Nowe książki. ( Odżywianie w sportach wytrzymałościowych ), Omawianie książki Suzanne Girard Eberle Endurance Sports Nutrition
|
|
- Amalia Majewska
- 8 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 Nowe książki 107 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych Omawianie książki Suzanne Girard Eberle Endurance Sports Nutrition ( Odżywianie w sportach wytrzymałościowych ), wydanej w 2000 roku przez Human Kinetics, pragnę rozpocząć od zacytowania z jej wstępu jakże trafnego spostrzeżenia i jednocześnie porady dla tych, którzy poszukują cudownego środka zaklętej formuły na Girard Eberle S.: Endurance Sports Nutrition. Eating plans for optimal training, racing and recovery. Champaign Human Kinetics. zwycięstwo: Właściwie nawodnione i odżywione ciało stanowi cudowną maszynę. Podaj mu wystarczającą ilość wody i właściwie zmiksowane paliwo, i może działać wiecznie, a przynajmniej wystarczająco długo, aby przepłynąć 4 km, przejechać na rowerze 180 km i przebiec 44 km w triathlonie, czy też pokonać na rowerze w wyścigu w poprzek Ameryki ponad 4,5 tysiaca kilometrów w niecałe 7 dni, albo przebiec w ciągu dnia dystans ponad 150 km w ultramaratonie! Nasze ciało nie mogłoby sprostać tym zadaniom, gdyby nie właściwe odżywianie i nawadnianie podczas wyścigu. Niestety, zawodnicy wydają o wiele za dużo pieniędzy na kupno nowych butów i zbyt dużo czasu poświęcają na śledzenie najbardziej modnych gadżetów niż na kultywowanie zdrowego stylu życia!. Książkę można potraktować jako unikalną z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że adresowana jest do wybranego odbiorcy zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe (chociaż nie tylko, bo również tre- Sport Wyczynowy 2004, nr 7-8/
2 108 Nowe książki nerów, lekarzy, dietetyków). Po drugie z uwagi na to, iż wpisuje się we wciąż istniejący konflikt pomiędzy dietetykiem/dietetyczką i tym, co z naukowego punktu widzenia zalecane jest do jedzenia, a prozą życia, czyli tym, co faktycznie jedzą sportowcy! Niestety, dla części zawodników nadal dużo ważniejszą sprawą jest dobranie wygodnych (i modnych!) butów niż właściwej diety. Oczywiście są zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy rozumieją, jaką rolę odgrywa odżywianie, i potrafią sobie radzić z tymi problemami. Ale jest i trzecia grupa sportowców, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach, łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc. Tej właśnie pomocy udziela im autorka omawianej książki. Osiem rozdziałów I. części, zatytułowanej Performance Eating ( Dieta sportowa ), zawiera bardzo praktyczne informacje i porady na temat zdrowego żywienia. Dobrze zbilansowana dieta wprawdzie nie gwarantuje zwycięstwa/ /sukcesu, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą utrudniać budowanie formy sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które tkwią w organizmie zawodnika. Także objawy takie, jak częste przeziębienia, schorzenia, urazy i wyraźny brak efektów treningu, mogą wskazywać na to, że dieta zawodnika nie jest właściwa, nie odpowiada jego potrzebom. Dlatego już w pierwszym rozdziale Endurance Nutrition Checkup ( Kontrola diety w dyscyplinach wytrzymałościowych ) autorka zachęca sportowca do przeanalizowania swoich nawyków żywieniowych i objaśnia, jak przystosować piramidę zdrowego żywienia do własnych potrzeb. Ten swoisty przewodnik zaczyna się od oceny zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od rodzaju i poziomu aktywności zawodnika. Dobrze zbilansowana dieta posiada kształt piramidy, której podstawę stanowi 6-11 (lub więcej) porcji takich produktów, jak ryż lub inne produkty zbożowe, makarony, pełnoziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe, spożywanych każdego dnia. Dostarczają one kompletną ilość węglowodanów, witamin z grupy B, błonnika i wielu innych składników, a przy tym nie zawierają zbyt dużych ilości tłuszczu. Codzienne spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym 1 pozwala na utrzymanie zapasów glikogenu mięśniowego na odpowiednim poziomie. Zawodnik powinien też sprawdzić, czy jego dzienna dieta zawiera przynajmniej 5 porcji owoców i/lub jarzyn. Im więcej porcji, tym lepiej. Produkty te zawierają witaminy A i C, błonnik, substancje fitochemiczne i wiele innych. Można powiedzieć, że są to naturalne drażetki multiwitaminowe. Sportowcy nie mogą ignorować znaczenia białek. Białka spełniają liczne i ważne funkcje w organizmie stanowią materiał przy naprawie uszkodzonych białek mięśniowych i w innych 1 Indeks glikemiczny (IG) system oceny produktów pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybki i duży jego wzrost, zaś produkty o niskim IG powolny i relatywnie niewielki. Dla przykładu wartość indeksu dla glukozy wynosi 100, dla chipsów i gotowanych ziemniaków 95, bananów 60, pomidorów 15.
3 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 109 tkankach, materiał do wytwarzania hemoglobiny, która przenosi tlen do mięśni, materiał do tworzenia przeciwciał do walki z infekcjami, do syntezy enzymów i hormonów regulujących różne procesy w organizmie. Uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe muszą ponadto wiedzieć, że białka dostarczają także energii, szczególnie w końcowych okresach wysiłku. Dlatego stanowić powinny około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Chude mięso, suszona fasola, produkty z soi, jajka i inne bogate w białka produkty są także źródłem żelaza i cynku. Niskotłuszczowy nabiał dostarcza nie tylko białka, ale także wapnia niezbędnego dla zdrowia kości, mięśni i nerwów. 2-3 porcje produktów z grupy mięso, ryby i jarzyny strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje (a u kobiet i młodzieży do 24 roku życia, nawet 3!) nabiału w dziennej diecie wystarczają w zupełności. Autorka zdecydowanie przestrzega przed skrajnościami w doborze produktów odżywczych. Skrajny wegetarianizm (weganizm), polegający na wyeliminowaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, bez dostawy alternatywnego białka, może przynieść szkodę. Kolejny składnik prozdrowotnej diety sportowców to tłuszcze. Stanowią one źródło energii, dostarczają witamin A, D, E, i K (rozpuszczalne w tłuszczach), zawierają także niezbędne dla skóry i włosów kwasy tłuszczowe. W dobrze zbilansowanej diecie sportowej tłuszcze powinny stanowić 20%, ale gdy ktoś jest biegaczem, pływakiem długodystansowym lub kolarzem, zapotrzebowanie może sięgać 4 tysięcy kcal na dzień i wtedy powinien spożywać więcej tłuszczów. Na szczycie piramidy zdrowego żywienia znajdują się tłuszcze używane w kuchni, cukier i słodycze oraz inne produkty, takie jak np. kawa. Autorka nie proponuje, aby je całkowicie wyeliminować z diety i pozbawić się przyjemności ich spożywania, ale o to, aby ich nie nadużywać, gdyż nadmierna konsumpcja może zburzyć równowagę i cała piramida wywróci się do góry nogami. Zdrowa dieta sportowca powinna odznaczać się różnorodnością i rozmaitością. Nie jest dobrze, gdy brakuje w niej jakiejś grupy produktów, gdyż może dojść do zaburzenia równowagi i tzw. niedożywienia jakościowego. S. Girard Eberle podaje szereg praktycznych porad, jak zwiększyć np. udział warzyw i owoców w diecie. Sportowcom nie wolno zapominać o wodzie zwykłej, czystej, wolnej od kalorii i tłuszczów wodzie! Jest ona nieodzowna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie wykonują wysiłku, wystarczy im zwykła woda. Nie należy jednak czekać na to, aż w ustach będzie sucho. Pić należy zawczasu, gdyż nawet niewielkie straty wody, wywołane poceniem, rzędu 2% masy ciała, mogą pogorszyć możliwości wysiłkowe. Minimum do wypicia, to litr do półtora litra płynów dziennie najlepiej w postaci czystej wody, soków owocowych, mleka, napojów sportowych i innych napojów, nie zawierających kofeiny i alkoholu. Autorka pisze: Napoje alkoholowe, gazowane lemoniady i zawierające kofeinę, nie są napojami dla sportow-
4 110 ca alkoholowe i z kofeiną działają diuretycznie (odwadniająco), a gazowane zmniejszają pragnienie. Jeśli wypiłeś filiżankę kawy, to wypij dodatkowo przynajmniej pół filiżanki wody, jeśli wypiłeś szklankę piwa czy lampkę wina, to wypij do tego szklankę wody. W następnym, drugim rozdziale Energy for Hardcore Training ( Energia dla treningu ) omówione zostały w przystępny sposób zagadnienia energetyki wysiłku/treningu. Ten rozdział jest adresowany do sportowców, którzy zaglądając pod przykrywkę, pragną dowiedzieć się jak to działa i lepiej przygotować swoje ciało do wysiłku. Spożywany pokarm ma bowiem kolosalny wpływ na możliwości wysiłkowe organizmu, efekty treningowe i zdrowie. Nadal trwają dyskusje, wygłaszane są różne opinie, na temat tego, jaka postać diety jest najbardziej użyteczna dla osób podejmujących wysiłki wytrzymałościowe. Nie wolno jednak zapominać o tym, co zostało ustalone i nie budzi wątpliwości, mianowicie, że: węglowodany stanowią trzon każdej diety sportowca, ale białka i tłuszcze odgrywają także ważną rolę. Z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach uwolnić się może kcal energii. Jest to paliwo wystarczające na minut energicznego wysiłku. Zdarzyć się jednak może, iż poczuje się niemal całkowitą niemożność kontynuowania wysiłku, wrażenie podobne do zderzenia ze ścianą to znaczy, że zapasy glikogenu mięśniowego zostały wyczerpane. Teraz z glikogenu wątrobowego uwalnia się glukoza, ale i jej szybko ubywa i pojawia się niedocukrzenie Nowe książki (hipoglikemia). Pamiętajmy! Pijąc i jedząc podczas wysiłku dostarczamy węglowodanów, opóźniając w ten sposób wyczerpanie glikogenu mięśniowego i zapobiegając hipoglikemii. Tłuszcz zmagazynowany w organizmie stanowi prawie niewyczerpane źródło energii. I nie ważne, czy ktoś jest otyły czy szczupły, ilość tłuszczu znajdującego się we włóknach mięśniowych i komórkach tłuszczowych może dostarczyć aż 100 tysięcy kcal ilość energii wystarczającą na ponad 100 godzin biegu maratońskiego! Problem w tym, że uwalnianie energii z tłuszczów przebiega powoli, o wiele wolniej niż z węglowodanów, i wymaga dostarczenia większej ilości tlenu. Co do białek, organizm nie tworzy jakiś oficjalnych zapasów na potrzeby energetyczne. W normalnych warunkach tylko 5% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię pochodzi z białek. Jednakże w ekstremalnych warunkach głodzenie, rozbitek na wodzie, bardzo długotrwałe wysiłki powodujące wyczerpanie glikogenu niektóre aminokwasy zamieniane są w glukozę i wykorzystywane jako materiał energetyczny. Możliwości wysiłkowe naszego organizmu w dużym stopniu zależą od jego zdolności wykorzystania spożytego pokarmu w procesach energetycznych. Substraty energetyczne w końcowej fazie rozpadu zamieniają się w wysokoenergetyczny ATP (adenozynotrójfosforan) związek niezbędny do skurczu mięśnia. Ilości ATP i fosfokreatyny w mięśniach wystarczają tylko na 10 sekund intensywnego wysiłku. Aby go kontynuować, ATP musi być na bieżą-
5 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 111 co odtwarzany, albo w procesie przemian z udziałem tlenu (system tlenowy), albo w systemie beztlenowym glikolizy. W tym ostatnim procesie wytwarzany jest kwas mlekowy. System ten używany jest w wysiłkach trwających do 1-2 min (np. bieg na 800 m). Wysiłki długotrwałe opierają się głównie na energii pochodzącej z procesów tlenowych, wolniejszych, ale zapewniających stały poziom resyntezy ATP. Około połowa energii pochodzi z rozpadu glikogenu i glukozy, a pozostała część z rozpadu tłuszczu - szczególnie podczas wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności. Wykorzystanie tłuszczów zwiększa się prawie do 80% podczas wysiłków długotrwałych, trwających ponad godzinę. Jednakże całkowity ich rozpad uzależniony jest od spalania węglowodanów. Kiedy więc dochodzi do wyczerpania zapasów węglowodanów, możliwości wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii także ulegają wyczerpaniu, w myśl zasady, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Jeśli w diecie brakuje wystarczających ilości węglowodanów i tłuszczów, organizm sięga do białek, wykorzystując je jako materiał energetyczny. W trakcie wysiłku organizm korzysta z różnych źródeł energii, w proporcjach zależnych od intensywności i czasu jego trwania. I tak, podczas wysiłków o niskiej intensywności (25% VO 2 max), takich jak marsz, prawie w całości energia pochodzi z rozpadu tłuszczów. Ale gdy intensywność wysiłku zwiększy się do 65% VO 2 max (wysiłki o niskiej i średniej intensywności), energia czerpana jest zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów. Gdy intensywność wysiłku wzrasta do 70% VO 2 max, zaczynają się problemy z dostarczaniem odpowiednich ilości tlenu do utleniania tłuszczów i metabolizm przełączony zostaje na wykorzystanie węglowodanów. Podczas wysiłków bardzo intensywnych (90 do 95% VO 2 max) energia pochodzi głównie z rozpadu glukozy (ryc.1-2). Ponieważ czas wykonywania wysiłku jest odwrotnie proporcjonalny do jego intensywności, w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Np. podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności, ale trwającego 4 do 6 godzin, tłuszcze mogą stanowić aż 70% wydatku energetycznego. Jednakże intensywność takiego wysiłku nie może przekraczać 60% VO 2 max i może być on kontynuowany tylko pod warunkiem, że dostępne są węglowodany. Nieistotna jest wielkość zapasów tłuszczowych w organizmie jeśli wyczerpane zostaną zapasy glikogenu mięśniowego, pojawi się zmęczenie, a intensywność wysiłku spadnie. Pamiętać należy, że im bardziej intensywny będzie wysiłek (u wysokiej klasy maratończyków sięga on 65 do 86% VO 2 max, a u kolarzy szosowych ponad 70% VO 2 max), tym większe będzie zużycie węglowodanów. Dlatego tak niezmiernie ważne znaczenie ma dostarczanie ich z zewnątrz, w postaci pokarmu bogatego w węglowodany i napoju sportowego przed, w trakcie i po zakończonym wysiłku. Hipoglikemia wystąpić może nawet wtedy, gdy zapasy glikogenu nie zostały całkowicie wyczerpane. Utrata świadomości w takim przypadku to przejaw
6 112 Nowe książki Ryc. 1. Zawodnicy wytrzymałościowych dyscyplin sportu czerpią energię z węglowodanów i tłuszczów w proporcjach zależnych od intensywności i czasu trwania wysiłku. Ryc. 2. W miarę wydłużania się czasu wysiłku tłuszcze stają coraz ważniejszym źródłem energii.
7 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 113 działania mechanizmu obronnego niedożywiony mózg usypia ciało, aż pojawi się jakieś źródło energii i wzrośnie poziom glukozy, podstawowego paliwa dla mózgu. Zapotrzebowanie kaloryczne u niektórych wytrzymałościowców przekracza niekiedy kcal na dzień, dlatego mogą u nich wystąpić problemy z konsumpcją tak ogromnej porcji kalorii w pożywieniu. Ponieważ węglowodany odgrywają kluczową rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych, istnieją cztery sposoby dostarczenia ich w odpowiedniej ilości do organizmu: spożywanie diety wysokowęglowodanowej, wykorzystanie tzw. okna węglowodanowego (występującego zaraz po zakończeniu wysiłku), obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed zawodami, spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku. Sportowcy korzystający na co dzień z diety bogatej w węglowodany posiadają większe zapasy glikogenu mięśniowego, a to oznacza, że podczas bardziej intensywnego wysiłku, np. biegu na 10 km lub mniej intensywnego, ale trwającego dłużej niż min, np. maratonu lub triathlonu, zmęczenie wystąpi u nich później. Codzienne spożywanie diety zawierającej 6-8 g węglowodanów na kg masy ciała przyspiesza odnowę biologiczną po wysiłkach oraz działa ochronnie na układ odpornościowy, łagodząc stres spowodowany obniżeniem poziomu cukru we krwi. Podanie węglowodanów zaraz po wysiłku jest niezmiernie ważne, gdyż po upływie około minut od jego zakończenia pojawia się tzw. okno węglowodanowe ( carbohydrate window ) jest to okres, kiedy zmęczone mięśnie nastawione są na szybką odbudowę glikogenu. Niestety, większość sportowców traci ten cenny czas na stretching, prysznic, czy inne mało ważne czynności. Dodatkowo zniechęcająco do spożycia przekąski działa obniżony przez wysiłek apetyt. Zawodnik powinien jednak wyrobić w sobie nawyk picia napoju sportowego zawierającego węglowodany, soku owocowego lub płynnej odżywki węglowodanowej. Chodzi o to, aby w ciągu 30 minut po wysiłku dostarczyć do organizmu około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała (tj. ok g). Później, jak tylko jest to możliwe, należy zjeść pokarm bogaty w węglowodany. Napoje sportowe, oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, zawierają także sód, co sprzyja szybszemu wyrównaniu powstałych niedoborów wody. Ponieważ tłuszcze, jak zaznaczyliśmy, odgrywają niepoślednią rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych, niektórzy sportowcy w celu poprawy swoich możliwości wysiłkowych spożywają dietę wysokotłuszczową, w której 50 do 80% kcal pochodzi z tłuszczów. Jednak badania laboratoryjne nie potwierdziły skuteczności takiej diety. Wydaje się więc, że jej stosowanie nie ma sensu u większości sportowców. Zwiększenie zawartości tłuszczów w diecie zmniejsza w niej zawartość węglowodanów, co prowadzi do obniżenia pozio-
8 114 Nowe książki mu glikogenu mięśniowego. Poza tym, w dłuższej perspektywie, dieta bogatotłuszczowa może poważnie zwiększyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów. Jeśli ktoś pragnie, by jego organizm podczas wysiłku zwiększył wykorzystanie tłuszczów, nie musi zmieniać diety wystarczy jeśli zmieni charakter treningu. Wysiłki wytrzymałościowe stymulują większe wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii, co obserwuje się u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. Dieta zawierająca ok. 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała stymuluje syntezę w mięśniach enzymów, niezbędnych do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku. Poza tym spożycie tłuszczów szybko uzupełnia zapotrzebowanie na ogromną ilość kalorii występującą u sportowca. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe nie mogą odżywiać się samymi węglowodanami. Wysiłki wytrzymałościowe zwiększają także zapotrzebowanie na białka do wartości 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała, a nawet do 1,8 g, jak w przypadku startujących w triathlonie lub młodych, rosnących jeszcze zawodników. U większości sportowców taką ilość białek dostarcza dobrze zbilansowana dieta. Niektórzy decydują się jednak na dietę wysokobiałkową o zredukowanej kaloryczności czy poprawia to ich możliwości wysiłkowe? Autorka przedstawia argumenty za i przeciw. W rozdziale trzecim opisane zostały metody przygotowania sportowca do zawodów co i kiedy jeść, aby zapewnić komfort i maksymalne możliwości wysiłkowe w czasie startu. Co zrobić, aby spożycie węglowodanów przed wysiłkiem nie spowodowało reakcji hipoglikemicznej? Czy lepiej spożywać węglowodany o wysokim, czy niskim indeksie glikemicznym? Autorka proponuje, aby zawodnik, którego oczekuje długotrwały wysiłek startowy, przygotowania dietetyczne rozpoczął wiele tygodni wcześniej. Pozwolę sobie w punktach przedstawić te propozycje. Na kilka tygodni przed zawodami: Podczas treningów przetestuj wszystko, co chciałbyś użyć podczas zawodów napoje, przekąski, żele i batony energetyczne itp., jaką ich ilość toleruje twój organizm podczas wysiłku i w warunkach stresu. Zapoznaj się z zapotrzebowaniem na płyny w różnych warunkach pogodowych; notuj ubytki masy ciała w wyniku wysiłku i objętość napojów, jaką wypijasz i jaką tolerujesz. Dowiedz się, co organizatorzy dostarczają na trasie wyścigu i wypróbuj to podczas treningów. Zmniejszenie masy ciała musi być wcześniej zaplanowane i przeprowadzone, gwałtowna jej redukcja może spowodować szereg zmian, które niekorzystnie odbiją się na możliwościach wysiłkowych. Jeśli zawody będą się odbywały w innej strefie czasowej, trzeba wcześniej szczegółowo zaplanować, gdzie i co będzie dostępne do jedzenia i picia. Tydzień przed zawodami: Celem tego okresu przygotowań jest zwiększenie zapasów glikogenu mię-
9 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 115 śniowego, co jest szczególnie ważne w wysiłkach trwających powyżej min. Pamiętać należy, że 1 g glikogenu wiąże 3 g wody, więc podczas obciążania węglowodanami możliwe jest zwiększenie masy ciała. W praktyce stosuje się dwa sposoby zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach. I. Tradycyjny sposób obciążania węglowodanami 1 dzień umiarkowanie intensywny, przedłużony wysiłek fizyczny, najlepiej powtarzany aż do całkowitej odmowy, którego celem jest poważne obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie, co z kolei stymuluje resyntezę gliokogenu. 2, 3 i 4 dzień FAZA OPRÓŻNIA- NIA okres wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego: dieta mieszana wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa, ale ubogowęglowodanowa ( g węglowodanów/dz.), wysiłki treningowe o zmniejszającym się obciążeniu. 5, 6 i 7 dzień FAZA ŁADOWA- NIA dieta bogatowęglowodanowa ( g węglowodanów/dz.) i zmniejszony wysiłek. 8 dzień START II. Zmodyfikowany sposób obciążania węglowodanami Na początku tygodnia należy odpuścić ciężki trening, a w następnych dniach jeszcze bardziej zmniejszyć jego intensywność. Przez te dni stosować dotychczasową dietę. Na 1 do 3 dni przed zawodami zastosować kompletny wypoczynek i przez 3 dni spożywać dietę bogatowęglowodanową nawet do 10 g węglowodanów/kg masy ciała na dzień. Takie postępowanie, w obydwu przypadkach, pozwoli zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego do poziomu maksymalnego, a dzięki temu wytrzymałość może wzrosnąć nawet o 20%. Obciążanie węglowodanami nie poprawia szybkości biegu, pozwala natomiast na dłuższe jego kontynuowanie. Nie przynosi też większych korzyści w wysiłkach trwających krócej niż 90 minut. Autorka kładzie też nacisk na właściwe podawanie napojów i dokarmianie podczas wysiłku oraz w okresie powysiłkowym. Mimo istnienia, dostępu i korzystania z racjonalnych sposobów poprawy dyspozycji wysiłkowych, sportowcy wciąż poszukują cudownych środków, które spowodują, że staną się jeszcze szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali. Bardzo często sięgają po niedozwolone lub niesprawdzone naukowo środki, na zakup których wydają mnóstwo pieniędzy. W rozdziale 4, zatytułowanym Supplements for Performance ( Suplementy dla poprawy wydolności ) autorka przedstawia najbardziej aktualne informacje na temat środków wspomagających, najczęściej stosowanych przez sportowców, a następnie doradza, jak rozpoznać, czy dany środek jest bezpieczny, efektywny i legalny. Jak ocenić, czy informacje zawarte na ulotce pochodzącej od producenta, zainteresowanego zwiększeniem sprzedaży, są prawdziwe?
10 116 Nowe książki W tym rozdziale omówione zostały takie środki, jak: napoje sportowe, płynne odżywki, suplementy multiwitaminowe i zawierające mikroelementy, preparaty wapniowe, zawierające żelazo, antyoksydanty, kofeina, glukosamina, glicerol, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), preparaty elektrolitowe, olej MCT, glutamina, cijuiwa (endurox), kreatyna. W następnym rozdziale Performing under Extreme Conditions (Wysiłek w ekstremalnych warunkach) autorka opisuje wpływ takich warunków, jak wysoka temperatura otoczenia i związane z nią pogorszenie możliwości wysiłkowych oraz niebezpieczeństwo zaburzeń cieplnych, zimne otoczenie i możliwość hypotermii, działanie hipoksji oraz odwodnienia na dużej wysokości. Po każdej części znajdują się praktyczne uwagi, jak się ustrzec niebezpieczeństw związanych z wysiłkiem w ekstremalnych warunkach. Utrzymanie szczupłej sylwetki i niskiej masy ciała spędza sen z powiek niejednej kobiecie. Okazuje się, że pragnienia te nie są obce także zawodniczkom uprawiających różne dyscypliny sportu. Jakie proporcje poszczególnych składników ciała należy uznać za najlepsze w dyscyplinach wytrzymałościowych? Jak je ocenić? Jak bezpiecznie obniżyć masę ciała, utrzymując równocześnie potrzebną siłę mięśniową? A co należy robić, aby bezpiecznie i z korzyścią dla możliwości wysiłkowych przybrać na wadze? Trudne pytania, tym bardziej, że szukając na nie praktycznych odpowiedzi, bardzo łatwo można popaść w skrajność. A to oznacza niedożywienie jakościowe (niedobór jakiegoś składnika/składników), bulimię lub anoreksję, często połączoną z tzw. triadą zawodniczek (anoreksja, zaburzenia miesiączkowania, osteoporoza). A jak należy postępować, gdy pojawią się zaburzenia w odżywianiu? Zagadnieniom tym poświęcony został rozdział szósty, zatytułowany Developing a Lean and Strong Body (Dążenie do szczupłej sylwetki i silnego ciała). Następne intrygujące zagadnienie to dieta wegetariańska (rozdział 7) coraz częstsza w społeczeństwie, a także spotykana u sportowców. Autorka nie ukrywa, że taka dieta to poważne wyzwanie dla sportowca, z czego nie zawsze zdaje on sobie sprawę. Wymaga ona bowiem skrupulatnego planowania i doboru właściwych produktów spożywczych. W dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej znaleźć można większość niezbędnych składników pokarmowych. Jednakże szczególną uwagę należy poświęcić alternatywnym źródłom takich składników, jak wapń, żelazo, cynk oraz niektóre aminokwasy. W rozdziale tym czytelnik znajdzie niezbędne informacje o korzyściach wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej, a także o problemach związanych z jej stosowaniem i co najważniejsze sposobach ich rozwiązywania. W rozdział 8 autorka opisuje różne przypadki, które się zdarzają niespodzianie, mimo iż wydaje się, że wszystko mamy pod kontrolą, na przykład takie jak bolesny kurcz mięśni. Nieprzyjemny, jeśli zdarzy się zawodnikowi na lądzie, niebezpieczny, gdy wystąpi u pływaka daleko od lądu. Co robić w takiej
11 Odżywianie w sportach wytrzymałościowych 117 sytuacji? Jak się go ustrzec w przyszłości? Czy propagowana jako prozdrowotna dieta niskosolna (w sprzedaży są także wody niskosolne) jest odpowiednia dla sportowca, który traci ogromne ilości sodu z potem? Jak i kiedy uzupełnić te niedobory? Niekorzystnie na możliwości wysiłkowe wpływa każdy rodzaj niedokrwistości. W sporcie znane jest pojęcie niedokrwistość sportowa (anemia sportowa). Kluczową rolę w jej powstaniu odgrywa zmniejszenie zasobów żelaza w organizmie. Sportowiec traci żelazo różnymi drogami, w ilościach większych niż osoba nie trenująca. Dlatego też łatwo może się rozwinąć niedokrwistość obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi, zmniejszenie ilości erytrocytów oraz obniżenie hematokrytu. Pamiętać jednak należy, że nie zawsze jest to wynikiem niedoboru żelaza np. pseudoanemia to skutek zwiększenia objętości osocza i rozcieńczenia wskaźników morfotycznych krwi. Gorzej, gdy niedokrwistość spowodowana jest jakąś nie dającą jeszcze innych objawów i dolegliwości chorobą! Przed uzupełnianiem żelaza zawsze należy wykonać odpowiednie badania lekarskie. W rozdziale tym autorka opisuje również takie przypadki, jak uczulenie na składniki pokarmowe, biegunka u sportowców oraz kobiece problemy zespół napięcia przedmiesiączkowego, ciąża, powrót do sportu po porodzie, czy karmienie piersią. W części drugiej książki zatytułowanej Endurance Nutrition Programs ( Programy żywieniowe dla sportów wytrzymałościowych ), w jej siedmiu rozdziałach, autorka zajmuje się programowaniem żywienia w takich dyscyplinach wytrzymałościowych, jak: maraton (rozdz. 9), triathlon (rozdz. 10), kolarstwo (rozdz. 11), supramaratony (rozdz. 12), pływanie długodystansowe na wodach otwartych (rozdz. 13), biegi narciarskie na długich dystansach (rozdz. 14) i wreszcie tzw. adventure racing (rozdz. 15) zawody przygodowe trwające kilka dni i składające się np. z kombinacji różnych ekstremalnych sportów. Krótko podsumowując swoje uwagi po prezentacji zawartości książki Suzanne Girard Eberle, pragnę podkreślić jej najmocniejszą stronę to, że jest oparta na danych pochodzących z badań naukowych. Drugą zaletę stanowią język i forma suche naukowe fakty autorka potrafiła przetworzyć na praktyczne i najbardziej istotne dla prawidłowego żywienia sportowców porady. Jest to książka napisana przez sportowca dla sportowców. Oczywiście także dla trenerów, lekarzy sportowych i dietetyków. Zbigniew Szyguła
Warsztaty Żywieniowe. Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej
Warsztaty Żywieniowe Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej Jeśli jesteś aktywny Powinieneś dbać szczególnie o to, co jesz! potrzebujesz więcej energii potrzebujesz więcej witamin i składników mineralnych
Bardziej szczegółowoDieta ketogenna ARKADIUSZ KOGUT
Dieta ketogenna ARKADIUSZ KOGUT Odżywianie oparte na tłuszczach jest coraz częściej stosowane w sportach wytrzymałościowych. Jakie korzyści płyną ze wzrostu spożycia lipidów i kiedy można stosować taką
Bardziej szczegółowoW jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek?
W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek? Prawidłowe odżywianie się to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia
Bardziej szczegółowoŹródła energii dla mięśni. mgr. Joanna Misiorowska
Źródła energii dla mięśni mgr. Joanna Misiorowska Skąd ta energia? Skurcz włókna mięśniowego wymaga nakładu energii w postaci ATP W zależności od czasu pracy mięśni, ATP może być uzyskiwany z różnych źródeł
Bardziej szczegółowoSuplementy. Wilkasy 2014. Krzysztof Gawin
Suplementy Wilkasy 2014 Krzysztof Gawin Suplementy diety - definicja Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub
Bardziej szczegółowoPRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego
Bardziej szczegółowoŻywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?
Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,
Bardziej szczegółowoŻywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie
Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego
Bardziej szczegółowoZasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży
Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym
Bardziej szczegółowo10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie
Bardziej szczegółowoZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także
Bardziej szczegółowoPowszechne mity dotyczące diety. Zofia Kwiatkowska
Powszechne mity dotyczące diety 1 Zofia Kwiatkowska Struktura prezentacji O Historia O Czym jest dieta? O Czym jest żywienie? O Zasady zdrowego żywienia O Najczęstsze mity dotyczące diety O Podsumowanie
Bardziej szczegółowoPodstawy diety i wspomagania w sporcie - przedmiotowe zasady oceniania.
Podstawy diety i wspomagania w sporcie - przedmiotowe zasady oceniania. W czasie zajęć ocenie podlegają wyłącznie zaangażowanie i aktywność ucznia na zajęciach. Planowane są w semestrze: - 3 oceny z zadań
Bardziej szczegółowoSportowa dieta kobiet
Sportowa dieta kobiet Poradnik żywieniowy dla kobiet uprawiających kolarstwo ARKADIUSZ KOGUT Uprawianie sportów wytrzymałościowych, w tym kolarstwa, wiąże się z utratą dużej ilości energii. U kobiet prawidłowe
Bardziej szczegółowo"Program pilotażowy - Dieta Mamy".
"Program pilotażowy - Dieta Mamy". Dnia 1.10.2019 r Szpital Powiatowy im.t.malińskiego w Śremie podjął współpracę z programem pilotażowym Standard szpitalnego żywienia kobiet w ciąży i w okresie poporodowym-dieta
Bardziej szczegółowoZajęcia żywieniowe Wymagania podstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania ponadpodstawowe
Wymagania podstawowe Wymagania ponadpodstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania podstawowe Zajęcia żywieniowe Wymagania ponadpodstawowe Uczeń: wymienia zasady bezpieczeństwa obowiązujące podczas zajęć żywieniowych
Bardziej szczegółowoFIT WITH FOOD. Joanna Szurkowska DIETETYK SPORTOWY MoveOnsport Team
FIT WITH FOOD Nie ma dobrego treningu bez dobrego odżywienia i dostarczonych w odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Tylko dzięki odpowiedniej kontroli, świadomości i wiedzy możesz być pewien
Bardziej szczegółowoSubiektywne objawy zmęczenia. Zmęczenie. Ból mięśni. Objawy obiektywne 2016-04-07
Zmęczenie to mechanizm obronny, chroniący przed załamaniem funkcji fizjologicznych (wyczerpaniem) Subiektywne objawy zmęczenia bóle mięśni, uczucie osłabienia i wyczerpania, duszność, senność, nudności,
Bardziej szczegółowoObciąŜenie treningowe wyraŝa wysiłek wykonywany przez sportowca w
WYKŁAD III Struktura obciąŝeń treningowych Aby kierować treningiem sportowym naleŝy poznać relację pomiędzy przyczynami, a skutkami, pomiędzy treningiem, a jego efektami. Przez wiele lat trenerzy i teoretycy
Bardziej szczegółowoProdukty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!
Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty
Bardziej szczegółowoDIETETYKA W SPORCIE I ODNOWIE BIOLOGICZNEJ
OPIS EFEKTÓW KSZTAŁCENIA Umiejscowienie w obszarach kształcenia: studia podyplomowe w zakresie Dietetyki w sporcie i odnowie biologicznej lokują się w obszarze nauk medycznych nauk o zdrowiu i nauk o kulturze
Bardziej szczegółowoCo to jest dietetyka?
Co to jest dietetyka? Dietetyka to nauka, która bada jak to, co spożywamy wpływa na nasze zdrowie i wydajność organizmu. Bada pewne składniki pożywienia, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Na przykład
Bardziej szczegółowoWybrane zagadnienia dotyczące diety młodych sportowców
Akademia Wychowania Fizycznego we Wrocławiu Małgorzata Słowińska-Lisowska Zakład Medycyny Sportu i Żywienia Wybrane zagadnienia dotyczące diety młodych sportowców Źródła materiału energetycznego dla skurczu
Bardziej szczegółowoMAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA
MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność
Bardziej szczegółowoPiramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które
DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,
Bardziej szczegółowoZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE
ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE RACJONALNIE = ZDROWO Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych elementów umożliwiających optymalny wzrost, rozwój i zdrowie. Ma przez to wpływ na fizyczną i umysłową
Bardziej szczegółowoTalerz zdrowia skuteczne
Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia
Bardziej szczegółowoSklepik wzorowy smaczny i zdrowy
Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego
Bardziej szczegółowo8.2. Wartość odżywcza produktów spożywczych Czynniki kształtujące wartość odżywczą produktów spożywczych...185
SpiS treści 1. Znaczenie nauki o żywieniu człowieka...9 1.1. Cele i zadania nauki o żywieniu...9 1.2. Rozwój nauki o żywieniu człowieka...9 1.3. Problemy żywieniowe Polski i świata...11 1.4. Organizacje
Bardziej szczegółowoRola poszczególnych składników pokarmowych
Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.
Bardziej szczegółowoZnaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka
Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie
Bardziej szczegółowo4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE. suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach
4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach JESTEŚ RODZICEM MŁODEGO SPORTOWCA? Czy Twoje dziecko uczęszcza na treningi minimum 2 razy w tygodniu? Zdarzyło się, że
Bardziej szczegółowoZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka
ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,
Bardziej szczegółowoŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA
ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska
Bardziej szczegółowoInterwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie
Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie H. Dyląg, 1 H. Weker 1, M. Barańska 2 1 Zakład Żywienia 2 Zakład Wczesnej Interwencji Psychologicznej karmienie na żądanie 7-5 posiłków 3 posiłki
Bardziej szczegółowoSzafy, garderoby, zabudowy wnęk Rydułtowy ul. Bema 3 Turza Śląska ul.. Bogumińska 21 tel./fax (032) 451-41-29
Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych..część 2 Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne
Bardziej szczegółowoAkademia Wychowania Fizycznego i Sportu WYDZIAŁ WYCHOWANIA FIZYCZNEGO w Gdańsku ĆWICZENIE III. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA, A METABOLIZM WYSIŁKOWY tlenowy
Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu WYDZIAŁ WYCHOWANIA FIZYCZNEGO w Gdańsku ĆWICZENIE III AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA, A METABOLIZM WYSIŁKOWY tlenowy AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W ujęciu fizjologicznym jest to: każda
Bardziej szczegółowoNieprawidłowe odżywianie jest szczególnie groźne w wieku podeszłym, gdyż może prowadzić do niedożywienia
Nieprawidłowe odżywianie jest szczególnie groźne w wieku podeszłym, gdyż może prowadzić do niedożywienia Niedożywienie może występować u osób z nadwagą (powyżej 120% masy należnej) niedowagą (poniżej 80%
Bardziej szczegółowoNatureheals
Natureheals www.donatmg.eu/en Magnez NAUKOWCY OKREŚLILI MAGNEZ MIANEM MINERAŁU DO WALKI ZE STRESEM, NAZYWAJĄC GO RÓWNIEŻ BALSAMEM DLA NERWÓW I MIĘŚNI. MAGNEZ JEST JEDNYM Z NAJWAŻNIEJSZYCH MINERAŁÓW NIEZBĘDNYCH
Bardziej szczegółowoZasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej
Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej 1 Zasady ogólne 1. Częstość i regularność posiłków 2. Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia 3. Ostatni posiłek -2 godz. przed snem 4. Posiłek budulcem
Bardziej szczegółowoMIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia
MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała
Bardziej szczegółowoSPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku
SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie
Bardziej szczegółowoCo należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?
Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia
Bardziej szczegółowoModuł 2: Czym jest odżywianie sportowe? HERBALIFE24
Moduł 2: Czym jest odżywianie sportowe? HERBALIFE24 Czym jest odżywianie sportowe? Witaj w module 2! W tym module omówimy szczegółowo odżywianie sportowe, proces metabolizmu i pory, w jakich należy spożywać
Bardziej szczegółowo2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?
Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale
Bardziej szczegółowoZadbaj o swoje zdrowie już dziś
Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory
Bardziej szczegółowoEcho Dobrocina. Nr 1 W zdrowym ciele zdrowy duch.
Echo Dobrocina Nr 1 W zdrowym ciele zdrowy duch. Kwiecień 2015 Ważne aspekty wychowania fizycznego Aby poznać pojęcie wychowania fizycznego należy najpierw zaznajomić się z definicją kultury fizycznej.
Bardziej szczegółowoZnaczenie właściwego żywienia i suplementacji w sportach walki
Znaczenie właściwego żywienia i suplementacji w sportach walki dr n. zdr. inż.krzysztof Durkalec-Michalski 1,2 1 Zakład Dietetyki, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
Bardziej szczegółowoZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE SZKOLNYM Opracowała: Iwona Konowalska Prawidłowe żywienie powinno stanowić bardzo istotny element promocji zdrowia. Tworząc szkolne programy prozdrowotne należy koncentrować
Bardziej szczegółowoSzkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej
Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez
Bardziej szczegółowoEkstrakt z Chińskich Daktyli TIENS. Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów
Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów Lekarze z Chin uważają, że owoce głożyny znane jako chińskie daktyle pomagają zachować sprawność, poprawiają odporność, wspomagają
Bardziej szczegółowoŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.
ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,
Bardziej szczegółowoJak bardzo cenna jest woda?
Jak bardzo cenna jest woda? Aleksander Nowak kl. 1/2 pl.123rf.com Woda pomaga w nauce Studenci zdający przedmioty z butelką kranówki lub wody mineralnej osiągają lepsze wyniki - wynika z badań brytyjskich
Bardziej szczegółowoPrzestawiamy się na surową dietę
Przestawiamy się na surową dietę Autor: Wayne Gendel tłumaczyła Justyna Romanowska Piątek 12 marca 2010 Przestawienie się na surową dietę wcale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Wyróżniamy
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w
Bardziej szczegółowoAfrican Mango - recenzja, opis produktu
African Mango - recenzja, opis produktu African mango to popularne obecnie suplementy diety wspomagające odchudzanie, stworzone na bazie pestek afrykańskiego mango. Skutecznie pomagają w utracie nadmiaru
Bardziej szczegółowoWHEY CORE BCAA Amino Mega Strong - 2,3kg + 500ml
Utworzono: 2017-01-20 19:50:01 WHEY CORE 100 + BCAA Amino Mega Strong - 2,3kg + 500ml Cena produktu: 198,90 PLN 157,00 PLN Wyjątkowy w smaku koktajl proteinowy ze 100% białkiem serwatkowym (WPC, WPI) o
Bardziej szczegółowoWyzwanie na Odchudzanie
Wyzwanie na Odchudzanie Gratulacje! Dzisiejszy temat: DLACZEGO DIETY NIE DZIAŁAJĄ Statystyki otyłości i chorób w Polsce: 61,6% mężczyzn ma nadwagę lub otyłość. 50,3% kobiet ma nadwagę lub otyłość. Na przestrzeni
Bardziej szczegółowoOdżywianie przed, w czasie i po biegu z perspektywy fizjologii i praktyki
Odżywianie przed, w czasie i po biegu z perspektywy fizjologii i praktyki Dr. Alicja B. Stannard stannarda@sacredheart.edu Żywienie- Główne Składniki Węglowodany Są głównym źródłem energii w czasie biegu/startu
Bardziej szczegółowoZaprojektuj własną strategię odżywiania podczas treningu i zawodów!
Zaprojektuj własną strategię odżywiania podczas treningu i zawodów! Niektórzy sportowcy rezygnują z przestrzegania specjalnej diety, ponieważ nie zauważają bezpośrednich i szybkich korzyści z niej płynących.
Bardziej szczegółowoWitaminy i minerały dla osób z przewlekłą chorobą nerek i po przeszczepieniu nerki
Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego Witaminy i minerały dla osób z przewlekłą chorobą nerek i po przeszczepieniu nerki Zestaw witamin i składników mineralnych przygotowany
Bardziej szczegółowoN A J L E P S Z E W S P A R C I E W WALCE O FORMĘ
N A J L E P S Z E W S P A R C I E W WALCE O FORMĘ W ofercie produkty polecane w okresie: budowy masy mięśniowej spalania tłuszczu wymagającym zwiększonej wytrzymałości i siły wymagającym uzupełnienia organizmu
Bardziej szczegółowo... data* DANE OSOBOWE. ... Telefon: * ... Imię i nazwisko: * ... Płeć: * ... Preferowane godziny kontaktu telefonicznego:
DANE OSOBOWE........................ data*.................................................. Imię i nazwisko: *............................................... Telefon: *..................................................
Bardziej szczegółowoZbilansowana dieta DIY warsztaty z dietetykiem
Zbilansowana dieta DIY warsztaty z dietetykiem Cel diety? Redukcja masy ciała? Utrzymanie masy ciała? Przyrost masy ciała? Zwiększenie wydolności organizmu? Choroba? Ciąża? BMI BMI = waga [kg] / wzrost
Bardziej szczegółowoPrezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!
Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA
Bardziej szczegółowoUtrata masy ciała? Zmniejszony apetyt? Niechęć do jedzenia? Problemy z połykaniem? lub/i gryzieniem? Utrata sił? ZDR WY APETYT NA ŻYCIE
PROBLEM? ROZWIĄZA: Utrata masy ciała? Zmniejszony apetyt? Niechęć do jedzenia? Problemy z połykaniem? lub/i gryzieniem? Utrata sił? Dla kogo niezbędny jest Dzieci powyżej 1. roku życia Wymagające kompletnej
Bardziej szczegółowoWITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH
Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH Zestaw witamin i składników mineralnych przygotowany w oparciu o doniesienia naukowe oraz przyjęte
Bardziej szczegółowoPlan suplementacji ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i kształtowanie rzeźby mięśni.
Plan suplementacji ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i kształtowanie rzeźby mięśni. Dane otrzymane od Klienta, przez specjalny formularz: Rafał, wiek: 30 lat, waga: 84kg, wzrost: 179cm BMI:
Bardziej szczegółowoVitarade Recovery Gel - 45g (Węglowodany)
Utworzono: 2017-02-12 20:53:36 Vitarade Recovery Gel - 45g (Węglowodany) Cena produktu: 4,90 PLN 4,49 PLN Vitarade Recovery Gel fueled by Vitargo jest przeznaczony dla sportowców wyczynowych oraz wszystkich
Bardziej szczegółowoOdżywki węglowodanowe
Odżywki węglowodanowe Jak i dlaczgo? Agnieszka Krok Węglowodany są głównym źródłem energii, służącej do utrzymywania zarówno funkcji życiowych (np. pracy narządów wewnętrznych) jak też podejmowania pracy
Bardziej szczegółowoABC żywienia dzieci, czyli dlaczego jedzenie jest najważniejsze?
ABC żywienia dzieci, czyli dlaczego jedzenie jest najważniejsze? Odżywianie jest rozumiane jako przyjmowanie pokarmu w celu zaspokojenia podstawowej potrzeby fizjologicznej każdego żywego organizmu, niezależnie
Bardziej szczegółowoTEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI
TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI 1) BMI (Body Mass Index) to: a) wzrost [cm] / masa ciała² [kg] b) masa ciała [kg] / wzrost² [m] c) wzrost [m] / masa ciała² [kg] d) masa ciała [kg]
Bardziej szczegółowoMIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA
MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością
Bardziej szczegółowoZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI
ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
Bardziej szczegółowoCzęstotliwość występowania tej choroby to 1: żywych urodzeń w Polsce ok. 5-6 przypadków rocznie.
GALAKTOZEMIA Częstotliwość występowania tej choroby to 1:60 000 żywych urodzeń w Polsce ok. 5-6 przypadków rocznie. galaktoza - cukier prosty (razem z glukozą i fruktozą wchłaniany w przewodzie pokarmowym),
Bardziej szczegółowoEkstrakt z Chińskich Daktyli
Ekstrakt z Chińskich Daktyli Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS Lekarze z Chin uważają, że owoce głożyny znane jako chińskie daktyle Pomagają zachować sprawność Poprawiają odporność Wspomagają pracę żołądka
Bardziej szczegółowoZBIERAJ ALFABET WYGRYWAJ NAGRODY
ZBIERAJ ALFABET WYGRYWAJ NAGRODY CZY WIESZ, ZE... Za sprawą użytej w naszych pierożkach mąki orkiszowej znajdziesz w nich znaczną ilość błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę przewodu pokarmowego
Bardziej szczegółowoDietetyka Odchudzanie Diety Zdrowa żywność Lecznie żywieniowe Otyłość Porady dietetyka Dieta Żywienie w sportach siłowych
Sposób żywienia sportowców zależy od uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Poniższy artykuł przedstawia jak powiniśmy się odżywiać, kiedy uprawiamy sporty siłowe oraz jak duży wpływ ma jedzenie zarówno
Bardziej szczegółowoWymienniki dietetyczne w cukrzycy. Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.
Wymienniki dietetyczne w cukrzycy Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Zakład Dietetyki Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie 20.06.2012 Zalecenia szczegółowe - węglowodany: 40 50% wartości energetycznej
Bardziej szczegółowoZdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia.
Łukasz Sujecki IIIA Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Piramida zdrowego Odżywiania Pyyyszne mięsko
Bardziej szczegółowoPakiet konsultacji genetycznych zawierający spersonalizowane zalecenia żywieniowe dla pacjenta
Pakiet konsultacji genetycznych zawierający spersonalizowane zalecenia żywieniowe dla pacjenta CHOROBY DIETOZALEŻNE W POLSCE 2,150,000 osób w Polsce cierpi na cukrzycę typu II 7,500,000 osób w Polsce cierpi
Bardziej szczegółowoPodstawy żywienia i suplementacji w Lekkiej Atletyce. Opracowanie: Dobrosława Lewicka
Podstawy żywienia i suplementacji w Lekkiej Atletyce Opracowanie: Dobrosława Lewicka Wstęp Sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Odpowiednia dieta w znaczeniu zarówno ilości jak
Bardziej szczegółowoSCHUDNIJ I WRÓĆ DO FORMY. Twój 8 Tygodniowy program JP
SCHUDNIJ I WRÓĆ DO FORMY Twój 8 Tygodniowy program JP Po schudnięciu aby utrzymać efekt na długi czas, niezbędne są zmiany w Twojej diecie i odpowiednia codzienna aktywność fizyczna (np: pływanie, jogging,
Bardziej szczegółowo(+) ponad normę - odwodnienie organizmu lub nadmierne zagęszczenie krwi
Gdy robimy badania laboratoryjne krwi w wyniku otrzymujemy wydruk z niezliczoną liczbą skrótów, cyferek i znaków. Zazwyczaj odstępstwa od norm zaznaczone są na kartce z wynikami gwiazdkami. Zapraszamy
Bardziej szczegółowoNOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)
NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez
Bardziej szczegółowo7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*
Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna
Bardziej szczegółowo8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum
8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte
Bardziej szczegółowoBest Body. W skład FitMax Easy GainMass wchodzą:
Gainery > Model : - Producent : Fitmax Easy GainMass - to produkt przeznaczony jest szczególnie dla sportowców trenujących dyscypliny siłowe, szybkościowo-siłowe oraz wytrzymałościowe. Doskonale dopracowany
Bardziej szczegółowoWyniki badań: Imię i Nazwisko: Piotr Krakowiak. na podstawie badań wydolnościowych wykonanych dnia w Warszawie.
Wyniki badań: Imię i Nazwisko: Piotr Krakowiak na podstawie badań wydolnościowych wykonanych dnia 14.03.2014 w Warszawie. 1 2 S t r o n a WSTĘP Realizacja założeń treningowych wymaga pracy organizmu na
Bardziej szczegółowoOdżywianie i osiągnięcia sportowców Autor: Douglas N. Graham D.C.
Odżywianie i osiągnięcia sportowców Autor: Douglas N. Graham D.C. Artykuł pochodzi z www.rawfoods.com Artykuł udostępniony przez "Wegetarianie w raju" http://www.vegparadise.com Tłumaczenie: Aleksandra
Bardziej szczegółowoNASZE SPOSOBY NA ZDROWIE Aby zachować zdrowie i dobrą formę, wystarczy postępować zgodnie z następującymi zasadami:
NASZE SPOSOBY NA ZDROWIE Aby zachować zdrowie i dobrą formę, wystarczy postępować zgodnie z następującymi zasadami: 1. ZBILANSOWANA DIETA ŁATWIEJSZE NIŻ MYŚLISZ! 1.Zbilansowana dieta, to taka, która dostarcza
Bardziej szczegółowoWysiłek krótkotrwały o wysokiej intensywności Wyczerpanie substratów energetycznych:
Zmęczenie Zmęczenie jako jednorodne zjawisko biologiczne o jednym podłożu i jednym mechanizmie rozwoju nie istnieje. Zmęczeniem nie jest! Zmęczenie po dniu ciężkiej pracy Zmęczenie wielogodzinną rozmową
Bardziej szczegółowoŻywienie w sporcie. Ogólne zasady i zalecenia. Joanna Misiorowska
Żywienie w sporcie Ogólne zasady i zalecenia Joanna Misiorowska Plan prezentacji 1. 3 zasady żywienia sportowców 2. Twój plan działania 3. Wskazówki żywieniowe Nawodnić Dostarczyć energii dla mięśni przed
Bardziej szczegółowoGDA. Prawidłowe odżywianie
GDA Prawidłowe odżywianie Co to jest GDA? Prawidłowe odżywianie jest jednym z warunków zachowania dobrego stanu zdrowia. Aby móc dopasować swój sposób odżywiania do stylu życia jaki prowadzimy, niezbędne
Bardziej szczegółowoMateriały z wykładu ŻYWIENIE OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE
Materiały z wykładu ŻYWIENIE OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE dr n. med. Emilia Korek Katedra i Zakład Fizjologii Zapotrzebowanie energetyczne Zapotrzebowanie na energię jest definiowane jako ilość energii zawarta
Bardziej szczegółowoTIENS L-Karnityna Plus
TIENS L-Karnityna Plus Zawartość jednej kapsułki Winian L-Karnityny w proszku 400 mg L-Arginina 100 mg Niacyna (witamina PP) 16 mg Witamina B6 (pirydoksyna) 2.1 mg Stearynian magnezu pochodzenia roślinnego
Bardziej szczegółowoZAGADNIENIA KIERUNKOWE.
ZAGADNIENIA KIERUNKOWE www.ams.wroclaw.pl Trening personalny Trener personalny Kulturystyka Sporty siłowe Trening motoryczny Zajęcia funkcjonalne Wysiłek fizyczny Zmęczenie Zakwasy; glikogen TRENING PERSONALNY
Bardziej szczegółowoKoktajl Natural Balance
Koktajl Natural Balance Główne korzyści Unikalna formuła koktajli Natural Balance służy dwóm celom: Wspomaganie odchudzania Wiele osób rozpoczyna stosowanie koktajli Natural Balance, aby ułatwić sobie
Bardziej szczegółowoWYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA
WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr
Bardziej szczegółowoMateriałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:
Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej
Bardziej szczegółowo