INSTRUKCJA OBSŁUGI PL IN 7758 Trener równowagi insportline Dome Advance

Transkrypt

1 INSTRUKCJA OBSŁUGI PL IN 7758 Trener równowagi insportline Dome Advance

2 SPIS TREŚCI CZĘŚCI... 3 WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ODCHUDZANIA... 3 INSTRUKCJE DO ĆWICZEŃ... 4 ROZGRZEWKA... 4 ROZCIĄGANIE... 4 PEŁNY TRENING CIAŁA... 4 MENU 10 DNIOWEGO PLANU ODCHUDZANIA

3 CZĘŚCI WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ODCHUDZANIA 1. Nie wolno pominąć posiłków! Poprzez pomijanie posiłków zachęca do większego apetytu lub niekontrolowanego jedzenia. Jeśli będziesz czekać aż do momentu gdy poczujesz głód, będziesz dokonywać niewłaściwych wyborów a pomijanie posiłków będzie prowadziło także do zwiększenia magazynowania tłuszczu. 2. Średnio powinniśmy jeść około dwa razy mniej tłuszczu niż powinniśmy. Uświadom sobie, ile powinieneś jeść każdego dnia: kalorie z tłuszczów nie powinny przekroczyć 20-30% twoich kalorii każdego dnia. 3. Pij dużo wody; spróbuj pić ½ wody liczonej w uncjach do masy swojego każdego dnia. Na przykład: jeśli ważysz 105 lbs, wypij 75 uncji wody. Woda wypełni cię i oczyści organizm w tym samym czasie. 4. Jedz dużo owoców i warzyw, nie tylko smakują wyśmienicie ale są też bogate w witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 5. Jedz mniejsze, częstsze posiłki: co 2 ½ - 3 godziny; to utrzyma twój metabolizm że będzie pracował z maksymalną wydajnością, a poziom energii pozostanie na cały dzień. Małe częste posiłki pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi w sposób który zniechęca magazynowanie kalorii w tłuszczu. 6. Każdy posiłek powinien zawierać chude białka, niski poziom węglowodanów glikemicznych i porcję tłuszczów (dobrych) w celu uzyskania optymalnej równowagi żywieniowej. 7. Chude białka składają się z ryb, białego mięsa bez skóry (kurczak, indyk), chude kawałki wołowiny, tofu lub białko w proszku w mieszance napojów, rośliny strączkowe itp. 8. Warzywa, które są gotowane na parze lub spożywane na surowo zawierają znacznie wyższy procent składników odżywczych niż przygotowane w innej formie. Gotowanie warzyw powoduje, że większość substancji odżywczych zostaje utracone w wodzie. Najlepiej przygotowywać je na parze lub w mikrofali. 9. Pamiętaj, sosy sałatkowe są bogate w tłuszcz, należy używać beztłuszczowych sosów lub innych alternatyw, takich jak soki z cytryny i octu ryżowego. 10. Zawsze myśl i bądź przygotowany. Pakuj zdrową żywność do pracy każdego dnia, a jeśli pójdziesz do kina przygotowuj własne przekąski. 3

4 11. Staraj się jeść wszystkie posiłki przed 19:00. WAŻNE Można zmieniać poziom trudności poprzez regulację ciśnienia powietrza w urządzeniu. Łatwy dla początkujących i trudny dla bardziej zaawansowanych. Poniższe ćwiczenia są tak zaprojektowane aby w każda docelowa część ciała zwiększyła swoje napięcie i spalała kalorie, co będzie powodowało wyszczuplanie i tonowanie mięśni. Zacznij od wyboru 2 lub 3 ćwiczenia na część ciała. Wykonaj 2 zestawy, 10 powtórzeń dla każdego wybranego ćwiczenia. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej, zwiększ trening do 4 zestawów po 10 powtórzeń. Następnie dodaj resztę ćwiczeń! Rurki regulowane mają regulowaną długość. Należy dostosować je w celu dostosowania do każdego ćwiczenia i dla określonego rozmiaru ciała. INSTRUKCJE DO ĆWICZEŃ Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. ROZGRZEWKA Maszeruj w miejscu przez 2-3 minuty aby pobudzić krążenie krwi w twoim ciele rozgrzewka przygotowuje cię do wykonywania ćwiczeń i zwiększy pozytywne rezultaty treningu! ROZCIĄGANIE Zginania boczne: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z lekkim ugięciem kolan. Wypnij klatkę piersiową do przodu i patrz przed siebie, podnieś lewą rękę nad głowę i połóż prawą rękę na biodrze skłaniając się ku prawej stronie aby rozciągnąć lewą stronę tułowia. Utrzymuj taką pozycję przez sekund i powtórz to dla drugiej strony. Podnieś prawą rękę i rozciągnij prawą stronę przez sekund. Nie kręć się; wychylaj lub szarp podczas ruchów, powinny być one powolne i kontrolowane. Skręty tułowia: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana powinny być lekko ugięte. Wypnij klatkę piersiową do przodu i patrząc do przodu, podnieś ramię prosto po obu stronach z lekkim zgięciem w łokciu. Powoli obracaj się skręcając tułów tak daleko w prawo jak to możliwe a następnie wróć do pozycji startowej i wykonaj skręt w lewo. Wykonaj 10 obrotów do lewej i prawej strony. Nie kręć się; wychylaj lub szarp podczas ruchów, powinny być one powolne i kontrolowane. Teraz zacznij ćwiczenia wzmacniające i tonujące. Pamiętaj aby oddychać naturalnie podczas ćwiczeń. Nie wstrzymywać oddechu. Pamiętaj aby pracować mięśniami w każdym kierunku, liczy się każdy ruch treningu. To jest takie proste i skuteczne że każdy może to zrobić! PEŁNY TRENING CIAŁA Klatka piersiowa 4

5 Ramiona Ręce Brzuch Nogi i pośladki Plecy 5

6 MENU 10 DNIOWEGO PLANU ODCHUDZANIA 10 dniowe menu odchudzania pozwoli wyglądać ci świetnie przez długi czas. Pamiętaj, że jest to tylko tymczasowy plan odżywania wykorzystywany na specjalne okazje odchudzana i powinien być używany tylko przez 10 dni. WYBÓR NA ŚNIADANIE: WYBÓR NA OBIAD: WYBÓR NA KOLACJE: 1 kromka chleba tostowego na pełnym zakwasie z 1 łyżką masła orzechowego i 1 jabłko; 3 omlety ze szpinakiem, 1 kromka chleba tostowego na zakwasie; 1 niskokaloryczny jogurt, 6 migdałów; 1 filiżanka płatków owsianych z 1 łyżką brązowego cukru, 3 białka jak, jajko na twardo lub jajecznica; 1 filiżanka otrębów zbożowych, 1 filiżanka nie tłustego mleka, 3 białka jaj, jajko na twardo lub jajecznica lub 1 filiżanka herbaty lub kawy PRZEKĄSKI: PRZEDPOŁUDNIE Przekąska z białkiem (indyk, ser beztłuszczowy luz z wysoką zawartością białka); 1 owoc (jabłko, pomarańcz lub śliwka); 2 kawałki selera z masłem orzechowym Indyk z majonezem beztłuszczowym lub musztardą lub keczupem, sałata i pomidory; 4 kawałki sushi z mizerią; 3 paski grillowanego kurczaka, ½ zupy z czarnej fasoli, 1 kubek warzyw z grilla lub na parze ; Kanapkę z chleba na zakwasie lub żytniego z kawałkami kurczaka. Możesz użyć majonezu (beztłuszczowego), ketchup i/lub sałaty i pomidorów jako dodatków; Duży zielony liść sałaty zwieńczony grillowaną piersią z kurczaka, indyka lub tuńczyka. Bądź kreatywny i dodaj bogate w błonnik ogórki, seler, pomidory, zieloną lub czerwona paprykę. Nie zapomnij dodać dressingu beztłuszczowego; Filiżanka z ryżem posypaną grillowanym kurczakiem i warzywami ( z salsą dodaną do smaku) Szklanka wody, mrożonej herbaty lub napojów dietetycznych PRZEKĄSKI: PO POŁUDNIU 1 przekąs z białkiem (indyk, ser beztłuszczowy luz z wysoką zawartością białka) 3-4 uncji grillowanego kurczaka lub indyka, piersi lub grillowanych ryb lub chudego steku 1 szklanka zielonych warzyw na parze; Grillowany indyk 1 szklanka zielonych warzyw na parze. Duża miska sałatki z dressingiem beztłuszczowym i warzyw takich jak ogórki, seler pomidory i/lub czerwona lub zielona papryka dla dodania wartości odżywczych; 3-4 uncji krewetek z grilla, 1 szklanka zielonych warzyw na parze, duża miska sałatki z sosem beztłuszczowym i warzywami do wyboru PRZEKĄSKI: WIECZORNA 1 przekąska z białkiem lub kogrt beztłuszczowy 6