Trening siłowy dla rajdowców 1

Transkrypt

1 TRENING utor: F Team Trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Paweł Serek Siłownia: Ebro Gym, ul. Jagiellońska, Tczew Krąży plotka, że kierowcy Formuły 1 nie muszą być w formie, kiedy siadają za kierownicą bolidu. To oczywiście nieprawda. Kierowca musi przed wyścigiem mieć wydolność maratończyka, siłę boksera i refleks pilota myśliwca. Podczas wyścigu szczególnym wyzwaniem dla jeżdżących są przeciążenia na zakrętach powtarzające się przy każdym okrążeniu. Niestety, nie jest możliwe osiągnięcie takiej sprawności, jaką mają zawodowi kierowcy przez sam tylko udział w wyścigach. Dlatego też profesjonalni trenerzy F1 mają w zanadrzu cały asortyment ćwiczeń na mięśnie karku oraz brzucha. Przedstawiony plan treningowy pozwala zbudować siłę potrzebną kierowcy oraz wzmacnia mięśnie. Trening siłowy dla rajdowców 1 PODCIĄGNIE W UCHWYCIE MŁOTKOWYM Wykonanie: W pozycji początkowej ręce są w pełni wyprostowane i skierowane dłońmi ku sobie. Podciągnij się, aż broda minie dłonie. Następnie powoli, kontrolowanym ruchem opuszczaj się ku podłodze tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane. Rada trenera: Ćwiczenie to skupia się na mięśniach ramion i pleców, których siła warunkuje efektywność skrętów kierownicą. 4 MN

2 2 POMPKI POŁĄCZONE Z WIOSŁOWNIEM HNTLMI Wykonanie: Ustaw hantle nieco szerzej niż szerokość barków. Wykonaj pompkę i na chwilę zatrzymaj ruch, aby ustabilizować ciało. Podciągnij jedną z hantli do klatki piersiowej i powtórz całe ćwiczenie, zmieniając za każdym razem podciąganą hantlę. Rada trenera: Przez równoczesny trening klatki piersiowej i pleców twoje ciało przyzwyczaja się do wysiłku w płaszczyźnie poziomej, która stawia największe wymagania podczas jazdy samochodem. C MN 5

3 TRENING 3 PRZYSIDY Z WYCISKNIEM HNTLMI Wykonanie: Trzymaj hantle na wysokości ramion. Pamiętaj, aby twój korpus był usztywniony. Obniżaj się, aż twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie wyprostuj nogi i wyciśnij hantle nad głowę. Rada trenera: W ćwiczeniu tym, wykorzystującym ruch całego ciała, praca zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała pozwala wyrobić silny i stabilny korpus. C 6 MN

4 4 SZRUGSY Z HNTLMI Wykonanie: W pozycji początkowej ramiona muszą być w pełni wyciągnięte, a broda lekko pochylona. Wznieś barki, równocześnie utrzymując ramiona wyprostowane. Rada trenera: To ćwiczenie pozwala trenować mięśnie czworoboczne znajdujące się na samym szczycie górnych partii mięśni pleców. Siła tych mięśni to podstawa dla ruchów głowy podczas pokonywanych zakrętów. MN 7

5 TRENING Trening wytrzymałosciowy dla kierowców Oto tajna broń kierowców chroniąca ich przed urazami szyi. Podczas zakrętu przeciążenie oddziałujące na kierowcę jest równe pięciokrotnej sile przyciągania ziemskiego. Takie przeciążenie atakuje szyję kierowcy około 1250 razy w trakcie jednego wyścigu. 1 SKRĘTY ZPŚNICZE Liczba powtórzeń: po 8 na każdą stronę Wykonanie: Oprzyj się na przedramieniu jednej ręki, w drugiej trzymaj hantlę dociśniętą do brzucha. Ręka w łokciu powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj ruch, a następnie wróć w sposób kontrolowany do pozycji początkowej. Rada trenera: Dodatkowy ciężar wywiera duży nacisk na twój korpus, zmuszając go do dodatkowego wysiłku przy stabilizacji całego ciała oraz kontrolowania ruchu. Co więcej, powoduje on wzmocnienie bocznych mięśni brzucha, przygotowując organizm na działanie sił, z którymi musi zmagać się kierowca na zakrętach. 8 MN

6 2 SYMULOWNIE KRĘCENI KIEROWNICĄ Liczba powtórzeń: po 10 na każdą stronę Wykonanie: Leżąc na piłce od ćwiczeń i trzymając przed sobą talerz od sztangi, odchyl się lekko do tyłu. Oprzyj stopy na piłkach lekarskich opartych o ścianę. Przekręć talerz jak kierownicę oraz przechyl głowę w tym samym kierunku. Twoje kolana powinny się zetknąć podczas przechylania. Rada trenera: Przez symulowane pokonywanie ostrych zakrętów w niestabilnym środowisku i z wykorzystaniem obciążenia budujesz wytrzymałość w bardzo specyficzny sposób. Pozwoli ci ona dłużej wytrzymać w fotelu kierowcy. Oczywiście oprócz programu treningowego ważna jest dieta. To, co spożywa kierowca Formuły 1, jest obserwowane przez sztab trenerski równie uważnie jak paliwo tankowane do baku bolidu. Podczas weekendu Grand Prix kierowcy stosują ten sam plan żywieniowy przez wszystkie trzy dni. Pozwala to organizmom kierowców przyzwyczaić się do przyjmowania paliwa o tych samych porach dnia oraz na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Kierowcy przyjmują nie byle jakie paliwo. Przed wyścigiem muszą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość złożonych węglowodanów, które przez długi czas będą dostarczać im energię. Po wyścigu natomiast muszą przyjąć mieszankę białka oraz węglowodanów wspomagającą regenerację. Poniżej przykładowy jadłospis kierowcy rajdowego: W NOC PRZED WYŚCIGIEM 19:00 kolacja: młode ziemniaki, sałatka i ryba W przeciwieństwie do większości ludzi kierowcy Formuły 1 spożywają najlżejszy posiłek dnia wczesnym wieczorem. 21:30 przekąska: chleb pełnoziarnisty z szynką Kierowcy potrzebują bardzo dużo węglowodanów, które zapewnią im energię, oraz białek dostarczających siłę. Taka przekąska spełnia wyżej wymienione wymagania i nie zaburza snu oraz trawienia. DZIEŃ WYŚCIGU 08:00 śniadanie: płatki z pełnych ziaren, banany, jagody, beztłuszczowy jogurt, ser oraz jaja Tak przygotowany posiłek zapewnia nie tylko powolne uwalnianie energii, tak bardzo potrzebne kierowcom w trakcie trwania wyścigu, ale także dostarcza błonnika i niezbędnych minerałów. 10:30 przekąska: mieszanka białka oraz węglowodanów zmieszana z mlekiem sojowym. To łatwy sposób na pozyskanie potrzebnych węglowodanów i białek. 12:30 obiad: makaron razowy, warzywa oraz drób Tak dobrany posiłek zapewnia powolne dostarczanie energii przez długi czas, należy jednak pamiętać, że kierowcy unikają ciężkostrawnych sosów oraz cebuli, szczególnie przed wyścigiem. 14:00 (już w samochodzie): woda Kierowcy spędzający około dwóch godzin w kokpicie bolidu tracą bardzo dużo płynów. Uzupełniają ten deficyt, pijąc wodę przez rurki zamontowane w kasku. 16:00 przekąska regeneracyjna: mieszanka białka oraz węglowodanów i mleko sojowe Porcja węglowodanów i białek z dodatkiem świeżych owoców pomaga kierowcy w szybszej regeneracji. 19:00 kolacja: makaron razowy, warzywa oraz chuda wieprzowina Lekki i zdrowy posiłek. MN 9