ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW W OKRESIE TRENINGU SIŁOWEGO Jadwiga Malczewska-Lenczowska

Transkrypt

1 ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW W OKRESIE TRENINGU SIŁOWEGO Jadwiga Malczewska-Lenczowska Siła i moc to dwie cechy układu mięśniowego, które w wielu dyscyplinach sportu mają priorytetowe znaczenie. Są to cechy, których zwiększenie związane jest z oddziaływaniem dwóch podstawowych mechanizmów: adaptacją układu nerwowego oraz hipertrofią (przerostem) mięśni szkieletowych. Pod wpływem treningów ukierunkowanych na masę mięśniową zwiększa się grubość włókien mięśniowych, co w efekcie prowadzi do ich przerostu i zwiększenia masy mięśnia. Powyższe zmiany powstają na skutek wzrostu syntezy białka netto w wyniku zwiększenia szybkości syntezy, zmniejszenia szybkości rozpadu lub połączonego działania obu tych reakcji. Zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego mięśnia jest ważne, gdyż prowadzi do wzrostu jego siły maksymalnej, zaś względnie duża masa mięśniowa i siła stanowią bazę strukturalną do budowania mocy. Udział czynnika hypertrofii może być znaczny, zwłaszcza we wczesnej fazie treningów ukierunkowanych na masę mięśniową oraz u osób młodych, rosnących i rozwijających się. Budowanie masy mięśniowej jest procesem wolnym. Przy zapewnieniu organizmowi optymalnych warunków (właściwy trening i odpowiednia dieta), spodziewany przyrost masy mięśniowej wynosi u mężczyzn 0,23-0,45, u kobiet zaś 0,11-0,34 kg na tydzień, przy czym przyrost ten obejmuje zarówno wzrost białek mięśniowych jak również wzrost zawartości wody i glikogenu w mięśniach. Tempo przyrostu masy mięśniowej uzależnione jest od tego czy sportowiec uczestniczył już wcześniej w treningach siłowych. U osób, które przystępują do takiego programu po raz pierwszy, przyrost masy mięśniowej jest większy, może sięgać nawet 20% masy ciała u mężczyzn i 10-15% masy ciała u kobiet. W kolejnym roku ten sam program powodować może wzrost masy mięśniowej już tylko rzędu 1-3%. Znając realne tempo przyrostu masy mięśniowej, można określić jaki czas jest potrzebny, aby osiągnąć zamierzony cel. Na przykład jeśli zawodnik chce zwiększyć masę mięśniową o 4,5 kg potrzebuje na to tygodni. Podstawowym i najważniejszym czynnikiem stymulującym biosyntezę białka są ćwiczenia o charakterze oporowym. Badania wskazują że już pojedynczy trening siły nasila procesy biosyntezy białka w ciągu 90 minut po jego zakończeniu, a zwiększoną syntezę białka, przy regularnych tego typu treningach, obserwowano do 48 godzin po zakończonym 58

2 wysiłku fizycznym Interesujące jest, że trening siły nasila także procesy rozpadu białka, choć w mniejszym stopniu niż stymuluje procesy jego syntezy, czego efektem jest dodatni bilans białkowy (efekt anaboliczny treningu siłowego). Jednakże przy niewłaściwym sposobie odżywiania, biosynteza białka netto w następstwie treningu siłowego może pozostawać ujemna, dlatego przy hypertrofii tkanki mięśniowej konieczny jest nie tylko odpowiedni trening, ukierunkowany na masę mięśniową, ale także właściwa dieta. Spośród czynników żywieniowych na które zwraca się szczególną uwagę przy treningu siłowym należy wymienić: dodatni bilans energetyczny diety, odpowiednią ilość białka, właściwą ilość węglowodanów, częstotliwość i czas przyjmowania obu tych składników pokarmowych oraz właściwe nawodnienie organizmu. Zapotrzebowanie na białko zwłaszcza u sportowców różnych dyscyplin wciąż wzbudza sporo kontrowersji. U osób nietrenujących norma na poziomie zalecanego spożycia (RDA), zapewniająca pokrycie zapotrzebowania na ten składnik u 97,5% osób tej grupy, wynosi 0,8 g/kg masy ciała dziennie. Wiele badań wskazuje jednocześnie, że jest to ilość, niewystarczająca dla pokrycia potrzeb związanych z naprawą uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, a przede wszystkim przyrostem beztłuszczowej masy ciała, z czym mamy do czynienia szczególnie w dyscyplinach siłowych. Aminokwasy jako cząsteczki składowe białka są przede wszystkim potrzebne do zwiększonej produkcji tego składnika. Ich ilość uwalniana z rozpadających się białek jest niewystarczająca do bieżącej produkcji, dlatego dodatkowa podaż aminokwasów po zakończonym treningu, zwłaszcza nastawionym na zwiększenie masy mięśniowej jest bardzo pożądana. Według różnych ośrodków naukowych i organizacji związanych z żywieniem sportowców, dzienne zapotrzebowanie na białko, przy wysiłkach o charakterze siłowym waha się od 1,2 do 2,0 g kg masy ciała. Wcześniejsze zalecenia Lemona i wsp. (1991) wskazują ze spożycie białka w tego typu sportach powinno wynosić w granicach 1,5-1,7 g/kg m.c.. W wartości te, jako rekomendowane poleca także Australijski Instytut Sportu, choć zaznacza jednocześnie, że w przypadku młodych nastoletnich sportowców zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe i dochodzić do 2,0 g/kg masy ciała. Według American Collage of Sports Medicine oraz American Dietetic Assosciation Dietetitians of Canada (2009), rekomendowana ilość białka dla sportowców dyscyplin siłowych waha się w granicach od 1,2 do 1,7 g/kg m.c./dzień. Z kolei inna organizacja International Society of Sport Nutrition (Sport and exercise- position stand, 2007) w dyscyplinach siłowych zaleca spożycie białka w przedziale 59

3 1,6-2,0 g/kg masy ciała. Bardzo podobne wartości (1,6-1,8 g/kg m.c.) podają także Macedonio M. i Dunford M. w wydanej niedawno książce pt The athlete s guide to making weight (Human Kinetics, 2009). Jak widać zalecenia co do spożycia białka w sportach siłowych nie różnią się znacznie między sobą. Wielu autorów zaznacza natomiast, że nie ma dowodów naukowych, potwierdzających dodatkowe korzyści w kształtowaniu cech treningu siłowego, ze spożywania białka w ilościach przekraczających 2,0 g/kg. Warte podkreślenia jest także to, że białko spożyte w nadmiarze nie przyśpiesza procesów syntezy białka, a wykorzystywane jest jako źródło energii lub zamieniane na tłuszcz i odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Bardzo ważna w budowaniu masy mięśniowej jest natomiast jakość przyjmowanego białka, tak aby dostarczało odpowiednią pulę wszystkich potrzebnych aminokwasów, w tym egzogennych, które w połączeniu z treningiem siłowym w największym stopniu stymulują procesy biosyntezy białka. O wspomagającej roli aminokwasów w procesach biosyntezy białka będzie mowa w dalszej części wykładu. Drugim ważnym czynnikiem warunkującym dobre efekty treningu siłowego jest dodatni bilans energetyczny, ponieważ bez odpowiedniej ilości energii organizm nie jest w stanie zwiększać masy mięśniowej. Ponadto właściwa podaż energii chroni białko przed wykorzystywaniem go do celów energetycznych. Istnieją także przypuszczenia, że właściwa podaż energii może wpływać pozytywnie na beztłuszczową masę ciała poprzez wzrost hormonów anabolicznych takich jak insulina, czynnik insulinowy podobny do czynnika wzrostu i testosteron. Tak więc przy zwiększaniu masy mięśniowej zalecany jest dodatni bilans energetyczny, przy czym zawodnicy powinni być ostrożni, aby nadmiar energii nie był na tyle duży, by powodować jednocześnie znaczny przyrost tkanki tłuszczowej, który w większości przypadków jest nie pożądany. Wydatek energetyczny podczas obciążającego treningu siłowego wynosi około 10 kcal na minutę u mężczyzn oraz 7 kcal/min u kobiet, co w przeliczeniu na godzinę pracy daje wydatek energetyczny równy odpowiednio 600 i 420 kcal. Z uwagi na to, iż podczas 1 godzinnej sesji treningowej aktywny czas pracy jest krótszy, rzeczywisty wydatek energetyczny może być mniejszy, choć z drugiej strony zapotrzebowanie energetyczne przy treningach siłowych może wzrastać wraz z powiększającą się masą mięśniową, z uwagi na wzrost podstawowej przemiany materii. Biorąc to wszystko pod uwagę, dodatni bilans energetyczny diety przy treningu siłowym powinien wynosić dziennie kcal u mężczyzn i kcal u kobiet, przy czym zaleca się aby rozpoczynać program budowania masy mięśniowej od niższego zakresu podanych wartości. 60

4 W tym celu w okresie zwiększania masy mięśniowej konieczne jest spożywanie trzech podstawowych posiłków, oraz włączanie w między czasie małych przekąsek węglowodanowo-białkowych (dwie, trzy w ciągu dnia). Jest to ważne, gdyż przy obniżonej podaży energii białko może być wykorzystywane na cele energetyczne, a to z kolei może spowolniać lub całkowicie zniwelować efekty treningu siłowego. Z tego powodu odradza się jednoczesną rozbudowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Zaleca się, aby w pierwszym etapie stosować raczej rozbudowę masy mięśniowej, która przy wymaganym dodatnim bilansie energetycznym może prowadzić do niewielkiego wzrostu tkanki tłuszczowej, którą można zredukować w drugim etapie poprzez zastosowanie odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej. Innym ważnym, a często niedocenianym przez zawodników dyscyplin o charakterze siłowym, czynnikiem wspomagającym efekty treningu siłowego, są węglowodany. Podczas wysiłków fizycznych mających na celu zwiększanie masy mięśniowej oraz siły i mocy a także wytrzymałości siłowej, w których dominują wysiłki krótkie, o dużej intensywności potrzebna energia pochodzi przede wszystkim z procesów beztlenowych. Podczas tego rodzaju pracy organizm korzysta z wewnątrzmięśniowej puli ATP, fosfokreatyny oraz glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a więc głównie ze źródeł węglowodanowych. Badania wskazują, że przy tego typu wysiłkach zasoby ustrojowe glikogenu mogą ulec zużyciu szybciej niż przy wysiłkach tlenowych. Louice Bukre podkreśla, że węglowodany mogą odgrywać kluczową rolę w optymalizacji celów stawianych treningom siłowym, ponieważ brak węglowodanowych źródeł energii może być czynnikiem osłabiającym efektywność tego typu treningu (mniejsza ilość i gorsza jakość wykonanej pracy). Ergogeniczny wpływ węglowodanów jest szczególnie widoczny, kiedy treningi siły są długie, trwają około 60 min lub dłużej. Spożywanie węglowodanów przed i w trakcie takich treningów pozwala wykonać większą pracę w jednej serii ćwiczeń lub/i wykonać więcej powtórzeń w jednostce czasu lub nim wystąpi efekt zmęczenia. Ponadto odpowiednia ilość węglowodanów przy treningu siłowym chroni białko przed wykorzystaniem go do celów energetycznych, a także zapewnia lepszą odnowę po zakończonych wysiłkach fizycznych. Węglowodany przyjęte tuż po zakończonym treningu siły są szczególnie ważne przy dwóch treningach dziennie, sprawniejsza odbudowa ustrojowych rezerw glikogenowych sprzyjać bowiem będzie wykonaniu większej pracy w kolejnej sesji treningowej. Ilość węglowodanów polecana w tym okresie, w zależności od źródła danych wynosi od 1,0-1,5 g/kg masy ciała Podkreśla się 61

5 jednocześnie, że częste przyjmowanie węglowodanów, w mniejszych dawkach sprzyja lepszej odnowie glikogenu. Tak samo dobre efekty w odnowy glikogenu daje również łączne przyjmowanie węglowodanów z białkiem, przy czym dodatek białka (0,4-0,6 g/kg masy ciała) zmniejsza zapotrzebowanie na węglowodany do 0,8-1,2 g/kg masy ciała. Dostępność węglowodanów podczas wysiłku o charakterze siłowym, a także po jego zakończeniu pomaga w utrzymaniu właściwego bilansu białka poprzez poprawę profilu hormonalnego. Przyjęcie węglowodanów powoduje bowiem wzrost stężenia insuliny, która osłabia, występujące zawsze przy treningu siłowym, procesy degradacji białka. W trakcie treningu siłowego suplementacja węglowodanów powoduje także supresją kortyzolu, zmniejszając tym samym kataboliczny efekt działania tego hormonu. Całkowita ilość węglowodanów w codziennej diecie podczas zwiększania masy mięśniowej powinna wynosić 7-8 g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych, warzyw, owoców, słodkich produktów mlecznych oraz z produktów strączkowych. Wpływ samych węglowodanów na poprawę bilansu białkowego netto po zakończonym treningu siłowym jest stosunkowo niewielki w porównaniu z suplementacją białka lub aminokwasów. Wykazano bowiem, że to przede wysokim podwyższony poziom aminokwasów we krwi stymuluje procesy biosyntezy białka zwłaszcza po treningu siłowym. Szczególną rolę przypisuje się tu aminokwasom egzogennym, które w największym stopniu zwiększają ten proces, poprzez sekrecję hormonów takich jak insulina, glukagon, hormon wzrostu oraz czynnik IGF-1. Badania wskazują, że ilość aminokwasów egzogennych potrzebna do osiągnięcia wyraźnego wzrostu syntezy białka nie jest duża, wynosi 3-6 g, co odpowiada g wysokiej jakości białka. Wykazano także, że aminokwasy w zależności od źródła z jakiego pochodzą wywierają różnoraki wpływ na biosyntezę białka. Białko serwatkowe np. zwane białkiem szybko działającym, powoduje po spożyciu nagły i krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów we krwi, kazeina zaś zwana białkiem działającym wolno daje powolny i nie tak wysoki, ale za to dłużej utrzymujący się wzrost aminokwasów we krwi. Różnica w metabolizmie białka po podaniu podobnych ilości obu wymienionych białek polega na tym iż białko serwatki (a dokładniej wysoki poziom aminokwasów we krwi) stymuluje syntezę białka, nie wywierając żadnego wpływu na procesy jego rozpadu, kazeina natomiast odwrotnie, w dużo mniejszym stopniu wspomaga biosyntezę i jego utlenianie, w znacznej mierze zaś zapobiega procesom degradacji białka. 62

6 Kazeina sprzyja także utrzymaniu lepszego bilansu leucyny, aminokwasu który odgrywa kluczową rolę jako czynnik sygnałowy, modulujący metabolizm mięśniowy białka. Z uwagi na to, iż różne białka różnie oddziałują na jego metabolizm, w celu osiągnięcia lepszych efektów, sportowcom zaleca się jednoczesne spożywanie białek szybko i wolno działających, a więc np. białka serwatki i kazeiny. Warto podkreślić, że obydwa wymienione białka są podstawowymi składnikami większości odżywek białkowych, oraz, że białko serwatki i kazeina występują w mleku, jogurtach, kefirach. Uwzględniając te produkty w codzienne diecie sportowiec dostarcza obydwa rodzaje białek, bez konieczności stosowania odżywek białkowych. Z uwagi na to, iż przy treningu siłowym aminokwasy wykazują głownie działanie stymulujące biosyntezę białka, węglowodany zaś zmniejszają jego rozpad obecnie dużo uwagi poświęca się strategiom żywieniowym mającym na celu zmaksymalizowanie anabolicznej odpowiedzi organizmu na trening siłowy, poprzez łączne podawanie węglowodanów z białkiem lub aminokwasami, w odpowiednich odstępach czasowych w stosunku do treningu siłowego. Istnieją badania wskazujące na synergistyczny efekt podawania obu tych składników jednocześnie, w zakresie zarówno zmniejszenia procesów katabolicznych jak i zwiększania procesów odbudowy białka. Niestety jak dotychczas nie wypracowano jednolitego schematu postępowania dietetycznego przy treningu siłowym. Jak wspomniano wcześniej istnieje zgodność, że przy treningu mającym na celu rozbudowę masy mięśniowej wymagany jest dodatni bilans energetyczny ( kcal w zależności od płci i masy ciała), a dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,5-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała. Istnieje także duża jednomyślność, co do korzystnej roli suplementacji węglowodanami i białkiem, jednakże nie ma jednolitych zaleceń co do ilości tych składników oraz czasu ich przyjmowania. I tak na przykład według amerykańskich autorów - J. Ivy and T Lozano (2010) przyjmowanie węglowodanów i białka zalecane jest dwukrotnie po zakończonym treningu, pierwsza porcja tuż po skończonym wysiłku siłowym, druga zaś 2 godziny później. Jednorazowa dawka powinna wynosić 1,0-1,2 g węglowodanów oraz 0,5-0,6 g białka na każdy kg masy ciała, co dla mężczyzny ważącego 70 kg oznacza spożycie w każdej porcji g węglowodanów i g białka ( kcal). Autorzy Ci jednocześnie zalecają, aby suplementację opierać na przekąskach i posiłkach skomponowanych na bazie naturalnych produktów. 63

7 Istnieją także dane wskazujące, że hypertrofia mięsni szkieletowych jest większa jeśli wspomaganie białkiem i węglowodanami ma miejsce tuż przed wysiłkiem fizycznym. I tak na przykład wg. Australijskiego Instytutu Sportu przyjmowanie białka i węglowodanów powinno mieć miejsce zarówno przed, jak i po zakończonym wysiłku siłowym, przy czym pierwsza porcja zalecana jest na minut przed wysiłkiem, druga natomiast w pierwszej godzinie po zakończonym treningu. Jednorazowa dawka przewiduje spożycie 1 g/kg masy ciała węglowodanów oraz g wysokiej jakości białka (co odpowiada 3-6 g aminokwasów egzogennych) w postaci np. koktajlu węglowodanowo-białkowego lub odżywki węglowodanowej z dodatkiem białka lub aminokwasów. Można tu stosować także batony dla sportowców, dobierając je tak, aby obydwa potrzebne składniki dostarczone były we właściwych ilościach. Suplementację białka i węglowodanów przed i po treningu siłowym zaleca także International Society of Sport Nutrition. Według ekspertów tego stowarzyszenia wspomaganie powinno mieć miejsce tuż przed oraz w ciągu 3 godzin po zakończeniu treningu siłowego, przy czym każdorazowo należy spożyć 6-20 g aminokwasów egzogennych oraz g węglowodanów. Podobną suplementację przed i po wysiłku zalecają także M. Macedonio i M. Dunford (2009). Według tego źródła suplementację należy stosować tuż przed oraz jak najszybciej po zakończonym wysiłku siłowym, a zalecana dawka przed treningiem wynosi 6-10 g białka i około 60 g węglowodanów, w postaci przekąsek np. batonów zbożowych oraz napojów dla sportowców, głównie izotonicznych. Taka porcja powinna być wystarczająca dla zawodnika ważącego 100 kg. Tuż po zakończonym treningu natomiast zalecana suplementacja białkiem i węglowodanami jest nieco większa, powinna dostarczać 6-12 g niezbędnych aminokwasów (co odpowiada g wysokiej jakości białka) oraz węglowodany, w ilości 1g na każdy kg masy ciała. W przypadku zawodnika ważącego 100 kg oznacza to potrzebę spożycia co najmniej 10 g białka oraz 100 g węglowodanów. Jeśli zastosowany trening siłowy był długi i wyczerpujący w celu sprawnej odnowy rezerw energetycznych Australijski Instytut Sportu zaleca kontynuowanie spożycia węglowodanów i białka dłużej, w podobnych ilościach (10-20 g wysokiej jakości białka oraz 1g/kg m.c. węglowodanów) na każdą godzinę odnowy, przy czym zachęca się, aby składniki te spożywane były w postaci posiłków opartych na naturalnych produktach, nie zaś odżywkach. Pierwsze porcje powinny być spożywane w postaci przekąsek opartych na słodkich napojach mlecznych, batonach dla sportowców, batonach zbożowych, bananach, 64

8 sokach owocowych, kolejne zaś w postaci większego posiłku dostarczającego odpowiednie ilości obu wymienionych składników. Warto zwrócić uwagę na to, że zalecaną dawkę białka zawiera np. 250 ml beztłuszczowego jogurtu, ta ilość jogurtu dostarcza bowiem g białka, w tym około 6 g aminokwasów egzogennych. Innym ważnym czynnikiem optymalizującym efekty treningu siłowego jest właściwe nawodnienie zawodnika, gdyż zawodnik dobrze nawodniony jest w stanie zrealizować większą pracę, jak również wykonywać wysiłki z większą precyzją i techniką. Ryzyko wystąpienia odwodnienia wzrasta szczególnie, kiedy treningi odbywają się w wysokiej temperaturze otoczenia. Najbardziej efektywnie nawadniają płyny izotoniczne, bogate w sód, z odpowiednią ilością (6-8%) węglowodanów, dlatego te napoje są polecane najbardziej zwłaszcza w czasie wykonywania wysiłku. Sód jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, gdyż zmniejszając diurezę zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie, węglowodany natomiast opóźniają moment wystąpienia zmęczenia poprzez utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi oraz uzupełniają ewentualne braki energii potrzebnej przy budowaniu masy mięśniowej. Zawodnicy podczas treningów spożywają na ogół mniejsze ilości płynów niż wynosi ich utrata, dlatego powinni pamiętać także o uzupełnieniu płynów po zakończonym wysiłku fizycznym. Aby wyrównać bilans wodny w organizmie należy przyjąć % utraconych płynów, w ciągu 2-4 godzin po zakończonym wysiłku. Napoje po zakończonych treningach także powinny zawierać sód, węglowodany, białko - zwłaszcza porcja wypijana tuż po wysiłku siłowym, oraz inne składniki mineralne. Dobrą formą uzupełniania płynów po zakończonym wysiłku fizycznym są: napoje izotoniczne, napoje węglowodanowo-białkowe, woda mineralna wysokomineralizowana, soki owocowe, owocowo-warzywne i warzywne, a także mleko i napoje mleczne. Po treningu siłowym zabrania się natomiast spożywania alkoholu, który nasila diurezę, a ponadto może pogarszać procesy odbudowy zarówno białka mięśniowego jak i glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Poza omówionymi powyżej czynnikami żywieniowymi, przy treningu siłowym dieta powinna dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, zwłaszcza te których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć czyli witaminy, składniki mineralne oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Jako przykład można tu podać witaminę B6, której spożycie w okresie treningów siłowych powinno być wyższe, gdyż zapotrzebowanie na tę witaminę jest ściśle związane z ilością spożywanego białka ( pirydoksyna odgrywa bowiem dużą rolę w 65

9 przemianach białkowych). Trzeba więc zwracać uwagę, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona, gdyż to zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Najlepszym sposobem kontroli efektów treningu siłowego jest okresowe badanie składu ciała. Szczególnie cenne są te metody, które jednocześnie określają zawartość wody w ustroju, gdyż to pozwala śledzić rzeczywiste efekty treningu siłowego. Podczas zwiększania masy mięśniowej zawodnikom zaleca się prowadzenie dzienniczków dotyczących podstawowych pomiarów, np. masy ciała, dodatkowej aktywności fizycznej (poza treningami) oraz spożywanych w ciągu dnia posiłków i potraw. Analiza takich zapisków w połączeniu z pomiarami składu ciała jest bardzo pomocna w prawidłowej interpretacji uzyskanych wyników jak również pozwala na ewentualną korektę zarówno treningu jak i diety. Oto kilka przykładów, jeśli np. wzrost masy ciała jest zmienny w czasie, może to wskazywać na niedostateczną wartość energetyczną diety, nieprawidłową podaż podstawowych składników diety tj. białka, węglowodanów i tłuszczów, lub też na wyraźne zmiany w nawodnieniu organizmu. Jeśli natomiast zawodnik zwiększa masę ciała, ale w większym stopniu poprzez przyrost tkanki tłuszczowej niż mięśniowej oznacza to potrzebę redukcji wartości energetycznej diety. I jeszcze inny przykład, jeśli u zawodnika pojawia się zmęczenie może to oznaczać że dieta jest nieodpowiednia pod względem podaży energii, węglowodanów oraz/lub płynów, lub też wskazywać, że zastosowane obciążenia treningowe są zbyt duże. Analiza spożywanej diety pozwala w dużej mierze zweryfikować te przyczyny. Badania składu ciała należy powtarzać co 4-6 tygodni. Przy zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała dodatkowo można wykonywać pomiary obwodów. W sportach o charakterze siłowym bardzo popularne jest przyjmowanie różnorakich odżywek. Do suplementów którym przypisuje się szczególnie dużą rolę w poprawie siły i mocy należą: wolne aminokwasy (np. arginina i ornityna), kreatyna, HMB, pikolinian chromu, colostrum, ryboza, czy tribulus terrestris. Natomiast meta-analiza wyników badań dotyczących wpływu wymienionych odżywek na wzrost siły i mocy potwierdza erogeniczny efekt tylko jednej z nich kreatyny. Choć dokładny mechanizm działanie tej odżywki nie jest do końca poznany, przypisuje się jej bezpośredni udział w stymulacji syntezy białka, jak również rolę pośrednią w powiększaniu rezerw energetycznych w mięśniach, co z kolei pozwala wykonać większą ilość pracy (więcej powtórzeń z dużą intensywnością), jak również skrócić czas odnowy po wysiłku o charakterze siłowym. Co do innych substancji (np. HMB, arginina i ornityna, ryboza) istnieje zbyt mało dowodów, w postaci rzetelnie 66

10 przeprowadzonych badań naukowych, aby móc mówić o wspomagającym efekcie cech kształtowanych w treningu siłowym. Odżywki takie jak tribulum terrestris, czy DHEA zaliczane są do substancji zakazanych przez WADA, gdyż ich przyjmowanie wiąże się z dużym ryzykiem dodatniego wyniku w badaniach antydopingowych. Australijski Instytut Sportu przy wysiłkach siłowych poleca następujące rodzaje żywności sportowej: napoje izotoniczne, batony dla sportowców, odżywki płynne dostarczające węglowodanów, białka oraz mikroskładników diety, preparaty mineralne i witaminowe zwłaszcza w okresie podróży oraz w okresie ograniczania spożycia energii, natomiast spośród odżywek o udowodnionym erogenicznym działaniu wymienia jedynie kreatynę ( W podsumowaniu należy podkreślić, że przy treningu mającym na celu zwiększaniu masy mięśniowej oraz poprawę siły i mocy, bardzo ważnym, wręcz nieodzownym elementem jest właściwa dieta. Przy budowaniu masy mięśniowej szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż energii oraz właściwe spożycie białka i węglowodanów. Przy właściwie zbilansowanej pod względem energetycznym diecie, aminokwasy stanowią nie tylko materiał budulcowy do syntezy białka de novo, ale także wspomagają procesy jego syntezy. Węglowodany z kolei dostarczają energię, zmniejszają powysiłkową degradację białek oraz. zapewniają właściwą odnowę organizmu. Ponadto pewne strategie żywieniowe wywierać mogą dodatkowe działanie wspierające i aktywujące procesy biosyntezy białka. Takie anaboliczne działanie przypisuje się głównie łącznemu spożywaniu białka i węglowodanów, w odpowiednich ilościach i we właściwym czasie w stosunku do wysiłku. W treningu siłowym nie można pominąć także pomocnej roli właściwego nawodnienia organizmu, które jest jednym z warunków dobrze wykonanej pracy i sprawnej odnowy po zakończonym treningu. Piśmiennictwo 1. American College of Sports Medicine and American Dietetic Association Dietitians of Canada. Nutrition and athletic Performance- Joint position statement. Med.& Sci. Sports & Exerc. 2009, DOI: /MSS.0b013e318190eb86 2. Antonio J. Timing and composition of protein/amino acid supplementation. Strength Condit. J. 30, 1: 43-44, Bilsborough S., Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 16,: , Burke J. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics,

11 5. Campbell B., Kreider R., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J., Lopez H., Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand:Protein and Exercise. J. Int. Soc..Sports Nutr. 4, 8: 1-13, Hoffman J.R. Protein intake: Effect of timing. Strength Condit. J. 29, 6: 26-34, Ivy J.L., Ferguson L.M. Optimizing resistance exercise adaptations through the timing of post-exercise carbohydrate-protein supplementation. Strength Condit. J. 32, 1: 30-36, Kalman S.D., Lepeley A. A review of hydration. Strength Condit. J. 32, 2: 56-63, Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., Wilborn C., Kreider R., Kalman D., Ziegenfuss, Lopez H., Landis J., Ivy J.L., Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient timing. J. Int. Soc.Sports Nutr. 5, 17: 1-12, Koopman R., Saris W. H.M., Wagenmakers A.J.M.,. van Loon L.J.C. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 37, 10: , Macedonio M.A., Dunford M. The athlete s guide to making weight. Optimal weight for optimal performance. Human Kinetics, MacLaren D. (editor). Nutrition and Sport. Advances in Sport and Exercise Science Series, Churchill Livingstone Elsevier, Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Warszawa, Wolfe R.R. Protein supplements and exercise. Am.J.Clin.Nutr., 72 (suppl): 551S- 557S, Ziegenfuss T.N., Landis J.A., Lemiueux R.A. Protein for Sports-new data and new recommendations. Strength Condit. J. 32, 1: 65-70,