarne mrożone 6 łyżek Jogurt naturalny sojowy 1 małe opakowanie Płatki żytnie 5 łyżek Ananas z puszki 4 plastry Miód 1 łyżka Sok owocowy 1 szklanka Płatki żytnie namoczyć w wodzie i poczekać aż ją wchłoną (w około 3 łyżkach wody). Jogurt wymieszaj z miodem. Składniki układaj warstwami w szklance. OBIAD 903 kcal Makaron z kurczakiem (przepis na 1 porcję) Filet z udka kurczaka 2 sztuki Oliwa/olej rzepakowy 2 łyżki Papryczka ostra Czosnek Szczypta 1 ząbek Pomidory z puszki 1 puszka Bazylia i oregano suszone Sól Makaron pełnoziarnisty np. świderki 1,5 szklanki Ser żółty 1 łyżka Kurczaka umyć, pokroić w kostkę, oprószyć solą. Czosnek i papryczkę posiekać, podsmażyć na oliwie (około sekund), dodać pokrojonego kurczaka, obsmażyć (4 minuty). W międzyczasie ugotować makaron w lekko osolonej wodzie. Do kurczaka dodać pomidory, bazylię i oregano, dusić około 15 minut. Wymieszać z makaronem, posypać serem żółtym. Smacznego! PRZEKĄSKA 672 kcal Warzywa i owoce podzielone na cząstki/skrojone w paski Marchewka 2 sztuki Pomarańcz 2 sztuki

9 Jabłko 1 sztuka Migdały 2 garście KOLACJA 756 kcal Sałatka z ryżu z łososiem Ryż dziki ½ torebki Zielony groszek mrożony 3 łyżki Filet z łososia 1 sztuka Sól, pieprz Do smaku Brokuł zy.pl/porcjabrokula Koperek 1 łyżka SOS Olej rzepakowy 2 łyżki Sok z pomarańczy Z ½ sztuki 54 Skórka z pomarańczy ½ łyżeczki Cebula (posiekana) 1 łyżka 10 Musztarda ostra ½ łyżeczki Curry Szczypta Sól Szczypta Ocet balsamiczny 1 łyżeczka Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, pod koniec gotowania dodaj groszek aby gotował się 4-5 minut. Łososia przypraw solą i pieprzem, skrop octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Piecz w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 180 C lub grilluj na patelni grillowej. Ryż wymieszaj z groszkiem, brokułem i koperkiem. Dokładnie wymieszaj i umieść w pojemnikach. Wszystkie składniki na sos umieścić w małym słoiczku, zakręcić i mocno potrząsnąć. Otrzymanym sosem polać ryż. Łososia podziel na cząstki i ułóż na ryżu. DZIEŃ 5 PRODUKT MIARA DOMOWA MASA (g) KALORIE (kcal) ŚNIADANIE 700 kcal Kanapki z jajkiem i polędwicą Jajko 2 sztuki Pomidorki koktajlowe 5 sztuk Papryka żółta 1 sztuka Polędwica z indyka 2 plasterki Bułeczka orkiszowa 2 sztuki Sok owocowy 1 szklanka Jajko gotujemy na miękko lub twardo (według apetytu). PRZEKĄSKA 565 kcal Koktajl z truskawami i bananem

10 Płatki migdałowe 2 łyżki Nasiona amarantusa (np. Dobra Kaloria) 4 łyżki Banan 1 sztuka Mleko sojowe 1 szklanka Truskawki mrożone 1 szklanka Kakao naturalne 1 łyżeczka 5 25 PRZEKĄSKA 504 kcal Sałatka z ryżem i warzywami Oliwa 1 łyżka Cebula czerwona ¼ sztuki 30 8 Pomidor (w kostkę) 2 sztuki Ciecierzyca (z puszki) 8 łyżek Kolendra Czosnek Chilli w proszku Oregano 1 łyżka 1 ząbek 1 szczypta 1 łyżeczka Ryż brązowy 5 łyżek W garnku na oliwie podsmażamy cebulkę (poszatkowaną), dodajemy przyprawy, smażymy 2 minuty. Wrzucamy poszatkowany czosnek. Dodajemy pomidory i ciecierzycę z puszki oraz szczyptę soli. W między czasie gotujemy brązowy ryż. Jemy na ciepło lub na zimno. OBIAD 853 kcal Pierś z kurczaka z makaronem ryżowym i warzywami Pierś kurczaka Fasolka szparagowa mrożona 2 szklanki Olej rzepakowy 2 łyżki Czerwona papryka ¼ sztuki Makaron ryżowy 2 porcje zy.pl/porcjamakaronuryzowego Cebula ¼ sztuki 20 7 Sok owocowy 1 szklanka Kurczaka i paprykę kroimy na małe kawałki, a dymkę w plasterki. Rozgrzewamy na średnim ogniu dużą patelnię z 2 łyżkami oleju rzepakowego. Wrzucamy dymkę, podsmażamy minutę, dodajemy kurczaka, smażymy 3 minuty. Wrzucamy zblanszowaną (wrzuconą na kilka minut do wrzątku) fasolkę, smażymy 2 minuty.

11 Dodajemy paprykę, startą skórkę cytrynową, solimy do smaku, zalewamy ½ szklanki wody. Doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień i gotujemy bez przykrycia 2-3 minuty. Podajemy z ugotowanym makaronem ryżowym/sojowym. PRZEKĄSKA 694 kcal Sałatka owocowa z jogurtem i otrębami Miód 1 łyżka Jogurt naturalny 1 małe sojowy opakowanie Otręby 8 łyżek granulowane z truskawką Mango 1 sztuka Jabłko 1 sztuka Winogrona 1 duża garść Sok z cytryny 1 łyżka 10 Owoce obrać, umyć i pokroić w kostkę. Przełożyć do miski, skropić sokiem z cytryny i dokładnie wymieszać. Dodać miód, wymieszać. Owoce ułożyć w miseczce. Polać jogurtem i posypać otrębami. Do przygotowania sałatki można użyć dowolnych owoców. KOLACJA 848 kcal Tortilla z kurczakiem i warzywami Placek tortilli razowej 2 placki Cukinia ½ małej sztuki Sałata masłowa 8 listków 40 8 Pierś z kurczaka Suszone pomidory w oleju 6 sztuk Jogurt naturalny 4 łyżki Placki tortilli przygotować, tak jak w opisie na opakowaniu. Kurczaka usmażyć na patelni grillowej. Cukinię pokroić w słupki, gotować na parze tak, aby była lekko twarda. Z jogurtu i ziół zrobić sos. Na placek ułożyć warzywa, kurczaka pokrojonego w paski, polać sosem.