Pokonywanie L ku Spo ecznego Krok po Kroku

Transkrypt

1 Pokonywanie L ku Spo ecznego Krok po Kroku Autor: Dr T. A. Richards umaczenie: P 1

2 Tydzie #1 #1. Informacje Czym jest ta terapia? Jest to zrobiona od podstaw, pod fobi spo eczn, terapia poznawczobehawioralna. Sk ada si z ksi eczki oraz ta m audio które to ja b t umaczy, w pewnym skrócie, ale uwzgledniaj c wszystkie wa ne informacje. Terapia jest podobna do normalnych wizyt u terapeuty specjalizuj cym si w FS. B dziemy mieli sesj co tydzie. NIEZB DNE jest, aby my powtarzali informacje z ka dej sesji wiele razy a stan si automatyczne w naszym mózgu. Tak wi c terapia trwa tak naprawd 7 dni w tygodniu! Je eli zrobicie j za szybko, to ten proces nie nast pi, wi c terapia b dzie STRAT CZASU. Dr T.A. Richards jest osob, która przez wiele lat sama cierpia a na FS i po wyleczeniu po wi ci si pomocy osobom z takimi problemami przez jakie sam przeszed. Trudno o bardziej kompetentn osob. :D TERAPIA #2 STRATEGIA WOLNE MÓWIENIE Jest to strategia któr b dziemy stosowa, chodzi o to by cie mówili nieco wolniej, tak aby cie SAMI zauwa yli zmian, inne osoby nie zauwa, e robicie to specjalnie. Wa ne jest aby do ka dej nowej strategii, techniki podchodzi z jak najwi kszym spokojem i cierpliwo ci. Pami tajcie, e aby jakie my li sta y si automatyczne dla naszego mózgu, potrzeba jest dni powtarzania. Tak wi c jedyn drog aby zmieni nasz sposób my lenia, który powoduje l k, jest KONSEKWENCJA i SUMIENNO we wkuwaniu tych technik raz za razem, co dzie chcemy je powtarza :D I tak przez ca y czas terapii! Je li jeste cie znu eni, to pomy lcie, e za par miesi cy mo ecie mie fobi lub jej nie mie zale y to tylko od nas! :-) Od razu mo emy zacz WOLNO CZYTAJ C I WOLNO MÓWI w czasie terapii. Zauwa ymy, e stajemy si dzi ki temu spokojniejsi i bardziej skoncentrowani. Im wi cej b dziemy stosowa t technik, tym g biej zakorzeni si ona w naszej g owie i tym atwiej b dzie nam j stosowa. Gdy troch j po wiczymy, mo emy j zacz stosowa w ród ludzi, co pozwoli nam nieco si uspokoi i kontrolowa poziom naszego l ku. Poziom adrenaliny obni a si, jeste my bardziej zrelaksowani. Im lepiej wy wiczymy sobie umiej tno stosowania tej techniki, tym bardziej b dziemy czuli, e jeste my pod kontrol w ró nych sytuacjach. Ponadto w rozmowie z innymi, nieco wolniejsze mówienie sprawi, e sprawimy wra enie spokojniejszych, inni nas lepiej zrozumiej, a to co mówimy b dzie bardziej jasne i logiczne. Nie chcemy jednak przesadzi ani zacz u ywa wolniejszego mówienia OD RAZU, w stresuj cych sytuacjach. W pierwszym tygodniu nie u ywamy tej techniki w ród innych, wiczymy sami, dopiero po wytrenowaniu si w tej technice przenosimy j do ycia spo ecznego. Wa ne jest, by my si czuli komfortowo stosuj c t technik. Tak wi c wolne mówienie w tym tygodniu 10 minut dziennie, czytamy na g os, nieco wolniej ni normalnie. Czytamy cokolwiek chcemy, najlepiej co pozytywnego, oraz notatki z terapii. Zauwa ycie, e technika ta Was uspokaja i daje uczucie wi kszej kontroli. Powoli, wicz c regularnie, strategia ta b dzie coraz skuteczniejsza, w przysz ci b dziecie mogli j skutecznie stosowa w trudnych sytuacjach. Na razie wiczymy powoli, regularnie, cierpliwie i czujemy si zadowoleni z siebie! 2

3 ZATRZYMANIE AUTOMATYCZNYCH NEGATYWNYCH MY LI (w skrócie po ang. ANT - mrówka) Dla niektórych trudne mo e okaza si wy apanie tych my li. Aby by o atwiej i krócej, b nazywa je ANTsami. Pojawiaj si one bez naszej wiadomej wiedzy i powoduj l k oraz napi cie. W tym tygodniu postaramy si ich wy apa jak najwi cej. Po 2., powiemy do siebie NA G OS postanowienie (wtedy jest ono silniejsze): nie lubi tych my li, jeszcze nic dobrego mi nie przynios y i nie zamierzam ich utrzymywa do ko ca ycia!. Kiedy si pojawiaj mówimy do siebie (niekoniecznie na g os: Hej, znowu te my li! One nie s dla mnie dobre, zawsze K AMI, przesadzaj i zniekszta caj rzeczywisto! W NICZYM mi nie pomagaj! Pokonam je znajduj c sobie co innego na czym mój mózg si skupi. Jest to racjonalne postawienie sprawy i to co mówimy jest prawdziwe. Teraz wybieramy to co innego czym zajmie si nasz niesforny mózg wybieramy 3-4 pozycje. 1. piewanie pozytywnej piosenki (b. silne, udowodnione naukowo, anga ujemy inn cz mózgu i uniemo liwiamy mu skupianie si na ANTsach) jak nie macie to mo ecie piewa nawet hymn 2. wiczenie, sport 3. uchanie muzyki 4. Sprz tanie w domu / ogródkowanie 5. Surfowanie w sieci (pozytywne rzeczy) 6. Rozmowa z pozytywnie my osob 7. Ogl danie czego zabawnego 8. Spacer / zabawa z psem 9. Jazda samochodem 10. Relaks i wiczenie techniki wolne mówienie 11. Hobby które lubimy Jest to wa ne aby za ka dym razem próbowa wy apywa te negatywne my li i postara si skupi na czym innym. 3

4 Tydzie #2 Sesja #3 Czy przez ostatni tydzie wiczyli cie techniki z poprzedniej sesji? Je li nie, to nie jeste cie gotowi na czytanie dalej :P Powa nie ta terapia ma sens je li robi si j zgodnie z planem, tzn. tydzie wicze na ka sesj, wi c skakanie po tej terapii NIE MA SENSU. OK., je eli wiczyli cie, to zaczynamy nast pn sesj. W tym tygodniu zajmiemy si nast puj cym zagadnieniem: Radzenie sobie z automatycznymi negatywnymi my lami Celem jest zatrzymanie my li prowadz cych do l ku oraz zast pienie ich my lami racjonalnymi i realistycznymi. Jak wiadomo ANTsy pojawiaj si automatycznie, wi c tylko przez systematyczne wiczenia mo emy je pokona. Na razie te my li s w nas silnie zakorzenione i prowadz do przykrych emocji (l ku), ale przy naszych staraniach i cierpliwo ci po pewnym czasie poddadz si i przestan nam dokucza. Po 1. zauwa amy, e negatywna my l si pojawi a. Po 2. mówimy do siebie (na g os, co najmniej 3 razy dziennie, ewentualnie w my lach gdy jeste my w ród ludzi): Stop! Te my li nie s dla mnie dobre! Nie pomagaj mi i podj em/ am decyzj o zmianie ich na inne!. Po 3. wybieramy sobie trzy zdania z poni szych i powtarzamy je co dzie na g os. Je li do ko ca w je nie wierzymy nie szkodzi to przyjdzie z czasem. GDY L K SI ZBLI A. 1. wszystko b dzie dobrze, moje emocje i my li nie zawsze s racjonalne. Zaraz si zrelaksuj, uspokoj i wszystko b dzie dobrze. k nie jest niebezpieczny jest po prostu nieprzyjemny. Nic mi nie jest. Po prostu b dalej robi to co robi lub znajd co bardziej aktywnego. Chwilowo mam l kowe my li których nie lubi. S spowodowane przez adrenalin, ale mog je przystopowa uspokajaj c si. Nic mi nie b dzie. Ten obraz w mojej g owie nie jest dobry dla mnie ani racjonalny. Zamiast tego skupi si na czym dobrym, np. ponuc /po piewam/po wicz /posprz tam/pobiegam/poczytam. Udawa o mi si stopowa negatywne my li wcze niej i teraz te mi si uda. Jestem coraz lepszy w stopowaniu tych my li i to mnie uszcz liwia. Teraz czuj lekki l k, i co z tego? To nie pierwszy raz. G boko sobie pooddycham i nie b si przejmowa. To mi pomo e w post pie. PRZYGOTOWANIE DO STRESUJ CEJ SYTUACJI. W przesz ci mi si uda o wiem wi c, e teraz te mi si uda. Kiedy to si sko czy, b zadowolony, e to zrobi em. Uczucie jakie mam w zwi zku z tym jest bezsensowne. Ten l k jest jak z udzenie na pustyni. Po prostu b dalej kontynuowa a minie. To mo e si wydawa trudne, ale z czasem stanie si coraz atwiejsze. My, e mam coraz wi ksz kontrol nad tymi my lami. Bardzo stopniowo, powoli, b kierowa si od starych my li do bardziej racjonalnych. KIEDY L K JEST DU Y Mog mie l k i tak by skupionym na zadaniu. Im bardziej jestem skupiony, tym mniejszy jest mój l k. k jest starym przyzwyczajeniem. Powoli zmieni to przyzwyczajenie. Czuj pewien spokój pomimo l ku i ten spokój b dzie coraz wi kszy. W ko cu spokój b dzie tak du y, e l k nie dzie mia wyj cia i ust pi. 4

5 Na pocz tku, l k by du y i przera aj cy, ale z up ywem czasu, okazuje si, e nie ma nade mn takiej w adzy jak my la em. Posuwam si powoli do przodu. Nie potrzebuj walczy ze swoimi emocjami. Zdaj sobie spraw, e one nie b mog y zosta ju zbyt d ugo. Akceptuj swoje nowe emocje spokoju, zadowolenia i ukojenia. To wszystko co si ze mn dzieje wydaje si by przyt aczaj ce. Ale tym razem zwracam na to uwag i nie zgadzam si skupia si na tym. Zamiast tego, b mówi wolno do siebie, skupi si na czym innym ni problemy i b kontynuowa to co chc zrobi. W ten sposób mój l k b dzie musia w ko cu znikn. Pami taj. Negatywne my li, które automatycznie si u nas pojawiaj zawsze k ami. Nigdy nie mówi prawdy. Nie mo na im ufa. Nie maj realnej w adzy nad nami. Dlatego si tak bardzo boj, e je zignorujemy. Jedyne na co licz, to e si w nie ws uchamy i poddamy si im. Je eli tego nie zrobimy, to nie b mia y wyj cia b musia y odej. os tych my li (ANTsów) jest pot gowany przez l k, depresj, strach. Aby my dalej si tak czuli, ANTsy przesadzaj, dramatyzuj, chc by my czuli si winni, obni aj nasz samoocen i staraj si odebra nam nadziej. To s wszystko K AMSTWA i czas by my przestali w nie wierzy. Nie musz ich s ucha. Jeszcze nie by o nigdy po ytku z s uchania tych my li, jedyne czego chc to mnie zdo owa. Ale nie maj nade mn w adzy i nie zgadzam si ich s ucha. Negatywne my li marz by mi si nigdy nie polepszy o. Chc zrobi ze mnie ofiar. Uwielbiaj mój k i strach, wmawiaj, e na ka dym kroku czeka mnie katastrofa, upokorzenie i pora ka. Ale ja wiem lepiej, nie wybieram losu ofiary, mówi do siebie O! To znowu te negatywne my li, znowu próbuj mnie zdo owa i próbuj wcisn mi stert k amstw. Nie wierz im. Nie wierz tym amcom. Nie próbuj si k óci. ANTsy uwielbiaj k ótnie i s dobre w nich, we wszystkim co negatywne. Zamiast tego, po prostu je ignoruj. Po jakim czasie po prostu odejd, za ka dym razem gdy je ignoruj, staj si coraz s absze, s absze i s absze. A tego nie znosz najbardziej! Ale wiem, e atwo si nie poddadz, b próbowa ró nych sztuczek, przestraszy mnie, namiesza w g owie, odebra nadziej, ok ama. Po prostu tak musz kombinowa eby zosta w mojej g owie. Ale ja mówi Nie dam si nabra, wiem e to kolejna k amliwa sztuczka, mo ecie próbowa mnie zdo owa na wszystkie sposoby, mam to gdzie. Nie b was s ucha. I skupi si na moich technikach oraz powtarza tekst terapii. 5

6 COROCZNY ZJAZD NEGATYWNYCH MY LI PODS UCHANE NA ZJE DZIE Co roku, automatyczne negatywne my li z ca ego wiata zje aj si by si zobaczy i pokaza sobie nawzajem jak bardzo sta y si wi ksze, mielsze i bezczelniejsze przez ostatni rok. Na zje dzie te my li, które sprzeda y najwi cej k amstw, s uhonorowane i przyj te z szacunkiem. Co jak spotkanie biznesmenów, którzy chwal si mi dzy sob swoimi sukcesami. Misj ANTsów i celem ich ycia jest wspomaganie negatywnego my lenia, które prowadzi do l ku, paniki, fobii spo ecznej, obsesji, depresji etc, wszystkiego co ma zwi zek z l kiem. Na zje dzie, my li te dyskutuj i planuj nowe strategie, by zgnoi, zdo owa, obni samoocen, sprawi by my si za amali i stracili nadziej na pokonanie l ku. My l która wpada na najsprytniejszy pomys otrzymuje nagrod. A teraz, pods uchane na zje dzie: ody ANT 1: Hej, uda o mi si przekona nast pn osob, e jest beznadziejna i nie ma adnej kontroli nad swoim yciem. Tak go nastraszy em e si boi wyj z domu! ody ANT 2: Haha, dobra robota! [przybija pi tk ] Co by mu tu zafundowa jeszcze? Ataki paniki? Fobie spo eczn? My li obsesyjno-kompulsywne? Agorafobi? [nagle b ysk w oku] A mo e WSZYSTKIE naraz ANT 1: Dopóki nam wierzy i si nam poddaje, mo emy fundowa mu wszystko po kolei. Jak to mówi, 2 problemy s lepsze ni 1 ANT 2: Super! Mo e uda mi si wygra t nagrod w przysz ym roku. Musz wiczy moje negatywne i irracjonalne my li i spróbowa rozsia je jak najszerzej. Jak to mówi, praktyka czyni mistrza! ANT 1: Hehe, za to nasze ofiary nigdy nie mog si nauczy, e PRAKTYKA jest wa na, eby zmienia my li, no nie tak? Niby co próbuj si nas pozby i si staraj, ale zawsze w ko cu poddaj si zanim nast pi jaka zmiana. Hahaha, a wtedy to ju w ogóle si czuj beznadziejnie i bezwarto ciowo i si zupe nie poddaj! [rozmowa si toczy dalej] Wtedy starszy i dojrzalszy ANT wchodzi do Sali i s yszy rozmow dwóch, niedojrza ych ANTów. Starszy ANT 3: Przesta cie si chwali. Gadacie jak dzieciaki nie wiecie, e yjemy dzi ki amstwom, w które ci ludzie wierz? Za ka dym razem jak przesadzicie z k amstwem pojawia si ryzyko, e zm drzej i wtedy mo emy straci kontrol. Je eli osoba dobrze zrozumie co robimy, to my zostajemy bezsilni [m ode ANTsy przera one] ANT 1: Jak to, jak nasz kumpel, Niszczyciel? Jak ta kobieta nad któr pracowa dosta a jak pomoc i zrozumia a o co chodzi, zacz a wiczy i wiczy i wiczy [z ci si ] ANT 2: I co si sta o?? Co ta kobieta zrobi a? I gdzie jest Niszczyciel? 6

7 ANT 3: Zrozumia a co robi, z apa a go na tym i zastosowa a jakie techniki uspokajaj ce! I nie chcia a si podda! Zacz a wolno mówi i co innego i rzeczywi cie to wiczy a tak d ugo a si wyrobi o to w niej automatycznie! [robi mu si s abo] Ehh, nie wiem czy dam rad dalej [w ko cu ogarn si i zacz mówi powa nym tonem] Niszczyciel zacz s abn i s abn, a im bardziej si stara desperacko spowodowa l k i depresj, tym gorzej mu sz o. Ona go zupe nie ignorowa a! W ko cu nie mia ju nigdzie miejsca u niej i musia odej. Sko czy w szpitalu dla zniszczonych, malutkich ANTsów i nied ugo umrze. Ta okropna kobieta zabi a Niszczyciela przez zmian nawyków my lenia i przez ignorowanie go. [kiwa g ow ] Eh, nauczyli cie si czego z tej historii? ANT 1: [niepewnie] Musimy uwa, eby nas nie zauwa ono, tak? Bo je li nas zauwa, przestan wierzy w to co mówimy a wtedy ANT 3: A wtedy przesrane! Sko czycie tak jak Niszczyciel, zmniejszaj c si i trafiaj c do szpitala! A w szpitalu to zmniejszycie si ju tak szybko, e zginiecie zanim si obejrzycie i nikt o was nie b dzie pami ta Tydzie #3 Sesja #4 Ciesz si, e si komu przydaje :D Najpierw par s ów o tym kiedy przyst pujemy do nast pnej sesji. Jak pisa em wcze niej, nale y na ka z nich po wi ci tydzie. Jednak z sesj 4., szczególnie je li praktykowali cie medytacj ju wcze niej, mo na si nieco pospieszy tak naprawd sami wiecie najlepiej kiedy przyswoili cie ju dotychczasowy materia i czujecie, e mo ecie posun si dalej. I tu wa na sprawa. wiczenia i techniki, musimy powtarza codziennie, dopóty dopóki nie stan si automatyczne. Chodzi tu przede wszystkim o zdania, którymi mamy zast powa negatywne my li. Powiem Wam, e po 2 tygodniach terapii i wicze fobia na jakie 3 dni prawie mnie opu ci a, tzn. k mi spad o ok. 80%. (Zaznaczam, e nie mam ci kiej fobii - rednia fobia w skali Liebowitza, wi c przy nieco ci szych fobiach negatywne my li mog stawia ostrzejszy opór). I wtedy wkrad o si rozpr enie i samozadowolenie. Po 3 dniach okaza o si, e l ki wróci y, a nawyk zast powania negatywnych my li zacz zanika. Niech to b dzie przestroga wiczymy CODZIENNIE, nawet jak si poczujemy lepiej. Za jaki czas nasze nowe my lenie b dzie tak silne, e nie b dziemy ju musieli nic wiczy, ale na razie skupiamy si na pracy. 7

8 Tydzie #3 Sesja #4 W tej sesji skupiamy si na relaksacji. Od tej pory b dziemy stara si relaksowa, wchodzi w stan medytacji jak najcz ciej, najlepiej raz lub dwa razy dziennie. Najlepiej medytowa jest rano, tu po wstaniu z ka. Na materiale audio mamy materia z afirmacjami i relaksacyjne d wi ki. Nie b umaczy tekstu z ta my liczy si sztuka samego zrelaksowania si i opró nienia umys u z my li. Ze swojej strony zach cam do medytacji (ew. zapisanie si na jog /tai chi, o ile macie na to ochot i jeste cie gotowi), jest ona szczególnie przydatna dla osób z FS i motyw ten przewija si w prawie wszystkich najnowszych terapiach! Medytacja nie jest sztuk atw, ale korzy ci s wymierne, wi c prosz po wi ci temu czas. W przypadku osób maj cych natr tne my li my, e to najlepszy prezent jaki mo ecie sobie zrobi (cho pocz tki nie s atwe). W temacie zreszt do którego da em odno nik znajdziecie wszystkie informacje, wi c nie b si rozpisywa. Sesja #5 Wszyscy chcieliby my, by by a jaka droga na skróty, jaka magiczna tabletka która rozwi za aby nasze problemy. Niestety, w walce z fobi spo eczn takiej drogi na skróty nie ma. Potrzebna jest systematyczna praca, wpojenie sobie nowych schematów my lenia do g owy poprzez regularne wykonywanie zada z tej terapii. Ostatnio skupiali my si na ANTsach automatycznych negatywnych my lach. Je li powtarzali cie czytanie (najlepiej wolno na g os) mog o si wam ju zakorzeni wyobra enie o nich k amliwe, natr tne, niepotrzebne my li, które w niczym nie pomagaj, api ce w pu apk, mówi ce nieprawd. Jest to korzystne, gdy pojawia si nam taka my l od razu my limy k amstwo! to te k amliwe my li. Jest potrzebna wiadomo, e nasze automatyczne my li nie s oddaj prawdziwej sytuacji. Je li si taki nawyk jeszcze nie pojawi, spokojnie, przyjdzie z czasem. Gdy pojawiaj si negatywne my li pami taj o ich zatrzymaniu, wed ug sposobów o których mówili my. Dzia a to tak: albo te my li kontroluj nas, albo my kontrolujemy je. Jak to b dzi dzia w naszym yciu - zale y tylko od nas. Dobr wiadomo ci jest, e ju zacz li my z nimi walczy. Za to mo emy si pochwali. Dopóki trzymamy si terapii, b dziemy robi post p. Pami taj: s dwa sposoby my lenia: ten stary, którego chcemy si pozby, i nowy, na razie s abszy, który musimy rozwin. Kontynuuj c sumiennie terapi, wzmacniamy nowy, bardziej pozytywny i realistyczny sposób my lenia. Z czasem stanie si on silniejszy i zast pi stary. Zdajmy sobie spraw, e w pewnym momencie ycia wyrobi si u nas negatywny sposób my lenia. Nie jest to nasza wina. Z biegiem czasu my li te zakorzeni y si w naszej g owie i to co nam mówi wydaje si bardzo realne. Jednak zróbmy pewne wiczenie. Np b c w sklepie i stoj c w kolejce, (lub inna niekomfortowa sytuacja) POWOLI rozejrzyjmy si i zastanówmy czy rzeczywi cie kto na nas patrzy, obserwuje czy ocenia. Zauwa ymy wtedy, e inni ludzie tak naprawd skupieni w swoim w asnym wiecie i nie zwracaj na nas adnej uwagi. Z biegiem czasu mogli my wyrobi w sobie nawyk OCZEKIWANIA, e dana sytuacja nie u y si dobrze. Oczekujemy, e ludzie nas nie b lubi. Oczekujemy, e b dziemy mie stres. Oczekujemy, e nie b dziemy czu dyskomfort. Inna sytuacja: boimy si, e rozmawiaj c z kim zapadnie niezr czna cisza i czujemy si winni, gorsi. Tymczasem na rozmow przypadaj dwie osoby, nie jedna, wi c druga osoba jest równie odpowiedzialna za to jak toczy si konwersacja. Dlaczego mamy krytykowa od razu siebie? 8

9 Zauwa my, e te negatywne oczekiwania s to ca e schemty i grupy negatywnych my li, które tworz negatywne wierzenia. Na tej podstawie budujemy swój negatywny obraz - e jeste my nieudacznikami, e jeste my gorsi. Te oczekiwania s oczywi cie nieracjonalne, tak samo jak wierzenia o nas. Stopniowo je zlikwidujemy. Przez te nagatywne wierzenia, ukrywamy swoj prawdziw osobowo. B c zal knionym, nie miechaj c si i wycofuj c inne osoby mog uzna nas za niemi e, aroganckie osoby. Te osoby nas nie znaj. Ich reakcje nie dotycz NAS - dotycz naszego zachowania, które jest nieracjonalne, w wyniku naszego nierealistycznego sposobu my lenia. Pami taj: fobia spo eczna sprawia, e inni nie widz Ci takim jaki naprawd jeste. Twoje prawdziwe ja jest schowane w rodku. Powoli dziemy wydobywa je na zewn trz. 9

10 PARADOKS WALKI Poni ej przedstawi pi negatywnych nawyków zachowa, które autor stosowa, aby walczy z fobi spo eczn. (Te metody nie dzia aj, ale adnych innych nie zna ) 1. NACISKA EMna siebie, e nie powinienem czu si w ten sposób. Dlaczego mia bym si ba spotykania innych ludzi lub chodzenia na imprezy? DLACZEGO mia bym czu dyskomfort w restauracjach i innych miejscach publicznych? Dlaczego mia bym si czu nie na swoim miejscu, skr powany? Nie powinienem! tak sobie mówi em i powtarza em, e to nie jest w porz dku! 2. WALCZY EMz uczuciami l ku i skr powania, u ywaj c Z CI: prze am te cholerne problemy dzisiaj! Mam dosy takiego ycia. Chc si czu wolny, spokojny i szcz liwy. Nienawidz czu si s aby i zmartwiony! I uderza em w poduszk, kopa em w drzwi albo rzuca em co na pod og ze z ci. 3. OP AKIWA EM fakt, e mam fobi spo eczn. Dlaczego musz to mie? Nikt inny kogo znam nie ma takiej fobii. Mog robi to co chc. Nie mog nawet zdoby przyjació. Nie mam z kim porozmawia. Nigdy mi si nie polepszy. Zawsze b outsiderem nigdy nie b mia adnych przyjació! B l kliwy, osny a do mierci! 4. ywa em argumentu 'sprawiedliwo ci' : To niesprawiedliwe, e to mam! Nic z ego nie zrobi em. To niesprawiedliwe, e jestem akurat t osob która musi cierpie z tego powodu. 5. ywa em argumentu 'zas ugiwania': "Ten l k jest tak okropny, nie zas uguj aby przez to przechodzi, nic z ego nie zrobi em. Jestem mi osob." To s wszystko normalne ludzkie reakcje w obliczu ogromnego bólu emocjonalnego, jaki powoduje fobia spo eczna. Kiedy ma si tak powa ny problem, naturalne jest, e chce si go pozby bez wzgl du na cen. Niestety, u ywanie tych sposobów rozumowania jest porównywalne do gaszenia po aru benzyn. OPIERANIE SI L KOWI, walka z l kiem, atakowanie w asnego l ku i stawanie si agresywnym maj c l k - sprawia e l k si ZWI KSZA. Dlatego w nie rozwi zanie dotycz ce l ku spo ecznego jest paradoksem. Intuicyjne metody które wydaj si by logiczne okazuj si pogarsza sytuacj. Im wi cej walczy em, tym bardziej mój stan si pogarsza. Pokonywanie fobii spo ecznej jest nieintuicyjne, dlatego mówimy, e jest paradoksalne. Im bardziej u ywasz negatywnej emocji by zwalczy inna negatywn emocj (l k), tym bardziej dziesz wpada w pu apk. Przyk ad z os : osa zaczyna lata ko o Ciebie. Intuicja podpowiada nam, eby macha r koma i odgoni os. Jednak inny, spokojniejszy i bardziej racjonalny g os podpowiada, aby si uspokoi, poczeka chwilk - je li b dziesz si rusza, przyci gniesz uwag osy. A tego nie chcesz, wi c lepiej przez chwil si nie rusza. Kiedy l k nachodzi nas, by zaatakowa, zdo owa, spowodowa panik, spot gowa wszystkie obawy - te uczucia powinny dzia jak czerwone wiat o. Je li osa si kr ci ko o nas, najgorsz mo liw rzecz jak mo emy zrobi jest walka z ni. Osa Ci w ko cu uk si. Natomiast je li nie b dziesz reagowa, zostawi Ci w spokoju. 10

11 Czyli, co zrobi kiedy l k stara si nas zaatakowa? UDAWAJ TRUPA. Nie reaguj. Nie panikuj. ZWOLNIJ. Masz mnóstwo czasu, nie spiesz si. U yj swoich racjonalnych zda, które wiczyli my. Powiedz sobie: Je li uspokoj si, nie b reagowa, l k nie zdo a mnie uk si Ju wiesz, e im wi cej walczysz, denerwujesz, atakujesz tym bardziej osy zaczn k si. Ty masz kontrol nad os. U yj paradoksu walki by obni l k. Zrelaksuj si, uspokój, wycisz. NIE REAGUJ NA NEGATYWNE EMOCJE REAGUJ C NEGATYWN EMOCJ. k lubi gdy si z cisz i chcesz walczy, bo wtedy wpadasz w pu apk. Z drugiej strony, je li zachowujesz spokój, obsuwasz mu grunt pod nogami. Tak wi c pami taj by si nie przejmowa, podej z dystansem, zwolni (wolno mówi ), zachowa spokój i po jakim czasie zrozumiesz, e to Ty masz kontrol. ZADANIA: 1. ywamy techniki wolne mówienie. W tym tygodniu powinni my ju czu wi kszy komfort u ywaj c tej techniki. W tym tygodniu mo emy ju u ywa wolnego mówienia w ród innych osób, jednak nie w bardzo stresuj cych sytuacjach. Z tym jeszcze poczekamy, na razie ywamy w niezbyt trudnych sytuacjach i robimy to coraz lepiej. 2. Co dzie czytamy, na g os, wolno, tekst o automatycznych negatywnych my lach. G boko w naszej g owie musi si zakodowa wychwytywanie ich i wiara w to, e k ami, a my mo emy im nie wierzy. 3. Co dzie na g os czytamy racjonalne zdania z rozdzia u Radzenie sobie z automatycznymi negatywnymi my lami. Chcemy by 2-3 zdania z listy na sta e zadomowi y si w naszym sposobie my lenia. 4. Czytamy rozdzia Paradoks walki. Staramy si nie pope nia b dów zwi zanych z walk i nie odczuwa negatywnych emocji. Podchodzimy z dystansem. 5. wiczenia, aktywno fizyczna - tutaj wa na sprawa. Jest udowodnione naukowo, i b c aktywnym fizycznie pozbywamy si l ku i napi cia. Dlatego tak wa ne jest aby regularnie co robi. Nie oznacza to, e musimy od razu zapisywa si na si owni, w zale no ci od preferencji wybieramy to co nam odpowiada. Nawet we w asnym pokoju mo emy przeciez porobi pompki przysiady, poskaka, mo emy pota czy przy muzyce etc. Nawet zwyk y spacer po parku mo e nas nieco zrelaksowa. 6. Je li czujemy, e potrzebujemy powtórzy który rozdzia, robimy to. Rozdzia y o których pisa em wy ej, czytamy co dzie, 7 dni w tygodniu. Je li nie czujemy poprawy, nie przejmujemy si wraz z wiczeniami powoli zauwa ymy zmiany. 11

12 Tydzie #4 Sesja #6 Co do tygodnia, to umownie pisz, e jest czwarty, natomiast dla Was mo e to by równie pi ty. Pami tajcie, by nie skraca zbytnio terapii, w przeciwnym razie b dzie ona nieskuteczna nie daj c sobie czasu aby nowe my li na dobre utrwali y si w naszej g owie, efektów nie b dzie lub b krótkotrwa e. Ka da kolejna sesja jest budowana na poprzedniej - je eli poprzedni s abo utrwalili cie to nie ma ona podstaw, na których mog a by si oprze. Zaufajcie sobie, sami wiecie, czy potrzebne Wam jest jeszcze utrwalenie danego materia u. JAK TYMCZASOWO OBNI L K Uwaga: to nie jest sposób na wyleczenie, ani nawet bardzo wa na strategia w walce z fobi na szy okres czasu. Jest to jednak efektywna strategia na teraz oka e si przydatna. Na szcz cie nie b dziemy musieli stosowa jej do ko ca naszego ycia, wi c patrzymy na to tylko jak na narz dzie które pozwoli nam poczu si lepiej teraz podczas gdy inne strategie coraz bardziej si utrwalaj w naszej g owie. Kolejny paradoks: Gdy czujesz si zal kniony/na, w stanie paniki zacznij jak aktywno fizyczn. Mówili my o tym ostatnio. Mo e si to wydawa trudne do zrobienia, bo FS sprawia, e czujemy si niezdolni do aktywno ci, zm czeni, ale zastanówmy si przez chwil Jak wiadomo l k jest nap dzany przez wzrost poziomu adrenaliny ( ), a najlepszym fizycznym sposobem pozbycia si jej, jest SPALENIE jej poprzez bycie aktywnym fizycznie. Innym hormonem zwi zanym ze strachem jest kortyzol ( ). Mieszanka adrenaliny i kortyzolu daje nieprzyjemny efekt. Kortyzol jest szczególnie pod nasz kontrol poprzez aktywno c fizyczn. Mo emy go spali uprawiaj c sport/ruszaj c si. Ka da forma fizycznej aktywno ci dzia a. Skakanie, przysiady, bieganie w miejscu, ta czenie, podnoszenie ci arów cokolwiek. RACJONALNE POSTAWIENIE SPRAWY: Nie b siedzie i czeka a mój l k buduje si coraz bardziej. Wstan, poruszam si i pozb si adrenaliny. Nie chc m czy si z tym. Jestem zdeterminowany/na by pozby si l ku na sta e. 12

13 PRZYPOMNIENIE Nie porównujemy si do innych Nie obwiniamy si Porównywanie si jest najlepszym sprzymierze cem Automatycznych Negatywnych My li Próbujemy robi post p w ka dy mo liwy sposób Nie porównujemy si do innych. Moj decyzj jest u ywanie nowych po cze nerwowych w mózgu nie starych zwi zanych z l kiem i fobi. Akceptuj siebie i to jaki/jaka jestem i decyduj si polepszy swoje ycie. Niektóre rzeczy, o których my la em/am, e s trudne do zrobienia z czasem staj si odrobin atwiejsze. NASTAWIENIE Nastawienia s g boko trzymanymi przekonaniami, a wiemy, e PRZEKONANIA s niezwykle silne. Przekonania nasi kni te s emocjami. Mog by tak silne, tak emocjonalne, e staj si prawd. Maj c zaburzenia l kowe, mamy wiele przekona, które nie odzwierciedlaj prawdy. S irracjonalne. Ale b my szczerzy co do tych irracjonalnych przekona NIE TYLKO NIE S ONE PRAWDZIWE ONE S K AMLIWE niczym innym ni k amliwymi automatycznymi negatywnymi my lami. JE LI B DZIEMY NADAL WIERZY TYM IRRACJONALNYM K AMSTWOM, ZAGNIE DZIMY SI W NASZYCH L KACH NA ZAWSZE. Tak wi c, musimy co zmieni. Musimy zacz wierzy w prawd. Nasze przekonania równie musz i w stron stawania si bardziej racjonalnymi i prawdziwymi. Mo emy wielokrotnie poddawa próbie nasze negatywne przekonania poprzez krótkie zdania, które z natury odruchowe. I CO Z TEGO? KOGO TO OBCHODZI? 13

14 CZEMU SI MAM TYM PRZEJMOWA? MAM LEPSZE RZECZY DO ROBOTY NI MARTWIENIE SI TYM ADEN PROBLEM! WYSTARCZY! ROBI Z IG Y WID Y! Te nastawienia s prawie e emocjami. Tak wi c, tak wiadomie jak mo emy, chcemy by zdeterminowani by przyj w nie takie nastawienia. Wybieramy bycie zdrowym. Wybieramy wiar w racjonalne przekonania. Wybieramy wiar w prawd, zamiast stare, k amliwe negatywne my li. ywamy tych Nastawie przeciwko naszym ANTsom. wiczymy te nastawienia powtarzaj c je na g os i CZUJ C emocje zwi zane z nimi. Ten sposób mo e nam sporo pomóc obni aj c uczucia ku i zmniejszaj c stres. JAK WIDZISZ SIEBIE I WIAT Poprzez przyjmowanie perspektywy, sami tworzymy wiat wokó siebie. Na przyk ad, je li oczekujesz, e inni Ci odrzuc, to tak zrobi. Je li oczekujesz, e Ci polubi, to tak zrobi. Tworzysz w sobie te oczekiwania w g owie poprzez swoje przekonania, zachowujesz si wed ug nich i to czego oczekujesz staje si prawd. TO W CO WIERZYSZ STANIE SI PRAWD. Je li spodziewasz si odrzucenia, tworzysz u siebie tendencj do unikania, chowania si, bycia cichym, niezdecydowanym. Inni ludzie mog zinterpretowa Twoje zachowanie jako brak zainteresowania z Twojej strony lub, e jeste dziwny/na czy inny/na. Je li OCZEKUJESZ, e inni Ci polubi, b dziesz troch bardziej towarzyski/ka, przyjacielski/ka, otwarty/ta, z wi ksz ochot do nawi zania rozmowy, wzi cia inicjatywy. dne ko o w które wpadli my mog o nas przekona, e Z NAMI co jest nie tak. Nie jest to prawd. Jedyne co robimy le, to nieprawid owo widzimy siebie i wiat. Dlatego terapia poznawcza która robimy jest niezb dna. Potrzebujemy zacz OD NOWA tworzy nasze przekonania na temat ycia. CO DAJEMY WRACA DO NAS. Nie ma to by jakim mistycznym zdaniem z filozofii wschodu. Jest to racjonalne i prawdziwe stwierdzenie. Je li jeste my niepewni i wahaj cy si, inni zareaguj na nasz niepewno i b niepewni w stosunku do nas. Je li b dziemy cisi, inni mog czu si przy nas niekomfortowo. Je li chowamy si i unikamy zbyt wielu rzeczy, inni nas b wiedzie jako le nastawionych do nich i dziwnych. Nie reaguj na NAS jako osoby... reaguj na to, jak my si ZACHOWUJEMY i co ROBIMY. Oczywi cie, zachowujemy si w ten sposób przez nasze stare przekonania i uczucia, do powstania których dosz o w przesz ci. Podczas gdy odsuwamy si od starych sposobów postrzegania i my lenia, inni b inaczej postrzega nas. A gdy oni zaczn inaczej na nas patrze, my zaczniemy inaczej patrze na siebie. Stanie si to bardziej racjonalne. Mimo, e w przesz ci mieli my sytuacje, które negatywnie ukszta towa y nasze ycie, teraz mo emy w pe ni zrozumie, e mo liwe jest ODRZUCENIE starych my li i uczu i mo emy WYBRA inny sposób my lenia. 14

15 Wszyscy mieli my problemy w przesz ci. Ale teraz, posiadamy wybór. Albo b dziemy tkwi w dnym kole negatywnych my li i emocji, rozmy la nad nimi i prze ywa na nowo do ko ca naszego ycia, co zagwarantuje, e b dziemy cierpi cymi, zal knionymi, zdo owanymi lud mi. Lub, jak ju teraz wiemy, mo emy WYBRA inne reagowanie na sytuacje w yciu. Nasza tera niejszo zaczyna si dzisiaj w nie w tym momencie. Nasza tera niejszo i przesz mog by inne od przesz ci, je li MY zdecydujemy, e ma by inna. Nie jest tak le jak sobie wyobra am. Spójrz na wszystkie dobre cechy i umiej tno ci jakie posiadasz. Spójrz na siebie racjonalnie. Tak jak widz siebie takim b. W cokolwiek uwierz o sobie, stanie si prawd. Je li uwierz, e mog i naprzód, poczynia post py to w nie rozwi za em problem bo TAK SI STANIE. Je li b si poddawa na ka dym kroku i si do owa, stanie si to samospe niaj si przepowiedni. To czego si spodziewam, to si stanie. Tak wi c to jak widz siebie i wiat wokó mnie jest niezwykle wa ne. Zaczn my le bardziej racjonalnie i zauwa prawdziw przyczyn dlaczego inni mog dziwnie na mnie reagowa. Jak widz siebie, tak mnie w ko cu inni zaczn postrzega. Zaczn widzie siebie w sposób bardziej realistyczny i racjonalny. DWA KONKURUJ CE ZE SOB PO CZENIA NERWOWE W MÓZGU Dr Richards: Pora ki zdarzaj si ka demu podczas wychodzenia z fobii spo ecznej. Nie pracowa em nigdy z kim, komu nie zdarzy oby si do wiadczy niepowodze w drodze do pe nego wyleczenia (mi te si zdarza y). Ale pami taj, prosz, to NIE MO ESZ PONIE PORA KI JE LI NIE ZROBI WCZE NIEJ JAKIEGO POST PU! Ujmijmy to zarówno w fizjologicznym jak i nerwowym znaczeniu: Twoje STARE po czenia nerwowe (miliony komórek nerwowych w mózgu które przesy aj wiadomo ci, my li i emocje) automatycznie kieruj Ci na stare reakcje: l k, strach, depresja. Te stare po czenia s wyra ne s prawdziwe. Jednak teraz s one odrzucane przez mózg i budowane s nowe. Jednak poniewa stare po czenia by y u ywane przez wiele lat, jasne staje si, e my li które w drowa y t drog zosta y wpojone, sta y si zwyczajami, sta y si automatyczne. Jednak e, zaczynaj c terapi, zaczynamy tworzenie NOWYCH po cze nerwowych. Uczymy si nowych koncepcji, czytamy rzeczy, które by y trudne do uwierzenia, cho s prawdziwe i racjonalne. W rezultacie, miliony komórek mózgowych zaczynaj c przekazywa nowe informacje: metody, strategie, techniki, zdania i sposoby na pokonywanie fobii spo ecznej. Nasze nowe po czenia nerwowe zacz y si tworzy. Im wi cej wiczysz, im bardziej te informacje wsi kaj do g owy, tym SILNIEJSZE staj si nowe przeka niki. Im d ej i wi cej stosujesz NOWYCH metod których si uczymy, tym silniejsze staj si NOWE po czenia nerwowe. Im wi cej stosujesz NOWYCH i im mniej STARYCH, dos ownie zmieniasz sposób w jaki Twój mózg odpowiada (poprzez zautomatyzowanie i przyzwyczajenie). 15

16 W ten sposób pokonujemy zaburzenia l kowe Twój mózg zaczyna automatycznie u ywa NOWYCH po cze nerwowych. Mózg dzia a podobnie jak inne organy cia a te, których nie ywamy, s abn i zanikaj. Je li zignorujemy przeka niki zwi zane z l kiem i nie b dziemy ich ywa, stan si s absze i znikn. Ale W TEJ CHWILI mamy dwa rywalizuj ce ze sob systemy nerwowe zwi zane z sytuacjami spo ecznymi. Stary system jeszcze nie znikn, wi c mo e si zdarzy, e odniesiemy pora. Mo e si zdarzy, e po paru dniach bez l ku, gdy wydawa o by si, e mamy problem z g owy, nagle, bez ostrze enia, silny l k znowu nas napada. Dzieje si tak dlatego, e przez jakie stare skojarzenie, stare po czenie nerwowe zosta o stymulowane i odczuli my w konsekwencji l k, a w dodatku my si tego nie spodziewali my. TO JEST BARDZO WA NE - co tu si dzieje naprawd? Otó to niepowodzenia jest tak naprawd oznak post pu. To DOBRE do wiadczenie, w d szej perspektywie czasu i wa ne jest aby patrze na nie w ten sposób. Stary nawyk da o sobie zna, nowy jeszcze nie wzmocni si na tyle, by go powstrzyma - nie ma w tym nic z ego, to normalna cz procesu zdrowienia. Odpowiadaj c na ten nawrót i patrz c na niego w ten sposób, odpowiadamy nowych my li, metod i strategii. Dostrzegamy BLEF desperacki atak starych nawyków, które chcia yby zosta i wci gn nas z powrotem do b dnego ko a, mówi c, e terapia dla nas nie dzia a, e nie ma nadziei i wszystko na zawsze b dzie z e. Jednak trenuj c regularnie nowe po czenia nerwowe, jest NIEMO LIWO CI, aby my zostali wci gni ci z powrotem na sta e. Nowe po czenia nerwowe nie zgin dopóki ca kowicie si nie poddamy. Tak wi c nawet w przypadku niepowodzenia, nowe po czenia istniej i b stawa y si stopniowo silniejsze. Mo emy zaoszcz dzi sobie tygodni i miesi cy terroru i m czarni b c RACJONALNYMI w zwi zku z tym. To niepowodzenie (niewa ne jak by o bolesne), zdarzy o si ze wzgl du na dwa konkuruj ce po czenia nerwowe. Jest to zupe nie normalne do wiadczenie z którym si stykami posuwaj c si do przodu. Tutaj s zdania oddaj ce to do wiadczenie: Odwracam si od moich STARYCH k amliwych sposobów my lenia i wiadomie wybieram nowy, pozytywny kierunek. L k który si pojawi by tylko prób wci gni cia mnie z powrotem mo na powiedzie e l k spanikowa! Musia si przerazi, e mnie straci... Dobr wiadomo ci jest, e je li takie nawroty zaczynaj si pojawia, znaczy to, e z pewno ci czynimy postepy. A gdy nie odpowiadamy na stare emocje i my li, ignorujemy je, b si stawa y coraz s absze i s absze, a kompletnie zanikn. Wtedy ju wróci nie mog. Spójrz realistycznie i pogratuluj sobie. Podczas procesu terapii, pami taj by wiadomie kontynuowa prac, krok po kroku, i nie dawa si wci gn c s abn cym ANTsom z powrotem 16

17 Tydzie #5 Sesja #7 Jak zwykle zanim zaczniemy, pami tamy by powtórzy to co przyswajali my ostatnio. Pami tajcie, e nie ma drogi na skróty przy pokonywaniu l ku i fobii to tak jakby czyta tylko ostatni rozdzia ksi ki znamy zako czenie, ale co z tego, skoro pomin li my wszystko inne. AUTOMATYCZNY" CYKL FOBII SPO ECZNEJ Osoby z fobi spo eczn s ZBYT WIADOME swojego zestresowania i l ku. Przez te wszystkie negatywne i silne my li, l ki, mamy tendencj do obawy, e [i]wszyscy wokó [/i] zauwa nasz l k. Oczywi cie, je li wierzymy, e wszyscy wokó obserwuj nas i uznaj, e jeste my dziwni, dodajemy tylko paliwa dla naszego stresu! Wywieramy na siebie jeszcze wi ksz presj! Kiedy wydaje nam si, e inni uwa aj nas za podenerwowanych, to staramy si NIE BY podenerwowani. Znowu wywieramy JESZCZE WI KSZ presj na siebie. Im bardziej staramy si nie by podenerwowani, tym bardziej si stresujemy kolejny paradoks. Staramy si nie denerwowa, tymczasem coraz bardziej si pocimy, robimy czerwoni etc. Dlaczego to robimy? Bo wywieramy na siebie presj by si nie denerwowa. To paradoks, ale tak nie jest. To jest dok adnie ten paradoks walki o którym mówili my wcze niej. A teraz co o tym jaka jest RZECZYWISTO. Otó, cho mo e dla niektórych ci ko b dzie w to uwierzy, ale NASZE L KI NIE S NAWET W CZ CI TAK WIDOCZNE DLA INNYCH JAK DLA NAS. Tylko sobie to WYOBRA AMY. Oczywi cie, maj c takie wyobra enie znowu dorzucamy paliwa l kowi. Wiele osób z fobi atwo w to nie uwierzy dlaczego? Otó dlatego, e emocje zwi zane z l kiem, który odczuwaj s bardzo silne i bardzo rzeczywiste. Zmiana tego wyobra enia, jak i czy inni widz nasz l k, mo e wi c zaj c troch czasu. Osoby, które si nadmiernie poc, czerwieni, zacinaj mówi c, maj problemy z mimik, spocone onie, trz ce si d onie, s wi cie przekonane, e osoby wokó mog to dostrzec. W rzeczywisto ci tak nie jest je li mamy takie przekonanie, a wielu/e z nas je pewnie ma, pami tajmy by je stopniowo zmienia, powtarzaj c ten rozdzia. Oczywi cie CZASEM nasze zdenerwowanie jest widoczne, gdy mamy który z powy szych objawów. Ale NIE JEST to takie wa ne dla innych jak nam si wydaje! To tylko nasze wyobra enie. Zastanów si : czy przesta by /a aby lubi jak osob, której zauwa /a, e trz si r ce albo e si poci? Oczywi cie, e nie. Ka dy si czasem denerwuje, niektórzy cz ciej, niektórzy rzadziej, ale nie jest to co, na podstawie czego os dzamy drug osob to by by o bez sensu. To wyobra enie, e inni widz nasz l k, jest te przyczyn dla której czujemy si tacy nierozumiani na forum osoby pisa y o z ych terapeutach, rodzicach, którzy ich nie rozumiej otó problem niekiedy polega na tym, e te osoby NIE WIDZ tego, e czujemy tak du y l k. Mówimy normalnie, wygl damy normalnie, i zazwyczaj ci ko dostrzec, e si tak denerwujemy. Tak wi c k jest du y dla nas, ale dla innych zazwyczaj niezauwa alny. Zacznijmy patrze na siebie bardziej racjonalnie inni najcz ciej NIE WIDZ naszego l ku. 17

18 ODWRACANIE MY LI NEGATYWNYCH Nowa koncepcja: skoro potrafi mie my li negatywne, zmartwienia, to równie dobrze jestem zdolny/a do posiadania my li pozytywnych, spokojnych. Jeszcze raz powtórzmy to sobie nie urodzili my si z ca ym tym napi ciem i stresem jaki czasem prze ywamy, ani z automatycznymi negatywnymi my lami. Oznacza to, e mo emy nauczy si innego sposobu my lenia. Nie jeste my odpowiedzialni, e mamy w tej chwili fobi spo eczn ale jeste my jedynymi osobami, które mog pokona. Tak wi c jak zmieni te my li? Je li czego si boj, co sprawia u mnie nerwy, zmieniam nieco t my l POWOLI: Mo e wcale nie jest tak le jak mi si wydaje. Mo liwe, e nieco przesadzam z negatywn ocen. Pewnie troch to sobie wyolbrzymi em/am. Teraz wiadomie skupi si na czym innym. Wiem e martwienie si nie daje absolutnie nic dobrego. ALBO: Te my li to ANTsy. Ju wiem, e one mnie ok amuj. Zawsze k ami wi c pewnie pójdzie mi lepiej ni to sobie wyobra am. ALBO: Ta sytuacja nie jest a tak trudna jak sobie wyobra em/am. W przesz ci mia em/am pewne problemy w tej sytuacji, powodowa a u mnie stres. Ale teraz b dzie troch lepiej ni wcze niej. To jest racjonalne podej cie mówimy sobi prawd. Np. je li rozmowa z nieznanymi osobami powodowa a u mnie stres, by mo e teraz b dzie mi ju nieco atwiej. czu troch wi cej kontroli nad sytuacj. Zrobi em/am ju pewien post p, wi c tym razem mo e dzie mi troch l ej. Kto wie, je li podejd do tego powoli, spokojnie, mo e oka e si to atwiejsze ni przypuszcza em/am. Podchodzimy wy cznie RACJONALNIE. Nasz mózg mo e nie by bowiem jeszcze gotowy na podej cie optymistyczne. Dlatego zaczniemy od spokojnego, racjonalnego podej cia. Nasze my li neutralne, nie negatywne. Autor uje, e nie mia takiej wiedzy przez lata w czasie których cierpia na fobi spo eczn. Mo liwe, e nie lubi imprez, spotka w firmie/szkole. Niekoniecznie s to moje ulubione zaj cia. Ale z czasem radz sobie w tych sytuacjach coraz lepiej. Powoli robi post p. Nie jest tak le jak mi si wcze niej wydawa o. Te stare my li, ANTsy s jedynie k amstwami. Decyduje si stopniowo si ich pozbywa. Autor opowiada histori, gdy chodzi na kurs wakacyjny na uczelni. Na ka dych zaj ciach prowadz ca zadawa a wszystkim pytania. Za ka dym razem prze ywa ogromny stres i czu e robi z siebie g upka. Po zaj ciach czu ogromn ulg ale ju wieczorem obawia si zaj nast pnego dnia. Przez 2 miesi ce l k wcale si nie zmniejszy. Okazuje si, e stawianie czo a swojemu l kowi nie dzia a w tym przypadku. Autor niestety nie mia wtedy tej wiedzy któr ma dzisiaj. Teraz jednak wie, co móg zrobi by sobie pomóc. 18

19 Co powinien by zrobi? Powiedzie sobie: Ok, we my g boki oddech, zwolnijmy i zastanówmy si nad t sytuacj. Te zaj cia powoduj u mnie du y l k. Ale wiem, e nie umr przez to ani nie stanie mi si adna krzywda. wiat si dla mnie nie sko czy. Tak wi c mo e nie jest a tak le jak mi si wydaje. Mo e jak si troszk zrelaksuj, to jutro dzie mi nieco atwiej. Powinien by powtarza sobie to co dzie. Po jakim czasie czu by si wyra nie lepiej. Mo e nie od razu, mo e l k nie znikn by po tygodniu lub dwóch, ale z czasem my li te wsi y by g boko i l k zacz by zanika. AKCEPTOWANIE SIEBIE Pami taj nie akceptujemy naszej fobii spo ecznej, ale akceptujemy siebie. Jeste my lud mi, którzy pope niaj b dy, tak jak wszyscy. Oto zdania, które b dziemy sobie powtarza : Proces leczenia zaczyna si, gdy zaakceptuj siebie. Akceptuj siebie takim jaki/jaka jestem. Akceptuj siebie, poniewa akceptacja jest drog do polepszenia. Akceptuj siebie jaki/jaka jestem w nie dzisiaj. Jestem istot ludzk i s sfery mojego ycia które chc zmieni. sfery ycia które sprawiaj mi trudno i problemy. Nie zmienia to jednak tego jaki/jaka jestem wewn trz siebie. Akceptuj siebie, dzi ki temu mog si zrelaksowa. Jestem dobr osob. Akceptuj siebie i moje problemy, poniewa im wi cej mam akceptacji, tym silniejsz staj si osob. Akceptacja to silny proces. Dzi ki niej otwieram drzwi dla zmian. Dzi ki akceptacji tworzy si moc, która leczy. Ta moc staje si obecna w moim yciu. Gdy akceptuj siebie jaki/a jestem, wszystko co dobre w moim yciu staje si silniejsze i naturalne. Bez akceptacji istnieje tylko walka z przesz ci i motanie si w niej. Akceptuj c siebie mog sta si now osob. Tak wi c akceptuj siebie dzi takim/k jaki/a jestem. Akceptuj c siebie, zaczynam si zmienia na lepsze. Rozumiecie ju chyba, jak wa na jest akceptacja samego siebie. Dzi ki niej nie dorzucamy ju wi cej paliwa stresowi, l kom, fobiom. Dzi ki akceptacji przestajemy si do owa i rozpami tywa pora ki. Pami tajcie, a akceptacja siebie to co na co zas ugujemy. Dlatego te powtarzamy te zdania codziennie. Pami tajcie by codziennie powtarza wszystkie notatki, mo emy pomin te które ju pami tamy i które zakorzeni y nam si w g owie. Ale powtarzamy te w które nie wierzymy, nie rozumiemy lub nie pami tamy. Im wi cej tej pracy wykonamy tym wi kszy b dzie nasz post p. :) 19

20 Tydzie #6 Sesja #8 Witam ponownie. Gratuluj wszystkim którzy dotarli tak daleko i kontynuuj terapi! Aby opanowa nasz l k, musimy nauczy si go kontrolowa. Jak to zrobi? Przez uspokojenie si, ywanie wolnego mówienia, nie spieszenie si. Nawet je li nie robimy tego z natury, to uczymy si tego poprzez powtarzanie sesji terapeutycznych Temu w nie s te sesje. Mo emy pogratulowa sobie wykonywanej pracy, naszego zaanga owania. Kontynuujmy dalsz prac. Wa ne jest aby my w dalszym ci gu u ywali techniki wolnego mówienia. Dzi ki niej dajemy sobie do zrozumienia, e to my mamy kontrol. Równie wa ne jest, by my codziennie czytali Zwalczanie automatycznych negatywnych my li. Jak to zrobi? Na pewno b dzie ci ko czytanie co dzie na komputerze. Tak wi c skopiujcie tekst ze strony i wydrukujcie. Trzymajcie kartki gdzie w widocznym miejscu tak by cie codziennie pami tali e macie je przeczyta. Macie czyta co dzie a b dziecie Wam si chcia o wymiotowa na widok tej kartki! W ten sposób upewnimy si, e strategie umieszczone w tek cie wsi kn Wam g boko do g owy! Podobnie powtarzacie wszystkie sesje których nie pami tacie/nie rozumiecie/macie problem z zaakceptowaniem tekstu w nich umieszczonego. Mam nadzi, e po tygodniu czytania tekstu Akceptowanie siebie czytacie go ju z wi kszym przekonaniem, wi ksz pewno ci i wiar w siebie. Je li nie, koniecznie powtarzajcie dalej. Tak czy inaczej pami tajcie by wraca do tego tekstu co jaki czas, by nowe przekonania si umocni y. Powtarzajcie je sobie w sytuacjach, gdy np. idziecie na jakie spotkanie, kto Was zaprosi na imprez czy na randk. Jestem dobr osob. Akceptuj siebie jaki/jaka jestem w nie dzisiaj. Akceptuj siebie, dzi ki temu mog si zrelaksowa. Mog zrobi tyle na ile jestem w stanie. Je li nie mog zrobi wi cej nie musz si za to obwinia. ODWRACANIE MY LI NEGATYWNYCH, cz. 2: nie przestawaj odwraca negatywnych my li Wiele z zada, które wykonujemy w naszym obecnym, codziennym yciu, to rzeczy, które powodowa y u nas napi cie w przesz ci. Ale obecnie aktywnie pracujemy nad wykonywaniem tych rzeczy, i niezb dne jest aby my ZMIENILI nasze wewn trzne przekonania podczas gdy wykonywania ich. Dlaczego? Dlatego, e mo emy wystawia si na stresuj ce sytuacje i powtarza to w niesko czono i w dalszym ci gu nie obni napi cia. Z mojego do wiadczenia wiem, e mo e to wr cz pogorszy nasz stan. Dlaczego? Dlatego, e nie stawia em czo a l kowi w odpowiedni sposób. Nie wiedzia em JAK to zrobi. Dlatego te skazany by em na powtarzaj si pora. Przez wiele lat my la em, e rzucaj c si w bardzo stresuj ce zadania i trwaj c w wykonywaniu ich, w ko cu l k przejdzie, wi c próbowa em niekiedy tej metody. 20

21 Wiecie co si sta o - te sytuacje by y dla mnie zbyt trudne. Moje emocje by y zbyt intensywne, mia em w sobie zbyt du o napi cia i ci gle gotowa o si we mnie. Wpada em w ko cu w depresj i by em przekonany, e nigdy nie przezwyci mojego l ku spo ecznego. Powtarzam - w y sposóbstawia em czo a mojemu l kowi. Nie wiedzia em wtedy jak zrobi to inaczej. Teraz wiem, e powinienem by stawia czo a ma ym zadaniom, nauczy si dobrze sobie w nich radzi, i przej do nast pnego ma ego zadania. W ko cu, po jakim czasie, wszystkie te ma e sytuacje przechodz w wi ksze sytuacje i okazuje si, e moje napi cie i l k nie maj ju nade mn kontroli i zanikaj. Wielu z nas wystawianych jest na stresuj ce sytuacje ka dego dnia naszego ycia, np. w pracy, towarzysko, w szkole i w innych miejscach. Wystawianie si na te sytuacje po prostu nie wystarcza. Podejmowanie stresuj cych zada w z y sposób oznacza b dzie, e l k NIGDY nie odejdzie, cho by my przez 20 lat wykonywali dan czynno mo e si okaza, e dalej nie czujemy dobrze podczas jej wykonywania. Dlatego te stawianie czo a w asnemu strachowizazwyczaj nie dzia a dla osób z l kiem spo ecznym. Potrzebne jest systematyczne wystawianie si na sytuacje sprawiaj ce problem. I stopniowo potrzebujemy zmierzy si z naszym strachem. Ale wielk pomy jest zmuszanie si do pokonania strachu gdy nie jeste my jeszcze na to gotowi. Tak wi c nie powiem Wam, by cie teraz zrobili przemow przed setk osób. Wi kszo z Was nie jest na to gotowa. Ale by mo e jeste cie gotowi na to by jakiej nieznanej Wam osoby i porozmawia z ni. Sekretem taktyki o której mówi jest to, by stawia czo a tylko jednemu strachowi na raz, i ma to by niewielki strach, na pocz tek. Bardzo powoli b dziemy si przesuwa w gór hierarchi naszych strachów, z pe wiadomo ci i zgodnie z planem. Np. mo e nie czuj si na si ach by przedstawi si nowej grupie osób, ale mog przedstawi si jednej osobie, zale nie od sytuacji i okoliczno ci. Podejmuj c takie stopniowe dzia ania i powtarzaj c je, powoli zwalczamy swoje l ki w bardzo trwa y sposób. Sukces budowany jest na mniejszym sukcesie - nie na pora ce. ODWRACANIE MY LI NEGATYWNYCH, cz. 3: Twój mózg s yszy i wierzy we wszystko co mu powiesz Wszystko co mówimy jest interpretowane przez nasz umys. Oznacza to, e je eli przypominamy sobie, e dana sytuacja budzi w nas l k, wtedy WZMACNIAMY przekonanie, e je li znajdziemy si w tej sytuacji, to b dziemy zal knieni. Je li dziemy wzmacnia nasz l k, to b dzie stawa si silniejszy. Dlatego je li byli my wystawiani na stresuj ce sytuacje i przechodzili my przez nie wiele razy, to te do wiadczenia wcale nie zmniejszy y naszego l ku. Obawiali my si tej sytuacji tak samo za pierwszym razem jak i za setnym. 21

22 Aby pokona te l ki, potrzebujemy zacz zmienia nasze my li i opinie o tym co robimy/mamy robi. Np. wi kszo ludzi z FS obawia si przemówie w grupie, ale je li czeka nas taka sytuacja a my wci powtarzamy sobie, e ta sytuacja jest straszna, okropna etc. to ZAWSZE b dzie ona straszna i okropna i powoduj ca l k. Wzmacniamy l k za ka dym razem gdy powtarzamy sobie takie negatywne my li, opinie. SABOTA UJEMY samych siebie i dzia amy na szkod samym sobie. Po co to robimy? Zamiast tego powinni my stosowa techniki zawarte w tej terapii. PRZYPOMINAJMY SOBIE, e pomimo uczu l ku i napi cia, mo emy wykonywa zadania dobrze, i uda nam si. W ko cu ka demu mo e zdarzy si pomy ka, nam te, ALE CO Z TEGO? To tylko dowód na to, e jeste my lud mi. Nie ma nic z ego w byciu cz owiekiem i pope nianiu dów! A jak je pope nimy to CO Z TEGO? Nic si nie sta o! Ziemia si nie rozpadnie w zale no ci od tego czy dobrze robisz prezentacje czy nie. Torturujemy samych siebie i zamartwiamy si na mier i nie mo emy przez to by szcz liwi, w imi czego? W imi czego, co nawet nie jest istotne, o czym nikt inny nie b dzie pami ta za par lat. MUSIMY MY LE INACZEJ I ODWRÓCI negatywne my li. Kiedy co robisz, karm swój umys racjonaln i realistyczn prawd. Nie wpadaj w pu apk boj si etc. Zast puj c to jest straszne przez to jest wyzwanie w ko cu Twój umys us yszy to i zaakceptuje to jako prawd. Wi kszo sytuacji w yciu nie jest straszna, po prostu mo na je zinterpretowa w ten sposób przez ugi okres czasu a przekonanie, e s straszne osi dzie g boko w mózgu. Tak wi c czas zacz je interpretowa w sposób racjonalny. Nie mów sobie e nie mo esz czego zrobi, bo prawda jest zazwyczaj taka, e mo esz. Cokolwiek powiesz swojemu mózgowi, w ko cu w to uwierzy. Czas zacz mówi prawd i kierowa si zdrowym rozs dkiem, a nie negatywnymi emocjami, które zakorzeni y si w nas dawno temu. MY RACJONALNI. MY NEUTRALNI, NIE EMOCJONALNI W SWOICH MY LACH. YWAJMY BY MO E, NIEWYKLUCZONE, E Nie mów NIENAWIDZ TEGO! -> mów NIE! WCALE NIE NIENAWIDZ. Mo e dam sobie troch lepiej rad z tym teraz Twój mózg wierzy we wszystko, co mu systematycznie przekazujesz. ZMIANA HORMONÓW W MÓZGU NA STA E Krok 1. B szczery/a. Nazwij niechciane my li i uczucia tym czym s : patologicznymi k amcami i napastnikami, które chc nas przestraszy, ale tak naprawd nie maj nad nami w adzy. To my li które wsi kn li my kiedy, nie s cz ci nas, a uczucia towarzysz ce tym my lom AMI, poniewa nie ma realnego powodu by by spi tym w danej sytuacji. Krok 2. Gdy ju jeste szczery/a, te negatywne my li/uczucia nie odejd od razu, ale przygotuj Ci na zmian automatycznych zachowa. Krok 3. Gdy zmieniasz zachowanie, to równocze nie zmieniasz, dos ownie, swój mózg. 22