Przygotuj się do karmienia piersią!

Transkrypt

1 Przygotuj się do karmienia piersią!

2 Przygotuj się do karmienia piersią! Idealnie byłoby, abyś zaczęła przystosowywać swoje nawyki żywieniowe do Twojego maluszka, tak szybko jak tylko dowiesz się, że jesteś w ciąży. Jest to jedna z najlepszych i najłatwiejszych rzeczy jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i zdrowia swojego dziecka. Znajdziesz tu kilka wskazówek, które pomogą Ci prawidłowo przygotować się do karmienia piersią. Jeść za dwoje? Kobieta ciężarna potrzebuje więcej energii i składników odżywczych, często więc słyszymy, że musi jeść za dwoje. Nie oznacza to, że powinnaś jeść dwa razy więcej! Powinnaś natomiast dostosować swoją dietę do zmieniających się potrzeb swojego organizmu. Podczas ciąży rosną Ci piersi, powiększa się macica, wzrasta objętości krwi, a także następuje magazynowanie tkanki tłuszczowej. Prawidłowa dieta powinna dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Twoje ciało będzie potrzebowało większej ilości składników mineralnych i witamin, ale powinny być one pozyskiwane ze zdrowej, różnorodnej i dobrze zbilansowanej diety. Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą indywidualną każdej kobiety. Zazwyczaj w I trymestrze ciąży kobieta nie potrzebuje dodatkowych kilokalorii. Zmieni się to w II trymestrze (będziesz potrzebowała ok. 360 dodatkowych kcal w ciągu dnia) oraz w III (ok. 470 kcal). Wiedząc jak powinna wyglądać zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta, bez problemu pokryjesz dodatkowe potrzeby żywieniowe swojego organizmu.

3 Kontroluj Twój wzrost masy ciała! Jeśli chcesz mieć kontrolę nad wzrostem swojej masy ciała podczas ciąży, to pamiętaj, że lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej, niż przejście na restrykcyjną dietę redukcyjną. Regularne i umiarkowane ćwiczenia fizyczne (tj. spacer, pływanie, joga) mogą pomóc Ci prawidłowo przybierać na wadze. Dodatkowo, będą sprzyjać redukcji dolegliwości ciążowych (tj. bóle pleców, skurcze nóg, zaparcia, wzdęcia, obrzęki), a także zapewnią prawidłowy sen. Wyliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) BMI= masa ciała przed ciążą w kg (wzrost w m) 2 Przyrost masy ciała w czasie ciąży w zależności od wskaźnika BMI sprzed ciąży Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej: 16-20,5 kg Kontroluj wzrost swojej masy ciała podczas ciąży poprzez regularne pomiary na wadze łazienkowej. Miej na uwadze, że to, ile powinnaś przybierać na wadze podczas ciąży zależy też od Twojej masy ciała sprzed ciąży. BMI przed ciążą kg/m 2 niedowaga < 18,5 prawidłowa masa ciała 18,5-24,9 nadwaga 25-29,9 otyłość 30 żródło: Poradnik żywienia kobiet w ciąży IMID Przyrost masy ciała w trakcie ciąży w kg 12, , ,5 5-9

4 Smakołyki zdrowej mamy! Tak powinno wyglądać Twoje nowe menu! Produkty zbożowe, warzywa, owoce, dobrej jakości tłuszcze oraz płyny (woda, niesłodzona herbata owocowa, sok warzywny lub rozcieńczony sok owocowy) powinny stanowić największą część Twojej diety. Wybierając produkty z pełnego przemiału (tj. pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony) łatwo zwiększysz w swojej diecie spożycie błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Dobrej jakości tłuszczu dostarczą Ci oleje roślinne, orzechy oraz ryby. Produkty pochodzenia zwierzęcego (tj. mięso, mleko i produkty mleczne) staraj się spożywać w umiarkowanej ilości. Wybieraj chude gatunki mięs i niskotłuszczowe mleko oraz produkty mleczne, a także wysokiej jakości tłuste ryby. Jaja spożywaj 2-3 razy w tygodniu. Ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych (tj. fast food), smażonych, panierowanych i wysokosłodzonych (tj. słodycze, ciasta, napoje gazowane).

5 A co z suplementami? Zdrowa, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta pokrywa wszystkie potrzeby Twojego organizmu, a także potrzeby Twojego maluszka. Nie powinnaś więc zapobiegawczo sięgać po preparaty mineralno-witaminowe. Wyjątkiem są kwas foliowy i żelazo. Ich przedporodową suplementację powinien zalecić Ci Twój lekarz prowadzący. Kwas foliowy Kwas foliowy to witamina B9, zapobiegająca wadom cewy nerwowej, czyli poważnym wadom wrodzonym rdzenia kręgowego. Witaminę B9 można znaleźć w liściastych ciemnozielonych warzywach, owocach cytrusowych lub fasoli. Zaspokojenie potrzeb organizmu kobiety ciężarnej ze źródeł żywnościowych jest dość trudne, stąd też eksperci rekomendują suplementację tej witaminy, zaczynającą się już co najmniej miesiąc przez ciążą, a następnie jej kontynuację podczas pierwszych 12 tygodni ciąży lub dłużej. Dzięki temu redukujemy ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Żelazo Najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso i jego przetwory. Wiele kobiet nie dostarcza sobie zalecanej ilości żelaza z pożywieniem, ryzykując w ten sposób rozwój anemii (objawiającej się zmęczeniem, bólami głowy i bladą skórą). Dlatego też zaleca się kontrolowanie poziomu żelaza w trakcie ciąży, a jeśli jest to konieczne przyjmowanie jego suplementów. Jod Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Dobrym źródłem jodu są ryby morskie oraz jodowana sól. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, poddawaj się regularnym badaniom kontrolnym i konsultacjom lekarskim, gdyż ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych przy tych dietach jest większe.

6 Przydatne wskazówki zdrowego żywienia i prawidłowego stylu życia podczas ciąży: Planuj posiłki bazując na piramidzie zdrowego żywienia, jako przewodniku do codziennych wyborów żywieniowych. W swojej diecie uwzględniaj różnorodne produkty, tj. świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, kasze, ryż, makarony), nasiona roślin Unikaj niepasteryzowanego mleka i serów pleśniowych. Upewnij się, że Twój przyrost masy ciała mieści się w zalecanej normie. Unikaj restrykcyjnych, niskokalorycznych diet. Unikaj alkoholu, nie pal papierosów i bez konsultacji z lekarzem nie przyjmuj żadnych leków. strączkowych, mięso, ryby, oleje, Jeśli pijesz kawę, spożywaj ją orzechy, ziarna, mleko i produkty z umiarem (max. 1 filiżanka dziennie). mleczne. Przyjmuj suplementy diety tylko Spożywaj min. 4-5 niewielkich wtedy, kiedy jest to wskazane przez posiłków dziennie o regularnych lekarza. Ważne: Kwas foliowy zacznij suplementować już w okresie, gdy porach. starasz się o dziecko. Przynajmniej 1-2 razy w tygodniu Każdego dnia spędzaj czas na świeżym powietrzu (synteza skórna jedz wysokiej jakości tłuste ryby (są źródłem kwasu DHA). witaminy D). Ogranicz do minimum spożycie Wykonuj lekkie ćwiczenia fizyczne produktów wysokosłodzonych. (tj. spacer lub pływanie), jest to nie Ogranicz do minimum spożycie tylko zdrowe, ale także pomaga produktów wysokoprzetworzonych ograniczać nadmierny przyrost masy (tj. fast food). ciała, zaparcia i przyczynia się do Pij 1,5-2l płynów dziennie (woda, łatwiejszego i krótszego porodu. niesłodzone herbatki owocowe, rozcieńczone soki warzywne i owocowe). Używaj jodowanej soli. Tłuszcze zwierzęce Słodycze Mięso, ryby i jajka spożywaj tylko po obróbce termicznej (np. gotowane, pieczone), unikaj potraw, do przygotowania których użyto ich w formie surowej (np. tatar, krwiste steki, kogelmogel, tiramisu). Unikaj wątróbki. Mięso Ryby 2-3 razy w tygodniu 1-2 razy w tygodniu Mleko i produkty mleczne Jajka co najmniej 2 dziennie 2-3 razy tygodniowo Zboża kilka razy w tygodniu Warzywa co najmniej 2-3 razy dziennie Oleje roślinne Owoce co najmniej 2 razy dziennie Płyny co najmniej 1.5l dziennie, głównie woda

7 Co jeszcze możesz zrobić, aby przygotować się do karmienia piersią? Podchodź z dystansem metod o małej skuteczności. Nie sugeruj się zaleceniami, które nakazują ciężarnym kobietom z twardymi brodawkami sutkowymi, okładanie ich ręcznikami w celu przygotowania do karmienia. Badania pokazują, że agresywne leczenie brodawek sutkowych może prowadzić do ich uszkodzenia. Co więcej, nawet ćwiczenia rozciągające na brodawki sutkowe (polecane w ciąży), nie okazały się skuteczne. Pomocne wskazówki! Nieocenioną pomocą w przygotowaniu do karmienia stanowi obserwacja innych kobiet karmiących. Jeśli znasz mamę karmiącą, spotykaj się z nią. Przyjrzy się jak karmi malucha, jak przystawia go do piersi, jak trzyma dziecko, by odbiło mu się po karmieniu. Dzięki temu łatwiej przyswoisz sobie technikę przykładania dziecka do piersi. Aby dobrze rozpocząć swoją przygodę z karmieniem piersią dobrze jest wybrać klinikę, która jest przyjazna karmieniu piersią, tj. taką, która będzie wspierać kontakt matki z dzieckiem oraz karmienie piersią od pierwszej chwili po porodzie. Ważne, aby bez wyraźnych wskazań medycznych w szpitalu nie podawano noworodkowi innego jedzenia lub picia niż mleko matki. Gdy już wrócisz po porodzie w domu, wyzbądź się stresu! Mając wsparcie w najbliższej rodzinie możesz teraz zapewnić swojemu maluszkowi najlepszy start!

8 Ważne informacje dla matek: Karmienie piersią zapewni Twojemu dziecku najlepszy pokarm oraz ochronę przed chorobami. Mleko matki w zupełności wystarcza większości niemowląt przez pierwsze 6 miesięcy życia. Wiele matek po upływie 6 miesięcy nadal karmi piersią oraz podaje niemowlętom inne pokarmy. Aby uzyskać informacje na temat karmienia piersią, należy skontaktować się z lekarzem, położną, znajomą lub krewną, która karmiła piersią. Częste karmienie jest najlepszym sposobem na utrzymanie laktacji i dostarczenie odpowiedniej ilości mleka. Dobrze zbilansowana dieta, zarówno podczas ciąży, jak i po porodzie, również pomaga utrzymać odpowiednią ilość pokarmu. Porada dla matek pracujących: Twoje dziecko może korzystać z dobrodziejstw pokarmu z piersi, nawet gdy musisz pracować. Częściowe karmienie piersią jest lepsze niż karmienie wyłącznie butelką. Kontynuuj karmienie piersią również w okresie wprowadzania pokarmów uzupełniających. Jeżeli śpisz ze swoim dzieckiem, będziesz mogła je karmić nocą bez zakłócania sobie snu. Rano, przed wyjściem z domu, oraz po powrocie z pracy nakarm niemowlę piersią. Przy rozszerzaniu diety przed podaniem innych pokarmów zawsze najpierw podaj dziecku pierś. Pamiętaj: Karmienie piersią jest najlepszym i najbardziej ekonomicznym pożywieniem dla Twojego dziecka. Korzystaj z porad: Podawanie pokarmów, które nie są przeznaczone dla niemowląt, może być szkodliwe. Niepotrzebne wprowadzanie częściowego karmienia butelką lub innych pokarmów i napojów może mieć negatywny wpływ na karmienie piersią. Zanim wprowadzi się pokarmy inne niż pokarm z piersi, należy skontaktować się z lekarzem. Stosowanie substytutów mleka matki: Jeżeli lekarz zaleci pokarmy uzupełniające lub zastępujące karmienie piersią w pierwszych 6 miesiącach życia dziecka, należy zawsze zastosować mleko dla niemowląt, które odpowiada przyjętym normom jakościowym. Prawidłowo wybrane, zaspokaja potrzeby żywieniowe Twojego dziecka w łatwo przyswajalnej formie. Jeżeli Twoje dziecko jest karmione wyłącznie butelką, potrzebna mu będzie więcej niż jedna puszka (450 g) na tydzień. Przed podjęciem decyzji o wyborze mleka dla niemowląt należy wziąć pod uwagę możliwości finansowe rodziny. Kiedy niemowlę będzie wystarczająco duże, możesz zastąpić butelkę kubeczkiem. Jeżeli z jakichkolwiek powodów zdecydujesz o zaprzestaniu karmienia piersią pamiętaj, że taką decyzję trudno jest zmienić. Chcesz wiedzieć więcej o karmieniu piersią? Spytaj Twojego lekarza lub dołącz do programu na EA.OG.RT