Lekcja 6. PATRZ NA ETYKIETY Dr medycyny Susan Bowerman

Transkrypt

1 Lekcja 6 PATRZ NA ETYKIETY Dr medycyny Susan Bowerman KREMOWA ZUPA POMIDOROWA Jedną z najwaŝniejszych rzeczy, jaką moŝesz się nauczyć to umiejętność czytania etykiet na produktach spoŝywczych, aby dokładnie wiedzieć, co dostajesz z jedzenia. Spójrzmy na przykład podany po lewej stronie i omówmy po kolei, od góry do dołu: Wielkość porcji 100g i jedna porcja: Zwróć na to szczególną uwagę. Wiele osób zakłada, Ŝe mała paczka ciasteczek czy krakersów, lub średniej wielkości puszka czy saszetka to pojedyncza porcja. Ale tak wcale nie musi być. W tym przykładzie, puszka zawiera dwie porcje 200g, ale składniki odŝywcze w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji, która stanowi pół puszki. Kalorie, tłuszcze, węglowodany i białka: Jak w przypadku wszystkich pozostałych składników odŝywczych, dane w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji. W tym przykładzie, jedna porcja kremu z pomidorów ma 113 kcal. Ale jeśli zjesz całą puszkę (dwie porcje) to będzie to 226 kalorii. Na etykiecie podano takŝe, ile tłuszczów to tłuszcze nasycone. Pozycja węglowodany mówi nam, jaka jest zawartość węglowodanów na porcję. Pamiętajmy o tym, Ŝe obejmuje to takŝe węglowodany naturalne, pochodzące z naturalnego cukru zawartego w mleku czy owocach, a więc nie zawsze moŝemy z łatwością określić w pozycji cukry, jakiego pochodzenia jest cukier bez spojrzenia na listę składników. Jeśli płatki śniadaniowe mają mało cukru dodanego, ale zawierają rodzynki - to zawartość cukru moŝe być wysoka, ale jest to tylko naturalny cukier owocowy. Patrząc na listę składników, szukaj cukrów w postaci: cukru, cukru brązowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego, syropu klonowego, zawiesin syropu klonowego, syropu z brązowego ryŝu, dekstrozy, fruktozy, koncentratów soków owocowych, wysoko-fruktozowego syropu klonowego, miodu, cukru inwertowanego, maltodekstryny, melasy i sacharozy - to wszystko są cukry dodane. Czasem producenci produktów spoŝywczych uŝywają róŝnych słodzików - w małych ilościach - tak by składniki były rozproszone po całym spisie, ale zsumowane razem mogą dodać znacznej ilości kalorii. Błonnik i cukry stanowią część pozycji ogólnej węglowodanów. Produkt, zawierający 5g błonnika lub więcej, jest dobrym źródłem błonnika. Maj

2 % dziennego zapotrzebowania (ZDS): Czasem na etykietach znajdziesz pojęcie ZDS. Te wartości są standardowymi wartościami stworzonymi do uŝycia na etykietach produktów Ŝywnościowych. Mogą być poŝyteczne dla porównania ilości składników odŝywczych w produkcie do zalecanej ilości, jaką powinniśmy spoŝywać w ciągu dnia. PoniewaŜ pokazują wartość energetyczną lub ilość poszczególnego składnika odŝywczego, którego- dana grupa osób w pewnym przedziale wiekowym (a czasem i płci) - potrzebuje do utrzymania dobrego stanu zdrowia, moŝe być wykorzystywany jako pewnego rodzaju wytyczna, ale nie naleŝy go traktować jako dokładne zalecenie. JednakŜe moŝna z całą pewnością zwracać na niego uwagę sprawdzając, czy dany produkt ma wysoką bądź niską wartość odŝywczą. PoniŜej kilka wskazówek, o których warto pomyśleć patrząc na etykietę: KaŜde 5 gramów tłuszczu to łyŝeczka tłuszczu (lub kawałek masła). W powyŝszym przykładzie, kaŝda porcja zupy zawiera 5,9 gramów tłuszczu - to jedna łyŝeczka lub jeden kawałek masła na porcję! Jeśli zjesz całą puszkę (dwie porcje), to zjadasz równowartość dwóch kawałków masła! KaŜde 4 gramy cukru to jedna łyŝeczka. Zupa w naszym przykładzie ma 9,8 gramów na porcję, to około dwie łyŝeczki. Butelka ice-tea moŝe mieć nawet 30g na porcję (butelka to dwie porcje). Jeśli wypijasz całą butelkę, pijesz 60 gramów cukru - to 12 łyŝeczek lub 4 duŝych łyŝek! 67 DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI Kluczem do szybkiego przyrządzenia zdrowych posiłków jest dobrze zaopatrzona spiŝarnia, lodówka i zamraŝalnik w podstawowe produkty, które często będziesz uŝywać. PoniŜej znajdziesz kilka sugestii. Nie musisz mieć ich wszystkich pod ręką, ale ta lista moŝe zachęcić cię do wypróbowania takŝe nowych rzeczy i zróŝnicowania swojej diety. SPIśARNIA Fasola Fasola suszona, biała fasola do zupy i zielona fasolka Ziarna Jęczmień RyŜ brązowy, ryŝ dziki, brązowy ryŝ basmati, Proso Gryka Mąka kukurydziana Makaron pełnoziarnisty Chleb pełnoziarnisty Tortille Produkty w puszkach Pomidory Dynia Fasola Karczoch Papryczka Tuńczyk w puszcze w sosie własnym, łosoś, małŝe, krewetki, kraby, pierś z kurczaka Białka w proszku Koktajl Formuła 1 Herbalife ZboŜa Płatki owsiane Wieloziarniste płatki śniadaniowe Otręby Produkty suszone Pomidory suszone Grzyby suszone Maj

3 Na ciepło Makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista Ciemne kakao Odtłuszczone mleko Mąka kukurydziana do zagęszczania Przekąski Batony Proteinowe Herbalife Herbata Herbata zielona Herbata biała Herbata czarna Herbata Rooibos Mieszanki ziołowe LODÓWKA I ZAMRAśALNIK Orzechy Orzechy włoskie Orzeszki piniowe Migdały i inne orzechy przechowywane w zamraŝalniku Owoce Owoce mroŝone i niesłodzone - mroŝone owoce są świetne do koktajli białkowych. MoŜna je teŝ szybko rozmrozić w mikrofali i dodać do serka wiejskiego czy jogurtu i mieć szybkie śniadanie. MroŜone jagody Jabłka Wiśnie Mango Ananas Brzoskwinie Warzywa mroŝone - wszelkiego rodzaju, w szczególności takie, które nadają się do zupy, dań duszonych i makaronów Szpinak Groszek Papryka Mieszanki warzywne do duszenia Soja Brokuły i kalafior Ryba MroŜone ryby, krewetki i ślimaki Produkty mleczne Odtłuszczone mleko lub mleko sojowe Jajka lub białka jajek Niskotłuszczowy serek wiejski Niskotłuszczowy jogurt Niskotłuszczowy ser w plasterkach Niskotłuszczowy parmezan Niskotłuszczowy serek ricotta/mozarella Ziarna Chleb pełnoziarnisty Tortilla PRZYPRAWY Octy Balsamiczny RyŜowy Ocet jabłkowy Maj

4 Oliwy i oleje Oliwa z oliwek Olej sezamowy Olej rzepakowy Oliwa z orzechów włoskich Oliwa z awokado Przyprawy i zioła Ziele angielskie Imbir Cynamon Gałka muszkatołowa Goździk korzenny Kolendra Szafran Kardamon Pieprz biały Pieprz czarny Płatki czerwonego pieprzu Kminek Oregano Bazylia Rozmaryn Tymianek Szałwia Mięta Koper Curry Czosnek sproszkowany Cebula sproszkowana Chili (w proszku i suszone) Gorczyca Wasabi Inne przyprawy Musztarda Dijon Tabasco Lekki sos sojowy Wino ryŝowe (mirin) Przecier pomidorowy Pasta miso Sos ostrygowy Tajski sos rybny Sos czosnkowo-chilli Salsa ŚwieŜe owoce i warzywa Staraj się kupować owoce i warzywa sezonowe i lokalne. Dla wygody moŝesz uŝywać pokrojonej marchewki, oczyszczonej sałaty i innych warzyw, pokrojonej cebuli i czosnku, świeŝo krojonych owoców. Pyszne wskazówki: Zastąp skrobię rafinowaną - pełnoziarnistą: Spróbuj brązowego ryŝu, pełnoziarnistego makaronu, pełnoziarnistego chleba i krakersów, pełnoziarnistego kuskus i płatków owsianych. MoŜesz kupić szybko gotujący się ryŝ brązowy, który moŝe być gotowy w ciągu 15 minut. Dodawaj warzyw do zupy, pieczeni rzymskiej, zapiekanek, tuńczyka lub kurczaka i makaronów, aby zredukować ilość spoŝywanych kalorii i zwiększyć ilość składników odŝywczych. Przyrządzaj warzywa na parze z cytryną, octem, ziołami, czosnkiem, cebulą i przyprawami zamiast z masłem i sosami. Maj

5 W ramach urozmaicenia, dodaj do sałatki owoce. Spróbuj świeŝych pomarańczy lub mandarynek, jabłek czy kiwi. UŜywaj ciemnozielonych warzyw liściastych, zamiast sałaty lodowej, gdyŝ mają więcej składników odŝywczych. MroŜone warzywa i owoce są tak samo odŝywcze, jak świeŝe, mogą za to być tańsze i dzięki nim moŝemy jeść takŝe typowe owoce i warzywa sezonowe o kaŝdej porze roku. Na przykład mroŝone liście szpinaku lub warzywa krojone mogą z łatwością zamienić się w zupy. Korzystaj z udogodnień - kupuj płukane i przygotowane liście sałaty, oczyszczone marchewki czy owoce. MoŜe są i droŝsze, lecz jeŝeli kupujesz warzywa i owoce i musisz je stale wyrzucać, poniewaŝ nie masz czasu na ich przygotowanie, to na dłuŝszą metę rozwiązanie to moŝe się okazać tańsze. Jeśli w twoim markecie jest bar sałatkowy, moŝesz kupować juŝ umyte, pokrojone warzywa jak brokuły, pieczarki, kalafior i marchewki, które w domu ugotujesz. Zajrzyj do lokalnego sklepu z warzywami ekologicznymi. Produkty są tu zazwyczaj świeŝsze niŝ te z supermarketu, co oznacza, Ŝe warzywa nie zepsują się tak szybko a produkty zacho wują wartości odŝywcze. MoŜe znajdziesz tu coś nowego do spróbowania, a na pewno produk ty sezonowe. MoŜesz zagęszczać zupy bez dodawania masła, mąki czy śmietany. Odlej trochę rosołu i warzyw, zmiksuj w mikserze i wlej z powrotem. Lub rób swoje własne kremowe zupy - ugotuj warzywa z rosołem, cebulą, czosnkiem i przyprawami sezonowymi, zmiksuj wszystko w mik serze z odrobiną odtłuszczonego mleka lub miękkiego tofu - i juŝ pyszna kremowa zupa gotowa! Wypróbuj róŝnych rodzajów musztardy i octu do doprawiania sałatek i warzyw zamiast tłuszczu. Przyrządzaj podwójne ilości potraw, które dobrze znoszą zamraŝanie, jak np. zupy i zapiekanki. W ten sposób, gdy nie masz ochoty gotować, zawsze moŝesz coś wyjąć z zamraŝalnika, zamiast pędzić po fast-food. Słyszałaś to na pewno wiele razy, ale nie idź na zakupy, gdy jesteś głodna. Wtedy pokusa, by sięgnąć po coś nieodpowiedniego, jest zbyt wielka. Zrób listę i szukaj produktów, które na niej zapisałaś. W supermarketach produkty rozmieszczane są niezwykle starannie, by jak najbardziej zachęcać do ich kupna - a więc nie ulegaj pokusie sięgnięcia po cukierki przy kasie. Badania wykazały takŝe, Ŝe osoby kupujące produkty spoŝywcze w duŝych opakowaniach mają tendencje do jedzenia większych porcji, c jeśli kupujesz opakowania ekonomiczne, pilnuj, by wielkość porcji była stale taka sama. Maj