Gdańsk dn r. ARTYKUŁ. Proste i skuteczne metody utrzymywania prawidłowej wagi ciała oraz preparaty wspomagające w sporcie i rekreacji.

Transkrypt

1 Gdańsk dn r. ARTYKUŁ Proste i skuteczne metody utrzymywania prawidłowej wagi ciała oraz preparaty wspomagające w sporcie i rekreacji. Z problemem nadwagi spotykamy się coraz częściej. Dotyczy ona praktycznie każdego środowiska społecznego. Poza nielicznymi wyjątkami wynika on ze stylu życia, braku ruchu i wadliwej diety. Można temu w prosty i skuteczny sposób zaradzić. Nie trzeba stosować drakońskich diet odchudzających, po których najczęściej wraca się bardzo szybko do stanu wyjściowego. Nierealistyczne ograniczenia porzuca się statystycznie najpóźniej po miesiącu, a pozostaje po nich często poczucie pewnej klęski i usprawiedliwiające próbowałem. W tym miejscu chciałbym przekazać wypróbowane metody nie tylko odchudzania, ale również propozycję zmian szkodliwych nawyków cywilizacyjnych oraz praktyczną wiedzę na temat treningu i diety. Posiadam pewne doświadczenie w tym zakresie: od czterech lat regularnie uprawiam tzw. zimowe kąpiele morskie. W tym roku przygotowywałem się do biegu maratońskiego i w sierpniu ukończyłem X Maraton Solidarności w Gdańsku z czasem 4:07:03. Mam 42 lata i jestem nauczycielem wychowania fizycznego. Na początek odrobina niezbędnej teorii. Co to tak właściwie jest ta nadwaga? Są rozmaite poglądy na ten temat. Dawniej mówiło się: zdrowy, postawny mężczyzna lub pani o kobiecych kształtach. Gdzie więc zaczyna się ta nadwaga? Obecnie najbardziej obiektywnym wyznacznikiem dla osób nie uprawiających wyczynowo sportu jest tzw. wskaźnik BMI (Body Mass Indeks). BMI = masa w kilogramach (wzrost w metrach) 2 Wskaźnik ten doskonale sprawdza się dla mężczyzn. Dla pań należy zwiększyć otrzymany wynik o 10%. Wynika to z różnic w budowie i strukturze ciała pomiędzy płciami. (uwaga: wzór wg autora referatu) masa w kilogramach BMI = x 1.1 (wzrost w metrach) 2

2 Podany wzór dla pań jest wynikiem kompilacji wskaźnika BMI z tzw. wzorem Brocka, który uwzględnia płeć: prawidłowa waga dla mężczyzn = wzrost (cm) 100 prawidłowa waga dla kobiet = [wzrost (cm) 100 ] x 0.9 Uważam, że otrzymany wg wzoru wskaźnik BMI dla kobiet należy pomnożyć przez wartość 1.1 (tj. zwiększyć o 10%) wiek (lat) BMI Np. mężczyzna 40 letni, waga 77kg, wzrost 1.80m BMI = 23,77 Prawidłowy wskaźnik BMI dla przedziału wiekowego wynosi Czyli wynik 23,77 mieści się w środku zakresu waga optymalna. Gdy wskaźnik jest poniżej zakresu niedowaga, powyżej nadwaga. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów? Mówiąc ogólnie, należy więcej energii zużywać niż pobierać. Ten deficyt powodować będzie spadek wagi. Po uzyskaniu optymalnej dla siebie wagi należy utrzymywać zrównoważony bilans energetyczny organizmu, czyli tyle jeść ile się spala kalorii. Taką wiedzę posiadają nieomal wszyscy. Problem w tym jak to z głową zrobić. Bieganie jest najpoważniejszym zabójcą kalorii ze wszystkich sportów popularnych. Jest to wariant najbardziej energochłonny. Rodzaj sportu Intensywność Zużycie energii w ciągu 30 min. (kcal) Utrata rezerwy tłuszczowej (g) spacer i marsz 4,5 km/godz. 100 kcal 14 gram bieg 9 km/godz. 333 kcal 48 gram jazda rowerem 9 km/godz. 15 km/godz. 125 kcal 190 kcal 19 gram 27 gram pływanie 20m/min 155 kcal 22 gram Dane wg Condition Chcąc pozbyć się nadwagi należy: - podjąć odpowiedni trening (o tym w dalszej części artykułu) - wypijać minimum 1.5 l wody mineralnej niegazowanej dziennie. Normą powinna być szklanka wody wypita 10 minut przed każdym posiłkiem (lekko studzi głód, oraz ułatwia transport spalanych kwasów tłuszczowych), - z dokładką poczekać 10 minut! Tyle potrzeba, by do mózgu dotarły informacje, że żołądek jest pełen. Być może dokładka okaże się zbędna.

3 Jak efektywnie trenować? Intensywność treningu biegowego to nie prędkość biegu, ale wielkość tętna podczas jego trwania. Tętno maksymalne to wielkość tętna określająca 100% Twoich aktualnych możliwości treningowych (czyli tyle ile jesteś w stanie fizycznie wycisnąć ). Wartość tętna maksymalnego dla amatorów biegania określa wzór: Tmax = 220 wiek trenującego (i tak dla 40-latka wynosi ono = 180) wiek (lat) Tętno maksymalne Tmax (uderzeń/minutę) uderzeń/min uderzeń/10s Szybki marsz Trucht I zakres biegowy ok. 50% Tmax % Tmax 70-80% Tmax uderz/min uderz/min uderz/10s uderz/10s Tętno podczas treningu wygodniej jest mierzyć przez 10 sekund i wartość pomnożyć razy 6, bądź też zapamiętać przeliczniki 10 sekundowe dla danego tętna (wartości podane mniejszą czcionką w tabeli). Pomiar należy przeprowadzić w czasie zatrzymania marszu lub biegu, bezpośrednio po wysiłku. Znając wartość tętna wysiłkowego łatwo określić przybliżony zakres treningowy. Jak rozpocząć trening? Przy znacznej otyłości trening zaczynamy od szybkich marszów. Po okresie 1-2 miesięcy, kiedy zacznie spadać wskaźnik BMI i wzmocnią się mięśnie i ścięgna możemy przejść do truchtu i potem do I zakresu biegowego. W praktyce bieg możemy rozpocząć mniej więcej po trzech miesiącach przygotowań. Oprócz wzmocnienia aparatu ruchu, adoptujemy również serce oraz przestawiamy przemiany biochemiczne w naszym organizmie. Jak zwykle sprawdza się powiedzenie: spieszmy się powoli. Nagłe obudzenie się po latach zastoju i nadmiernie entuzjastyczne podejście do treningu owocuje najczęściej zniechęceniem, jak również naraża nas na poważne kontuzje stawów skokowych i kolanowych oraz kręgosłupa. Przy mniejszej nadwadze możemy skrócić odpowiednio czas rozpoczęcia treningu biegowego do około 1 miesiąca.

4 Czas trwania treningu, to około 30 minut co 3-ci dzień. Dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi jednostkami wystarczą w zupełności na odnowę biologiczną, jak również nie wywołają w dłuższym czasie efektu znudzenia. Po pewnym okresie systematycznej aktywności, po prostu będziemy wręcz czekać na kolejny trening. Proste sposoby uzupełniania treningu: - wysiąść 1, potem 2 itd. przystanki wcześniej i zrobić sobie mały spacer do domu, - nie korzystać z windy (jest to świetna, codzienna metoda na wzmacnianie mięśni i stawów) - stosować codziennie przez ok min ćwiczenia mięśni brzucha i obręczy biodrowej na karimacie przed TV lub przy muzyce: A B C D A w tej pozycji wytrzymujemy 15-30s x 3 powtórzenia (sprawdzone, bezpieczne i skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha), B unoszenie złączonych nóg i lekkie pompowanie (ćwiczenie bocznego pasa mięśni nóg i tułowia wzmacnia i wyszczupla talię), C samolot ćwiczenie mięśni grzbietu i tylnej części obręczy biodrowej, D opad w przód z siadu klęcznego pozycja rozciągająca i relaksująca mięśnie grzbietu po zakończeniu ćwiczeń. Ubiór do ćwiczeń: W zasadzie wszystko jest dozwolone, oprócz złego obuwia. Biegamy najczęściej po twardej nawierzchni (chodniki, asfalt, beton), a to wymaga bezwzględnie obuwia z amortyzacją. Osobiście preferują buty sportowe NIKE. Należy pamiętać, aby buty były do biegania muszą mieć napis Running lub Trial. Nie należy biegać w butach typu Adventure niektóre modele są łudząco podobne do butów biegowych, lecz nadają się wyłącznie do marszu. Przy biegu w takim sprzęcie narażamy się przede wszystkim na nieadekwatne obciążenie ścięgien i przyczepów mięśniowych. Dla przypomnienia: firmowe buty mają

5 sprawdzone systemy amortyzacji. NIKE posiada system Air, natomiast Adidas system adiprene. Powyższe napisy muszą być umieszczone na obuwiu!!! Tańsze modele firmowych butów nie posiadają systemów amortyzacji i nie należy kusić się ich atrakcyjną ceną. Sprawdzenie palcami, czy podeszwa buta się ugina i czy jest miękka, nic nie daje. Przy braku systemu podeszwy takie po prostu siądą nam jak zwykła gąbka i narażą na poważne przeciążenia. Dobrze przyzwyczaić się do biegania z małym plecakiem, najlepiej zapinanym przez ramię nie skacze na plecach podczas biegu. Trzymamy w nim butelkę z napojem, bluzę ortalionową itp. CZĘŚĆ II - preparaty wspomagające w sporcie i rekreacji. Uprawiając systematycznie trening lub bardziej zaawansowaną rekreację korzystnie jest sięgnąć po gotowe preparaty, które stosowane razem z prawidłowym odżywianiem dostarczą organizmowi składników niezbędnych do jego optymalnego funkcjonowania w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego. 1. Napoje izotoniczne: - IZO PLUS firmy Olimp, proszek, 400g. (na 5 l napoju) cena ok.16 zł - MLO Power Surge, proszek, 400g (na 5 litrów napoju) cena ok. 45 zł - ISOSTAR, proszek (na ok. 4 litry napoju) cena ok. 28 zł Uzupełniają wodę, elektrolity, witaminy i minerały wypacane podczas treningu. Zasada jest prosta: kto powyżej 20 minut wykonuje czynności podczas których się poci, powinien pić napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć. Pijemy małymi łykami, często. Trening 30 min. wymaga ok. 0.5 l napoju. 2. Witaminy i mikroelementy: - Vitaral 60 sztuk cena ok. 15 zł 1 tab. dziennie, w dniu treningu 2 sztuki. - Visolvit 50 sztuk cena i dawkowanie j.w. Inne preparaty jak Centrum itp. (działanie i skład podobny, ale cena nie...) 3. Omega-3 kwasy tłuszczowe (chroni serce + zmniejsza gromadzenie tłuszczu zapasowego w organizmie) - tran w kapsułkach 120 sztuk, cena ok. 16 zł - tran w płynie...wszystko byłoby dobrze, gdyby nie ten smak... (najlepiej kalkuluje się cenowo). 4. Glukozamina ochrona stawów + odbudowa chrząstki stawowej - różne preparaty na rynku / popularny Artreum, 60 kapsułek, cena ok. 16 zł

6 Na koniec chciałbym wspomnieć o szeroko reklamowanym i jak z badań wynika bardzo skutecznym preparacie L Karnitynie (naturalnym spalaczu tłuszczu). Karnityna naturalna substancja pochodzenia aminokwasowego. Reguluje przemianę kwasów tłuszczowych, ułatwiając ich utlenianie. Uważa się, że bez karnityny organizm nie mógłby korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Głównym źródłem karnityny jest mięso (stąd nazwa substancji: carnis = mięso). Suplementacja L-karnityną prowadzi do 70-cio procentowego zwiększenia udziału tłuszczów w przemianie materii. Pobrana przed wysiłkiem (zwłaszcza typu wytrzymałościowego marsze, biegi) pozwala zwiększyć wydolność organizmu, wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej (tzw. zapasowej) oraz ogranicza osadzanie nowej tkanki tłuszczowej. Karnityna osiąga maksymalne stężenie we krwi po ok. 2 godzinach od chwili spożycia, a okres utrzymywania się w krwioobiegu trwa też ok. 2 godzin. Stąd wniosek, że podstawową część dziennej dawki tego suplementu powinno się przyjmować na ok. 1,5 2 godziny przed treningiem. Wówczas w czasie jego trwania (1-2godzin) utrzymuje się pełne nasycenie organizmu L-karnityną. Dawkowanie: U trenującego o średniej wadze 70 kg minimalna, skuteczna dawka dzienna w okresie treningu wytrzymałościowego (marsze, biegi długodystansowe przy małej intensywności) powinna wynosić 1200mg. W okresach beztreningowych należy utrzymać dawkę ok. 600 mg. Można stosować przerwy w suplementacji np. 1m-c przerwy na 3, ale nie jest to konieczne. L karnityna w kapsułkach, do ssania i w postaci napoju produkcja firmy, Olimp lub inna. Cena zróżnicowana ok. 45 zł na ok. 1,5 miesiąca. Pragnę w tym miejscu zaznaczyć, że jako jedynego wymienionego w tym artykule preparatu sam nie stosowałem. Literatura: - Jerzy Skarżyński, Biegiem po zdrowie, Mega Sport, Szczecin 2002r. - Zespół autorów pod kierownictwem dr Wiesława Tomaszewskiego, Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie, Medsportpress, Warszawa 2001r. - Zbigniew Zaremba, Poradnik biegacza, Menupsport, Warszawa 2000r. Opracował: mgr Janusz Kasperski nauczyciel w-f