* Cardio - 20 minut po treningu siłowym. Wykonywany jest na 100% możliwości

Transkrypt

1 74

2 Miesiąc 4 6 Months Journey Autorka: Małgorzata Pawłowska - instruktorka i trener personalny w Fitness Club Pure. Zdjęcia: Adam Jankowski. Zdjęcia wykonano w PURE, Złote Tarasy, Warszawa Na zdjęciach: autorka i Agnieszka Pawłowska Witam serdecznie wszystkie fitnesski w kolejnym odcinku. To już czwarty miesiąc naszych starań o zgrabną i zadbana sylwetkę. Od samego początku wprowadzałam Agnieszkę w świat sportu powoli, aby nie odniosła odpychającego wrażenia. Nie każdy człowiek lubi zakwasy do granic wytrzymałości wręcz odwrotnie. Problemy z poruszaniem się i wykonywaniem najprostszych codziennych czynności, po mocnym treningu potrafi zmyć uśmiech z naszej twarzy. Uważam też, że byłoby to mało profesjonalne, bez budowania bazy - nauczania podstaw, poczynając od najprostszych rzeczy. Przypomnijcie sobie również moje słowa, iż drastyczne ograniczanie składników odżywczych i obniżanie kaloryczności nie jest dobrą drogą do sukcesu. W tym odcinku pokażę wam drogie panie jak kontynuować trening ukierunkowany na wysmuklenie i modelowanie sylwetki. Nie będzie to jeszcze bardzo zmodyfikowany plan treningowy, gdyż nikt nie oczekuje od was, byście robiły nie wiadomo jakie wygibasy na sali treningowej. Zresztą bez odpowiedniego stażu treningowego nie będzie możliwe wykonanie poprawnie bardzo zmodyfikowanych ćwiczeń. Pamiętajcie, że diabeł tkwi w szczegółach. System treningowy Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela I wolne II wolne III wolne Trening I Uda/pośladki/łydki 4 x 12 Wypychanie na suwnicy Wypady ze sztangą Prostowanie podudzi Odwodzenie nóg Przywodzenie nóg Uginanie podudzi Łydki 4 x 20 Wspięcia na palce Wspięcia na stepie * Aeroby minut po treningu siłowym. Mała intensywność treningu o stałym tętnie hr (65-70% hr maks.). Trening II Klatka + tricepsy 3 x 12 Wyciskanie na maszynie Wyciskanie sztangielek/skos Butterfly Prostowanie przedramion na maszynie Prostowanie przedramion na wyciągu Brzuch 3 x 15 Spięcia na maszynie Spięcia na macie Skrętoskłony na macie sauna basen * Cardio - 20 minut po treningu siłowym. Wykonywany jest na 100% możliwości Trening III Plecy/barki/bicepsy 3 x 12 Ściąganie drążka do klatki Przyciąganie na maszynie hammer strenght Przyciąganie do brzucha wąskiego uchwytu Ławka rzymska Modlitewnik Podciąganie sztangielek do brody Wyciskanie sztangielek siedząc Unoszenie ramion bokiem Brzuch 3 x 15 Spinanie na maszynie Przyciąganie kolan do klatki Unoszenie bioder na macie * Aeroby minut po treningu siłowym. Mała intensywność treningu o stałym tętnie hr (65-70% hr maks). Trening nóg 4 serie po 12 powtórzeń, łydki 4 serie po 20 powtórzeń, pozostałe grupy mięśniowe 3 serie po 12 powtórzeń, brzuch 3 serie po 15 powtórzeń. * 6 Months Journey - BLIŻSZE INFORMACJE PURE HEALTH & FITNESS PLATINIUM Złote Tarasy Bardzo proszę o nadsyłanie maili na ten adres: g.pawlowska@onet.pl, z prośbą o uwzględnienie ewentualnych ćwiczeń na daną partię mięśniową jaka was drogie panie interesuje. Myślę, że ten pomysł bardzo wam pomoże w indywidualnym modelingu ciała. Trener personalny Małgorzata Pawłowska 75

3 SUPLEMENTACJA Kompleks witaminowo-mineralny razem ze śniadaniem Cla do 3 głównych posiłków Shake białkowy POSIŁKI Z długoletniego doświadczenia wiem, że częste powtarzanie i restrykcyjne diety znalezione lub co gorsza wymyślane przez kobiety prowadzą do: Utraty beztłuszczowej masy ciała, co daje efekt naleśnika zamiast wymodelowanego ciała i zwalnia tempo metabolizmu! Drastyczne obniżenie kalorii w posiłkach powoduje, iż organizm próbuje magazynować energię co prowadzi również do spowolnienia metabolizmu! Im większa redukcja kalorii, tym większy spadek metabolizmu! Efektu jo-jo. Często nie wiecie dlaczego nie możecie ruszyć z wagą mniej jeść i więcej trenować oto motto w większości przypadków, ale jakże mylne. Organizm to maszyna, której nie oszukasz i nie zmienisz niektórych jej zachowań - pamiętaj o tym. Niektórych rzeczy nie da się przeskoczyć. Organizm zużywa kalorie na dwa sposoby: Poprzez metabolizm spoczynkowy utrzymuje organizm przy życiu, Podczas spalania energii przy uprawianiu sportu i codziennej aktywności ruchowej. Wiedząc ile kalorii zużywa nasz organizm w ciągu doby, można dopasować ilość ruchu tak, aby uzyskać efekt spalania tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeżeli bilans kaloryczny pozostaje ujemny, waga spada. Wystarczy, że obniżymy o 15% kaloryczność, by uzyskać efekt poprawnego spalania tkanki tłuszczowej. Wzór Muffina - wartość metabolizmu spoczynkowego: (10 X masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) - (5 X wiek) 161 Pamiętaj, że zapotrzebowanie energetyczne zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia. Osoby spędzające czas raczej biernie, unikające sportu, powinny pomnożyć wynik przez 1,3, Osoby średnioaktywne - spędzające czas na ruchu 2-3 razy w tygodniu (spacer, rower, lekki trening), powinny pomnożyć wynik przez współczynnik 1,4, Osoby bardzo aktywne powinny pomnożyć wynik przez 1,5. Tak więc, wynik dla Agnieszki to 1848,35 kcal letnia kobieta, ważąca 60 kg przy wzroście 165 cm, prowadząca średnioaktywny tryb życia otrzymuje następujący wynik: ( , ) X 1,4 = 1848,35 kcal. Jeśli Agnieszka będzie spożywała 1848,35 kalorii, uda jej się zachować dotychczasową masę ciała. Lecz, by zrzucić zbędne kilogramy musi odjąć 15%, co daje wynik 1571 kcal. Tak więc udowodnię wam, iż można uzyskać wspaniałą sylwetkę bez drastycznych ograniczeń. Patrząc przez perspektywę miesiąca powinnaś wykorzystać 60 produktów w komponowaniu posiłków. 60! Usiądź teraz proszę i wypisz produkty jakie wykorzystywałaś do tej pory w komponowaniu posiłków, włącznie z uwzględnieniem ziół itp. Ile wychodzi? składników? 40, ale to już tak po głębszym zastanowieniu. A co z resztą? Tak więc moje drogie panie. Teraz czas na użycie internetu i daję wam zadanie domowe skomponujcie posiłki tak, aby kaloryczność oscylowała w waszych wynikach z powyższego wzoru. Pamiętajcie, że macie 60 produktów do wykorzystania! Lecz żeby co niektórym paniom wodze fantazji nie puściły za bardzo, proszę o przestrzeganie 10 poniższych zasad dekalogu żywieniowego. Również podaję wam tabelę, w której uwzględniam tylko niektóre produkty jakie powinny znaleźć się na talerzu, a jakich powinno się raczej unikać. Są to produkty o wysokim, średnim i niskim ig. Proponuję, by tą tabelę wydrukować i powiesić np. na lodówce, gdzie zawsze łatwo będzie można zerknąć na dany produkt i wywnioskować czy nadaje się na komponent posiłkowy. Łatwo możecie same stworzyć taką tabelę i wpisać produkty jakich używacie. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia pozwala utrzymać optymalną dla organizmu masę bez potrzeby odwoływania się do specjalnych diet. Eliminowanie złych nawyków żywieniowych wadzi do utraty masy ciała u osób otyłych, ale także poprawia samopoczucie i ogólną home- proostazę organizmu również u ludzi o prawidłowej masie ciała. 76

4 Dekalog zdrowego odżywiania: Dieta składająca się z różnych grup żywności W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności: Produkty zbożowe, Warzywa i owoce, Produkty mleczne, Produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Kontrola masy ciała Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in.: Cukrzycy, Nadciśnienia tętniczego, Chorób układu krążenia, Celulitu, Rozstępów, Ma wpływ na jakość cery, samopoczucie, kondycje. Produkty zbożowe głównym źródłem energii Drastyczne obniżenie węglowodanów spowalnia metabolizm!!! Produkty mleczne w codziennej diecie Produkty mleczne, a raczej ich przetwory powinny stanowić 1/3 naszej dziennej diety. Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa Należy wybierać chude gatunki mięs. Jak najczęściej zastępować mięso roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150 g tygodniowo). Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Warzywa i owoce w codziennej diecie Warzywa i owoce to produkty niskoenergetyczne i powinny stanowić 1/3 naszej codziennej diety. Spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ograniczone do minimum Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone), np.: masło, mięso, słonina, wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol i dlatego są to składniki niekorzystne dla naszego zdrowia. Cukry i słodycze poza codzienną dietą Cukier prosty jest źródłem pustych kalorii. Nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jedynie kalorii. Sól spożycie ograniczone do minimum, lecz nie unikaj Organizmowi do procesów fizjologicznych wystarcza 1 g soli dziennie. Alkohol spożywany pod kontrolą Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym. Nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Sprzyja wzrostowi stężenia triglicerydów oraz podnosi ciśnienie krwi. Na razie nie zagłębiajcie się w wyliczanie W, B i T. Proszę abyście skupiły swoją uwagę na komponowaniu posiłków pod względem kaloryczności i jakości produktów. Podsumowując. Bardzo bym chciała abyście wsłuchały się w swoje ciało i skomponowały posiłki tylko i wyłącznie pod swoje upodobania żywieniowe, stosując zasady jakie opisywałam we wcześniejszych odcinkach. Będzie więc wam potrzebna:» Tabela z ig korzystajcie raczej z niskiego i średniego ig» Dekalog żywieniowy nauczony na pamięć, jak tabliczka mnożenia!» Szablon posiłkowy - uwzględnione zamienniki posiłkowe zaspokoją łaknienie na słodkie, uzupełnią białko, które przyśpiesza metabolizm o jakieś 40%» Wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała - jeżeli nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy i musisz coś zjeść, lub gdy 78

5 Produkty bardzo dobre Dobre Unikaj Produkty zbożowe Pieczywo z pełnego ziarna, maca, płatki owsiankae, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby np. żytnie, krążki ryżowe, kasze gruboziarniste np. gryczana Nabiał Mleko roślinne np.: sojowe, kozie i ich przetwory, jogurt chudy, całe jaja, białko jajek, substytuty jaj shake białkowy Zupy Zupy warzywne, chude wywary mięsne. Ryby Ryby z rusztu, gotowane np. łosoś, makrela, filet z mintaja, morszczuka itp. Skorupiaki Owoce morza np.: ostrygi, krewetki, kalmary, małże i homary. Mięso Pierś z kurczaka/indyka - bez skóry), cielęcina, królik, dziczyzna, przetwory mięsne własnego wyrobu. Tłuszcze Oleje zawierające kwasy jednonienasycone np. oliwa z oliwek, lniany Owoce i warzywa Warzywa świeże i mrożone, fasola, groch, soczewica, kukurydza, ziemniaki, owoce świeże i suszone, owoce konserwowe niesłodzone. Desery Płatki kukurydziane, kaszka manna, płatki ryżowe itp. Sery półtłuste i chude, kefir naturalny, jogurty naturalne. - Ryby smażone na właściwym oleju. Białe pieczywo i przetwory z białej mąki. Mleko pełnotłuste i jego przetwory, śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery pełnotłuste, jogurt pełnotłusty itp. Zupy zagęszczone, zaprawiane śmietaną. Ryby smażone na nieznanym oleju lub tłuszczu, ryby w zalewach olejowych. Bardzo chuda wołowina. (1 lub 2 razy w tygodniu) szynka, kiełbasa z cielęciny lub kurczaka, wątroba. Oleje zawierające kwasy wielonienasycone np. słonecznikowy, kukurydziany, sojowy. :-) sorbety, galaretki Ciasta i ciasteczka ze zdrowej żywności Mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, pasztety mięsne i inne, parówki Masło, smalec, słonina, łój, tłuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, tłuszcze uwodornione. Ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu, warzywa solone i konserwowe, chipsy. przez cały dzień chodzisz bardzo głodna i wieczorami popadasz w wilczy głód, to znaczy, że nie słuchałaś i ignorowałaś znaki jakie dawał twój organizm, by nie dopuścić właśnie do takich sytuacji.» Zasady, o których pisałam we wcześniejszych odcinkach tj.: Szklanka wody z cytryną po przebudzeniu, Posiłki spożywane co 3-4 godziny, Zwracanie uwagi na kolację, Minimum 1.5 l wody dziennie. Do dzieła! Jakiekolwiek obiekcje i pytania proszę przesyłać pod mój adres g.pawlowska@onet.pl Nie ukrywam iż z wielką ciekawością oczekuję na wasze przykładowe zestawienia posiłków! Drogie czytelniczki piszcie! Pomogę wam w razie jakichkolwiek obiekcji. W następnym wydaniu zajmiemy się wyliczeniem W, B i T na przykładzie najbardziej interesującej propozycji posiłkowej z waszej strony. Poruszę również temat wpływu alkoholu na spalanie tkanki tłuszczowej i na efekty treningowe. Obalę mit treningu na kaca. Pozdrawiam! Oto szablon, który ułatwi komponowanie pod własne preferencje żywieniowe: 1 posiłek 2 posiłek Shake np.: czekoladowy + garść migdałów (30 g) 3 posiłek 4 posiłek 5 posiłek Shake np.: bananowy 79