DOBRE TŁUSZCZE. dr inż. Agnieszka Sulich Centrum Komunikacji Społecznej. m.st. Warszawa Wiem, co jem

Transkrypt

1 DOBRE TŁUSZCZE dr inż. Agnieszka Sulich Centrum Komunikacji Społecznej

2 PROGRAM PREZENTACJI 1. Charakterystyka tłuszczy i kwasów tłuszczowych 2. Znaczenie tłuszczy i kwasów tłuszczowych dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów 3. Zalecane źródła tłuszczy i kwasów tłuszczowych w diecie dzieci i młodzieży a) Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego b) Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego c) Tłuszcze zwierzęce d) Tłuszcze roślinne 4. Wartości referencyjne spożycia tłuszczy dla dzieci i młodzieży 5. Podsumowanie

3 TŁUSZCZE Określenie tłuszcze w nauce o żywieniu odnosi się zarówno do grupy składników odżywczych, nazywanych chemicznie lipidami jak również są one zaliczane do produktów spożywczych obfitujących w te składniki. Związek chemiczny Składnik żywności

4 KWASY TŁUSZCZOWE Krótkołańcuchowe (do 6 atomów C) Średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów C) Długołańcuchowe (powyżej 16 atomów C) NKT - Nasycone JNKT - Jednonienasycone cis WNKT - Wielonienasycone trans

5 NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Dobre tłuszcze n - 6 n - 3 LA linolowy (18:2 n-6) ALA alfa-linolenowy (18:3 n-3) AA kw. arachidonowy EPA kw. Eikozapentaenowy siemie-1500x1000.jpg Q,Olej-z-pestek-winogron--- zamiast-olejku-do-ciala.jpg DHA kw. Dokozaheksaenowy 85_Subscription_Monthly_M.jpg

6 PROPORCJE KWASÓW n-6 do n-3 Kwas linolowy i alfa-linolenowy konkurują ze sobą w trakcie przemian metabolicznych w organizmie, dlatego ważne jest spożywanie zarówno żywności bogatej w kwasy tłuszczowe n-6 jak i n-3. Właściwa ilość i proporcja w pożywieniu wpływa korzystnie na: skupienie uwagi, zdolność kojarzenia i nauki, nastrój, oraz koordynację ruchową.

7 ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS Kwasy tłuszczowe trans naturalnie występujące w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy (np. kwas wakcynowy i CLA - skoniugowany kwas linolowy wywierające korzystny wpływ na zdrowie człowieka) Kwasy tłuszczowe trans powstające w wyniku: przemysłowego częściowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych; długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze Uwodornione kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości biologiczne i w organizmie człowieka są one wykorzystywane wyłącznie jako źródło energii

8 JAK CZYTAĆ ETYKIETY, żeby sprawdzić czy w produkcie występują tłuszcze trans Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, producenci mają obowiązek podawania wyłącznie informacji, które są wymienione w rozporządzeniu Tłuszcze trans nie są uwzględnione w tabelach wartości odżywczej, dlatego producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź braku w swoich produktach Producenci są natomiast zobowiązani do podania informacji czy w składzie produktu występują częściowo utwardzone/uwodornione oleje

9 Dlaczego TŁUSZCZE są niezbędne w diecie dzieci i młodzieży TŁUSZCZE Są skoncentrowanym źródłem energii 1 g = 9 kcal Są składnikiem: błon komórkowych, hormonów, istoty białej w mózgu Chronią przed utratą ciepła Stabilizują narządy wewnętrzne Biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K Wpływają korzystnie na stan skóry i włosów

10 ROLA NNKT dla rozwoju dzieci i młodzieży Kwas alfa-linolenowy (omega 3) oraz kwas linolowy (omega 6) są konieczne dla właściwego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania młodych organizmów Kwas dokozahekasenowy DHA pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu oraz narządu wzroku Stanowi ok. 60% kory mózgowej

11 NIEDOBORY WNKT Na niedobory WNKT szczególnie wrażliwe są rosnące organizmy dlatego u dzieci objawy niedoborów pojawiają się szybciej niż u osób dorosłych, są to m.in.: Zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu; Zwiększona wrażliwość na infekcje; Zmiany skórne oraz pogorszenie gojenia się skaleczeń; Zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów (w tym nerek, płuc, wątroby oraz serca).

12 Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans Kwasy tłuszczowe trans: zwiększają w osoczu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz zmniejszają stężenie frakcji HDL zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób serca oraz cukrzycy zaburzają funkcjonowanie układu immunologicznego

13 Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans Kwasy tłuszczowe trans: przedostają się przez łożysko do płodu oraz do mleka matek karmiących blokują syntezę i metabolizm wieolonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu AA n-6 oraz EPA i DHA n-3) w organizmie Co powoduje u dzieci: niską masę urodzeniową zaburzenia rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka

14 Zalecane ŹRÓDŁA TŁUSZCZY w diecie dzieci i młodzieży Ryby Oleje roślinne Orzechy Jaja Produkty mleczne Nasiona oleiste Masło

15 RYBY Tłuste ryby stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dzieci. Charakteryzują się też dobrą proporcją kwasów tłuszczowych n-6 w stosunku do kwasów tłuszczowych n-3 Rekomendowany zakres spożycia EPA i DHA mg na dobę Co najmniej dwie porcje tłustych ryb w tygodniu

16 Gatunek Udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w tłuszczu ryb morskich i słodkowodnych Tłuszcz (%) NKT (%) JNKT (%) WNKT (%) n 6 (%) n 3 (%) EPA (%) DHA (%) Pstrąg tęczowy H Karp H Leszcz D Łosoś bałtycki D Dorsz D 0, Śledź D H hodowlane; D dziko żyjące

17 JAK KUPIĆ DOBRĄ RYBĘ? Świeża ryba charakteryzuje się błyszczącymi łuskami i oczami, oraz jędrnym mięsem o bladoróżowym kolorze Najlepszej jakości ryby pochodzą z naturalnego, dzikiego połowu lub hodowli ekologicznych; Niebieski certyfikat MSC gwarantuje, że ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk

18 WWF światowy fundusz na rzecz przyrody Poradnik Sprawdź jakie ryby i owoce morza kupować aby pomóc przyrodzie!

19 Doskonałe JAJKA Żółtko jaja zawiera kwasy tłuszczowe z grupy n-6 oraz n-3 oraz lecytynę, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego BIAŁKO: 88% WODA 12% BIAŁKA cked-brown-egg.jpg Jaja z chowu ekologicznego charakteryzują się lepszym stosunkiem NNKT n-6 do NNKT n-3 ŻÓŁTKO: 50% WODA 32% TŁUSZCZE 16% BIAŁKA 2% WITAMINY I ZWIĄZKI MINERALNE

20 TŁUSZCZ MLECZNY w mleku i jego przetworach Tłuszcz mleczny jest źródłem NNKT linolowy n-6 oraz α-linolenowy n-3 w korzystnych dla zdrowia proporcjach Duża przyswajalność, nośnik witamin ADEK

21 MASŁO Nazwa masło odnosi się do produktów niezawierających tłuszczów roślinnych o określonej (min. 82%) zawartości tłuszczu mlecznego i jest chroniona ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Masło zawiera 80-90% tłuszczu mlecznego w tym ok. 56% stanowią tłuszcze nasycone Jest najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym zalecanym szczególnie dzieciom do 3 roku życia

22 ORZECHY I NASIONA JADALNE Zawartość tłuszczów i skład kwasów tłuszczowych w orzechach i nasionach są zróżnicowane i zależą m.in. od cech gatunku, metod i warunków uprawy, strefy klimatycznej, metod przechowywania i przetwarzania ailv2&ccid=rbvp5k5u&id=e954d0eb2e7a46 F387AED5FD5FB FD91&q=orzech y+i+nasiona+&simid= &s electedindex=318&adlt=strict&ajaxhist=0

23 Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w ORZECHACH Gatunek NKT JNKT WNKT n 6 n 3 kwas linolowy kwas alfalinolenowy (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) orzechy arachidowe ,8 37 0,8 orzechy laskowe ,3 8 0,3 pistacje ,5 30 0,5 orzechy nerkowca ,2 19 0,2 orzechy brazylijskie ,2 41 0,2 orzechy macadamia ,2 3 0,2 orzechy włoskie orzeszki piniowe ,4 45 0,4 Orzechy włoskie charakteryzują się korzystnym dla zdrowia stosunkiem nienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3

24 Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w NASIONACH JADALNYCH Gatunek NKT JNKT WNKT n 6 n 3 kwas linolowy kwas alfalinolenowy (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) nasiona słonecznika ,2 22 0,2 nasiona dyni ,3 29 0,3 nasiona sezamu ,3 39 0,3 nasiona maku ,1 17 0,1 nasiona lnu

25 Procentowy udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w wybranych olejach roślinnych Olej NKT JNKT WNKT n-6 n-3 lniany z kiełków pszenicy słonecznikowy ,5 arachidowy ,3 z pestek winogron ,6 ryżowy ,2 z wiesiołka ,3 z orzecha włoskiego z pestek dyni ,5 rzepakowy sojowy z orzecha laskowego ,6 oliwa ,6 sezamowy ,6 migdałowy ,2 z dzikiej róży z rokitnika ,7 kukurydziany z awokado ,8

26 Stosunek KWASÓW TŁUSZCZOWYCH n-6 do n-3 w olejach roślinnych Oleje, które odznaczają się dużą przewagą procentową kwasów n-6 nad kwasami n-3, przyczyniają się do zaburzenia prawidłowej proporcji kwasów n-6/n-3 w organizmie człowieka Najkorzystniejszą proporcją kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 charakteryzuje się: Olej lniany Olej z dzikiej róży Olej rzepakowy Olej z orzecha włoskiego

27 RODZAJE OLEJI ROŚLINNYCH Oleje tłoczone na zimno Są źródłem cennych związków takich jak WNKT, witamina E, czy polifenole Powinny być spożywane wyłącznie na surowo Oleje rafinowane Są oczyszczone z substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak również substancji obniżających punkt dymienia Olej rzepakowy oraz oliwa rafinowane są najbardziej stabilnymi olejami w trakcie procesu podgrzewania

28 PUNKT DYMIENIA Punkt dymienia tłuszczu to moment, w którym ogrzewany tłuszcz wydziela dym, jednocześnie smażone produkty uzyskują nieprzyjemny smak Z chemicznego punktu widzenia w momencie dymienia cząsteczki tłuszczu rozpadają się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz powstają niekorzystne dla zdrowia związki Stąd do smażenia powinno się stosować wyłącznie tłuszcze o wysokim punkcie dymienia powyżej 200 o C.

29 PUNKT DYMIENIA Lp. Tłuszcze Punkt dymienia 1 Olej kokosowy Oliwa virgin Samlec Olej z pestek winogron Olej z orzecha włoskiego Oliwa rafinowana Olej palmowy Olej arachidonowy Olej sezamowy Olej kukurydziany Olej sojowy Olej rzepakowy Olej słonecznikowy Olej krokoszowy Olej z awokado 271

30 WYKORZYSTANIE OLEJÓW ROŚLINNYCH DO SMAŻENIA Aby jedzenie smażonych potraw było jak najmniej szkodliwe dla zdrowia, należy do tego celu używać zawsze świeżych olei rafinowanych Raz używany olej, należy zlać do pojemnika, butelki i oddać do punktu selektywnego zbierania odpadów komunalnych (PSZOK, ul. Płytowa 1, ul. Zawodzie 16) Oleju NIE MOŻNA wylewać do kanalizacji (toalety, zlewu), ponieważ np. kiedy ostygnie, stanie się twardy i może zapchać rury

31 PRZECHOWYWANIE olejów roślinnych Oleje tłoczone na zimno posiadają najczęściej sześciomiesięczny okres przydatności do spożycia W przypadku olejów rafinowanych okres ten wynosi od roku do dwóch lat Oleje przechowywane w ciemnych szklanych butelkach dłużej zachowują swoją wartość odżywczą, w porównaniu do olejów przechowywanych w jasnych opakowaniach

32 Zalecenia spożycia TŁUSZCZÓW I KWASÓW TŁUSZCZOWYCH Dzieci powyżej 3 lat powinny otrzymywać 30-35% energii z tłuszczy w tym: kwasu linolowego 4% kwasu alfa-linolenowego 0,5% Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012

33 Co w praktyce oznacza spożywanie: 1-2 porcji tłustych ryb w tygodniu garści orzechów oraz/lub nasion codziennie jaj kilka razy w tygodniu stosowanie dodatku olei roślinnych do sałatek lub surówek przygotowywanie kanapek z dodatkiem masła lub awokado picie mleka pełnotłustego lub spożywanie przetworów mlecznych codziennie

34 Planowanie zakupów Odpowiednie przechowywanie NIE MARNUJ JEDZENIA PRODUKUJ MNIEJ ODPADÓW ZAGOSPODAROWUJ RESZTKI Czytanie etykiet Kreatywność w kuchni Zwracanie uwagi na jakość

35 Dziękuję za uwagę

36 Bibliografia 1. Biernat J. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLVII, 2014, 2, str Cichosz G., Czeczot H. Tłuszcz mlekowy w profilaktyce chorób dietozależnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLVII, 2014, 1, str Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność Oksydacyjna Tłuszczow Jadalnych Konsekwencje Zdrowotne BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. Xliv, 2011, 1, Str Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLV, 2012, 2, str Gawęcki J. Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN 6. Kaliniak A. i wsp. Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), Kurzeja E. i wsp.: Stabilność oksydacyjna i pojemność przeciwutleniająca wybranych olejów jadalnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLIX, 2016, 3, str Łoźna K i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epdemiol 2012, 93 (4): Mojska H. Kwasy tłuszczowe w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Food Forum wyd. specjalne o tłuszczach. 10. Rozmowa z prof. Tadeuszem Trziszką: Jajo na każdą okazję. Food Forum 1(4) Sokołowicz i wsp. : Jakość jaj z chowu ekologicznego w pierwszym i drugim roku użytkowania niosek żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 4 (83), Weichselbaum E. i wsp. Fish in the diet: A review. Nutr. Bull., 2013, 38, Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLV, 2012, 4, str