Dieta Montignaca. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym

Transkrypt

1 Dieta Montignaca Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym 0

2 O SENSILAB Sensilab.pl jest sklepem internetowym dla osób, które cenią swoje zdrowie i są świadome, że w przypadku problemów zdrowotnych należy podejmować natychmiastowe działanie. Oferujemy Państwu szeroką gamę produktów jako kompleksowe rozwiązanie problemów zdrowotnych i zapewnienie lepszej jakości życia. Sensilab to nie tylko nazwa czy też znak firmowy. Sensilab skupia ludzi, którym nie jest wszystko jedno. W trosce o Państwa zdrowie oferujemy rozmaite rozwiązania problemów zdrowotnych. 1 Dieta Montignaca

3 Produkty Sensilab powstały z połączenia światowych norm technologicznych i wiedzy oraz badań, dzięki którym zawierają one bezpieczne składniki najwyższej jakości. Naszym głównym celem jest zapewnienie odbudowy i ochrony zdrowia w naturalny sposób. Produkty Sensilab są przeznaczone jako rozwiązanie dla skutków upływu czasu, dziedziczności lub niezdrowego stylu życia. 2 Dieta Montignaca

4 SPIS TREŚCI JAK POWSTAŁA DIETA MONTIGNACA?... 5 DIETA MONTIGNACA KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA... 6 DIETA MONTIGNACA ZASADY STOSOWANIA... 9 FAZY DIETY MONTIGNACA I FAZA FAZY DIETY MONTIGNACA II FAZA INDEKS GLIKEMICZNY TABELA PRODUKTÓW O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM DIETA MONTIGNACA PRZEPISY PRZEPIS NA ŚNIADANIE NR PRZEPIS NA ŚNIADANIE NR PRZEPIS NA OBIAD NR PRZEPIS NA OBIAD NR PRZEPIS NA KOLACJĘ NR PRZEPIS NA KOLACJĘ NR SMACZNY DESER Dieta Montignaca

5 SMACZNY DESER PAMIĘTAJ O RUCHU! TRENING KARDIO TRENING SIŁOWY ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SIŁĘ MIĘŚNI - JOGA ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SIŁĘ MIĘŚNI POMPKI I BRZUSZKI Dieta Montignaca

6 JAK POWSTAŁA DIETA MONTIGNACA? Michael Montignac, pracownik firmy farmaceutycznej od wczesnej młodości walczył ze swoją nadwagą. W latach 80 XX wieku wykorzystał wyniki badań mówiące o roli nadmiaru cukrów i insuliny w powstawaniu otyłości. Opracował i wypróbował na sobie innowacyjną metodę zrzucania zbędnych kilogramów, różniącą się znacznie od popularnych wtedy diet odchudzających. 5 Dieta Montignaca

7 DIETA MONTIGNACA KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA Dieta Montignaca, zwana inaczej metodą Montignac nie jest tak naprawdę dietą w powszechnym rozumieniu tego słowa. W przeciwieństwie do innych diet nie ogranicza ona ilości przyjmowanych przez nas pokarmów. Stawia za to na ich dokładny dobór pod względem jakościowym ważne jest wybieranie produktów mających dużą wartość odżywczą i jednocześnie korzystny wpływ na nasz organizm. Dlaczego tak jest? Podstawą metody Montignac jest innowacyjna teoria rozwoju otyłości. Według niej, przyczyną powstawania nadwagi i otyłości nie jest wysoka wartość energetyczna spożywanych produktów, czyli duża liczba przyjmowanych kalorii. Ma ona drugorzędne znaczenie. Za głównego winowajcę otyłości zostały uznane węglowodany ich nadmierna ilość powoduje wyrzut do krwi hormonu insuliny mającego na celu 6 Dieta Montignaca

8 obniżenie poziomu cukru we krwi. Wydzielanie insuliny w nadmiarze, zwane inaczej hiperinsulinizmem, powoduje przybieranie na wadze, natomiast wydzielanie, proporcjonalne do spożytego pokarmu, ułatwia chudnięcie. Główne założenie Montignaca mówi nam więc, że to nieprawidłowy dobór produktów żywnościowych powoduje tycie, a nie jak to się powszechnie uważa ich nadmiar. Dieta Montignaca wyznaje zasadę»jeść. Ale jeść INACZEJ«Kluczowym elementem diety Montignaca jest przyjmowanie produktów o niskiej zawartości szybko wchłaniających się węglowodanów niskim indeksie glikemicznym (IG). Najlepsze produkty to takie, których IG wynosi <50 Ponadto, dobierając produkty, należy zwracać uwagę na: Jakość spożywanych tłuszczów: najlepsze są kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. występujące w oliwie z oliwek) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 (ryby) i kwasy omega-6. Unikać należy natomiast kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcze zwierzęce). W odniesieniu do produktów białkowych ważne jest czy są one pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. 7 Dieta Montignaca

9 CELE STOSOWANIA DIETY MONTIGNACA Utrata zbędnych kilogramów Zapobieganie efektowi jo-jo Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia 8 Dieta Montignaca

10 DIETA MONTIGNACA ZASADY STOSOWANIA Stosując dietę Montignaca, należy pamiętać, że: Czas jej stosowania jest nieograniczony. Dieta prowadzi do trwałej zmiany nawyków żywieniowych Zaleca się spożywać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) Z diety należy wyeliminować: cukier, miód, ziemniaki, i inne produkty o wysokim (IG) Należy spożywać 3 posiłki dziennie o stałych porach i nie podjadać pomiędzy nimi Na śniadanie preferowane są produkty bogate w węglowodany a ubogie w białko Obiad powinien dostarczać sporą ilość białka, białko może być połączone z tłuszczami Zaleca się, aby kolacja była lekkostrawna, węglowodanowo białkowa lub tłuszczowo białkowa Po posiłku węglowodanowym należy zachować 3 godzinną przerwę w dostarczaniu pokarmu, a po posiłku tłuszczowym 4 godzinną Nie musimy liczyć kalorii! 9 Dieta Montignaca

11 Malinie 2+1 GRATIS Przyspiesza produkcję hormonu szczupłych adiponektyny Zamów tutaj >> 10 Dieta Montignaca

12 FAZY DIETY MONTIGNACA I FAZA I faza odchudzanie Cel: utrata zbędnych kilogramów czas trwania tej fazy zależy od tego, ile kilogramów chcemy stracić, aby uzyskać pożądaną sylwetkę. Z reguły jest to kilka tygodni do kilku miesięcy podczas tej fazy uczymy się dobrych nawyków żywieniowych jednocześnie pozbywając się tych niewłaściwych jej istotnym elementem jest spożywanie produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (IG) <50 w czasie tej fazy nie należy łączyć produktów węglowodanowych z produktami białkowymi (w tym białkiem roślin strączkowych) zaleca się w tej fazie, całkowicie wyeliminować ze swojej diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier czy ziemniaki 11 Dieta Montignaca

13 FAZY DIETY MONTIGNACA II FAZA II faza stabilizacja masy ciała cel: zapobieganie powstaniu efektu jo jo i utrwalenie uzyskanej masy ciała jest poszerzoną wersją pierwszej fazy diety powinna trwać całe życie w wyborze pokarmów nadal kierujemy się niskim indeksem glikemicznym, jednak możemy pozwolić sobie na większą dowolność - sporadycznie możemy spożywać produkty o indeksie glikemicznym (IG) wyższym niż 50, np. lampka wina, słodki deser. Należy wtedy dodatkowo zjeść produkt o bardzo niskim indeksie glikemicznym, np. soczewica, gdyż częściowo spowolni on wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego 12 Dieta Montignaca

14 INDEKS GLIKEMICZNY Indeks glikemiczny jest to poziom wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi po spożyciu danego posiłku. Wyróżnia się: Produkty o niskim indeksie glikemicznym <35 Produkty o średnim indeksie glikemicznym <50 Produkty o wysokim indeksie glikemicznym >50 13 Dieta Montignaca

15 TABELA PRODUKTÓW O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM 0 Jaja 0 mięso (drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina), wędliny (szynka, kiełbasa) 0 ryby (łosoś, makrela, tuńczyk) 0 sery camembert, mozzarella) 0 śmietana kwaśna 0 olej słonecznikowy, oliwa, tłuszcze roślinne 0 owoce morza 0 kawa, herbata 0 wino wytrawne (białe, czerwone) 5 skorupiaki (homar, krab) 5 przyprawy, zioła (natka pietruszki, bazylia, oregano) 15 orzechy (laskowe, włoskie) 15 papryczka chili 15 papryka (czerwona, żółta, zielona) 15 pesto 15 por 15 rabarbar 15 rzodkiew 15 sałata 15 seler naciowy 15 - soja 15 szczaw 15 szparagi 25 masło z orzechów laskowych (niesłodzone) 25 morwa 25 pestki z dyni 25 truskawki (świeże) 25 wiśnie 25 zielona soczewica 30 buraki czerwone surowe 30 ciecierzyca gotowana 30 czerwona soczewica 30 czosnek 30 fasolka szparagowa 30 grejpfrut 35 granat 35 groszek zielony 35 jabłko (świeże, suszone) 35 jogurt odtłuszczony 35 nasiona (siemie lniane, sezam, mak) 35 nektarynki 35 orzech kokosowy 35 pigwa 35 pomarańcze 35 pomidory suszone, przecier pomidorowy 35 seler surowy (korzeń) 5 ocet, vinegrette, balsamique 15 szpinak 30 gruszka 35 śliwki 10 awokado 15 tofu 30 mandarynka 35 ziarna słonecznika 15 agawa (syrop) 15 zarodki pszenne 30 marakuja 15 agrest złoty 20 acerola 30 marchew surowa 30 marmolada 14 Dieta Montignaca

16 15 brukselka 15 brokuły 15 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czarna porzeczka 15 imbir 15 kalafior 15 kapusta kwaszona 15 kiełki (soja fasola) 15 koper włoski 15 korniszony marynowane 15 migdały 15 ogórek 15 oliwki, orzechy 15 orzechy (laskowe, włoskie, ziemne) 15 orzeszki arachidonowe 20 bakłażan 20 czekolada gorzka (>70 % kakako) 20 czereśnie 20 jogurt sojowy 20 kakao 20 karczochy 20 śmietana sojowa 25 agrest niebieski 25 borówki 25 czarna jagoda 25 czerwona porzeczka 25 groch łuskany 25 humus 25 jezyny 25 maliny (świeże) 25 mąka sojowa 25 masło migdłowe (niesłodzona) 30 mleko (pełne lub chude) 30 mleko sojowe 30 mleko migdałowe 30 mleko odtłuszczone w proszku 30 morele świeże 30 pomidory 30 rzepa surówa 30 twaróg odtłuszczony 35 biała fasola 35 brzoskwinia 35 czarna fasola 35 drożdże 35 - dziki ryż 35 fasola biała 35 figi świeże 15 Dieta Montignaca

17 DIETA MONTIGNACA PRZEPISY Poznaj propozycje na śniadanie, obiad, kolację oraz deser, skomponowane na zasadach metody Montignac i przekonaj się jak smacznie i zdrowo można tracić zbędne kilogramy! 16 Dieta Montignaca

18 PRZEPIS NA ŚNIADANIE NR 1 Energetyczne śniadanie z muesli i sokiem pomarańczowym Składniki: Szklanka soku ze świeżo wyciśniętych pomarańczy Muesli 2 Szklanki mleka sojowego Jogurt 0 % tłuszczu Kawa zbożowa 17 Dieta Montignaca

19 Szklankę soku owocowego najlepiej wypić po spożytym posiłku. Dzięki temu spowolnisz wchłanianie cukrów prostych zawartych w soku. 18 Dieta Montignaca

20 PRZEPIS NA ŚNIADANIE NR 2 Chleb pełnoziarnisty z dżemem Składniki: Sok z jednej cytryny Chleb pełnoziarnisty 2 kromki Dżem bez dodatku cukru Jogurt sojowy Kawa zbożowa Jedząc chleb pełnoziarnisty, dostarczysz swojemu organizmowi błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. 19 Dieta Montignaca

21 PRZEPIS NA OBIAD NR 1 Gotowana pierś z kurczaka z mizerią na jogurcie 0% tłuszczu Składniki: 300 g piersi z kurczaka 1 ogórek Jogurt naturalny 0% Koper świeży Przepis: 300 g piersi z kurczaka gotuj przez 30 minut (najlepiej na parze zachowasz wtedy więcej cennych składników odżywczych). Ogórek pokrój w plastry, dodaj posiekany koper i wymieszaj z jogurtem 0%. 20 Dieta Montignaca

22 PRZEPIS NA OBIAD NR 2 Duszone warzywa z ryżem basmati Składniki: warzywa: 1 cebula, 1 cukinia, 1 czerwona i żółta papryka, 1 pomidor 1 ząbek czosnku 1-2 łyżki oliwy z oliwek Natka pietruszki Paczka ryżu basmati Dopraw według uznania. Przepis: warzywa pokrój w drobną kostkę, ząbek czosnku przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek i duś na niej warzywa do miękkości. Możesz dodać odrobinę wody. Uduszone warzywa wymieszaj z ugotowanym na sypko ryżem basmati. 21 Dieta Montignaca

23 PRZEPIS NA KOLACJĘ NR 1 Twarożek z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem Składniki: Twarożek 2 rzodkiewki Pół ogórka Szczypiorek Herbata ziołowa Przepis: rzodkiewki i ogórek pokrój w drobną kostkę, posiekaj drobno szczypiorek. Wymieszaj wszystko z twarożkiem. Przypraw do smaku. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem. 22 Dieta Montignaca

24 Mango + Malinie GRATIS Odchudzanie przez 24 godziny na dobę Zamów >> N a 23 Dieta Montignaca %

25 PRZEPIS NA KOLACJĘ NR 2 Sałatka Cezar Sałatka: 1 główka sałaty rzymskiej 1 filet z kurczaka Oliwa, sól, pieprz 10 koreczków anchois 2 kromki chleba 2 łyżki startego parmezanu Sos: 2 ząbki czosnku 2 fileciki anchois Sok z połowy cytryny 1 żółtko Łyżka musztardy 80 ml oliwy extra vergine Sos Worcester Sól, pieprz 24 Dieta Montignaca

26 Przepis: Chleb pokroić w drobną kostkę i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni do zrumienienia. Pierś z kurczaka posypać solą (niewielka ilość) i pieprzem, posmarować odrobiną oliwy i piec w temperaturze 180 stopni przez około minut (można też upiec go na rozgrzanej patelni). Po ostygnięciu pokroić w kostkę. Sałatę umyć, pokroić i ułożyć na talerzu. Dodać do niej anchois, pierś z kurczaka i grzanki. Sos: Czosnek obrać i drobno pokroić, dodać anchoies i żółtko (jajko wcześniej dokładnie umyć i sparzyć). Dokładnie wymieszać. Następnie dodać oliwę. Kiedy sos zgęstnieje doprawić go łyżką musztardy, sokiem z ½ cytryny, sosem Worcester. Dodać do smaku sól (niewielka ilość) oraz pieprz i ponownie wymieszać. Przygotowanym sosem polać sałatę. Całość posypać startym parmezanem. 25 Dieta Montignaca

27 SMACZNY DESER Domowe lody truskawkowe Składniki: 300 g truskawek Jogurt naturalny gęsty - 200g 1 jajko (dokładnie umyte) - białko Fruktoza do smaku Przepis: Truskawki zmiksować dokładnie za pomocą blendera. Dodać jogurt i zmiksować wszystko ponownie aż do powstania piany. Wstawić do zamrażalnika i co godzinę dokładnie miksować ponownie (dzięki temu pozbędziemy się kryształków lodu i 26 Dieta Montignaca

28 uzyskamy bardziej kremową konsystencję). Po 3-4 godzinach dodać delikatnie ubite na pianę białko. Całość delikatnie wymieszać łyżką i zamrozić. Lody najlepiej wyjąć z zamrażalnika na około 10 minut przed podaniem. 27 Dieta Montignaca

29 SMACZNY DESER Ciasto czekoladowo - pomarańczowe Składniki: 300 g gorzkiej czekolady (zawartość kakao >70%) 2 łyżeczki kawy 1 duża pomarańcza 6 jajek sól Przepis: Nagrzać piekarnik do 250 o C. Wyłożyć formę papierem do pieczenia. W 100 ml wody rozpuścić kawę oraz połamaną na kawałki czekoladę. Dobrze wymieszać. Pomarańczę dokładnie umyć i po osuszeniu zetrzeć skórkę na tarce o drobnych oczkach. Połowę startej skórki odłożyć a drugą część 28 Dieta Montignaca

30 wymieszać z rozpuszczoną czekoladą. Oddzielić żółtko od białek w osobnych miseczkach. Żółtka dodac do masy czekoladowej i dokładnie wymieszać. Do białek dodać szczyptę soli i ubić pianę na twardo. Następnie dodać pianę do masy czekoladowej i delikatnie wymieszać całość łyżeczką. Przelać masę do przygotowanej formy. Posypać pozostałą startą skórką z pomarańczy. Piec przez 10 minut w temperaturze 250 o C. 29 Dieta Montignaca

31 PAMIĘTAJ O RUCHU! Stosując dietę nie można zapomnieć o aktywności fizycznej. To ważny punkt na drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Wysiłek fizyczny to istotny element terapii otyłości. Jeśli połączysz ćwiczenia fizyczne z dietą, łatwiej osiągniesz pożądane efekty, wymodelujesz ciało, zadbasz o układ krążenia i utrzymasz swój organizm w dobrej kondycji. 30 Dieta Montignaca

32 TRENING KARDIO Trening»kardio«jest podstawą podczas odchudzania. To głównie dzięki niemu spalimy zbędny tłuszcz, wzmocnimy układ krążenia oraz poprawimy wydolność oddechową. Podczas wykonywania ćwiczeń kardio najważniejszy jest stały rodzaj aktywności trwający przez co najmniej 30 minut dopiero podczas tak długo trwającego, umiarkowanego wysiłku fizycznego zaczniemy spalać zmagazynowany tłuszcz. Krótszy wysiłek powoduje wykorzystanie, w głównej mierze, zapasowych węglowodanów. Wysiłek kardio należy wykonywać systematycznie, minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej na świeżym powietrzu. 31 Dieta Montignaca

33 Może to być: Bieganie Pływanie Jazda na rowerze Intensywny marsz Jeśli preferujesz ćwiczenia w domu, idealnym rozwiązaniem będzie aktywność z wykorzystaniem sprzętu takiego jak stepper lub orbitrek. 32 Dieta Montignaca

34 TRENING SIŁOWY Kolejnym rodzajem ćwiczeń, które warto włączyć podczas odchudzania jest trening z obciążeniem. Pozwala on zrzucić zbędne kilogramy, spalić tkankę tłuszczową, wymodelować ciało i wzmocnić mięśnie. Idealnie jest, jeśli połączymy go z treningiem kardio. Ponad to, trening z obciążeniem korzystnie wpłynie na nasze stawy i zmniejszy ryzyko wystapienia osteoporozy. Wpłynie również pozytywnie na samopoczucie. Aby uniknąć kontuzji, ciężarki należy dostosować do własnych możliwości. 33 Dieta Montignaca

35 Od wielu lat kobiety unikają wykonywania treningu siłowego ze strachu przed zbudowaniem nadmiernej muskulatury nic bardziej błędnego! Kobiety wytwarzają znacznie mniej hormonu testosteronu, koniecznego do budowania masy mięśniowej. Dlatego, niezależnie od tego ile ćwiczą (prawidłowo dobrana intensywność ćwiczeń), nie istnieje ryzyko rozwoju nadmiernie muskularnej, nieproporcjonalnej sylwetki ciała. Jeśli nie posiadasz specjalistycznego sprzętu - do ćwiczeń możesz wykorzystać masę swojego ciała! Przykładowe ćwiczenia: Podciąganie na drążku Opuszczanie Przysiady z wyskokiem 34 Dieta Montignaca

36 ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SIŁĘ MIĘŚNI - JOGA Joga powszechnie znana jest jako ćwiczenie relaksujące i rozciągające. Czy wiesz, że może ona również być wykorzystana do wzmocnienia siły mięśni? Poznaj pozycje, które Ci to umożliwią. KUMBHAKASANA pozycja deski Pozycja ta pomaga wzmocnić siłę ramion oraz kręgosłupa. Rozluźnia ponadto napięcie mięśni między łopatkami. Uklęknij na macie podpierając się rękami rozłożonymi na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru swojego ciała. Dłonie dociśnij mocno do podłogi. Twarz skieruj ku podłodze. Wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry. Twoje ciało powinno znajdować się w jednej linii. Napinając mięśnie brzucha jednocześnie rozluźniaj pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. VASISTHASANA pozycja mędrca Wykonując tę pozycję wzmocnisz ramiona, barki, brzuch oraz mięśnie nóg. Rozciągniesz ponadto odcinek lędźwiowo krzyżowy kręgosłupa. 35 Dieta Montignaca

37 Rozpocznij od pozycji»psa z głową w dół«. Ciężar ciała przenieś na prawą dłoń oraz zewnętrzną krawędź prawej stopy. Na prawej stopie połóż lewą stopę. Odwróć tułów lekko w lewo a lewą rękę wyciągnij do góry prostopadle do podłogi. Staraj się utrzymać ciało w linii prostej aby biodra nie opadały napnij mięśnie brzucha. Głowę zwróć ku górze. Utrzymując równowagę wytrzymaj w tej pozycji około sekund. Następnie powróć do pozycji»psa z głową w dół«i wykonaj tą samą pozycję na drugą stronę ciała. 36 Dieta Montignaca

38 ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SIŁĘ MIĘŚNI POMPKI I BRZUSZKI Bardzo proste ćwiczenia znane praktycznie każdemu z nas. Co zyskamy wykonując je oraz jak wykonać je prawidłowo? 37 Dieta Montignaca Pompki: Wykonując klasyczne pompki wzmocnisz niemal wszystkie partie ciała przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz ramiona ale także brzuch oraz uda. Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie umieść odrobinę szerzej niż barki ale na ich wysokości. Unieś ciało do góry prostując ramiona. Twoje ciało powinno opierać się w tym momencie jedynie na dłoniach i palcach stóp. Kolejne pompki wykonuj

39 naprzemiennie zginając i prostując ramiona. Nie kładź się na ziemi pomiędziy unoszeniem ciała! Wykonaj 10 powtórzeń. Brzuszki: Ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz oraz wymodelujesz brzuch, pośladki oraz uda. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Stopy powinny być położone całkowicie na podłodze, rozłożone na szerokość barków. Dłonie spleć na karku. Następnie unieś do góry barki i klatkę piersiową nie odrywając jednocześnie dolnej części tułowia od podłoża. Wykonaj 38 Dieta Montignaca

40 10 powtórzeń. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu podczas robienia brzuszków: wdech wykonaj nosem przy podnoszeniu tułowia, a wydech ustami przy jego opuszczaniu. 39 Dieta Montignaca

41 Malinie 2+1 GRATIS Przyspiesza produkcję hormonu szczupłych adiponektyny Zamów tutaj >> 40 Dieta Montignaca