SPOSTRZEŻENIA ODNOŚNIE TRENINGÓW KULTURYSTYCZNYCH MISTRZA ALEXANDRA DARGATZA 18 luty 2006 Autor: Alexander Dargatz Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski
|
|
- Ignacy Owczarek
- 6 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 SPOSTRZEŻENIA ODNOŚNIE TRENINGÓW KULTURYSTYCZNYCH MISTRZA ALEXANDRA DARGATZA 18 luty 2006 Autor: Alexander Dargatz Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski Do tej pory trenuję z ciężarami już przez około 10 lat, miewałem w tym okresie, wzloty i upadki. Zatem, chciałbym zaprezentować państwu, to co w moim przekonaniu, najważniejsze, wtedy gdy chcemy stać się więksi i silniejsi. Będę to omawiał ogólnie, co najmniej na wstępnie, nie będę się zagłębiał w szczegóły moich treningów, ponieważ uważam, że każdy z nas jest inny. Zatem pierwszym ważnym punktem w tym wszystkim jest, co by nie mówić: KAŻDY Z NAS JEST INNY! To oznacza, że każdy ma odnaleźć własny, perfekcyjny sposób na trening dla samego, samej, siebie. ALE, naprawdę uważam, że istnieją określone zasady, które dotyczą wszystkich, można powiedzieć: prawo trenowania z ciężarami. Spróbuję przedstawić te prawa państwu, bardzo proszę o wszelkie komentarze lub kontrargumenty, jeżeli ktoś z państwa uważa, że się mylę. 1. Postęp Wstawiam to jako pierwszą zasadę, ponieważ uważam, że jest to zasada najważniejsza, jak również najbardziej widoczna. Postęp wyznacza nasze możliwości w podnoszeniu ciężarów, nasze możliwości które z czasem mają wzrastać. To można zrobić na kilka sposobów, później do tego powrócę, ale rzecz w tym że: jeżeli podnosimy 12 razy ciężar 60 kg, i dalej już nie możemy, to nie stajemy się silniejsi, ani nie przybędzie nam nawet jedna uncja mięśni. Cała rzecz w kulturystyce polega na tym, w jaki sposób kontynuować ten postęp. Wszystkie teorie i systemy mają ten sam wspólny punkt. Polecam prowadzić dziennik treningowy, aby sprawdzać czy rzeczywiście, robimy ten postęp. Gdy zaczynałem podnosić ciężary, nie miałem pojęcia o teorii treningu lub czymkolwiek, ale prowadziłem dziennik treningowy, i każdą sesję treningową zapisywałem, w celu sprawdzenia postępu z poprzednimi sesjami. W tym czasie zrobiłem dobre postępy, chociaż złamałem niemal, każdą inną zasadę, o której nauczyłem się znacznie później, w ośrodkach treningowych. Gdy zacząłem treningi w ośrodku treningowym, zmieniłem wiele rzeczy i również zaprzestałem prowadzenia dziennika treningowego, nikt w tym ośrodku tego nie robił, to było pewnego rodzaju, nie w porządku. Właściciel tego ośrodka treningowego powiedział mi, że wie dokładnie jakie były sesje treningowe w ostatnim tygodniu, nie potrzebował prowadzić dziennika treningowego. Dla niego prowadzenie dziennika treningowego, było wręcz śmieszne. Lecz 1 / 8
2 obecnie wiem, że dziennik treningowy jest rzeczywiście jedną z kluczowych rzeczy, w robieniu postępów. Można pamiętać ostatnią sesję, a co z sesjami treningowymi z ostatniego miesiąca? Każdy ma słabe dni, ale jeżeli nasza siła nie zwiększa się po miesiącu treningów, to robimy coś źle! Zatem, jakie istnieją sposoby zapewniające kontynuowanie postępu? 2. Zmiana W poprzednich latach zawsze dopracowywałem zestawy ćwiczeń, czasami z dużym skutkiem, czasami z mniejszym lub nawet ujemnym skutkiem. Lecz zauważyłem, że kluczem do dalszego postępu, jest robienie zmian w obecnych i późniejszych treningach. Jako początkujący, można przylgnąć do podstawowego programu, przez spory okres bez negatywnych efektów na postęp. Jakkolwiek, jako zaawansowany kulturysta, polecam gruntownie zmieniać plan treningów co 4-8 tygodni. Robiąc to, zmuszamy własne ciało, do adaptacji, do nowych sytuacji, poprzez przyrost masy. Osobiście, uważam że najlepiej jest trenować 6 tygodniowym planem, ale to może się różnić u innych osób. Po 6 tygodniach, postęp spowalnia, w końcu zupełnie zatrzymuje się. Chcę się wyrazić jasno, może to być źle zrozumiane. Nie sugeruje żeby ktokolwiek zmieniał program treningów, który daje dobre efekty po 6 tygodniach, na inny program (który może być gorszy od poprzedniego). Próbowałem powiedzieć to, że zazwyczaj po 6 tygodniach, zaczyna się spowolnienie, zaadoptowanie organizmu do programu treningowego, przyrosty są coraz mniejsze. Jednym ze sposobów aby temu przeciwdziałać, bez zmiany dotychczasowego programu treningowego to zrobienie sobie 1-2 tygodniowej przerwy, w tym czasie trenować z małymi ciężarami (lub nawet bez ciężarów, np. tylko kardio). Zmiana ma jeszcze inny powód: motywacja. Zaczynając nowy program, może to przynieść nam większą motywację do trenowania. 3. Częściej jest lepiej. Istnieje kilka czynników, które trzeba zrównoważyć w treningach aby zapewnić postęp, są to: częstotliwość, liczebność ćwiczeń, obciążenie i intensywność (liczba powtórzeń). Zarówno zbyt dużo lub zbyt mało, jednego z wymienionych czynników, może zniweczyć przyrost masy mięśni. Przez częstotliwość, nie mam na myśli liczby treningów w tygodniu, mam na myśli częstotliwość w odniesieniu do każdej grupy mięśni. Zbyt częsty trening powoduje ryzyko przetrenowania. Zbyt rzadki trening, to wtedy mięśnie zaczynają adoptować się do odpoczynku, w najgorszym przypadku, ulegną zmniejszeniu, atrofii. Oczywiście, częstotliwość zależy również od innych czynników. Trening o dużej intensywności, nie może być wykonywany tak często, jak trening o niższej intensywności. Podążałem zgodnie z ćwiczeniami, podobnie jak większość innych osób, w ośrodku treningowym tj.: program podziałowy, każda grupa mięśni raz na tydzień, 3-5 rodzajów ćwiczeń, 3-5 serii na każde ćwiczenie, to wszystko. Nie można o tym powiedzieć, że to kompletna bzdura ale coś koło tego. Zasadę jakiej się nauczyłem, czytając (a później stosując w praktyce) to system DC (Doggcrapp), częściej jest lepiej. System DC jest odmianą systemu treningowego HIT. W systemie DC twierdzi się, że jeżeli możemy spowodować przyrost mięśni dwa razy na tydzień, zamiast raz na tydzień, zatem w ciągu roku mięśnie będą przyrastały 104 razy, zamiast 52 (ilość tygodni w roku). To jest argument nie-do-pogardzenia, mili państwo! W tym momencie zdałem sobie sprawę, że w każdym okresie mojego życia, w którym 2 / 8
3 poczyniłem szybkie postępy, trenowałem każdy mięsień częściej! Na początku, gdy trenowałem w domu, w piwnicy, stosowałem codzienny trening 3-4 godzinny. W tym czasie, zrobiłem wiele błędów, ale trenowałem całe ciało codziennie. Robiłem bardzo szybkie postępy. Oczywiście, początkujący zawsze robią szybkie postępy. Stosowałem małe ciężary, dużo powtórzeń, dużą ilość ćwiczeń, wysokiej częstotliwości, robiłem ćwiczenia, które u każdego kulturysty mogłyby wywołać przestrach (skurcze w paznokciach) i nadal mięśnie rosły. Patrząc wstecz, instynktownie podążałem, co najmniej za dwiema zasadami: postęp oraz częściej jest lepiej. Później, w ośrodku treningowym, nauczyłem się jak prawdziwy kulturysta powinien trenować: wspomniany, podzielony program. Nadal robiłem dobre postępy, ale w końcu doszedłem do stałego punktu. Po latach wzlotów i upadków (współzawodnictwo, diety, kontuzje i inne przeciwności) zauważyłem, że najlepsze wyniki uzyskiwałem z programu dwudzielnego lub treningu, wszystkich partii ciała. Nie wiedziałem dlaczego, ale zauważyłem ten fakt. Teraz wiem o tym, powodem jest ta trzecia zasada. // 4. Intensywność i ilość ćwiczeń. To jest trudne zagadnienie ale bardzo ważne. Trenowałem tak ciężko, ile byłem w stanie, do zmęczenia mięśni i poza każdy pojedynczy zestaw ćwiczeń, stosując wszelkie intensywne techniki, uważając że mięśnie nie będą przyrastać, jeżeli nie pokażę im, że są zbyt słabe do wykonania serii ćwiczeń. Chciałem zmusić mięśnie do wzrostu! Problemem jest to, że można łatwo mięśnie przetrenować. Wysoka intensywność ma plusy, ale uczucie palenia w mięśniach, swędzenie oraz ogólne wyczerpanie, nie ma nic wspólnego ze wzrostem mięśni. Wysoka intensywność nie sprawdzi się bez innych czynników, również jeżeli robimy dużo ćwiczeń lub z dużą częstotliwością, tak nie można (można, ale to nie będzie działać korzystnie) również dla bardzo intensywnych treningów. Zatem, zalecam treningi albo mniej częste, bardzo intensywne treningi, albo częste treningi z mniejszą ilością ćwiczeń (duża częstotliwość) albo z dużą liczbą ćwiczeń! Jeżeli o tym myślisz, oczywistym się staje, trenowanie mięśni klatki w poniedziałek stosując 3 ćwiczenia, nie jesteś tak silny przy drugim i trzecim ćwiczeniu jak to ma miejsce przy pierwszym. Jeżeli pierwsze ćwiczenie wykonasz w poniedziałek, drugie w środę a trzecie w piątek, czy będziesz silniejszy od tych co trenują mięśnie klatki piersiowej częściej, bez zwiększania liczby ćwiczeń. Program treningowy typu DC, dla przykładu, zaleca trening z każdym mięśniem, ale tylko jedno ćwiczenie oraz jedna seria w każdej sesji treningowej. To wydaje się zbyt mało na pierwszy rzut oka, ale oczywiście ten jeden zestaw ćwiczeń trzeba zrobić z maksymalną intensywnością. Po tym można rozciągać mięśnie, przechodząc do następnych ćwiczeń. Podzielisz ciało na dwie części i trenujesz 3 razy na tydzień, wtedy każdy mięsień jest trenowany 3 razy w ciągu dwóch tygodni. Z drugiej strony, program HST pokazuje, że powinno się trenować każdy mięsień co najmniej w ciągu 48 godzin. To oznacza, że trenując co najmniej co drugi dzień, lub podzielić trening na dwie sesje! Lecz lepiej jest dla systemu, można zrobić dwie sesje każdego dnia, jedną część rano a drugą wieczorem. Spróbowałem obu tych systemów z dobrymi wynikami. Jak to się stało? Te systemy działają odwrotnie, jedne opowiada się za maksymalną intensywnością, drugi opowiada się za dużą częstotliwością. Ale one są w równowadze, to co się zatem liczy: 3 / 8
4 5. Regeneracja Kluczem do postępu w kulturystyce jest właściwa ilość odpoczynku. Zbyt dużo odpoczynku i nie można będzie treningu nazywać treningiem, nie będzie widocznych wyników. Z drugiej strony, zbyt mało odpoczynku, będzie prowadzić do przetrenowania, a to nie jest dokładnie to, czego każdy z nas chce, ponieważ przeszkadza w uzyskiwaniu dalszych wyników i może być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Zatem, ile treningu jest zbyt dużo? Chcę powiedzieć, jeżeli nie robimy postępu od treningu do treningu (wliczając w to słabe dni, można powiedzieć, co trzeci trening) najprawdopodobniej robimy zbyt dużo, zbyt mało odpoczynku. Może być również, że zbyt mało trenujemy, ale to jest rzadki przypadek. Mięśnie potrzebują wystawienia na stres, nowy stres dla nich podczas treningu, aby adoptowały się do niego. Po tym, mięśnie potrzebują odpoczynku, a następnie mogą przyrastać. Program DC zapewnia właściwą regenerację mięśni poprzez ćwiczenie jednego zestawu ćwiczeń, zatem mięśnie nie pracują więcej niż potrzeba aby to zrobić. Poprzez trening o wysokiej intensywności, zapewniamy to, że mięśnie powinny zareagować aby to skompensować! Z drugiej strony, program w systemie HST utrzymuje, że przetrenowanie nie ma nić wspólnego z mięśniami, ale ma to związek centralnym układem nerwowym. Poprzez unikanie zmęczenia mięśni, jest możliwe częstsze trenowanie. Na początek, brzmi to łatwo, nie męczyć mięśni, ale proszę mi wierzyć, to nie jest łatwe! System HST oznacza robienie przysiadów ze sztangą, i martwy ciąg, i pozostałe ćwiczenia, co najmniej co drugi dzień! Ten artykuł nie jest o systemie HST ani DC ale jeżeli państwo jesteście zainteresowani, mogę napisać streszczenia dla każdego z systemów treningowych, w innym artykule. Zatem, właściwa regeneracja oznacza, że możemy robić więcej ćwiczeń, obciążeń niż w poprzedniej sesji treningowej, w ośrodku treningowym! 6. Obciążenie i liczba powtórzeń Czym dokładnie jest przyrost siły? Gdy przy tym samym obciążeniu na sztandze, wyciśniemy więcej powtórzeń niż na poprzednim treningu, to oznacza wzrost siły. Gdy mamy większe obciążenie na sztandze, ale robimy tą samą ilość powtórzeń co na ostatnim treningu z mniejszym obciążeniem, postęp jest widoczny. Ale gdy mamy większe obciążenie i robimy mniejszą ilość powtórzeń? Czy to jest wzrost siły? Co jest lepsze, większe obciążenie czy większa liczba powtórzeń? Wszystko co czytałem i osobiście doświadczyłem mówi mi, że wzrost obciążenia jest kluczem do wzrostu mięśni. Rzeczywiście, to jest następne zagadnienie, w którym system DC i HST nie zaprzeczają się nawzajem. ALE zwiększenie ilości powtórzeń ma również swoje plusy: Stwierdziłem, że łatwiej jest zwiększyć ilość powtórzeń z określonym obciążeniem niż ze zwiększonym obciążeniem. Co więcej, jest łatwiej zwiększyć liczbę powtórzeń gdy robimy serię ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń: Jest łatwiej zwiększyć liczbę powtórzeń z 20 do 25 niż 2 do 5! Większa liczba powtórzeń, poprawia umięśnienie i wytrzymałość mięśni, oba czynniki nie są obojętne dla przyrostu mięśni. Mniejsze obciążenia są bardziej przyjazne dla naszych stawów. Na samym początku, z moją przygodą w kulturystykę, wykonywałem pompki i przysiady 4 / 8
5 każdego wieczoru. Zrozumiałe, że zwiększałem liczbę powtórzeń a nie obciążenie. Zrobiłem dobre postępy (w tym czasie, również trenowałem codziennie, i nie doprowadziłem do przemęczenia mięśni, zamiast tego zrobiłem kilka serii ćwiczeń, doprowadzając prawie do przemęczenia mięśni, rozłożyłem siebie samego na łopatki, miałem dobry instynkt? lol, zrobiłem dobrą rzecz). Mówiąc krótko, uważam, że wzrost obciążenia to priorytet do zwiększenia liczby powtórzeń, gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśni. Tak czy inaczej, nie jesteśmy długodystansowcami, nieprawdaż? Na dzisiejsze zakończenie: Prowadź dziennik treningowy Zmieniaj plan ćwiczeń co 4-8 tygodni Trenuj częściej i z większym obciążeniem Nie wykonuj w jednej sesji treningów o wysokiej intensywności, z dużą liczbą ćwiczeń lub z dużą częstotliwością. Trening! No tak, to o co w tym wszystkim chodzi! Czy tego nie lubicie? Jedna rzecz ogólna, o której chciałbym wspomnieć: odżywianie przed treningiem. Większość ludzi których znam, twierdzi, że są silniejsi gdy jedzą coś pożywnego przed treningiem, zazwyczaj 30 minut lub 1 godzinę przed. Jedni sięgają po owsiankę i kasze, inni po ciastka lub mięso. Sad, moja dziewczyna, powiedziała mi nawet o chłopaku, który jadał ryż z mięsem PODCZAS treningu, pomiędzy seriami ćwiczeń! Szok! Fizjologicznie, to nie ma dla mnie większego sensu. Moje doświadczenie jest takie, że jestem silniejszy gdy nie jem nic co najmniej 2 godziny przed treningiem. Oczywiście, trzeba być najedzonym, ale lepiej to zrobić w innym czasie, nie zaraz przed treningiem. Pełny brzuch zabiera mnóstwo energii i krwi. Nie mogłem dobrze robić przysiadów ze sztangą, w czasie trawienia! Organizm jest przygotowany na wydajność gdy jest głodnawy!. Z tego powodu jest czas na posiłek a do ośrodka treningowego chodzę głodnawy. Podczas treningu nie jestem już głodny, nie chce mi się wcale myśleć o pożywieniu. Oczywiście, jak najbardziej powinno się dostarczać trochę kalorii zaraz po treningu. Zwykle zjadam owoce (czasami soki) lub gdy jest sporo czasu, do pełnego posiłku, piję mleko sojowe. Gdy długi okres przed treningiem nie jadłem, oraz trening się przedłuża, zjadam owoce, dostarczają organizmowi szybko energii, łatwo się trawią i mogę trenować na pusty żołądek. Rzeczywiście to robiłem przez spory czas, przeczytałem artykuł autorstwa Shawn Ray, zatytułowanego?stay hungry? (pozostań głodnym), w którym autor zaleca dokładnie to samo, Ciekawe co, Shawn Ray był moim ulubieńcem w tym czasie! Ćwiczenia A teraz do istoty rzeczy. To nic nowego, co zamierzam powiedzieć, jest to takie prawdziwe, że nie można powiedzieć, że tego ciągle wystarcza. WOLNE CIĘŻARY! 5 / 8
6 Robienie przysiadów ze sztangą, a nie podnoszenie ciężarów nogami leżąc. Wyciskanie sztangi na ławeczce a nie wyciskanie z użyciem linek sprężynowych. Podciąganie na drążku a nie wyciskanie nad głową, na wyciągu. Martwy ciąg a nie wyciskanie na wyciągu na stojąco! Łatwo jest robić odosobnione ćwiczenia, które pompują mięśnie i pozwolić im na spalanie. Lubię to, każdy to lubi, nieprawdaż. Ale to nie pomaga w przyroście masy mięśniowej. Inną rzeczą powszechnie wykonywaną jest nadmierny trening małych mięśni w odniesieniu do mięśni dużych. Sam robiłem ten błąd przez wiele lat, dziwiłem się dlaczego moje ramiona stały się najsłabszą częścią ciała, chociaż najbardziej były trenowane. Trzeba o tym myśleć: jakie partie mięśni pracują w czasie wyciskania sztangi na ławeczce? Mięśnie klatki, nieprawdaż. Ale mięśnie ramion i trójgłowe ramion wykonują część tej pracy, wraz z innymi mięśniami. Wykonując wyciskanie na ławeczce, powiedzmy sztanga z 70 kg, mięśnie trójgłowe ramion musi się skurczyć pod naporem wagi. To jest znacznie lepsze ćwiczenie niż wyciskanie 25 kg na wyciągu! Zatem, po wyciskaniu na ławeczce w poziomie i w pozycji ukośnej, nie ma potrzeby dodatkowo ćwiczyć mięśni trójgłowych ramion dodatkowymi dwoma ćwiczeniami, które wykluczają pracę mięśni piersiowych większych! Dlaczego chcielibyśmy pracować więcej nad mniejszymi mięśniami? Koncentrujmy się na głównych ruchach. W zależności od programu, przyznaję, że niektóre odosobnione ćwiczenia mogą być użyteczne GDY SĄ UMIEJĘTNIE STOSOWANE. Ogólnie, ćwiczenia główne w rozciągniętej pozycji, dodatek różnych rodzajów stresu na mięśnie, innego stresu od tego, który występuje przy wykonywaniu głównych ćwiczeniach. Poniżej podałem listę zalecanych ćwiczeń Przysiady ze sztangą na barkach - za głową. Pracuje całe ciało, głównie nogi i plecy. Martwy ciąg: ćwiczenie podobne do poprzedniego ale pracują ramiona, przedramiona, ćwiczenie bardziej skoncentrowane na mięśniach pośladków i plecach. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach jest dobrym ćwiczeniem na powiększenie mięśni pośladkowych. Wyciskanie na ławeczce: nie tylko dla mięśni piersiowych lecz również dla mięśni ramion (dwugłowe i trójgłowe). Ćwiczenia na ławeczce ustawionej ukośnie są również dobre, tak naprawdę, to nawet lepsze od ćwiczeń na ławeczce poziomej. Wyciskanie sztangielkami to znakomite ćwiczenia dla stabilizacji mięśni i pomocne w budowaniu siły. Podciąganie na drążku (lub uchwytach bocznych): pracują mięśnie piersiowe, środek pleców, bicepsy, mięśnie przedramion, Nienawidzę tego a zarazem kocham, najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców, rąk i ramion. Pompki na poręczach: pracują mięśnie piersiowe, trójgłowe naramienne, mięśnie ramion. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Wyciskanie sztangi na siedząco: pracują mięśnie ramion i mięśnie naramienne. Wyciskanie sztangi w skłonie: pracują mięśnie okolicy lędźwi, środkowych pleców, klatki piersiowej, dwugłowe ramion. Wyciskanie w skłonie ze sztangielką jest podobne lecz łatwiejsze dla mięśni okolicy lędźwiowej ale cięższe dla pozostałych mięśni, włącznie z mięśniami przedramienia. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: niektóre osoby mają problemy z tym ćwiczeniem, osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Jest znakomite na mięśnie naramienne i łopatkowe. Nie zapominaj o ćwiczeniu unoszeniu bocznym sztangielek wyprostowanymi ramionami. 6 / 8
7 Wyciskanie francuskie w leżeniu: pracują mięśnie zębate (motylki), naramienne i klatki piersiowej, niektórzy uważają, że to jest ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Przysiady ze sztangą na barkach - przed głową: powodują większy stres na mięśnie w dolnej części pleców, mniejszy ciężar powoduje mniejszy stres na nogi. Wykonuję to ćwiczenie po przysiadach za głowy, gdy mięśnie nóg są już zmęczone lub daje wytchnienie mięśniom nóg. Przysiady ze sztangą uniesioną nad głową: to jest w rzeczywistości ćwiczenie przede wszystkim, na mięśnie naramienne! Ale jest to również wspaniałe ćwiczenie na całe ciało, wymaga, i siły, i równowagi. Teraz powinno już wystarczyć aby z tych informacji ułożyć program treningowy. Istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, nawet nie zamierzam o wszystkim nich wspominać, ćwiczenia dla trójgłowych i dwugłowych ramienia. Oraz brzuszki dla mięśni brzucha. Program treningowy całego ciała, nie potrzebuje dodatkowych ćwiczeń dla mięśni ramion, ale jeżeli ktoś ma takie życzenie, można jedno z nich wprowadzić dla poprawienia psychy. Trening dla początkujących Podaję trening siłowy dla początkujących. Większość osób z tego korzysta. Nie wymaga to zbyt dużo czasu, skupić się na głównych ruchach, po to aby stać się silniejszym. Dzień 1 Rozgrzewka: 10 minut kardio, Dwie serie każdego z poniższych ćwiczeń: Pompki na poręczach Podciągnięcia na drążku (lub uchwytach bocznych) Przysiady ze sztangą Jedna seria każdego z poniższych ćwiczeń: Brzuszki Wspięcia na palcach Dzień 2 Rozgrzewka: 10 minut kardio Dwie serie każdego z poniższych ćwiczeń: Wyciskanie sztangi w skłonie Wyciskanie sztangi (na siedząco, leżąco itp) Martwy ciąg Jedna seria każdego z poniższych ćwiczeń: Brzuszki Wspięcia na palcach Alternatywny dzień 1 i 2, 1-2 dni odpoczynku pomiędzy nimi. Po kardio, rozgrzewce, zrobić łatwe (z mniejszym obciążeniem, mniejsza ilość powtórzeń) serie każdego z tych ćwiczeń aż poczujemy się rozgrzani. Zrobić dwie serie z każdego z ćwiczeń, skupić się na perfekcyjnej formie i stosować ciężary, które można podnieść co najmniej 10 razy, bez osiągnięcia zmęczenia mięśni. Spróbuj zwiększać liczbę powtórzeń, za każdym następnym treningiem ale aby nie powodować 7 / 8
8 zmęczenia mięśni (za wyjątkiem brzuszków i wspięć na palcach)! Gdy osiągniemy 15 powtórzeń w obu seriach (20 razy dla przysiadów ze sztangą) zwiększyć trochę obciążenie. Wykonywać ten program przez dwa miesiące a następnie przeanalizować dziennik treningowy. // 8 / 8
"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych
trening-2: Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych Wysłany przez: michal "Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych
Bardziej szczegółowoTrening siłowy dla pływaka
Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy
Bardziej szczegółowoWyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72
1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej... 34 Mięśnie
Bardziej szczegółowoPlan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej
Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...9 DZIEŃ I Trening mięśni
Bardziej szczegółowoMARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE
38 warsztat MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE Na pytanie jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie grzbietu, Arek Szyderski wicemistrz świata z roku 2007 odpowiada: Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy
Bardziej szczegółowoPROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA
PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO
Bardziej szczegółowoPrzed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje
Początek przygody z kulturystyką Robert Cheeke wegański kulturysta, 10 lipca 2004 r. Tłumaczenie: Katarzyna Kowalik Źródło: veganbodybuilding.com Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić
Bardziej szczegółowozestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.
zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy. Klatka - siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 leżąc na ławce poziomej odchylanie
Bardziej szczegółowoPlan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie
Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy...4 Co sprawia, że chudniemy?...4
Bardziej szczegółowoIntensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net
Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ
PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane
Bardziej szczegółowoPlan budowania masy mięśniowej
Plan budowania masy mięśniowej Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): 2 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady
Bardziej szczegółowoTworzenie własnego programu treningowego
Tworzenie własnego programu treningowego Jak wiadomo każdemu z początkujących, średnio zaawansowanych - przydały by się jakieś wskazówki (można ćwiczyć bardzo długo i robić wiele błędów). Moim głównym
Bardziej szczegółowoPRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA. OPIS OZNACZEŃ W TEKŚCIE PLANU ORAZ UWAGI DO TRENINGU: literą X oznaczono ciężar sztangi lub sztangielek, którym w miarę swobodnie można wykonać zaplanowaną ilość
Bardziej szczegółowoPOZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT
Leszek Kaiser POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT P O R A D N I K www.trenerok.pl O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 1 W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami, które
Bardziej szczegółowoSystem Treningowy BRZUCH/ ŁYDKI TYGODNIE. 3x w tygodniu 2 ćwiczenia powtórzeń BICEPS/ TRICEPS I TYDZIEŃ
PROGRAM TRENINGOWY System Treningowy TYGODNIE BRZUCH/ ŁYDKI AEROBY Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień 5 Dzień 6 Dzień7 I TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT II TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min
Bardziej szczegółowoProgram treningowy Roberta Cheeke. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.
Program treningowy Roberta Cheeke Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Monika Katarzyńska Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała. Bez użycia maszyn czy wyciągów. Opracowany przez Roberta
Bardziej szczegółowoCENNIK (Kwiecień 2014r.)
Żelice 17, 77-230 Kępice TEL. 609 746 181, 695 744 811 e-mail:czarnecki@xo.pl, www.czarnecki.xo.pl Sprzęt wykonujemy na indywidualne zamówienie Warunki płatności: - 40% przedpłata na realizację zamówienia
Bardziej szczegółowoBarki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców
Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców 1. Dzień Barki wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10,
Bardziej szczegółowoProgram 5-3-1, część 1
Program 5-3-1, część 1 Opracowane przez Hirek Dereń I 15.02.2016 Jim spędził dużo czasu zanim opracował ten system treningu. dzięki temu jest dobrze zaprogramowany i rzetelnie wykonywany daje wymierne
Bardziej szczegółowoBieganie dla początkujących
Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie
Bardziej szczegółowoPlan budowania masy mięśniowej i siły
Plan budowania masy mięśniowej i siły Przed rozpoczęciem realizacji planu treningowego wskazane jest wykonanie mikrocyklu tygodniowego zakończonego sprawdzianem siły. Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla
Bardziej szczegółowoTrening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY
Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną 3 12 6-1-1-0 40 faza ekscentryczna 6 B sztangi płasko 3 10 4-1-1-0 40 seria z redukcją C 6 ways 3 8 4-1-1-0 60 D Wznosy
Bardziej szczegółowoWyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72
SPIS TREŚCI 1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej...
Bardziej szczegółowoTRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w II Zielonogórskim Półmaratonie Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Bardziej szczegółowoŚRODA: wolne ========================================================================= =============================
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps KLATKA: - wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej
Bardziej szczegółowo2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków
Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie
Bardziej szczegółowoMetoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE
Metoda HST Wprowadzenie do treningu Hypertrophy - Specific Training (HST) 1.1. Historia treningu HST 1.2. Warunki treningu HST 1.3. Zasady treningu HST 1.4. Ciężar maksymalny 1.5. Objętość treningowa 1.6.
Bardziej szczegółowoPatrick Reiners. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Justyna Czechowicz. Wiek: 21. Wzrost: 173 cm. Waga: 80 kg
Patrick Reiners Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Justyna Czechowicz Wiek: 21 Wzrost: 173 cm Waga: 80 kg Miejsce urodzenia: Delmenhorst/ Niemcy Miejsce zamieszkania: Hamburg/ Niemcy 1 / 8 Uprawiane
Bardziej szczegółowoIntensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym
Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl
Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl Rozgrzewka: 5 min bieżnia lub inna maszyna cardio 30 sek marsz wysokie kolano 30 sek skip A wykonujemy dwa razy taki zestaw 5 dynamicznych
Bardziej szczegółowoKATALOG SPRZĘTU 2012
KATALOG SPRZĘTU 2012 LEG CURL Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w leżeniu na brzuchu LEG CURL STOJĄCY Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w staniu Wysokość: 1,85 m Szerokość: 0,70 m Długość:
Bardziej szczegółowoKształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych
Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek: Wychowanie Fizyczne Specjalność: trenersko-menedżerska Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia
Bardziej szczegółowoKurczak w pomidorach z kaszą gryczaną
Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Trening każdego aktonu wymaga zastosowania różnych ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na podstawowych ćwiczeniach na
Bardziej szczegółowo12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO
12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO Spis treści 1. Słowem wstępu...str.3 1.1. Ważne informacje..str.4 2. Etapami osiągniesz sukces str.5 2.1. Etap 1 - Trening FBW..str.5 2.1.1. Ogólne założenia.str.5
Bardziej szczegółowoZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn r. NIP:.. REGON: OFERTA
ZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn. 14.06.2017 r. Dane Oferenta: Nazwa: Adres: Tel: Faks: NIP:.. REGON: "MULTUS" ARKADIUSZ PATYK ul. gen. Kazimierza Pułaskiego 17 41-800 Zabrze OFERTA
Bardziej szczegółowoSIŁA 2015-04-15. Rodzaje skurczów mięśni: SKURCZ IZOTONICZNY ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA
SIŁA ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA Rodzaje skurczów mięśni: skurcz izotoniczny wiąże się ze zmianą długości mięśnia przy stałym poziomie napięcia mięśniowego. Występuje gdy mięsień może się skracać, ale nie generuje
Bardziej szczegółowoRÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ.
plan ZAJĘĆ MOTYWACJA. RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. CYBERTRAINING to opracowane przez ekspertów i prowadzone przez wirtualnych trenerów zajęcia fitness, dostępne bez przerwy w godzinach 6-24, 365 dni w roku.
Bardziej szczegółowoMarzysz, aby Mieć idealny
TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO
Bardziej szczegółowoAerobiczna szóstka Weidera
Aerobiczna szóstka Weidera PARĘ SŁÓW WSTĘPU Po kolei... Aerobiczna 6 Waidera jest to program ćwiczeniowy służący wzmocnieniu górnej i dolnej partii mięśni brzucha, a także poprawieniu jego rzeźby. Szóstka
Bardziej szczegółowoPrzygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży
Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Michał Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice Wilk Sport Team Etapy szkolenia sportowego 0 1 2 3 4 Przedwstępny Wszechstronny Ukierunkowany
Bardziej szczegółowoDlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy
Rozmowa z autorem Rozmowa z autorem Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? Ćwiczenia siłowe są najpopularniejszą formą ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy zaczynamy trenować, wszystko się
Bardziej szczegółowoA B C D E A B C D E A B C D E STAN FIZYCZNY ŻYCIE RODZINNE I TOWARZYSKIE
FACIT-C PONIŻSZA LISTA OBEJMUJE STWIERDZENIA, KTÓRE INNE OSOBY Z TĄ SAMĄ CHOROBĄ UZNAŁY ZA ISTOTNE. W KAŻDEJ LINII PROSZĘ ZAZNACZYĆ JEDNĄ ODPOWIEDŹ, KTÓRA NAJLEPIEJ ODZWIERCIEDLA PANA/ PANI STAN W CIĄGU
Bardziej szczegółowoKONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE
KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej. Klasa: 1technikum Miejsce: siłownia Pomoce i przyrządy: brama gimnastyczna, ławeczka do wyciskania
Bardziej szczegółowoZwiększ swoją produktywność
Zwiększ swoją produktywność Pracuj mądrzej, nie więcej. Znasz to uczucie, gdy Twoja lista zadań zamiast się skurczyć ciągle tylko się wydłuża? Gdy niezależnie od tego, jak długo pracowałaś w ciągu dnia,
Bardziej szczegółowowarsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski
warsztat trenera Z pewnością znacie powiedzenie, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Tak właśnie będzie w wypadku naszego kolejnego spotkania dotyczącego propozycji treningów. Tym razem ponownie będziemy
Bardziej szczegółowoTrening mięśni brzucha
Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski
Bardziej szczegółowoTRENER MARIUSZ MRÓZ - JEDZ TO, CO LUBISZ I WYGLĄDAJ JAK CHCESZ!
TRENER MARIUSZ MRÓZ - JEDZ TO, CO LUBISZ I WYGLĄDAJ JAK CHCESZ! Witaj! W tym krótkim PDFie chcę Ci wytłumaczyć dlaczego według mnie jeżeli chcesz wyglądać świetnie i utrzymać świetną sylwetkę powinieneś
Bardziej szczegółowoBól pleców u dentystów (i jak się go pozbyć)
Ból pleców u dentystów (i jak się go pozbyć) Doktor James Tang jest lekarzem, specjalistą z zakresu ćwiczeń korekcyjnych i trenerem personalnym 3-ego poziomu. Zapoznaj się z jego skutecznymi wskazówkami
Bardziej szczegółowoTRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco:
TRENING BIEGOWY Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem treningu biegowego jest przeprowadzenie wstępnych badań lekarskich, aby przekonać się czy nie ma jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania
Bardziej szczegółowoĆwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch
Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch Odpowiednio zbudowany brzuch wspomaga nasz bieg. Silne mięśnie brzucha informują wszystkich o naszej wysokiej formie. Trening brzucha powinniśmy wykonywać co
Bardziej szczegółowoJEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1
LP NAZWA JEDN. MIARY SZT. WYCIĄG WIELOFUNKCYJNY 1 Z REGULACJĄ WYSOKOŚCI BLOCZKÓW BRAMA MIĘŚNIE NAJSZERSZE 2 GRZBIETU WYCIĄG PIONOWY I POZIOM SPEC. HAK MASZYNA SUWNICA 3 WYPYCHANIE + PRZYSIAD MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
Bardziej szczegółowoBW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny
BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny WYCISKANIE SIEDZĄC Funkcje urządzenia: Wzmacnia mięśnie, klatki piersiowej, barków i ramion. Instrukcja: Usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić oba drążki
Bardziej szczegółowoKONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT
KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ -1 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 28 SŁAWOMIR DYZERT SIŁA Z fizjologiczno- biomechanicznego punktu widzenia siła człowieka jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego
Bardziej szczegółowoZarządzanie energią. czyli produktywność bez tajemnic!
Zarządzanie energią czyli produktywność bez tajemnic! Justyna Pasionek 30.11.2016 Performance Way Academy Jaki jest Twój poziom energii dzisiaj? Ciało: Emocje: 1. Rzadko kiedy śpię 7-8 godzin na dobę.
Bardziej szczegółowoPASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny
warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.
Bardziej szczegółowoINDYWIDUALNY 4 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY 60 euro Osoby przedłużające (bez konsultacji 30 minutowej) 45 euro
WSPÓŁPRACA Z DDS Na moim blogu znajdziesz ogromną ilość darmowych porad, programów i planów treningowych, a także przykładową dietę z podanymi makroskładnikami i kalorycznością każdego posiłku. Na pewno
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha
1 PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha., 2 Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po kilku latach badań nad zagadnieniem. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do
Bardziej szczegółowoBartosz Konarski Fitness-Trener Osobisty. Jak Schudnąć Raz Na Zawsze- 11 Mitów o Odchdzaniu I Odpowiedzi na Nie Bartosz Konarski
Jak Schudnąć Raz Na Zawsze- 11 Mitów o Odchdzaniu I Odpowiedzi na Nie Bartosz Konarski Mity I Fakty Na Temat Odchudzania Prawie każda osoba napotyka na wiele problemów, gdy próbują schudnąć. Z tego powodu
Bardziej szczegółowoProgram kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe.
Program kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe. PROGRAM REALIZOWANY NA POTRZEBY KSZTAŁCENIA PRZYSZŁYCH INSTRUKTORÓW FITNESS Program zawiera 5 jednostek tematycznych o różnym wymiarze czasowym
Bardziej szczegółowoTam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym
warsztat trenera Jarosław Jakubowski Tam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym razem to nowożytne i proste przysłowie niech będzie odzwierciedleniem meczu piłkarskiego. Zapraszam na drugie spotkanie
Bardziej szczegółowoJezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna
Published on Sportowy Ursynów (http://www.sport.ursynow.pl) Strona główna > Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportowo-rekreacyjna Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna Adres obiektu: ul.
Bardziej szczegółowoĆwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.
Bardziej szczegółowoWpisany przez Mikołaj Plackowski niedziela, 17 października :48 - Zmieniony niedziela, 17 października :55
Trening siłowy już od wielu lat nie jest zarezerwowany tylko dla kulturystów i zawodników sportów siłowych. Każdy biegający amator czy zawodowiec może naprawdę sporo zyskać uzupełniając swój plan treningowy
Bardziej szczegółowoźle METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Podnoszenie jest bezpieczne wówczas, gdy rzut środka ciężkości układu, osoba podnosząca i obiekt podnoszony mieści się wewnątrz powierzchni ograniczonej stopami (czworobok podparcia). Stopy powinny być
Bardziej szczegółowoNajprościej rzecz ujmując najważniejszymi mięśniami w naszych udach są:
Trening mięśni ud ćwiczenia i plan Mięśnie ud to największa partia mięśniowa w naszym ciele, dlatego zasługuje ona na szczególną uwagę podczas sesji ćwiczeń. Jej trening wyzwala najmocniejszą odpowiedź
Bardziej szczegółowoSiła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.
Siła mięśniowa - to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako: Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdzałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy
Bardziej szczegółowosuma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na 10 000m ilość km tempo ilość km bieg ciągły
1-szy krok - plan roczny aby przygotować należycie organizm trzeba zaplanować treningi na długo przed startami nie należy wierzyć że w krótkim czasie zdołamy przygotować się do zawodów przygotowujemy się
Bardziej szczegółowoIgor Siódmiak. Moim wychowawcą był Pan Łukasz Kwiatkowski. Lekcji w-f uczył mnie Pan Jacek Lesiuk, więc chętnie uczęszczałem na te lekcje.
Igor Siódmiak Jak wspominasz szkołę? Szkołę wspominam bardzo dobrze, miałem bardzo zgraną klasę. Panowała w niej bardzo miłą atmosfera. Z nauczycielami zawsze można było porozmawiać. Kto był Twoim wychowawcą?
Bardziej szczegółowoWywiad z Jayem Laignem. Tłumaczenie: Kasia Pastucha. Źródło: veganbodybuilding.com. Imię: Justin Laign. Rok urodzenia: 1988.
Wywiad z Jayem Laignem Tłumaczenie: Kasia Pastucha Źródło: veganbodybuilding.com Imię: Justin Laign Rok urodzenia: 1988 Wzrost: 182,5 cm Waga: 77,5 kg Miejsce urodzenia: Canton, OH Miejsce zamieszkania:
Bardziej szczegółowoSPECYFIKACJA TECHNICZNA PRZEDMIOTU OFERTY
Załącznik 1 SPECYFIKACJA TECHNICZNA PRZEDMIOTU OFERTY Pozycja 1 I Trzystanowiskowe urządzenie do treningu funkcjonalnego - szt. 1 1. Dwa regulowane ramiona w każdym stanowisku pozwalające na trening w
Bardziej szczegółowoPlan treningowy Cel: ODCHUDZANIE
Plan treningowy Cel: ODCHUDZANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: plan A Drugi dzień treningowy: plan
Bardziej szczegółowoOrbitrek. TRUDNOŚĆĆWICZENIA: łatwe KATEGORIAWIEKOWA: Biegacz. Wzmocnienie mięśni nóg. Aktywacja ruchu bioder. Poprawa równowagi. Wahadło.
Orbitrek FUNKCJEURZĄDZENIA: aktywuje ruch bioder, barków, ramion oraz nóg; poprawia krążenie krwi oraz wzmacnia ogólną koordynację ruchową obie nogi postaw na stopniach i chwyć rękoma uchwyty w wyznaczonych
Bardziej szczegółowoŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO
ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO Wyprodukowano w Chinach dla: EN 957 WAŻNE INFORMACJE PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO MONTAŻU PROSIMY O UWAŻNE PRZECZYTANIE NINIEJSZEJ INSTRUKCJI. 1. Bardzo ważne jest przeczytanie całej
Bardziej szczegółowo10 kluczowych zasad efektywnego uczenia się tradingu
10 kluczowych zasad efektywnego uczenia się tradingu Prowadzący: Agenda 1. 5 najpoważniejszych błędów traderów podczas nauki tradingu 2. Uczenie się na błędach - czy na pewno to jest dobre? 3. Dlaczego
Bardziej szczegółowoRegulamin II Włoszczowskiego Turnieju Siłowego 2017
Regulamin II Włoszczowskiego Turnieju Siłowego 2017 1. Nazwa imprezy: II Włoszczowski Turniej Siłowy 2017 dla chętnych z terenu Gminy i Powiatu Włoszczowa. 2. Cel: integracja środowiskowa popularyzacja
Bardziej szczegółowo... data* DANE OSOBOWE. ... Telefon: * ... Imię i nazwisko: * ... Płeć: * ... Preferowane godziny kontaktu telefonicznego:
DANE OSOBOWE........................ data*.................................................. Imię i nazwisko: *............................................... Telefon: *..................................................
Bardziej szczegółowoNAJSZYBSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
NAJSZYBSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA PIOTR KOCZEWSKI 1 Graphics Piotr Koczewski 2016 Copyright Piotr Koczewski 2016 All rights reserved. ISBN: 978-1479113651 2 WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. NIEAUTORYZOWANE
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH
106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca
Bardziej szczegółowoINSTRUKCJA UŻYTKOWANIA URZĄDZEŃ SIŁOWNI ZEWNĘTRZNYCH
INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA URZĄDZEŃ SIŁOWNI ZEWNĘTRZNYCH H- BHP T- 1. Pylon 60000.0100 Pylon jest elementem uniwersalnym do którego montowane są obustronnie konkretne urządzenia. Montaż odbywa się za pomocą
Bardziej szczegółowoCele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś
Wprowadzenie Autorski program zajęć pozalekcyjnych z kulturystyki Opracowanie: mgr Robert Kaszubski Program ten przeznaczony jest dla IV etapu kształcenia i obejmuje uczniów klasy I IV szkoły ponadgimnazjalnej.
Bardziej szczegółowoPołóg - rehabilitacja, ćwiczenia po porodzie
Dane aktualne na dzień: 05-12-2018 19:27 Link do produktu: http://apfitness.pl/polog-rehabilitacja-cwiczenia-po-porodzie-p-4.html Połóg - rehabilitacja, ćwiczenia po porodzie Cena Dostępność Czas wysyłki
Bardziej szczegółowoSEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ
Gabriela Maksymowicz skimaxio@wp.pl Nauczycielka wychowania fizycznego ZS Nr 27 Warszawa SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie przygotowania już
Bardziej szczegółowoSIŁOWNIA JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH I NIE TYLKO WSKAZÓWKI JAK ZACZĄĆ PLAN TRENINGOWY WSTĘPNA ADAPTACJA NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH I NIE TYLKO W PORADNIKU: WSKAZÓWKI JAK ZACZĄĆ PLAN TRENINGOWY WSTĘPNA ADAPTACJA NAJCZĘSTSZE BŁĘDY Dlaczego warto chodzić na siłownię? Jak zacząć? Wystarczy spakować torbę i
Bardziej szczegółowoĆwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego
Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego choroby zwyrodnieniowej kolana Ćwiczenia wspomagają utrzymanie w dobrym stanie stawów i mięśni.
Bardziej szczegółowo5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk
5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroków do poprawy szybkości uderzeń i wytrzymałości rąk 1 krok - Kołowrotek Zauważyłem jak niektóre osoby ćwicząc sztuki walki mają problem
Bardziej szczegółowoProgram Coachingu dla młodych osób
Program Coachingu dla młodych osób "Dziecku nie wlewaj wiedzy, ale zainspiruj je do działania " Przed rozpoczęciem modułu I wysyłamy do uczestników zajęć kwestionariusz 360 Moduł 1: Samoznanie jako część
Bardziej szczegółowoREFERENCJE. Instruktor Soul Fitness DAWID CICHOSZ
Swoją przygodę z siłownią zaczęłam kilka lat temu. Podstawowym błędem, który wtedy zrobiłam było rozpoczęcie treningów bez wiedzy i konsultacji z profesjonalistą. Nie wiedziałam co mam robię, jak ćwiczyć,
Bardziej szczegółowoPowyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.
Wybierasz się na narty? Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego jest bardzo częstą przyczyną kontuzji na stoku. Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na
Bardziej szczegółowoPaulina Szawioło. Moim nauczycielem był Jarek Adamowicz, był i jest bardzo dobrym nauczycielem, z którym dobrze się dogadywałam.
Paulina Szawioło Kto uczył Cięwf? Moim nauczycielem był Jarek Adamowicz, był i jest bardzo dobrym nauczycielem, z którym dobrze się dogadywałam. Jak wspominasz szkołę? Szkołę wspominam pozytywnie. Na początku,
Bardziej szczegółowoTEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT
TEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT Wymóg podstawowy- zaświadczenie lekarskie o braku przeciwskazań do
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU
Każde ćwiczenie po cc musi być odpowiednio dobrane do kondycji jakiej dysponuje Twój organizm. Warto wspomnieć aby przez okres kilku pierwszych miesięcy nie wykonywać intensywnych ćwiczeń siłowych, nie
Bardziej szczegółowoPolski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1
Zestaw prób sprawności fizycznej obowiązujących przy naborze do I klasy gimnazjum Szkół Mistrzostwa Sportowego, Szkół Sportowych oraz oddziałów sportowych w publicznym gimnazjum ogólnodostępnym w pływaniu
Bardziej szczegółowoJak wystartować z własną domową siłownią?
Jak wystartować z własną domową siłownią? Siłownia w domowym zaciszu ma wiele plusów, nie bez powodu marzy o niej niejeden amator ciężarów. Przede wszystkim masz sprzęt pod ręką, więc możesz odbywać treningi,
Bardziej szczegółowoAlexander Dargatz. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Imię: Alexander Dargatz. Wiek: 28 lat. Wzrost: 186 cm.
Alexander Dargatz Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Monika Katarzyńska Imię: Alexander Dargatz Wiek: 28 lat Wzrost: 186 cm Waga: 86 kg Miejsce urodzenia: Frankfurt, Niemcy 1 / 12 Miejsce zamieszkania:
Bardziej szczegółowoPlan treningowy, Cel: MODELOWANIE
Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość
Bardziej szczegółowoTRENING OKLUZYJNY I FLOSSING W FIZJOTERAPII I SPORCIE
TRENING OKLUZYJNY I FLOSSING W FIZJOTERAPII I SPORCIE ACCEPT PROWADZ 16 grudnia 2017 Bieruń ĄCY: THE CHALLENGE MGR WOJCIECH KUBASIK TRENING OKLUZYJNY Trening okluzyjny-occlusion training (BFR-Blood Flow
Bardziej szczegółowoMARCUS PATRICK. Źródło: Veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Aleksander Kwiatkowski. Imię i nazwisko: Marcus Patrick. Rok urodzenia: 1974
MARCUS PATRICK Źródło: Veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Aleksander Kwiatkowski Imię i nazwisko: Marcus Patrick Rok urodzenia: 1974 Wzrost: 183 cm Waga: 84 kg Miejsce urodzenia: Bath, Anglia 1 / 8 Miejsce
Bardziej szczegółowowarsztat trenera Siła
warsztat trenera Siła Drugie spotkanie z Szymonem zawodowym tenisistą zapoczątkowuje pracę nad kolejnym istotnym elementem wpływającym na poziom sportowy gry w tenisa, czyli nad siłą. Ciągle poszukujemy,
Bardziej szczegółowoPolski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1
Zestaw prób sprawności fizycznej obowiązujących przy naborze do I klasy liceum Szkół Mistrzostwa Sportowego, Szkół Sportowych oraz oddziałów sportowych w publicznej szkole ponadgimnazjalnej ogólnodostępnej
Bardziej szczegółowo