Przekąska 1 Obiad Przekąska 2

Transkrypt

1 Tydzień 2 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Dzień 8 Koktajl z papryki, jabłka, cytryny i marchewki Surówka z ogórka z koperkiem + 2 łodygi selera naciowego Zupa: Krem z warzyw + II danie: duszona pietruszka z burakiem i marchewką z sosem cytrynowo-miętowym + surówka z kapusty pekińskiej Sałatka pomidorowa z cebulą Sałata z kiszonym ogórkiem i selerem naciowym Dzień 9 Koktajl miętowy z jabłkiem, marchewką i cytryną Caprese z pietruszki i pomidora Zupa: Krem z warzyw (z poprzedniego dnia) + II danie: jarmuż duszony z papryką i pomidorem Surówka z białej kapusty z cebulą i papryką oraz sosem malinowym Marchewka z selerem naciowym Dzień 10 Koktajl z natki pietruszki z jabłkiem i grejpfrutem Sałatka ze szpinaku z cebulą, marchewką oraz pomidorem Zupa: Krem z papryki + II danie: brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką Rukola z kiełkami i pomidorem Dzień 11 Koktajl pomidorowy z jabłkiem i malinami Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: Krem z papryki + II danie: lasagne z cukinii z sosem pomidorowopaprykowym Kapusta kiszona z burakiem Sałatka ze szpinaku z pomidorem i kiełkami Dzień 12 Koktajl z szpinakowy z jabłkiem i grejpfrutem Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Zupa z cukinii + II danie: duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą, puree marchewkowe i ogórki kiszone Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem Dzień 13 Koktajl jarmużowy z jabłkiem, marchewką i cytryną Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą Zupa z cukinii + II danie: makaron marchewkowy ze szpinakiem, pomidorem, bakłażanem i cebulą Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem Dzień 14 Koktajl grejpfrutowy z marchewką Carpaccio z buraków Zupa: Gazpacho postne + II danie: mizeria z ogórków i kapusta kiszona Mus marchewkowy z jabłkiem Kalafior z brokułem i kiełkami Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 35

2 Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 36

3 Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 37

4 Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 2 Dzień 8 z 42 Śniadanie Koktajl paprykowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1 papryka (145 g) (surowa lub upieczona, bez strąka i nasion) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka, papryka i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z ogórka z koperkiem i rzodkiewką ½ zielonego ogórka (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta suszony lub świeży koperek listki świeżej mięty (opcjonalnie) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 38

5 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Obiad Krem z warzyw ml wywaru warzywnego wszystkie warzywa z gotowania zapasu wywaru poprzedniego dnia zioła prowansalskie lub tymianek, suszona bazylia i oregano 1-2 łyżki soku z cytryny 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, zmiksuj na gładki krem i dopraw ziołami i sokiem z cytryny. Połowę odstaw do lodówki na kolejny dzień, drugą połowę podgrzej. Jeśli dotychczas zdarzało Ci się wyrzucać warzywa z gotowania wywaru, to szkoda, ale na szczęście teraz już wiesz, że można z nich zrobić smaczną, kremową zupę. Po zmiksowaniu nadadzą się też świetnie do zagęszczania sosów. Duszona pietruszka z burakiem i marchewką z sosem cytrynowo-miętowym 250 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki) 2 buraki (po 100 g) (obrane, pokrojone na plasterki) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) szczypta pieprzu (opcjonalnie) 4 łyżki soku z cytryny 4 listki świeżej mięty lub natki pietruszki (bardzo drobno posiekane) 50 g kapusty pekińskiej (umyta, poszatkowana) 1. Warzywa (oprócz kapusty) posypane przyprawami/ziołami duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Sok z cytryny wymieszaj z miętą. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 39

6 3. Podaj duszone warzywa z surówką i polej sosem cytrynowo-miętowym. Przekąska 2 Sałatka pomidorowa 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Kolacja Sałatka z pomidorem, kiszonym ogórkiem i selerem naciowym 1 garść (50 g) porwanych liści sałaty umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ¼ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 2 łodygi selera naciowego (100 g) 2 ogórki kiszone (po 100 g) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. W tym tygodniu do jadłospisu wprowadzisz surowe kolacje. To kolejny krok w przeprowadzaniu postu i przyspieszenie oczyszczania przez organizm. Zostajesz przy gotowanych obiadach i mam nadzieję, że przypadają Ci do gustu moje kremowe zupy. Mam jeszcze kilka pomysłów na ich skład. Pamiętaj, że jeśli nie chcesz ich miksować, możesz drobniej kroić warzywa i gotować je w wywarze bez późniejszego blendowania. Jeśli po tym tygodniu zauważysz osłabienie lub inne objawy kryzysu ozdrowieńczego, o którym wspomina doktor Dąbrowska, możesz w kolejnym tygodniu nr 3 zamieniać proponowane przeze mnie surowe składniki wieczornych sałatek na takie, które są poddane obróbce termicznej. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 40

7 Dzień 9 z 42 Śniadanie Koktajl miętowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki) 2 garść świeżych listków i łodyg mięty 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i mięta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka caprese z pietruszki i pomidora z bazylią 200 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) 1 garść listków świeżej bazylii 2 łyżki sosu jabłkowo-cytrynowego (przepis na str. 5) suszone oregano i/lub tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami i sosem. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 41

8 Obiad Krem z warzyw (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Jarmuż duszony z papryką i pomidorem 100 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki) 100 g jarmużu (bez grubych łodyg, umyty, osuszony, porwany na kawałki) 1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w kostkę) 1 pomidor (100 g) (pokrojony w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) ½ łyżeczki tymianku i/lub suszonej bazylii oraz oregano szczypta pieprzu (opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Cebulę i czosnek uduś na niewielkim ogniu na patelni, z dodatkiem soku z cytryny. 2. Dodaj pietruszkę, duś nadal przez 5 minut. 3. Dodaj pozostałe składniki, duś przez 5 minut. Przekąska 2 Surówka z kapusty z papryką i cebulą 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 25 g malin (rozgniecione widelcem) zioła prowansalskie, kardamon lub kminek szczypta pieprzu Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 42

9 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Kolacja Marchewka z selerem naciowym 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone) 1. Ułóż wszystkie składniki w miseczce i podaj do schrupania. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 43

10 Dzień 10 z 42 Śniadanie Koktajl z natki pietruszki 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 pęczek natki pietruszki (100 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny i grejpfruta, potem jabłko, na koniec natka pietruszki). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka ze szpinaku 1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w talarki, słupki lub julienne ) 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 44

11 Obiad Krem z papryki ml wywaru warzywnego 500 g papryki (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w grubą kostkę) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie) czarny pieprz 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć) 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 buraki (po 50 g) (umyte, obrane, pokrojone w talarki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę, buraki i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 45

12 Przekąska 2 Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką 2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany) 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. W tym tygodniu trochę mniej owoców niż poprzednio, prawda? Połowa tygodnia za Tobą, owoce cały czas będą w porannych koktajlach, a w weekend znów coś owocowego jako smaczny deser! Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 46

13 Dzień 11 z 42 Śniadanie Koktajl pomidorowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 100 g malin 2 pomidory (po 100 g) (sparzone, obrane ze skórki) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od pomidora, potem maliny, na koniec jabłko). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 47

14 Obiad Krem z papryki (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Lasagne z cukinii z sosem pomidorowo-paprykowym 300 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie, długie plastry) 1 cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w niedużą kostkę) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) ½ bakłażana (150 g) (umyty, sparzony, pokrojony w kostkę) 2 łyżki soku z cytryny papryka wędzona (opcjonalnie) suszone oregano, tymianek, bazylia lub zioła prowansalskie szczypta cynamonu szczypta soli 1. Cebulę i czosnek delikatnie upraż na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce. 2. Dodaj bakłażana i pomidory oraz paprykę, sól, przyprawy i zioła i duś przez ok. 10 minut na niewielkim ogniu. 3. W naczyniu żaroodpornym ułóż na dnie paski cukinii. Posmaruj bakłażanowym sosem, przykryj kolejną warstwą i powtarzaj aż sos się skończy, a ostatnią warstwą wierzchnią będzie cukinia. 4. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na ok. 20 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 48

15 Przekąska 2 Kapusta kiszona z burakiem 100 g kapusty kiszonej 1 burak (50 g) (świeży lub kiszony; pokrojony w cienkie słupki lub plasterki) 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Sałatka ze szpinaku z pomidorem, selerem naciowym i cebulą 50 g szpinaku kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) ½ małej cebuli (25 g) (pokrojona w drobne piórka lub kosteczkę) 1 pomidor (100 g) 1-2 łodygi selera naciowego (bez łyka, pokrojony na cienkie plasterki) 25 g malin lub jagód (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 49

16 Dzień 12 z 42 Śniadanie Koktajl szpinakowy 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 100 g szpinaku (świeży, umyty, osuszony, bez grubych łodyg) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec szpinak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 50

17 Obiad Zupa z cukinii ml wywaru warzywnego 500 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona na plasterki lub w półksiężyce) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny 1 łyżeczka ziół prowansalskich lub mieszanki bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu ½ łyżeczki cynamonu, imbiru lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie) czarny pieprz 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj przyprawy i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć) 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera (opcjonalnie). Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą, puree marchewkowe i ogórki kiszone ¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny 4 łyżki sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami świeżej mięty 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 ogórki kiszone (po 50 g) szczypta gałki muszkatołowej/imbiru/cynamonu + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj kalafior i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 51

18 3. Oddziel marchewkę i zmiksuj na puree razem z sokiem z cytryny i szczyptą gałki muszkatołowej, imbiru lub cynamonu. 4. Dopraw kalafior i paprykę ziołami i polej sosem. Serwuj z puree marchewkowym i ogórkami kiszonymi. Przekąska 2 Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 3 rzodkiewki 1 garść liści sałaty (50 g) (porwane na mniejsze kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Kolacja Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem 2 buraki(po 100 g) (surowe, obrane ze skórki, utarte na tarce) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, utarte na tarce) 1 łyżka chrzanu (świeży, obrany, utarty na tarce o drobnych oczkach) lub 2 łyżki soku z cytryny/grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 52

19 Dzień 13 z 42 Śniadanie Koktajl jarmużowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 50 g jagód (umyte, osuszone) 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jagody i jabłko, na koniec jarmuż). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z pomidorem i rukolą 1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki) ½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 53

20 Obiad Krem z cukinii (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Makaron marchewkowy ze szpinakiem, pomidorem, bakłażanem i cebulą 4 marchewki (po 50 g) (oskrobane, obrane do skutku nożykiem do obierania ziemniaków, dzięki czemu uzyska się z nich cienkie paski podobne do makaronu) 1 łyżka soku z cytryny ½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w kostkę) 2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone w kostkę) 1 cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 1 garść liści szpinaku (50 g) (umyty, osuszony) szczypta cynamonu lub gałki muszkatołowej szczypta chili lub wędzonej papryki (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub 1 łyżeczka mieszanki tymianku, oregano i rozmarynu 1. Kawałki bakłażana i pomidora, czosnek i cebulę duś przez ok. 10 minut na niewielkim ogniu. 2. Dodaj marchewkę i szpinak, duś całość jeszcze przez 2-3 minuty. 3. Skrop sokiem z cytryny, wymieszaj. Przekąska 2 Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką 100 g kapusty kiszonej ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 54

21 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Kolacja Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem 200 g kapusty pekińskiej ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5) 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 55

22 Dzień 14 z 42 Śniadanie Koktajl grejpfrutowy z marchewką 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 2 marchewki (po 50 g) (oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Carpaccio z buraków 2 buraki (po 100 g) (umyte, obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki; opcjonalnie można poddusić je przez ok. 2 minuty) 1 ząbek czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) szczypta pieprzu 1. Plasterki buraka ułóż na talerzu w kształt okręgu i polej sosem z soku z cytryny wymieszanego z koperkiem i czosnkiem oraz przyprawami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 56

23 Obiad Gazpacho warzywne ml wywaru warzywnego 2 pomidory (po 100 g) (sparzone, obrane ze skórki, bez pestek; pokrojone na grube kawałki) ½ ogórka (100 g) (obrany ze skórki, pokrojony na grube kawałki) 1 papryka (145 g) (można wymieszać pół na pół paprykę żółtą i zieloną lub czerwoną; paprykę trzeba przez 10 minut dusić na niewielkim ogniu, następnie wystudzić) 1-2 ząbki czosnku (przeciśnięty przez praskę) kilka listków świeżej bazylii biały pieprz 1. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładką masę i odstaw do lodówki do schłodzenia lub serwuj gazpacho od razu, schłodzone kostkami lodu. Mizeria z ogórków i kapusta kiszona 100 g kapusty kiszonej 1 ogórek (200 g) (obrany ze skórki, pokrojony w cieniutkie plasterki) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny świeża mięta lub koperek szczypta soli 1. Skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i posyp solą i czosnkiem. Odstaw na ok. 10 minut. 2. Wymieszaj z ziołami. 3. Zaserwuj razem z kapustą kiszoną. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 57

24 Przekąska 2 Mus marchewkowy z jabłkiem 2 marchewki (po 50 g) (umyte i oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, pokrojone na grube kawałki) 2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5) kilka listków świeżej mięty 1. Marchewkę i jabłko podduś na patelni przez ok. 10 minut, na średnim ogniu. 2. Zmiksuj w blenderze na mus i zaserwuj w miseczce, udekorowany sosem owocowym i miętą. Kolacja Kalafior z brokułem i kiełkami ¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) ¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g) 2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5) kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła 1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na patelni przez ok. 5 minut. 2. Podaj z dodatkiem kiełków Kolejny tydzień za Tobą! To już dwa tygodnie postu warzywno owocowego. Jestem ciekawa jak Ci idzie - czy tęsknisz za jakimiś ulubionymi daniami? W przyszłym tygodniu poznasz nowe smaki zup i ugotujesz warzywne leczo oraz postny bigos. Pamiętaj o ugotowaniu zapasu wywaru warzywnego! Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 58

25 Miejsce na Twoje notatki Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 59