Dziesięć produktów spożywczych skutecznie wspomagających

Transkrypt

1 Spis treści Dedykacja Wstęp Zdrowa dieta Zdrowa dieta co to takiego? Dziennik żywieniowy Zalecenia żywieniowe Żywienie racjonalne Quiz: Jak zdrowa jest twoja dieta? Podstawy Dowód na to, że zdrowa dieta działa Odchudzanie Dlaczego tyjemy? Bilans energetyczny Obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) Podstawowa przemiana materii (BMR) Ile kilogramów powinieneś zgubić? Ograniczenie liczby kalorii Spalanie większej liczby kalorii poprzez ruch i ćwiczenia Jedzenie mniejszych ilości i natężenie wysiłku fizycznego Przykazania, które pozwolą ci odnieść sukces w odchudzaniu Odchudzamy się przykładowy tygodniowy jadłospis Superżywność Superżywność co to takiego? Fitoskładniki Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Poznaj superżywność! Jak zwiększyć ilość superżywności w menu? Superżywność jadłospis na tydzień Superżywność przepisy Jak w pełni wykorzystać superżywność? Odtruwanie organizmu Po co przeprowadzać detoksykację? Czy musisz oczyścić organizm? Co to są toksyny? Proces detoksykacji

2 Detoksykacja różne możliwości Planujemy oczyszczanie organizmu Dziesięć produktów spożywczych skutecznie wspomagających proces oczyszczania Wskazówki dotyczące oczyszczania Suplementy Jakich rezultatów możemy się spodziewać? Możliwe efekty uboczne Dwutygodniowy program detoksykacyjny Żywność funkcjonalna Żywność funkcjonalna co to takiego? Czy żywność funkcjonalna jest przydatna? Zalety i wady żywności funkcjonalnej Kwasy tłuszczowe omega Sterole roślinne Czy żywność funkcjonalna jest droższa? Rewolucja probiotyczna i prebiotyczna Czy żywność funkcjonalna ma sens w twoim przypadku? Jak wyglądać (i czuć się!) młodziej Dlaczego się starzejemy? Dziesięć rad na temat diety odmładzającej Składniki odżywcze spowalniające proces starzenia Piękna skóra a odżywianie Woda Czy dieta ma wpływ na włosy i paznokcie? Dziesięć najważniejszych składników diety odmładzającej Jak zachować młodość? przewodnik Energia na cały dzień Skąd czerpiemy energię? Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) Kontrola poziomu cukru we krwi Ile węglowodanów potrzebujemy? Najlepsze źródła energii Woda Napoje z kofeiną Stres Produkty spożywcze zawierające składniki wspomagające pracę nadnerczy Stany chorobowe, które mogą odbierać siły i energię Witalność lista kontrolna

3 8. Mózg też należy odżywiać! Serotonina Czekolada przyjaciel czy wróg? Pokarm dla mózgu ryby i oleje rybne Składniki odżywcze wpływające na pracę mózgu Wpływ niskiego poziomu cukru we krwi na pracę mózgu i samopoczucie Zalecenia dietetyczne w poszczególnych dolegliwościach Suplementy na poprawę nastroju Dziesięć porad, które poprawią ci nastrój Zdrowa żywność dla całej rodziny Metoda małych kroczków Pomysły na zdrowe posiłki Na skróty! Zaangażuj całą rodzinę Produkty organiczne Zdrowe dzieci dziesięć podstawowych wskazówek Zalecana lektura dodatkowa

4 Rozdział 3 Superżywność Z tego rozdziału dowiesz się: > co zasługuje na miano superżywności; > w jaki sposób superżywność wpływa na zdrowie; > jak wprowadzić superżywność do diety.

5 Życie ze smakiem, czyli jak zdrowa dieta zmienia styl życia Jeśli jesteś zapracowany, masz mało czasu lub grymaśnych członków rodziny, przestrzeganie zdrowej diety może okazać się nie lada wyzwaniem. Ten rozdział przeznaczony jest dla osób, które chcą maksymalnie wykorzystać swój czas i produkty łatwo dostępne, tak by w zdrowy styl odżywiania włożyć minimalny wysiłek. Produkty bogate w składniki odżywcze czekają na ciebie na półkach supermarketu, w twojej lodówce, a nawet w ogródku wystarczy kilka wskazówek, aby superdieta stała się naprawdę prosta. Wskazówka >> 1. Codziennie zjedz coś pomarańczowego i zielonego. 2. Zamiast sałaty rzymskiej lub lodowej wybieraj szpinak, rukolę bądź rzeżuchę. 3. Do płatków śniadaniowych dodawaj jagody. Superżywność co to takiego? Mianem superżywności (tudzież superproduktów) określamy w tej książce te produkty, które oprócz zapewniania niezbędnej liczby kalorii oraz typowych witamin i składników mineralnych są też wyjątkowo bogate w określone składniki odżywcze bądź zawierają substancje o szczególnym znaczeniu dla zdrowia. Substancje te, np. karotenoidy, poprawiają ogólny stan zdrowia lub pomagają zwalczać choroby. Wiele produktów określanych mianem superżywności zawiera fitoskładniki (roślinne składniki odżywcze), których pełne znaczenie w diecie jeszcze nie zostało poznane, ale już wiadomo, iż mają one korzystny wpływ na zdrowie. Fitoskładniki Jak działają fitoskładniki? Fitoskładniki wpływają pozytywnie na nasze zdrowie na wiele różnych sposobów, ale działają głównie jako: 68

6 Rozdział 3. Superżywność > antyoksydanty, > induktory enzymów. Antyoksydanty Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki w organizmie, przez co zapobiegają uszkodzeniom komórek. Rezultatem może być: spowolnienie tempa starzenia się skóry, zmniejszenie stanów zapalnych, a nawet dodatkowa ochrona przed takimi schorzeniami jak choroby serca czy rak (więcej informacji na temat produktów spożywczych wspomagających walkę ze starzeniem się organizmu znajduje się w rozdziale 6). Induktory enzymatyczne Organizm człowieka potrzebuje pewnych składników odżywczych, które stymulują wydzielanie określonych enzymów, szczególnie w wątrobie, gdzie zachodzi zasadnicza część procesu detoksykacji. Niektóre produkty żywnościowe zasługują więc na miano superżywności, ponieważ zawierają takie składniki odżywcze. Chociaż do superżywności zalicza się wiele produktów spożywczych, to jednak uważa się, że najwięcej składników odżywczych znajduje się w warzywach i owocach (od których pochodzi ich zbiorcza nazwa fitoskładniki fito oznacza roślinę). Rodzaje fitoskładników Flawonoidy (związki flawonowe) Ta grupa złożonych związków chemicznych ma właściwości antyalergiczne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Zapobiegają one powstawaniu nowotworów oraz chorób serca. W grupie związków flawonowych możemy wyróżnić kilka podgrup najważniejsze przedstawiamy w tabeli 8, wraz z przykładami produktów, w których możemy je znaleźć. Najbogatszymi źródłami flawonoidów są 69

7 Rozdział 9. Zdrowa żywność dla całej rodziny Zdrowe przepisy dla młodych kucharzy Pizza warzywna dla 4 osób gotowe ciasto, aby oszczędzić czas, lub 250 g mąki pszenicznej odmiany durum 7 g drożdży 2 łyżki oliwy z oliwek 125 ml letniej lub ciepłej wody składniki pizzy: cebula, czerwona cebula, pieczarki, papryka (czerwona, żółta i pomarańczowa), kukurydza, liście szpinaku, pomidory sos pomidorowy tarty ser lub mozzarella Wskazówka >> 225 g polenty może zastąpić mąkę jeśli nie chcesz lub nie możesz jeść produktów pszenicznych. Ugotuj polentę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, rozwałkuj ją na blaszce i włóż do rozgrzanego piekarnika na 10 minut. Wersja luksusowa W misce wymieszaj mąkę i drożdże w środku zrób zagłębienie. Dodaj oliwę z oliwek i wodę, a następnie, dosypując mąki, zagnieć ciasto. Przenieś je na stolnicę i rozgniataj jeszcze przez 10 minut, aż nabierze odpowiedniej konsystencji. Posmaruj ciasto niewielką ilością oliwy z oliwek, przełóż je z powrotem do miski, przykryj i pozostaw w ciepłym miejscu mniej więcej na godzinę do wyrośnięcia. W tym czasie podsmażaj warzywa w niewielkiej ilości oliwy z oliwek ok. 30 minut (180 C). Aby uzyskać zdrową, śródziemnomorską wersję pizzy, wybierz czerwoną cebulę, cukinię, paprykę, bakłażana i pomidory. Zagnieć wyrośnięte ciasto i rozwałkuj je na posypanej mąką stolnicy. Podziel ciasto na części i uformuj spód pizzy. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220 C i ułóż produkty na cieście. Wersja na szybko Rozsmaruj na gotowych podstawach bogaty w likopen sos pomidorowy. Poproś dzieci o wybór warzyw i ułóż je na pizzy im więcej różnych warzyw, tym danie 269

8 Życie ze smakiem, czyli jak zdrowa dieta zmienia styl życia będzie zdrowsze i smaczniejsze. Wybór jest duży, gdyż na gotowych podstawach można położyć świeże lub mrożone papryki, groszek, kukurydzę, pomidory, pieczarki i cebulę. Całość posyp serem i włóż do rozgrzanego piekarnika na 15 minut (aż ser się rozpuści i zaczną tworzyć się bąbelki). Babeczki z marchewką i makiem (12 sztuk) 170 g mąki razowej z dodatkiem proszku do pieczenia 3 jajka 2 łyżki proszku do pieczenia 75 g cukru brązowego lub trzcinowego 225 g tartej marchewki 50 g rodzynek 120 ml oleju warzywnego łyżka maku (lub innych nasion) ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej, cynamonu lub imbiru (do smaku) Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 C. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki, na końcu dodaj marchewkę i rodzynki. Rozbij jajka razem z olejem, a następne dodaj je do mieszanki. Dokładnie wszystko połącz. Uformuj babeczki (łyżką lub specjalnymi foremkami) i piecz je przez minut bądź do uzyskania złocistego koloru. Owocowe ciasteczka owsiane (12 sztuk) 100 g masła 50 g purée z daktyli lub moreli 100 g mąki pełnoziarnistej 100 g płatków owsianych Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 C. Wymieszaj masło lub margarynę z purée owocowym. Dodaj mąkę i płatki owsiane, po czym zagnieć, aż do uzyskania jednolitego ciasta. Zwiń ciasto w rulonik i pokrój na 12 małych ciasteczek. Piecz 15 minut lub do uzyskania złocistego koloru. Chrupiące herbatniki z płatkami owsianymi (4 porcje) 100 g daktyli 50 g świeżych lub suszonych moreli 270