WSTĘP. Powodzenia! :) Zespół BIC Soleil

Transkrypt

1 WSTĘP BIC SOLEIL Cześć! Przed Tobą kalendarz pełen inspiracji, pomysłów, dobrej energii i zdrowia! To 30-dniowe wyzwanie, które przed Tobą stawiamy. Nie odkładaj wszystkiego na jutro, skończ z wymówkami. Masz tylko jedno życie, przeżyj je najlepiej jak potrafisz, jako najlepsza wersja samej siebie. Razem z Ewą Chodakowską przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningów oraz kompleksową dietę na 30 dni. Zacznij z nami swoją fantastyczną metamorfozę fizyczną i psychiczną. Pamiętaj, że małymi krokami dojdziesz do celu, a efekty mogą przejść Twoje najśmielsze oczekiwania. Piękno to kwestia wyboru, więc zdecyduj się na zmianę już dziś! Powodzenia! :) Zespół BIC Soleil EWA CHODAKOWSKA Cześć! Nam kobietom czasami ciężko jest zmotywować się do ćwiczeń. Potrzeba do tego chęci, dyscypliny i planu. Mała pomoc ode mnie może Ci się przydać. :) W tym kalendarzu znajdziesz prosty sposób na Twoją wymarzoną sylwetkę. Specjalnie dla Ciebie ułożyłam zróżnicowany plan treningów, dzięki któremu osiągniesz świetne efekty w krótkim czasie. Pamiętaj, że ćwiczenia są efektywne wtedy, gdy stanowią dla Ciebie wyzwanie. Dlatego walcz ze swoimi słabościami, przełamuj bariery. Jutro będziesz żałować, że nie zaczęłaś już dziś. Trzymam za Ciebie kciuki! Ewa Chodakowska

2 Pamiętaj, że każdy efektywny trening składa się z trzech części. Rozgrzeje Twoje ciało i przygotuje je do dalszych ćwiczeń. Każda rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Mogą to być zwykłe pajacyki, wykonywane przez minutę, przeplatane 30-sekundowym truchtem w miejscu. Możesz intensywnie maszerować, angażując przy tym ramiona. Możesz skakać na skakance. Wybierz formę odpowiednią dla Ciebie. Ważne jest to, aby w rozgrzewce nie pominąć żadnej partii mięśni i podnieść temperaturę ciała. Po jej wykonaniu możesz spokojnie i bezpiecznie przejść do dalszych ćwiczeń. ĆWICZENIA WŁAŚCIWIE: Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać starannie. Rób odpowiednią liczbę powtórzeń lub zrób je w wyznaczonym czasie. W poprawnym wykonaniu ćwiczeń pomogą Ci zdjęcia oraz filmiki na YouTube nagrane przez Ewę Chodakowską. Odczytaj QR kody i ciesz się każdym powtórzeniem. ROZCIĄGANIE: Po zakończonym treningu uspokój oddech. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli przejdź do rozciągania mięśni, które pracowały podczas treningu. Pamiętaj, żeby każde ćwiczenie wykonywać delikatnie. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu wysmuklisz swoje mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji. DIETA Przed Tobą jadłospis na 30 dni. Znajdziesz w nim 90 przepisów na śniadania, obiady i kolacje. Twoja codzienna dieta powinna zawierać trzy posiłki główne oraz dwie przekąski (szklanka soku warzywnego, owoc, garść orzechów, owocowy koktajl itp.). Podczas 30-dniowego WYZWANIA możesz trzymać się w 100% przygotowanego jadłospisu, ale możesz też potraktować go jako inspirację. Pamiętaj jednak, żeby stosować zasady zdrowego odżywiania na co dzień. Jedz cztery, pięć posiłków dziennie. Powinnaś jeść co trzy, cztery godziny, ostatni posiłek nie później niż na dwie, trzy godziny przed snem. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Brakuje Ci na nie pomysłów? W naszym jadłospisie aż roi się od prostych i smacznych przepisów. Jedz ryby. Mają dobroczynny wpływ na cały nasz organizm. Zaleca się spożywać je co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu. Ogranicz cukier, zamiast słodzonego ciastka wybierz soczysty owoc. Zwiększ ilość warzyw w swojej diecie. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Codziennie wypijaj minimum dwa i pół litra wody Jedz mądrze, ogranicz produkty przetworzone i pamiętaj, że zdrowa dieta to 70% sukcesu.

3 DZIEŃ 1 TRENING Poniedziałek DZIEŃ 1 DIETA DZIŚ PRZYGOTUJ SWOJE CIAŁO DO 30-DNIOWEGO WYZWANIA. PAMIĘTAJ, ŻE OPRÓCZ CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, WAŻNE SĄ TEŻ MAŁE PRZYJEMNOŚCI, W POSTACI DOMOWEGO SPA. Zrób sobie długą, gorącą kąpiel. Zapal świece, zrelaksuj się! Zrób dokładny peeling ciała, nałóż na włosy ulubioną maskę, a na ciało zmysłowo pachnący balsam. Wykonaj piękny manicure. Zrób staranny makijaż. Stań przed lustrem i powiedz: Super wyglądam! Wyjdź z domu i pochwal się swoim świetnym wyglądem. przyjemności KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM, MIGDAŁAMI I SUSZONĄ ŻURAWINĄ 3 łyżki kaszy jaglanej 1/2 średniego jabłka 1 łyżka suszonej żurawiny 1 łyżka płatków migdałowych 1 szklanka wody cynamon Kaszę przepłukać gorącą wodą i gotować do momentu, gdy prawie całkowicie wchłonie wodę. Pod koniec gotowania dodać pokrojone w kostkę jabłko, żurawinę, płatki migdałowe i cynamon. Całość wymieszać i po 3 minutach zdjąć z ognia. DORSZ ZAPIEKANY Z PAPRYKĄ, POMIDORAMI I ZIELONYMI OLIWKAMI 1 średni filet z dorsza - 1/2 średniej papryki czerwonej - 5 oliwek zielonych - 1 średni pomidor - 1 średnia cebula - 1/4 cytryny - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 3 łyżki ryżu brązowego - sól morska - świeżo zmielony czarny pieprz Filet z dorsza umyć, osuszyć, natrzeć solą i skropić obficie cytryną. Ząbek czosnku pokroić w plasterki i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Czosnek wyjąć od razu po jego zarumienieniu się, a następnie na tej samej oliwie podsmażyć pokrojoną w plastry cebulę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w plastry. Dodać do cebuli. Następnie dodać pokrojone w plasterki oliwki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Całość przyprawić do smaku i dusić przez ok. 5 min. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą. Na dnie ułożyć filety i przykryć je przygotowanymi wcześniej warzywami. Całość zapiec pod przykryciem przez ok. 30 min. Gotowe danie podawać z ugotowanym ryżem brązowym. KREM Z CUKINII Z PESTKAMI DYNI 1 mała cukinia - 1/2 średniej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - listki świeżej bazylii - woda - 1 łyżka pestek dyni sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, gałka muszkatołowa Cukinię umyć i pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek podsmażyć cebulę, następnie dodać cukinię. Podsmażyć przez 3 minuty i zalać wodą do wysokości warzyw. Gotować pod przykryciem około 10 minut. Dodać listki bazylii. Całość zmiksować i doprawić do smaku solą morską, pieprzem i gałką muszkatołową. Gotową zupę podawać z uprażonymi pestkami dyni.

4 DZIEŃ 2 TRENING Wtorek DZIEŃ 2 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. UWAGI: Wykonując ćwiczenie pierwsze przeskoki w przysiadzie, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp. Podczas kolejnych ćwiczeń zwróć uwagę na proste plecy. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: uda, łydki, pośladki, brzuch ZESKANUJ QR KOD lub wpisz adres: OWSIANKA Z BANANEM, ORZECHAMI I IMBIREM 2 łyżki płatków owsianych 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 średniego banana 1 łyżka suszonej żurawiny 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich szczypta cynamonu szczypta imbiru Płatki owsiane, cynamon i imbir wsypujemy do mleka i gotujemy przez 3 minuty. Mleko z płatkami przelewamy na talerz. Wrzucamy pokrojonego banana, żurawinę i orzechy. SOCZEWICA Z WARZYWAMI I MAJERANKIEM 1/2 szklanki soczewicy - 1 pomidor - 1/4 średniej cebuli - 1/2 papryki - 1/3 średniej cukinii - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, majeranek Soczewicę ugotować do miękkości. Cebulę i cukinię obrać. Warzywa pokroić i udusić z dodatkiem oliwy z oliwek. Dodać soczewicę, posiekany czosnek, sól, majeranek i natkę pietruszki. SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I SOSEM MIODOWO-CYTRYNOWYM 2 garście mieszanki sałat - 6 pomidorków koktajlowych - 2 plastry wędzonego łososia - 1 łyżka soku cytryny 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka miodu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Łososia kroimy w podłużne paski. Sałatę przekładamy do miski, dodajemy przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego łososia. Do miseczki wlewamy sok z cytryn, dodajemy sól i mieszamy, aż do rozpuszczenia. Cały czas mieszając, stopniowo wlewamy oliwę, by powstała gładka emulsja. Nadal mieszając, dodajemy miód i musztardę, doprawiamy do smaku pieprzem. Powstałym sosem polewamy sałatę, mieszamy i podajemy.

5 DZIEŃ 3 TRENING Środa DZIEŃ 3 DIETA DZISIAJ MAŁE ROZPIESZCZENIE PODNIEBIENIA, ALE KONIECZNIE W GRONIE PRZYJACIÓŁ! Zaproś do siebie paczkę przyjaciół. Urządźcie sobie kulinarny wieczorek. Korzystając z Twojej kuchni, ugotujcie razem coś pysznego. Próbowałaś przepisu na pyszny krem z pieczonej papryki? Spędzicie czas nie tylko pożytecznie, ale i wesoło! OWSIANKA WANILIOWA 3 łyżki płatków owsianych 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 średniego banana 2 suszone daktyle 1 łyżka płatków migdałów 1/2 laski wanilii Do garnka wlać mleko, dodać płatki owsiane oraz pokrojoną laskę wanilii z ziarenkami. Wszystko razem podgrzewać przed kilka minut, nie doprowadzając do wrzenia. Z mleka wyjąć kawałki laski wanilii, a dodać pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki migdałów. PEŁNOZIARNISTE PENNE Z ŁOSOSIEM I BROKUŁAMI 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne - 6 różyczek brokułów - 2 plastry łososia wędzonego - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Makaron i brokuły ugotować al dente w osolonej wodzie. Połowę brokułów zmiksować z jogurtem naturalnym, solą i świeżo mielonym pieprzem. Łososia i pozostałe brokuły podzielić na części i połączyć z sosem. Na makaron wyłożyć przygotowany sos z łososiem i posypać orzechami. ZUPA KREM Z PIECZONEJ PAPRYKI 1 średnia papryka czerwona - 1 średni pomidor - 1/4 cebuli - 1/2 gałązki natki pietruszki - 1/2 gałązki tymianku - 1/2 ząbka czosnku - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1 szklanka bulionu warzywnego - 1/2 łyżeczki octu winnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, świeżo mielony pieprz czarny Paprykę umyć i osuszyć. Rozgrzać piekarnik do temp Paprykę rozłożyć na blasze, skropić oliwą z oliwek i wstawić do pieczenia na ok min. Pod zimną, bieżącą wodą zdjąć skórkę z upieczonej papryki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać paprykę i pokrojonego pomidora oraz gałązkę tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmażyć i zalać bulionem warzywnym. Dusić pod przykryciem ok min. Całość zmiksować na gładki krem, przyprawić octem winnym, oliwą, solą i pieprzem. Gotowy krem udekorować jogurtem naturalnym i gałązką tymianku. przyjemności

6 DZIEŃ 4 TRENING Czwartek DZIEŃ 4 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. Podnosimy poprzeczkę! Trening rozpocznij od minutowego SKIP A (dynamiczny bieg z unoszeniem kolan wysoko przed siebie, najlepiej do kąta 90 stopni). Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serie zakończ minutowym SKIP A. UWAGI: Pamiętaj, że podczas przeskoków należy lądować na lekko ugiętą nogę. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: uda, pośladki, łydki, w mniejszym stopniu brzuch. OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA 1 całe jajko 2 białka 1 garść świeżego szpinaku 1 plaster sera feta 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony 5 pomidorków koktajlowych 2 kromki chleba pełnoziarnistego Szpinak i pomidorki umyć i osuszyć. Ser feta pokruszyć. Jajko i białka wbić do miski, ubić trzepaczką kuchenną na jednolitą masę, dodać sól oraz świeżo mielony pieprz. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełożyć na talerz, ułożyć na nim plastry sera i posypać młodymi listkami szpinaku. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu, aż ser zacznie się topić. KASZA PĘCZAK Z WARZYWAMI 3 łyżki kaszy pęczak - 4 pieczarki - 1/2 j cebuli - 1 ząbek czosnku - 1/4 średniej cukinii -1 średnia marchew - 1 natka pietruszki 2 szklanki bulionu warzywnego 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Cebulę, pieczarki i czosnek obrać i posiekać w kosteczkę, następnie udusić na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę płukać i dodać do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smażayć, mieszając. Na patelnię wlać pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolać następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodać startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzucić natkę pietruszki i doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. SAŁATA Z INDYKIEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI 2 garście mieszanki sałat - 1/2 średniej piersi z indyka - 1 ogórek gruntowy - 1 średni pomidor - 1 łyżka grubo pokrojonych orzechów włoskich - 1/4 kulki mozzarelli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy z gorczycą - sól morska, pieprz świeżo mielony, chili Indyka natrzeć przyprawami i oliwą, odstawić do lodówki na co najmniej 30 minut. Warzywa pokroić w grubą kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojone warzywa i porwaną mozzarellę. Indyka upiec w rękawie w rozgrzanym piekarniku. Upieczonego i pokrojonego indyka przełożyć na sałatę i polać sosem przygotowanym z połączenia musztardy, oliwy z oliwek i przypraw. Gotową sałatkę posypać orzechami włoskimi.

7 DZIEŃ 5 TRENING Piątek DZIEŃ 5 DIETA UCZYŃ TEN DZIEŃ NIESAMOWITYM I NIEZAPOMNIANYM. ZRÓB DZISIAJ COŚ, CZEGO NIGDY WCZEŚNIEJ NIE ROBIŁAŚ! Spisz na kartce 10 rzeczy, których nigdy nie zrobiłaś w swoim życiu, a zawsze chciałaś. Oceń, którą z tych rzeczy możesz wykonać dziś. I po prostu to zrób! Koniecznie opowiedz o tym bliskiej osobie. Może ją też zainspirujesz do działania. Zaplanuj w swoim kalendarzu, kiedy wykonasz pozostałe rzeczy z listy. W życiu trzeba spróbować wszystkiego, a marzenia warto spełniać! :-) JOGURT NATURALNY Z DOMOWĄ GRANOLĄ I OWOCAMI domowa granola (składniki na 5 porcji) 15 łyżek płatków owsianych (150 g) 2 łyżki wiórków kokosowych 2 łyżki pestek słonecznika 2 łyżki płatków migdałów 2 łyżki orzechów laskowych 2 łyżki płynnego miodu naturalnego 4 łyżki cynamonu 1 łyżka stopionego masła 1 szklanka jogurtu naturalnego (250g) 1 średnie kiwi (80g) 1 mała brzoskwinia (85g) Na suchej patelni uprażyć słonecznik, przesypać pestki do miseczki, a na patelni roztopić masło. Na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, płatki migdałów, posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i uprażony słonecznik, posypać cynamonem. Następnie polać płynnym miodem i roztopionym masłem. Całość dokładnie wymieszać i piec około 15 min. W temperaturze 180 stopni C. 1 porcję granoli (5 łyżek 40g) wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać umyte, osuszone, obrane i pokrojone kiwi i brzoskwinie. FILET Z KURCZAKA W ŻÓŁTYM CURRY 1 średni filet z kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry - 1 i 1/2 szklanki wody - 1 papryczka chilli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki świeżego startego imbiru - 1/2 łyżeczki kminku, kurkumy, curry - sól morska - 3 łyżki ryżu brązowego - 1 porcja brokułów z prażonym sezamem Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć kminek, imbir, posiekaną drobno i wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodać curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyć, osuszyć i przyprawić solą morską. Dodać do przypraw i chwilkę podsmażyć. Wlać wodę i gotować na średnim ogniu przez ok. 30 min. Pod koniec gotowania wlać jogurt naturalny, doprawić solą. Całość dusić przez 5 min. Kolendrę drobno posiekać i dodać do sosu. Gotowe danie podawać z ugotowanym brązowym ryżem i porcją brokułów posypanych prażonym sezamem. SAŁATA Z SEREM FETA, KIEŁKAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI 3 liście sałaty lodowej - 1/2 czerwonej papryki - 2 suszone pomidory - 2 plastry sera feta -1 garść kiełków słonecznika Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu jabłkowego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka pestek dyni sól morska Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos: wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać uprażonymi pestkami dyni.

8 DZIEŃ 6 TRENING Sobota DZIEŃ 6 DIETA DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. TWAROŻEK Z POMIDORAMI I ZIOŁAMI 3 plastry sera twarogowego półtłustego 3 łyżki jogurtu naturalnego 1 średni pomidor 1 łyżka posiekanego szczypiorku 1 łyżka posiekanych liści bazylii 1 łyżka posiekanego koperku 1 ząbek czosnku sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego Ser twarogowy rozdrobnić widelcem, dodać jogurt naturalny, sól, pieprz oraz rozgnieciony czosnek. Całość dokładnie wymieszać. Pomidory pokroić w kostkę i razem ze szczypiorkiem, koperkiem i bazylią delikatnie wymieszać z twarożkiem. Gotowy twarożek udekorować listkiem bazylii i podawać z pieczywem pełnoziarnistym. ŁOSOŚ PIECZONY W ZIOŁACH PROWANSALSKICH 1 średni filet z łososia - 1/2 cytryny - 1/2 czerwonej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 2 garście mieszanki sałat 5 pomidorków koktajlowych - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, zioła prowansalskie - 3 łyżki ryżu dzikiego Filet z łososia umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Rybę zawiniętą w folię aluminiową piec przez ok minut w temperaturze 200. Jogurt naturalny wymieszać z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, 1 łyżką soku z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, pokrojoną w krążki cebulę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Na sałatce położyć upieczonego łososia, całość polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Gotowe danie podawać z ugotowanym dzikim ryżem. SAŁATKA Z JAJKIEM, SZPINAKIEM I POMIDOREM 1 duża garść liści szpinaku - 1 duży pomidor - 2 jajka - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu balsamicznego Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić na ćwiartki. Pomidory pokroić w kostkę. Wymieszać szpinak, pomidory, ćwiartki jajek, doprawić oliwą i octem balsamicznym. przyjemności

9 DZIEŃ 7 TRENING Niedziela DZIEŃ 7 DIETA KIEDY OSTATNI RAZ WIDZIAŁAŚ SIĘ Z RODZINĄ? WEEKEND TO WSPANIAŁA OKAZJA, ABY NADROBIĆ TE ZALEGŁOŚCI. PLACUSZKI OTRĘBOWE Z JABŁKIEM, RODZYNKAMI I CYNAMONEM 1 duże jajo 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki otrębów owsianych 1 średnie jabłko 1 łyżka rodzynek 4 łyżki jogurtu naturalnego cynamon słodzik naturalny na bazie stewii Zadzwoń do dawno niewidzianego członka rodziny. Umów się z tą osobą na spotkanie. Pójdźcie razem na spacer. Spraw tej osobie drobny prezent, z którego wiesz, że będzie się cieszyć. Tak po prostu, bezinteresownie. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać z roztrzepanym jajkiem, płatkami i otrębami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Jogurt naturalny wymieszać z cynamonem i naturalnym słodzikiem. Gotowe placuszki podawać z sosem jogurtowym. gesty ZAPIEKANKA W CUKINII Z KASZĄ GRYCZANĄ 1 mała cukinia - 1 średni pomidor - 1 mała papryka - 3 łyżki kaszy gryczanej - 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, rozmaryn Zetnij wierzchni plaster z cukinii. Skrop olejem, posyp solą i rozmarynem. Odstaw na 15 minut. Wydrąż w środku. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę. Warzywa podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Kaszę gryczaną ugotuj na sypko. Wymieszaj kaszę z warzywami, włóż do środka wydrążonej cukinii. Skrop oliwą i posyp rozmarynem. Zapiekaj w piekarniku przez ok. 20 minut. SAŁATKA Z KURCZAKIEM, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I RAZOWYMI GRZANKAMI 1/4 główki sałaty lodowej - 1/2 fileta z kurczaka - 8 pomidorków koktajlowych - 1 kromka chleba razowego sok z połowy pomarańczy - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Sok z pomarańczy połączyć z łyżeczką oliwy i dokładnie wymieszać na jednolity sos. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Kurczaka upiec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Po upieczeniu pokroić w kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, dodać pomidorki, kurczaka, całość polać sosem pomarańczowym. Sałatkę podać z grzankami z chleba razowego.

10 NOTATKI NOTATKI

11 DZIEŃ 8 TRENING Poniedziałek DZIEŃ 8 DIETA DZISIAJ ZMIENIAMY NIE TYLKO SIEBIE, ALE TEŻ SWOJĄ GARDEROBĘ. NIE, NIE CHODZI O ZAKUPY :-) ZRÓB PORZĄDEK W SWOJEJ SZAFIE Otwórz szafę i krytycznie przyjrzyj się jej zawartości. Ubrania, których nie miałaś na sobie ani razu w ciągu ostatnich 3 miesięcy połóż w osobnym miejscu. Ułóż dokładnie wszystkie ubrania w odpowiednich miejscach. Czyżby Twoja szafa zyskała zaskakująco dużo wolnej przestrzeni? Teraz zerknij na ubrania, których od co najmniej 3 miesięcy nie miałaś na sobie. Zastanów się, czemu w nich nie chodziłaś, zrób mały, uczciwy rachunek sumienia. Ubrania, w których nie jesteś bezwzględnie zakochana, spakuj do torby i przekaż potrzebującym. Zrobisz dobry uczynek dla innych :-) gesty JAJECZNICA Z POMIDORAMI I OLIWKAMI 1 jajko 2 białka jaja kurzego 1 średni pomidor 1/4 średniej cebuli 4 zielone oliwki 1 łyżeczka oliwy z oliwek kilka listków świeżej bazylii sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 2 kromki chleba razowego Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną bazylię i pokrojone w plasterki oliwki. Wbić jajko i białka. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Smażyć do momentu, aż jajko się zetnie. Podawać z 2 kromkami chleba razowego. FILET Z KURCZAKA Z TYMIANKIEM I OLIWKAMI 1 średni filet z kurczaka - 2 gałązki świeżego tymianku - 2 łyżki czarnych oliwek - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz - 3 łyżki ryżu brązowego Surówka: 2 kiszone ogórki - 1 średni pomidor - 1/6 j cebuli czerwonej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki Filet z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Na boku fileta poukładać w poprzek całe oliwki i 2 gałązki tymianku. Całość zawinąć w ciasny rulon, jak roladę. Spiąć w kilku miejscach wykałaczkami i posmarować z wierzchu oliwą. Roladkę zawinąć luźno w folię aluminiową, włożyć do piekarnika i piec w temp. 190 przez ok. 35 min. do momentu, aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokroić w kostkę, wymieszać, dodać oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Gotowego kurczaka podawać z ugotowanym ryżem brązowym i surówką. CZOSNKOWA SAŁATKA Z BROKUŁAMI I POMIDORAMI 1 porcja brokułów - 1 średni pomidor - 1 ząbek czosnku - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie przez 6-8 min. Pomidora pokrój w ósemki i połóż na brokułach. Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej sałatkę.

12 DZIEŃ 9 TRENING Wtorek DZIEŃ 9 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. 50 pajacyków, 30 przysiadów, 40 wspięć na palce, wypady nóg do tyłu (po 20 na każdą), 20 przysiadów z wyskokiem, 30 sekund SKIP A, 20 wypadów nóg na boki (na każdą stronę). Całość powtórz 3 razy, między seriami zrób 60 sekund przerwy. UWAGI: Robiąc przysiady oraz wypady nóg, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy. W trakcie wykonywania przysiadów nie odrywaj pięt od ziemi. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: pośladki, uda, łydki. OWSIANKA Z KIWI BANANEM I KAKAO 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 4 łyżki płatków owsianych 1 średnie kiwi 1/3 średniego banana 1 łyżeczka kakao naturalnego 1 łyżeczka cynamonu Banana i kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać kakao i cynamon, wymieszać. Gotową owsiankę podawać z pokrojonymi owocami. SOLA Z CUKINIĄ I POMIDORAMI 1 duży filet z soli - 1 mała cukinia - 1 duży pomidor - sok z cytryny - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki kaszy pęczak Filet z ryby umyć i osuszyć. Ułożyć rybę na dnie naczynia żaroodpornego. Doprawić solą morską, świeżo mielonym czarnym pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Cukinię pokroić w talarki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Warzywa podsmażyć na oliwie z oliwek, oprószyć pieprzem. Solę przykryć cukinią z pomidorem. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec przez ok. 20 min. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą pęczak. KREM JARZYNOWY Z GRZANKAMI PEŁNOZIARNISTYMI 1/2 brokuła - 2 średnie marchewki - 1 łodyga selera naciowego - 1/2 ząbka czosnku - 1/3 średniej cebuli 1/2 średniej pietruszki - 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego - ziele angielskie, liść laurowy - sól morska, kardamon, gałka muszkatołowa, pieprz, imbir, kurkuma, Warzywa umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka, zalać wodą i zagotować. Dodać liść laurowy, obrany czosnek i ziele angielskie. Gotować pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Po ugotowaniu całość zmiksować (po wyjęciu ziela angielskiego i liścia laurowego) i doprawić do smaku przyprawami. Gotowy krem podawać z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.

13 DZIEŃ 10 TRENING Środa DZIEŃ 10 DIETA NIE SAMYM TRENINGIEM ŻYJE CZŁOWIEK! POŚWIĘĆ DZISIAJ PRZYNAJMNIEJ GODZINĘ NA ŚWIADOMĄ CELEBRACJĘ BYCIA TU I TERAZ Znajdź sposób, który wg Ciebie najbardziej oddaje celebrację bycia tu i teraz. To może być kwadrans na spokojną kawę. Wieczorny spacer. Ważne, żeby przez ten moment poczuć harmonię z chwilą obecną, uważnie i świadomie po prostu być. Postaraj się oczyścić swój umysł z negatywnych emocji. Niech to będzie czas tylko dla Ciebie. Zapomnij o wszelkich problemach. Na tę chwilę. Świat się nie zawali. :-) przyjemności BUŁKA PEŁNOZIARNISTA Z TWAROŻKIEM I KIEŁKAMI RZODKIEWKI 1 bułka pełnoziarnista 2 plastry sera twarogowego półtłustego 1 łyżka jogurtu naturalnego 1/6 średniej cebuli czerwonej 10 plasterków ogórka zielonego 1 garść kiełków rzodkiewki 4 plastry pomidora Warzywa umyć, pomidora i ogórka pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić w piórka. Ser twarogowy rozgnieść i połączyć z jogurtem naturalnym. Bułkę przekroić na pół, posmarować pastą twarogową, ułożyć ogórka, pomidora, cebulę i kiełki rzodkiewki. SOCZEWICA W SOSIE POMIDOROWYM Z WARZYWAMI 1/4 szklanki surowej soczewicy - 1/3 średniego bakłażana - 1/2 średniej cebuli - 1/3 puszki pomidorów 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, tymianek, bazylia Soczewicę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 30 minut. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Bakłażana umyć, obrać i pokroić w większą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, następnie dodać bakłażana i pomidory. Całość dusić do momentu, kiedy warzywa będą miękkie. Ugotowaną soczewicę odcedzić i dodać do warzyw, doprawić przyprawami i dokładnie wymieszać. Dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. SAŁATKA Z INDYKIEM, POMIDORAMI SUSZONYMI I ROSZPONKĄ 1/2 filetu z indyka - 1 jajko - duża garść roszponki - 3 pomidory suszone - 1 łyżka orzechów nerkowca - kilka listków świeżej bazylii - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Filet z indyka doprawić solą i pieprzem, upiec w piekarniku lub ugotować na parze. Jajko ugotować na twardo i pokroić na mniejsze kawałki. Roszponkę opłukać i osuszyć. Suszone pomidory i orzechy nerkowca pokroić na mniejsze kawałki. Ugotowaną pierś z indyka pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać w misce z jajkiem, roszponką, pomidorami i orzechami. Dodać listki świeżej bazylii i łyżkę oliwy z oliwek. Całość dokładnie wymieszać.

14 DZIEŃ 11 TRENING Czwartek DZIEŃ 11 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Każde z nich wykonaj w wyznaczonym czasie. Zestaw powtórz 3 razy. Pomiędzy seriami maszeruj energicznie przez minutę. UWAGI: Ten zestaw nie obciąża kolan! MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: angażujemy mięśnie pośladków, nóg, a w szczególności mięśnie przywodziciele ud, czyli wewnętrzne partie. ZESKANUJ QR KOD lub wpisz adres: KASZA JAGLANA Z GRANATEM I ORZECHAMI NERKOWCA 3 łyżki kaszy jaglanej 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1 średni banan 1 łyżka orzechów nerkowca nasiona z 1/4 granatu Kaszę jaglaną gotujemy w mleku (do uzyskania odpowiedniej konsystencji). Do ugotowanej kaszy dodajemy pokrojonego banana, orzechy nerkowca oraz nasiona granatu. GRILLOWANY INDYK Z CUKINIĄ I PESTO 1 średni filet z indyka - 1/2 średniej papryki czerwonej - 1/2 średniej cukinii - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka soku z cytryny - 1 garść rukoli - 1 łyżeczka zielonego pesto - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 3 łyżki komosy ryżowej Mięso kroimy wzdłuż na paski. Cukinię kroimy wzdłuż na plastry, paprykę na ćwiartki. Wszystko wkładamy do miski, zalewamy oliwą, sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy, odstawiamy na kilka minut. Układamy indyka na ruszcie, po chwili dokładamy cukinię i kawałki papryki, pieczemy z obu stron, aż wszystko się zrumieni i zmięknie. Układamy na półmisku kawałki upieczonego mięsa i jarzyn, przekładając rukolą, polewamy pesto, podajemy z ugotowaną komosą ryżową. SAŁATKA SZPINAKOWA Z JAJKIEM 5 garści liści świeżego szpinaku (120g) - 1 średni pomidor (170g) - 1 i 1/2 ugotowanego jajka na twardo - 1/2 czerwonej dużej cebuli - 1 łyżka koperku - 1 łyżka soku z cytryny - 1/2 łyżki musztardy -1 łyżka pestek słonecznika - świeżo zmielony czarny pieprz Szpinak opłukać i osuszyć. Pomidory umyć i pokroić w ósemki, cebulę obrać i pokroić w cienkie półplasterki. Ugotowane na twardo jajka obrać i pokroić na ćwiartki. Na talerzu ułożyć szpinak, jajka, pomidory i cebulę. Oliwę z oliwek wymieszać z musztardą i sokiem z cytryny. Polać sałatkę przygotowanym sosem, doprawić pieprzem. Sałatkę posypać koperkiem i pestkami słonecznika.

15 DZIEŃ 12 TRENING Piątek DZIEŃ 12 DIETA KOLEJNY DZIEŃ ZMIANY SIEBIE: DZISIAJ NIE NARZEKAJ! Po przebudzeniu stań przed lustrem, uśmiechnij się do siebie szeroko i powiedz: Dzisiaj będzie super dzień! W każdej negatywnej rzeczy, która spotka Cię tego dnia, zauważ przynajmniej 3 pozytywy. Powiedź o swoim wyzwaniu innym, np. kolegom i koleżankom z pracy lub szkoły. Zainspiruj ich do podobnego działania. TWAROŻEK Z WARZYWAMI I PESTKAMI DYNI 2 plastry sera twarogowego półtłustego 3 łyżki jogurtu naturalnego 1/2 pomidora 3 rzodkiewki 1/6 papryki żółtej 1/2 łyżeczki koperku 2 łyżeczki pestek dyni sól morska, świeżo mielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora, rzodkiewkę i paprykę pokroić w kosteczkę. Warzywa połączyć z rozdrobnionym serem twarogowym i jogurtem naturalnym. Całość doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek posypać uprażonymi pestkami słonecznika i posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem razowym. KASZA GRYCZANA Z WARZYWAMI 3 łyżki kaszy gryczanej - 1/3 łyżki kaszy gryczanej - 1/2 średniej papryki - 1/4 średniej cebuli - 100g fasolki szparagowej - 1 średnia marchew - 1/4 średniego ogórka zielonego - 1/2 puszki pomidorów - natka pietruszki - 1 łyżka posiekanej - 1 garść kiełków rzodkiewki - 1 łyżki oliwy z oliwek - sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, papryka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w kosteczkę i udusić na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do cebuli dodać obraną ze skórki i pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę, pokrojoną fasolkę szparagową oraz obraną i pokrojoną w kostkę marchew. Gdy warzywa będą miękkie, dodać zielonego ogórka pokrojonego w kostkę i pomidory w puszce. Całość dokładnie wymieszać. Na samym końcu dodać posiekaną natkę pietruszki i doprawić solą, pieprzem i papryką. Gotowe warzywa ułożyć na kaszy, posypać natką pietruszki i kiełkami rzodkiewki. SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, KIEŁKAMI I OGÓRKIEM KISZONYM 2/3 puszki tuńczyka w sosie własnym - 2 ogórki kiszone - 1 garść kiełków słonecznika - 1 średni pomidor Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy - pieprz czarny świeżo zmielony Warzywa umyć i osuszyć. Ogórki kiszone i pomidora pokroić w kostkę, dodać do rozdrobnionego tuńczyka i kiełków słonecznika. Sałatkę wymieszać z sosem powstałym z połączenia jogurtu naturalnego z musztardą i świeżo mielonym pieprzem.

16 DZIEŃ 13 TRENING Sobota DZIEŃ 13 DIETA DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. przyjemności ŻYTNI TOST Z TUŃCZYKIEM I AWOKADO 2 kromki żytniego chleba z ziarnami 1/2 dojrzałego awokado 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym kilka listków świeżej bazylii 1 łyżeczka soku z limonki 1/2 ząbka czosnku 1 średni pomidor sól morska i pieprz czarny świeżo zmielony Awokado obrać, usunąć pestkę i rozgnieść widelcem na jednolitą masę. Dodać sok z limonki, rozgnieciony czosnek, doprawić solą i pieprzem, wszystko wymieszać. Jedną kromkę chleba posmarować pastą z awokado, na drugą położyć tuńczyka i listki bazylii. Włożyć tost do tostera i zapiec. Podawać z pomidorem przyprawionym świeżo zmielonym pieprzem. KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z INDYKA I WARZYWAMI 4 łyżki kaszy gryczanej - 1 średni filet z indyka - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 5 pieczarek - 2 łyżki otrębów żytnich - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, papryka słodka Warzywa dokładnie umyć i osuszyć. Indyka pokroić na wąskie paseczki, posypać przyprawami i obsmażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodać pokrojone w kostkę warzywa i dusić przez kilka minut. Następnie dodać otręby, oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Całość doprawić do smaku. GRILLOWANE WARZYWA Z SOSEM WINEGRET 1/2 go bakłażana (100g) - 1/2 cebuli (50g) - 120g cukinii zielonej - 120g cukinii żółtej - 1/2 papryki (120g) - łyżka oliwy - ząbek czosnku - chudy ser twarogowy (80g) Sos: sok z 1/3 grejpfruta (100ml) - 2 łyżki octu winnego z czerwonego wina (20g) - 1/3 łyżeczki uprażonych nasion kminu rzymskiego - łyżka oliwy - kilka listków świeżej mięty podartej na kawałki. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Warzywa pokroić w słupki. Wszystko wymieszać i wyłożyć na blachę. Dodać posiekany ząbek czosnku. Warzywa włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika. Gdy zaczną tracić swój kształt, skropić je sokiem z grejpfruta z uprażonymi nasionami kminu rzymskiego, octem winnym i porwanymi liśćmi mięty. Piecz na wolnym ogniu. Przed podaniem posypać pokruszonym białym serem twarogowym, doprawić do smaku solą i pieprzem.

17 DZIEŃ 14 TRENING Niedziela DZIEŃ 14 DIETA AKTYWNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM JEST CZYMŚ BEZCENNYM. NASZ SPOSÓB NA POŁĄCZENIE PRZYJEMNOŚCI Z CZYMŚ POŻYTECZNYM I DODATKOWO Z TRENINGIEM? ZAKUPY! Wybierz się na zakupy spożywcze, ubraniowe, kosmetyczne. Jakie chcesz! Koniecznie najedz się prządnie przed aby nie podjadać w sklepie. Pójdź na zakupy sama, nie jedź samochodem. Jeżeli to możliwe pójdź na piechotę lub pojedź na rowerze. Wróć tak samo, niosąc umiarkowanie ciężkie zakupy. Gdy wrócisz do domu, poczujesz się jakbyś właśnie ukończyła porządny trening! Jedna godzina robienia zakupów to ok. 160 spalonych kalorii. A spacer (lub jazda na rowerze) z dodatkowym obciążeniem, to kolejny ubytek kaloryczny. przyjemności TWAROŻEK Z POREM I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI 2 plastry sera twarogowego półtłustego mały kawałek pora, świeży estragon 2 łyżki jogurtu naturalnego 4 pomidorki koktajlowe sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Twarożek rozdrobnić widelcem na grubo i wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać sól i pieprz do smaku. Pora pokroić w krążki. Estragon grubo posiekać. Następnie wymieszać twaróg z porem i estragonem. Podawać z chlebem razowym i pomidorkami koktajlowymi. MINTAJ GRILLOWANY Z CZOSNKIEM I PIETRUSZKĄ 1 średni filet z mintaja - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek 1/2 średniego brokuła - 1 łyżeczka sezamu - sól morska - 3 łyżki ryżu dzikiego Mintaja ułożyć na folii aluminiowej, skropić oliwą z oliwek i oprószyć solą. Na rybie ułożyć plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawinąć folię i grillować (ewentualnie upiec w piekarniku). Gotową rybę podawać z ugotowanym ryżem dzikim i ugotowanymi na półtwardo brokułami, posypanym uprażonym sezamem. OMLET Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ, ZIELONYM GROSZKIEM I CZOSNKIEM 1 całe jajko - 2 białka - 1 garść zielonej fasolki szparagowej - 3 łyżki groszku zielonego świeżego lub mrożonego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Jajka umyć i wbić do miski (1 całe i 2 białka). Ubić trzepaczką kuchenną na jednolita masę, dodać wyciśnięty czosnek, sól oraz pieprz. Fasolkę szparagową umyć i oczyścić. Groszek umyć lub rozmrozić. Fasolkę i groszek ugotować ze szczyptą soli, aż do miękkości. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez ok. 5 minut, potem przewrócić i usmażyć drugą stronę. Przełożyć omlet na talerz i ułożyć na nim ugotowaną fasolę oraz posypać zielonym groszkiem. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu.

18 NOTATKI NOTATKI

19 DZIEŃ 15 TRENING Poniedziałek DZIEŃ 15 DIETA OPRÓCZ CIAŁA ROZWIJAJ TEŻ UMYSŁ. :-) Spisz na kartce 10 nowych słówek z języka obcego, którego się uczysz / uczyłaś. Przez 10 godzin miej przy sobie kartkę ze słówkami. Co godzinę zapamiętuj jedno słówko i ułóż z nim 3 zdania w obcym języku. Dzięki takiemu mu, ale systematycznemu wysiłkowi wzbogaciłaś swoje słownictwo! ŚNIADANIOWY KOKTAJL POMARAŃCZOWO- BANANOWY Z MIGDAŁAMI 1 średni banan 1 mała pomarańcza 3 łyżki płatków owsianych 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 2 suszone daktyle 1 łyżka siemienia lnianego 1 łyżka migdałów szczypta gorzkiego kakao do posypania KASZA JĘCZMIENNA Z WARZYWAMI I INDYKIEM 3 łyżki kaszy jęczmiennej - 1 średnia pierś z indyka 1/2 średniej cebuli - 1 średnia marchew 1/2 średniej pietruszki - 1 łyżka kukurydzy konserwowej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, ostra papryka Kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i dusić na rozgrzanej oliwie z oliwek. Zetrzeć marchew na tarce o grubych oczkach. Do cebuli dodać drobno pokrojoną pierś z indyka, startą marchew, pietruszkę oraz kukurydzę konserwową. Całość dusić przez ok minut, doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Gdy będzie gotowa, dodać do niej indyka z warzywami, całość dokładnie wymieszać. Kaszę podawać z ugotowanym kalafiorem posypanym uprażonym sezamem. Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. Gotowy koktajl posypać odrobiną gorzkiego kakao. SAŁATKA Z RUKOLĄ, JAJKIEM I RZODKIEWKĄ 2 jajka - 2 garście rukoli - 3 liście sałaty - 4 rzodkiewki - 1 łyżka oliwy z oliwek - pieprz czarny świeżo mielony, bazylia Jajka ugotować na twardo, następnie obrać i pokroić na ćwiartki. Warzywa umyć, rzodkiewkę pokroić w plastry, sałatę porwać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Skropić oliwą z oliwek i doprawić świeżo mielonym pieprzem i bazylią.

20 DZIEŃ 16 TRENING Wtorek DZIEŃ 16 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. Wykonaj 5 serii 4 ćwiczeń po 20 na każdą ze stron, każdą serię zakończ minutą pajacyków. UWAGI: Po wykonaniu pajacyków, zanim przejdziesz do kolejnej serii, uspokój oddech. Pamiętaj jednak, żeby nie zatrzymywać się zupełnie. Cały czas maszeruj. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż minutę. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: całe ciało, szczególnie uda i pośladki. TWAROŻEK Z RUKOLĄ I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM 2 plastry sera twarogowego półtłustego 5 pomidorków koktajlowych 1/2 garści rukoli 3 łyżki jogurtu naturalnego 2 łyżeczki ziaren słonecznika Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Pomidorki i rukolę umyć, osuszyć. Pomidorki przekroi na pół. Ser rozdrobnić, dodać jogurt naturalny, pokrojone pomidorki, rukolę i uprażony słonecznik, wymieszać. Całość doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek podawać z pieczywem razowym. DORSZ PIECZONY W ZIOŁACH FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI 1 duży filet z dorsza bez skóry (200g) - 3 łyżeczki oliwy z oliwek - 2 łyżki soku z cytryny - świeże lub suszone zioła (bazylia, oregano, tymianek) - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony - 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak (45g) g brokułów gotowanych na parze - 1 łyżka sezamu (10g) Filet z dorsza przyprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem, bazylią, tymiankiem i oregano, skropić sokiem z cytryny i wstawić do lodówki. Następnie piec na folii aluminowej lub w naczyniu żaroodpornym przez ok. 20 min. W piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Upieczoną w ziołach rybę podawać z kaszą i brokułami ugotowanymi na parze. 1 porcja fasolki szparagowej żółtej - 1 średni pomidor - 1/4 dużej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Fasolkę umyć, osuszyć i oczyścić. Cebulę i czosnek obrać, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Następnie dodać fasolkę i lekko podsmażyć. Wlać ok. 50 ml wody i przykryć, aby fasolka zmiękła. Potem zdjąć pokrywkę i pozwolić odparować nadmiarowi wody. Pomidora sparzyć, obrać i pokrojonego w kostkę dodać do fasolki. Całość przyprawić do smaku solą i pieprzem. Na koniec posypać posiekaną natką pietruszki.

21 DZIEŃ 17 TRENING Środa DZIEŃ 17 DIETA TYLE RZECZY NA GŁOWIE, A TY NIE MOŻESZ ŻADNEGO ZADANIA DOPROWADZIĆ DO KOŃCA? DZISIAJ SPRÓBUJ EFEKTYWNIE WYKONAĆ CZYNNOŚCI! Spisz na kartce pięć zadań, które masz dzisiaj do wykonania i posortuj według ważności. Ustaw czasomierz (zegarek, stoper, budzik, cokolwiek, co odmierza czas) na 25 minut. W tym czasie zrealizuj całe zadanie lub jego część. Nie przerywaj sobie, staraj się nie rozpraszać. Postaw czasomierz w zasięgu swojego wzroku. Po wykonaniu zadania zrób sobie krótką przerwę. Jest to konieczne! Analogicznie realizuj pozostałe punkty z kartki, a po 4 zadaniu odpocznij trochę dłużej. OWSIANKA Z JABŁKIEM, RODZYNKAMI I ORZECHAMI 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 4 łyżki płatków owsianych 1/2 średniego jabłka 1/2 łyżeczki cynamonu 1 łyżka rodzynek 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich CUKINIA Z BRĄZOWYM RYŻEM I POMIDORAMI 3 łyżki ryżu brązowego - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka nasion słonecznika - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, lubczyk, kurkuma Brązowy ryż ugotować, dodając odrobinę soli. Cukinię cienko obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wrzucić cukinię. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i również pokroić w kostkę, dodać do cukinii. Danie dusić ok. 15 minut, dodać łyżeczkę majeranku, lubczyku, szczyptę pieprzu ziołowego. Pod koniec duszenia dodać ugotowany ryż i odrobinę kurkumy. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki i nasionami słonecznika. Do mleka wrzucić płatki, cynamon, rodzynki i orzechy. Gotować do uzyskania oczekiwanej gęstości. W tym czasie jabłko zetrzeć na tarce i dodać do ugotowanej owsianki. SAŁATKA Z PIECZONYM KURCZAKIEM 1/2 średniego fileta z kurczaka - 1 jajko - 3 liście sałaty lodowej - 1 średni pomidor - 1/6 średniej czerwonej cebuli - 3 orzechy włoskie - 1/2 łyżeczki musztardy - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki miodu - 1 łyżeczka soku z cytryny - 1 łyżka posiekanego szczypiorku - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora pokroić w kostkę, cebulę w piórka, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Jajka ugotować na twardo i pokroić w ćwiartki. Upieczonego kurczaka pokroić w paski. Wymieszać sok z cytryny z miodem, musztardą, solą, pieprzem i połączyć z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać sałatkę i całość dokładnie wymieszać. Sałatkę udekorować pokruszonymi orzechami włoskimi.

22 DZIEŃ 18 TRENING Czwartek DZIEŃ 18 DIETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. Podnosimy poprzeczkę! Trening rozpocznij od minutowego krzesełka przy ścianie. Twoje nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a plecy przyklejone do ściany. Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serię kończ 30-sekundowym krzesełkiem. UWAGI: Pamiętaj, aby podczas wykonywania krzesełka przy ścianie stopy nie wychodziły przed kolana. Plecy powinny być proste i przylegać do ściany. Ręce wyciągnij przed siebie. OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI, BORÓWKAMI I KIWI 1 całe jajko 1 białko 3 łyżki płatków owsianych 2 czubate łyżki mąki pełnoziarnistej 3 łyżki mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia sól morska 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 1 garść borówek 1 kiwi Białka jaj ubić na sztywną pianę. Następnie dodać mąkę, mleko, płatki owsiane, proszek do pieczenia, żółtko jaja. Całość delikatnie wymieszać. Masę wlać na rozgrzaną patelnię i usmażyć. Gotowy omlet polać jogurtem i podawać z pokrojonymi owocami. KURCZAK DUSZONY Z SOSEM ZIOŁOWO-JOGURTOWYM 1 filet z piersi kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, dowolne zioła - 3 łyżki kaszy gryczanej - 2 średnie marchewki Kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Przygotować sos z jogurtu naturalnego, ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polać sosem i odstawić do lodówki na min. 30 minut. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dusić kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą gryczaną i gotowaną marchewką. SAŁATKA Z FETĄ, KUKURYDZĄ I ZIARNAMI SŁONECZNIKA 3 liście sałaty lodowej - 2 plastry sera feta - 1 średni pomidor - 1 łyżka kukurydzy - 1 łyżka uprażonych ziaren słonecznika Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - ulubione zioła - pieprz czarny świeżo zmielony Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidora i ser feta pokroić w kostkę. Do sałaty, pomidora i fety dodać kukurydzę konserwową i wymieszać. Sałatkę polać sosem przygotowanym z połączenia oliwy z oliwek, soku z cytryny, ulubionych ziół i świeżo zmielonego pieprzu. Na koniec posypać uprażonymi nasionami słonecznika.

23 DZIEŃ 19 TRENING Piątek DZIEŃ 19 DIETA DOBA MA DLA CIEBIE ZDECYDOWANIE ZBYT MAŁO GODZIN? ZARZĄDZAJ EFEKTYWNIEJ CZASEM. Zdefiniuj przynajmniej trzech głównych ukrytych pożeraczy czasu, czyli czynności, które z pozoru mogą się wydawać pożyteczne, ale tak naprawdę są startą czasu. Na początku zajmij się jedną z trzech zdefiniowanych czynności. Np. dojazd do pracy lub szkoły. Dłuży się niemiłosiernie? Zacznij słuchać inspirujących audiobooków lub podcastów. Wtedy czas nie wydaje się być zmarnowany. Następnie znajdź sposób na 2 pozostałe. JAGLANKA Z ŻURAWINĄ, MIGDAŁAMI I SŁONECZNIKIEM 3 łyżki kaszy jaglanej 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 1/2 średniego banana 1 średnie kiwi 1 łyżeczka suszonej żurawiny 1 łyżeczka miodu 1 łyżka nasion słonecznika 1 łyżka migdałów sól morska Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą i ugotować z niewielkim dodatkiem soli. Banana pokroić w plastry, a kiwi w kostkę. Ugotowaną kaszą wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać żurawinę, miód, migdały i ziarna słonecznika. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec jaglankę udekorować pokrojonymi owocami. CIECIERZYCA Z NATKĄ PIETRUSZKI I POMIDORKAMI 1/3 szklanki ciecierzycy - 10 pomidorków koktajlowych - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia Ciecierzycę przed ugotowaniem namoczyć. Następnie odcedzić, zalać wodą, lekko posolić i gotować do miękkości. Natkę pietruszki umyć i posiekać. Pomidorki koktajlowe umyć, przekroić na pół i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i przełożyć na patelnię do pomidorków, doprawić solą, pieprzem i bazylią. Dusić przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym - 1/4 ogórka zielonego - 1/2 żółtej papryki - duża garść mieszanki sałat 1/4 j czerwonej cebuli - 1 jajko - 2 łyżki oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - pieprz czarny świeżo zmielony - koperek do posypania Tuńczyka odsączyć z zalewy. Ogórka, cebulę i paprykę pokroić w kostkę, jajko ugotowane na twardo pokroić w ósemki. Na talerzu ułożyć sałatę, następnie tuńczyka, pokrojone warzywa i jajko. Zmieszać składniki sosu, polać sałatkę i posypać koperkiem.

24 DZIEŃ 20 TRENING Sobota DZIEŃ 20 DIETA DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. przyjemności RACUCHY OWSIANE Z BANANEM I CYNAMONEM 1/2 szklanki płatków owsianych 1 średni banan 5 łyżek mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 jajka 2 łyżki jogurtu naturalnego 1 łyżeczka drożdży 1 łyżeczka cukru brązowego 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, cynamon Drożdże wymieszać z połową mleka i cukrem. Odstawić w ciepłe miejsce. Płatki owsiane wsypać do miski, dodać szczyptę soli, jajko i dokładnie wymieszać. Do płatków owsianych dodać drożdże, wymieszać dokładnie i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie jeszcze raz delikatnie wymieszać. Patelnię skropioną oliwą z oliwek dobrze rozgrzać i nakładać łyżką ciasto. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Gotowe racuchy polać jogurtem i podawać z pokrojonym bananem, posypane cynamonem. ŁOSOŚ PIECZONY Z LIMONKĄ I DZIKIM RYŻEM 1 filet z łososia - 1 limonka - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki ryżu dzikiego - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu Piekarnik rozgrzać do 190 C. Limonki dokładnie wyszorować w ciepłej wodzie i pokroić na cienkie plasterki. Na folii aluminiowej rozłożyć plasterki limonki, ułożyć na nich łososia skórą do dołu. Rybę przyprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na łososiu ułożyć pozostałe plasterki limonki i skropić oliwą z oliwek. Całość zawinąć szczelnie w folię i włożyć do piekarnika na ok minut. Upieczonego łososia podawać z dzikim ryżem i ugotowanym kalafiorem, posypanym prażonym sezamem. KREM Z POMIDORÓW ZE ŚWIEŻĄ BAZYLIĄ 2 duże dojrzałe pomidory - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1/2 j cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 ząbek czosnku - kilka listków bazylii - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Pomidory, cebulę i czosnek drobno posiekać. Na oliwie poddusić cebulę i czosnek przez ok. 2-3 minuty. Wymieszać. Dodać pomidory i jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać i gotować do miękkości. Całość zmiksować. Gotową zupę udekorować listkami świeżej bazylii.