INSTRUKCJA UŻYTKOWNIKA. Dla maksymalnej efektywności i bezpieczeństwa proszę zapoznać się z niniejszą instrukcją obsługi Twojego Perfect Situp

Transkrypt

1 INSTRUKCJA UŻYTKOWNIKA Dla maksymalnej efektywności i bezpieczeństwa proszę zapoznać się z niniejszą instrukcją obsługi Twojego Perfect Situp

2 Ważne informacje dotyczące bezpieczeństwa UWAGA! ODCZYTANIE INSTRUKCJI BEZ ZROZUMIENIA LUB NIEDOSTOSOWANIE SIĘ DO NINIEJSZYCH INSTRUKCJI MOŻE DOPROWADZIĆ DO POWAŻNYCH OBRAŻEŃ LUB ŚMIERCI. 1) Ćwiczenia fitness mogą spowodować poważne lub nawet śmiertelne obrażenia. Ryzyko szkody może być zmniejszone gdy stosowane są odpowiednie techniki i włączony jest zdrowy rozsądek. Zanim zaczniesz ten czy inny trening koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz powinien pomóc dostosować intensywność ćwiczeń do Twojej kondycji oraz wieku. Niektóre programy ćwiczeń lub urządzenia mogą nie być dla każdego, jest to szczególnie ważne u osób powyżej 35 roku życia, kobiet w ciąży, osób z problemami zdrowotnymi lub upośledzeniem równowagi. Jeśli stosujesz leki kardiologiczne konieczna jest konsultacja z lekarzem. 2) Zacznij swój trening powoli, postępuj rozsądnie. Jeśli nawet jesteś doświadczoną osobą zacznij swój trening od ćwiczeń dla początkujących zanim przejdziesz do ćwiczeń bardziej zaawansowanych. 3) Nie przejadaj się przed tym lub każdym innym ćwiczeniem. Musisz posłuchać swojego ciała i przewidzieć jego reakcje. Musisz również nauczyć się rozróżniać dobry ból od złego bólu, który może zaszkodzić. Jeśli odczujesz ból lub kłucie w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, zawroty głowy, nudności lub skrócony oddech natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem. 4) Przed ćwiczeniami koniecznie zrób rozgrzewkę. Przez 5-10 minut rób ćwiczenia rozgrzewające następnie rozciągające. 5) Zanim zaczniesz używać PERFECT SITUP sprawdź wizualnie sprzęt. Nigdy nie używaj sprzętu jeśli nie działa poprawnie lub jest uszkodzony. 6) Użytkuj sprzęt tylko w sposób do tego przeznaczony. Nie wolno modyfikować urządzenia lub używać do niego sprzętu, który nie jest do tego przeznaczony. 7) Do ćwiczeń na PERFECT SITUP musisz przeznaczyć dość dużą wolną przestrzeń. Ważne jest by trzymać dzieci, zwierzęta, meble oraz inne przedmioty z dala od miejsca ćwiczeń. Powinieneś utrzymać ok 1m wolnej przestrzeni z każdej strony. 8) Do ćwiczeń ubieraj tylko wygodną odzież. Odzież do ćwiczeń powinna być wygodna i lekka taka, która zapewni swobodę ruchu. Noś wygodne sportowe obuwie wykonane z najwyższej jakości materiałów z antypoślizgową podeszwą. Takie jakie się używa do aerobiku lub joggingu. 9) TO URZĄDZENIE NIE JEST PRZEZNACZONE DLA DZIECI. By zachować zasady bezpieczeństwa trzymaj ten oraz wszystkie inne przyrządy do ćwiczeń z dala od dzieci. Trzymaj się tych prostych zasad: - Trzymaj dzieci z dala od pomieszczenia, gdzie odbywają się ćwiczenia, - Przechowuj urządzenie w miejscu, gdzie będzie zamknięte i niedostępne dla dzieci, - Musisz zawsze wiedzieć, gdzie przebywają dzieci kiedy ćwiczysz, - Jeśli masz w domu małe dzieci nigdy nie wkładaj słuchawek do uszu kiedy ćwiczysz, - Rozmawiaj ze swoimi dziećmi o zagrożeniach jakie niesie ze sobą złe użytkowanie przyrządów do ćwiczeń 10) Naturalny oddech. Nigdy nie wstrzymuj oddechu w trakcie ćwiczeń. Unikaj zbyt uciążliwych ćwiczeń ponieważ w trakcie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. 11) Odpocznij po ćwiczeniach robiąc przez kolejne 5-10 minut ćwiczenia takie jak spacer lub ćwiczenia rozciągające. 12) Osoby niepełnosprawne powinny mieć potwierdzone ze strony medycznej o możliwości użytkowania tego przyrządu. Muszą być również pod stałym nadzorem trenera w czasie ćwiczeń. 13) TYLKO jedna osoba naraz może użytkować PERFECT SITUP. 14) Nie przechowywać bezpośrednio w świetle słonecznym lub w pobliżu źródeł ciepła. 15) Nie kładź rąk, stóp ani żadnych przedmiotów na lub w pobliżu urządzenia, gdy jest użytkowany przez kogoś innego. Należy zachować ostrożność i nie wkładać palców bądź dłoni w miejsca ruchome gdy urządzenie jest w użyciu. 16) PERFECT SITUP jest zaprojektowany i stworzony tylko do użytku domowego. PERFECT SITUP nie należy używać do celów komercyjnych łącznie z użytkowaniem bez ograniczeń, siłowniach oraz centrach fitness. Nie stosowanie się do poniższej instrukcji grozi poważnymi obrażeniami lub nawet śmiercią.

3 3 ETYKIETA UWAG SPRZĘTOWYCH Ważne: Patrz poniżej na umieszczenie tego znaku na urządzeniu. Stosuj się do zasad bezpieczeństwa zawartych w tej instrukcji. Inne działania mogą powodować poważne obrażenia lub śmierć. Trzymaj dzieci z dala od urządzenia. Maksymalna waga użytkownika to 135 kg. SPECYFIKACJA I CZĘŚCI 3

4 Instrukcja Montażu Rozłóż wszystkie części na wolnej powierzchni i zapoznaj się z nimi co ułatwi Ci montaż urządzenia. KROK 1 KROK 2 Połóż podparcie ciała na podłodze Umieść Dolne wsparcie ciała na wierzchu czerwoną pianką do góry. Wsparcia ciała, tak by czerwona pianka była na wierzchu Dolnego wsparcia ciała.

5 4 KROK 3 Wyrównaj obie części tak by nakłady się otwory. Wciśnij w oba otwory zaślepki. KROK 4 a. Ważne: Upewnij się, że listwa ustawiona jest naklejką w dół. Niezastosowanie tego warunku może uszkodzić urządzenie. b. Włóż Listwę w plastikowe gniazdo, które znajduje się na Wsparciu ciała. KROK 5 Tylna listwa przejdzie pod pianką tuż przed Dolnym wsparciem ciała. Kontynuuj wsuwanie listwy aż do zatrzaśnięcia w pierwszym zatrzasku. Usłyszysz dźwięk i poczujesz kiedy listwa zostanie zamocowana.

6 5 KROK 6 Tylna listwa może być zablokowana w 3 zatrzaskach. Zalecane jest blokować listwę na 2 zatrzasku. a. Aby przesunąć i zamontować listwę w 2 zatrzasku pociągnij lekko 1 st zatrzask. b. Wsuń Tylną listwę w 2st zatrzask. Usłyszysz i poczujesz kiedy listwa będzie poprawnie zamontowana. c. Po zablokowaniu listwy w 2st zatrzasku sprawdź czy została zamontowana poprawnie tak jak zostało pokazane. d. Pociągnij za listwę by upewnić się, że listwa jest zamocowana w poprawnym miejscu. 6

7 KROK 7 a. odwróć urządzenie by móc dalej kontynuować montaż b. Ważne: Upewnij się, że urządzenie jest odwrócone drukowaną stroną w dół. Niespełnienie tego wymogu może spowodować uszkodzenie urządzenia. W prawidłowo ułożone urządzenie wsuń jedną z listw elastycznych na nogi pod plastikowe zatrzaski wprost do gniazda z przyciskiem w Dolnym wsparciu ciała. Gniazdo zatrzaśnie koniec listwy elastycznej w jednej z 3 możliwych pozycji. Sugerujemy by ustawić listwę w 2 pozycji. Usłyszysz i poczujesz kiedy listwa zatrzaśnie się w 1 pozycji.

8 KROK 8 a. Aby wyregulować i przesunąć Listwę elastyczną na 2 zatrzask delikatnie podnieś 1 zatrzask. b. Wsuń Listwę elastyczną w 2 zatrzask. c. Pociągnij za listwę by upewnić się, że jest prawidłowo zamontowana. d. Powtórz te czynności montując druga listwę elastyczną. 7

9 KROK 9 a. Odwróć Sit Up stroną drukowaną do góry. Upewnij się, że otwory na zaślepki są równo ułożone z otworami na Dolnym wsparciu ciała. 8 b. Włóż zaślepki do otworów w Podparciu ciała i wciśnij. KROK 10 a. Obróć Sit Up. Wsuń Wsparcie szyi w tylną listwę. Usłyszysz i poczujesz kiedy listwa zablokuje się w odpowiednim miejscu. b. Pociągnij za Wsparcie szyi by upewnić się, że jest prawidłowo zamontowane. KROK 11 a. Wsuń Podparcie nóg w listwy elastyczne. Usłyszysz i poczujesz kiedy listwa zablokuje się w odpowiednim miejscu. b. Pociągnij za Podparcie nóg by upewnić się, że jest prawidłowo zamontowane. c. Tą samą czynność wykonaj do drugiego Podparcia nóg. 9

10 KROK 12 a. Odwróć Perfect SitUp stroną wierzchnią do góry. Zaczep Pasek zabezpieczający w otworach po boku Podparcia nogi. b. Powtórz tą czynność montując drugi Pasek zabezpieczający. Montaż Perfect SitUp jest zakończony WAŻNE: Dla maksymalnej efektywności i bezpieczeństwa proszę zapoznać się z niniejszą instrukcją obsługi Twojego Perfect Situp 10

11 LISTA CZĘŚCI Nr Część Nazwa Ilość Nr Część Nazwa Ilość 1 PPS06X Tylna Listwa 1 13 PPS05X Paski Zabezpieczające 2 PPS07X Listwa elastyczna do nóg 2 PPS10X Instrukcja użytkownika i Plan diety 3 PPS09X Wieszak 1 PPS11X Plakat z instrukcją (ang) 4 PPS03X Wsparcie szyi 1 PPS20X Przewodnik do Zdrowego odżywiania 8 PPS02X Dolne wsparcie ciała 9 PPS01X Wsparcie ciała 1 11 PPS08X Zaślepka 6 12 PPS04X Podparcie nóg

12 Pielęgnacja i Przechowywanie Perfect SitUp został starannie zaprojektowany tak by wymagał jak najmniejszego wkładu w konserwacje. Aby zagwarantować jakość, polecamy co następuje: Utrzymuj swój Perfect SitUp w czystości Wytrzyj pot i inne zanieczyszczenia z kolejnych części Perfect SitUp tj. Wsparcie szyi, Wsparcie ciała, Podparcie nóg, Paski zabezpieczające czystą, miękką ściereczką po każdym użyciu. Zanim przystąpisz do ćwiczeń sprawdź wizualnie stan urządzenia. Nigdy nie używaj Perfect SitUp jeśli nie działa poprawnie. Pociągnij za Tylną listwę oraz Listwy elastyczne do nóg, Wsparcie szyi oraz Podparcie nóg by sprawdzić czy są prawidłowo zamontowane w miejscach, które ustawiłeś jako domyśle ustawienie swojego urządzenia. Zaczynaj! Zamontowanie Wsparcia szyi oraz Podparcia nóg Zamontuj w jednym z 3 zatrzasków zgodnie z Twoim wzrostem. Ustawienie Listew w zatrzasku 1 stworzy urządzenie dłuższym natomiast Listwy zamontowane w 3 zatrzasku skrócą urządzenie. Aby zamontować Wsparcie szyi zastosuj się do kroku 6a, b, c i d. Aby zamontować Podparcia nóg zastosuj się do kroku 8a, b,c i d. Zamontowanie Pasków Zabezpieczających Paski Zabezpieczające mogą być zamontowane również dla szczuplejszej stopy. Aby Paski były mniejsze wymontuj je z podparć nóg. Zamontuj Paski używając drugi otwór w pasku. Ta czynność powinna być wykonana przy obu Wsparciach nóg. 112

13 ODPOWIEDNIA POZYCJA Ustaw odpowiednią pozycję połóż się na plecach z nogami włożonymi w Podporę nóg. Przygotowanie się do ćwiczeń Ułóż biodra równo przy krawędzi Dolnej Podpory Ciała tak aby stopy można było równo włożyć w podpory. Dzięki takiemu ustawieniu pomożesz aktywować najgłębsze i najtrudniejsze w ćwiczeniu mięśnie brzucha. Upewnij się, że nie ma wolnej przestrzeni między plecami a matą. Ułożenie ciała powinno być wyprostowane na tyle aby mięśnie brzucha były zaangażowane ale nie napięte. Ćwiczenia Zacznij ćwiczenia wolno i ostrożnie. Unoś ciało przez 4 sec, zatrzymaj przez 2 sec i opuszczaj przez 4 sec. Unoś ciało wydychając powietrze natomiast opuszczaj wdychając. Kiedy zostanie uzyskany pełen zakres ruchu usłyszysz specyficzny klik *. *Jeśli nie słyszysz klik oznacza to że wykonywane przez Ciebie ćwiczenie nie jest pełnowartościowe. Należy poprawić sposób ćwiczeń na tyle by czujnik ruchu poprzez dźwięk informował o pełnym ćwiczeniu. 13

14 Jak ćwiczyć? WAŻNE ZANIM PRZYSTĄPISZ DO ĆWICZEŃ ZAPOZNAJ SIĘ Z NINIEJSZĄ INSTRUKCJĄ Ostrzeżenie: Jeśli masz powyżej 35 roku życia i byłeś mało aktywny w ostatnim czasie powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem, który może zlecić wcześniej test wysiłkowy. Twój lekarz powinien również pomóc dostosować intensywność ćwiczeń do Twojej kondycji. Skonsultuj się z lekarzem jeśli : Wysokie ciśnienie tętnicze Wysoki cholesterol Astmę Problemy z sercem Występowały w rodzinie ataki serca Częste zawroty głowy Duszności po najmniejszym wysiłku Artretyzm lub inne problemy z kościami Problemy z mięśniami, więzadłami lub ścięgnami Inne rozpoznane choroby W przypadku wystąpienia bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca lub duszności należy natychmiast przerwać ćwiczenia i niezwłocznie skonsultować z lekarzem możliwość kontynuacji treningu Ciąża Zaburzenia równowagi Zażywanie leków przyspieszających rytm serca Skonsultuj się z lekarzem jeśli ćwiczenia na Perfect SitUp są dla Ciebie trudne lub potencjalnie szkodliwe Etapy treningu Każdy trening powinien składać się z trzech następujących etapów: Rozgrzewka Aby zapobiec urazom i zmaksymalizować wydajność zalecamy aby każdy trening rozpoczynał się rozgrzewką. Twoja rozgrzewka powinna przygotować mięśnie do wysiłku przed docelowymi ćwiczeniami. Wykonuj 5-10 minut łagodnych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub nieobciążające ćwiczenia aerobiku, który stopniowo zwiększa częstotliwość akcji serca i rozluźnia mięśnie. Rozgrzewka powinna mieć charakter prostych ćwiczeń o niewymuszonym zakresie ruchu. Może to być np minut ćwiczeń rozciągających. Kardio lub Wzmacnianie mięśni / Ćwiczenia treningu siłowego Twoja rozgrzewka powinna nastąpić przed Wzmacnianiem mięśni / Treningiem siłowym z Perfect SitUp lub treningiem Kardio w zależności od planu treningu na dany dzień. Niezależnie od rodzaju treningu rozgrzewka pomaga odbudować aktualną kondycję. Przez pierwszy tydzień możesz odczuwać bóle mięśni. Jest to normalne i powinno zniknąć w przeciągu kilku dni. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból przez dłuższy czas być może trening jest zbyt zaawansowany lub tempo treningu nie jest dostosowane do Ciebie. Odpoczynek i rozciąganie Po każdym treningu powinien nastąpić odpoczynek. Odpoczynek powinien zajmować ok 5-10 minut i powinien być jakimś łatwym ćwiczeniem po którym powinno nastąpić rozciąganie. Nigdy nie rozciągaj mięśni mocniej niż wskazuje Ci Twoje ciało. Musisz być zrelaksowany, a Twoje ruchy powinny być rytmiczne i kontrolowane. 14

15 Kiedy ćwiczyć? Godzina przed wieczornym posiłkiem jest najbardziej popularną porą na trening. Taka pora pozwala na zmianę tempa pod koniec dnia i pomaga pozbyć się zmartwień i napięć. Inną popularną porą ćwiczeń jest wczesny poranek przed pracą. Zwolennicy tej pory ćwiczeń powinni wiedzieć, że taki trening czyni ich bardziej czujnymi i energicznymi w pracy. Przy opracowywaniu harmonogramu programu ćwiczeń należy przede wszystkim wziąć pod uwagę swoje preferencje, pracę i obowiązki rodzinne, dostępność obiektów sportowych oraz pogodę. Ważne aby harmonogram ćwiczeń był tak ustalony, żeby była niewielka szansa na przerywanie ich ze względu na inne zajęcia. Nie należy ćwiczyć w niezwykle gorącym lub wilgotnym pomieszczeniu lub w przeciągu 2 godzin po spożyciu posiłku. Pomiar tętna Rozpoczęcie sprawdzania tętna podczas treningu nie może rozpocząć się później niż w ciągu 5 sekund po przerwaniu ćwiczeń, ponieważ zaczyna wtedy spadać. Tętno powinno być liczone w przeciągu kolejnych 10 sekund a potem wynik powinien być pomnożony przez 6, aby uzyskać stawkę minutową. Powyższe wytyczne każdy użytkownik powinien skonsultować z własnym lekarzem. Odzież Wszystkie ubrania do ćwiczeń powinny być luźne, aby umożliwić swobodę ruchu i powinny dać użytkownikowi pewność siebie i wygodę. Nigdy nie ćwicz w gumowych ubraniach lub z tworzyw sztucznych ponieważ najprawdopodobniej zakłócą proces pocenia i parowania, może również spowodować wzrost temperatury ciała do niebezpiecznego poziomu. Noś wygodne buty sportowe, wykonane z tkanin z antypoślizgową podeszwą. Porady 1. Przyjmij konkretny plan i zapisz go. 2. Ustal realistyczne postanowienia, zapamiętaj i często je wspominaj. 3. Prowadź dziennik i zapisuj sobie swoje postępy krok po kroku. 4. Dopisz do notatek ilość swojej wagi lub/ i procent tłuszczu. 5. Mobilizuj się również w towarzystwie rodziny i przyjaciół. 6. Chwal się swoimi sukcesami. 7. Aby uniknąć kontuzji pamiętaj o rozgrzewce i odpoczynku przy każdym treningu. 8. Bądź z siebie dumny po każdym odniesionym sukcesie i dobrze wykonanym treningu. 15

16 Rozgrzewka i odpoczynek(rozciąganie)rozgrzewające I USPOKAJAJĄCE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE. Podczas wykonywania poniższych ćwiczeń, twoje ruchy powinny być powolne i płynne, bez gwałtownych podskoków czy szarpnięć. Rozciągaj się, dopóki poczujesz delikatny nacisk, ale nie ból w mięśniach i utrzymuj pozycję od 20 do 30 sekund. Oddychaj powoli i rytmicznie. Nie wstrzymuj oddechu. Pamiętaj że ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane jednakowo dla obu stron ciała. 1. Rozciągnięcie mięśni czworogłowych ud Oprzyj się o ścianę, krzesło lub inny stabilny obiekt. Jedną ręka podtrzymuj się celem zachowania równowagi. Zegnij przeciwległe kolano i unieś piętę w kierunku pośladków. Sięgnij w tył i złap stopę ręką. Utrzymując wewnętrzne strony ud blisko siebie, podciągnij stopę w kierunku pośladków aż poczujesz delikatne naciągnięcie w przedniej części uda. Nie musisz dotykać pośladków stopą. Przestań ją unosić, gdy poczujesz ból. Niech zgięte kolano będzie skierowane w podłogę i położone w pobliżu drugiego kolana (nie pozwól, by kolana odstawały od siebie). Pozostań w tej pozycji przez sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. 2. Rozciąganie łydek i ścięgna Achillesa Stań w odległości rozciągniętych ramion od krzesła lub ściany na stopach rozstawionych na szerokość bioder. Trzymając palce nóg skierowane do przodu, przesuń jedną nogę w kierunku krzesła, a drugą w kierunku przeciwnym. Oprzyj ręce na krześle, zegnij nogę mu bliższą, a druga utrzymuj wyprostowaną. Trzymając stopę wysuniętej do tyłu nogi w całości na podłodze, wysuń biodra do przodu. Wychyl się do przodu tak, aby poczuć naciągnięcie w łydce. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. 3. Rozciąganie tricepsa Stań na lekko ugiętych kolanach. Rozłóż szeroko ramiona. Unieś ramię ponad głowę i zegnij łokieć, sięgając ręką poza głowę w kierunku przeciwległego ramienia. Przesuń palce po plecach jak najniżej potrafisz. Utrzymaj tę pozycję, sięgnij drugą ręką i chwyć łokieć przeciwnej i delikatnie wspomóż rozciągnięcie popychając łokieć w dół. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki. 16

17 4. Rozciąganie pleców Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zegnij kolana. Zegnij się w talii, pozwalając zwisać ramionom, wychyl się do przodu jak najdalej potrafisz. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Potem wyprostuj się a następnie powtórz ćwiczenie. 5. Rozciąganie mięśni ud w pozycji stojącej. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij jedną nogę do przodu, pozostawiając stopę w całości na podłodze. Ręce połóż swobodnie na udach, zegnij tylnią nogę i ugnij ciało do przodu zaczynając od bioder, dopóki nie poczujesz napięcia z tyłu ud. Pamiętaj, aby uginać się raczej ze stawu biodrowego, a nie talii. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. 6. Rozciąganie mięśni pośladków, bioder i mięśni brzucha Połóż się płasko z biodrami przylegającymi do podłogi. Zegnij nogę w kolanie. Trzymając ramiona przyciśnięte do podłogi, delikatnie chwyć zgięte kolano i pociągnij w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć wyraźne naciągnięcie mięśni bioder, brzucha i dolnej części pleców. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. 7. Rozciąganie wewnętrznej części ud Usiądź na podłodze, starając się zewrzeć płasko stopy. Połóż łokcie na kolanach. Wygnij się z bioder i delikatnie naciskaj łokciami wewnętrzne części kolan. Powinieneś odczuć napięcie wewnętrznych mięśni ud. Pozostań w tej pozycji przez sekund. Rozluźnij się. 8. Odciąganie ramion Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana. Pozwól ramionom zwisać swobodnie wzdłuż ciała. Wypnij pierś i odchyl ramiona do tyłu. Zegnij łokcie i chwyć się z tyłu za ręce. Powoli prostuj ramiona, jednocześnie unosząc ręce w górę. Unoś ręce dopóki nie poczujesz napięcia w okolicy ramion i klatki piersiowej. 17