Kulturystyka młodzieżowa kiedy, gdzie i jak zacząć treningi?

Transkrypt

1 Literka.pl Kulturystyka młodzieżowa kiedy, gdzie i jak zacząć treningi? Data dodania: :24:02 Autor: Sławomir Maciejewski W swoim artykule pragnę podzielić się swoimi przemyśleniami w przedmiotowym zakresie, opartymi przede wszystkim na obserwacjach młodzieży w wieku lat ćwiczącej w sposób regularny kulturystykę w ramach zajęć pozaszkolnych. Kulturystyka młodzieżowa kiedy, gdzie i jak zacząć treningi? Takie pytania lub podobne, zadaje sobie z pewnością wielu młodych ludzi zafascynowanych potężnymi sylwetkami znanych zawodników kulturystyki, strongman, boksu, czy też innych sztuk walki. Analogiczne pytania zadają sobie również rodzice tych młodych ludzi. Wątpliwości i obawy rodziców pojawiające się po usłyszeniu, że ich dziecko chce uczęszczać do siłowni, związane są przede wszystkim z kwestią, czy ćwiczenia siłowe nie wpłynął negatywnie na zdrowie rozwijających się młodych organizmów, czy nie przeszkodzą w nauce, czy młody adept kulturystyki nie zechce sięgnąć po niedozwolone środki wspomagające, aby osiągnąć swój cel i itp. Obawy te nie są pozbawione racji, chociaż w większości opierają się na utartych stereotypach. W poniższym artykule pragnę podzielić się swoimi przemyśleniami w przedmiotowym zakresie, opartymi przede wszystkim na obserwacjach młodzieży w wieku lat ćwiczącej w sposób regularny kulturystykę w ramach zajęć pozaszkolnych. Zacznijmy więc od wieku ćwiczących. Obecnie powszechnie słyszy się, że ćwiczenia fizyczne najlepiej zacząć wykonywać najwcześniej, jak to jest możliwe, żeby zachować sprawność ruchową na długie lata. Pogląd ten jest całkowicie słuszny tylko nie można go moim zdaniem odnosić bezpośrednio do kulturystyki.

2 W przypadku kulturystyki, jestem zdania, że najniższym wiekiem na rozpoczęcie regularnych treningów w siłowni jest 14, a w zasadzie 15 lat. I nie brałbym pod uwagę w tym przypadku możliwości fizycznych (ponieważ trening siłowy zawsze dostosuje się do stopnia zaawansowania i możliwości fizycznych trenującego) co przede wszystkim podejście mentalne do treningu. Trening kulturystyczny jest w zasadzie treningiem samodzielnym i indywidualnym. Można oczywiście wykonywać go z partnerem treningowym lub pod ścisłym nadzorem instruktora, ale nigdy nie będzie tym samym co gra zespołowa. Wydaje się, że do treningu kulturystycznego trzeba dorosnąć. Wielu bardzo młodych adeptów nie wytrzymuje monotonnych, regularnych treningów, według ściśle określonych programów, podczas których nie znajdują dynamiki, elementów rywalizacji sportowej, którą zapewniają im np. gry zespołowe, sporty walki, czy też inne formy rekreacji ruchowej. Ponadto, w kulturystyce efekty w postaci proporcjonalnej, wysportowanej i potężnie umięśnionej sylwetki (a o taką przecież młodym ludziom chodzi), przychodzą znacznie później. Nie mylił się ten co pisał, że kulturystyka to sport dla długowiecznych (weterani w wieku 60 lat potrafią utrzymywać takie sylwetki, o jakich mogą tylko marzyć osoby w wieku lat nie uprawiające żadnych sportów i prowadzące tzw. siedzący tryb życia ). Zatem, problemem w przypadku młodocianych kulturystów jest dość szybkie zniechęcanie z powodu braku widocznych efektów, albo też przemęczenia po źle zaplanowanych treningach. Z moich obserwacji wynika, iż rezygnacja z treningów rozpoczętych wieku w bardzo młodym wynika z takich okoliczności jak: znudzenie treningami, zniechęcenie (wynikające z braku szybkich i widocznych efektów), przemęczenie oraz brak motywacji do dalszego wysiłku. Ponadto, początkujący kulturyści mają również, mimo wszystko ograniczone możliwości treningowe mam tu na myśli wyłączenie wykonywania niektórych ćwiczeń (trudnych technicznie), stosowania dużych obciążeń. Chociaż panujący nadal pogląd (spędzający sen z powiek rodzicom), iż ćwiczenia kulturystyczne zahamują wzrost nastolatka, są zdecydowanie przesadzone. Wielu czołowych kulturystów zaczynało uprawianie ćwiczeń siłowych w młodym wieku i nie przyniosło to zahamowania ich wzrostu, a nawet go przyspieszało. Natomiast kulturystyka może stanowić świetną, wszechstronną podstawę do uprawiania w przyszłości innych sportów czy form rekreacji ruchowej dając podstawy zdyscyplinowania, siły, ogólnej sprawności fizycznej. Wracając do obaw rodziców, to aby faktycznie się nie spełniły, powinny być wypełnione

3 następujące warunki: młodzi chłopcy (bo przede wszystkim oni są uczestnikami zajęć kulturystycznych) powinni ćwiczyć pod opieką i nadzorem wykwalifikowanych instruktorów kulturystyki, podczas zorganizowanych zajęć. Takie rozwiązanie gwarantuje w znacznym stopniu, iż ćwiczący nie będzie wykonywał ćwiczeń, które faktycznie mogłyby spowodować w przyszłości problemy zdrowotne. Duża rola i odpowiedzialność w tym zakresie spoczywa na instruktorze, który jako autorytet w tej dziedzinie, powinien otoczyć początkujących specjalnym nadzorem. Młody człowiek powinien otrzymać program treningowy i zostać nauczony techniki wykonywania w sposób prawidłowy ćwiczeń dostosowanych do jego umiejętności i wieku. Dodatkowo rzucona od czasu do czasu pochwała ze strony instruktora zmotywuje nastolatka do dalszego treningu i pozwoli przetrwać chwile zwątpienia lub znudzenia. Trening pod okiem instruktora powinien również wyeliminować ryzyko niebezpiecznego zwiększania stosowanych obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach, stałego, nadmiernego przeciążania organizmu (bez stosowania okresów regeneracyjnych), a także popełniania innych błędów treningowych. Osobiście jestem przeciwnikiem samodzielnego wykonywania ćwiczeń przez początkujących kulturystów, w piwnicach czy garażach, przerobionych domowym sposobem na salki treningowe. Wprawdzie świadczą one o dużej kreatywności młodzieży i zaangażowaniu w realizacje wyznaczonych celów, ale ze względów zdrowotnych i bezpieczeństwa, zdecydowanie korzystniejsze jest rozpoczęcie treningów w klubie, szkole, czy siłowni oferującej profesjonalny sprzęt (posiadający atesty) i wykwalifikowanych instruktorów. przed rozpoczęciem regularnych treningów, każdy adept kulturystyki powinien uzyskać zgodę lekarza, a nawet przejść specjalistyczne badania w poradni sportowej, w mojej ocenie bardzo ważna, a wręcz niezbędna jest rozmowa z instruktorem prowadzącym zajęcia, w celu przestawienia własnych oczekiwań co do efektów treningów co pozwoli uzyskać właściwy program treningowy, zasadne jest także pogłębianie przez młodych kulturystów posiadanej wiedzę, poprzez czytanie fachowej literatury (podręczniki, czasopisma kulturystyczne). Byłbym natomiast ostrożny w polecaniu bezkrytycznego czytania forów dyskusyjnych funkcjonujących w Internecie. Podsumowując, każdy nastolatek przystępując do treningów kulturystycznych powinien na wstępie określić sobie cel, jaki chciałby osiągnąć w wyniku systematycznych treningów. Na tym etapie powinien także określić, czy kulturystykę chce traktować jako dyscyplinę sportu z ewentualnym zamiarem udziału w przyszłości w zawodach kulturystycznych, czy też treningi mają być dla niego jedynie formą aktywnego, miłego spędzania wolnego

4 czasu. Przy precyzowaniu głównego celu, młody człowiek powinien również określić własne możliwości czasowe tzn. ile czasu wolnego może przeznaczyć w tygodniu na treningi, bez uszczerbku dla innych zajęć (w tym oczywiście zajęć szkolnych). Oprócz wyznaczonego podstawowego celu, każdy z ćwiczących jak wcześniej wspomniano powinien przed przystąpieniem do treningów lub na samym ich początku, pogłębić swoją wiedzę z zakresu anatomii i fizjologii, tak aby poznać pracę swojego organizmu. Chęć osiągnięcia, jak najszybszego rozwoju masy mięśniowej, w jak najkrótszym czasie (i bez nadmiernego wysiłku) szczególnie u młodych osób może doprowadzić do niebezpiecznego dla zdrowia stosowania środków farmakologicznych lub też suplementów z grupy tzw. ciężkiej artylerii. Efektem takiego działania oprócz rozstępów skóry, mogą być poważne kontuzje i urazy (w wyniku obciążeń kształtującego się dopiero aparatu ruchu), jak również poważne problemy w pracy organów wewnętrznych, w następstwie stosowania niedozwolonych środków farmakologicznych. Żeby takim zagrożeń i konsekwencji uniknąć młodzi kulturyści nie powinni unikać pogłębiania wiedzy z zakresu anatomii oraz fizjologii. Początkujący młodzi kulturyści powinni trenować w zasadzie trzy razy w tygodniu, a każda sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 1,5 godziny. Pozostałe dni w tygodniu powinny pozostać wolne od treningów i być przeznaczone na regenerację oraz odpoczynek. W mojej ocenie dla nastolatków szczególnie w początkowym okresie, najkorzystniejszy jest trening wszechstronny tzn. taki, w którym wykorzystane będą przy wykonywaniu ćwiczeń maszyny, wyciągi oraz wolne ciężary. Podczas takich treningów wykonywane są ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, a każdy program treningowy powinien zaczynać się albo od ćwiczeń na klatkę piersiową albo od ćwiczeń na mięśnie nóg. Chyba, że ze względu na problemy z talią ćwiczenia na mięśnie brzucha potraktujemy priorytetowo, jako dodatkową rozgrzewkę specjalistyczną. Wtedy po wykonaniu ćwiczeń rozgrzewkowych, przechodzimy do ćwiczeń na mięśnie brzucha, a dopiero w następnej kolejności do ćwiczeń na klatkę piersiową lub nogi. Zatem każdy trening w początkowym okresie obejmować będzie (bez względu na przyjętą kolejność) ćwiczenia na następujące mięśnie: nóg, klatki piersiowej, grzbietu, obręczy barkowych, bicepsów, tricepsów oraz brzucha. Okres początkowy dla młodego kulturysty powinien trwać tyle czasu, ile potrzeba na zbudowanie solidnych podstaw oraz wypracowanie doskonałej techniki przy zastosowaniu najprostszych ćwiczeń. Należy pamiętać, iż podstawy te umożliwią w przyszłości realizowanie coraz trudniejszych i intensywniejszych treningów, bez ryzyka

5 nabawienia się urazów czy kontuzji. Poniżej przedstawiłem przykładowy trening dla początkujących zakładający, iż na każdym treningu trenowane są wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. PROGRAM TRENINGOWY PODSTAWOWY (okres 4-6 tygodni) Ćwiczone mięśnie mięśnie brzucha mięśnie klatki piersiowej mięśnie grzbietu mięśnie obręczy barkowych Opis ćwiczenia Ilość serii i powtórzeń 2 3 x skłony do przodu 2 3 x unoszenie ugiętych nóg2 3 x 15 do poziomu skręty tułowia lub skłony boczne wyciskanie siedząc (maszyna) lub leżąc (maszyna) ściąganie ramion do siebie (maszyna) przyciąganie drążka wyciągu do klatki lub podciąganie się na drążku przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc, wyciskanie 2 3 x x x x x 10 12

6 mięśnie ramion tricepsy mięśnie ramion bicepsy mięśnie ud mięśnie łydek do góry 2 3 x 8 10 (maszyna lub sztangielki) stojąc, unoszenie ramion ze sztangielka mi do poziomu 2 x 8 10 stając, wyciskanie f 3 x rancuskie jednorącz prostowanie ramion w dół na wyciągu siedząc (na ławce skośnej), uginanie ramion na przemian ze sztangielka mi stojąc, uginanie ramion ze sztangą wyciskanie nogami ciężaru do góry (suwnica) wznosy na palce z obciążeniem 2 3 x x 8 2 x x 25 Stosowanie programu podstawowego dla początkujących może trwać do kilku miesięcy(a nawet roku) jest to, bowiem sprawa indywidualna. Nie wolno jednak w tym okresie zapominać o wprowadzaniu modyfikacji programu, celem uniknięcia adaptacji mięśni do wysiłku. Za niewłaściwe i bezmyślne, uważam natomiast zachowanie początkujących młodych kulturystów, którzy naśladując innych ćwiczących wykonują całe treningi lub pojedyncze

7 ćwiczenia nadające mięśniom ostateczny wygląd w sytuacji, gdy nie posiadają jeszcze odpowiedniej masy mięśniowej. Przykładem takiego postępowania może być trening na mięśnie bicepsów w pozycji wyizolowanej z użyciem sztangielek, przy braku zbudowania masy mięśniowej bicepsów. Poważnym błędem treningowym jest również w początkowym okresie wykonywanie dodatkowych serii, dodatkowych powtórzeń, a także zwiększanie stosowanego obciążenia. Powyższy sposób postępowania może być przyczyną wielu kontuzji i urazów, eliminujących czasowo wykonywanie określonych ćwiczeń lub całych treningów. Dlatego tak ważną kwestią, na którą zwracam uwagę jest trening nastolatków pod nadzorem wykwalifikowanych instruktorów lub trenerów kulturystyki. Podstawową zasadą jest trenowanie najpierw dużych grup mięśniowych, a następnie mniejszych (rozbudowa dużych grup mięśniowych wymaga większej ilości energii niż budowanie małych). Duże grupy mięśniowe łatwiej ulegają przetrenowaniu, co z kolei powoduje zastój w treningach. Następnym etapem, dla młodych kulturystów są już treningi dzielone, których celem jest zwiększenie dotychczasowej, ogólnej intensywności ćwiczeń. Najprostszym podziałem na bazie, którego oparty może zostać trening dzielony jest podział umięśnienia na górną i dolną część, a następnie wykonywanie ćwiczeń na te grupy w innych, odrębnych dniach treningowych. Oczywiście możliwe są również warianty wymieszania grup mięśniowych z części górnej i dolnej (np. I dnia klatka piersiowa, obręcze barkowe, mięśnie trójgłowe ramion brzuch, a II dnia nogi, grzbiet, mięśnie dwugłowe ramion, brzuch). Trening dzielony zapewnia zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe (3-4 ćwiczenia) oraz zwiększenie ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach. W treningu dzielonym wykonuje się minimum 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, natomiast stosując program uniwersalny (wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu) ćwiczeń tych jest 10 (po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała). Tym samym w treningu dzielonym poszczególne jednostki treningowe mają wyższą intensywność. Ilość treningów według programu dzielonego w ciągu całego tygodnia może wynosić od 3 do 5. Rozpoczynając swoją przygodę z kulturystyką każdy młody adept musi pamiętać o przynajmniej dwóch sprawach, których dotychczas nie poruszyłem, a mianowicie rozgrzewce przed każdym treningiem i właściwym odżywianiu. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku w trakcie ćwiczeń z obciążeniem. W wyniku rozgrzewki zwiększony zostaje dopływ krwi do mięśni i stawów, co pozwala na zwiększenie płynności ruchów, zwiększenie kurczenia się mięśni z większą siłą. Rozgrzewka chroni organizm przed kontuzjami oraz w przypadku mięśni pozwala na ich szybsze przyrosty. Podnosi temperaturę krwi w organizmie, co pozwala, aby

8 mięśnie pracowały w pełnym zakresie ich ruchu. Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić 5 10 minut. W zakres rozgrzewki wchodzą podstawowe ćwiczenia gimnastyczne typu krążenia ramion, skłony, podskoki, skręty tułowia, skoki na skakance, jazda na rowerze treningowym (po wstępnej rozgrzewce). Wskazane jest również oprócz ćwiczeń rozgrzewających wprowadzenie do rozgrzewki ćwiczeń rozciągających. Kolejnym niezbędnym elementem treningu młodego kulturysty jest właściwy sposób odżywiania, czyli właściwie skomponowana dieta i co najważniejsze spożywanie posiłków w regularnych, zaplanowanych porach i godzinach (w liczbie 5-6 posiłków dziennie). Wiem, że dla wielu nastolatków chodzenie do szkoły, z pojemnikami z przygotowanym kurczakiem i ryżem może być krepujące i kłopotliwe. Jest jednak jedyna droga do osiągnięcia sukcesu, jakim ma być wysportowana, umięśniona sylwetka. Oprócz usystematyzowania spożywania posiłków, w diecie kulturystycznej powinny znaleźć się produktów wysokobiałkowych, a ograniczeniu co do zasady powinny ulec produkty zawierające tłuszcze i częściowo węglowodany. Oczywiście zmian w sposobie odżywiania nie powinna cechować drastyczność, gdyż może to przynieść efekt odmienny od pożądanego. Spełnienie przedstawionych powyżej elementów, powinno pozwolić nastolatkom na bezpieczne rozpoczęcie przygody z kulturystyka i czerpanie przyjemności z tego sportu przez długie lata, aż do starości w dobrej formie i sprawności fizycznej. Dane autora; Sławomir Maciejewski, instruktor kulturystyki Literka.pl Literka.pl