WYTRZYMAŁOŚCI. Wpraktyce szkoleniowej. PRZYKŁADOWE TEf TY OO WYKORZYSTANIA NA ZAJĘCIACH SPORTOWYCH DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

Transkrypt

1 M T KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU PRZYKŁADOWE TEf TY WYTRZYMAŁOŚCI OO WYKORZYSTANIA NA ZAJĘCIACH SPORTOWYCH DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Testy wytrzymałości służą do określenia V0 2 max, czyli maksymalnego pułapu tlenowego - ilości tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu. Dzięki pomiarom V0 2 max trener jest w stanie porównać predyspozycje młodych zawodników do wykonywania długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności. Wpraktyce szkoleniowej do pomiaru tej zdolności motorycznej korzysta się głównie z testu Coopera, testu Harwardzkiego i tzw. beep testu". Rzadziej stosuje się próbę Marineta, test Astranda i próby tętna: Ruffiera i Liana. Są to pośrednie testy pomiaru V02 max I ich przeprowadzenie w warunkach klubu sportowego czy szkoły nie powinno być trudne. Znacznie bardziej skomplikowane są bezpośrednie testy pomiaru V02 max, do których przeprowadzenia niezbędne są warunki laboratoryjne (ruchoma bieżnia, cykloergometr I aparatura pomiarowa podłączona do komputera), choc wlele klubów współpracuje już ze sportowymi ośrodkami naukowymi i ich dostępność (odpłatnie) jest stosunkowo powszechna. Poniższe testy pomiaru wytrzymałości, wśród nich te mniej popularne w naszym kraju, mogą posłużyć trenerom i nauczycielom jako narzędzie służące określeniu poziomu wydolności w różnych grupach wiekowych w wielu sportach - u wyczynowych sportowców w ich codziennej kontroli procesu treningowego, a także u osób nie uprawiających sportu. Test biegu wahadłowego pozwalający mierzyć wytrzymałość tlenową. Znany jest jako bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów (odmianą jest Yoyo Test). Popularność tego testu na świecie wynika z łatwości przeprowadzenia i z możliwości objęcia nim większej grupy ćwiczących. Cel testu: pomiar V02 max na podstawie przebytego dystansu. Adresat testu: mogą nim być trenujący zawodnicy gier zespołowych i młodzież szkolna. Nie poleca się wykonywania go w przypadku osób, u których niewskazany jest wysiłek maksymalny. Przebieg testu: zawodnicy biegają wahadłowo na odcinkach 20-metrowych, od linii do linii - oznakowanych znacznikami, zgodnie ze słyszanym z głośnika sygnałem dźwiękowym. Rejestracja i interpretacja wyników: do rejestrowania poszczególnych odcinków może posłużyć karta wyników Beep Testu, (źródło: www. topendsports.com). Na karcie testu trener zaznacza ilość ukończonych poziomów i odcinków, a obok poziomu wpisuje nazwisko testowanego. Wynikiem jest ostatni ukończony odcinek danego poziomu (przykładowo: wynik badanego, który przebiegł 10 poziomów i 4,5 odcinka, to 10,4). Tabela wyników Beep Testu. Chłopcy (mężczyźni) w poziomach/odcinkach wiek bardzo nieźle średnio bardzo wybitnie < 3/3 3/4-5/1 5/2-6/4 6/5-7/5 7/6-8/8 : 8/9-10/9 > 10/ <4/7 4/7-6/1 6/2-7/4 7/5-8/9 8/10-9/8 9/9-12/2 > 12/ <5/1 5/1-6/8 6/9-8/2 8/3-9/9 9/10-11/3 11/4-3/7 > 13/ < 5/2 5/2-7/1 7/2-8/5 8/6-10/1 10/2-11/5 11/6-13/10 >13/ < 5/2 5/2-6/5 6/6-7/9 7/10-8/9 8/10-10/6 10/7-12/9 >12/ < 3/8 3/8-5/3 5/4-6/4 6/5-7/7 7/8-8/9 8/10-11/3 >11/ < 3/6 3/6-4/6 4/7-5/5 5/6-6/6 6/7-7/7 7/8-9/5 > 9/ < 2/7 2/7-3/6 3/7-4/8 4/9-5/6 5/7-6/8 6/9-8/4 > 8/4 >65 < 2/2 2/2-2/5 2/6-3/7 3/8-4/8 4/9-6/1 6/2-7/2 > 7/2 22 Nr 11 październik 2011

2 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU M T Nowością, w porównaniu z tradycyjną drukowaną wersją karty wyników, jest tzw. Team Beep Test Software - program komputerowy do przeprowadzania tego testu. Jego nowoczesność i możliwość wprowadzania wyników testu na bieżąco, wraz z obliczanym w tym samym momencie V02 max dla każdego zawodnika osobno, stwarza świetne narzędzie w ręku nowoczesnego trenera. Ciekawostką jest wynik Davida Beckhama, który podczas tego testu osiągnął 16 poziomów, a najlepszy wynik w historii (nieoficjalnie) należy do szwedzkiego piłkarza Hakana Milda- 19/2. Tabela wyników Beep Testu. Dziewczęta (kobiety) wiek bardzo nieźle średnio bardzo wybitnie <2/6 : 2/6-3/5 3/6-5/1 5/2-6/1 6/2-7/4 7/5-9/3 >9/ <3/3 3/4-5/2 5/3-6/4 : 6/5-7/5 7/6-8/7 8/8-10/7 > 10/ <4/2 4/2-5/6 5/7-7/1 7/2-8/4 8/5-9/7 9/8-11/10 > 11/ <4/5 4/5-5/7 5/8-7/2 7/3-8/6 8/7-10/1 10/2-12/7 > 12/ < 3/8 3/8-5/2 5/3-6/5 6/6-7/7 7/8-9/4 9/5-11/5 > 11/ <2/7 2/7-3/7 3/8-5/3 5/4-6/2 6/3-7/4 7/5-9/5 >9/ <2/5 2/5-3/5 3/6-4/4 4/5-5/3 5/4-6/2 6/3-8/1 >8/ <2/2 2/2-2/6 2/7-3/5 3/6-4/4 4/5-5/6 5/7-7/2 >7/2 >65 < 1/5 1/5-2/1 2/2-2/6 2/7-3/4 3/5-4/3 4/4-5/7 >5// IMS Odmiana Testu Harwardzkiego, która jednak w odróżnieniu do niego trwa krócej, a rzetelność i wyliczenie V02 max dość wierne odpowiadają testowi Harwardzkiemu. i» Cel testu: pomiar V02 max na podstawie uzyskanego pomiaru tętna i Adresat testu: młodzież aktywna ruchowo. Nie poleca się go dla osób z przeciwwskazaniami do dużego wysiłku.» Przebieg testu: badany przez 3 minuty wchodzi na stopień o wysokości 41,3 cm z częstotliwością: chłopcy - 24 kroki na minutę, dziewczęta - 22 kroki na minutę. W celu utrzymania odpowiedniego tempa wymagany jest metronom lub inny sygnał. Pięć sekund po zakończeniu testu mierzy się przez 15 sekund tętno badanego - wynik (ilość uderzeń serca w czasie 15 sekund) notujemy jako PR - Pulse Rate. I Rejestracja i interpretacja wyników: analiza wyników polega na porównaniu wyników poprzedniego testu Queens College; punktem odniesienia uzyskanego postępu może być wynik V02 max a do jego obliczenia korzysta się ze wzoru: V 2 m a X = (1.68 x PR) dla chłopców VO, max 2 = ( x dla dziewcząt PR) Rzetelność wyników zależy od poprawności jego wykonania i motywacji osoby badanej. Uzyskane wyniki korelacji wartości V02 max są wysokie. CO Normy osiągniętych wartości tętna w Teście Queens College Test (wynik tętna po 15 s. x4) - normy dla wieku lat płeć wybitny powyżej średni poniżej słaby bardzo wybitnie średniej średniej M < >162 7/5-9/3 >9/3 K < >170 8/8-10/7 >10/7 Normy VOj max (wartości w ml/kg/min) dla mężczyzn (chłopców) wiek bardzo nieźle średnio bardzo wybitnie <25,0 25,0-30,9 31,0-34,9 35,0-38,9 39,0-41,9 >41,9 > 10/ < 23,6 23,6-28,9 29,0-32,9 33,0-36,9 37,0-41,0 >41,0 > 12/ <22,8 22,8-26,9 27,0-31,4 31,5-35,6 35,7-40,0 >40,0 > 13/ <21,0 21,0-24,4 24,5-28,9 29,0-32,8 32,9-36,9 >36,9 > 13/ <20,2 20,2-22,7 22,8-26,9 27,0-31,4 31,5-35,7 >35,7 >12/ < 17,5 17,5-20,1 20,2-24,4 24,5-30,2 30,3-31,4 >31,4 > 11/3 Normy V02 max (wartości w ml/kg/min) dla kobiet (dziewcząt) wiek bardzo nieźle średnio bardzo wybitnie < 35,0 35,0-38,3 38,4-45,1 45,2-50,9 51,0-55,9 >55,9 > 10/ < 33,0 33,0-36,4 36,5-42,4 42,5-46,4 46,5-52,4 > 52,4 > 12/ <31,5 31,5-35,4 35,5-40,9 41,0-44,9 45,0-49,4 > 49,4 > 13/ < 30,2 30,2-3,5 33,6-38,9 39,0-43,7 43,8-48,0 >48,0 > 13/ <26,1 26,1-30,9 31,0-35,7 35,8-40,9 41,0-45,3 >45,3 >12/ * '< 2Ö;5 20,5-26,0 26,1-32,2 32,3-36,4 36,5-44,2 >44,2 > 11/3 źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach MAGAZYN TRENERA S 3

3 M T KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU TEST COO P E R A Największa zaleta tego testu to prostota i możliwość szybkiego odczytania wyniku poziomu wydolności z tabeli. Minusem jest konieczność dostępu Rejestracja i interpretacja wyników: w przypadku grup o dużej liczebności ważne jest, aby trener na bieżąco notował liczbę okrążeń do bieżni lekkoatletycznej lub przebytych przez każdego zbliżonego obiektu. testowanego zawodnika. Może to robić w postaci kresek przy nazwisku Cel testu: pomiar wytrzymałości tlenowej (aerobowej). Adresat testu: popularność testu ; Coopera wiąże się ze stosunkowo zawodnika, a na końcu za- pisać liczbę metrów ostatniego przebytego okrążenia. Wynik jest podawany w metrach. Przykład: Jan Kowalski m = 2200 m dużą łatwością przeprowadzenia (jedna kreska to 400 m = 1 okrążenie) oraz z możliwością przetestowania licznej grupy sportowców. Dla osób Tabela wyników Testu Coopera dla sportowców (wynik w metrach) z przeciwwskazaniami do długotrwałego płeć bardzo średnio źle bardzo źle bardzo wybitnie biegu o dużej intensyw-! ności stosuje się odmiany tego testu : w postaci testów chodzonych. M pow m m m m pon m > 55,9 > 10/9 Przebieg testu: na bieżni lekko- ; K pow m m m m pon m >52,4 > 12/2 atletycznej ustawione są paliczki (znaczniki) w odległości co 50 lub Tabela wyników Testu Coopera dla przedziału wieku lat (wynik w metrach) 100 metrów w celu lepszej widoczności i orientacji dystansu pokonanego M pow m m m m pon.2100m >10/9 ; przez zawodników. Badani K pow m m m m pon m >12/2 w ciągu 12 minut mają za zadanie przebiec jak najdłuższy dystans, M pow m m m m pon m >13/7 a po upływie tego czasu zatrzymać K pow m m m m pon m >13/10 się w miejscu i poczekać na dokonanie M pow m m m m pon m >12/9 zapisu przez trenera. K pow m m m m pon m >11/3 Posiadając wynik przebytych metrów, można obliczyć V02 max, korzystając z następującego wzoru: V02 max = (przebiegnięty dystans w metrach - 504,9): 44,73 Test Coopera posiada korelację 0,90 pomiędzy przebytym dystansem a V02 max (Cooper 1968). TEST ASTRANOA NA BIEŻNI Cel testu: pomiar V02 max po wysiłku na ruchomej bieżni tlenowej (aerobowej). Adresat testu: przeznaczony jest dla aktywnych sportowców. Przebieg testu: niezbędnym narzędziem do jego przeprowadzenia jest ruchoma bieżnia z możliwością zmiany kąta nachylenia. Test rozpoczyna się włącź&ńiem-'- stopera przy prędkości przesuwu bieżni 8,05 km/h, przy zerowym kącie pochyłu. Po 3 minutach wykonywania testu, kąt pochylenia bieżni zostaje zwiększony o 2,5% (oczywiście w górę). Po kolejnych 2 minutach kąt ponownie zwiększamy o 2,5% i tak samo po następnych 2 minutach i tak dalej. W momencie, kiedy badany nie będzie w stanie kontynuować wysiłku, zatrzymujemy stoper i dokonujemy obliczeń. 24 Nr 11 październik 2011

4 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU M T Rejestracja i interpretacja wyników: wynik w postaci obliczonego V02 max zostaje porównany z wynikiem poprzedniego testu; wyliczenie V02 max na podstawie czasu trwania wysiłku jest dokonywane z użyciem wzoru: V02 max = (T x 1,444) + 14,99 T, czyli Czas Wysiłku - całkowity czas wysiłku na bieżni podany w minutach i częściach dziesiętnych minuty. Przykład: zawodnik zakończył test po 13 minutach i 15 sekundach biegu (tj. 13,25 minut). Jego V02 max = (13,25 x 1,444) + 14,99 = 34,123 ml/kg/min. Odpowiedni postęp lub regres tego wyniku daje obraz efektywności stosowanego treningu. Idealne wyniki V02 max dla różnych sportów V02 max Nazwa dyscypliny > 75 ml/kg/min długodystansowi lekkoatleci i kolarze 65 ml/kg/min squash ml/kg/min piłka nożna 55 ml/kg/min rugby 50 ml/kg/min siatkówka (kobiety) 50 ml/kg/min baseball (mężczyźni) źródło: TEST WY1 RZYIV ZIAŁ.OŚCI SZV IS -W ML 1 MA 4QO M 1 Cel testu: określenie indeksu wytrzymałości szybkościowej, wytrzymałości siłowej i ogólnej u biegaczy na 400 m. Pozwala to na wskazanie, czy dany zawodnik musi poprawić wytrzymałość siłową i ogólną, czy też wytrzymałość szybkościową. Adresat testu: sprinterzy i 400-metrowcy, niewskazany dla osób nieuprawiających sportu wyczynowo. Przebieg testu: badany przebiega 3 dystanse ze startu wysokiego: 1. na dystansie 150 m 2. na dystansie 300 m 3. na dystansie 600 m Przerwa wypoczynkowa między poszczególnymi odcinkami trwa 8 minut. W celu dobrego oznakowania odcinków ustawia się znaczniki (pachołki lub tyczki). Rejestracja i interpretacja wyników: trener notuje czas przebytych odcinków, a analiza wyników polega na porównaniu z wynikami poprzednich testów. Wyniki otrzymuje się z poniższych wzorów: Przykład: 150 m = 15 sekund 300 m = 32 sekund 600 m = 71 sekund wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = 2,0 wartość wskaźnika docelowego = 1,9 wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = 7,0 wartość wskaźnika docelowego = 7,83. Na powyższym przykładzie widać, że testowany zawodnik musi poprawić wytrzymałość siłową i ogólną, ponieważ jego wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej (7,0) jest niższy niż wartość wskaźnika docelowego (7,83). Rzetelność tej próby zależy od motywacji zawodni ka testowanego i dokładności pomiarów i obliczeń. źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ I OGÓLNEJ SZYBKOŚCIOWEJ Jeżeli u badanego wskaźnik wytrzymałości Jeśli u badanego wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej przeważa nad wartością szybkościowej jest większy niż wartość wskaźnika docelowego w tej wytrzymałości, wskaźnika docelowego, a czas biegu na a czas biegu na 300 m nie odbiega 150 m nie odbiega bardzo od założeń tre- w znaczny sposób od norm, wówczas ningu, to wynik wskazuje na przewagę obciążeń oznacza to przewagę obciążeń o charakterze o charakterze wytrzymałości szybko- tlenowym (aerobowym). ściowej (mleczanowej anaerobowej). wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = czas biegu na 300 m - (2 x czas biegu na 150 m) wartość wskaźnika docelowego = -11, (1, x czas biegu na 150 m) + (czas biegu na 150 mx-czas biegu na 150 mx-0,015101) wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = czas biegu na 600 m-(2x czas biegu na 300 m) wartość wskaźnika docelowego = - 0, (0, x czas biegu na 300 m) + (czas biegu na 300 m x czas biegu na 300 mx0, ) MAGAZYN TRENERA 2 5

5 Il 13}. î S M G» S c z E S N E G 0 T fï M i M G U FIŃSKI TEST CHODU Cel testu: oznaczanie poziomu zdolności wysiłkowej. Adresat testu: osoby otyłe, z nadwagą; nie jest zalecany dla osób wytrenowanych, u których: VO., max > 60 ml/kg/min u mężczyzn VO, max > 50 ml/kg/min u kobiet Przed przystąpieniem do testu badany powinien odpowiedzieć na ponlższepytania. Jeśli na wszystkie pytania padła odpowiedź nie", badany może rozpocząć wykonywanie testu. Jeśli nawet na jedno pytanie padła odpowiedź tak", to musi się poradzić lekarza lub osoby uprawnionej do przeprowadzania takich testów. Pytania Czy ma problemy związane z chorobami serca? Czy ma chore stawy? Czy odczuwa pieczenie albo ucisk w klatce piersiowej, gdy wykonuje szybki marsz? Czy czuje się zamroczony lub omdlewa, gdy szybko maszeruje? Czy czuje się zmęczony? Czy ma gorączkę? Czy bierze w obecnej chwili lekarstwa - jeśli tak, to jakie? Rejestracja i interpretacja wyników: Pomnożyć I dodać uzyskane wartości: Procedura określania poziomu wytrzymałości tlenowej - (Fitness Index) TAK NIE Przebieg testu: przejście w jak najszybszym tempie (lecz nie biegiem) dystansu 2 km oraz zliczenie częstości skurczów serca pod koniec marszu. Przed testem należy wykonać 5-10 minutową rozgrzewkę. Czas uzyskany w teście zapisuje się z dokładnością do 1 sekundy. HR (tętno) zlicza się po zakończeniu marszu w ciągu 15 sekund i przelicza na 1 minutę. Do uzyskania końcowej oceny tzw. Fitness index bierze się pod uwagę: płeć, wiek w latach, masę ciała w kg, czas marszu, HR z pierwszej minuty wypoczynku po teście. Odjąć uzyskaną liczbę od 420 dla mężczyzn i od 304 dla kobiet. Uzyskany wynik klasyfikuje się według tabeli mężczyźni kobiety Punktacja Ocena Wartość V02 max tx 11,6 t X 8,5 Czas marszu (min) Mniej niż 70 Znacznie poniżej przeciętnej Poniżej 23 t X 0,2 t X 0,14 Czas marszu (s) Nieznacznie poniżej przeciętnej ud./min x 0,56 ud./min x 0,32 HR tu po marszu Przeciętna kg/m 2 x 2,6 kg/m 2 x 1,1 Wskaźnik Oueteleta Nieznacznie powyżej przeciętnej Znacznie powyżej przeciętnej Powyżej 44 źródło: Małgorzata Fortuna, Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej odjąć od uzyskanej sumy wiek I pomnożyć: tlenowej i beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008 suma - (wiek x 0,2) mężczyźni; suma - (wiek x 0,4) kobiety. Bibliografia: Chmura J., Dynamika zmian reakcji fizjologicznych i sprawności psychomotorycznej pod wpływem wysiłków fizycznych, AWF Katowice JAROSŁAW JABŁOŃSKI Małgorzata Fortuna, Podstawy Kształtowania i Kontroli Zdolności Wysiłkowej Tlenowej i Beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze Nr 11 październik 2011