pięć cennych ćwiczeń, które pomogą ci zmniejszyć stres i dać z siebie wszystko w pracy Jeffrey Brantley Wendy Millstine

Transkrypt

1

2 Jeffrey Brantley... pięć cennych minut w pracy... Wendy Millstine przekład: Jolanta Bartosik 100 ćwiczeń, które pomogą ci zmniejszyć stres i dać z siebie wszystko w pracy...

3 Tytuł oryginału: Five good minutes at work: 100 mindful practices to help you relieve stress & bring your best at work Copyright 2007 Jeffrey Brantley, MD, and Wendy Millstine, NC, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Ave., Oakland, CA Copyright for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot Książka wydana w koedycji z wydawnictwem Funky Books. Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego. Wydanie pierwsze w języku polskim Redakcja polonistyczna: Grażyna Kompowska Korekta: Patrycja Pacyniak Projekt okładki: Amy Shoup Opracowanie projektu okładki: Monika Pollak Skład: Piotr Machola ISBN Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o. ul. Bema 4/1A, Sopot, tel./faks (58) gwp@gwp.pl

4 De dy ku ję tę ksią żkę wszyst kim tym, któ rzy pra cu ją oby za swo je wy sił ki zo sta li na gro dze ni więk szym po czu ciem za - do wo le nia i bo gat szym ży ciem. Nie chaj ca ły świat ko rzy sta zda ru, ja kim jest ich pra ca. J. B. Dla Ju dy i Mat thew McKay ów, któ rych nie za chwia na wia - ra, wspar cie i życz li wość pro wa dzi ły mnie w trak cie sa tys - fak cjo nu ją cej pod ró ży, ja ką by ło pi sa nie tej ksią żki. To oni po mo gli mi roz ja śnić świa tłem uwa żno ści ka żdą chwi lę mo - je go ży cia. W. M.

5 spis treści wstęp 11 CZĘŚĆ 1 za sa dy 19 CZĘŚĆ 2 ćwi cze nia 51

6 większa skuteczność w pracy dwa razy do tej samej rzeki? 2. zrzuć z siebie poranne zmęczenie 3. włącz sygnał alarmowy 4. za dużo pracy, za mało czasu 5. w centrum uwagi 6. szersza perspektywa 7. zwracaj uwagę na pozycję ciała 8. zachowanie równowagi 9. odwaga 10. daj spokój 11. nie lubisz tego, co robisz? 12. przyznaj sobie pięć gwiazdek 13. świeże spojrzenie 14. pozbądź się napięcia 15. nie spiesz się 16. wybierz się na spacer 17. twoje prawdziwe znaczenie 18. byle jakie jedzenie 19. dobra robota! 20. sprawy sercowe 21. klucz do skutecznego działania 22. wakacje w wyobraźni 23. spokój 24. rozluźnij mięśnie 25. miejsce dla trosk 6

7 mniejszy stres w pracy wołanie o pomoc 27. pewna jest tylko zmiana 28. choroba 29. otrząśnij się 30. przestań gdybać 31. przerwa w pracy 32. wszyscy są omylni! 33. pokonaj zmęczenie 34. świeży oddech 35. odezwij się 36. lepiej późno niż wcale 37. cała prawda 38. twoja prywatna wyspa 39. czujesz się znudzony? 40. przestań patrzeć na zegarek 41. nie zawsze tak było 42. zaprzyjaźnij się ze sobą 43. wakacje od elektroniki 44. nabierz sił 45. przywróć naturalny rytm 46. ktoś na ciebie krzyczał? 47. poskromić napięcie 48. odpoczynek przy drodze pięć do brych mi nut w pracy 7

8 inteligencja i empatia w pracy z ludźmi wyćwicz mięsień życzliwości 50. dbaj o współpracę 51. rytuał wzajemnego wspierania się 52. usłyszeć pochwały 53. dobra komunikacja 54. prognoza pogody 55. zdrowe granice 56. doceniaj innych 57. spokojnie, to nic osobistego 58. oby los zawsze ci sprzyjał! 59. daj z siebie to, co najlepsze 60. kto jest nad, kto jest pod 61. chroń swoje emocje 62. jesteś ważny! 63. nie trać głowy 64. użyj tarczy 65. bądź uprzejmy 66. realny, a nie doskonały 67. wzloty i upadki 68. pozwól sobie na wygłupy! 69. głębsza rozmowa 70. okazuj wdzięczność 71. bardzo ci dziękuję 72. wzmocnij swoje silne strony 73. zerwij więzy 8

9 podróże, terminy, frustracje i inne okazje droga wyjścia 75. żegnajcie, złośliwości 76. lekcje z natury 77. zadbaj o plecy 78. spytaj siłę wyższą 79. w nagłym przypadku 80. unikaj kłopotów 81. bądź wielkoduszny 82. twoje bezpieczeństwo przede wszystkim 83. tylko dla ciebie 84. stan zagrożenia 85. zmęczony? 86. bezpieczne schronienie 87. chwile dla ciebie w kalendarzu 88. odnaleźć radość 89. co ja zrobiłem! 90. twój głos wewnętrzny 91. mądrość podróżującego 92. wykrzycz to! 93. w tłumie 94. pokonaj zmęczenie 95. o nie, kolejny termin! 96. otrząśnij się ze zmartwień 97. nienawistny hałas 98. blisko serca 99. ten odpychający człowiek 100. gimnastyka na lotnisku pięć do brych mi nut w pracy 9

10

11 wstęp

12 Czy to mo żli we, że by pra ca mo że na wet twoja pra ca, nie za le ż - nie od te go, na czym po le ga i w ja kim miej scu ją wy ko nu jesz da - wa ła głęb sze po czu cie wię zi z in ny mi i za chwy tu nad ta jem ni cą ży cia? Czy ży cie za wo do we mo gło by być bar dziej sa tys fak cjo nu ją ce? Czy chciał byś pra co wać bar dziej sku tecz nie? Dzia łać z więk szą swo bo dą i w mniej szym stre sie? Bu do wać sym pa tycz niej sze re la cje z ludź mi, z któ ry mi pra cu jesz? Jak mo żna te go do ko nać? W po zo sta łych ksią żecz kach z tej se rii Pięć cennych mi nut ra no, Pięć cennych mi nut wie czo rem i Pięć cennych mi nut dla związ ku piszemy, że na wet naj bar dziej za ję ta oso ba mo że po świę cić kil - ka mi nut na ćwi cze nia, któ re po mo gą jej w zna czą cy, a na wet głę - bo ki spo sób zmie nić prze ży wa nie co dzien no ści. Idea pię ciu cennych mi nut jest pro sta: po świę casz tro chę cza su tyl ko pięć mi nut (oczy wi ście, mo że być wię cej) na to, że by być bar dziej uwa żnym, wy zna czyć dla sie bie ja sny cel i dzia łać z peł - nym za an ga żo wa niem, czy li bez przy wią zy wa nia się do kon kret nych wy ni ków za jąć się za da niem, na któ rym się skon cen tro wa łeś. 12

13 Ćwi cząc w przy ja zny i in te re su ją cy spo sób umie jęt ność świa - do me go ży cia, for mu ło wa nia ce lu i dzia ła nia z peł nym za an ga żo - wa niem, otwie rasz się na mo żli wość, że w do sko na le ci zna nym miej scu, w two jej pra cy lub w śro do wi sku za wo do wym po ja wią się no we, eks cy tu ją ce i ubo ga ca ją ce do świad cze nia! Sto ćwi czeń przed sta wio nych w tej ksią żce kon cen tru je się na ży - ciu za wo do wym. Po zwa la ją one uzdro wić, od świe żyć i wzbo ga cić w trak cie pra cy two je ser ce i du szę oraz cia ło i umysł, a ta kże zwięk sza ją sku tecz ność dzia ła nia. Z za ło że nia pro po nu je my ci za da nia ła twe, prak tycz ne, kon - kret ne i za chę ca ją ce do za ba wy. Ka żde z nich mo żesz wy ko nać w pra - cy bez żad ne go przy go to wa nia. Jed ne są ła twiej sze, in ne wy ma ga ją umie jęt no ści re flek sji. Prze ko nasz się, że nie któ re ćwi cze nia pod - nio są cię na du chu i za in spi ru ją, po zwo lą spoj rzeć na pra cę (na wę - drów kę przez ży cie i w ogó le) w świe ży spo sób, do strzec rze czy, któ rych do tąd nie do ce nia łeś. pięć do brych mi nut w pracy 13

14 Żyj świa do mie, w chwi li obec nej Pod sta wą pię ciu cennych mi nut jest umie jęt ność prze by wa nia w te - raź niej szo ści po przez uważność obu dze nie świa do mo ści. Za czy - na my wów czas zwra cać uwa gę na swój od dech, na cia ło, na wszyst - ko, co dzie je się w nas i wo kół nas i ro bi my to w okre ślo nym ce lu, w przy ja zny, nie osą dza ją cy spo sób. Co kol wiek ro bi my pra cu je my, ba wi my się czy od po czy wa - my ży cie za wsze dzie je się tyl ko w chwi li obec nej, w te raź niej - szo ści. Umie jęt ność by cia uwa żnym, któ rą bę dziesz roz wi jać, wy - ko nu jąc ćwi cze nia opi sa ne w tej ksią żce, po mo że ci żyć tu i te raz w bar dziej świa do my i ra do sny spo sób. W czę ści pierw szej, za ty tu ło wa nej Za sa dy, znaj dziesz ja sne i ła - twe do wpro wa dze nia w ży cie wska zów ki. Kie dy zdo bę dziesz nie - co wpra wy, od kry jesz, jak na tu ral nie i ła two przy cho dzi kon cen - tro wa nie się na te raź niej szo ści, na przy kład za po mo cą świa do me go od dy cha nia, wsłu chi wa nia się w dźwię ki lub w do zna nia po ja wia ją - ce się we wła snym cie le. 14

15 Nie wierz we wszyst ko, co po my ślisz Ćwi cze nia za pro po no wa ne w tej ksią żce o ile bę dą wy ko ny wa - ne uwa żnie i z peł nym za an ga żo wa niem umo żli wią ci do świad - cza nie w no wy spo sób wie lu zna nych ele men tów ży cia za wo do we - go. Te świe że do zna nia umo żli wią ci głęb szy wgląd i zro zu mie nie wie lu spraw, da dzą po czu cie swo bo dy, ogra ni czą stres i spra wią, że two je po dej ście do pra cy sta nie się zdrow sze i bez piecz niej sze. Zbyt ła two roz pra sza my się pod czas pra cy. Ła two wpa da my w sta re na wy ki nie uwa gi i roz tar gnie nia. Ła two wy my śla my nie praw - dzi we hi sto rie. Ła two da je my się po nieść nie przy jem nym uczu ciom, ta kim jak nie po kój czy gniew, ła two też pod da je my się do le gli wo - ściom fi zycz nym, ta kim jak ból. W fer wo rze za jęć i obo wiąz ków ła two da je my się ode rwać od sie bie i od chwi li obec nej, ule ga my poczu ciu izo la cji i od dzie le nia. W chwi lach zmar twie nia i po śpie chu, izo la cji i roz pro sze nia maleje zdol ność do wy ko ny wa nia pra cy i dzia ła nia w spo sób emo - pięć do brych mi nut w pracy 15

16 cjo nal nie in te li gent ny. Zda rza się, że z po wo du ta kie go roz pro sze - nia pra cow ni cy na ra ża ją się na nie bez pie czeń stwo. Ta ksią żka, po dob nie jak po zostałe z serii, po mo że ci stać się jak naj lep szą oso bą, otwo rzyć się na to, co w ży ciu naj lep sze. To na praw dę du żo. Głęboko wie rzy my, że ka żdy, kto znaj dzie w swo im ży ciu głęb - szą ra dość, po go dę du cha i spo kój, zmie ni ta kże na lep sze ży cie in nych osób. Pa mię ta jąc o tej wza jem nej za le żno ści, za chę ca my cię do wzię cia pod uwa gę faktu, że ko rzy ści z ćwi czeń mo gą wy kra - czać po za bez po śred nie do świad cze nie. Do dat ko wym zy skiem mo - że być od kry cie za le żno ści od in nych lu dzi. Te raz jed nak nie mu sisz się tym zaj mo wać. Po pro stu wy pró buj ja kieś ćwi cze nie, a sam się prze ko nasz. Pa mię taj, że to, co jak ci się wy da je wiesz te raz, po ćwi cze niach mo że się już nie wy da wać ta kie praw dzi we! Za chę ca my cię do otwo rze nia się na ta kie nie spo dzian ki. Te ma tem tej ksią żki jest two je ży cie za wo do we, spo sób dzia ła nia i funkcjonowania jak naj bar dziej świa do my, otwar ty, szczę śli wy i zdro wy. 16

17 Ćwi cze nia zo sta ły po dzie lo ne na czte ry gru py. Ka żda kon cen - tru je się na in nym aspek cie ży cia za wo do we go: więk sza sku tecz ność w pra cy, mniejszy stre s w pra cy, in te li gen cja i empatia w pra cy z ludź mi, pod ró że, ter mi ny, fru stra cje i in ne okazje. W ka żdej czę ści znaj du ją się ćwi cze nia, których wykonanie zaj mu - je pięć mi nut. Opie ra ją się one na świa do mym, uwa żnym spo so bie by - cia, okre śle niu ce lu i dzia ła niu z peł nym za an ga żo wa niem. Ka żde ćwi - cze nie mo że uka zać ci no wą per spek ty wę i do pro wa dzić do zmia ny w two im ży ciu. Ksią żka jest za tem ad re so wa na do cie bie lub do oso by, któ rą ko chasz, je śli my ślisz, że: wa żne jest, że by pra co wać bar dziej sku tecz nie i wy daj nie, wię cej swo bo dy i mniej stre su w pra cy to kusząca perspektywa, pięć do brych mi nut w pracy 17

18 re la cje z ludź mi z pra cy mo gły by być bar dziej ra do sne i uprzej me, mo żna so bie le piej ra dzić z co dzien ny mi fru stra cja mi, ter - mi na mi i roz cza ro wa nia mi, co dzien ne za da nia wy konywane w pra cy mo gą otwie rać na za chwy ca ją ce bo gac two ży cia. Głę bo ko wie rzy my w si łę tych ćwi czeń i w to, że mo żesz wzbo - ga cić swo je ży cie dzię ki świa do me mu, uwa żne mu spo so bo wi by cia, ja snemu celowi i dzia ła niu z peł nym za an ga żo wa niem. Te raz po zo sta je już tyl ko jed no: mu sisz spróbować kilku ćwiczeń, zo ba czyć, co uda ci się od kryć, i cie szyć się tym!

19 CZĘŚĆ 1 zasady

20 Ja ki masz sto su nek do pra cy (i do ży cia)? Czym jest dla cie bie pra ca? Dzi siaj, te raz? Chciał byś do świad czać w pra cy wię cej ra do ści i od no sić wię cej suk ce sów? Chciał byś być nią bar dziej pod eks cy to wa ny? Czy był byś za in te re so wa ny, gdy by się oka za ło, że pra ca mo że być oka zją do spoj rze nia na sie bie i na in nych w no wy spo sób, do od świe że nia my śle nia o świe cie? Ta kie my śle nie lub ro zu - mie nie rze czy wi sto ści ce chu je się cie ka wo ścią i za chwy tem nad ta - jem ni cą i nad tym wszyst kim, co zdu mie wa, zwró ce niem uwa gi na ser ce i du szę, na umysł i cia ło. Kie dy pi sze my ser ce, ma my na my śli więk szą otwar tość, po - czu cie wię zi z in ny mi i z bie żą cym do świad cze niem. Pi sząc du sza, ma my na my śli zro zu mie nie i do ce nie nie cze - goś więk sze go od na sze go ego cen trycz ne go spo so bu ży cia. Klu czem do wzbo ga ce nia ży cia za wo do we go oraz do no wych, in try gu ją cych od kryć jest zwró ce nie uwa gi na to: 20

21 jak od no sisz się do sie bie swo jej psy chi ki, emo cji, cia ła, jak od no sisz się do ota cza ją cych cię lu dzi co mó wisz o so bie, o nich i o swo ich sto sun kach z ni mi, jak od no sisz się do pra cy, któ rą ak tu al nie wy ko nu jesz co mó wisz so bie na te mat pra cy, jej war to ści i ja ko ści te - go, co two rzysz. Dla ko go jest ta ksią żka? To ksią żka dla każdego, kto wy ko nu je jakąkolwiek pra cę, ta kże nie - od płat nie ja ko wo lon ta riusz. Jest dla ka żde go, kto pra gnie mieć w tej pra cy wię cej sa tys fak cji, ra do ści i spo ko ju, chce być bar dziej sku tecz ny lub mieć więk sze wy na gro dze nie. Za pre zen to wa ne tu ćwi cze nia są przy jem ne, wspie ra ją ce, am bit - ne oraz ma ją umo żli wiać prze mia nę. Jed nak że by jak naj le piej z nich sko rzy stać, trze ba wy ko nać tro chę pra cy, oka zać odro bi nę de ter mi - na cji, cie ka wo ści i go to wo ści do spró bo wa nia cze goś no we go i in - pięć do brych mi nut w pracy 21

22 ne go. Przede wszyst kim zaś za chę camy cię, byś do pu ścił mo żli - wość, że jesteś lepszy niż so bie uświa da miasz. Je steś bar dziej ży - wot ny, uprzej my i hoj ny, bar dziej od wa żny i nie za wod ny, sil niej - szy i sku tecz niej szy niż myślisz. Ta ksią żka uczy poprzez działanie. Stu ró żnych ćwiczeń trzeba do świad czyć, nie wy star czy o nich po czy tać. Wszyst kie ko rzy ści wy ni ka ją z do świad cze nia. Że by coś zy skać, trze ba wy ko nać ćwi - cze nia. Prak ty ku jąc je (a nie tyl ko o nich czy ta jąc), sta ra jąc się być świa do mie i uwa żnie obec nym, wy zna czyć so bie cel i dzia łać z peł - nym za an ga żo wa niem, otwo rzysz się na no we mo żli wo ści, któ re obec nie są tyl ko ukry tym po ten cja łem. Ćwi cze nia pro po no wa ne w tej ksią żce są ła twiej sze niż ci się wy - da je; co wię cej, są za baw ne i in te re su ją ce! Po trze ba tyl ko odro bi ny cie ka wo ści i go to wo ści do spró bo wa nia tych, któ re cię za in te re su ją. Po trak tuj je jed nak po wa żnie, po pra cuj nad ni mi, wy ko naj je po kil - ka ra zy. I sprawdź, czy przy nio sły ja kieś owo ce. Wy ko nuj tyl ko te ćwi cze nia, któ re mo gły by coś zmie nić na lep sze w two im ży ciu. 22

23 To praktyczna ksią żka. Prze sta wia my w niej czyn no ści i na rzę - dzia, któ re po mo gą ci osią gnąć kon kret ny cel. Ćwi cze nia mo gą zmie - nić twój spo sób do świad cza nia i po strze ga nia: za czy na jąc od te go, co ro bisz, a koń cząc na tym, z kim to ro bisz. Do strze żesz no we mo żli wo ści, no we me to dy re ago wa nia. Twój sto su nek do sie bie idoży cia (a przede wszyst kim do pra cy) mo że się nie spo dzie wa - nie i in te re su ją co zmie nić. Nie znajdziesz tu jednak magicznej recepty, na przy kład na za - ła twie nie pod wy żki pen sji (przy naj mniej nie od ra zu). Nie mo żesz też li czyć na to, że w ma gicz ny spo sób zmie ni się czy jeś za cho - wa nie. Ścia ny w two im ga bi ne cie nie od ma lu ją się sa me, a ha łas do bie ga ją cy z są siedz twa się nie zmniej szy. Two je oto cze nie po zo - sta nie ta kie, ja kie jest. Kie dy za czniesz wy ko ny wać ćwi cze nia, mo że się zda rzyć coś in ne go: ty za czniesz się zmie niać. Zau wa żysz, że je steś bar dziej od prę żo ny, uwa żny, otwar ty, cie ka wy, po god ny, mniej kry tycz ny, mniej na pię ty i rza dziej ule gasz im pul som. Kie dy tak się zmie nisz, kto wie, co jesz cze będzie mogło się wy da rzyć? pięć do brych mi nut w pracy 23

24 Czym jest pięć cennych mi nut? Idea pię ciu cennych mi nut jest pro sta. Po święć mi nu tę na uświa do - mie nie so bie chwi li obec nej i tro chę cza su na sfor mu ło wa nie ja sne - go ce lu, a po tem z peł nym za an ga żo wa niem wy ko naj ćwi cze nie, po - zo sta jąc uwa żnym i świa do mym te go, co się dzie je wła śnie te raz. Pięć cennych mi nut Być świa do mie i uwa żnie obec nym, sfor mu ło wać cel, dzia łać z peł nym za an ga żo wa niem. Za pew nić so bie pięć cennych mi nut zna czy świa do mie się za - trzy mać, wy do stać się z wi ru co dzien nych za jęć i na wy ków (cho- dzi o nie uświa do mio ne, na wy ko we spo so by my śle nia, czucia i od - czu wa nia do znań cie le snych). Trze ba się skon cen tro wać, prze bu dzić i skie ro wać świe żą uwa gę na wy ko ny wa ne czyn no ści. 24

25 Za ję ciem, któ re mu war to się po świę cić z peł nym za an ga żo wa - niem, mo że być cokolwiek. Ćwi cze nia pro po no wa ne w tej ksią żce kon cen tru ją się na tym, z czym ma my do czy nie nia w pra cy: na za - rzą dza niu stre sem i re la cja mi, a na wet na wy jąt ko wych sy tu acjach, ta kich jak pod róż lub dotrzymanie pil nego ter minu. Jak pięć cennych mi nut mo że ci po móc? By cie obec nym tu i te raz ozna cza skon cen tro wa nie się na okre ś- lo nej rze czy i by cie bar dziej uwa żnym. Cho dzi też o to, że by nie osą dzać i być życz li wie na sta wio nym. Cel dzia ła nia i peł ne za an - ga żo wa nie wy ma ga ją kon cen tra cji i świa do mej uwa gi. Ćwi cze nie uwa żno ści oraz dzia ła nia ze świa do mo ścią ce lu i z peł - nym za an ga żo wa niem nie tyl ko wzbo ga ci two je wnę trze, ale ta kże umo żli wi od nie sie nie w pra cy bar dziej wy mier nych ko rzy ści, ta kich jak więk sze bez pie czeń stwo, za in te re so wa nie i en tu zjazm oraz wię - cej spry tu. pięć do brych mi nut w pracy 25

26 Więk sze bez pie czeń stwo w pra cy Lu dzie, któ rzy pra cu ją nie uwa żnie i nie po tra fią się skon cen tro wać na chwi li obec nej, są bar dziej na ra że ni na nie bez pie czeń stwo. Ry - zy ko ura zu jest oczy wi ste w przy pad ku za dań wy ma ga ją cych wy ko - ny wa nia nie na tu ral nych ru chów, pod no sze nia cię ża rów, nad mier ne - go wy sił ku fi zycz ne go, prze by wa nia w nie bez piecz nym śro do wi sku lub kon tak tu ze środ ka mi tok sycz ny mi. Czę sto jed nak nie zda je my so bie spra wy z te go, że na wet w miej scu pra cy, któ re wy da je się sto sun ko wo bez piecz ne, je ste śmy na ra że ni na ura zy zwią za ne z po - wta rza niem okre ślo nych ru chów, zbyt dłu gą pra cą bez przerw i lek - ce wa że niem sy gna łów, że na sze cia ło i umysł po trze bu ją od po czyn - ku. Wresz cie co jest być mo że naj wa żniej sze za gro że nie ura zem ma też zwią zek z nie uświa da mia niem so bie wła snych uczuć, my śli i we wnętrz ne go ży cia. Mo żna po wie dzieć, że li czy się nie ty le stres, ile ra czej spo sób ra dze nia so bie z nim. Kie dy na uczysz się re gu lo wać po ziom stre su i uświa da miać so bie wła sne emo cje oraz my śli na da ją ce ton te mu, cze go do świad czasz i jak się za cho - 26