2.2.3 ELEMENTY GIMNASTYKI KOMPENSACYJNO-KOREKCYJNEJ

Transkrypt

1 2.2.3 ELEMENTY GIMNASTYKI KOMPENSACYJNO-KOREKCYJNEJ

2 Wprowadzenie Postawę ciała najbardziej zwięźle określa się jako sposób trzymania się w pionie. W tej uproszczonej definicji w słowach sposób trzymania się zawarta jest informacja dotycząca nawyku ruchowego, mającego ogromne znaczenie dla funkcjonowania człowieka w specyficznej dla niego dwunożnej, spionizowanej pozycji. Nauczyciel wychowania fizycznego w swojej pracy zawodowej ma wyjątkowo sprzyjające okoliczności do systematycznej obserwacji uczniów pod kątem ich wzorców motorycznych, do których zalicza się również indywidualny nawyk postawy ciała. Ma zatem jednocześnie niepowtarzalną okazję (i obowiązek) wspierania posturogenezy podopiecznych oraz przeciwdziałania wadom postawy ciała występującym dość powszechnie w populacji w wieku rozwojowym. Z licznych publikacji naukowych i doniesień medialnych wynika, że u dzieci i młodzieży na wszystkich etapach edukacyjnych (od przedszkolnego począwszy, na ponadgimnazjalnym skończywszy) systematycznie wzrasta częstość występowania nadmiernej masy ciała, niskiej sprawności fizycznej oraz zaburzeń statyki ciała. Według opinii powstałej w 2005 roku międzynarodowej organizacji SOSORT (Society on Scoliosis Ortopaedic and Rehabilitation Treatment), zajmującej się w głównej mierze zachowawczym leczeniem skolioz, okres między 10 a 13 rokiem życia odpowiada wzmożonej zapadalności na to groźne nie wyłącznie ortopedyczne, ale ogólnoustrojowe schorzenie. Z obszernych badań nad rozwojem krzywizn fizjologicznych kręgosłupa w ontogenezie wynika z kolei, że u dziewcząt w wieku lat oraz wśród letnich chłopców następuje wyraźne zwiększenie rozmiarów kifozy piersiowej. Jednocześnie specjaliści zwracają uwagę, że nierzadko pogłębienie tej krzywizny następuje wyłącznie w jej górnej części, sąsiadującej bezpośrednio z odcinkiem szyjnym, co przejawia się wyraźnym wysunięciem głowy do przodu. Dolna część kifozy piersiowej (począwszy od jej szczytu zlokalizowanego na wysokości kąta dolnego łopatki) może ulec spłaszczeniu. Wobec przytoczonych danych należy uznać, że II etap edukacyjny powinien być okresem szczególnej czujności i dbałości środowiska szkolnego oraz rodzinnego o postawę ciała dzieci, zwłaszcza pod kątem profilaktyki skolioz oraz korekcji odcinka piersiowego kręgosłupa. Wszechstronna aktywność ruchowa, a zwłaszcza takie jej odmiany, które równomiernie angażują mięśnie prawej i lewej oraz przedniej i tylnej strony ciała, są jednym ze sposobów zapobiegania wadom postawy. Harmonijny rozwój muskulatury tułowia i kończyn wsparty kształtowaniem właściwych nawyków posturalnych zapewnia dziecku utrzymanie prawidłowej sylwetki, istotnej ze względów zdrowotnych i estetycznych w jego obecnym i przyszłym życiu. Miejsce ćwiczeń korekcyjnych w zajęciach ruchowych Podczas lekcji wychowania fizycznego łatwiej jest oddziaływać na postawę ciała w płaszczyźnie strzałkowej (niż w czołowej i poprzecznej), czyli zapobiegać zaburzeniom w obrębie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa. Nieprawidłowości dostrzegalne w oględzinach z boku w piśmiennictwie oraz w terminologii związanej z wychowaniem fizycznym powszechnie znane są jako plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło-okrągłe lub płaskie. Najczęściej mają one podłoże dystoniczne i funkcjonalny charakter. Zaburzenia wielopłaszczyznowe, do których należą skoliozy, wymagają bardziej zindywidualizowanej i specjalistycznej pracy z dzieckiem (niekiedy ingerencji fizjoterapeutycznej a nawet chirurgicznej). Klasyczne miejsce na ćwiczenia kompensacyjno-korekcyjne w lekcji wychowania fizycznego i bardzo krótki czas (około 3-5 minut) przeznaczony na ich wykonanie, przewidziane są zazwyczaj w końcowej części zajęć. W rzeczywistości każdy nauczyciel może i powinien z pożytkiem dla uczniów respektować ogólne zalecenia i przeciwwskazania korekcyjne także w rozgrzewce oraz w części głównej lekcji. Biorąc pod uwagę potrzeby i możliwości psychomotoryczne dziecka w wieku 9-13 lat, na tym etapie edukacyjnym istnieje możliwość wprowadzania elementów gimnastyki korekcyjnej z wykorzystaniem zarówno metody ścisłej, zadaniowej, jak i zabawowej. Klasyfikacja ćwiczeń korekcyjnych i zasady ich stosowania W najbardziej ogólnej klasyfikacji ćwiczeń korygujących wady postawy ciała wymienia się trzy podstawowe grupy ćwiczeń: rozciągające mięśnie przykurczone i nadmiernie napięte, wzmacniające mięśnie rozciągnięte i osłabione oraz kształtujące nawyk prawidłowej postawy. Najczęściej rozciąganiu poddaje się mięśnie klatki piersiowej, grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz zginacze stawu biodrowego. W tego rodzaju ćwiczeniach należy unikać tzw. sprężynowania, które może wywołać efekt odwrotny do oczekiwanego ze względu na odruch obronny mięśnia przez zbyt intensywnym rozciąganiem. Ruch rozciągania powinien zatem mieć charakter ciągły, spokojny i łagodny. Zespołami mięśniowymi, które na ogół należy wzmacniać są mięśnie grzbietu odcinka piersiowego, brzucha oraz prostowniki stawu biodrowego (pośladkowe i towarzyszące). 84

3 Ćwiczenia kształtujące nawyk prawidłowej postawy przeprowadza się kolejno: w leżeniu tyłem, siadzie i w pozycji stojącej, wykorzystując bodźce wzrokowe (np. samokontrola przed lustrem), słuchowe (instrukcja słowna) lub dotykowe (np. kontakt pleców z podłogą lub ze ścianą). Ważne miejsce w nauczaniu prawidłowej postawy zajmują również ćwiczenia równoważne (aktywizujące mięśnie głębokie grzbietu), wykonywane na zróżnicowanym twardym (np. podłoga czy odwrócona ławeczka gimnastyczna) i miękkim (np. materac, suszki, piłki gimnastyczne fitball) podłożu. Oprócz w/w głównych grup praktycznych rozwiązań korekcyjnych wyróżnia się również ćwiczenia w ślizgach (zawierające głównie komponent wzmacniania), elongacyjne (wydłużające kręgosłup) oraz oddechowe (służące relaksacji, ale także usprawnianiu pracy układu krążeniowo-oddechowego) a także szereg innych. Przykładowe pozycje wyjściowe do ćwiczeń korekcyjnych Podczas ćwiczeń korekcyjnych powinniśmy również zadbać o prawidłową pozycję głowy, nie dopuszczając do jej nadmiernego wysunięcia ku przodowi. Korektywa jest specyficzną formą ruchu, realizowaną w przeważającej mierze w pozycjach niskich, izolowanych i odciążających kręgosłup od ucisku osiowego. Stąd wiele ćwiczeń korekcyjnych odbywa się w leżeniu, siadach, podporach i zwisach. W gimnastyce korekcyjnej stosuje się również pewne standardowe pozycje kończyn górnych i dolnych. Dla ramion jest to ich ułożenie w tzw. skrzydełka (świecznik). Opisana klasyczna pozycja ramion i przedramion jest powszechnie wykorzystywana w korektywie, nie należy jej jednak nadużywać i nadmiernie forsować. Dla ustawienia kończyn dolnych charakterystyczne jest ich skulne ułożenie, czyli ugięcie w stawach kolanowych i biodrowych, najczęściej z oparciem stóp o podłoże. Tę pozycję nóg stosuje się głównie w leżeniu tyłem oraz w siadzie. Jest ono uzasadnione z uwagi na ochronę odcinka lędźwiowego przed nadmiernym przodowygięciem. Dokładność najważniejszą zasadą prowadzenia ćwiczeń korekcyjnych Należy podkreślić potrzebę a nawet konieczność egzekwowania staranności i poprawności wykonywanych ćwiczeń i przyjętych pozycji. Dokładność jest bowiem nieodzowną cechą gimnastyki korekcyjnej. Także w zabawach i grach ruchowych z elementami korektywy ich przebieg i sędziowanie trzeba podporządkować temu wymogowi w myśl zasady nie szybko i niedbale, lecz dokładnie i szybko. Respektowaniu tej reguły w większym stopniu sprzyja wykorzystanie zabaw niż gier ruchowych. W zabawie nie występuje rywalizacja (lub ma ona charakter indywidualny), co umożliwia większe skupienie dzieci na jej aspekcie korekcyjnym. Natomiast współzawodnictwo zespołowe, będące nieodzowną cechą gier ruchowych, powoduje zbyt duże zaangażowanie emocjonalne uczniów oraz koncentrację głównie na sprawnym a w konsekwencji nie zawsze starannym wykonaniu zadania ruchowego. Jednak w wieku 9-13 lat można już wymagać od uczniów umiejętnego godzenia staranności z szybkością. 85

4 Zabawy ruchowe kształtujące prawidłowe napięcie mięśni posturalnych oraz nawyk poprawnej postawy 1. Zabawa ożywiająca Rywalizacja berków Dwóch uczniów oznaczonych różnymi kolorami szarf stara się zberkować jak najwięcej uczestników zabawy. Osoby dotknięte przez jednego berka przyjmują skorygowaną pozycję siedzącą (siad skrzyżny, głowa lekko cofnięta, plecy wyprostowane, ręce na kolanach) w ustalonym miejscu sali. Ci, których dotknął drugi berek zbierają się w innym miejscu sali w tej samej pozycji. Zabawa kończy się, gdy wszystkie dzieci zostaną zberkowane. Rywalizację wygrywa berek, któremu udało się schwycić więcej ćwiczących. W drugiej serii zabawy (po ćwiczeniu oddechowym) zmieniamy osoby berkujące oraz pozycję korekcyjną (na niską Klappa z rozsuniętymi kolanami). 2. Zabawa orientacyjno-porządkowa z elementami kształtowania nawyku prawidłowej postawy Żołnierskie powitanie Uczniowie poruszają się krokiem żołnierskim (z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych lub w inny ustalony przez nauczyciela sposób. Na sygnał zatrzymują się przed dowolnym kolegą / koleżanką, imitując gest salutowania. Przy kolejnym sygnale należy przywitać się z innym niż poprzednio uczestnikiem zabawy. 3. Zabawa orientacyjno-porządkowa z elementami kształtowania nawyku prawidłowej postawy Cztery strony świata Na ścianach i/lub drabinkach w odpowiednich miejscach sali gimnastycznej nauczyciel umieszcza kartki w formacie A4 z symbolami nazw stron świata (Płn., Płd., Wsch., Zach.). Uczestnicy zabawy biegają we wspięciu na palcach po wyznaczonym obszarze. Na wywołaną przez prowadzącego nazwę kierunku świata ćwiczący starają się sprawnie przyjąć ustaloną pozycję skorygowaną (np. siad ugięty podparty z uwypukleniem klatki piersiowej) na wyznaczonej linii twarzą w kierunku kartki z odpowiednim symbolem. Po pierwszej części zabawy uczniowie wykonują ćwiczenie oddechowe. W jej drugiej części można zmienić sposób poruszania się oraz przyjmowaną na sygnał pozycję. 4. Zabawa bieżna (lub na czworakach) Kto zdobędzie woreczek Uczniowie dobierają się w zbliżone wzrostowo dwójki. Jedna osoba z każdej dwójki ustawia się na obwodzie koła tyłem do jego środka. Przed nią ustawia się współćwiczący (uczniowie z pary stoją twarzami do siebie). Dzieci tworzące większe koło przyjmują pozycję rozkroczną (zginają podeszwowo palce stóp, przenoszą ciężar ciała nieznacznie na zewnętrzne krawędzie stóp, ramiona ustawiają w skrzydełka). Uczniowie z mniejszego koła stoją ze stopami złączonymi i ramionami ustawionymi w skrzydełka. W środku koła leży woreczek. Na sygnał prowadzącego osoby z mniejszego koła przechodzą pod nogami współćwiczącego, przebiegają (czworakują) za plecami pozostałych stojących uczniów, ponownie przechodzą pod nogami swojego partnera i starają się chwycić woreczek. Po wyłonieniu zwycięzcy następuje zmiana pozycji i zadań w dwójce (ewentualnie także kierunku poruszania się). 5. Zabawa z elementami wzmacniania mięśni brzucha Szczur w siadzie Uczniowie przyjmują pozycję starannego siadu prostego podpartego lub ugiętego podpartego (z uwypukleniem klatki piersiowej) na obwodzie koła. W środku koła w pozycji siadu klęcznego siedzi nauczyciel lub jedno z dzieci, trzymając skakankę lub związane szarfy ( szczur ). Nauczyciel (wyznaczone dziecko), przekładając przybór z ręki do ręki, zatacza koła wokół własnego ciała po podłożu lub tuż nad podłogą. W momencie, 86

5 opuszcza koło i staje tyłem do grupy) a następnie strzelca wyborowego, czyli dziecko, które będzie starało się niepostrzeżenie dla detektywa mrugać ( strzelać ) w stronę poszczególnych uczniów. Pozostałe dzieci zerkają w kierunku strzelca. Uczeń, w stronę którego mrugnął strzelec, zmienia pozycję na staranne leżenie przodem z głową ułożoną na rękach. Zadaniem detektywa, który z chwilą rozpoczęcia zabawy odwraca się przodem do grupy, jest zaobserwowanie, kto pełni rolę strzelca. Zabawa kończy się, gdy detektyw właściwie zidentyfikuje strzelca. gdy szczur znajduje się obok konkretnego ucznia, ten unosi złączone i wyprostowane w stawach kolanowych kończyny dolne. Gdy któreś z dzieci nie zdąży oderwać stóp od podłoża na właściwą wysokość i zostanie złapane przez szczura, następuje zmiana miejsc ze środkowym. Przy poszczególnych seriach zabawy nauczyciel może zlecić uczniom dodatkowo utrzymywanie stóp kolejno: w zgięciu podeszwowym, w zgięciu grzbietowym oraz w odwróceniu (supinacji). 6. Zabawa uspokajająca z elementami kształtowania nawyku prawidłowej postawy Prawda czy fałsz? Ćwiczenia korekcyjne nie dotyczą tylko kręgosłupa Istotnym komponentem postawy ciała obok stanowiącego jej trzon kręgosłupa, obręczy barkowej i miednicznej oraz głowy są także kończyny dolne. Do najczęściej występujących w ich obrębie nieprawidłowości rozwojowych zalicza się koślawość kolan oraz płaskostopie. W tym przypadku należy unikać spionizowanych obciążeń statycznych (np. długotrwałe stanie) oraz przenoszenia ciężaru ciała na przyśrodkowe krawędzie stóp. Oprócz ogólnie znanych ćwiczeń chwytnych, aktywizujących mięśnie zginacze palców i palucha w korekcji płaskostopia należy uwzględniać także ruchy ich zgięcia grzbietowego i podeszwowego oraz odwrócenia (supinacji). Chcąc przeciwdziałać koślawemu ustawieniu kolan, spośród siadów preferujemy siady: skrzyżny oraz tzw. polski (kończyny dolne silnie zgięte i odwiedzione, stopy złączone stroną podeszwową z obciążeniem ich zewnętrznych krawędzi). Gry ruchowe z elementami korekcji płaskostopia 1. Woreczkowa wojna Uczniowie podzieleni na 2 podgrupy o równej liczebności przyjmują pozycję stojącą w luźnej gromadzie po przeciwnych stronach ustawionej w poprzek między Uczniowie w luźnej gromadzie lub na obwodzie koła w leżeniu tyłem o nogach ugiętych i ramionach ustawionych w świecznik. Nauczyciel czyta po kolei przygotowane zdania. Po odczytaniu prawdziwego stwierdzenia, dzieci mają za zadanie za zadanie przyjąć staranną pozycję niską Klappa. Gdy uznają, że zdanie jest fałszywe, zmieniają pozycję na skorygowaną stojącą. 7. Zabawa uspokajająca Detektyw i strzelec wyborowy Dzieci ustawione na obwodzie koła w pozycji siadu skrzyżnego. Spośród uczestników zabawy nauczyciel wyznacza dwóch uczniów: najpierw detektywa (to dziecko 87

6 zespołami ławeczki gimnastycznej (ławeczkę najlepiej jest ustawić bokiem do góry). Po obu stronach przyrządu znajduje się taka sama ilość woreczków gimnastycznych (równa lub większa niż liczba uczestników gry). Na sygnał prowadzącego w ciągu ustalonego czasu (np. 1 minuta) dzieci przerzucają woreczki na drugą stronę ławki, chwytając je palcami stóp. Wygrywa drużyna, na polu której znajdowało się mniej woreczków (choć w pierwszej kolejności ocenia się dokładność wykonania zadania). Ruch jednoczesne (lub naprzemianstronne) odepchnięcia stopami od podłoża powodujące przemieszczanie się; 3. Rydwany (2 laski gimnastyczne i kocyk na parę) 2. Sadzenie ziemniaków Uczniowie podzieleni na 2 lub 3 drużyny ustawiają się w rzędach za linią startu/mety w pozycji siadu skrzyżnego. Przed każdym zespołem znajdują się ułożone w niewielkich odstępach 3 obręcze (ewentualnie kółka ringo lub krążki) a obok każdej z nich po dwa woreczki gimnastyczne. Na sygnał prowadzącego pierwsi zawodnicy z drużyn biegną we wspięciu na palcach do kolejnych obręczy i chwytając palcami raz prawej, raz lewej stopy wkładają oba woreczki do wewnątrz. Następnie po okrążeniu półmetka wracają do swoich drużyn i siadają na końcu rzędu. Po minięciu linii startu / mety przez poprzednika startuje następny uczeń, który przy każdej obręczy wyjmuje z niej woreczki palcami raz prawej, raz lewej stopy. Sztafeta kończy się, gdy wszyscy zawodnicy znajdą się na pozycjach, jakie zajmowali przed rozpoczęciem gry. System punktowania ustala nauczyciel, zwracając uwagę przede wszystkim na dokładność wykonanego zadania ruchowego. Pozycja wyjściowa jeden (I) z uczniów leżenie przodem na kocyku, ramiona lekko ugięte w łokciach i uniesione w górę, chwyt obu lasek za końce, drugi (II) stanie przed współćwiczącym z chwytem przeciwległych końców obu lasek; Ruch I zachowanie pozycji wyjściowej, II marsz z utrzymaniem skorygowanej pozycji; na sygnał prowadzącego zmiana zadań 4. Torpeda Ćwiczący w leżeniu tyłem na kocyku z nogami ustawionymi skulnie w stronę drabinki. Palce stóp oparte na 2-3 szczeblu, ramiona wzdłuż tułowia. Na sygnał prowadzącego wszyscy uczniowie jednocześnie odpychają się stopami od drabinki, starając się wykonać jak najdłuższy ślizg. Po odepchnięciu utrzymują wyprostowane w stawach kolanowych nogi pod kątem około 45 do podłoża. Ćwiczenie to można przeprowadzić w postaci zabawowej wówczas wygrywa dziecko, któremu udało się najbardziej oddalić od drabinki. 5. Ślizg w leżeniu przodem po skośnie zawieszonych ławeczkach Ćwiczenia korekcyjne w ślizgach 1. Ślizg w leżeniu tyłem po ławeczkach Pozycja wyjściowa leżenie tyłem na kocyku na 2 złączonych pobok ławeczkach, nogi skulnie, ramiona w górę Ruch ślizg tyłem (łokcie utrzymywane szeroko); 2. Ślizg w leżeniu tyłem po podłodze Pozycja wyjściowa leżenie tyłem na kocyku, nogi ugięte, ustawione poza kocykiem, ramiona wzdłuż tułowia; 88

7 Ćwiczenia korekcyjne z przyborami (2 woreczki) 1. Pozycja wyjściowa siad prosty, ramiona w bok, woreczek w każdej dłoni Ruch wznos prawej nogi (przełożyć woreczki pod nogą z ręki do ręki), powrót do pozycji wyjściowej, następnie w ten sam sposób przełożenie woreczków z ręki do ręki pod lewą nogą; 2. Pozycja wyjściowa siad polski z jednym woreczkiem między stopami ustawionymi w pozycji odwrócenia (supinacji), ramiona wzdłuż tułowia, drugi woreczek w prawej dłoni Ruch wznos ramienia a następnie zgięcie prawego przedramienia w stawie łokciowym z umieszczeniem woreczka na wysokości łopatek, zgięcie lewego przedramienia w stawie łokciowym z umieszczeniem dłoni jak najwyżej na plecach, przekazanie woreczka z ręki do ręki; uwaga: głowę należy trzymać prosto; 3. Pozycja wyjściowa klęk podparty, palce dłoni skierowane do siebie, woreczki umieszczone na podłodze na wysokości twarzy 6. Pozycja wyjściowa siad na ławeczce z woreczkiem na głowie, drugi woreczek znajduje się pod stopami Ruch przejście do stania z zaakcentowaniem pozycji skorygowanej i starannym przykryciem woreczka stopami, a następnie przejście do siadu; 7. Pozycja wyjściowa leżenie przodem, głowa oparta na rękach, woreczek w każdej ręce Ruch wznos ramion w górę z przełożeniem woreczków z ręki do ręki nad podłogą, następnie opust ramion do ułożenia wzdłuż tułowia z powtórnym przełożeniem woreczków z ręki do ręki nad biodrami; 8. Pozycja wyjściowa siad klęczny, ramiona w skrzydełka, woreczek w każdej dłoni Ruch opad tułowia w przód, przenos ramion w górę, powrót do pozycji wyjściowej, przenos ramion w bok, przejście do pozycji wyjściowej; 9. Pozycja wyjściowa stanie zwieszone tyłem do drabinki, przed stopami ułożone woreczki Ruch przejście do zwisu poprzez mocne ugięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych po wcześniejszym chwycie woreczków palcami stóp; Ruch ugięcie ramion z dotknięciem czołem do woreczka/ów, następnie wyprost do pozycji wyjściowej; 4. Pozycja wyjściowa leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej ręce Ruch wznos bioder z przełożeniem pod nimi woreczków z ręki do ręki, następnie przesunięcie ramion po podłodze nad głowę z powtórnym przełożeniem woreczków z ręki do ręki; 10. Pozycja wyjściowa stojąca z woreczkami ułożonymi na barkach Ruch marsz po wyznaczonej linii (ławeczce, odwróconej ławeczce, miękkim materacu) z utrzymaniem woreczków na barkach; 5. Pozycja wyjściowa leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona ustawione w świecznik, pod barkami ułożone woreczki; współćwiczący w siadzie klęcznym za głową ćwiczącego Ruch uczeń siedzący stara się wyciągnąć woreczki spod barków osoby leżącej, która nie dopuszcza do tego, przyciskając barki do podłogi; 89

8 Ćwiczenia oddechowe 1. Pozycja wyjściowa leżenie tyłem, nogi ugięte, jeden woreczek ułożony na klatce piersiowej, drugi na brzuchu Ruch głębokie oddechy z unoszeniem brzucha w fazie wdechu (oddychanie torem brzusznym) i klatki piersiowej (oddychanie torem piersiowym); 2. Pozycja wyjściowa leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej dłoni Ruch wznos ramion przodem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie wydech ustami wraz z przeniesieniem ramion do pozycji wyjściowej; 3. Pozycja wyjściowa siad klęczny, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej dłoni Ruch wznos ramion przodem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie wydech ustami z przejściem do pozycji niskiej Klappa i ułożeniem woreczków na podłożu (w następnym cyklu ćwiczenia uczeń podnosi woreczki z podłoża); 4. Pozycja wyjściowa siad klęczny, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej dłoni Ruch wznos ramion bokiem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie przedłużony wydech ustami wraz z przeniesieniem ramion bokiem do pozycji wyjściowej; 5. Pozycja wyjściowa siad klęczny, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej dłoni Ruch przejście do klęku prostego połączone z wdechem nosem oraz wznosem ramion bokiem (do ustawienia w bok), następnie przejście do pozycji wyjściowej połączony z przedłużonym wydechem ustami. 90