SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Transkrypt

1 ANETA VAZQUEZ-STĘPIEŃ PRACA KONTROLNA Z PSYCHOLOGII OGÓLNEJ SEMESTR I SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM Był kolejny dzień w szkole, zadano nam do napisania pracę zaliczeniową. Niby wszystko było OK lecz wewnątrz mnie pojawił się niepokój i strach. Wróciłam do domu i te uczucia sięgnęły zenitu, rozpłakałam się, krzyczałam że nie potrafię, że nie dam rady. Czułam się zblokowana. Mój umysł przestał funkcjonować w sposób zdrowy. Nawrzeszczałam na męża, rozdmuchałam bezsensowną awanturę. Mąż spytał: Aneta ale o co Ci chodzi? Ja mu na to, że jestem tym przerażona, że chcę napisać pracę, dobrą pracę, a nie potrafię. Więc z czym przyszło mi się zmierzyć, czego często nie jesteśmy w stanie opanować i zwalczyć, jak duże może mieć oczy i do czego może się posunąć. Myślę że wiem o czym mowa. Myślę też, że każdy człowiek nie raz w życiu musiał się z tym spotkać, wygrał lub przegrał. A imię tego to stres. Jak wpływa na nas pod względem fizycznym i psychicznym? Czy lepiej by nam się żyło bez stresu? W jaki sposób sobie z nim skutecznie radzić? Oto pytania na, które w tej pracy (mam nadzieję) znajdę odpowiedzi. Stres jest specyficznym rodzajem doświadczenia emocjonalnego. Towarzyszy nam zawsze i wszędzie. Wielokrotnie odczuwamy jego mobilizujący - dobroczynny wpływ, niekiedy jednak stajemy się ofiarami jego paraliżującej mocy. Jest zjawiskiem biologicznym, którego istnienie powoduje, że nasze życie nie jest monotonne i nudne, lecz ma też drugie oblicze. Występowanie go w nadmiarze może powodować często nieodwracalne skutki. Natura stresu wymaga od nas niezwykłej czujności i zręczności w kontrolowaniu poziomu odbieranych bodźców. Lecz zacznijmy od początku. Czy życie może być stresujące? Myślę, że dla wielu osób pewnie tak. Słyszy się opinie, że współczesne życie jest dużo bardziej stresujące od życia jakie prowadzili nasi dziadkowie czy pradziadkowie, czy chociaż cofając się do czasów łowiecko zbierackich, gdzie człowiek wiódł swe życie na sawannie, a kończył je pewnie niejednokrotnie w charakterze posiłku jakiegoś drapieżnika (dziś nam trudno uwierzyć, że moglibyśmy być przekąską dla tygrysa). Jeszcze 100 lat temu w Europie życie upływało pod znakiem chorób i śmierci osób bliskich. Żyło się krócej niż teraz. Powszechna była ciężka praca, niedożywienie, brak urlopów czy wakacji, czy choroby takie jak: gruźlica, malaria, dżuma, które często kończyły się przedwczesną śmiercią. Gdy zastanowimy sie nad tym wszystkim, współczesne życie jawi się nam niczym raj. Istnienie nowoczesnej medycyny i zdrowszy tryb życia daje szansę, że choćby ogromna liczba dzieci ma szansę na długie życie, zamiast pustych brzuchów borykamy się z otyłością, a i charakter pracy także uległ zmianie. Teraz mamy maszyny, które bądź co bądź w dużej mierze wyręczają nas od trudnych zadań. W dzisiejszym świecie ryzyko wystąpienia skrajnie stresujących wydarzeń jest znacznie mniejsze. Najczęściej występujący współcześnie stres polega raczej na chronicznym psychicznym dyskomforcie, niż na konkretnym fizycznym zagrożeniu.

2 Z punktu widzenia biologii, stres wiąże się z nasileniem wydzielania kortykotropiny przez przysadkę mózgową. Wysoki poziom tego hormonu pobudza korę nadnerczy powodując intensywną produkcję glikokortykoidów naturalnych sterydów, które podnoszą wydajność organizmu i pozwalają na przystosowanie się do warunków stresowych. Ponadto wydzielane glikokortykoidy zwiększają kwasowość żołądka, co powodować może nadkwaśność i owrzodzenia. Kortyzol jest środkiem nadzwyczajnym produkowanym w wyjątkowych sytuacjach. Kiedy zagrożenie pojawia się każdego dnia, organizm stale produkuje kortyzol, co przyspiesza proces starzenia się. Nasze ciało zużywa się jak silnik pracujący stale na wysokich obrotach. Stres wpływa na wiele układów naszego organizmu: Z punktu widzenia psychologii, stres definiowany jest jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymogami sytuacji (stresorami) charakteryzująca się brakiem równowagi. Owe stresory to sytuacje, które subiektywnie odbierane są przez jednostkę jako przykre. Występują stresory wewnętrzne i zewnętrzne. Do jednych i drugich zalicza się między innymi: śmierć osoby bliskiej, rozwód, ślub, urodzenie dziecka, utrata pracy, zmiana pracy, problemy seksualne, poważna choroba lub uszkodzenie ciała, egzamin w szkole, czy tak jak w mojej sytuacji konieczność napisania pracy kontrolnej. Każdy z nich ma odpowiedni stopień nasilenia. Amerykański psycholog Thomas H. Holmes i jego współpracownicy skonstruowali skalę określającą wielkość stresu w jednostkach zmian życiowych :

3 Zdarzenie śmierć współmałżonka 100 rozwód 73 separacja 65 śmierć bliskiego członka rodziny 63 więzienie 63 uraz lub choroba własna 53 zawarcie związku małżeńskiego 50 zwolnienie z pracy 47 przejście na emeryturę 45 choroba w rodzinie 44 ciąża 40 problemy seksualne 39 zmiana sytuacji finansowej 38 śmierć bliskiego przyjaciela 37 kłopoty z przełożonym 23 Średnia wartość punktowa Oprócz poważnych zmian życiowych źródłem stresu może być nagromadzenie drobnych frustracji życia codziennego, np: Nadmiar lub brak zajęć Konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom Presja czasu Zmiany pewnych procedur Brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia Brak jasno określonego celu Niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników Odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę Także różnorodne czynniki wchodzące w skład naszego środowiska, czy otoczenia, mogą generować stres. Nieprzyjemnymi bodźcami mogą być: Tłok, ograniczone poczucie prywatności Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub przestrzeń niezbędna do pracy Hałas Bałagan, nieporządek Zanieczyszczenie środowiska Zła organizacja w miejscu pracy Warto wspomnieć, że źródłem nieprzyjemnych doznań mogą być także produkty żywnościowe, które spożywamy: Kofeina - podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększać drażliwość Zastrzyk węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy - na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek działania insuliny nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi Nadmiar soli - Wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu

4 Wśród objawów stresu wyróżnia się: objawy fizjologiczne (np. bladość, pocenie się, przyspieszone bicie serca) objawy dotyczące sfery sprawności myślenia (np. luki w pamięci, słaba koncentracja) objawy dotyczące zachowań (np. tiki nerwowe, nerwowy śmiech) objawy dotyczące filozofii życiowej (np. kwestionowanie wartości) objawy emocjonalne (lęk, niepokój, zwiększona czujność, drażliwość, agresja, kłopoty ze snem) Stres przebiega w następujących fazach: Faza alarmowa. Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacja. Faza mobilizacji. Występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości jednostki. Stadium szoku. Stadium przeciwdziałania szokowi. Jednostka podejmuje wysiłki obronne. Faza przystosowania (odporności). Organizm nauczył się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Faza wyczerpania. Uogólnione pobudzenie całego organizmu, co prowadzi do przewlekłego stresu, bądź nawet do śmierci. Czy stres zawsze jest zły? Przyzwyczailiśmy się traktować stres jako zjawisko negatywne, szkodliwe, którego za wszelką cenę należy unikać. Stres nie musi jednak być szkodliwy. Poprzez mobilizację sił organizmu ułatwia radzenie sobie w trudnych sytuacjach. Umiarkowany stres podnosi jakość wykonania zadań. Trema, która też jest rodzajem stresu, może działać mobilizująco i sprawiać, że możemy dobrze wypadniemy przed tłumem widzów, czyli w sytuacji dużego obciążenia psychicznego. Stres jest też bardzo ważnym czynnikiem stymulującym rozwój psychiczny dzieci. Nie tylko wzmaga wydolność organizmu, ale poprzez emocje daje sygnał, że należy podjąć działanie. Między innymi dzięki niemu dziecko uczy się rozwiązywać problemy. Czym różni się dobry stres od złego? Stres jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli jest ograniczony w czasie, jego natężenie zaś nie przekracza umiarkowanego, właściwego dla danego organizmu poziomu. W konsekwencji rozważań na temat istoty stresu, biologii, psychologii, konieczności czy niekonieczności jego istnienia zastanówmy się na sposobami radzenia sobie z nim. Problem radzenia sobie ze stresem jest niezwykle istotny z punktu widzenia przystosowania się człowieka do warunków środowiskowych. Trudno jest sformułować i przedstawić jedną, uniwersalna receptę, skuteczny przepis na to, w jaki sposób poradzić sobie ze stresem. Sposoby te i efektywność zależą od wielu czynników. Wynikają one z tego, jaki jest człowiek zarówno w sensie biologicznym jak i psychologicznym i jak funkcjonuje jego organizm, a zwłaszcza układ nerwowy. Ponadto znaczenie ma osobowość człowieka, jego inteligencja, dotychczasowe doświadczenia z sytuacjami stresowymi.

5 Istnieją dwie główne strategie radzenia sobie ze stresem: Nastawienie na rozwiązanie problemu, czyli usuwanie przyczyn stresu poprzez analizę przyczyn danej sytuacji, próby jej zmiany, planowanie działań. Nastawienie na regulację emocji, czyli obniżanie poziomu napięcia, które jest efektem stresu. Może to być koncentrowanie się na swoich przeżyciach, zwierzanie się z problemów, podejmowanie zastępczych działań (np. robienie zakupów). Strategia nastawiona na rozwiązanie problemu może być skuteczna jedynie w sytuacji, gdy mamy realne możliwości zmiany stanu rzeczy. Koncentrujemy się wtedy na problemie, z którym trzeba sobie poradzić oraz na czynniku, który wywołał stres. Oceniamy sytuację i własne zasoby a następnie podejmujemy działania w celu usunięcia lub zmniejszenia zagrożenia. Strategia nastawiona na regulację emocji jest skuteczna w sytuacjach, na które nie mamy wpływu bądź nasz wpływ jest ograniczony. Nie szukamy wówczas sposobu zmiany stanu rzeczy lecz staramy się zmienić nasze uczucia i myśli odnoszące się do niej. Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka. Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami to: utrzymywanie kontaktu z naturą. dbanie o siebie - sprawianie sobie przyjemności - tak jak lubisz. rozmowa z kimś bliskim - pozwól sobie pomóc. stosowanie technik relaksacyjnych - np. joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. uprawianie sportu - ćwiczenia fizyczne pozwalają odreagować i zapomnieć o sytuacjach stresujących. zdrowe odżywianie - istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. w zdrowym ciele - zdrowy duch" rozwijanie poczucia humoru - w myśl przysłowia, że śmiech to zdrowie. dobre gospodarowanie czasem - plan dnia, tygodnia, spis rzeczy do załatwienia stawianie sobie realistycznych celów, unikanie perfekcjonizmu - nie bądź dla siebie zbyt wymagający. koncentrowanie się na rzeczach, na które mamy wpływ - nie troszcz się o to, na co nie masz wpływu Stan stresu powstaje wtedy, gdy stawiane przed nami wymagania rozmijają się z naszymi możliwościami. Jednak zarówno wymagania jak i możliwości są przez nas interpretowane i oceniane. I to od tych ocen i interpretacji zależy czy stres w ogóle się pojawi i jak będziemy sobie z nim radzić. Oznacza to, że nie tyle zewnętrzne okoliczności ale nasza reakcja na nie jest źródłem stresu. BIBLIOGRAFIA: Zimbardo, Psychologia i życie, Wyd. Naukowe PWN SA, Warszawa 1999 Magdalena Kaczmarek, Polityka nr.45, 25.XI.2006 Internet