Mój pierwszy. triatlon. Steve Trew

Transkrypt

1 Mój pierwszy triatlon Steve Trew

2 Tytuł oryginału: Be Your Best at Triathlon. Przekład: Anna Siecińska Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak Korekta: Matylda Pawłowska Zdjęcia na okładce: Rafał Meszka/Sport Evolution Copyright 2008, 2010 Steve Trew First published in UK 2008 by Hodder Education, part of Hachette UK. Copyright for the Polish Edition 2012 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/27, Warszawa, Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Mój pierwszy triatlon nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. ISBN

3 4 Spis treści Poznaj autora...8 Masz tylko minutę? Masz tylko pięć minut? Wprowadzenie Czym jest triatlon Początki triatlonu Oficjalne dystanse konkurencji triatlonowych Gdzie szukać informacji Dlaczego warto startować w triatlonach Twój plan treningowy od czego zacząć? Strój i sprzęt Strój do pływania Sprzęt pływacki Strój rowerowy Sprzęt rowerowy Strój biegowy Sprzęt biegowy Rzeczy konieczne, przydatne i fanaberie Maksymalnie efektywny trening Czas na trening Strefy energetyczne Zasady treningu sportowego Obciążenie Adaptacja Swoistość treningu Indywidualizacja Technika Zasada odwracalności Trening mięśni stabilizujących Periodyzacja i okresy treningu... 65

4 5 4. Pływanie Różnice w pływaniu na basenie i wodach otwartych Technika, technika i jeszcze raz technika! Co możesz poprawić Ćwiczenia pływackie Trening pływacki Programy pływackie Pływanie na wodach otwartych Start Środek zawodów i finisz Drafting, czyli pływanie w nogach Trening przygotowujący do pływania na otwartych wodach Różnice w stylu i technice Strategie startowe na wodach otwartych Rower Pozycja do jazdy dopasowanie roweru Kontrola stanu technicznego Technika pedałowania i ćwiczenia Inne umiejętności Pewność siebie i jazda w grupie Trening do triatlonu Trening na trenażerze Bieg Technika biegowa Ćwiczenia i umiejętności Trening do triatlonu Styl treningu Plan treningu biegowego...159

5 6 8. Strefy zmian i trening zakładek Strefa zmian Planowanie zmian T1 pływanie-rower T2 rower-bieg Sekrety superszybkiej zmiany Adaptacja mięśniowa między dyscyplinami Trening zmiany pływacko-rowerowej Trening zmiany rowerowo-biegowej Nastawienie psychiczne i pewność siebie Jak nie tracić motywacji Wyznaczanie celów Koncentracja i rozpoznawanie przeszkód Jak radzić sobie z niepewnością i zwątpieniem Pewność siebie Strategie budowania pewności siebie i samokontroli Odżywianie i suplementy diety Energia i węglowodany Tłuszcz Białko Odpowiednie odżywianie Woda i zagrożenie odwodnieniem Suplementy diety Sześciomiesięczny plan treningowy do pierwszego triatlonu Tygodnie treningu Tygodnie treningu Tygodnie treningu Tygodnie treningu Tygodnie treningu Tygodnie treningu

6 7 Etap wyciszenia Tydzień 24 zakończenie treningu i wyciszenie Inne istotne kwestie w tygodniu przed zawodami Przygotowania do dnia zawodów O czym należy pamiętać Lista kontrolna Przygotowanie sprzętu w strefie zmian Rozgrzewka przed startem Przygotowanie psychiczne Jeszcze więcej o triatlonie Indeks...252

7 10 Masz tylko minutę? Triatlon to sport dwudziestego pierwszego wieku. Ta niezwykła kombinacja pływania, kolarstwa i biegania zadebiutowała na olimpiadzie w Sydney w 2000 roku. Obecność na olimpiadzie nadaje prestiż każdej dyscyplinie sportowej, a członkostwo w rodzinie olimpijskiej zaledwie 11 lat po utworzeniu międzynarodowego organu zarządzającego daną dyscypliną jest rzeczą niezwykłą. Międzynarodowa Unia Triatlonu (International Triathlon Union, ITU) powstała w 1989 roku tym samym, w którym odbyły się pierwsze mistrzostwa świata w Awinionie. ITU ustaliła wówczas oficjalne dystanse dla każdej dyscypliny: 1500 metrów pływania, 40 kilometrów jazdy rowerowej i 10 kilometrów biegu. Triatlon zyskiwał coraz większą popularność, ponieważ ludzie zrozumieli, że kombinacja trzech dyscyplin zapewnia różnorodność i więcej korzyści fizycznych niż pojedynczy sport. Ciężar treningu rozkłada się na trzy różne dyscypliny, z których każda wykorzystuje inne grupy mięśni, a zagrożenie monotonią jest praktycznie zerowe. Te cechy spowodowały, że triatlon zadomowił się w świecie sportu na dobre. Duża różnorodność przyciąga najróżniejsze osobowości: młodych sportowców doceniających bogactwo trzech dyscyplin, entuzjastów jednej szukających dodatkowych wyzwań, a także byłych sportowców, którzy nie chcą rezygnować z aktywnego trybu życia.

8 12 Masz tylko pięć minut? Wbrew powszechnemu przekonaniu zawody triatlonowe nie rozpoczęły się na Hawajach, ale na Mission Bay w San Diego, w Kalifornii, w 1974 roku, Najpierw odbywały się tam zawody łączące pływanie i bieganie, a po dołączeniu wyścigu kolarskiego narodził się triatlon! Początkowo dystanse we wszystkich dyscyplinach zależały wyłącznie od fantazji organizatorów (a często od ich wiedzy, możliwości, słabości i uprzedzeń). Jednak w miarę rozwoju sportu kształtowały się również obowiązujące w nim zasady. Poza dystansem olimpijskim, czyli 1500 metrów pływania, 40 kilometrów na rowerze i 10 kilometrów biegu, pojawiły się inne standardowe dystanse: sprinterski i supersprinterski (odpowiednio połowa i jedna czwarta dystansu olimpijskiego), pół-ironman (1900 metrów, 90 kilometrów i 21 kilometrów) oraz Ironman (3,8 kilometra, 180 kilometrów i 42 kilometry). W zawodach o zasięgu lokalnym dystans często zależy od dostępnych obiektów, ukształtowania terenu i dróg wszystko to tworzy triatlonową różnorodność. Wyjątkową cechą triatlonu jest brak przerwy czy odpoczynku między poszczególnymi dyscyplinami. Miejsce, w którym następuje przejście od jednej do drugiej, nazywane jest strefą zmian: zmiana pływanie-rower to T1, a zmiana rower-bieg to T2. Jednym z najbardziej emocjonujących elementów triatlonu jest prędkość, z jaką najlepsi sportowcy potrafią przejść od jednej dyscypliny do kolejnej. Wybitnym zawodnikom zmiana z roweru na bieg zajmuje najwyżej 10 sekund, łącznie z odstawieniem roweru na wieszak i zmianą obuwia! Zmęczenie daje o sobie znać szczególnie w strefach zmian. W pływaniu wykorzystuje się głównie mięśnie górnych partii ciała, może się więc wy-

9 dawać, że zmiana z pływania na rower jest stosunkowa łatwa. Jednak krew zgromadzona w pracujących mięśniach potrzebuje trochę czasu, żeby przedostać się do mięśni dolnych partii ciała napędzających rower. Zmiana rowerowo-biegowa jest jeszcze bardziej wyczerpująca, ponieważ twoje nogi są już zmęczone pedałowaniem (przyzwyczajają się do ruchów okrężnych), a bieg wymaga od nich dalszej ciężkiej pracy (ale tym razem ruch jest pionowy, a uderzanie stopami o podłoże powoduje dodatkowe obciążenie). Triatloniści uczą się przezwyciężać czynnik zmęczenia mięśni podczas treningu. Trening więcej niż jednej dyscypliny podczas jednej sesji, na przykład rower-bieg- -rower-bieg i ćwiczenie zmian między tymi dyscyplinami to tzw. zakładki (ang. bricks). Takie formy treningu są szczególnie wyczerpujące, dlatego nie zaleca się wprowadzania do planu zbyt wielu sesji tego typu, jak również wykonywania ich, gdy jest się zmęczonym. Jeżeli zależy ci na sporcie, który znacząco wpłynie na twoją sprawność i styl życia, to triatlon jest doskonałym wyborem. Różnorodność treningu i wykorzystywanie wielu grup mięśni zapewnią ci świetną formę. Osoby rozpoczynające przygodę z triatlonem mogą liczyć na znaczną utratę niechcianych kilogramów, ponieważ zróżnicowany trening nie tylko się nie nudzi, ale też nie obciąża bezustannie wybranych mięśni, a przez to może być częściej wykonywany. A od treningu dla poprawienia formy do prawdziwej triatlonowej rywalizacji już tylko krok! Chęć rywalizacji staje się często miarą własnych możliwości. Mniejsze znaczenie może mieć dla ciebie rywalizowanie z innymi zawodnikami, ważniejsze natomiast będzie bicie własnych rekordów na tym samym (lub podobnym) dystansie. I tego właśnie możesz się spodziewać A nawet jeszcze więcej! Bicie własnych rekordów, choć bardzo ważne, to tylko część rywalizacji. Ścigając się regularnie, poznasz innych zawodników w zbliżonym wieku i zaczniesz się z nimi porównywać: ile brakowało ci do nich tym razem? Mniej niż w poprzednich zawodach, a potem jeszcze mniej, i jeszcze mniej. Aż nadejdzie ten magiczny dzień, kiedy zawodnik, z którym się zawsze porównywałeś, ukończy zawody później niż ty. Wówczas zdasz sobie sprawę, jak długą drogę przebyłeś od momentu, gdy triatlon stał się dla ciebie stylem życia. Gratulacje! Zostałeś triatlonistą! 13

10 Szukasz dyscypliny sportu, która znacząco wpłynie na twoją sprawność i styl życia? Wybierz triatlon! Różnorodność treningu i wykorzystywanie wielu grup mięśni zapewnią ci świetną formę oraz utratę niechcianych kilogramów, ponieważ zróżnicowany trening nie tylko się nie nudzi, ale też nie obciąża bezustannie tych samych grup mięśni. Przeczytaj i wejdź do świata triatlonu! A od treningu dla poprawienia formy do prawdziwego triatlonowego współzawodnictwa już tylko krok! Chęć rywalizacji staje się często miarą własnych możliwości. Mniejsze znaczenie zaczyna mieć dla ciebie ściganie się z innymi zawodnikami, ważniejsze natomiast będzie bicie własnych rekordów. Ekscytujące, prawda? Czas na konkrety......co powiesz na start w triatlonie za sześć miesięcy? Mój pierwszy triatlon będzie cię wspierać na każdym etapie treningu tej niezwykle wymagającej, ale i satysfakcjonującej dyscypliny sportu. W książce znajdziesz wiele porad, jak poprawić technikę i wydajność, programy treningowe, informacje o wyposażeniu triatlonisty i diecie, a także wskazówki dotyczące pozytywnego nastawienia. Czy triatlon zmieni twoje życie? Tak! Przeczytaj i bij rekordy w triatlonie! Cena ISBN ,90 zł w tym VAT 5% ISBN bukrower.pl