Żywienie w okresie treningu wytrzymałościowego w łucznictwie

Transkrypt

1 Żywienie w okresie treningu wytrzymałościowego w łucznictwie I. Wstęp do żywienia sportowców Organizm sportowca jest w stanie znieść maksymalne obciążenia treningowe tylko w przypadku utrzymania pełni zdrowia, a już najmniejsze dolegliwości zmniejszają zdolności wysiłkowe. Ponadto zdrowa dieta może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników. I.I. Zapotrzebowanie energetyczne dla sportowców Źródła energii Dla skurczu mięśnia niezbędna jest energia. Jej źródłem w organizmie człowieka jest ATP (adenozynotrójfosforan) powstający w różnych procesach biochemicznych, zwanych łącznie procesami oddychania komórkowego. Część drobin ATP związana jest w postaci fosfokreatyny i stanowi zapas" energii zlokalizowany w mięśniu, możliwy do uruchomienia" w każdej chwili przy udziale odpowiednich enzymów. Zapas ten wykorzystywany jest w pierwszej fazie ruchu i wystarcza na kilka sekund wysiłku o maksymalnej intensywności. Wielkość możliwej do rozwinięcia przez mięsień mocy w takich wysiłkach zależna jest oczywiście od wielu cech bardziej elementarnych (struktura mięśni, stopień pobudzenia jednostek motorycznych, sprawność poszczególnych enzymów itd.),jest jednak możliwa do syntetycznego pomiaru i wyrażenia jej wyniku w postaci tzw. maksymalnej mocy anaerobowej niekwasomlekowej (w nomenklaturze anglojęzycznej alaciadd anaerobic power, w polskiej MMA niekwasomlekowa). Funkcjonuje kilka metod pozwalających zbadać jej wielkość (metoda Margani, Georgescu, testy cykloergometryczne ). Najprostszą jest zaś metoda wyznaczenia maksymalnej pracy anaerobowej (MPA) wykonanej w trakcie jednorazowego wysiłku (np. wyskok dosiężny, skok w dal z miejsca)

2 wielkość ta jest silnie skorelowana z wielkością MMA. W miarę wydłużania się czasu trwania wysiłku (kilkadziesiąt sekund) uruchamiany jest mechanizm uzyskiwania energii z procesu tzw. glikolizy: w pierwszej fazie przebiega ona w warunkach beztlenowych, a jej produktem jest kwas mlekowy. Sprawność mechanizmów glikolitycznych, aczkolwiek często włączona treściowo również do pojęcia maksymalnej mocy anaerobowej (ze względu na beztlenowy przebieg procesów rozkładu glikolizy) i często mierzona wspomnianymi wyżej testami, jest w rzeczywistości mechanizmem odrębnym, wymagającym przynajmniej w cechach naukowych również odrębnego pomiaru (w nomenklaturze anglojęzycznej jest to lactacid anaerobic capacity) a więc nie tyle moc, ile wydolność procesów anaerobowych (w Polsce mówimy o MMA kwasomlekowej). Stosowane są tu głównie testy cykloergometryczne o maksymalnej intensywności trwające około 30 sekund. Źródło energii Czas trwania wysiłku Pomiar Rozpad fosfokreatyny Glikoliza Cykl Krebsa. łańcuch oddechowy Kilka sekund Kilkadziesiąt sekund Powyżej kilkudziesięciu sekund MMA kwasomlekowa V0, max MMA niekwasomlekowa. MPA Tab. Energetyczne podłoże wysiłków fizycznych o różnym czasie trwania Ze względu na skomplikowany charakter poszczególnych przemian, za prawdziwe predyspozycje należałoby uznać (zgodnie z definicją) cechy możliwie elementarne, takie jak ilość i efektywność działania poszczególnych enzymów, sprawność utylizacji substratów i ich ilość, liczbę jednostek mięśniowych, proporcje włókien FT i ST itd. Ze względów praktycznych jednak wydaje się możliwe i celowe zakwalifikowanie do tego piętra MMA niekwasomlekowej i kwasomlekowej, a co za tym idzie ich syntetyczny pomiar. Wysiłki o dłuższym czasie trwania mogą być wykonane jedynie w oparciu o energię dostarczoną z procesów tlenowych: tzw. cyklu Krebsa oraz łańcucha oddechowego. Nie

3 rozpoczynają się one dopiero po wyczerpaniu źródeł beztlenowych, ponieważ są dalszym ciągiem" glikolizy ich rozruch" następuje od początku wysiłku, jednak dopiero po tym okresie mechanizmy tlenowe stają się podstawowe. Pod względem energetycznym są one znacznie bardziej wydajne". O ile w wyniku glikolizy beztlenowej powstają 2 cząsteczki ATP, o tyle w warunkach tlenowych glikoliza, cykl Krebsa i łańcuch oddechowy dają aż 38 cząsteczek ATP, a więc znacznie więcej. Na wydajność wysiłkową procesów tlenowych mają więc wpływ wszystkie elementy składowe tych procesów. Substraty (w tym zapewnienie odpowiedniej ilości tlenu, a więc liczba erytrocytów, ilość hemoglobiny itd.), enzymy przeprowadzające poszczególne reakcje wspomnianych cykli, liczba mitochondriów w komórkach mięśni (w nich odbywają się reakcje łańcucha oddechowego) itd. Ustalenie normy na energię w sporcie determinowane jest szeregiem czynników m.in.: masą ciała, intensywnością, długością i częstotliwością treningów, dyscypliną sportu, procesem wzrastania indywidualnym wahaniom w zapotrzebowaniu. Nadrzędnym zdaniem w planowaniu jadłospisu jest ustalenie równowagi pomiędzy energią przyjmowaną, a wydatkowaną. Utrzymanie tego bilansu jest warunkiem rozwoju fizycznego, zdrowia i aktywności zawodowej człowieka. Odstępstwo od tej równowagi, utrzymujące się w dłuższym czasie może doprowadzić do wycieńczenia organizmu lub do nadwagi i otyłości Najprostszą metodą kontroli równowagi energetycznej jest codzienne ważenie się na czczo. Dobowy wydatek energetyczny (całkowita przemiana materii - CMP) to składowa: podstawowej przemiany energii, swoiście dynamicznego działania pokarmu, wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem codziennych czynności.

4 Wydatek energetyczny dla poszczególnych grup ludności jest różny. W sporcie jest on zwiększony i wykazuje zróżnicowanie pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami sportowymi. Zależy on również od cyklu treningowego oraz czasu trwania wysiłku fizycznego. Zapotrzebowanie na energię sportowców wielu dyscyplin jest podobne i zbliżone do wielkości 72 kcal/kg m.c. Różni się ono w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych, osiągając odpowiednio: 76 i 66 kcal/kg m.c. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe często mają trudność w osiągnięciu wysokiego poboru energii. Rozwiązaniem jest spożywanie częstych, skoncentrowanych posiłków. Przybliżony procentowy udział składników pokarmowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego u sportowców powinien wynosić: 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65% dla węglowodanów. Jest on zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności. Grupy sportowców Średnia masa ciała [kg] Zapotrzebowanie energetyczne [kcal] Procent energii z białek, tłuszczów i węglowodanów Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji: 4-15% : gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, łucznictwo, strzelectwo, sport żużlowy :32%: 53-57% Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości: biegi krótkie, skoki, łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse 70, % : 27-31% : 60-55% Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: podnoszenie ciężarów, dziesięciobój, rzut oszczepem 82, % : 30-31% : 56-54% Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: miotanie kulą, rzut dyskiem 102, % : 30% : 55% Sporty długotrwałe związane z szybkością: kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo 77, % : 26-27% : 61-60%

5 Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością: maraton, biegi długie, chód, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy 67, % : 25-27% : 63-60% Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości(krótkotrwałe): judo,boks, zapasy 73, % : 30% : 56% Racja pokarmowa bogata w węglowodany wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, wysokotłuszczowa zaś ją obniża. Większe zapotrzebowanie na białko zaleca się w tzw. sportach siłowych, a większą podaż węglowodanów w sportach wytrzymałościowych. I.II. Zapotrzebowanie na składniki energetyczne dla sportowców Węglowodany Węglowodany stanowią najważniejszy składnik diety, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Sportowcy stale narażeni są na niedobory tych składników, co powoduje spadek wydolności i zmęczenie. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz, pozostałe potrzeby energetyczne zostaną pokryte przez węglowodany. Oprócz funkcji energetycznej, węglowodany spełniają ważną rolę w organizmie. Dostateczna ilość sacharydów w pożywieniu jest niezbędnym warunkiem prawidłowych przemian tłuszczów i białek. Czynnikiem, który może zakłócić przebieg przemian węglowodanowych i tym samym tłuszczu i białka jest nadmiar tiaminy. Metabolizm węglowodanów jest związany głownie z glukozą, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i rdzenia nerwowego, jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Spożywane węglowodany są transportowane w postaci glukozy, przez surowicę krwi do wątroby, gdzie dokonują się procesy:

6 przekształcenie węglowodanów w tłuszcze, magazynowanie cukrów w postaci glikogenu, uwolnienie glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek, takich jak mięśnie. Glikogen polisacharyd złożony jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Długotrwałą prace w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej. Jego zawartość w mięśniach zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i mieszanymi, predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni. Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone i u osób nieuprawiających sport wynosi ok. 300g, natomiast dla sportowców nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od: intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych cukrów. Kilka dni przed zawodami sportowcy powinni uregulować swoją dietę i trening próbując maksymalnie zwiększyć zasoby glikogenu w mięśniach. Najbardziej praktyczna metoda przewiduje intensywny trening przez 5-6 dni przed zawodami z jednoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Po 2-3 dobach należy zmniejszyć obciążenia treningowe i spożywać wysoko węglowodanowe posiłki. Spowoduje to wzrost zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tłuszcze Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie sportowca (600 g) mogłoby dostarczyć 2400 kcal, co wystarcza na pokrycie energii na 2-4 godziny treningu. Dobowy wydatek energetyczny może sięgać nawet 7000 kcal, dlatego tak ważnym źródłem energii są tłuszcze. Stanowią najbardziej energetyczny składnik pożywienia 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz waha się w szerokim zakresie i zależy od: wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego organizmu. Precyzyjne określenie zalecanego poziomu spożycia jest trudne także z powodu krzyżowania się szlaków metabolicznych przemian tłuszczów i węglowodanów oraz możliwości wzajemnego pozyskiwania energii dla potrzeb organizmu. Dlatego przyjmuje się, że składnik

7 ten powinien być źródłem około 25-30% energii w całodziennej racji pokarmowej i dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W wartościach bezwzględnych jest to zakres od 60 do 120 g tłuszczu/dobę. Żywieniowcy zalecają spożywanie różnorodnych tłuszczów. Optymalny stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 8-10 : 16 : 6. I.III. Zapotrzebowanie na składniki budulcowe dla sportowców Białko Białka ulegają w organizmie stałej wymianie, dlatego bardzo ważne jest systematyczne dostarczanie nowych składników służących do ich syntezy. Niepełnowartościowa dieta o zbyt małej zawartości białek lub niezawierająca pełnowartościowych protein prowadzi do zaburzeń wielu procesów w organizmie. Dla sportowców, którzy muszą w wyniku treningu rozbudowywać swoją masę mięśniową, a potem ją stale odnawiać stosunek białka zwierzęcego (pełnowartościowego) do roślinnego (niepełnowartościowego) powinien wynosić 2:1. W konwencjonalnej diecie stosunek ten wynosi 1:1. Ustalenie zapotrzebowania na białko w sporcie jest bardzo trudne i zależy od wielu czynników takich jak: skład diety, całkowite spożycie energii, wielkość spożycia węglowodanów, tłuszczów, jakość protein. Ponadto metabolizm białek jest cechą zależną od: stanu organizmu, płci, wieku, rodzaju wysiłku (krótkotrwały siłowy lub szybkościowy oraz długotrwały wytrzymałościowy).

8 Dla osób nieuprawiających sport wyczynowo zapotrzebowanie na białko szacuje się na 1g/kg m.c., natomiast sportowcy wysokowykwalifikowani, przy dobowym wydatku energetycznym wynoszącym ok kcal powinni spożywać 1,9-2,8 g/kg m.c białka, co odpowiada 10-15% energii z pożywienia. W sportach szybkościowo-wytrzymałościowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie sportowców na białko wynosi 2,5-2,8 g/kg m.c., a nawet 3,0 g/kg m.c. Dyscyplina sportowa Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Wartość energetyczna [kcal] Boks, judo, zapasy 2,4-2,5 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-71,0 Sprinty i skoki w dal 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 65,6-70,7 Bieg godzinny i maraton 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 73,0-83,0 Narciarstwo - zjazdy i slalom 2,1-2,2 2,0-2,1 9,6-10,6 65,0-70,0 Hokej na lodzie 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3 Pływanie 2,2-2,4 2,2-2,4 8,8-9,6 63,0-69,6 Wioślarstwo i kajakarstwo 2,2-2,4 2,1-2,2 10,0-11,2 67,7-74,2 Koszykówka i siatkówka 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3 Piłka nożna i piłka ręczna 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3 Tenis ziemny 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3 Kolarstwo torowe 2,1-2,3 2,0-2,2 10,1-11,0 67,0-73,0 Kolarstwo szosowe 2,6-2,8 2,3-2,4 12,3-13,5 80,0-87,0 Strzelectwo i łucznictwo 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 62,4-69,0 Jeździectwo 2,1-2,3 2,1-2,3 8,4-9,2 60,9-66,7

9 Składniki mineralne Zwiększają one wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego sportowcy powinni je spożywać w większej ilości. Związane jest to z utratą składników mineralnych wraz z potem. Niedobór elektrolitów można uzupełniać przez stosowanie odpowiednich napojów i suplementów. Zapotrzebowanie sportowców na wybrane składniki mineralne: wapń mg/osobę/24h, fosfor mg/osobę/24h, magnez mg/osobę/24h, sód g NaCl/osobę/24h (soli spożywczej), potas g/osobę/24h, żelazo - 8 mg/1000 kcal/24h, mangan - 0,3 mg/1 kg m.c/24h; ok mg/osobę/24, cynk mg/osobę/24h, jod µg/osobę/24, selen µg/osobę/24. I.IV. Zapotrzebowanie na wybrane składniki regulujące dla sportowców witamina C mg/osobę/24 przed zawodami; mg/osobę/24h w czasie zawodów i w okresie odnowy, witamina A µg/osobę/24h, witamina D - do 15 µg/osobę/24h, witamina E mg/osobę/24h, tiamina - 2,0-9,3 mg/24h, ryboflawina - 3,7-94,7 mg/24h, witamina PP mg/24h, witamina H (biotyna) - 30 µg/osobę/24h, kwas pantotenowy - 50 mg/osobę/24h, kwas foliowy - 0,3-0,5 mg/osobę/24h, kobalamina µg/24h.

10 Witaminy antyoksydacyjne U osób uprawiających regularnie sport stwierdza się wzmożone zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne. Zapobiegają one występowaniu stresu oksydacyjnego. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie ustroju na tlen. Jeżeli ilość energii wydatkowanej w czasie pracy jest stała to w organizmie nie ma ani braku, ani też nadmiaru tlenu. Jednak, gdy sytuacja wymaga nagłego zgromadzenia w tkankach większej ilości tlenu, (np. podczas intensywnego treningu), zwiększa się diametralnie proces spalania, podczas którego są wytwarzane reaktywne formy tlenu (RFT). Początkują one reakcje rodnikowe w organizmie. Do witamin o działaniu hamującym reakcje rodnikowe należą: witamina C - kwas askorbinowy, witamina E - alfa-tokoferol, prowitamina A - beta-karoten. Witaminy z grupy B [edytuj] Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Zawartość tych związków w tkankach spada pod wpływem wysiłku na skutek dużych obciążeń fizycznych. Również tracone są one w dużej ilości z potem. W sporcie zalecane jest spożywanie większych dawek witamin z grupy B. Biorą one udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczy. Mają one szczególne znaczenie dla: glikolizy, utlenienia kwasów tłuszczowych, utlenienia kwasu pirogronowego.

11 II. Żywienie w treningu sportowym Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu i okresem cyklu treningowego. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach kj ( kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok kj ( kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej kj (7000 kcal). Z przemianami energetycznymi organizmu wiąże się pojęcie występowania zmęczenia, tj. niezdolności do podtrzymywania wysiłku o określonej intensywności. Występowanie zmęczenia wynika z zaburzeń równowagi między szybkością rozpadu i odbudową ATP w mięśniach, a przyczyną tego jest niewystarczający poziom glikogenu. Na szybkość resyntezy glikogenu przede wszystkim wpływa ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii w diecie sportowców. Wykazano, że początek zmęczenia występuje szybciej przy dużej zawartości tłuszczu w diecie. Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Zapasy glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas najwyższej wydolności zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako

12 źródła energii. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe, owoce. W zależności od zapotrzebowania mogą być również stosowane specjalne preparaty odżywcze, zawierające w odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone. Błonnik pokarmowy w postaci odpowiednich preparatów jest zalecany w żywieniu sportowców uprawiających zwłaszcza takie dyscypliny, w których konieczna jest odpowiednia masa ciała (np. boks). Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają energii, głównie podczas wysiłku fizycznego. Są niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ krążenia i pracę serca. Tłuszcz jest tzw. wolnym źródłem energii, dlatego jego znaczenie w odżywkach dla sportowców jest mniejsze, a zawartość nie przekracza 5%. Ostatnio zyskały na znaczeniu triacyloglicerole średniołańcuchowe (MCT), otrzymywane w wyniku enzymatycznej interestryfikacji. Są one szybko wchłaniane i szybko zużywane, bezpośrednio w celach energetycznych. Ponadto przeciwdziałają syntezie cholesterolu i zmniejszają zapotrzebowanie organizmu na NNKT. Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie zawierającej białka pokarmowe można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu dyscyplinach sportowych. Przeprowadzone badania wykazały, że wzbogacanie posiłków odżywkami węglowodanowo - białkowymi jest bardziej efektywne niż podawanie samych węglowodanów. Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka często podaje się odżywki wysokobiałkowe o optymalnym składzie aminokwasowym. Duże spożycie białka, nawet 2-3 g/kg masy ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz

13 wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia. Szybką resyntezę białka ułatwiają specjalne preparaty odżywcze, zawierające składniki białkowe w formie łatwo przyswajalnych hydrolizatów. W odżywkach dla sportowców źródłem białka są zwykle produkty mleczne i sojowe, białko jaja oraz białka kolagenowe. Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z produkcją energii i metabolizmem białek, przyspieszają również procesy odnowy biologicznej. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, β-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego. Wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy wymaga często ich zwiększenia przez stosowanie specjalnych odżywek lub preparatów wspomagających. Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego. Ich poziom może być uzupełniony w formie odpowiednich napojów lub odżywek. Składniki mineralne i witaminy pełnią funkcję tzw. czynników ergogenicznych, wzmagających zdolność do wysiłku lub/i wytrzymałość. Obok głównych składników odżywczych, do odżywek dla sportowców wprowadza się różne substancje wspomagające tzw. biostymulatory, optymalizujące natężenie procesów

14 metabolicznych i wydolność psychofizyczną. Do substancji tych należą: kreatyna, L- karnityna, aminokwasy rozgałęzione (jak: L-leucyna, L-walina, L-izoleucyna), lecytyna, kofeina i wiele innych. Substancje te stosuje się do produkcji żywności dla sportowców ze względu na ich specyficzne funkcje fizjologiczne. II.I. ZNACZENIE WĘGLOWODANÓW Żaden światowej klasy sportowiec nie ignoruje właściwego odżywiania, ponieważ wpływa ono na zwiększenie siły, wytrzymałości, prędkości i może decydować o zwycięstwie lub przegranej. Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczenia właściwego paliwa. Podczas trwających dłużej ćwiczeń aerobowych (tlenowych), takich jak: jogging, tenis, pływanie czy marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze. W czasie krótkich, ale trudniejszych ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych), np. sprintu organizm może wykorzystać tylko węglowodany, które dają pięć razy więcej energii niż tłuszcze. Tak, więc to węglowodany a nie tłuszcze są głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w postaci glikogenu, a tłuszcze nie. Glikogen jest krótkoterminowym magazynem energii, znajdującym się w mięśniach i w wątrobie, którego zasoby mogą być wykorzystane podczas przedłużonego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, aby, zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż. Powszechny pogląd, że białko zwiększa sprawność i wydolność fizyczną, nie jest prawdziwy. Nawet kulturyści, którzy dążą do osiągnięcia jak największej masy mięśni, potrzebują niewiele ponad przeciętną normę, czyli 15% energii pochodzącej z białka. Aby zyskać 4 kg przyrostu masy mięśni w ciągu roku, potrzeba mniej niż 1 kg białka, ponieważ mięśnie składają się w 22% z tego związku. Dzieląc tę ilość przez 365 dni, łatwo policzyć, że dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka niż białko wynosi 2,4 g mniej niż mieści łyżeczka od herbaty; taką ilość białka zawiera kilka migdałów lub łyżeczka tuńczyka. Trudności w uzyskaniu pożądanego przyrostu masy mięśniowej rzadko wynikają z niedoboru białka, są

15 raczej skutkiem braku odpowiednich budujących mięśnie witamin i pierwiastków, np. cynku i witaminy B6, które wspomagają trawienie i wykorzystanie białka z pokarmu.podczas gdy tłuszcz nie jest najlepszym paliwem dla ciała, niezbędne kwasy tłuszczowe przynoszą sportowcom wiele korzyści. Pomagają w transporcie tlenu i zapewniają odpowiednią formę przenoszącym tlen krwinkom czerwonym. Są niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, często upośledzonego u ludzi podejmujący duży wysiłek fizyczny. Stanowią dodatkowe źródło energii i przyspieszają metabolizm, dlatego też orzechy, ziarna i pochodzące od nich oleje są ważnym składnikiem diety osób uprawiających intensywnie sport. Ryby i przetwory rybne są źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej. Zawartość białka w rybach jest na podobnym poziomie jak w mięsie (16 20%), natomiast nieco niższa jest w niektórych skorupiakach i mięczakach. Ze względu na udział tłuszczu ryby można podzielić na ryby chude (flądra, dorsz, większość ryb słodkowodnych, skorupiaki i mięczaki), w których zawartość tłuszczu nie przekracza 5% oraz ryby tłuste (węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk) o zawartości tłuszczu od 9 do 20%. W tłuszczu ryb morskich obecne są duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 20%), przy czym są to kwasy z rodziny n-3 o działaniu hipolipemicznym (przeciw miażdżycowym). Dlatego chociaż cholesterol występuje w rybach na podobnym poziomie jak w mięsie, ryby są zalecane w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Ryby w porównaniu z mięsem charakteryzują się większą zawartością fosforu, potasu i magnezu, a w przypadku ryb drobnoościstych (śledź) i marynat również większym udziałem wapnia. Ryby morskie i owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Mięczaki i skorupiaki należą do produktów szczególnie obfitujących w mikroelementy. Wszystkie ryby i skorupiaki są źródłem witamin z grupy B, a niektóre np. śledź, sardynki, łosoś czy makrela dostarczają dużych ilości witamin A i D. II.II. PROPORCJE W ŻYWIENIU W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli.

16 Ich skład aminokwasowy jest zbliżony do składu aminokwasowego białka zwierzęcego, jednak wartość biologiczna białka roślinnego jest niższa. Ponadto białka te różnią się zawartością witaminy B12 oraz innych witamin, a także przyswajalnością makro- i mikroelementów, szczególnie żelaza hemowego znajdującego się w mięsie i rybach oraz ich przetworach. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 20%, a maksimum 35%), przy czym przynajmniej ⅓ powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy). Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii. Procentowy rozkład energii w wybranych dyscyplinach sportowych Procent kalorii pochodzących z: Dyscyplina Białka Tłuszczy Węglowodanów % % % Biathlon Boks Gimnastyka Jeździectwo Kajakarstwo Kolarstwo szosowe Kolarstwo torowe Łyżwiarstwo szybkie

17 Maraton Pływanie Rzut oszczepem Łucznictwo Osoby uprawiające sport powinny spożywać 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia. Rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia w układzie: 4-posiłkowym 5-posiłkowym I śniadanie - 25% I śniadanie - 25% II śniadanie - 10% II śniadanie - 10% Obiad - 40% Obiad - 30% Kolacja - 25% Podwieczorek - 15% Kolacja - 20% Jadanie drugich śniadań jest szczególnie zalecane, gdy przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi ponad 6 godzin, ponieważ zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spadek koncentracji, ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. Stany te związane są za zmniejszaniem się zawartości glukozy we krwi, są szczególnie nasilone u osób intensywnie uprawiających sport. Ostatni posiłek (kolacja), nie powinien być jedzony później niż na 2 godziny przed snem, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego odpoczynku. II.III. NAPOJE Napoje dla sportowców zajmują specjalne miejsce w grupie żywności funkcjonalnej. Przeznaczone są zarówno dla sportowców, jak i innych osób o znacznie zwiększonej ogólnej aktywności fizycznej. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i wzmożonego wydzielania potu (tabela). Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie,

18 hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia do zapaści. Utrata wagi ciała w następstwie udziału w zawodach Rodzaj konkurencji Utrata ciężaru w kg Bieg na 100 m do 0,15 Bieg na 1000 m 0,9-1,5 Maraton do 4,0 Kolarstwo 0,8-3,5 Biegi narciarskie 0,8-3,5 Wioślarstwo 0,8-3,0 Jazda konna 0,9-1,0 Gimnastyka przyrządowa 0,4-0,7 Szermierka do 1,0 Piłka nożna 0,9-3,0 Boks: 0,4-1,8 Zapaśnictwo: 0,4-1,8 Łucznictwo i strzelanie 0,2-0,8 Intensywność pocenia się zwiększa się wraz z nasileniem wysiłku fizycznego, zwłaszcza gdy jest duża wilgotność otoczenia i wysoka temperatura; wówczas ilość potu może wynosić nawet do 2 l/h. W takich warunkach konieczne jest systematyczne uzupełnianie płynów. Głównym celem przyjmowania napojów w czasie intensywnego wysiłku fizycznego jest maksymalnie szybkie wyrównywanie ubytku wody w organizmie, połączone z uzupełnianiem elektrolitów traconych wraz z potem, przy jednoczesnym dostarczaniu węglowodanów, zużywanych podczas intensywnej pracy mięśni. Dzięki zawartości węglowodanów napoje te,

19 przyjmowane podczas wysiłku, przyczyniają się do prawidłowego poziomu glukozy, ułatwiając utrzymanie dużej wydolności fizycznej. Napoje tzw. energetyzujące cechują się zazwyczaj wysoką osmolarnością, są więc hipertoniczne i dlatego nie nadają się do stosowania przez sportowców podczas treningów czy zawodów. Natomiast mogą być pomocne w odbudowie zapasów glikogenu między okresami intensywnego wysiłku fizycznego. Ze względu na obecność kofeiny czy specyficznych aminokwasów (tauryna), napoje te wpływają także na zwiększenie pobudzenia psychofizycznego. II.IV. ODŻYWKI I SUPLEMENTY DIETY Żywność dla osób uprawiających sport i o wzmożonym wysiłku fizycznym stanowi szczególną grupę żywności funkcjonalnej, pokrywającej specyficzne, zwiększone potrzeby żywieniowe tych osób. Osoby uprawiające sport zarówno wyczynowo jak i rekreacyjnie wykazują na ogół większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dostarczanie odpowiedniej ilości składników energetycznych przy diecie konwencjonalnej wymagałoby spożycia bardzo dużych ilości pożywienia, powodujących znaczne obciążenie żołądka, wydłużenie czasu trawienia, zmniejszenie wentylacji płuc (ze względu na wysokie uniesienie przepony przez wypełniony żołądek) i ostatecznie obniżenie wydolności fizycznej zawodnika. Natomiast niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów żywieniowych, pogorszenia wydolności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Dlatego w żywieniu sportowców stają się niezbędne specjalnie zaprojektowane produkty spożywcze (odżywki) o małej objętości lecz dużej koncentracji składników pokarmowych, łatwostrawne, szybkowchłanialne, o zbilansowanym składzie odpowiednim do zwiększonych potrzeb organizmu. Wpływ odżywek i żywienia wspomagającego na przyrost masy i siły mięśni, poprawę kondycji i wytrzymałości, redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, większą odporność psychiczną i zdolność koncentracji jest większy niż się powszechnie przypuszcza. Specjalna żywność dla sportowców nie może zastąpić normalnej, zbilansowanej diety i powinna stanowić jedynie jej uzupełnienie. Odżywki powinny być stosowane pod kontrolą

20 specjalistów z zakresu żywienia i nie tylko w celu osiągnięcia lepszych wyników sportowych, ale głównie utrzymania zdrowia zawodnika. Ważne jest, aby produkowane odżywki charakteryzowały się nie tylko dobrą wartością odżywczą, ale również odpowiednią jakością sensoryczną. Biorąc pod uwagę skład odżywek, można wyróżnić następujące ich grupy: białkowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe, mineralno-witaminowe, inne, zawierające w swym składzie oprócz podstawowych składników odżywczych biostymulatory. Odżywki białkowe dostarczają pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych aminokwasów egzogennych, zawierają często pewien dodatek węglowodanów (odżywki białkowo-węglowodanowe). Wzbogacone są w ważniejsze składniki mineralne i witaminy, zwłaszcza te, które biorą udział w metabolizmie białek (wit. B6, B12, niacyna). W zależności od wymaganej koncentracji białka, źródłem tego składnika mogą być tradycyjne przetwory mleczne (np. odtłuszczone mleko w proszku) lub koncentraty i izolaty białkowe, o zawartości białka powyżej 60%. Najczęściej stosowane są: koncentraty białek serwatkowych UF, koncentraty wszystkich białek mleka, kazeiniany sodu i wapnia, albumina jaja oraz izolaty sojowe. Odżywki białkowe powinny zawierać wszystkie aminokwasy endo- i egzogenne o dobrej ich dostępności dla organizmu. Ważna jest odpowiednia zawartość aminokwasów rozgałęzionych, na które jest większe zapotrzebowanie przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Odżywki wysokobiałkowe o zawartości 50-90% białka, są zalecane do spożycia w okresie przygotowawczym, przy budowie masy ciała, w sportach siłowych i kulturystyce. Odżywi białkowe są stosowane także do szybkiego uzupełniania strat białka w okresie odnowy biologicznej. Podawane są w formie łatwo przyswajalnych, odżywczych napojów zawierających wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydrolizaty białkowe. Wygodnym w użyciu rodzajem odżywki wysokobiałkowej są hydrolizaty białkowe w postaci tabletek. Odżywki te mogą być stosowane zamiast preparatów dopingujących typu anabolików, niedopuszczalnych w diecie sportowców. Należy zaznaczyć, że nadmiar białka w diecie może być również niekorzystny, gdyż produkty rozpadu substancji białkowych mogą nadmiernie obciążać organizm, a nawet prowadzić do

21 nadmiernego powiększania masy ciała (otyłości). Dawkowanie powinno być ustalane indywidualnie, tak jak w przypadku innych specjalnych preparatów odżywczych. Odżywki węglowodanowe powinny w odpowiednich proporcjach zawierać węglowodany o zróżnicowanej długości łańcucha tj. zarówno cukry proste (glukozę, fruktozę), jak i węglowodany złożone (np. maltodekstryny nisko-, średnio- i wysokocukrzone), na ogół z dodatkiem witamin i składników mineralnych oraz oleju MCT. Powinny być używane przez zawodników wszystkich dyscyplin sportowych, w celu szybkiej odbudowy glikogenu mięśniowego (tzw. metoda obciążania węglowodanami). Stosowane są w postaci odpowiednio przygotowanych napojów jako odżywki wspomagające, w czasie długotrwałych, wyczerpujących zawodów, w celu utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi oraz osiągnięcia równowagi wodno-elektrolitowej. Odżywki mineralno-witaminowe zawierające makro- i mikroskładniki, są stosowane w postaci tabletek lub roztworów, często z dodatkiem węglowodanów. Powinny być wykorzystywane jedynie w uzasadnionych fizjologicznie przypadkach niedoborów i stwierdzonego większego zapotrzebowania na te składniki. Szczególną ostrożność należy zalecać w stosowaniu nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych w odżywianiu dzieci i młodzieży uprawiającej sport. Grupę odżywek innych stanowią preparaty kompleksowe, zawierające oprócz podstawowych składników odżywczych substancje, które mają ułatwiać metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, aktywizując procesy energetyczne. Są to takie związki, jak np.: kreatyna, L-karnityna, lecytyna, glutamina, tauryna. Innym przykładem specjalnych odżywek są preparaty białkowe, przeznaczone do regeneracji tkanki chrzęstno-stawowej i ścięgien. Zawierają białka kolagenowe żelatynę i hydrolizaty kolagenowe, z dodatkiem odpowiednich składników mineralnych (wapń, magnez) oraz witamin, niezbędnych do prawidłowej syntezy kolagenu w organizmie (wit. C i B6). Preparaty te mogą być stosowane ogólnie, w profilaktyce schorzeń związanych ze zmianami tkanki łącznej oraz przy znacznym obciążeniu stawów, szczególnie dla sportowców takich dyscyplin, jak: narciarstwo, kolarstwo, tenis, biegi itp. Systematyczne ich stosowanie poprawia ponadto stan odżywienia oraz wygląd skóry, paznokci i włosów.

22 III.Wysiłek w łuczniczym treningu wytrzymałościowym Na tle innych dyscyplin Podstawowym czynnikiem warunkującym adaptację organizmu do długotrwałej pracy fizycznej są obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie prowadzony trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu. Podczas długotrwałego wysiłku następuje przejście z węglowodanowych na lipidowe źródła energetyczne. Mięśnie wykorzystują kwasy tłuszczowe występujące we krwi oraz uwalniane w procesie lipolizy z trójglicerydów tkankowych. Pożywienie sportowca w okresie treningu kształtującego wytrzymałość należy wzbogacić węglowodany i witaminy: C, B1, B2, PP. Naturalnie, nie można wtedy podawać zawodnikom ani więcej produktów zbożowych, ani ziemniaków, ani grochu lub fasoli, lecz przede wszystkim więcej owoców zawierających dużo glukozy i fruktozy, jak winogrona, suszone śliwki, suszone morele. Trzeba tez podawać więcej słodyczy, słodkich deserów, miodu, dżemów, konfitur itp. W celu wzbogacenia pożywienia w witaminę C, należy podawać koncentrat z róży, soki pomarańczowe, z czarnych porzeczek itp., a w witaminy grupy B napój mleczny z dodatkiem suszonych drożdży piwnych. Wytrzymałość to zdolność do długotrwałego wysiłku o intensywności od 60 do % maksymalnych możliwości, bez spadku efektywności i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Kształtowanie tej cechy opiera się na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co wyzwala w mięśniach szkieletowych zmiany sprzyjające zwiększeniu udziału procesów tlenowych w metabolizmie wysiłkowym. Potencjał tlenowy mięśni jest warunkowany genetycznie, gdyż zależy od rodzaju komórek wchodzących w skład mięśnia. Pomimo tego wysiłek wytrzymałościowy może sprawić, że kilka procent komórek mięśniowych typu II b może ulec przekształceniu w II a, które mają wyższy potencjał tlenowy i większą odporność na zmęczenie. Ponadto włókna te charakteryzują się większą ilością mitochondriów o wyższej aktywności enzymów katalizujących tlenowe przemiany węglowodanów i metabolizm tłuszczów. Włókna wolnokurczące ST posiadają także więcej naczyń włosowatych, co umożliwia dostarczenie

23 większej ilości krwi, a tym samym tlenu, który może być efektywniej magazynowany dzięki podwyższonemu poziomowi hemoglobiny. Zmiany te są szczególnie wyraźne w mięśniach obręczy barkowej i rąk szczególnie wykorzystywanych w łucznictwie. Trening wytrzymałościowy pozwala zwiększyć zapasy glikogenu i tłuszczów w mięśniach, ale jednocześnie tłuszcze stają się głównym substratem do resyntezy ATP, oszczędzając glikogen co pozwala wydłużyć pracę. Trening o charakterze wytrzymałościowym jest również zwany treningiem aerobowym ponieważ jest on zasilany głównie ATP pochodzącym z przemian tlenowych, które są bardziej wydajne i mogą trwać dłużej niż beztlenowe. Badania wykazały, iż po przebyciu maratońskiego dystansu metrów, udział ATP z przemian beztlenowych to jedynie 1%, podczas gdy po przebiegnięciu 100 metrów stanowią one 90%. Bieg maratoński stanowi dla zawodnika wydatek energetyczny rzędu kcal, Tour de France około 6500 kcal dziennie, a długodystansowe biegi narciarskie mogą wymagać nawet kcal. Pokrycie tak ogromnego zapotrzebowania energetycznego stanowi problem ze względu na ograniczoną pojemność żołądka. Przyjęcie racji zawierającej 7000 kcal stanowi bardzo duże obciążenie dla przewodu pokarmowego, co utrudnia zawodnikowi oddychanie oraz przyczynia się do spadku wydolności. Dodatkowym problemem jest brak możliwości spożywania przez sportowców odpowiedniej ilości regularnych posiłków ze względu na intensywny tryb życia. Zawodnicy trenujący kilka razy dziennie nie jadają odpowiedniej ilości posiłków ze względu na dyskomfort odczuwany po spożyciu posiłku przed treningiem oraz na brak apetytu po wysiłku. Zawodnicy uprawiający dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym powinni szczególną uwagę zwrócić na pokrycie zapotrzebowania energetycznego, gdyż zbyt niska podaż energii może przyczyniać się do strat beztłuszczowej masy ciała, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości oraz pojemności minutowej serca, obniżając zdolności aerobowe. Dodatkowo deficyt energii może doprowadzić do stanu chronicznego zmęczenia. Sposobem na pokrywanie zapotrzebowania bez obciążania jest spożywanie wielu posiłków i przekąsek w ciągu dnia oraz picie wysokoenergetycznych napojów.

24 Białka pełnią w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji od budowy tkanek, przez regulację szeregu procesów pod postacią enzymów i hormonów, aż do pełnienia roli przeciwciał. Ze względu na ich ogromne znaczenie dla organizmu, niedożywienie białkowe może mieć poważne konsekwencja dla organizmu, takie jak: spadek masy ciała, osłabienie masy mięśniowej, niedokrwistość, spadek odporności oraz upośledzenie układów oddechowego, krążenia i pokarmowego. Zawodnicy uprawiający dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym, spożywający zbyt mało białka mogą doprowadzić organizm do przetrenowania, a więc stanu, w którym zużywane jest białko endogenne, co obniża możliwości wysiłkowe. Jednocześnie trzeba pamiętać, że nadmierne spożycie białka u dorosłych obciąża nerki i wątrobę, mogąc prowadzić do upośledzenia ich funkcji oraz zwiększa straty wody z moczem grożąc odwodnieniem. Oprócz ilości białka kluczową rolę odgrywa jego jakość, a więc pełnowartościowość. Wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu białek, a w trakcie jego trwania około 6% energii produkowanej przez mięśnie może pochodzić z metabolizmu aminokwasów. Grupą aminokwasów odgrywających ważną rolę w sportach wytrzymałościowych są BCAA- aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, izoleucyna, walina. Główne funkcje jakie pełnią to: - ograniczanie wpływu wolnych rodników na białka, - pośrednie działanie anaboliczne poprzez stymulację wydzielania hormonów, anabolicznych: insuliny, somatotropiny i adrenaliny, - źródło energii dla pracujących mięśni, - udział w redukcji tkanki tłuszczowej, - zmniejszanie odczuwania zmęczenia w czasie i po treningu, - poprawa wydolności fizycznej i umysłowej.

25 Pewne jest, iż w sporcie wyczynowym zapotrzebowanie na białko wzrasta, jednak co do konkretnych wartości, zdania wśród specjalistów są podzielone. Różni autorzy w dyscyplinach wytrzymałościowych zalecają od 1,2 do 2,4 g/ kg. masy ciała. Różnice te wynikają w braku ujednolicenia metodologii badań. Udział tłuszczów w dostarczaniu energii zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku. Składnik ten stanowi doskonałe źródło energii podczas długotrwałych wysiłków o średniej intensywności. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku wzrasta rola tłuszczów w dostarczaniu energii, co może tłumaczyć niską zawartość tkanki tłuszczowej u zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Ponadto u zawodników tych zachodzi szereg zmian adaptacyjnych ułatwiających wykorzystywanie kwasów tłuszczowych w wysiłkach długotrwałych. Tlenowy sposób wytwarzania ATP z kwasów tłuszczowych jest bardzo wydajny, ale stosunkowo wolny. Energia uzyskana z tłuszczu powinna stanowić 25-30% całkowitej podaży energii, obecnie polscy sportowcy spożywają go zbyt duże ilości stanowiące % energii całkowitej. Szczególną frakcją są MCT- średniołańcuchowe trójglicerydy. Do ich zalet należy przede wszystkim szybkie tempo usuwania z żołądka i wchłanianie w jelitach bezpośrednio do krwioobiegu, co sprawia, że ich dostępność dla procesów pozyskiwania energii jest bardzo wysoka, a zatem ryzyko odkładania się w tkance podskórnej bardzo niskie. Naturalnie MCT występują jedynie w olejach: kokosowym i palmowym. Podczas spoczynku organizm ludzki czerpie energię po równo z tłuszczów i węglowodanów. W czasie wysiłku proporcje te ulegają zmianie w zależności od charakteru i intensywności wysiłku. W wysiłkach o intensywności powyżej 60% VO2 max utlenianie tłuszczu, w przeciwieństwie do utleniania węglowodanów wymaga dostarczenia dużej ilości tlenu. Ponieważ ilość tlenu mogąca być dostarczona do mięśni w trakcie intensywnego wysiłku jest ograniczona, dlatego wówczas organizm preferuje węglowodany jako źródło energii. Podczas wysiłku długotrwałego może dojść do wyczerpania zapasów węglowodanów co uruchamia spalanie tłuszczów. Węglowodany spożyte wraz z pożywieniem trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy, która może być bezpośrednio wykorzystana na bieżące potrzeby lub zmagazynowana w

26 postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach zależy od charakteru wykonywanych wysiłków, stopnia wytrenowania zawodnika oraz od ilości i jakości spożywanych węglowodanów. Dieta wysoko()węglowodanowa oraz odpowiedni wysiłek fizyczny pozwalają znacznie zwiększyć zapasy. Powysiłkowe uzupełnienie rezerw glikogenu stanowi podstawę do prawidłowej regeneracji. W ciągu doby po wysiłku należy spożyć g węglowodanów. Najszybsze tempo resyntezy glikogenu występuje w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku dlatego korzystnie jest spożyć pierwszą dawkę tuż po zakończeniu wysiłku w dobrze tolerowanej formie płynnej. Sposobem na zwiększanie zapasów glikogenu w mięśniach jest metoda zwana ładowaniem lub superkompensacją węglowodanową. Pierwszy etap tej metody, trwający od 7 do 4 dnia przed zawodami, obejmuje wyczerpanie rezerw poprzez stosowanie diety niskowęglowodanowej (60-100g węglowodanów na dobę ) oraz intensywny wysiłek ( % intensywności startowej przez minut). Na trzy dni przed zawodami rozpoczyna się etap drugi polegający na zwiększeniu podaży węglowodanów ( g węglowodanów, co powinno stanowić 70 % całkowitej energii z diety) oraz obniżeniu obciążeń treningowych (50-60% możliwości przez minut). Inne metody superkompensacji to podawanie g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku oraz minut później lub g minut po wysiłku. Prawidłowe postępowanie pozwala zwiększyć zasoby glikogenu o %, przy czym należy pamiętać o dostarczaniu optymalnych ilości witamin, soli mineralnych oraz płynów, gdyż 1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody. Na około 4 godziny przed startem warto spożyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi przez dłuższy

27 czas. Czas trwania wysiłku można wydłużyć o około 30% podając węglowodany w trakcie jego trwania. Najlepiej przyswajalne formy to roztwory glukozy lub maltodekstryn. IV. Dieta w łucznictwie na etapie kształtowania wytrzymałości Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i zawodami. W skład optymalnej diety ukierunkowanej na kształtowanie wytrzymałości powinno wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać optymalną masę ciała. Praktyka w łucznictwie wykazała, że optymalny schemat u

28 zawodników uprawiających Lucznictwo zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u naszych zawodników od 6 do 9 godzin a czasem nawet 12 godzin. IV.I. Węglowodany przed wysiłkiem Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa). Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania. Zalecenia praktyczne: 1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami, 2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,

29 3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.), 4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej, minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi). IV.II. Węglowodany podczas wysiłku Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej. Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów. Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas