BIEGANIE JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ JAK ZAPLANOWAĆ PIERWSZE TRENINGI JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Transkrypt

1 PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH W PORADNIKU: DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ JAK ZAPLANOWAĆ PIERWSZE TRENINGI JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ

2 Dlaczego warto biegać? Bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych aktywności, jaką można sobie wyobrazić. Nie wymaga wyjątkowych umiejętności ani specjalistycznego sprzętu: wystarczy ulica lub parkowa alejka. Bieganie to sport dla każdego. Można zacząć uprawiać tę dyscyplinę w każdym wieku, niezależnie od płci czy aktualnej kondycji fizycznej. Bardzo ważne jest również to, że bieganie nie wymaga wielkich inwestycji. Często można usłyszeć opinię, że bieganie uzależnia. Czy to prawda? Absolutnie! W odróżnieniu od innych nałogów jest to jednak bardzo pozytywne uzależnienie - między innymi dlatego, że niesie za sobą szereg korzyści: pomaga w walce ze zbędnymi kilogramami, modeluje sylwetkę oraz poprawia wydolność. Wydzielane przy wysiłku fizycznym hormony szczęścia endorfiny poprawiają samopoczucie dzięki nim poczujesz się po prostu lepiej! W czym biegać? Odzieży sportowej jest w tej chwili dostępny pełny wachlarz: fantastyczne kroje, kosmiczne materiały, bogata kolorystyka. Wybór należy do Ciebie, choć stary dres, który wydobędziesz z szafy również będzie dobry na początek. Gdzie biegać? Najlepiej tam, gdzie lubisz. Dla stawów, ogólnego zdrowia i zdecydowanie najprzyjemniej jest biegać po nieutwardzonych ścieżkach na łonie natury: w lesie, parku,czy na przykład po wale rzecznym. Jeśli mieszkasz w centrum miasta, masz niepowtarzalną okazję poznać wiele ciekawych zaułków, do których nigdy normalnie nie docierasz.

3 Buty? To, na co musisz zwrócić szczególną uwagę, to buty. Tu chodzi o Twoje zdrowie! Na nich nie warto oszczędzać. Istotne jest, aby poważnie przeanalizować jakiego obuwia potrzebujesz. Którędy prowadzić będą Twoje trasy biegowe? Czy przeważać będą trudniejsze leśne ścieżki? Może będą to chodniki w centrum miasta? Obuwie na te dwie najbardziej odmienne nawierzchnie różni się budową podeszwy. Buty na śliskie i nierówne podłoże leśne będą miały inną budowę podeszwy, niż te przeznaczone na równy asfalt. Najważniejsze jest, aby buty były wygodne i nie dobierane na styk. Zwykle powinny być nieznacznie większe niż noszone na co dzień. Zimą dodatkowo musi zmieścić się w nich grubsza skarpeta: stopa nie może być za mocno ściśnięta. Elektronika Zegarek ze stoperem może stać się Twoim podstawowym narzędziem treningowym. Oczywiście nie jest on niezbędny na początkowym etapie treningów. Wtedy spokojnie możesz używać zwykłego zegarka ze wskazówkami, na nim również zobaczysz wystarczająco dużo. Doświadczenie pokazuje jednak, że już po kilku treningach odczujesz chęć wyposażenia się w bardziej profesjonalny sprzęt! W początkowej fazie GPS lub krokomierz to zbędne gadżety, ale jeśli konieczna jest nam wiedza jaki dystans pokonaliśmy w określonym czasie stają się one niezbędne (chyba, że biegasz po stadionie). Zakup pulsometru można odłożyć na później, ale z czasem warto analizować za jego pomocą postępy szczególnie gdy zaczniesz treningi w określonych zakresach tętna. Każde z tych urządzeń może z powodzeniem zastąpić smartfon. Na takim urządzeniu bez problemu uruchomisz jedną z wielu bezpłatnych aplikacji pozwalających śledzić trasy, tempo jak i postępy. Na początek jest to najłatwiej dostępne i naj- popularniejsze narzędzie do analizy treningów. Wiele osób wręcz nie wychodzi na trening bez włączenia odpowiedniej aplikacji! Dobór odpowiedniego obuwia nie jest sprawą prostą. Na szczęście wiele sklepów sportowych oferuje nowoczesne metody pomiaru budowy stopy pod kątem doboru obuwia do biegania. Warto udać się na takie pomiary i przekonać, co na Twoich stopach najlepiej leży.

4 Samotnie czy w towarzystwie? To zależy od Ciebie. W towarzystwie będzie z pewnością ciekawiej i zabawniej, we dwójkę szybciej mija czas. Rozpoczynanie przygody z bieganiem w duecie (lub nawet w większej grupie) działa mobilizująco. Bieganie w samotności ma również wiele plusów - może być swoistą terapią, wyciszeniem i relaksem po ciężkim dniu pracy. Może być to moment, który jest tylko dla Ciebie. Nie bez znaczenia jest też fakt, że intensywność treningu możesz dostosować wtedy tylko do siebie. I wreszcie JAK zacząć? Nie zastanawiaj się, po prostu ubierz się, wyjdź z domu i zacznij maszerować, aby lekko się rozgrzać. Pamiętaj: przede wszystkim spokojnie! Początki muszą być ostrożne, Dobrym rozwiązaniem dla samotnego biegacza jest muzyka w słuchawkach. W Internecie są dostępne nawet specjalne zestawy utworów do biegania - dostosowane do intensywności jaką chcesz osiągnąć! bez zbytniego forsowania organizmu. W przeciwnym razie kontuzja może szybko wykluczyć Cię na dłuższy czas z regularnych treningów i spowodować zniechęcenie. Jeśli masz większą nadwagę, najlepiej zacznij od marszu. Jeśli Twoja masa ciała jest w normie, zacznij od marszobiegu. Plan od zera do 30 min ciągłego biegu. Trening 3-4 razy w tygodniu. Tydzień 1 Czas trwania wysiłku 15 min. wysiłku Opis treningu (4 min. marszu + 1 min. biegu) x 3 Rozpisane treningi można zarówno skracać jak i wydłużać w czasie, ponieważ forma wyjściowa do rozpoczęcia treningu dla każdego jest inna min. wysiłku 25 min. wysiłku 30 min. wysiłku (3 min. marszu + 2 min. biegu) x 4 (2 min. marszu + 3 min. biegu) x 5 (1 min. marszu + 4 min. biegu) x 6 (7 min. biegu + 1 min. marszu) bieg x 4, marsz x 3 Dla części osób plan będzie trochę za trudny, dla innych zbyt oszczędny. Jeśli na początku nie dajesz rady warto wydłużyć dwukrotnie każdy z okresów (tygodni) treningowych. Będzie to bezpieczniejsze dla zdrowia min. wysiłku 32 min. wysiłku 30 minut biegu! (10 min. biegu + 1 min. marszu) bieg x 3, marsz x 2 15 min. biegu + 1 min. marszu + 15 min. biegu 20 min. biegu + 2 min. marszu + 10 min. biegu 25 min. biegu + 1 min. marszu + 5 min. biegu 30 minut ciągłego biegu! Jeśli będziesz wykonywać w danym tygodniu 4 treningi dwa nastąpią dzień po dniu. Warto, aby ten drugi był lżejszy, tj. wykonany w nieznacznie wolniejszym tempie. Tego typu modyfikacje są dozwolone, jedyne o czym trzeba pamiętać to spokój. Nic nie należy robić na siłę trzeba słuchać swojego organizmu.

5 Motywacja i cele Ważny w systematycznym treningu jest CEL! Może to być wybór pierwszego startu w życiu: trzeba się do niego przygotować. Celem może być również zgubienie kilku kilogramów. W takim przypadku nie zniechęcaj się, jeśli przez jakiś czas waga nie drgnie. Mięśnie, które budujesz ważą więcej niż tłuszcz, którego się pozbywasz. Najlepiej sprawdzać obwody na udach, biodrach, brzuchu, klatce piersiowej oraz ramionach. Marsz, marszobieg czy bieg ma sprawiać nam przyjemność. Nie ma mowy o zawrotnym tempie. Jeśli osiągnąłeś już formę, która pozwala na 30 minutowy, ciągły bieg możesz postawić sobie kolejny cel: 60 minut ciągłego biegu Pamietaj: cały czas biegaj w tempie konwersacyjnym. W tym planie treningowym liczy się czas wysiłku, a nie prędkość biegu. Na bicie rekordów jeszcze przyjdzie czas. Od 30 min biegu do 60 min biegu. Trening 3 razy w tygodniu. Tydzień Dzień 1 Dzień 2 Dzień minuty biegu 34 minuty biegu 35 minut biegu 2 37 minut biegu 39 minut biegu 40 minut biegu 3 42 minuty biegu 44 minuty biegu 45 minut biegu 4 47 minut biegu 49 minut biegu 50 minut biegu Plan zakłada możliwość nieznacznego modyfikowania czasu trwania biegu, należy dostosować go indywidualnie do samopoczucia i dyspozycji dnia. Obowiązuje ta sama zasada co przy poprzednim planie, czyli nic na siłę minuty biegu 57 minut biegu 54 minuty biegu 59 minuty biegu 55 minut biegu 60 minut biegu Zwiększanie czasu trwania biegu można rozłożyć na więcej tygodni. Kiedy osiągniesz poziom, gdy pełna godzina biegu bez zatrzymania nie stanowi problemu, możesz zacząć śmiało myśleć o rozwinięciu treningu. Biegi zmienne, biegi z narastającą prędkością, czy zabawy biegowe są świetnym urozmaiceniem dla biegaczy i trampoliną podnoszącą poziom sportowy. Nie zapomnij również o choćby kilkuminutowym rozciąganiu po każdym treningu. Zapobiega to kontuzjom: mięśnie podczas wysiłku ulegają przykurczeniu.