dieta [łac. diaeta z gr. δίαιτα diaita sposób-styl życia ], jest to model odżywiania z ustaleniem jakości i ilości pokarmów, dostosowany do potrzeb

Transkrypt

1 Zydek Grzegorz

2 dieta [łac. diaeta z gr. δίαιτα diaita sposób-styl życia ], jest to model odżywiania z ustaleniem jakości i ilości pokarmów, dostosowany do potrzeb organizmu;

3 Wiele osób źle interpretuje słowo dieta i słowem tym określa tymczasową zmianę sposobu odżywiania, np. dieta odchudzająca. Dla dietetyków słowo dieta oznacza każdy rodzaj spożywanych pokarmów. Dieta to nie menu na jeden dzień, tydzień, czy miesiąc, to stały wybór żywności dla określonej osoby.

4 Należy pamiętać, że jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu. Wszystkie rodzaje żywności, jeśli spożywane z umiarem, mogą być elementem zdrowej diety. Kluczem do zdrowej i zrównoważonej diety jest umiar!!!

5 Należy spożywać pokarm nie tylko w odpowiedniej ilości i jakości ale i właściwe rozłożyć go na posiłki w ciągu całego dnia w myśl zasady: Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak

6 Największym problemem naszych czasów jest żywność przetworzona, której powinniśmy w miarę możliwości unikać. Chodzi przede wszystkim o rafinowane: cukier, mąkę, oleje, margaryny oraz wypełniacze, ulepszacze, konserwanty itp. z których produkuje się większość spożywanych przez nas produktów.

7 Żywienie i suplementacja w sporcie Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać dieta młodego sportowca jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie, sposób odżywiania musi sprzyjać rozwojowi zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom obciążeń treningowych.

8 Żywienie i suplementacja W praktyce żywienia sportowców wyczynowych, ustalenie optymalnego programu dietetycznego dla danego zawodnika powinno być zawsze poprzedzone dokładną analizą aktualnego sposobu żywienia oraz szczegółową oceną składu ilościowego i jakościowego praktykowanej przez niego diety.

9 Białka Funkcje budulcowe i regulacyjne Tłuszcze Wolne źródło energii Cukry Szybkie źródło energii Witaminy i minerały Niezbędne w przebiegu procesów metabolicznych Fitochemikalia Substancje aktywne biologicznie

10 Podstawowy składnik budulcowy Może również stanowić materiał energetyczny (z jednego grama organizm ludzki uzyskuje około 4kcal energii) Funkcje metaboliczne o uczestniczy w krzepnięciu krwi, transporcie związków metali, hormonów, enzymów oraz innych substancji, a także w procesach immunologicznych. W białkach powszechnie występują aminokwasy Aminokwasy Egzogenne i warunkowo egzogenne Endogenne i warunkowo endogenne

11 Leucyna - Izoleucyna - rozgałęzione Walina - Lizyna wraz z witaminą C tworzy L-karnitynę, sprzyja powstawaniu kolagenu Metionina prekursor cystyny i kreatyny Fenyloalanina istotna rola w wytwarzaniu kolagenu Treonina ważny składnik kolagenu Tryptofan prekursor serotoniny Arginina niezbędny tylko dla dzieci - może zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu, wpływa na tworzenie się kolagenu, pobudza układ odpornościowy, jest prekursorem kreatyny Histydyna niezbędny tylko dla dzieci - rola w produkcji czerwonych i białych krwinek

12 Alanina gł. składnik tkanki łącznej, pośrednik cyklu glukoza alanina Kwas asparginowy buduje immunoglobiny Cysteina pobudza aktywność białych krwinek, jest odtrutką na szkodliwe substancje chemiczne Cystyna wspomaga procesy gojenia Kwas glutaminowy ważna rola w przemianie aminokwasów, może stanowić potencjalne źródło energii Glutamina kluczowa rola w układzie odpornościowym, ważne źródło energii (zwłaszcza dla nerek i jelit) Glicyna produkuje glukagon Ornityna wspomaga funkcje odpornościowe, stymuluje wydzielanie GH Prolina budulec kolagenu Seryna - wzmacnia układ odpornościowy Tauryna może działać jako neuroprzekaźnik Tyrozyna prekursor neuroprzekaźników (dopamina, adrenalina, noradrenalina), hormonu wzrostu oraz melaniny.

13 Mięso (np.: wołowina, indyk, kurczak, królik) Ryby (np.: dorsz, sola, morszczuk, tuńczyk) Jaja Produkty mleczne (sery, jogurty, kefir)

14 Typ wysiłku g/kg/24h Wytrzymałościowy 1,2-1,4 Szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy 1,4-1,8 Podczas programu utraty tłuszczu 1,6-2,0 Podczas programu budowania masy mięśniowej >2,0 Szybkościowo-siłowy u sportowców klasy olimpijskiej podczas intensywnego treningu i zawodów 2,5-3,0

15 Tłuszcze stanowią najbardziej wydajny i skoncentrowany materiał energetyczny w organizmie. Mają tą przewagę nad glikogenem, że są lżejsze i nie wiążą wody. Obliczono, że zastąpienie odłożonego tłuszczu, glikogenem zwiększyłoby masę zapasów energii ośmiokrotnie. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 9kcal energii. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niektóre kwasy tłuszczowe biorą także udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn

16 Tłuszcze Zwierzęce (postać stała lub półstała) Roślinne (postać płynna) Kwasy tłuszczowe i ich główne źródła Nasycone (krótko, średnio i długo łańcuchowe) np.: masło, olej kokosowy, boczek, smalec Jednonienasycone (omega 9) np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy Wielonienasycone (omega 6 i 3) np.: olej z pestek winogron, pestek dyni, lniany, tłuste ryby morskie

17 NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe z ang. EFA - Essential Fatty Acid. Stanowią grupę tzw. witamin F szereg omega-6: kwas linolowy (LA C18:2) kwas gamma-linolenowy (GLA C18:3) kwas arachidonowy (AA C20:4) szereg omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA, C18:3) kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5) dokozapentaenowy (DPA C22:5) dokozaheksaenowy (DHA, C22:6)

18 Grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które naturalnie występują przede wszystkim w rybim oleju.

19 Poprawa wydolności tlenowej w dyscyplinach sportu o charakterze wytrzymałościowym Wzrostu siły i masy mięśniowej Redukcji tkanki tłuszczowej Znaczenie prozdrowotne

20 Cholesterol (również substancja lipidowa) tak jak kwasy tłuszczowe może pochodzić z pożywienia lub może być syntezowany (z acetylo CoA i NADPH2). Organizm zdrowego 70 kilogramowego mężczyzny z pokarmu wchłania mniej niż 0,5g cholesterolu dziennie, niezależnie od tego ile go spożywa. Wewnętrzna synteza tego związku kształtuje się na poziomie 1g, co daje łącznie 1,5g cholesterolu. Straty są zwykle tego samego rzędu, co pozwala utrzymywać go na względnie stałym poziomie. Chorzy na hiperlipidemię syntezują nawet 8g cholesterolu, co stanowi główny problem tej przypadłości. Choroba ta jest wywołana między innymi niewłaściwą dietą i brakiem aktywności fizycznej.

21 Funkcja energetyczna (z jednego grama organizm ludzki uzyskuje około 4kcal energii) Funkcja zapasowa (np.: glikogen zmagazynowany głównie w wątrobie ok.10% jej masy i mięśniach ok. 300 do 900g), Funkcja budulcowa (np. glikoproteiny - białka połączone z cukrami np.: kolagen, fibrynogen, mucyna, transferyna)

22 Monosacharydy (cukry proste) np. glukoza, fruktoza, galaktoza Oligosacharydy (wielocukry proste) zbudowane z 2 do 10 cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniami glikozydowymi np. dwucukry: sacharoza, laktoza (cukier mlekowy), maltoza Polisacharydy (wielocukry złożone) zbudowane są z setek lub tysięcy reszt węglowodanowych, połączonych ze sobą przez atomy tlenu grup półacetalowych.

23 Podział ze względu na IG (indeks glikemiczny) Wskaźnik określający wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Wysoki (71 100) Średni (56-70) Niski (0-55) Na IG produktu wpływa: wielkość cząsteczki chemicznej, biochemiczny skład (stosunek amylozy do amylopektyny), obróbka termiczna (żelatynizacja skrobi), obecność tłuszczów, białek i błonnika

24

25 ŁG (ładunek glikemiczny) ŁG = (IG x węglowodany na porcję) : 100 Przykład dla arbuza: ŁG = (72x6) : 100 = 4,3 Niski ŁG (0-10) Średni ŁG (11-19) Wysoki ŁG (>20)

26 Kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) ryż (brązowy - naturalny, dziki, basmati) Pieczywo pełnoziarniste, razowe (żytnie, orkiszowe) Sypkie produkty zbożowe Makarony pełnoziarniste lub razowe (żytnie, orkiszowe, gryczane) Warzywa Owoce

27

28

29 Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to kompleks heterogennych substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego jest składnikiem odżywczym nieenergetycznym. Stanowi mieszaninę substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Odgrywa on ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

30 Sprzyja pracy jelit, pełniąc funkcję biologicznej miotły Rozróżniamy dwa główne rodzaje błonnika: - rozpuszczalny pektyny, gumy, śluzy (zawarte w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych). - nierozpuszczalny celuloza, hemiceluloza i lignina (zawarte w produktach pełnoziarnistych, warzywach i nasionach) Zaleca się spożycie 25-40gram błonnika dziennie

31 Związki organiczne, które nie są źródłem energii ani też strukturalnym składnikiem tkanek organizmu, posiadają jednak wysoką aktywność biologiczną i są niezbędne dla życia.

32 Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina związek chemiczny zawierający grupę aminową. W rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają, np. witamina D jest przedstawicielem sterydów. Nazwa została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 roku.

33 rozpuszczalne w wodzie witamina C (kwas askorbinowy) antyoksydant witamina B1 (tiamina) witamina B2 (ryboflawina) witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego) witamina B5 (kwas pantotenowy) witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina) witamina B7 (biotyna, witamina H) witamina B9/B11 (kwas foliowy) witamina B12 (cyjanokobalamina) witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna)

34 rozpuszczalne w tłuszczach witamina A (retinol i pochodne) antyoksydant witamina D (cholekalcyferol i pochodne) witamina E (tokoferol) antyoksydant witamina K (fitochinon, menadion)

35 Minerały to związki nieorganiczne (pierwiastki lub związki chemiczne), które spełniają wiele niezbędnych w funkcji. Rozróżniamy: makroskładniki - zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01% a zapotrzebowanie dzienne przekracza 100mg wapń (Ca), fosfor (P), potas (K), sód (Na), magnez (Mg), chlor (Cl), siarka (S). Zapotrzebowanie liczy się w gramach. mikroskładniki (pierwiastki śladowe) występują w organizmie w ilości mniejszej niż 0,01% a zapotrzebowanie dzienne nie przekracza 100mg - żelazo (Fe), cynk (Zn), miedź (Cu), mangan (Mn), fluor (F), jod (I), selen (Se), chrom (Cr), molibden (Mo), kobalt (Co). Zapotrzebowanie liczy się w miligramach i mikrogramach.

36 Przyswajalność minerałów bardzo dobre wchłanianie: sód, chlor, fluor, jod (75%) średnie wchłanianie: fosfor, magnez, wapń, cynk (25-75%) niskie wchłanianie: żelazo, chrom, krzem (poniżej 25%) Im mniejsza podaż pierwiastka, tym procentowo wyższa wchłanialność. Przykład: wapń Podaż 2000mg wchłanianie na poziomie 27% Podaż 300mg wchłanianie na poziomie 37%

37 Substancje chemiczne pochodzenia roślinnego Indole Kumaryny Karotenoidy Flawonoidy Polifenole Poliacetyleny Likopeny Siarczek allilowy Monoterpeny Limoneny Kapsaicyna Terpeny Izoflawony Katechiny Kwasy fenolowe Pochodne tiocyjanianu Kwas lukrecjowy elagicynowy

38 56% masy ciała kobiet 52 a 60% masy ciała mężczyzn. Mięśnie zawierają około 75% wody. Zaleca się spożywanie 3-4 litrów wody dziennie Wraz ze wzrostem masy ciała rośnie zapotrzebowanie na wodę

39 Intensywny wysiłek fizyczny - uzupełnianie wody w ilości 500ml na każde 30min wysiłku. Długotrwały wysiłek fizyczny (2-3h), czystą wodę należy zastępować specjalnymi preparatami o charakterze wodno-elektrolitycznym i energetycznym. Do najważniejszych elektrolitów należy zaliczyć: Na+, K+, Cl-.

40 Napój izotoniczny - stężenie zawartych jonów, minerałów i cukrów jest takie samo, jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka (czyli między 275 a 296 mosm/kg). Napój hipotoniczny - stężenie zawartych elektrolitów i cukrów jest mniejsze niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka (np.: woda mineralna). Napój hipertoniczny - stężeniem elektrolitów i cukrów znacznie wyższym niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka (np.: soki, słodkie napoje gazowane).

41 Białko Tłuszcze 15 Cukry 55 30

42 15 10 Białko Tłuszcze 75 Cukry

43 ,417,5 18,5 15,1 18,5 24,9 29, , ,

44 Budowa ciała według systemu typologicznego Kretschmera Leptosomatyk Atletyk Piknik

45 Ektomorfik Mezomorfik Endomorfik

46 Pomiary metodą impedancyjną Leptosomatyk 4-8% Atletyk 6-10% Piknik 10-14% Pomiary fałdomierzem

47 Dziękuję za uwagę!!!