Żywienie osób aktywnych fizycznie

Transkrypt

1 Żywienie osób aktywnych fizycznie

2 Plan prelekcji Kim jest osoba aktywna fizycznie? Ogólne zasady żywienia Żywienie osób aktywnych fizycznie Makroskładniki Inne składniki odżywcze Piramida żywienia osób aktywnych fizycznie Posiłek przed treningiem, posiłek po treningu Suplementacja

3 Ewelina Bancerz Studia licencjackie i magisterskie na kierunku dietetyka w SGGW Centrum Dietetyczne Naturhouse Konstancin ul. Warszawska 33 (przy przystanku POLNA) -940 kg!!!

4 Kim jest osoba aktywna fizycznie? Zalecany przez WHO poziom aktywności fizycznej: Dorośli: 150 min w tygodniu Dzieci: 60 minut dziennie umiarkowanego wysiłku fizycznego STANDARD!!!

5 Ogólne zasady zdrowego żywienia Urozmaicenie Umiarkowanie Uregulowanie Umiejętność przyrządzania potraw Unikanie nadmiaru cukru, soli, alkoholu, tłuszczu

6 Żywienie osób aktywnych fizycznie

7 Fizjologia wysiłku fizycznego Typ metabolizmu energii Wykorzystywane składniki pokarmowe Tłuszcz Tlenowy (do mięśni dostarczana jest wystarczająca ilość Węglowodany tlenu) Beztlenowy (do mięśni dostarczana jest zbyt mała ilość tlenu w stosunku do potrzeb) Węglowodany Rodzaj wysiłku Wysiłek o małym natężeniu Wczesne fazy wysiłku o dużym natężeniu Wysiłek o dużej intensywności Początkowe fazy wysiłku o małym natężeniu

8 Zapotrzebowanie energetyczne U osób uprawiających sport zależy od: Rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności Cech indywidualnych jednostki Oznaczanie wydatku energetycznego Metody laboratoryjne Pomiar tętna Metody z wykorzystaniem czujników ruchu (krokomierz, akcelerometr) Metody tabelaryczne

9 Węglowodany > 55% energii Funkcje: Źródło energii dla mięśni Pobudzanie wydzielania insuliny Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego zależna od rezerw węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Ważne szybkie odbudowanie rezerw glikogenu w mięśniach po treningu.

10 Tabela 1 Produkty dostarczające 50g węglowodanów Produkt Makaron/ ryż Płatki kukurydziane Czekolada mleczna Chude mleko Pełnoziarnisty chleb Bułka drożdżowa Banan Napój bezalkoholowy Ilość produktu 70 g 60g 75g 1 litr 3 kromki 1,5 średniej 2,5 średniego 2 szklanki

11 Jak zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów? Dostarczyć 5g W / kg mc /dobę. Spożywać produkty będące ich źródłem w każdym posiłku. Słodycze, napoje słodzone i owoce traktować jako przekąskę szybko podnoszącą poziom węglowodanów. Zjeść posiłek zawierający W na 2-4 godziny przed wysiłkiem i małą przekąskę (banan) 1 godzinę wcześniej. W przypadku zawodów - ładowanie węglowodanami

12 Tłuszcze ~30% energii Funkcje: Główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku o małej intensywności ("wolne" źródło energii) Nośnik witamin tłuszczorozpuszczalnych i NNKT Wybieraj oleje roślinne oraz tłuste ryby.

13 Białko po co? Rola białka związana jest z: Budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej Czynnością hormonów, enzymów i innych białek warunkujących równowagę organizmu Wysiłek nasila procesy katabolizm i syntezę białka Trening wytrzymałościowy - syntezy białek enzymatycznych w mitochondriach, utleniania aa Trening siłowy i szybkościowy - masy i siły mięśni Białko spożywane godzinę przed i godzinę po wysiłku degradację białek i ich syntezę w okresie regeneracji.

14 Białko - jakie? O jakości białka decyduje jego skład aminokwasowy Wyróżniamy: Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aa egzo- i endogenne w ilościach i proporcjach pokrywających zapotrzebowanie organizmu Białka niepełnowartościowe mała wartość odżyw., nie zawiera niektórych aa lub zawiera je w ilościach niewystarczających lub w niewłaściwych proporcjach Wybieraj produkty z grupy białek pełnowartościowych, zawierające jak najmniejsze ilości T i W.

15 Białko - ile? 12-15% energii Zależne od wielu czynników: mała i umiarkowana aktywność fiz. 0,8 1,0 g/kg m c/d. osoby regularnie uprawiających dyscypliny: wytrzymałościowe: 1,2 1,4 g/kg mc./d, wytrzymałościowo-siłowe: 1,6 1,8 g/kg mc./d, siłowe i szybkościowo-siłowe: 1,8 2,2 g/kg mc./d, Większa podaż białka nie poprawia bilansu azotowego. Ważny stosunek białka do węglowodanów oraz jednorazowej dawki białka.

16 Białko a równowaga kwas-zasada Aktywność związana ze wytwarzania w organizmie kwasów. Dieta wysokobiałkowa zapotrzebowanie na warzywa i owoce oraz Ca --> utrzymanie równowagi K-Z.

17 Inne zagrożenia wynikające z nadmiaru białka w diecie Nadmierne nasilenie przemian cyklu mocznikowego --> obciążenie wątroby i nerek Podwyższony poziom homocysteiny Odwapnienie kości Przekształcanie aminokwasów w kwasy tłuszczowe Zubożenie diety w składniki odżywcze

18 Inne składniki odżywcze Witaminy Udział w produkcji energii i metabolizmie białek, Przyspieszanie procesów odnowy (wi. z grupy B) Neutralizacja wolnych rodników powstających podczas wysiłku fizycznego (wit. p-utleniające: C, E, β-karoten) Składniki mineralne Udział w pracy mięśni (Na, K, Mg, Ca) Wytwarzania krwinek czerwonych (Fe, Cu, Mo) Utrzymanie równowagi k-z krwi i tkanek Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie są straty z potem w czasie wysiłku fizycznego.

19

20 Płyny 2+ L / dzień Znaczenie: Dostarczenie składników odżywczych do tkanek Regulacja ciepłoty ciała Uzupełnienie strat składników mineralnych Odpowiednie nawodnienie: przed ( ml) w trakcie ( ml / min.) po treningu (1,5x utrata masy ciała) Napoje dla sportowców --> wysiłek > 1 godziny

21 Warzywa i owoce Źródło: węglowodanów przyswajalnych, błonnika, soli mineralnych i witamin, w tym antyoksydacyjnych. Im bardziej kolorowe, Zalecana dzienna ilość: tym lepiej! 3 porcje warzyw (120 g) 2 porcje owoców (120 g).

22 Produkty zbożowe i strączkowe Podstawowym źródłem energii W złożone zbożowe, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych W 3 głównych posiłkach w ciągu dnia min. 2 porcje produktów pełnoziarnistych na każdą dodatkową godzinę treningu +1 porcja, dla wysiłku trwającego >2 godz./dzień +1 porcja napojów lub batonów węglowodanowych dla sportowców

23 Białko pełnowartościowe Codzienne: 1 porcja mięsa, ryby, jaj, sera lub innych źródeł białka (np. tofu) 3 porcje mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu 120 g mięsa z piersi kurczaka (23 g B) g jogurtu (16 g B)+ 200 ml mleka (7 g B) --> 46 g B Niedostateczne spożycie nabiału i ryb może powodować niedobory Ca oraz WNKT n-3.

24 Oleje i tłuszcze, orzechy Do codziennego spożycia w umiarkowanych ilościach. Zalecane dziennie spożycie: 1 porcja oleju roślinnego w postaci surowej, 1 porcja oleju roślinnego do obróbki termicznej 1 porcja orzechów (20 30 g). ewentualnie 1 porcja masła lub margaryny do smarowania pieczywa na każdą dodatkową godzinę treningu +1 porcja

25 Inne produkty spożywcze Ograniczenia wymagają: słodycze i słone przekąski różne rodzaje napojów (słodzone, energetyzujące i in.) Napoje alkoholowe należy spożywać podczas posiłku mogą opóźnić odnowę biologiczną

26 Suplementy diety Potwierdzony korzystny wpływ Kofeina Prawdopodobny korzystny wpływ Niepotwierdzony korzystny wpływ Kreatyna Dwuwęglan i cytrynian sodu HMB Arginina, cytrulina, glutamina, tauryna, tyrozyna Buzdyganek ziemny, gorzka pomarańcza, kozieradka pospolita, maca, miłorząb japoński, różeniec górski, żeń-szeń Napoje izotoniczne BCAA Chitosan Białko Węglowodany Beta-alanina Preparaty multiwit.mineralne NNKT n-3 Probiotyki Chrom, Magnez CLA, tłuszcze MCT Colostrum Inozyna, johimbina, karnityna, CoQ10, kwercetyna, pirogronian, resweratrol, ryboza Forskolina, fosforany nieorganiczne HCA,. ZMA Witamina A, C, E, z grupy B

27 Kofeina Pobudza OUN, ośrodek oddechowy i naczynioruch. Działanie termogenne sprawność myślenia i przeciwdziała zmęczeniu. Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki w wysiłkach tlenowych, beztlenowych oraz wysiłkach o wysokiej intensywności zmniejszenie zmęczenia wydłużenie maksymalnego czasu wysiłku siłę i wytrzymałość mięśni skład ciała

28 Kreatyna Podstawowy nośnik energii w komórkach mięśniowych Jako fosfokreatyna magazynuje reszty kwasu fosforowego i dystrybuuje je do syntezy białek oraz skurczów mięśniowych Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach beztlenowych i tlenowych siłę i wytrzymałość mięśni skład ciała wydłużenie maksymalnego czasu wysiłku zwiększenie masy mięśniowej

29 Napoje izotoniczne Cel: uzupełnić wodę i elektrolity tracone podczas wysiłku fizycznego Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych zmniejszenie zmęczenia

30 Białko Badania potwierdzają korzystny wpływ na: zwiększenie masy mięśniowej wytrzymałość mięśni wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych i beztlenowych zmniejszenie zmęczenia skład ciała Stosowane hydrolizaty białek lub wolne BCAA w porze okołotreningowej, przed snem i po przebudzeniu Jeśli istnieje możliwość dostarczenia okołotreningowo właściwej ilości białka w formie pokarmu, nie jest konieczna suplementacja preparatami białkowymi.

31 Węglowodany Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych i wytrzymałościowych oraz wysiłkach o dużej intensywności zmniejszenie zmęczenia zwiększenie masy mięśniowej

32 Pytania?