PLAN TRENINGOWY - 3 Miesięczna Totalna Metamorfoza

Transkrypt

1

2 Plan treningowy, został opracowany na 3 miesiące łącznie 12 tygodni Twojej 3 Miesięcznej Totalnej Metamorfozy. Oczywiście po tym okresie, jak najbardziej możesz kontynuować ćwiczenia i zdrowe odżywianie, i byłoby to nawet wysoce wskazane. Skupmy się jednak najpierw na tych kluczowych 3 misiącach. Jeśli chcesz jak najwięcej wyciągnąć z tego planu ćwiczeń i jak najbardziej zmienić swoje ciało, musisz ustalić priorytety. W tym przypadku priorytetem będzie wykonywanie treningów, stosowanie diety i jak największe zaangażowanie i chęć zmiany podczas tych 3 miesięcy. Plan został podzielony na etapy miesięczne. W każdym z nich z góry zaplanujesz co będziesz robił w jaki dzień i dostosujesz to do swojego grafiku zajęć. Aczkolwiek ustalony na początku każdego miesiąca plan, będziesz starać się realizować w 100%, bez względu na to czy akurat ktoś zaprosi Cię do kina, będziesz chciał obejrzeć serial w telewizji itp. To TRENING będzie podczas tych 3 miesięcy PRIORYTETEM a resztę zadań będziesz dopasowywać pod niego. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne przed zastosowaniem jakiegokolwiek planu treningowego powinienies skonsultować się z lekarzem. Każdy trening dostosuj do swoich możliwości, odpocznij jeśli trzeba. 2

3 Zobaczysz, że z treningu na trening Twoja wytrzymałość i wydolność będzie się poprawiać. W skład tego planu wchodzi 5 treningów: TRENING A Total Body Conditioning Trening ten ma za zadanie ogólnie wzmocnić Twoje mięśnie i przygotować ciało do dalszej pracy. W treningu jako obciążenie użyte są ciężarki, ale jak takowych nie posiadasz, spokojnie możesz ćwiczyć bez, lub wziąć jakieś inne dowolne obciążenie. 0,5L 1,5L butelki z wodą dobrze się sprawdzą. Trening przewiduje stosowanie prostych kroków aerobikowych, aby umożliwić Ci stałe przebywanie w aerobowej strefie tętna. Tego typu ćwiczenia, oprócz wzmacniania mięśni, i spalania tkanki tłuszczowej, pozwalają Ci również na poprawę koordynacji ruchowej. TRENING B Trening Funkcjonalny Trening o wyższym stopniu zaawansowania, składa się z większej ilości powtórzeń, przeplatany jest ćwiczeniami o wyższej intensywności. Ma za zadanie jeszcze bardziej zmusić Cię do wysiłku, przygotować do pracy na zmiennym tętnie. Zastosowane ćwiczenia są bardziej wymagające a co za tym idzie bardziej się pomęczysz - może wystąpić zadyszka aczkolwiek zmieniające się ciało będzie nagrodą za włożony trud. 3

4 TRENING C Trening interwałowy Najbardziej wymagający trening, dla osób, które już ćwiczą jakiś czas. Praca na zmiennym tętnie. Zastosowany interwał to interwał TABATA 20s intensywnych ćwiczeń i 10s odpoczynki wykonanych 8x. Ponieważ czas treningu jest 2 razy dłuższy niż czas wypoczynku, z każdym kolejnym powtórzeniem zmęczenie się nakłada, gdyż nie zdążysz do końca wypocząć. Ale o to chodzi. Tu masz się męczyć, pocić i zadyszka nie powinna Ci być obca. Bardzo wymagający trening składający się łącznie z 7 rund gdzie 3 ostatnie rundy mają za zadanie porządnie dać Ci w kość. Trening interwałowy to jedna z najszybszych metod na poprawę wydolności i spalanie tkanki tłuszczowej. TRENING D Ekstremalny Trening Brzucha Jest to trening skierowany tylko na mięśnie brzucha. 30min ćwiczeń tej partii ciała, aby rzeczywiście porządnie ją zmęczyć. Duża ilość powtórzeń, sprawi, że na pewno poczujesz mięśnie brzucha. Pamiętaj, żeby wykonywać te ćwiczenia technicznie, bez ciągnięcia głowy rękoma co jest najczęstszym błędem gdy mięśnie brzucha są słabe. Zwróć uwagę na to, żeby maksymalnie angażować do pracy brzuch. 4

5 TRENING E Trening dla bardzo początkujących (również osób bardzo otyłych i starszych) Trening bardzo podstawowy, w wolniejszym tempie, przygotowujący do kolejnych treningów. Wykonuj ten trening tak długo, aż poczujesz, że jesteś gotowa do przejścia do treningu A. Pamiętaj, że jeżeli borykasz się z dużą otyłością, nie zalecane dla Ciebie jest skakanie które nie występuje zarówno w tym treningu jak i w treningu A. Dostosuj wszystko do swoich możliwości i sukcesywnie buduj swoją kondycję i wytrzymałość. Nie ćwiczyłam od dawna. Jak zacząć realizować plan treningowy? Jeśli miałaś długą przerwę w aktywności fizycznej, dobrym pomysłem jest zrobienie sobie wtępnego okresu treningowego. Polega on na tym, że przez 2 tygodnie 2-3x w tygodniu będziesz wykonywać trening E dla totalnie początkujących. Dzięki temu wejdziesz w tryb ćwiczeń jak najłagodniej. Pewnie nie ominą Cię pierwsze zakwasy, ale spokojnie, będzie coraz lepiej. Po tym okresie przygotowawczym wejdź na proponowany poniżej plan treningowy. 5

6 Co robić w przypadku zakwasów? Zakwasy to wspaniała rzecz. Mimo, że nie są przyjemne, informują nas o tym, że porządnie poćwiczyliśmy. Szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami, jeśli od Twojej ostatniej aktywności fizycznej minęło trochę czasu, mogą wystąpić. Zazwyczaj występują ok 1-2dni po treningu. Są powodem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych na skutek treningu. I mimo, że mikrouszkodzenia brzmią groźnie to nic bardziej mylnego. Właśnie o to chodzi w treningu siłowym i są one niezbędne do kształtowania tkanki mięśniowej. Niestety nie ma na uniwersalnej rady na zakwasy. Można próbować je jednak łagodzić. Gdy wystąpią możesz wziąć sobie ciepłą kąpiel lub prysznic. Możesz też trochę rozmasować miejsce ich występowania. Dobrym pomysłem jest też daną partię rozruszać w spokojny sposób. Możesz zrobić sobie dodatkowy dzień odpoczynku od treningu w celu regeneracji mięśni. W przypadku gdy będą naprawdę Ci przeszkadzać i uniemożliwiać wykonywanie codziennych czynności, możesz pokusić się o zażycie tabletki przeciwbólowej/przeciwzapalnej. Aczkolwiek stosuj tą metodę jako ostatnią deskę ratunku. Jest jednak dobra wiadomość, iż wraz z sukcesywnym i regularnym treningiem, zakwasy nie będą już tak wielkie. Najtrudniej jest 6

7 zawsze na początku, ale nie zniechęcaj się tym i odbierz to raczej jako sygnał dobrze wykonanej pracy. Jak zbudowany jest plan treningowy? 3 Miesiące metamorfozy podzielone są na trzy 1 miesięczne okresy ćwiczeń. Każdy okres to 4 tygodnie po 7dni. W każdym tygodniu będą poszczególne treningi do wykonania - będzie podana proponowana ich ilość w danym tygodniu. Samoistnie wpiszesz treningi w dany tydzień dopasowując je do swojego obecnego trybu życia. Najlepiej miesięczne harmonogramy treningów wydrukuj sobie, zaplanuj cały dany miesiąc z góry żebyś dokładnie wiedział/a kiedy i co ćwiczysz. Staraj się nie opuszczać zaplanowanych treningów, a jeśli naprawdę zdaży się coś co zmusi Cię do przesunięcnia treningu przesuń go tak, by w ramach tygodnia zrealizować założony plan. Plan treningowy ułożony jest na zasadzie progresji. Co to znaczy? To znaczy tyle że każdy miesiąc jest bardziej zaawansowany treningowo od poprzedniego. Czyli miesiąc 1 jest najłatwiejszy (zawiera tylko 3 treningi w tygodniu), podczas gdy miesiące 2 i 3 zakładają treningi 4 razy w tygodniu. Miesiąc 3 naszpikowany jest treningami interwałowymi więc będzie naprawdę ciężko szczególnie jeśli się do tego przyłożysz. Oczywiście, jeśli uważasz, że chcesz pozostać przez kolejny miesiąc na danym poziomie nie ma co do tego żadnych przeciwskazań. Pomimo tego, że ten program nazywa się 3 MIESIĘCZNA Totalna 7

8 Metamorfoza, każdy jest inny, i śmiało możesz dostosować ten plan treningowy do swoich możliwości. W zależności od Ciebie może on trwać 4,5,6.. miesięcy. Możesz robić każdy poziom po 2 razy.. To Ty decydujesz. Ty znasz najlepiej swoje ciało i to Ty decydujesz. Najważniejsze. Nie czekaj do początku miesiąca. Zacznij jak najszybciej możesz. Najbliższy poniedziałek potraktuj jak początek 4 tygodniowego etapu treningu. Obojętnie czy te 4 tygodnie będą liczone od 4go dnia jednego miesiąca do 4go dnia drugiego, czy od 16go do 16go. Najważniejsze jest jak najszybsze realizowanie ułożonego programu ćwiczeń. Jeśli z jakiś przyczyn zdażyłoby Ci się pominąć jakiś zaplanowany trening, to w miarę możliwości staraj się go odrobic w innym terminie. Ponieważ treningi są w wersji wideo, masz do nich dostęp gdziekolwiek jesteś (i gdziekolwiek masz dostęp do internetu). Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu (oprócz treningu A), więc możesz je wykonywać gdziekolwiek i kiedykolwiek. Możesz wybrać się ze smartphonem do lasu i tam zrobić trening, możesz ćwiczyć na delegacji w pokoju hotelowym, czy podczas wakacji na plaży lub innym dogodnym miejscu. 8

9 PLAN TRENINGOWY NUMER TYGODNIA 1 2x Trening A TRENINGI DO WYKONANIA MIESIĄC x Trening A 2x Trening A +1x Trening B 1x Trening A + 2x Trening B 5 2x Trening A + 2x Trening B MIESIĄC x Trening A + 3x Trening B 4 x Trening B 1x Trening A + 2x Trening B + 1x Trening C 9 1x Trening A + 1x Trening B + 2x Trening C MIESIĄC x Trening B + 2x Trening C 11 1x Trening A + 3x Trening C 12 1x Trening B + 3x Trening C Trening D (czyli trening brzucha) możesz sobie dowolnie wplatać w razie chęci i potrzeby nawet jeśli nie jest wyszczególniony w danym tygodniu. Brzuch pracuje we wszystkich pozostałych programach 9

10 treningowych, ale jeśli poczujesz potrzebę dodatkowego jego wymęczenia, to nie powstrzymuj się. W wolnym czasie, możesz również dołączać sobie dodatkowe aktywności jakiś spacer ze znajomymi rodziną, siatkówka, koszykówka, jogging, jazda na rowerze, basen. Postaraj się żyć bardziej aktywnie niż do tej pory i w te aktywności możesz włączać, przyjaciół, znajomych rodzinę. Po co umawiać się na kawę, żeby sobie porozmawiać jak można to zrobić podczas długiego spaceru. Zastanów się gdzie w ciągnu dnia możesz zrezygnować z samochodu, środków komunikacji i się przejść. Może fajnym pomysłem byłoby parkowanie z 1km od pracy lub wysiadanie 1,2 przystanki wcześniej i zmuszenie się do przejścia codziennie tego odcinka? Tam gdzie możesz korzystaj ze schodów unikaj windy czy schodów ruchomych. Może jak będzie cieplej pomyślisz o dojeździe do pracy na rowerze? 10

11 PLAN TRENINGOWY DLA TOTALNIE POCZĄTKUJĄCYCH Jeśli jesteś osobą bardzo początkującą, która miała bardzo długą przerwę od ćwiczeń fizycznych i ogólnie uważasz się za osobę bardzo mało sprawną fizycznie zacznij progam 3 Miesięcznej Totalnej Metamorfozy od Miesiąca 0. W razie potrzeby możesz taki plan treningowy praktykować przez 1,2 miesiące po których wejdziesz już na normalny program Metamorfozy. Oczywiście tempo przeprowadzania metamorfozy jest bardzo indywidualne, więc gdy uznasz, że zanim wejdziesz na kolejny poziom (kolejny miesiąc) ćwiczeń możesz dany miesiąc powtórzyć. NUMER TYGODNIA TRENINGI DO WYKONANIA 1 2x Trening E MIESIĄC x Trening E 2x Trening E +1x Trening A 1x Trening E + 2x Trening A 11

12 Co teraz musisz zrobić? Wydrukuj poniższy protokół treningów na najbliższe 4 tygodnie i w zgodzie z instrukcją w wypełnij go, wydrukuj, zapamiętaj, ustaw przypomnienia w komórce bo od teraz trzymanie zdrowego odżywiania i treningi to Twój priorytet. Zaplanuj wszystko, biorąc pod uwagę rozkład Twojego dnia, obowiązki domowe, pracę itp. Staraj się to tak rozplanować by zwiększyć jak najbardziej prawdopodobieństwo tego, że jednak ten trening wykonasz! Ja z mojej strony trzymam za Ciebie kciuki, i wierzę, że jesteś w stanie na 3 miesiące zacisnąć zęby i dać z siebie wszystko. W końcu walczysz o swoją sylwetkę! Pamiętaj, że jeśli coś Ci się nie uda, nie rezygnuj ze wszystkiego. Potraktuj to jako cenną lekcję dzięki której w przyszłości unikniesz podobnego błędu. Pamiętaj - robisz to dla siebie! Im więcej pracy w to włożysz tym efekt będzie bardziej spektakularnny. Mam nadzieję, że pochwalisz mi się swoją metamorfozą. Dołączysz tabele pomiarową, zdjęcia z początku i zdjęcia po przejściu metamorfozy i napiszesz od siebie kilka słów, odnośnie tego co było fajne, co ciężkie i jak udało Ci się dobrnąć do końca. Będę też niezmiernie wdzięczny jeśli będę mógł udostępnić Twoją przemianę jako motywację dla innych, którzy ciągle nie mogą się zabrać za siebie. Oczywiście jeśli sobie życzysz może to być 12

13 zupełnie anonimowe bez widocznej Twojej twarzy czy danych osobowych. Będę z niecierpliwością będę czekał na Twoją metamorfozę. Prześlij ją do mnie mailowo w temacie wpisz Moja 3 miesięczna metamorfoza, dołącz zdjęcia przed/po, tabele pomiarową i swój komentarz. Maila wyślij na adres: trenerlukaszchoinski@gmail.com TRZYMAM ZA CIEBIE KCIUKI! TRENER ŁUKASZ CHOIŃSKI 13

14 TRENINGI - MIESIĄC 1 (PRZYKŁAD) Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 Data :00 TRENING A Data Data Data :00 TRENING A Data Data Data Data :00 TRENING A Data Data Data :00 TRENING A Data Data :00 TRENING A Data Data Data :00 TRENING A Data Data :00 TRENING B Data :00 TRENING A Data Data Data :00 TRENING A Data Data :00 TRENING B Data Data Data :00 TRENING B Data

15 TRENINGI - MIESIĄC 1 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

16 TRENINGI - MIESIĄC 2 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

17 TRENINGI - MIESIĄC 3 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela